აკონტროლეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა გულისცემის ზონებით. გულისცემის ზონების გამოთვლა სირბილისთვის (სტუმრის პოსტი)
ვარჯიშის ინტენსივობის გასაკონტროლებლად რამდენიმე გზა არსებობს. ყველაზე Საუკეთესო გზაინტენსივობის განსაზღვრა არის გაზომვა პულსივარჯიშის დროს (ვარჯიშის პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში და შეფერხებამდე).
თქვენ შეგიძლიათ ორი გზა გასაზომად პულსივარჯიშის დროს. ყველაზე ზუსტი გზა- გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი. ამ შემთხვევაში, გულისცემის სენსორი ფიქსირდება გარშემო მკერდი. ეს მონიტორი დაკავშირებულია ციფრულ საათთან, რომელიც გაძლევთ ზუსტ ინფორმაციას თქვენი გულისცემის შესახებ ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს. პულსის გაზომვის კიდევ ერთი გზაა საძილე არტერიის, ან დროებითი არტერიის ან რადიალური არტერიის პალპაცია. უფრო მოსახერხებელია საძილე ან რადიალური არტერიის გამოყენება. საძილე არტერია ადვილად იგრძნობა წასმისას საჩვენებელი თითიკისერზე ქვედა ყბისა და კლავიკულის შუა შემაერთებელი ხაზის შუაში. რადიალური არტერიის პალპაცია ტარდება საჩვენებელი და შუა თითების მდებარეობით შიგნითმაჯები და ცერა თითიმაჯის გარეთა მხარეს.
გულისცემის გაზომვისას თქვენ განსაზღვრავთ დარტყმების რაოდენობას წუთში (დათვლა 60 წამში). მოხერხებულობისთვის ბევრი ადამიანი ითვლის დარტყმების რაოდენობას 6 წამში და შემდეგ ამრავლებს მიღებულ რიცხვს 10-ზე, ან უბრალოდ მიღებულ რიცხვს უმატებს 0-ს. მაგალითად, თუ 6 წამში დაითვალეთ 12 დარტყმა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა არის 120 დარტყმა წუთში. მიუხედავად იმისა, რომ 6 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა ყველაზე მოსახერხებელია, გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო გრძელია დროის ინტერვალი, რომელსაც იყენებთ დარტყმების დასათვლელად, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი. მაგალითად, 30 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა და შემდეგ მიღებული რიცხვის 2-ზე გამრავლება იძლევა ოდნავ უფრო ზუსტ შედეგს, ვიდრე 15 წამში პულსის დათვლა და მიღებული რიცხვის 4-ზე გამრავლება, ან დარტყმების რაოდენობის დათვლა 10 წამში. და მიღებული რიცხვის გამრავლება 6-ზე. ყოველთვის გამოიყენეთ იგივე დროის ინტერვალი, რომელიც თქვენ თვითონ შეარჩიეთ.
ვარჯიში გულისცემის ზონებში.
როგორ იცით, ვარჯიშობთ თუ არა საკმარისად რთულად, რომ მიიღოთ სასურველი შედეგი? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად აუცილებელია ტრენინგის ჩატარება გარკვეული პულსის ზონებიოჰ. არსებობს მაქსიმალური გულისცემის (პულსის) კონცეფცია, რომელიც აღებულია 100%. ეს არის მაქსიმალური გულისცემა, რომელსაც შეუძლია თქვენი გულისცემა. ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია. იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ გულისცემის გარკვეულ ზონებში, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (პულსი).
ამის გაკეთება შეგიძლიათ ამ ორიდან ერთის გამოყენებით არსებული მეთოდები. პირველი მეთოდი არის ფორმულის გამოყენება, რომელიც განსაზღვრავს გულის მაქსიმალურ სიხშირეს ასაკის მიხედვით, ამ შემთხვევაში უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 40 წლის, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით, მაქსიმალური გულისცემა თქვენ იქნებით 180 დარტყმა წუთში. სხვა მეთოდი უფრო ზუსტია და ასახავს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. იგი მოიცავს სამედიცინო ან ფიტნეს ტესტის ჩატარებას გულის მაქსიმალური სიხშირის დასადგენად. ეს ტესტი ჩვეულებრივ ტარდება ველოსიპედის ერგომეტრის ან მონოტონური ვარჯიშის გამოყენებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მოითხოვს ძალიან დიდ ძალისხმევას. ამიტომ, ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩვენ ახლა არ აგიხსნით, როგორ ჩავატაროთ ეს ტესტი, რადგან მას მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალები ასრულებენ.
მაქსიმალური გულისცემის დადგენის შემდეგ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ, რომელ პულსის ზონაში ივარჯიშებთ. არსებობს გულისცემის ხუთი ზონა, სხვაობა გულისცემის შემდეგ და წინა ზონებს შორის არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 10%. თითოეულ ზონაში ვარჯიშს აქვს თავისი მახასიათებლები და შედეგები.
გულის ჯანმრთელობის ზონა.
პირველ ზონას ეწოდება "გულის სამკურნალო ზონა". ის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%-შია. ამ ზონაში ვარჯიში ყველაზე კომფორტული და მარტივია. ეს ზონა საუკეთესო გზაშესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში ან აქვთ დაბალი დონე ფიზიკური ვარჯიში. ვინც დადის, დიდი ალბათობით ამ ზონაში ვარჯიშობს. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ზონაში ვარჯიში არ წვავს საკმარის კალორიებს და საკმარისად ინტენსიურია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ნაჩვენებია, რომ ისინი ამცირებენ ცხიმს, ამცირებენ. არტერიული წნევადა ქოლესტერინის დონეს. ამ ზონაში ვარჯიში ასევე ამცირებს დეგენერაციული დაავადებების რისკს და არ არის ტრავმული. ამ ზონაში ვარჯიშისას იწვება ნახშირწყლების 10% (როგორც ენერგიის წყარო), 5% ცილები და 85% ცხიმები.
ფიტნეს ზონა.
შემდეგ ზონას "ფიტნეს ზონას" უწოდებენ, ის გულის მაქსიმალური სიხშირის 60-70%-ის ფარგლებშია. ისევ ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება ცხიმების 85%, ნახშირწყლების 10% და ცილების 5%. კვლევები აჩვენებს, რომ ამ ზონაში ვარჯიშის დროს თქვენ უზრუნველყოფთ ცხიმების მობილიზებას (ანუ უჯრედებიდან ცხიმების გამოყოფას) და ცხიმების ტრანსპორტირებას (ცხიმების შეყვანა კუნთებში). ამრიგად, ამ ზონაში ვარჯიშით, თქვენ აიძულებთ თქვენს ცხიმოვან უჯრედებს გაზარდონ ცხიმის გამოყოფის სიჩქარე და თქვენი კუნთები დაწვას ცხიმს. თუმცა, ამ ზონაში ვარჯიშის შედეგები არ შემოიფარგლება მხოლოდ იმით, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60% ინტენსივობით ვარჯიშით. ამ ზონაში ვარჯიშით გაზრდით დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობას წინა ზონასთან შედარებით და კიდევ უფრო აუმჯობესებთ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მდგომარეობას. როდესაც ამ ზონაში ვარჯიშობთ, უფრო მეტ კალორიას წვავთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიში უფრო ინტენსიურია.
აერობული ზონა
მესამე ზონა – „აერობული ზონა“ – გულისხმობს ვარჯიშს გულის მაქსიმალური სიხშირის 70-80%-ის ინტენსივობით. ეს არის ყველაზე სასურველი ზონა გამძლეობის ვარჯიშისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის ფუნქციონირება საგრძნობლად იზრდება, იზრდება სისხლძარღვების რაოდენობა და ზომა, იზრდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა და სუნთქვის მოცულობა. გაძლიერებულია ფილტვის ვენტილაცია, იზრდება არტერიო-ვენური ჟანგბადის სხვაობა. უფრო მეტიც, ინსულტის მოცულობა (მარცხენა პარკუჭის მიერ გამოდევნილი სისხლის რაოდენობა ერთი შეკუმშვისას) იზრდება და დასვენების დროს გულისცემა მცირდება. რას ნიშნავს ეს ყველაფერი? ეს ნიშნავს, რომ უმჯობესდება თქვენი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციური მდგომარეობა, ასევე უმჯობესდება თქვენი გულის ზომა და ძალა. ამ ზონაში ვარჯიშისას იწვება ნახშირწყლების 50%, ცხიმების 50% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. გარდა ამისა, ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება დამწვარი კალორიების რაოდენობაც.
ანაერობული ზონა
შემდეგ ზონას "ანაერობული ზონა" ეწოდება, ის გულის მაქსიმალური სიხშირის 80-90%-ის ფარგლებშია. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს უმჯობესდება ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების მაჩვენებელი (ვარჯიშის დროს მოხმარებული ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა), რაც ნიშნავს, რომ უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობა, იზრდება ლაქტატის (რძის მჟავა) ტოლერანტობა, ხდებით უფრო გამძლე. , ანუ თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ დაღლილობის ატანა. ვინაიდან ამ ზონაში ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო მაღალია, ვიდრე წინა სამ ზონაში, დამწვარი კალორიების რაოდენობაც უფრო მაღალია. ამავდროულად იწვება ნახშირწყლების 85%, ცხიმების 15% და ცილების 1%-ზე ნაკლები.
წითელი ხაზის ზონა.
ბოლო ზონას "წითელი ხაზის ზონას" უწოდებენ, ის მაქსიმუმის 90-100%-ის ფარგლებშია პულსი. ამ ზონაში ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ მაქსიმუმზე მუშაობთ პულსიშენი გული უფრო სწრაფად ვერ სცემს. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა, ხოლო ცხიმის წილი ყველაზე მცირე პროცენტია სხვა ზონებთან შედარებით. ასე რომ, ნახშირწყლების 90% იწვება, ცხიმების მხოლოდ 10% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს მუშაობის ინტენსივობა იმდენად მაღალია, რომ ყველას არ შეუძლია გაუძლოს მინიმუმ 20 წუთიან ვარჯიშს და ვარჯიშის პირველ 5 წუთსაც კი. ამ ზონაში ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ ხართ. ჩვეულებრივ, ადამიანები იყენებენ ამ ზონას ინტერვალური ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თქვენ ვარჯიშობთ სამი წუთის განმავლობაში აერობული ზონაში, შემდეგ კი ერთი წუთის განმავლობაში წითელ ზონაში და შემდეგ ისევ აერობული ზონაში. ამას ინტერვალური ვარჯიში ჰქვია.
როდესაც დაინახავთ ვარჯიშის პირველ შედეგებს, მღელვარება და სიხარული, რომელსაც განიცდით, გაფიქრებინებთ, რომ თქვენში მომხდარი ცვლილებები ღირდა ძალისხმევად. მოქმედებები აჩენს მოტივაციას. Წარმატებას გისურვებ!
ეს ონლაინ რესურსი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემის სიხშირე, რომელიც იზომება გულისცემის სიხშირით (HR), გულისცემის ფიზიკური მონიტორის გამოყენების გარეშე. თქვენი ასაკისა და მაქსიმალური გულისცემის (HR max) მიხედვით, თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ თქვენი ვარჯიშის გულისცემის ზონა.
Როგორ გამოვიყენო?
თქვენი გულისცემის გაზომვის დასაწყებად, მიჰყევით ამ მარტივ ნაბიჯებს:
- შეიყვანეთ თქვენი ასაკი.
- მოათავსეთ ერთ-ერთი ხელის საჩვენებელი და შუა თითი კისრის ქვედა არეში, სასუნთქი მილის ორივე მხარეს. მსუბუქად დააჭირეთ ქვემოთ, რომ იგრძნოთ პულსი.
- თავისუფალი ხელით აიღეთ მაუსი და დააწკაპუნეთ გულის ხატულაზე ყოველ ჯერზე, როცა პულსის ცემას იგრძნობთ (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალის ზოლი).
ნაჩვენები იქნება თქვენი საშუალო გულისცემა (HR) და ინდიკატორი ასევე აჩვენებს თქვენს ვარჯიშის ზონას.
რა არის პულსის სიხშირე?
პულსი (ან გულისცემის სიხშირე) არის თქვენი გულის ცემის რაოდენობა წუთში, ჩვეულებრივ გამოხატული როგორც გულისცემის მაჩვენებელი. თქვენი გულისცემის სიხშირე ჩვეულებრივ იზრდება ან მცირდება თქვენი სხეულის ჟანგბადის საჭიროებიდან გამომდინარე. ძილის დროს თქვენი გულისცემა გაცილებით დაბალია, ვიდრე სირბილის ან სიარულის დროს. ემოციურ აფეთქებებს ასევე აქვს უნარი გაზარდოს თქვენი გულისცემა.
პულსის სიხშირე არის ინდიკატორი, რომელსაც ხშირად იყენებენ ექიმები და სამედიცინო პროფესიონალები სწორი დიაგნოზის დასადგენად. გარდა ამისა, ეს მაჩვენებელი ასევე მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მაქსიმალურად გაზარდონ ვარჯიშის ეფექტურობა და გააკონტროლონ ფიტნეს დონე.
როგორ შევამოწმო პულსი?
შეგიძლიათ იგრძნოთ პულსი მარტივადზეწოლა სისხლის არტერიაზე მხოლოდ კანის ქვეშ. პულსის განსაზღვრისას გამოიყენეთ მხოლოდ საჩვენებელი და შუა თითები, რადგან ცერა თითს არ შეუძლია ზუსტად განსაზღვროს პულსი. პულსის განსაზღვრის ორი ყველაზე გავრცელებული წერტილი არის კისერზე და ხელებზე.
კისრის არეში პულსის შესამოწმებლად, ერთი ხელის საჩვენებელი და შუა თითი მოათავსეთ კისრის ქვედა არეში, სასუნთქი მილის ორივე მხარეს. მსუბუქად დააჭირეთ ქვემოთ, რომ იგრძნოთ პულსი.
მაჯაზე პულსის შესამოწმებლად, ხელის ხელი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ დაადეთ მეორე ხელის საჩვენებელი და შუა თითები ხელზე, ხელისგულის ძირიდან დაახლოებით ერთი ინჩის ქვემოთ. დააჭირეთ ქვემოთ, რომ იგრძნოთ პულსი.
რა არის მაქსიმალური გულისცემა (HR max)?
მაქსიმალური გულისცემა (HRmax) არის თქვენი გულისცემის მაქსიმალური რაოდენობა წუთში. თქვენი HR მაქსიმალური მნიშვნელობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე. HRmax არის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი თქვენი გულისცემის ვარჯიშის ზონის განსაზღვრაში.
ყველაზე გავრცელებული მეთოდი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად არის შემდეგი ფორმულის გამოყენება: HR max = 220 - თქვენი ასაკი
რა არის დასვენების დროს გულისცემა (HR დანარჩენი)?
მოსვენებული გულისცემის სიხშირე (HR დანარჩენი) არის გულისცემის სიხშირე, როდესაც ადამიანი ისვენებს. მოზრდილებში დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე წუთში 60-დან 100-მდე მერყეობს. დასვენების დროს გულისცემის გასაზომად, საჭიროა მისი გაზომვა მას შემდეგ, რაც დაისვენეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
რა არის სხვადასხვა სასწავლო ზონა?
ვარჯიშის გულისცემის ზონები განისაზღვრება ინტენსივობით ფიზიკური აქტივობა. თითოეული ზონის ზედა და ქვედა ზღვარი შეიძლება გამოითვალოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (HR max) გამოყენებით, რაც ასევე დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე.
: 50-60% NP მაქს. ეს ზონა ყველაზე მოსახერხებელი და კომფორტულია. იგი ჩვეულებრივ გამოიყენება დათბობისთვის, ასევე უფრო ინტენსიური ვარჯიშის ზონებიდან აღდგენისთვის. ეს ხელს უწყობს თქვენი გულის გაძლიერებას და კუნთების მასის გაზრდას, ასევე ამცირებს ცხიმოვანი ქსოვილისა და ქოლესტერინის რაოდენობას სისხლში, ასევე ნორმალიზდება. სისხლის წნევადა ამცირებს დეგენერაციული დაავადებების განვითარების რისკს.წონის მართვა (დაბალი ვარჯიში/ცხიმის წვა): პიარის 60-70% მაქს. ეს ზონა ყველაზე კომფორტულია ცხიმის წვისთვის. ეს გაძლევთ უპირატესობას შედარებით მცირე დატვირთვით, ხოლო შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა. კალორიების 85%, რომლებიც იწვება ასეთი ვარჯიშის დროს, მოდის ცხიმის მარაგებზე.
აერობიკა (კარდიო/ზომიერი): 70-80% პიარ მაქს. აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციონირებას, რადგან სხეულს აქვს ჟანგბადის უფრო მაღალი მოთხოვნილება. ეს ზონა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქცია. ასევე, ეს ხელს უწყობს თქვენი გულის სიძლიერის და ზომის გაზრდას. ამ ზონაში შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, მაგრამ მათი მხოლოდ 50% წავა ცხიმის მაღაზიებიდან.
ანაერობული ვარჯიში (ვარჯიშის მაღალი ხარისხი): PR მაქს. 80-90%. ამ ზონაში ვარჯიში მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკური ფორმა. თუმცა, გამავალი კალორიების მხოლოდ 15% ამოიღება ცხიმის მარაგებიდან.
VO 2 მაქს (მაქსიმალური დატვირთვის ხარისხი): 90-100% პიარ მაქს. VO2 Max ეხება ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია მიიღოს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს. ადამიანებს შეუძლიათ ამ სასწავლო ზონაში ყოფნა მხოლოდ მოკლე დროით. ამ ზონაში მხოლოდ სპეციალური ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ვარჯიში. ეს ჰონა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა. გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური ძალისხმევის ზონაში ვარჯიში შეიძლება სახიფათო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
თითოეულ ასაკობრივ ჯგუფს აქვს საკუთარი გულისცემის ზონები. გული არის კუნთი და, როგორც ნებისმიერი კუნთი, მისი ვარჯიშიც შესაძლებელია. და საუკეთესო სიმულატორი ამ შემთხვევაში არის კარდიო დატვირთვები. თუ სირბილს დაიწყებთ, თქვენი გულისცემა დროთა განმავლობაში დაიკლებს. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მონაწილეობენ მარათონებში, ულტრამარათონის დასვენების დროს გულისცემა შეიძლება იყოს 37 დარტყმა წუთში, საშუალო სიხშირით 60-100 დარტყმა წუთში (10 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვები, მოზრდილები და მოხუცები) და 40-60 დარტყმა წუთში. გაწვრთნილი ზრდასრული სპორტსმენები.
გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი
- ახალშობილები 0-დან 3 თვემდე - 100-150 დარტყმა წუთში;
- ჩვილები 3-დან 6 თვემდე - 90-120 დარტყმა წუთში,
- ჩვილები 6-დან 12 თვემდე - 80-120 დარტყმა წუთში;
- ბავშვები 1-დან 10 წლამდე - 70-130 დარტყმა წუთში;
- 10 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვები და მოზრდილები, მათ შორის მოხუცები - 60-100 დარტყმა წუთში;
- კარგად მომზადებული ზრდასრული სპორტსმენები - 40-60 დარტყმა წუთში.
გული და გაიქეცი
რა ხდება ჩვენს გულში, როცა სირბილს ვიწყებთ? თქვენი გულისცემა იკლებს – ბუნება ცდილობს წონასწორობის შენარჩუნებას და თუ გული კარგად მუშაობს, მაშინ სხვა ორგანოები გამართულად იმუშავებენ. თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი პულსი მოსვენების დროს, მაშინ ან არტერიებს აქვთ ჭარბი ქოლესტერინი, ან ისინი განუვითარებელია და მათი კედლები არ არის საკმარისად ელასტიური.
სირბილი აჩქარებს სისხლის ნაკადს, ზრდის მასში წნევას და ამაღლებს სხეულის ტემპერატურას. ეს წნევა და ამაღლებული ტემპერატურა ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნარჩენების ზოგიერთი ნაწილის გამოდევნას არტერიებიდან და მთელი სხეულიდან. თუ გაზრდით ინტენსივობას, სხეული დაიწყებს ქოლესტერინის გამოყენებას, როგორც საწვავს ამ ვარჯიშებისთვის.
ადამიანის სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს, რამდენჯერმე ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე იმ ადამიანის სისტემა, რომელიც ასრულებს მნიშვნელოვან აერობულ ვარჯიშებს.
გარდა იმისა, რომ გული იწყებს მუშაობას ახალი ტუმბოს მსგავსად და სხეული იღებს საკმარის ჟანგბადს, ასევე უმჯობესდება თქვენი სისხლის ხარისხი: ის ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჰემოგლობინის გადაადგილებაზე, რაც აუცილებელია. გაერთიანდეს ჟანგბადთან და დაჟანგდეს ძირითადი საწვავის სხეული - გლიკოგენი.
ფორმულა 220 გამოკლებული ასაკი
ეს არის ძალიან გავრცელებული ემპირიული ფორმულა პირის ასაკის მნიშვნელობით მაქსიმალური დასაშვები პულსის (გულისცემის) დასადგენად. ეს არის Haskell-Fox-ის სავარაუდო ფორმულა და, როგორც ხედავთ, ითვალისწინებს მხოლოდ ადამიანის ასაკს. მას არ აქვს მეცნიერული დასაბუთება, მაგრამ აქტიურად გამოიყენება მისი სიმარტივისა და მოხერხებულობის გამო. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს სიზუსტე საკმარისია.
დახვეწილი ფორმულა
ყველაზე ნაკლებად მცდარი ფორმულა დღეს მსოფლიოში მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის დასადგენად არის შემდეგი:
HRmax = 205.8 - (0.685 * ასაკი)
*HRmax არის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა ამ ადამიანისთვის.
** ასაკი არის ადამიანის ასაკი წლების განმავლობაში.
ეს კალკულატორი ითვლის მაქსიმალურ გულისცემას მოცემული ორი ფორმულის გამოყენებით, ასევე სხვადასხვა ზონების (გათბობა, მსუბუქი ვარჯიში, აერობული ვარჯიში, ძალაუფლების ვარჯიში) კარვონენის ფორმულის მიხედვით.
კარვონენის ფორმულა
HR ვარჯიშის დროს = (მაქსიმალური HR - HR მოსვენების დროს) x ინტენსივობა (პროცენტი) + HR დასვენების დროს
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ფორმულა საჭირო ინტენსივობის საჩვენებლად:
ინტენსივობა (პროცენტი) = (სავარჯიშო HR - დასვენების HR) / (მაქსიმალური HR - დასვენების HR)
სპორტის თამაშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა. ამისთვის გამოიყენება ოთხი ინდიკატორი: გულისცემა, შესრულება, კეთილდღეობა და ძილის ხარისხი. მათგან ყველაზე ობიექტური პულსია.
პულსის დათვლის მეთოდები
პულსი შეიძლება განისაზღვროს მთავარ არტერიებზე: მაჯაზე ცერის ძირზე, კისერზე ან ტაძარზე. როდესაც პულსი წუთში 170 დარტყმაზე მეტია, მისი გამოთვლა უფრო საიმედოა გულმკერდის მარცხენა მხარეს - გულის მწვერვალის მიდამოში მეხუთე ნეკნთაშუა სივრცის მიდამოში.
მეთოდი 15 წამი
დაითვალეთ პულსი 15 წამის განმავლობაში. გაამრავლეთ შედეგი 4-ზე - ეს იძლევა მიახლოებით მნიშვნელობას გულისცემის წუთში.
მეთოდი 15 დარტყმა
ეს მეთოდი გარკვეულწილად უფრო რთულია, მაგრამ უფრო ზუსტ შედეგს იძლევა. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „15“-ზე. დავუშვათ, რომ 15 დარტყმაში 12,5 წამი გავიდა. მაშინ პულსი არის: 15 × (60 / 12.5) = 72 დარტყმა წუთში.
10 დარტყმის მეთოდი
ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება დატვირთვის ქვეშ პულსის გაზომვისას, ვინაიდან ხანმოკლე გაჩერებითაც კი პულსი სწრაფად ნელდება. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „10“-ზე. თუ, მაგალითად, 10 დარტყმის ფარგლებში გავიდა 3.6 წამი, მაშინ პულსი არის: 10 × (60 / 3.6) = 167 დარტყმა წუთში. მიღებული მნიშვნელობა ოდნავ დაბალი იქნება, ვიდრე რეალური გულისცემა ვარჯიშის დროს. Ზუსტი ღირებულებაშეიძლება გაიზომოს გულისცემის მონიტორით.
გულისცემის ძირითადი ინდიკატორები
სპორტში სამი ძირითადი ინდიკატორი გამოიყენება: მოსვენების დროს გულისცემა, მაქსიმალური გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).
პულსი დასვენების დროს
დასვენების პულსი გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად უნდა იმუშაოს გული ორგანიზმში ძირითადი პროცესების უზრუნველსაყოფად. ეს დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და მახასიათებლებზე ზოგადი დონეაერობული ფიტნესი.
დასვენების პულსი ჩვეულებრივ მიიღება დილით, საწოლიდან ადგომამდე. მეტი სიზუსტისთვის, თქვენ უნდა გამოთვალოთ დარტყმების რაოდენობა სრულ წუთში, გაიმეოროთ ეს გაზომვა რამდენიმე დღის განმავლობაში და აიღოთ მიღებული მნიშვნელობების მინიმალური რაოდენობა.
ყველა ადამიანი, რომელიც სერიოზულად არის დაკავებული სპორტით, რეგულარულად უნდა აკონტროლოს დილის პულსი და შეიყვანოს იგი დღიურში.
მოუმზადებელში ჯანმრთელი ადამიანიდასვენების დროს გულისცემის სიხშირე ჩვეულებრივ 60-90 დარტყმის ფარგლებშია წუთში. ქალებში ეს საშუალოდ 10 ინსულტით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში. კარგად გაწვრთნილ გამძლეობის სპორტსმენებს შეუძლიათ დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე 40-50 დარტყმა წუთში ან უფრო დაბალიც კი.
რეგულარული აერობული ვარჯიშის დროს დილის გულისცემა თანდათან მცირდება და შეიძლება წუთში 10-20 დარტყმა გახდეს. ნაკლები ღირებულებამათ დაწყებამდე, რაც დაკავშირებულია გულის იმპულსის მოცულობისა და სიძლიერის მატებასთან და სისხლძარღვების გამტარუნარიანობასთან. როდესაც ვარჯიშს შეწყვეტთ, გულისცემა ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ მნიშვნელობებს.
დილის ამაღლებული გულისცემა შეიძლება იყოს ზედმეტი ვარჯიშის ან ვირუსული ინფექციის პირველი ნიშანი. გახანგრძლივებული ვარჯიშით, დილის პულსი შეიძლება შესამჩნევად შემცირდეს, რაც ასევე განგაშის სიგნალია.
მაქსიმალური გულისცემა
კალკულატორი
საწყისი მონაცემები
მაქსიმალური გულისცემა
187 დარტყმა წუთში
პულსს აქვს მაქსიმალური ბარიერი. თითოეული ადამიანისთვის ის ინდივიდუალურია და ასაკთან ერთად მცირდება – საშუალოდ, ყოველ 10 წელიწადში 7 დარტყმით წუთში. გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის დამოკიდებული ადამიანის ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.
მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდო მნიშვნელობა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულით:
მაქს. პულსი (დარტყმა წუთში) = 208 − 0,7×ასაკი (წლები).
უფრო მარტივი ფორმულა: 220 - ასაკი (წელი), იძლევა ახლო მნიშვნელობებს 30-50 წლის ასაკში, მაგრამ გარკვეულწილად არ აფასებს მაქსიმალურ გულისცემას უფროს ასაკში.
ორივე ფორმულა საშუალოა და აქვს მაღალი შეცდომა: კონკრეტული ადამიანის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს გამოთვლილიდან წუთში 10-20 დარტყმით. ზუსტი მნიშვნელობის პოვნა შესაძლებელია ტესტის გაზომვით.
ასაკთან ერთად მცირდება არა მხოლოდ გულის მაქსიმალური სიხშირე, არამედ სხვა მაჩვენებლებიც: პულსი მოსვენების დროს და პულსი გადახრის წერტილში. ამავდროულად, ბოლო ორ ინდიკატორზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სპორტის რეგულარულმა თამაშმა.
გულისცემის მაქსიმალური გაზომვა
მაქსიმალური გულისცემის გაზომვა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე, ველოსიპედის ერგომეტრზე ან მსგავს სიმულატორზე. ტესტის დროს დატვირთვა თანდათან იზრდება იმ მომენტამდე, როდესაც გულისცემის სიხშირე შეწყვეტს ზრდას ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად.
მაქსიმალური გულისცემა მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ და სრულად გამოჯანმრთელდებით ბოლო ვარჯიშის შემდეგ. ტესტის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ: მსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი იქნება. დათბობას მოჰყვება ინტენსიური დატვირთვა, რომელიც გრძელდება 4-5 წუთი. დატვირთვის ბოლო 20-30 წამი ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით. პულსი იზომება გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. ხელით დათვლა არ არის ზუსტი იმის გამო სწრაფი ვარდნაგულისცემა დატვირთვის დასრულებისთანავე.
რამდენიმე კვირის განმავლობაში რამდენიმე გაზომვის გაკეთება გჭირდებათ. უმაღლესი მნიშვნელობა იქნება მაქსიმალური გულისცემა.
ერთსა და იმავე ადამიანში მაქსიმალური მისაღწევი გულისცემა შეიძლება დამოკიდებული იყოს აქტივობის ტიპზე. გაკვეთილების დროს სხვადასხვა სახისსპორტული, რეკომენდებულია მაქსიმალური გულისცემის გაზომვა თითოეული მათგანისთვის ცალ-ცალკე.
მაქსიმალური გულისცემის კლასები არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს. იმის გამო, რომ ის გარკვეულ რისკს შეიცავს, ის უნდა გაკეთდეს სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებით 45 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და 55 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება
ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (MOC) არის ჟანგბადის რაოდენობა, რომელიც ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს მაქსიმალური ძალის ვარჯიშის დროს. MPC გამოიხატება ლიტრებში წუთში. დატვირთვის ინტენსივობა IPC დონეზე არ შეიძლება შენარჩუნდეს 5 წუთზე მეტ ხანს.
ჩვეულებრივ, პულსსა და ჟანგბადის მოხმარებას შორის არის ხაზოვანი დამოკიდებულება.
ტრენინგის გავლენით, IPC შეიძლება გაიზარდოს 30% -ით. IPC შეიძლება წინასწარ შეფასდეს მაქსიმალური გულისცემის და დასვენების დროს გულისცემის თანაფარდობით. ვინაიდან MIC დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, ის ჩვეულებრივ გამოითვლება მილილიტრებში 1 კგ სხეულის წონაზე:
MIC (მლ / წთ * კგ) \u003d 15 × მაქს. პულსი / პულსი დასვენების დროს.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო დიდია მაქსიმალური გულისცემის შეფარდება დასვენების დროს, მით უფრო მაღალია ფიზიკური სამუშაოს ინტენსივობა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ადამიანს.
პულსი გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი)
დატვირთვის ინტენსივობის თანდათანობითი მატებით (მაგალითად, სირბილის სიჩქარე), გულისცემის სიხშირე წრფივად იზრდება გარკვეულ წერტილამდე, შემდეგ კი იწყებს ჩამორჩენას - შესამჩნევი მოხრილი ჩნდება დატვირთვა-პულსის დამოკიდებულების გრაფიკზე. ამ წერტილს ეწოდება გადახრის წერტილი.
გადახრის წერტილი შეესაბამება ანაერობულ ზღურბლს, ანუ მაქსიმალურ დატვირთვას, რომელიც ადამიანს შეუძლია დიდხანს შეინარჩუნოს კუნთებში რძემჟავას დაგროვების გარეშე.
ანაერობული ბარიერი გამძლეობის ვარჯიშის ყველაზე ობიექტური საზომია. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, გულისცემა გადახრის წერტილში შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმალური გულისცემის 95%-ს. ჟანგბადის მოხმარება გადახრის წერტილში ასევე არის მაღალი პროცენტი IPC-დან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ინტენსიური სამუშაოს შესრულება აერობული ზონაში; ანაერობული სისტემა აქტიურდება მხოლოდ ძალიან მძიმე დატვირთვის დროს.
გულისცემის სიხშირე გადახრის წერტილში უნდა გაიზომოს ყოველ რამდენიმე კვირაში, რათა თვალყური ადევნოთ ფიტნეს დონის ცვლილებას.
პულსის გაზომვის მეთოდები გადახრის წერტილში
როგორც პირველი მიახლოება, შეგიძლიათ აიღოთ გულისცემის რეალური სიხშირე 5 ან 10 კილომეტრის მანძილზე მუდმივი სიჩქარით გაშვებისას.
ერთიანი დატვირთვის ტესტი. 30-50 წუთში აერობული სამუშაოები ტარდება უმაღლესი ტემპით, რომლითაც ვარჯიში შეიძლება დასრულდეს ბოლომდე დატვირთვის შემცირების გარეშე და პულსი სტაბილური რჩება. ეს პულსი ტოლი იქნება პულსის გადახრის წერტილში.
მაგალითად, თუ შეგიძლიათ 30-50 წუთის განმავლობაში ველოსიპედის ტარება მუდმივი სიჩქარით და სტაბილური გულისცემის სიხშირით 160 დარტყმა წუთში, ხოლო მაღალი სიჩქარით ვერ ასრულებთ მანძილს დაღლილობის გამო, მაშინ თქვენი გულისცემა გადახრის წერტილი არის 160 დარტყმა წუთში.
გამაძლიერებელი ტესტი. 10 წუთიანი გახურების შემდეგ ადამიანმა უნდა ირბინოს ან ველოსიპედით მუდმივი ტემპით 10 წუთის განმავლობაში, შეინარჩუნოს მუდმივი გულისცემა წუთში 140 დარტყმა. შემდეგ ის ზრდის დატვირთვას 150 დარტყმამდე წუთში და დარბის კიდევ 10 წუთი. მომდევნო 10 წუთიან სეგმენტში დატვირთვა წუთში კიდევ 10 დარტყმით იზრდება. პულსი, რომლის დროსაც დატვირთვის შესრულება შეუძლებელი ხდება ან მოითხოვს წარმოუდგენელ ძალისხმევას, იქნება დაახლოებით 5 დარტყმით უფრო მაღალი ვიდრე პულსი გადახრის წერტილში.
გადახრის წერტილი და სიჩქარის სიჩქარე მოცემულ მანძილზე
სირბილის მაქსიმალური სიჩქარე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ მოცემული მანძილი, მცირდება მანძილით. გადახრის წერტილის შესაბამისი სიჩქარე ოპტიმალურია 16-17 კმ მანძილზე. ოპტიმალური სირბილის სიჩქარე 5კ მანძილზე არის 9%-ით უფრო სწრაფი, ხოლო მარათონისთვის (42,195კმ მანძილი) 6%-ით ნელია, ვიდრე სიჩქარე გადახრის წერტილში.
ეს დამოკიდებულება საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ სიჩქარე გადახრის წერტილში მოცემულ მანძილზე სირბილის ფაქტობრივი სიჩქარისგან, ან, პირიქით, განსაზღვროთ ოპტიმალური სიჩქარე მოცემულ მანძილზე.
მაგალითად, თუ ადამიანი 20 წუთში გადის 5 კმ მანძილს, მაშინ მისი სიჩქარე გადახრის წერტილში არის 13,7 კმ/სთ. მისთვის მარათონის ოპტიმალური სიჩქარეა 13 კმ/სთ. მოსალოდნელი შედეგია 3 საათი 40 წუთი.
გულისცემის ვარჯიშის ზონები
პულსის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობა მათი მიზნებიდან გამომდინარე. ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება, როგორც გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი ვარჯიშის დროს გულის მაქსიმალური სიხშირიდან ან პულსიდან გადახრის წერტილიდან (ანაერობული ბარიერი).
| სასწავლო ზონა | პულსის მნიშვნელობა | მექანიზმი განათლება ენერგია |
სამიზნე | |
|---|---|---|---|---|
| მაქსიმუმ %-ში. პულსი | ანაერობულის პროცენტში ბარიერი |
|||
| აერობული ზონა | ||||
| აღდგენითი | 60–70 | 70–80 | აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის ან გაკვეთილების შესვენების შემდეგ | |
| აერობიკა 1 | 70–80 | 80–90 | ჟანგბადი (ნახშირწყლები და ცხიმები) | ცხიმების ენერგიის წყაროდ გამოყენების უნარის განვითარება |
| აერობიკა 2 | 80–85 | 90–95 | ჟანგბადი (მეტი ნახშირწყლები) | |
| განვითარების ზონა | ||||
| საგანმანათლებლო 1 | 85–90 | 95–100 | ჟანგბადი და ლაქტატი (ნახშირწყლები) | ანაერობული ზღურბლის გაზრდა |
| საგანმანათლებლო 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| ანაერობული ზონა | ||||
| ანაერობული 1 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 30 წამიდან 3 წუთამდე) | უფრო მაღალი 95 | 105-ზე ზემოთ | ლაქტატი და ფოსფატი | |
| ანაერობული 2 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 10 წამამდე) |
ფოსფატი | |||
| პულსის მნიშვნელობა | მექანიზმი სურათი - ენერგია |
სამიზნე | |
|---|---|---|---|
| მაქსიმუმ %-ში. პულსი | ანა-ის პროცენტში აერობული ბარიერი |
||
| აღდგენითი | |||
| 60–70 | 70–80 | ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები) |
Აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის ან შესვენების შემდეგ |
| აერობიკა 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები) |
გამოყენების უნარის განვითარება ცხიმის შემცირება, როგორც ენერგიის წყარო |
| აერობიკა 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | ჟანგბადი - ny (მეტი ნახშირწყლები) |
გახანგრძლივებული მაღალი აერობული ვარჯიშის გაძლების უნარის განვითარება |
| საგანმანათლებლო 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
ჟანგბადი - ny და ლაქტატი (ნახშირწყლები) |
ანაერობული ზღურბლის გაზრდა |
| საგანმანათლებლო 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
ჟანგბადი - ny და ლაქტატი (ნახშირწყლები) |
ანაერობული ზღურბლის გაზრდა |
| ანაერობული ზონა 1 (ძალისხმევის ხანგრძლივობა 30 წამიდან 3 წუთამდე) | |||
| უფრო მაღალი 95 | 105-ზე ზემოთ | ლაქტატი და ფოსფატი | ვარჯიშის რეჟიმიდან გამომდინარე: გამძლეობა რძემჟავას მაღალ კონცენტრაციამდე ან სიჩქარის თვისებების განვითარება |
| ანაერობული ზონა 12 (ძალისხმევის ხანგრძლივობა 10 წამამდე) | |||
| უფრო მაღალი 95 | 105-ზე ზემოთ | ფოსფატი | მაქსიმალური სიჩქარის თვისებების განვითარება |
გამძლეობის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს აერობული ზონა 1 და 2ანუ ანაერობული ზღურბლის ქვემოთ. ამავდროულად, გრძელვადიანი ვარჯიშები დაბალი ინტენსივობით (in აერობული ზონა 1) გაზრდის ორგანიზმის უნარს გამოიყენოს ცხიმები და შეინახოს ნახშირწყლები.
განვითარების ზონამდებარეობს ანაერობული ზღურბლის ოდნავ ზემოთ და ოდნავ ქვემოთ; ინტერვალური ვარჯიში ამ ზონაში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ანაერობული ბარიერი.
IN ანაერობული ზონა 1ენერგია წარმოიქმნება ძირითადად ლაქტატის მექანიზმით, რაც იწვევს კუნთებში რძემჟავას დაგროვებას. ვარჯიშის დონის მიხედვით, ადამიანს შეუძლია ამ ზონაში დარჩენა 30 წამიდან 3 წუთამდე.
IN ანაერობული ზონა 2მაქსიმალური ძალისხმევა ვითარდება ფოსფატის ენერგომომარაგების სისტემის მუშაობის გამო. ასეთი ძალისხმევა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა.
IN აღდგენის ზონავარჯიშის ინტენსივობა ძალიან დაბალია სხეულის აერობული შესაძლებლობების განვითარებისთვის. იგი გამოიყენება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ აქტიური დასვენებისთვის (კერძოდ, აჩქარებს რძემჟავას გამოყოფას) ან კლასებში შესვენების შემდეგ აღდგენისთვის.
ინტენსივობის ზონების განსაზღვრა ანაერობული ზღურბლით
სავარჯიშო ზონის საზღვრები საუკეთესოდ განისაზღვრება ანაერობული ზღურბლით.
მაქსიმალური გულისცემის გაანგარიშება არის მიახლოებითი. თუ ეს იყენებს ასაკის მიხედვით მაქსიმალური გულისცემის შეფასებას (პრაქტიკაში ყველაზე მარტივი მეთოდი), მაშინ შეცდომამ შეიძლება მიაღწიოს მიუღებელ მნიშვნელობებს - 20-30 დარტყმას წუთში.
ანაერობული ბარიერი უფრო ზუსტი სახელმძღვანელოა, რადგან ის განსაზღვრავს საზღვარს კუნთებში ჟანგბადისა და ლაქტატის ენერგიის წარმოქმნის მექანიზმს შორის.
საშუალოდ, ანაერობული ბარიერი არის მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 90%, მაგრამ ამავე დროს ის დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე. მაგალითად, რეკრეაციულ სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს ანაერობული ბარიერი მაქსიმალური გულისცემის 75%, ხოლო პროფესიონალ სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს ანაერობული ბარიერი 95%. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ინტენსივობა, რომელიც განისაზღვრება გულის მაქსიმალური სიხშირით, ძალიან მაღალი იქნება მოყვარული სპორტსმენისთვის და არასაკმარისი პროფესიონალი სპორტსმენისთვის.
ვარჯიშის შედეგად აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებასთან ერთად, სავარჯიშო ზონების საზღვრები იზრდება გადახრის წერტილში გულისცემის გაზრდის პროპორციულად.
დატვირთვის ინტენსივობის სუბიექტური შეფასება
დატვირთვის ინტენსივობა ზუსტად შეიძლება განისაზღვროს საკუთარი გრძნობებით.
შეგრძნებების მიხედვით დატვირთვის ინტენსივობის შეფასების სკალა
- "Ძალიან დაბალი"
- "დაბალი"
- "საშუალო"
- "მაღალი"
- "Ძალიან მაღალი"
ერთი და იგივე ადამიანის მიერ დატვირთვის ინტენსივობის შეფასება შედარებით მუდმივია და ასახავს ლაქტური მჟავის კონცენტრაციის დონეს კუნთებში. ინტენსივობა აერობულ ზონაში 2 იგრძნობა "საშუალო". პულსის და დატვირთვის შედარებისას, შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა სასწავლო ზონების განსაზღვრა შეგრძნებების მიხედვით.
ეფუძნება პიტერ იანსენის წიგნს Heart Rate, Lactate and Endurance Training.
ეძღვნება პულსის ზონების გაანგარიშებას.
სირბილი გულისცემის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია დატვირთვის ინტენსივობის, მაგრამ ხშირად საშუალოდ ფორმულები გამოიყენება გულისცემის ზონების დასადგენად, რომელსაც შესაძლოა საერთო არაფერი ჰქონდეს. კონკრეტული პირიმისი ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ფიტნესის დონით. მიშა უბრალოდ და გარკვევით განმარტავს, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები პრაქტიკაში და როგორ გამოვიყენოთ მიღებული რიცხვები სირბილის ვარჯიშში. გირჩევ, ხელს უწყობს თავში არსებული ინფორმაციის თაროებზე დადებას აბსტრასტული თეორიის გარეშე.
მე მაშინვე გავაკეთებ დათქმას, რომ შემდეგი ეფუძნება ჩემს პირადი გამოცდილებააპლიკაციები ნაპოვნი სხვადასხვა წყაროებიინფორმაცია. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ვერ დავდებ ზოგიერთი პუნქტის გადმოცემის აბსოლუტურ სიზუსტეს. და მეორეც, სხვა ადამიანების გამოცდილება შეიძლება განსხვავდებოდეს ჩემგან. აქვე დავამატებ, რომ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია ძალიან დამეხმარებოდა ჩემი სარბენი კარიერის პირველ დღეებში. იმედია შენც გეხმარება. ასევე ძალიან მივესალმები კომენტარებს, რომლებიც აღვნიშნავ შეცდომებს და გაუმჯობესების წინადადებებს უფრო გამოცდილი მორბენალებისგან.
მაშ ასე, დავიწყოთ.
რა არის პულსის ზონები და მათი გამოთვლის ფორმულები
სინამდვილეში, არსებობს უამრავი მიდგომა ზონების გაანგარიშებისთვის. სხვადასხვა ამხანაგის სახელები. ზონები შეიძლება იყოს 3-დან 10-მდე ან მეტი. ზონები, რომლებსაც მე და ჩემი ზოგიერთი მეგობარი ვიყენებთ ვარჯიშის დროს, არის ზონები ჯო ფრილის მიხედვით, რომელიც აღწერილია მის წიგნში „ტრიატლეტის ბიბლიაში“. ის ზოგადად არის ზონის ვარჯიშის დიდი ადვოკატი, განსხვავებით, მაგალითად, ჯეკ დენიელსისგან, რომელიც იყენებს VDOT ან VO2max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) მნიშვნელობებს და შესაბამის ტემპს. ფრიელს ასევე აქვს ცალკე წიგნი გულისცემის ვარჯიშის შესახებ: Total Heart Rate Training.
ეს ზონები განიხილება შემდეგნაირად:
- ზონა 1 - LTHR-ის 85%-ზე ნაკლები
- ზონა 2 - LTHR-ის 85%-დან 89%-მდე
- ზონა 3 - LTHR-ის 90%-დან 94%-მდე
- ზონა 4 - LTHR-ის 95%-დან 99%-მდე
- ზონა 5a - LTHR-ის 100%-დან 102%-მდე
- ზონა 5b - LTHR-ის 103%-დან 106%-მდე
- ზონა 5c - LTHR-ის 106%-ზე მეტი
LTHR- ლაქტატის Treshold გულისცემა. ის არის მხოლოდ LT ან AT ან PANO (ანაერობული გაცვლის ბარიერი) რუსულ წყაროებში. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი გულისცემის ზონებისა და მათი განმარტების შესახებ თავად ჯო ფრიელის პოსტში (ინგლისურად). საუბარია არა მხოლოდ სირბილზე, არამედ ველოსიპედის გულისცემის და სიმძლავრის ზონებსა და ცურვის ზონებზე.
სხვა ყველაზე გავრცელებული გაანგარიშების მეთოდებიდან − ზონები კარვონენის მიხედვით. აქ მხედველობაში მიიღება დასვენების დროს გულისცემა და მაქსიმალური გულისცემა. არსებობს მხოლოდ 3 ზონა (მკაცრად რომ ვთქვათ, კარვონენის ორიგინალური ფორმულა განსაზღვრავს ერთ ზონას, რომელშიც გამძლეობა ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობს, მაგრამ არის ცვლილებები). ზუსტად ასე ფიქრობს Runners World ვებსაიტზე არსებული კალკულატორი.
როგორ განვსაზღვროთ ზონები პრაქტიკაში
გულისცემის ზონების დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე ან მაქსიმალური გულისცემა და დასვენების დროს.
გულის მაქსიმალური სიხშირის განსაზღვრა ფორმულის გამოყენებით 220 გამოკლებული ასაკი და სხვა მსგავსი ფორმულები, რომლებიც იყენებენ ასაკს და არა რეალურ ტესტს ან ექსპერიმენტულ მონაცემებს, ძალიან ხშირად მცდარია. ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი. მაგრამ მე ასევე დაუყოვნებლივ ვიტყვი, რომ კატეგორიულად არ გირჩევ პრაქტიკაში მაქსიმალური გულისცემის დადგენას. რადგან მაქსიმალური გულისცემის მიღწევა შეიძლება უბრალოდ საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორმე ვცადე, მერე პაციენტი 2 დღე დადიოდა.
სინამდვილეში, გულის მაქსიმალური სიხშირის ცოდნა არც ისე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის. ANSP-ის ცოდნა გაცილებით მეტ ინფორმაციას გვაწვდის. თუ ის ძალიან უხეშია, მაშინ PANO არის პულსი, საიდანაც იწყება სისხლში რძემჟავას კონცენტრაციის მკვეთრი მატება და ორგანიზმი ვეღარ ამუშავებს მას ეფექტურად.
ასევე სასარგებლოა მოყვარულ მორბენალს საკუთარი თავის ცოდნა, ის ირიბად საუბრობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნეს დონეზე.
ასე რომ, შესაძლებელია ANPO-ს განსაზღვრა სხვადასხვა გზები. მე ვიცი ორი. სინამდვილეში, სამი. მაგრამ მესამე გზა არის პირდაპირი სისხლის ტესტი და ლაქტური მჟავის დონის გაზომვა დატვირთვის გაზრდის დროს. მისი დამზადება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალურ ლაბორატორიაში - ეს ვარიანტი ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. ამიტომ, არ განვიხილავ.
ასე რომ, პირველი უფრო კლასიკურია, კონკონის ტესტი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სირბილი, ნელა აწიოთ სიჩქარე. მაგალითად, ყოველ 200 მეტრზე დაამატეთ ტემპით, ვთქვათ, 2 წამით. და თითოეული სეგმენტისთვის წაიკითხეთ პულსი. და ასე შემდეგ, სანამ დადგება მომენტი, როდესაც სიჩქარის გაზრდა აღარ შეიძლება. სანამ გულისცემის სიხშირე წრფივად იზრდება სიჩქარის მიმართ, ეს არის აერობული ზონა. როგორც კი წრფივი დამოკიდებულების დარღვევა ხდება, მაშინ ანაერობული ზონა დგება. „დაბრუნების“ წერტილი არის სწორედ ANPO. ეს ძალიან კარგად ავხსენი.
როგორ გავაკეთოთ კონკონის ტესტი, ვასილი პარნიაკოვი საკმაოდ დეტალურად მოგვითხრობს თავის ვიდეოში. ნაწილი 1 არის ფაქტობრივი ტესტი, გაშვებული ნაწილი. ნაწილი 2 - როგორ დავამუშავოთ შედეგები.
მეორე მეთოდი არის მეთოდი ჯო ფრილარომელიც მეც გამოვიყენე. ის ძალიან მარტივია. ორიგინალში, გახურების შემდეგ, საჭიროა 30 წუთის განმავლობაში სირბილი სრული ძალითთანაბარი ტემპით. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში იქნება დაახლოებით TAN.
როგორ გამოვიყენოთ ზონები ვარჯიშში
სინამდვილეში, გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის ცოდნა არ არის აუცილებელი ვარჯიშისთვის, როგორც ზემოთ აღვნიშნე. ბევრად უფრო სასარგებლოა ANSP-ის პულსის ცოდნა. ყველა სირბილის ვარჯიში შეიძლება ძალიან უხეშად დაიყოს 3 ჯგუფად.
1. სირბილი 1-2 ზონაში, ე.ი. მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე TAN. ესენია: აღდგენა და გრძელვადიანი პერსპექტივები. დიდი განსხვავება არ არის, რომელ ზონაში ხდება გარბენი. გამოჯანმრთელება ჩვეულებრივ 1-ში, ხანგრძლივი - მინიმუმ ნახევარი მეორეში. მაგრამ გრძელი და რთული გასაკეთებელი პირველში. თუ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში დარბიხართ, მაშინ ფიქრობთ არა იმაზე, თუ როგორ მოხვდეთ მეორე ზონაში, არამედ როგორ დარჩეთ მასში მე-3-ში წასვლის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში პულსს აუცილებლად ექნება აჩქარების დრო. აღდგენისთვის, პირიქით, აზრი არ აქვს მეორეში ასვლას.
2. სირბილი 3-4 ზონაში, ე.ი. ოდნავ ქვემოთ TAN და აღწევს მას. ტემპია. ჩვეულებრივ, ასეთი სირბილის სეგმენტები ხანგრძლივობით არ აღემატება 30-45 წუთს (მაშინ ეს ჩვეულებრივ მე-3 ზონაა). ასეთი ვარჯიშის არსი არის ზუსტად ANSP-ის ვარჯიში, იდეალურად შეიძლება მისი გაზრდა, ან თუნდაც ივარჯიშოთ, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ 3-4 ზონაში, რომელშიც ტარდება შორ მანძილზე რბოლების დიდი ნაწილი.
3. გაშვებული ზონაში 5 და ზემოთ, ე.ი. PANO-ს ზემოთ. ეს არის ინტერვალები. 5 წუთამდე ან 1200 მ-მდე ხანგრძლივობის სეგმენტები მიზნად ისახავს ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების გაზრდას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ყველაფერზე. მაგრამ ყველაზე მეტად სიჩქარე.
დასკვნის ნაცვლად
ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, ტესტირებაა. პირადად, გამოცდამდე ვვარჯიშობდი კარვონენის ზონების გამოყენებით. შთაბეჭდილებები არ არის ძალიან შედარებული იმასთან, რაც ახლა გვაქვს.
ასევე გასათვალისწინებელია, რომ პულსი განსხვავებულია სხვადასხვა დღეები. ზოგჯერ მას არ სურს აჩქარება და იგივე დატვირთვის შეგრძნებით უფრო დაბალი იქნება. შეიძლება პირიქით იყოს: პულსი ჯერ არ ამაღლებულა, მაგრამ უკვე გიჭირთ. გრძნობებიც არ უნდა დაივიწყო და მოუსმინო. არიან ადამიანები, რომლებიც არც თუ ისე ნელა დარბიან, მაგრამ გულისცემის მონიტორი დიდი ხნის წინ გადააგდეს და მხოლოდ გრძნობით ვარჯიშობენ. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია. პლუს პირადი უპირატესობა. პირადად მე ვვარჯიშობ ზონებში, სადაც ნაკლებად ვიყენებ ინფორმაციას ჩემი ტემპის შესახებ სხვადასხვა დისტანციებზე, გამოთვლილი VDOT ცხრილების მიხედვით.
კიდევ ერთი დეტალური პოსტი
