≡×قائمة طعام

• بصلح
• بصلح
• تصميم داخلي
• حول كل شيء
• حول السباكة

انتعاش أفضل بعد التمرين. التعافي بعد التدريب - الراحة والنمو

انتعاش العضلات - هذا الموضوع الفعليبالنسبة لأي رياضة ، لأنه ، مع تساوي الأشياء الأخرى ، كلما زاد عدد مرات تدريب الرياضي بشكل مكثف ، كلما تقدم بشكل أسرع ، ولكي يتدرب أكثر ، وبقوة أكبر ، فليس من أمر التعافي- مائة ولكن تطور بعد التدريب. Co-from-vest-ven-but ، بالتأكيد أي ناقل حركة رياضي يبحث عن طرق لتسريع عملية الاستعادة. هل هو ممكن؟ نعم هذا ممكن! علاوة على ذلك ، يجب القيام به. هذا الموضوع وثيق الصلة بشكل خاص برياضات النمو السريع والقوة ، لأن المهارة الفنية في هذه الحالة تلعب دورًا أقل مما تلعبه في تخصصات الألعاب أو فنون الدفاع عن النفس. في هذا الصدد ، لا يتعلق الأمر بـ ho-di-mo-rob-لكن فهم المبادئ الأساسية لاستعادة new-le-niya والطرق المساعدة لـ us-ko-re-niya.

أولا ، يجب أن يكون مفهوما أن أنظمة مختلفةالكائنات الحية مختلفة شروط وما بعد إعادة الوقوف نوف لو نيا. هذا هو السبب في أن تجديد الأنسجة العضلية لا يبدأ أبدًا حتى لحظة الاستعادة الكاملة لأنظمة الطاقة. في هذا الصدد ، في عملية التدريب ، لا تعمل بعض الأنظمة باستمرار على استعادة مائة ملاح سواء وا-يوت-سييا ، والتي ، في النهاية ، يمكن أن تؤدي إلى « هضبة » ، لذلك من الضروري خطة go-do-vom tre-no-ro-voch-nom ضع ذلك في الحسبان ، ووفقًا لذلك ، ارسم دورات كلية. ثانيًا ، يجب أن تفهم أن هناك أشياء أساسية ، وأن هناك أشياء ثانوية. من شروط القيامة: التغذية والنوم ، وكل شيء ثانوي. وإذا لم تتبع الشروط الأساسية للاستعادة بعد الخندق ثلاثي الأبعاد ، فلن يتمكن أي شخص ثانوي من استبدال هذا!

عوامل الاسترداد الأساسية

تَغذِيَة: عامل الاسترداد الأساسي ، لأنه مع نقص واحد أو آخر من المغذيات الكبيرة أو الدقيقة ، فإن تجديد الأنسجة العضوية وأنظمة الطاقة سوف يتباطأ بشكل كبير. يعتقد الكثير من الناس أن البروتين هو أهم غذاء ، لأن جميع المجلات تصرخ حول مدى أهميتها. بروتين . لكن المجلات تصرخ بشأن ذلك فقط لأن تكلفة البروتين أعلى بكثير مثلي الجنس لا را ، ولكن ، في الواقع ، فإن القيمة الرئيسية qi-pi-al-noe هي على وجه التحديد الزاوية المائية. وبسبب هذا بالتحديد ، فإن كل si-lo-vi-ki ، التي لا يلعب فيها وجود الصحافة دورًا مهمًا ، تسمح لأنفسهم بالحصول على " الوزن الزائد". لذا، يتذكر ، كلما زاد عدد ka-lo-riy-ness لـ pi-ta-niya ، زادت سرعة تعافيك! من ناحية أخرى ، بدون قياس ، ولكنه يتآكل ، لكي "يجف" كل هذا لاحقًا ، ويفقد النتائج المتراكمة ، فإنه أيضًا لا معنى له ، ولكن بهذه الطريقة يوصى بحساب السعرات الحرارية وتناول الطعام وفقًا لإيقاعات الساعة البيولوجية. تستطيع ان تقرأ المزيد عن هذا هنا: حمية الرجال ; إيقاع بيو-جي-تشيس-كي .

حلم: نفس العامل الأساسي في استعادة العضلات مثل التغذية ، لأنه من المستحيل تعويض نقص التيار. من الضروري أن تنام ليلاً ، في وقت الظلام من النهار ، لأنك في هذا الوقت تكون أكثر من كل شيء ، لا تو ، لا ، نا ، ألم- أكثر من عندما ينام الشخص من الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا ، فهذا يسمح لك بتحقيق أكبر إنتاج لهرمون النمو. يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا ، ويجب أن تنام على الأقل 10: 8 ساعات ليلًا وساعتان خلال النهار. من الواضح أنه لا يمكن للجميع تحمل مثل هذا الجدول الزمني ، ولكن عليك أن تسعى جاهدة لتحقيق المثل الأعلى! يعتبر النوم أمرًا مهمًا بشكل خاص في وقت hu-de-nia ، نظرًا لأن استخدام الدهون تحت الجلد في -10-siv-لا يحدث إلا في الحلم ، فيما يتعلق به ، يمكن القول أنه كلما زاد استخدامك للدهون النوم ، هو أسرع هؤلاء.

طرق التدريب على التعافي

ينقسم: نحن نتكلملا يتعلق الأمر بتنظيم جدول تدريب حسب مجموعة العضلات ، بل يتعلق بإلغاء عضوية tre-ni-ro-wok. كلما كان التمرين أقصر ، زادت سرعة التعافي بعده. ولا يتعلق الأمر بحقيقة أن المؤلف يحتاج إلى "قارب" ، مثل ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". النقطة المهمة هي أن الوقت الإجمالي المطلوب لاستعادة العضلات بين ثلاث جلسات تدريبية سيكون أقصر من الوقت الذي لن يكون - مرة واحدة - لاستعادة - جديد - نشوئها ، في حالة وضع حجم ثلاثة أضعاف- ني-رو-ووك في بئر واحد. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 6 تمارين من 5 مجموعات لمدة 5 تكرارات من أجل tre-ni-ditch ، فأنت بحاجة إلى الضرب على sya لاستعادة وقت جديد يساوي n. إذا كنت تمارس نصف هذين التمرينين في الصباح ، فاذهب إلى المنزل ، ونم ، ثم في فترة ما بعد الظهر ، عد إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت - نصف - لا شيء - هذين التمرينين الآخرين ، ثم استرح مرة أخرى وفي المساء - نصف لا شيء - هذين التمرينين الآخرين ، ثم حان وقت الشفاء الكامل - ستكون اللغة الجديدة مساوية لـ n-1. في الوقت نفسه ، ستزداد شدة التدريبات القصيرة. لذلك ، إذا كنت تستخدم tre-ni-rue-tes 3 مرات في الأسبوع ، فمن الأفضل تقسيم نفس الحجم إلى 6 مرات.

الإحماء والتهدئة: عاملين مهمين للغاية في استعادة العضلات ، حيث يساعد كلاهما في منع الإصابة ، ويسمح لك أيضًا باستعادة الطاقة بسرعة بعد التدريب. وأنت يتذكر أن العضلات تبدأ في إعادة الوقوف - nav-li-va-sya فقط بعد استعادة الطاقة- ge-ti-ka! Sa-mo so-fight ، إلى post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu تسخين لا علاقة له به ، إنه مطلوب أكثر لمنع الإصابات ، لكن من أجل هذا الأمر ضروري لمدة دقيقة. ما هو ل مين كا؟ Za-min-ka pos-vo-la-et لتسريع عملية إزالة اللاكتات من العضلات ، وهذا هو أول شيء لا يمكن القيام به من أجل البدء في إعادة توليد الطاقة. جي تي كي.

تمارين التنغيم: طريقة تدريب أخرى رائعة لتسريع الاسترداد ، وجوهرها هو إجراء تمارين خفيفة. أنت تستطيع يجري في الصباح ، أو "pro-ka-chi-va-sya" مع الدمبل الخفيفة ، مما يؤدي إلى تشتيت الدم بشكل عام ، والقيام بشيء يسمح لك بتحقيق الضخ. لماذا؟ بعد ذلك ، يتم وضع الهرمونات والمواد الغذائية في العضلات ، جنبًا إلى جنب مع الدم ، بحيث يكون الجسم أسرع - نحن - نحن - وآخرون منهم ، والمنتجات هي dis-pa-da و in-lu-cha-et to -نصف-لا-تل-ني-سور-سي لترميمها.

تمتد: تكرر هذه الطريقة الطريقة السابقة إلى حد كبير ، ولكن يجب تمييزها عن طريقة del - ولكن نظرًا لحقيقة أنه يمكن إجراء تمارين التنغيم والتمدد بشكل متوازٍ. تمارين لتمتد تستطيع أن ترى. يجب استخدام طريقة re-ko-men-du-em ليس فقط كطريقة لتسريع تعافي العضلات بعد التدريب ، ولكن أيضًا كطريقة لتحسين سرعة قوة ha-rak-te-rice-tic. يساعد التمدد على تجنب الإصابات ، ويحسن الشعور بالعضلات ، ويعزز تطوير الأساتذة التقنيين ، وبشكل عام ، يعد جانبًا مهمًا من جوانب التدريب.

إجراءات لتسريع الشفاء

تدليك: أكثر إجراء فعال، إذا كنا نتحدث عن ترميم العضلات ، ولكن تكلفة أكثر من حيث الوقت وفاي نان سام. إذا كنت طالبًا فقيرًا تمامًا ، فيمكنك حينئذٍ ma-sa-zhi-ro-vat بنفسك ، لكن sa-mo-mu ، على الرغم من أن هذا يبدو غامضًا. سا مو ماس السخام إجراء فعّال تمامًا ، ومن إعادة com-men-du-et-xia أن تؤديه حتى في حالة أنك تستطيع أن تطلق على نفسك معالجًا بالتدليك. إذا كنت من المعجبين المجانين ولديك صديق هو نفس المعجب المجنون مثلك ، فيمكنك معرفة الإجراء نزاع-تيف-نو-غو ماس-سا-جا ولا تنفق على pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

الاستعدادات لتسريع الشفاء

منشطات:أكثر الطرق فعالية لاستعادة العضلات الإضافية ، ولهذا السبب تحظى عملية d-oping بشعبية كبيرة في الرياضات الاحترافية. بدون ملاحظة العوامل الأساسية ، لن يعمل ste-roi-dy بالطبع. ولكن ، إذا كان الرياضي بشكل صحيح tre-ni-ru-et-sya يأكل وينام دوس تا على وجه التحديد ، ففي حالة استخدام المنشطات ، سيكون تقدمه أسرع في بعض الأحيان. يمكن القول أن جميع الطرق الأخرى لتسريع التعافي ، مقارنةً بـ ste-roi-da-mi ، ليست شيئًا! هل هذا يعني أننا نقوم بإعادة استخدام المنشطات؟بدون معني! المنشطات ضارة ، والضرر الذي يلحقونه ليس بالمشاركة مع المنفعة التي يمكن أن يجلبوها للحبيب. أما بالنسبة للتحولات الرياضية الاحترافية ، فإنهم ، للأسف ، لا يعتبرون أن "الكيميائي" "الطبيعي" من كو كو ليس منافسًا. ومع ذلك ، فإن استخدام do-ping في نزاع مؤيد للمحترفين هو أخلاقيات رياضية مؤيدة للغش!

الحفرة الرياضية:يجب أن تشمل منتجات التغذية الرياضية الرئيسية التي يمكن أن تسرع عملية التعافي بعد التمرين متساوي التوتر , الكرياتين و عامي-لكن-تعكر- لو أنت. كل هذه الاستعدادات تسرع من عملية إعادة تركيب أنظمة الطاقة ، وتتذكر أن استعادة الهياكل العضلية تبدأ فقط بعد ذلك ، كيف يتم إعادة بناء الطاقة. يجب أن تشرب الخواص المتوازنة أثناء التدريب ، و ami-no-sour-lo-you قبل وبعد ذلك مباشرة ، ويجب أن تؤخذ الكرياتين في وقت خارج-tri-no-ro-night ، لأن هذا الملحق ka ob-la-yes-et effect على الشرطي لو نيا. جميع المنتجات الأخرى للرياضات pi-ta-niya هي la-yut-sya أو ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi بمعنى us-ko-re-niya of re-stand-new-le- niya ، أو pre-naz-na-che-us لحل المهام الأخرى.

خاتمة: أهم شيء ل انتعاش سريعبعد tre-ni-ditch-ki ، من الصواب تناول الطعام والنوم. يمكن أن تساعدك الخنادق المتكررة والقصيرة ، وجلسات tre-no-ro-voch-ny الخفيفة ، والعقبة في النهاية على التعافي بشكل أسرع من تطوير tre-ni-dov-ki ، والتمدد ، والتدليك ، والتصلب ، والاستعدادات الخاصة ، قبل تم تعيينه من أجل re-sin-te- لأنظمة الطاقة- ge-ti-ches-kih.

كيفية التعافي بسرعة بعد التمرين

والتدريب المكثف هو إجهاد فسيولوجي مصحوب بتمزقات دقيقة لألياف العضلات وإجهاد على القلب والأوعية الدموية و الجهاز العصبي. لا يمكن إهمال الشفاء بعد. يجب أن يتم تنظيمه بكفاءة من أجل تجنب الوصول إلى هضبة التدريب (عدم وجود نتائج).

ما نستعيده

خلال الفترة التي تنمو فيها العضلات ، والجسم على النشاط البدني. لكن بالإضافة إلى العضلات ، من المهم التطبيع:

• نظام القلب والأوعية الدموية؛
• حصانة.

يمر الانتعاش الكامل لقوة الرياضي بعدة مراحل.

يعتبر الطب الرياضي 4 مراحل:

شفاء عاجل.

يستمر من 20 إلى 30 دقيقة. يتم وضع الجسم في حالة توازن عمليات التمثيل الغذائي، تجديد احتياطيات ATP ، فوسفات الكرياتين ، الجليكوجين. خلال هذه المرحلة ، يبدأ التوليف النشط للهرمونات الابتنائية - الأنسولين وهرمون النمو.

انتعاش بطيء.

للرياضيين ذوي الخبرة ، تستمر 2-3 أيام. يوجد هنا تخليق مكثف للبروتينات بسبب تناول العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي ، وتجدد الأنسجة العضلية التالفة.

التعويض الفائق.

يستمر 4-5 أيام. إذا كان الباقي بعد ذلك مؤهلاً ، فعندئذٍ خلال هذه المرحلة يكون هناك زيادة في التحمل البدني والعضلي للرياضي ، يزداد سماكة الأنسجة. في هذه المرحلة ، هناك حاجة إلى التمرين التالي لمجموعة العضلات المستهدفة.

يعود الرياضي إلى المستوى السابق - يحدث هذا في غياب التدريب في مرحلة التعويض الفائق.

يعتمد معدل تعافي الأنسجة العضلية بعد التدريب على العوامل التالية:

وفقًا للمعايير العالمية ، فإن متوسط ​​الوقت اللازم لاستعادة العضلات هو 2-3 أيام. لا ينصح بتسريع تعافي العضلات بشكل مصطنع بعد تدريب القوة. ومع ذلك ، يمكن مساعدة الجسم في هذه العملية المعقدة بطرق مجربة.

وتجدر الإشارة إلى أن المهام الرئيسية للرياضي بعد التدريب هي:

• لديك وقت للتعافي قبل بداية التعويض الفائق ؛
• لا تخطي هذه المرحلة عن طريق أداء التمرين التالي في ذروته.

يجب أن يبدأ التعافي بعد المجهود البدني فورًا بعد التمرين ، بحيث يستغرق وقتًا قصيرًا (10-20 دقيقة) ويمتد.

أثناء وبعد حدوث عقبة ، يتم تحرير العضلات من حمض اللاكتيك ، وتبدأ عملية إزالة منتجات التسوس.

ثم بعد تدريب مجموعة العضلات المستهدفة في صالة الألعاب الرياضية ، يحتاج الجسم خلال فترة التعافي البطيئة:

لفهم كيفية التعافي بالضبط بعد التمرين ، يمكن للرياضي نفسه فقط الاستماع إلى جسده.

الحمامات مناسبة أيضًا للفعالية:

• مع الإضافة استخراج الصنوبرياتأو مستحلب زيت التربنتين(أبيض أو مختلط) سوف يلطف الأوعية ، ويزيل بقايا حمض اللاكتيك ؛
• سيساعد التدليك المائي على تحقيق أقصى استفادة الاسترخاء التام;
• تؤخذ اللؤلؤ لتنشيط الدورة الدموية.
• الكربونيك لها تأثير منشط.
• الجليد يستعيد ويقوي الأوتار (العلاج بالتبريد).

الهدف الرئيسي من كل هذه الطرق هو إعطاء الأنسجة العضلية راحة كاملة ، وتحريرها من المشابك ، وحمض اللبنيك ومنتجات التسوس.

بالنسبة للهواة ، من أجل التعافي بشكل أسرع ، يُنصح بإتقان تقنيات التدريب الذاتي والتأمل.

وفقًا للمعايير العالمية ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. لكن يمكن للرياضي نفسه فقط تحديد مقدار استراحة العضلات بعد التدريب وفقًا للمؤشرات التالية:

• قلة آلام شد العضلات.
• الحالة الصحية المبهجة بعد النوم: الشعور بالضعف والتعب في الصباح يشير إلى عدم كفاية الشفاء ؛
• شهية جيدة: غيابه يعني في أغلب الأحيان الإفراط في التدريب.

المؤشر الأكثر موثوقية للامتلاء هو الرغبة الشديدة في ممارسة الرياضة.

بعد ساعتين من التدريب ، يمكنك حساب معدل ضربات القلب: إذا كان أقل من 75 نبضة / دقيقة ، فإن التعافي كان ناجحًا. مع تكرار التقدير المبالغ فيه ، يجب زيادة وقت الراحة وتطبيق الطرق الموضحة.

عند الانخراط في استعادة الجسم بعد التمرين ، لا ينبغي لأحد أن ينسى و: هذا سيساعد على تحقيق ذلك مواد ذات جودة عاليةلبناء أنسجة العضلات.

النجاح والإنجاز في أي رياضة يعتمد على ثلاثة العناصر المكونة- التغذية والتدريب والشفاء. وإذا وجدت الكثير من المعلومات حول التغذية والتدريب في أي مجلة للياقة البدنية ، فعادة ما يتم الحديث عن التعافي بأكثر من الإيجاز. "تأكد من التعافي لتجنب" - هذه هي كل توصيات "الخبراء".

ولكن كيف تتعافى بالضبط؟ ما هي معايير استعادة الجودة؟ كيف تؤثر عملية التعافي بعد التمرين على الأداء الرياضي ، وهل يمكن تسريعها أو جعلها أكثر فاعلية؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة في مقالتنا.

معلومات عامة

قبل أن نتحدث عن كيفية تسريع التعافي بعد التمرين ، دعنا نتعرف على التعافي من وجهة نظر فسيولوجية. أي تمرين للجسم يسبب التوتر. يمكن مقارنتها بزجاجة فودكا في حالة سكر أو كبد مكسور أثناء قتال أو أضرار جسيمة أخرى. الفرق الوحيد هو أنه مع هذه الأمثلة ، يعاني عضو واحد ، ولكن بشدة. بعد التدريب ، يتم توزيع الضرر على جميع الأجهزة والأنظمة.

الشفاء ، أو "التعويض الفائق" هو ​​استجابة الجسم للإجهاد الناتج. من وجهة نظر البقاء ، يسعى الجسم إلى التكيف مع الضغوط التي يتلقاها من أجل جعلها أقل توتراً. نظرًا لمحدودية الموارد ، لا تسير العمليات دائمًا كما ينبغي.

هناك نوعان من آليات الاسترداد:

1. تكيف.هذا حالة مثاليةعندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة ، يأكل كثيرًا ولا يشعر بالتوتر. بسبب هذا الانتعاش ، يتحسن أدائه ، ويختفي الأنسجة الدهنية ، وتنمو مؤشرات القوة والعضلات.
2. تحسين.يحدث عندما يحاول الجسم التكيف مع الإجهاد الناتج ، باستخدام الموارد الداخلية فقط. بمعنى آخر ، في أحدهما ستصبح أقوى ، في الآخر - أضعف. على سبيل المثال ، مع التجفيف المكثف ، يتعلم الجسم استخدام الأنسجة الدهنية بشكل أكثر كفاءة ، ولكن من أجل البقاء على قيد الحياة ، فإنه يسعى أيضًا إلى تقليل كمية العضلات. سوف تصبح أقوى ولكن أضعف وأصغر.

ما هي المدة التي تستغرقها العضلات للتعافي؟

أسهل طريقة لتكرار الحكمة التقليدية هي أن العضلات تتعافى في المتوسط ​​خلال 48 ساعة من لحظة التدريب. لكن هذا خطأ جوهري ويبدو أنه متوسط ​​درجة الحرارة في الجناح. يعتمد وقت تعافي العضلات بعد التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك العوامل الفردية. يمكن أن يتأثر بعضها ، والبعض الآخر خارج عن إرادتنا.

دعنا نسرد هذه العوامل:

1. شدة التحميل.من الواضح ، إذا كنت تقوم بتمارين خفيفة ، فيمكن للعضلات أن تتعافى في غضون ساعة ، لأنها لا تتعرض لضغوط شديدة. والعكس صحيح أيضًا: إذا تجاوزت نفسك وسجلت رقمًا قياسيًا في المسابقات ، فلا يمكنك الاقتراب من الحديد لمدة أسبوع ، أو أفضل ، أسبوعين.
2. توافر كمية كافية.التغذية جزء أساسي من التعافي. يحدد ما إذا كان الاسترداد سيتبع مسار التكيف أو مسار التحسين.
3. الخلفية الهرمونية.عادة ما يرتبط بمستوى هرمون التستوستيرون ، والذي يستخدم كمخدر لتسريع وزيادة كثافة إنتاج البروتين في الجسم. في الواقع ، يؤثر هرمون النمو وهرمونات الببتيد وهرمونات الغدة الدرقية وما إلى ذلك أيضًا على تعافي العضلات بعد التدريب.
4. السرعة.يعتمد ذلك على مدى سرعة بدء جسمك في عملية التجدد بعد الإجهاد. كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، زادت سرعة تعامل الجسم مع الحمل.
5. نوع جسدي.من هنا بدأ التقسيم الرئيسي إلى endo-ecto- و mesomorphs. يحدد النمط الجسدي للشخص كيف يتفاعل الجسم والعضلات مع الإجهاد ، والألياف المتورطة ، وكيف يتعامل الجسم مع الإجهاد.
6. الحالة العامة للجسم.إذا كنت في مزاج مكتئب أو تغلبت مؤخرًا على مرض ، فستحتاج إلى وقت أكبر للتعافي بين التدريبات.

كم من الوقت يحتاج الجسم؟

كيف تتعافى بسرعة بعد التمرين في حالة عدم وجود إجهاد خطير في شكل إفراط ، اصطناعي ، جفاف.

يحتاج الجسم إلى يومين على الأقل للتعافي التام بين التدريبات الشاقة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في عملية التدريب ، يجب على الجسم إعادة تكوين أنظمته لحمولة كبيرة:

1. زيادة مستويات الهرمون.
2. تحسين الموارد لعمليات الاسترداد.
3. إنشاء عمل المشابك العصبية العضلية.
4. تعويض النقص في السعرات الحرارية.
5. تحسين عمل عضلة القلب.
6. القضاء على آثار ارتفاع الأدرينالين.

حقيقة مثيرة للاهتمام:أي عمل بأوزان بمقدار 70 إلى 90٪ من RM لمرة واحدة يجعل أجسامنا تنتج هرمونات من مجموعة الأدرينالين. لهذا السبب جزئيًا ، يجد الأشخاص أنه من الأسهل العمل بأوزان أصغر في أكثرالتكرار. هذا المبدأ هو أساس برنامج التدريب على رفع التعري ، حيث يعمل الشخص أولاً بأقصى وزن ، وبعد كل طريقة يتم تقليل حمل الوزن بنسبة 5-10٪.

معدلات الاسترداد

مؤشرات تعافي الجسم بعد التدريب هي مجموعة كبيرة من العمليات والخصائص البيوكيميائية التي لا يمكن تحديدها بشكل مستقل دون فحص طبي. لكن يمكن تحديد بعض المؤشرات الأساسية بشكل مستقل.

• النبض والضغط.بعد التدريب بكثافة عادية لمدة 120 دقيقة ، يجب أن ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى 75 نبضة في الدقيقة على الأقل (أو يكون أقل من مستوى المنطقة الهوائية). إذا كان معدل ضربات قلبك بعد التمرين في نطاق واسع ، فهذا يشير إلى الإفراط في التدريب أو التعب المزمن.
• حلم.إذا تم تنفيذ التدريب بشكل صحيح ، فلن تواجه مشاكل في النوم. كقاعدة عامة ، تبدأ المشاكل بانتهاك مزمن لعملية التدريب. الاستثناء الوحيد هو إذا أكملت التمرين قبل أقل من ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
• الرفاه.إذا أفرطت في التدريب أو لم تتعافى بشكل كافٍ ، فسوف تشعر بالسوء مع كل تمرين.
• تقدم.ممكن فقط مع الشفاء التام. الاستثناء الوحيد هو هضبة السلطة.

تقنيات تسريع الاسترداد

هل أحتاج إلى أخذ شيء ما للتعافي بعد التمرين؟ مع اتباع نهج كفء باستخدام تقنيات التعافي السريع ، لن تحتاج إلى منتجات داعمة في علم الأدوية والتغذية الرياضية. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الجدول لمعرفة طرق تسريع الشفاء.

الطريقة / التقنية / العامل	تأثير على الجسم	التأثير على العضلات
التفريغ العاطفي	التفريغ العاطفي يعني تنشيط الإندورفين النشط. يسمح لك هذا النوع من التفريغ العاطفي بتحفيز إنتاج هرمونات المتعة: و. وهذا بدوره سيقلل من تأثير الضغط على قدرات الجسم على التجدد.	تحت تأثير الإندورفين ، تسترخي العضلات بشكل أسرع ، مما يسمح للدم بالدوران بحرية في المناطق المتضررة ، مما يسرع التجدد البدني.
سلام كامل	الراحة الكاملة هي طريقة ترميمية مثالية ، والتي ، بسبب إيقاع الحياة الحديث ، ليست متاحة للجميع. مع الراحة الكاملة ، يعمل الجسم ، وكذلك أثناء النوم ، على تحسين جميع الموارد لتحقيق الشفاء العاجل.	مع الراحة الكاملة ، ستكون عمليات التعافي في الجسم أسرع إلى حد ما ، لكن شدة التعافي الفائق ، التي تجعل الرياضي أقوى وأكثر ديمومة ، ستكون أقل بكثير.
	يعد التدليك منبهًا رائعًا للإندورفين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير على الغدد الليمفاوية والنقاط العصبية يمكن أن يحسن بشكل كبير من كفاءة تعافي الجسم بعد الإجهاد.	يحفز التأثير البدني تدفق الدم إلى المناطق المتضررة لتسريع عمليات الشفاء في أنسجة العضلات.
زيادة البروتين في النظام الغذائي	إن زيادة السعرات الحرارية والبروتين على وجه الخصوص هي نوع من الإجهاد للجسم ، لذلك من المهم اختيار العناصر الغذائية التي لن تفرط في تحميل الجهاز الهضمي. يسمح لك فائض البروتين بتثبيت عمل معظم الأنظمة في الجسم بسرعة.	من (التي هي جزء من البروتين) تتكون كل الأنسجة العضلية. كلما زادت الأحماض الأمينية المجانية لبناء العضلات ، كلما تعافت بشكل أسرع وأفضل.
التعرض الحراري	على غرار التدليك.	على غرار التدليك.
زيادة كمية النوم	يعد النوم جزءًا لا يتجزأ من الراحة والتعافي ، حيث يتيح لك إعادة تشغيل جميع الأنظمة وتوجيه الموارد المجانية إلى التعافي السريع من الإجهاد.	أثناء النوم ، الرئيسية و. إذا لم يكن النوم كافيًا ، فسيكون للتقويض الأسبقية على الابتنائية.

حافز إضافي

لذلك ، من المستحيل تسريع عمليات الاسترداد بشكل جذري ، ولكن يمكن الحصول على تعافي أسرع بعد التمرين من خلال استخدام منتجات التغذية الرياضية:

1. (تريبولوس ، إلخ.). أنها تزيد من الإنتاج الطبيعي لهرمونات الذكورة ، مما يزيد من تخليق بناء البروتين. يسمح لك بتقليل وقت الاسترداد بين التدريبات بنسبة 20-25٪.
2. . في الاستخدام الصحيحتسريع تجديد الأنسجة. من المهم إعطاء 24 ساعة كاملة من الراحة عند استخدام المتبرعين بالنيتروجين ، لأن الجهاز العصبي والهرموني قد لا يتوفر لهما الوقت الكافي للتعافي في مثل هذه الفترة القصيرة.
3. أدابتوجينات.اعتمادًا على فئتهم ، يمكن أن تؤثر على كل من تجديد الأنسجة و الحالة العامةالجهاز العصبي المركزي.
4. مجمعات الفيتامينات والمعادن.دعم الجسم العناصر النزرة الأساسيةيسرع انتعاش الجسم.

أي مما يلي يجب أن تشربه بعد التمرين للشفاء؟ الفيتامينات والمعادن في المقام الأول. يتم أخذ المتبرعين بالنيتروجين ومحفزاته في دورة ، عادة في الصباح. و adaptogens - فقط وفقًا للتعليمات.

كيف نفهم أن الانتعاش قد مر؟

لتحديد أن الاسترداد بعد التمرين الشاق كان ناجحًا ، يمكنك استخدام علامة واحدة بسيطة. هذا حالة عاطفية. مع نظام التدريب الصحيح ، لديك الرغبة في الحصول على المزيد النشاط البدنيبعد فترة من الزمن. ستشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. بالإضافة إلى ذلك ، حدد كيفية الانتعاش من الماضي تدريب القوة، يمكنك استخدام الأوزان على الشريط. إذا كان بإمكانك بسهولة رفع الأثقال التي بدت لك غير محتملة في التمرين الأخير ، فإن التعافي كان ناجحًا.

للتنبؤ بشكل صحيح بتقدمك وعدم المبالغة في تدريبك ، احتفظ بمفكرة تدريبية تساعدك في تحديد مدى تعافيك من الماضي

نتائج

من وجهة نظر طبية ، لا يسمح CrossFit التنافسي المحترف للرياضيين بالتقدم والتعافي بشكل طبيعي بعد التدريب. لكن لا تنسَ أن الرياضيين غالبًا ما يقيسون العبء بأنفسهم. وحتى إذا كانوا يتدربون مرتين في اليوم ، فإنهم يواجهون أصعب التدريبات مرتين في الأسبوع.

في الوقت نفسه ، يستخدم نجوم CrossFit ترسانة كاملة من التغذية الرياضية والصيدلة الداعمة. هذا يجعل الجسم يتعافى بشكل أسرع وأفضل.

يتذكر قواعد بسيطةإذا كنت تريد أن تشعر وتتطور بشكل كامل في CrossFit:

1. احتفظ بمفكرة تدريب.
2. التزم بالتغذية السليمة.
3. ركز دائمًا على ما تشعر به: إذا كنت تعتقد أنك لست مستعدًا لأداء WOD معين اليوم ، فأخبر المدرب بذلك.
4. يستخدم غذاء رياضياستعادة.

وتذكر أن التعافي لا يتعلق فقط بالعضلات ، بل يتعلق أيضًا ببقية أجهزة الجسم. لا تخاطر وامنح جسمك المزيد من الوقت للراحة - سيسمح لك ذلك بالتقدم بشكل أسرع.

ما هي منتجات التعافي؟ هذا هو الطعام الذي يعيد النشاط والنشاط للفرد - بعد الأحمال العالية أو المرض أو التسمم أو أي مواقف أخرى مرهقة. يعتقد الخبراء أنه لتحقيق النتيجة ، من الضروري الجمع بين عاملين: منتجات لاستعادة الجسم بالإضافة إلى النوم الجيد.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الذي يعيد القوة بعد التمرين على الكثير من البروتين. يدعم العضلات ويزيد الطاقة الكلية. العامل الثاني هو شرب الكثير من الماء. مياه معدنية، يعمل على استعادة توازن الماء والملح والحفاظ عليه.

إن استعادة قوة الشخص المريض تحدث بطريقة مختلفة. يمكن أن يستمر عدم الراحة من فقدان الطاقة ، بسبب مكافحة المرض ، لفترة طويلة. بعد كل شيء ، يستغرق الأمر وقتًا للتعافي تمامًا. ظروف جيدةللترفيه و التغذية السليمةمنتجات سريعة الهضم لترميم الجسم. يتم فرض حظر مؤقت على الأطعمة الثقيلة والدهنية والحارة والمالحة.

تتكون قائمة العينة من الخضار والفواكه والعسل والفواكه المجففة والمكسرات والحمضيات ومنتجات الألبان ؛ شرب - عصائر ، شاي ، ماء ، مغلي. المزيد عن الأطعمة الغنية بالطاقة:

1. المتة هي أفضل بديل للقهوة.
2. العسل - يخلق احتياطي طاقة لفترة طويلة.
3. بذور اليقطين - تحفز تكوين البروتينات وتزيد من القدرة على التحمل.
4. جوز- مصدر طاقة ممتاز.
5. الموز - يحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. يرضي الجوع على الفور ويخزن الطاقة لـ "لاحقًا".
6. البيضة غنية باللوسين الضروري لإنتاج الطاقة.
7. التفاح - يوفر مادة الكيرسيتين ، التي تحفز قدرة الخلايا العضلية على إطلاق الطاقة.

1. البقوليات - مصدر للبروتينات النباتية وغيرها الكثير مواد مفيدة.
2. دقيق الشوفان - ترجع شعبية وجبة الإفطار إلى وجود الثيامين ، مما يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على تحمل الإجهاد اليومي.
3. الزبادي - يزيد من قوة المناعة ويمنع الاضطرابات المعوية.

يؤكد الخبراء أنه من أجل تسريع إعادة التأهيل بعد المرض ، فإن التوجه النفسي للشخص ، ورغبته في التعافي بشكل أسرع ، واستعادة القوة البدنية والعقلية أمر مهم.

منتجات التعافي السريع

في عملية التعافي بعد المرض ، يلعب الطعام دورًا رئيسيًا. بمساعدة المنتجات الخاصة بترميم الجسم ، من الضروري تعويض فقدان السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمكونات الأخرى المستخدمة لمكافحة المرض. ومعهم ، ستتم استعادة القوة والطاقة.

في قائمة النظام الغذائي ، الأطباق التالية مفيدة للغاية:

• سمك مسلوق ولحم
• الخضار الطازجة المطبوخة والمخللة (خاصة الملفوف) ؛
• سميد، دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة.
• الجبن.

• الشاي والكاكاو والفواكه ومشروبات التوت.

بالإضافة إلى التغذية ، من المهم أن يشرب المريض أكثر وينام ويتنفس أكثر. وليس فقط هواء نظيف، لكنها مشبعة برائحة طيبة ، الزيوت الأساسية: الخزامى ، النعناع ، إبر الصنوبر ، بلسم الليمون ، قشور البرتقال ، البن المطحون. وقد ثبت أن كل هذه البخور كما كانت تسمى قديماً تساهم في التعافي بأعجوبة الطرق.

في الوقت نفسه ، في هذه الفترة ، من الضروري استبعاد مشروبات حمض اللاكتيك والجبن والقشدة الحامضة والمخللات والملوحة والأطعمة الثقيلة والشوكولاتة والمكسرات من القائمة.

هناك حاجة لإمدادات الطاقة و الأشخاص الأصحاء، على سبيل المثال ، بعد أداء عمل مكثف - أنشطة بدنية أو فكرية أو رياضية. للقيام بذلك ، استخدم المنتجات للشفاء السريع للجسم ، على سبيل المثال ، مثل:

• موز؛
• رز مسلوق؛
• أطباق البطاطس
• قهوة.

أغذية التعافي السريع للعضلات

تستخدم منتجات التعافي السريع للعضلات بشكل أساسي من قبل الرياضيين بعد التدريب المكثف. أثناء التمرين ، تكتظ الأربطة والمفاصل والعضلات بحمل زائد ، مع التعرق الغزير يفقد الجسم كمية كبيرة من المواد المفيدة. لذلك ، يجب أن تحتوي منتجات استعادة الجسم على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسوائل والألياف والعناصر النزرة. يجب أن يكون الطعام طازجًا وعالي الجودة ولذيذًا.

لتعويض الخسائر ، من المهم تناول الطعام في وقت معين ؛ الخيار الأفضلتناول وجبة خفيفة ، وفقًا للخبراء ، هي الساعة الأولى بعد الفصل. تعتمد نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين على شدة التمرين ؛ كقاعدة عامة ، تتراوح من 2: 1 إلى 4: 1.

لائحة البقالة:

1. ماء - مملح ، عسل ، مع اضافة عصير البرتقال.
2. خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب (الأرز ودقيق الشوفان).
3. سمك السلمون.

1. بيض الدجاج ، فيليه.
2. البقوليات.
3. الزبادي.
4. زبدة الفول السوداني.
5. البروكلي والجزر والخضر.
6. الفواكه المجففة والطازجة.
7. شوكولاتة.

شطيرة مصنوعة من المنتجات المدرجة ، على سبيل المثال ، مع سمك السلمون أو فيليه الدجاج أو البيض أو الخس ، تتواءم تمامًا مع مهمة إرضاء الجوع واستعادة قوة العضلات بسرعة. يعتبر الزبادي أو دقيق الشوفان مع الفاكهة أيضًا خيارًا جيدًا.

أغذية لاستعادة العضلات بعد التمرين

أثناء التدريب المكثف ، تخضع الأربطة والمفاصل والعضلات لأحمال ثقيلة ، ويتم إزالة العديد من العناصر الدقيقة من الجسم مع العرق. لاستعادة الوظائف الكاملة ، تحتاج العضلات إلى البروتين ، ويحتاج الجسم ككل إلى تعويض الخسائر ، بما في ذلك خسائر الطاقة.

إحدى طرق تخفيف التعب واستئناف حالة النشاط هي نظام غذائي سليم، تتكون من منتجات لاستعادة العضلات بعد التدريب. يحتاج الرياضي إلى مجموعة متنوعة من المنتجات لاستعادة الجسم: الكربوهيدرات - "الوقود" ، البروتينات - "مواد البناء" ، الدهون الصحية ، السوائل. نسبة البروتينات والكربوهيدرات مهمة ، وكذلك النظام الغذائي ، اعتمادًا على شدة التدريب وخصائصه الأخرى.

• الأطعمة النشوية: خبز الحبوب الكاملة و معكرونةودقيق الشوفان وعصيدة الأرز البني والتوت والفواكه (الجافة) والشوكولاتة الطبيعية.
• تحتوي على دهون: سمك السلمون ، السلمون ، التونة ، التراوت ، زبدة الفول السوداني.
• البروتين: فيليه دجاج ، بقوليات ، مكسرات ، لبن ، بيض.

يمكنك الجمع بين هذه المنتجات طرق مختلفة: تكميل شطائر الخبز بالسمك أو اللحم بالخضروات الورقية ، صب دقيق الشوفان مع الزبادي غير المحلى ، أضف الفواكه المجففة ، المكسرات ، الشوكولاتة.

للشفاء السريع بعد التمرين ، يوصى باستخدام المنتجات التالية:

• عصير الفاكهة والخضروات الخضراء.
• مخفوق البروتين؛
• حليب جوز الهند؛
• ثمار الأفوكادو

• المكسرات أو البذور.
• موز؛
• دقيق الشوفان.

من أجل الشفاء التام في الفترة بين التدريبات ، بالإضافة إلى التغذية ، يجب منح العضلات السلام والراحة.

بمجرد مغادرة صالة الألعاب الرياضية ، يتحول الجسم إلى وضع التعافي ونمو العضلات. حسِّن هذه العمليات للاستعداد للتمرين التالي!

يولي العديد من لاعبي كمال الأجسام اهتمامًا وثيقًا بكل جانب من جوانب التدريب - من الاختيار افضل التمارينوصولاً إلى بروتوكولات التدريب المتخصصة وأدق التفاصيل في العملية - ثم ضع في اعتبارك المهمة المنجزة بمجرد عبورهم للحد الأدنى نادي رياضي. ولكن من أجل تحقيق النتائج - أو بالأحرى ، لتحسينها - تحتاج إلى التعامل مع بروتوكول ما بعد التمرين بنفس الاهتمام مثل التدريب نفسه ، وإلا فلن تصل إلى إمكاناتك الكاملة.

يقول مايك كوندلا ، المتنافس في فئة الفيزيائيين الرجاليين: "في رأيي ، الجانب الذي تم التقليل من شأنه في دورة البناء الجماعي بأكملها". - يحتاج جسمك إلى الراحة الكافية والتعافي. يحتاج إلى الإصلاح ألياف عضليةتلف أثناء التدريب ، وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ، والسماح للجهاز العصبي المركزي بالتعافي.

يعتقد مدرب اللياقة البدنية براندون سترونج أن هذا ليس السبب الوحيد لتحسين التعافي. يقول: "تريد أن تكون جاهزًا بنسبة 100٪ للتمرين التالي ، ويلعب التعافي دورًا مهمًا للغاية في التحضير".

قررنا استخدام معرفة اثنين الرياضيين الناجحين، وطلب منهم التحدث عن بروتوكولات ما بعد التمرين لتحديد استراتيجية الاسترداد الأكثر فعالية. ما هي الخطوات التي تساعدهم على التدرب إلى أقصى حدودهم يومًا بعد يوم؟

1. ابدأ بالتمدد والتبريد بعد التمرين

تبدأ رحلة تحسين التعافي حتى قبل مغادرة صالة الألعاب الرياضية. التوقف الأول بعد التمرين الرئيسي: تمدد ثابت ويهدأ.

إذا كنت لا تعمل على المرونة ، فسوف تقصر العضلات وتفقد مرونتها بمرور الوقت. يزيد التمدد الساكن من نطاق الحركة في المفاصل ، وهذا له أهمية كبيرة في تقليل مخاطر الإصابة.

لتمهيد أقصر طريق للشفاء ، يمتد القوي لمدة 10 دقائق على الأقل بعد كل تمرين ، ويستخدم الجزء العلوي من بيلاتيس في أيام الساق. "أقضي أيضًا 15-20 دقيقة إجراءات المياهفي الماء البارد بعد تدريب مكثف للساق ؛ لقد لاحظت أنه يساعدني في تقليل التهاب العضلات ، "يقول سترونج.

لا يحب كوندلا البرد ، على الرغم من أنه يضع الثلج على ركبتيه لمدة ساعة بعد التمرين لتخفيف الألم من إصابات كرة القدم القديمة. يختلف بروتوكول الاسترداد الخاص به اعتمادًا على تفاصيل التمرين. بعض أيامه عبارة عن قوة بحتة: إنه يعمل بوزن كبير ويتحد في مجموعات فائقة ، مثل الاختلافات و. أيامه الأخرى هي أيام مساعدة: فالرياضي يفعل ، على سبيل المثال ، وفي نفس الوقت يمارس تمارين القلب والتمارين للياقة البدنية العامة.

يقول كوندلا: "تتطلب أيام الطاقة تعافيًا مكثفًا يستغرق وقتًا أطول". "أقوم بالكثير من تمارين الإطالة باستخدام ثلاث قطع من المعدات التي يجب على كل رياضي تضمينها في ترسانة التعافي: أجراس ، كرة لاكروس (أو كرة تنس) ، وقبعة بيلاتيس."

في أيام التدريب على الملحقات ، تقوم Kundla بمزيد من الامتدادات الثابتة في النمط الكلاسيكي. "وكذلك الحال بالنسبة لي هذه الأيام: 100 قفزة على قدمين ، و 100 ساق متناوبة ، و 50 قفزة أخرى بساق واحدة ،" كما يقول. - يقوي عضلات وأربطة القدم و مفصل الكاحلمما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ".

بروتوكول مايك كوندلا لما بعد التمرين في أيام القوة

• 10-15 - الجمل لإزالة التيبس في الظهر والكتفين.
• ، عضلات مؤخرة الفخذ والظهر على اسطوانة بيلاتيس ؛ كبديل للساقين ، يمكنك استخدام الحديد.
• تدرب على مناطق الزناد في الكتف والحوض والعجول باستخدام كرة لاكروس: 30 ثانية من الضغط في 2-3 مجموعات لكل منطقة.
• 10-15 بوزن خاص (لكل رجل).
• 20 حركة دائرية لليدين في كل اتجاه.
• 3-5 دقائق من التهدئة على دراجة ثابتة.

2. الماء - ليس فقط للترطيب

يلعب الماء دورًا مهمًا في التعافي ويؤكد كلا الرياضيين على أهمية الماء. لا يجب عليك فقط شرب الماء للحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح - وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق أعلى أداء بدني - ولكن أيضًا استخدام الماء للشفاء الفعال.

"مرة واحدة في الأسبوع أتدرب في المسبح من أجل التعافي الفعال. يقول سترونج: إما أن تسبح أو تجري في المياه الضحلة ، وتجمعها مع تمارين الحوض والساق. - تساعد مقاومة الماء على استرخاء العضلات المتيبسة ، وهو أمر فعال بشكل خاص بعد تمرين الساق القاسية. في نفس الوقت ماء بارديساعد على تطبيع درجة حرارة الجسم بعد التمرين.

3. قسم "التغذية" بعد التمرين إلى وجبتين

يستخدم كلا الرياضيين مبدأ التغذية بعد التمرين المكون من خطوتين ، والذي يتكون من تغطية الاحتياجات الفورية ووجبات ما بعد التمرين. لا يؤدي هذا النهج إلى تسريع التعافي فحسب ، بل يبدأ أيضًا في التحضير لتمرين الغد.

قبل مغادرة الصالة الرياضية ، يعتني Kundla بترطيب الجسم عن طريق إضافة 1.5 مغرفة إلى شاكر بالماء. "إنه يمنحني مزيجًا رائعًا مما يساعدني في تسريع شفائي." بعد ساعة ، يطبخ 1.5 كوب من بياض البيض مع 30-60 جرامًا من البروكلي الصغير أو الخضار الخضراء ، أو يأخذ حوالي 40 جرامًا ، لا يزيد فيها عن 5 جرام ودهون. "عندما أضطر إلى أداء المهمات ، أقوم بتحريك 1.5 مغرفة من 100٪ Combat Isolate MusclePharm في الماء."

يبدأ ضمادة سترونج بعد التمرين بمنتجات MusclePharm ، التي يأخذها على الفور: Amino 1 مكمل بـ 5 جرام من الجلوتامين للمساعدة في التعافي ، و Combat Crunch Bar ، الذي يوفر 20 جرامًا من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات. بعد ساعة من التمرين ، يفضل سترونغ الطعام الغني العناصر الغذائية: طبقه المفضل هو سلطة بوريتو اللذيذة المحملة بالبروتين في الأعلى.

عندما لا تكون 24 ساعة في اليوم كافية ، يبدأ الكثير من الناس في التضحية بالنوم. ولكن فيما يتعلق باستعادة العضلات ، عليك أن تفعل العكس تمامًا ؛ دور خاصفي إفراز الهرمونات والتغذية العامة لقوة الجسم يجعل النوم من أكثر الأمور جوانب مهمةاستعادة. يقول كلا الرياضيين إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر صعب دائمًا.

طور الجميع طقوسًا مسائية محددة لأنفسهم. يبدأ كوندلا بتهدئة العضلات المؤلمة. "غالبًا ما أستخدم الاسترخاء الليفي العضلي المسائي عن طريق وضع الثلج أو الكمادات الدافئة على مناطق معينة مؤلمة أو ملتهبة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الساعة 6 مساءً ، أقوم بتقليل تناول السوائل حتى لا أستيقظ مرة أخرى في الليل.

سترونج من أشد المعجبين بكوب من الشاي الساخن المريح قبل النوم. كما أنه يأخذ من MusclePharm ، الذي يحتوي على المغنيسيوم وللحفاظ على المستويات الطبيعية وتحسين نوعية النوم.

بالنسبة الى سترونج ، التأمل هو شيء آخر طريقة فعالةالاسترخاء بعد يوم مرهق ، ويخصص لها 10-15 دقيقة في اليوم. "بدأت في ممارسة التأمل في الكلية للمساعدة في إدارة مستويات التوتر لدي ووجدت أن تهدئة عقلي والتركيز على الأهداف التي لا يزال يتعين علي تحقيقها يساعدني كثيرًا."

5. استمر في التزود بالوقود في الصباح

يعتقد معظم الرجال أنه من خلال النوم ، تتم مهمة التعافي ، لكن Kundla تقول إن التغذية المناسبة بعد التمرين تستمر حتى اللحظة التي تلتقط فيها الدمبل مرة أخرى. تتضمن هذه الفترة الزمنية مزيدًا من التزود بالوقود لجسمك المنتجات المناسبةو المضافات الغذائية. بعد الاستيقاظ مباشرة ، تتناول Kundla وجبة الإفطار وتتناولها. "يحتوي على توازن ممتاز من الفيتامينات والمعادن والمواد الطبيعية ، وكذلك البروبيوتيك الجهاز المناعيومجمع للقلب والأوعية الدموية.

ثم يذهب إلى القاعة. ولكن قبل ممارسة الأوزان الجادة ، تبدأ Kundla في الإحماء قبل التمرين وتقوم بسلسلة من تمارين المرونة التي تشبه تمارين ما بعد التمرين ، ولكن بترتيب مختلف. يقول: "عليك أن تخصص وقتًا للتمدد والمرونة قبل التمرين وبعده". - إنه مفيد للتدريب نفسه ولتعافي ما بعد التمرين. تساعد تمارين الإطالة في منع الإصابة وتحسن جودة التدريبات الخاصة بك. "

برنامج مايك كوندلا للمرونة قبل التمرين

• 3-5 دقائق للإحماء على دراجة ثابتة.
• 10-15 اندفاع مشي مع وزنك (كل رجل).
• 10 تمتد في وضعية القطة الجمل.
• 20 عميق مع وزنه.
• شد عضلات الفخذ والعودة إلى اسطوانة بيلاتيس ؛ كبديل للأرجل ، يمكنك أن تأخذ الحديد.
• شد وعجن العجول بقضيب.
• 20 حركة دائرية لليدين (في كل اتجاه).
• مع 13 كجم من الجرس.

سترونج مقتنع بأنه يحتاج إلى مواصلة التعافي في اليوم التالي ، لذلك يبدأ الصباح بكوب من الماء. "هناك قول مأثور مفاده أن الماء يجعلنا أقوى" ، كما يقول ، مما يعني أنه حتى الحد الأدنى من الجفاف يمكن أن يتفاقم بشكل كبير الأداء البدني. بعد الإفطار ، يستخدم Strong أداة أخرى قبل التمرين ، MusclePharm ، مشروب طاقة قبل التمرين ومحفز نفسي. يقول: "إنه ينشطني ويساعدني على تحسين وتيرة تماريني". "أخلط ملعقة واحدة في الماء وأشرب المشروب إما أثناء التمدد قبل التمرين أو أثناء فترة الإحماء."

كما أنه يأخذ BCAAs قبل التدريب - حوالي ملعقتين - لتغذية عضلاته وتسهيل التعافي بشكل كبير من خلال تزويد الجسم بالمواد التي يتم استخدامها أثناء التدريب المكثف.