Усиленная диета. Усиленная диета Длительная диета на 6 месяцев
Машуня_: Для достижения цели все средства хороши в приделах разумного!
Привет всем! Меня зовут Машуня_. В жизни также. Сейчас мне 24 года, рост 161 см.
Как все началось:
Всегда была красивой девушкой, никогда не испытывала недостатка в мужском внимании. Наверное, мне, поэтому и обидно сейчас. Когда я встретила своего, на тот момент, будущего мужа мой вес был 67 кг, на тот момент это было немало для меня, но учитывая, что перед этим я похудела на 10 кг, это было не так уж плохо. Как мы смотрели друг на друга, какая была история…
Полгода мы «пускали друг на друга слюнки». Потом я забеременела, и понеслось - свадьба, притирка друг к другу, 9 месяцев беременности. И рожать я шла с весом 95 кг.
После родов, конечно, сошли отеки и вес стал 84 кг. И вот здесь я задумалась, а хочу ли я быть такой? А если быть точной, я задумалась, когда три недели подряд каждый день и не по разу мне муж говорил «Ты толстая». Сколько слез я пролила никому не известно. И вот под руку подвернулась диета.
Кто виноват и что делать?
Наверное, во мне говорит обида на жизнь, на саму себя, на отношение ко мне любимого человека или просто усталость, но я готова добиваться своей цели любыми способами, которые подходят мне.
Диету я ее называю разноцветная смысл в списках зеленый, желтый и красный, ну я не буду вдаваться в подробности. Сбросила я на ней 4 кг, но сорвалась. На этой диете надо стать «травоядным», я не выдержала, и все вернулось обратно. Чуть позже я узнала, что беременная снова, и мы решили родить второго ребенка.
Рожать я шла опять с весом 95 кг. Долго лежала по больницам с малышом, потому что надо было своей головой думать, а не врачей слушать. Вот что значит выбрать неправильный роддом. Приехала домой, когда малышу было 2 недели, и то если б не моя врожденная наглость, то я бы еще неделю лежала бы с ним. Когда я встала на весы, вес был 86 кг.
И тогда муж начал меня ото всех прятать, потому что ему было стыдно со мной появляться на людях, ему не нравилось во мне все - вес, вид, одежда. И это после того, как я ему родила двоих детей: дочку красавицу и наследника. Было очень жаль себя, ревела целыми днями. Пыталась голодать - не помогло, хотела идти уже деньги платить в клинику доктор Борменталь, но меня отговорили и я начала сбор информации по этой системе.
Почитав истории успеха женщин, которые скинули по 40, 30 и даже 70 кг, я поняла, а чем я хуже? У меня тоже получится. Я всем докажу что я ничуть не хуже. Что я могу. Вот за три месяца по этой системе я скинула 10 кг и вес встал, мотивация перестала работать. Что делать? Депрессия… Как быть? Опустить руки? Ну нет! Два месяца боролась с депрессией и набрала 4 кг. А муж хоть прятать перестал, но стал считать, что я его служанка, приходит домой и только указания отдает. Так обидно. Я ведь женщина, а НЕ СЛУЖАНКА. Пытаюсь объяснить, а он не понимает. И вот нашла книжку по системе «минус 60» и за три недели уже скинула 5 кг и теперь я знаю главное - найти то, что подходит тебе и всего можно добиться.
Я выбрала себе не диету, после которой вес возвращается обратно, я выбрала себе новую систему питания. Новую привычку в жизни - питаться правильно. Если питаться правильно, то вес не вернется. Идеальных людей нет, но каждый стремится к идеалу, и я ничем не хуже. И я хочу, чтоб мое тело было, хотя бы, приближенным к идеальному, чтоб жить в гармонии с собой нравиться себе, любить себя и тогда меня будут любить окружающие. Ведь гораздо приятнее, когда тебе улыбаются. А когда ты чувствуешь себя превосходно, тебе и самому хочется улыбаться, просто так.
Спортом я никогда не занималась. Точнее, когда-то давно волейболом, но сейчас нет такой возможности, а другими заниматься у меня нет желания. Но спорт, определенно, нужен, только я не могу себя заставить. Сейчас, когда приходит момент, когда хочется чего-нибудь, я говорю себе что я съем это завтра или делаю себе небольшую поблажку, главное, чтоб это действительно была МАЛЕНЬКАЯ поблажка.
Как пережить праздники?
По праздникам я расслабляюсь полностью. Во-первых, я не смогу физически съесть столько же как раньше. Во-вторых, мне тоже надо расслабится потому как малые детки с разницей в год и 4 месяца очень выматывают, а в-третьих, все что прибудет обратно отвалится через пару дней.
Calorizator помогает?
Сайт помог мне вначале увидеть, как меняется вес, далее подсчитать калорийность блюд, когда я была на системе питания доктор Борменталь, и самая огромная помощь - это поддержка людей. Здесь всегда рады, здесь как семья, сюда приятно приходить, тут помогут советом, можно выговориться и тебя поймут. У меня очень много теплых слов для администрации и участников сайта и форума.
Что с планами?
На будущее решила ничего не менять в своём питании, это уже как норма. И перед Пасхой снова буду держать пост, уже второй в моей жизни.
Теперь я твёрдо знаю, что выдержу!!!
В начале своего рассказа я говорила про обиду… моя обида в том, что меня даже сейчас заперли с двумя детьми дома и никуда не выпускают. У мужа постоянно работа, если не работа то он кому-нибудь помогает. Мама постоянно работает и ей надо отдохнуть. А я работаю по дому, сижу с детьми, и не имею права на выходной. Я это рассказываю к тому, чтоб читатель понял, как тяжело пребывать в прекрасном настроении, когда ты один и выйти никуда не можешь, когда нет поддержки. И денег тебе не дают, говорят «ты же дома сидишь, зачем тебе деньги». Вот для того, чтоб этого не было я и хочу измениться.
На данный момент ко мне уже подходят познакомиться, муж начинает ревновать, может так он поймет, что я женщина и очень красивая. Я хочу приходить в кафе и не прятать глаза, потому что мне неудобно, потому что мне кажется, что все думают «ну и корова, ей бы дома сидеть». У меня начала подниматься самооценка, я начала себя любить, я уже чувствую себя красивой женщиной.
Прошло уже полгода, в общей сложности я похудела на 11 кг и это не конец моего пути. Моя мечта весить 50 кг и мне до нее надо отпустить от себя 25 кг.
Главное – делать все правильно и не спешить. Забудь о диетах, голодании, детокс-соках и спец. препаратах. Всего самого лучшего, чего достойна ты и твой прекрасный организм, можно добиться без дополнительных лже-помощников.
Просто однажды я поняла, что не буду довольна жизнью и собой в полной мере, пока не научусь контролировать то, что могу контролировать только я. Желание похудеть и оздоровиться – это лучший вклад в свое будущее. Говорю без лишнего лукавства.
На фото – радость. В посте – подробно о том, как у меня получилось похудеть на 10 кг за полгода. Прошу обратить внимание на то, что я #простоженщина. А изложенное ниже – не руководство к действию, а шпаргалка. Если усомнились в каком-то совете, проконсультируйтесь с профессиональным тренером или толковым врачом.
Сейчас, когда самая сложная работа над собой уже позади, я на все сто убеждена: достаточно лишь победить лень, чтобы выбрать себе тело, которое только пожелаешь.
Мне, правда, кажется, что дышу полной грудью. Очень хочется рассказать о своих маленьких победах, которые состояли из километров прочитанных страниц, часов консультаций и тренингов, недель тренировок и минут восторга. Я много переосмыслила и поменяла в своей жизни.
Если мой опыт поможет хотя бы одному человеку, буду счастлива.
Мотивация – мои размышления на этот счет
Если ты не сторонник ЗОЖ, то рано или поздно красивое от природы тело начнет расплываться. Заниматься спортом, питаться здоровой и красивой пищей – это нормально, как чистить зубы, как любоваться, как дышать, если хотите. Складочки на животе, выпуклости на ножках, целлюлит, дряблые руки – это не проблемы с дисциплиной и нехваткой времени, это лень, и она ежедневно с тобой. Это первое, что бросается в глаза собеседнику, который не успел оценить по достоинству богатство твоего внутреннего мира. Мы уже давно знаем, что встречают по одежке. Просто смирись с мыслью, что любое платье будет лучше смотреться, если в него «упаковать» здоровое тело. Достаточно лишь победить лень, чтобы выбрать себе тело, которое только пожелаешь. У каждого человека своя уникальная конституция – ура, ты НЕ можешь иметь формы-клон Синди Кроуфорд или Натальи Водяновой. Но ты можешь стать собой! Что может быть лучше? Только спортивный образ жизни самым выгодным образом подчеркнет твои изумительные изюминки, аппетитные выпуклости и красивые округлости. Да, у меня классные широкие бедра! Но классные широкие бедра и ленивые широкие бедра с литром жира – это полярные понятия и совсем разные женщины. Позволь себе роскошь быть собой. Сними с себя лень, как одежду, из которой ты выросла морально и физически. Подмигни и улыбнись своему зеркальному отражению. Лучший способ что-то изменить – начать действовать, потому что серьезная мотивация нужна только лентяйкам. Роскошным женщинам достаточно «только захотеть».
Спорт – какой, сколько, когда
Если у тебя нет проблем с явными лишними сантиметрами, во-первых, я восхищаюсь тобой. А, во-вторых, не читай это. Занимайся тем, что нравится – танцами, любой зарядкой, йогой, плаванием, аэробикой и т.д.
Если ты хочешь похудеть, подтянуть общий тургор кожи, избавиться от целлюлита и локальных жировых отложений («галифе», выпирающий живот), нужно полюбить спортзал, вес и боль. Разумная тренировка поможет тебе худеть и наращивать мышцы. Запомни, мышцы, как «паршивые коллеги», выживаю противную апельсиновую корку, занимая ее место #проверено. С профессиональным тренером я занималась 1, 5 месяца из 6. Сначала – подряд, а потом эпизодически. Самый важный урок – нужно делать ставку не на количество, а на качество. Идеальная тренировка – 3-4 часа в неделю. Тебе не показалось. Какие-то 3-4 часа в неделю сделали меня более уверенной, здоровой и красивой всего за полгода. Кардио – начало и конец занятия, силовые упражнения – основная часть программы. Детализировать не буду, потому что все очень индивидуально. Доверься профессионалам и не бойся (как я) нарастить мужественные мышцы. Без спец. добавок стать огромной теткой нереально, к моему счастью. Часто поднимается вопрос времени тренировки. Как по мне, бесполезно. Час спорта в любое время суток принесет пользу. Две минуты пресса лучше, чем ничего. Три минуты приседаний – это бесконечно круто для ягодиц, поэтому хватит ныть и оправдываться. Люди часто лгут вслух о том, что «нет времени заняться спортом», а при этом болтают по телефону, смотрят ТВ, листают FB, читают мой блог и т.д. После правильной тренировки выделяется гормон счастья – хочется идти широким шагом, улыбаться и целоваться. Последний пункт должен убедить самых откровенных лентяек;).
Еда – красивая, полезная и вкусная
Любой знаток скажет, что пищевые привычки – это 50% результата. Если бы все зависело только от спорта, я бы советовала заниматься семь раз в неделю. К счастью, правильная еда помогает контролировать сантиметры, которые люди называют «лишними», а я – бестолковыми. Первый закон правильного питания – отказ от любых диет. Скажем так, есть медицинские диеты, которые прописывают врачи. Например, Диету №1 пропишут при язве желудка, Диету № 11 при туберкулезе, а Диету №2 – при гастрите. Единственный вид медицинской диеты, который призван контролировать вес – Диета №8. Ее пописывают в случаях ожирения (на латыни obesitas – полнота, тучность, откормленность). Недуг развивается в результате дисбаланса между поглощением и затратами энергии в организме. Если у вас ожирение (проверить это можно по формуле ), то нужно срочно обратиться к врачу, который пропишет диету и ряд других вспомогательных средств. Теперь ясно, что ожирение – болезнь, лишний вес в «пределах нормы» – лень. Если вы больны, то диета – необходимость, которая в буквально смысле этого слова поможет выжить. Здоровому человеку она не нужна, потому что через 3-7-30 дней он возвращается к старому образу питания, а значит килограммы, потерянные в период ограничений, медленно или быстро возвращается. Лучший вариант – всю жизнь есть красивую, вкусную и полезную еду. В вашем ежедневном рационе должны быть белки, полезные жиры и сложные углеводы. В моем случае было именно так, поэтому можно смело сказать, что я ела и худела. Одни тренеры советуют есть не больше 3-х раз в день, другие говорят, что идеальный рацион состоит из пяти маленьких порций в день. Мой рабочий график достаточно напряженный, поэтому у меня не получается питаться трижды в день. Не буду лукавить, как и многие, люблю что-то пожевать на бегу или за рабочим столом. Поэтому я выработала свою идеальную формулу: 3 основных приема пищи (порции нормального размера) и два полезных, но вкусных для меня перекуса. Желательно, чтобы основные приемы пищи были в одно время. Ваш организм привыкнет к порядку и не будет хаосно просить есть, когда ему заблагорассудится.
Размер порции – основные правила:
- Чаще всего мы переедаем, но это не значит, что нужно ущемлять себя в количестве еды и постоянно чувствовать голод. Правильная культура питания – это отсутствие мук и страдания, но присутствие здравого смысла;
- Объем пустого желудка – 0, 5 литров. Бывает ли наш желудок очень пустым? Учитывая перекусы и всевозможные промежуточные напитки, сомневаюсь. Желудок может растягиваться после приема пищи до 4 литров, но это не значит, что людям, которым не чужда культура питания, нужно это делать. Наша задача – съесть порцию, которая не видоизменит размер «короля» пищеварительного тракта. Это приблизительно 400 мл еды – чай, кофе, соки (все, кроме воды) – тоже нужно считать, поэтому хорошо подумайте, съесть больше мяса и салата или выпить огромную чашку чая. Правильный подход – вообще не запивать пищу (или запивать водой). Подсчеты никогда не были моей сильной стороной, но здесь несложная математика. Три приема пищи – это 1 кг 200 гр еды в день, плюс здоровые перекусы (в моем понимании этого слова), плюс чай, кофе, иногда соки/фреши. Это похоже на диету или строгие ограничения? Как по мне, нет. Все дело в том, что люди съедают и выпивают гораздо больше, поэтому у них и не получается «сдвинуться с мертвой точки». Если не верите, взвешивайте еду и напитки, употребляемые за день. Только не один раз, а на протяжении 2-х или 3-х дней. Вас шокируют результаты;
- Если хотите визуализации, давайте возьмем за основу любимую меру многих тренеров и диетологов. Сложных углеводов (каши) за один прием пищи ешьте не больше своего «кулачка», белков – половину ладошки, салата – ладошка. Если речь идет о первом (суп, борщ и т.д.), то помним о 400 мл, но также не забываем учитывать съеденный кусочек цельнозернового хлеба.
Что я полностью исключила или минимизировала:
- Цветные, сладкие газированные напитки и магазинный квас (полностью исключила);
- Колбасы, балыки и сосиски, которые продаются в магазинах (исключила на 90%, покупаю только то, что продается в Эко-лавке);
- Жирную свинину (на 90% исключила – за время ЗОЖ ела ее только на майских праздниках и в гостях у родителей);
- Любой шоколад, кроме очень черного (полностью исключила);
- Сливочное масло (исключила на 90% - добавляю его только в выпечку, которой балую близких);
- Фреши и натуральные соки – кто-то придумал, что они способствуют похудению, это совсем не так. В одном фреше во много раз больше калорий и фруктозы, чем в одном плоде. Не стоит ими злоупотреблять;
- Каши быстрого приготовления (полностью исключила). Полезная овсянка варится в кастрюле, а не заваривается в чашке;
- Мед (минимизировала). Многие худеющие дамы исключают из рациона сладкое, но банками едят мед. Это природный продукт, поэтому он во много раз полезней сахара, но в меде есть фруктоза, глюкоза и сахараза, которые совсем не способствуют похудению;
- Сахар (почти исключила). Полностью исключить сахар из рациона питания – невозможно (он содержится во многих овощах, фруктах и молочных продуктах). В первую очередь, я постаралась исключить бесполезный сахар – перестала его добавлять туда, куда можно не добавлять. Например, в лимонад, чай, кофе, компоты, творожные запеканки, сырники, блины, в некоторые виды печенья и варенья можно точно не добавлять сахар без заметных потерь во вкусе;
- Белый и черный хлеб, сдобные булочки (почти полностью исключила) – это моя самая большая «боль», потому что люблю вкусный горячий хлеб, пирожки с вишней, круассаны… ммм, мои любимые жаренные пирожки с яйцом и луком. На этот счет я просто с собой договорилась – здоровье и красивая фигура перевесили. Иногда, по праздникам или выходным, позволяю себе любимую вредность – в маленьком количестве и в первой половине дня;
- Шоколадные батончики, конфеты и печенье, которые продаются в магазине (полностью исключила). Домашнее печенье в маленьком количестве иногда ем;
- Магазинные майонез и кетчупы (полностью исключила).
- Магазинные пельмени и вареники (полностью исключила);
- Мука высшего сорта (исключила частично);
- Мороженое (минимизировала). Если говорить о магазинных вариантах, то ела фруктово-ягодное (самое вкусное белорусское – марка Белая береза) или чистый пломбир. Полностью исключила мороженое с фруктовыми добавками (которое раньше любила). Кроме того, мороженое можно с легкостью приготовить дома.
- Орехи (почти исключила). Они однозначно полезней чипсов, но тоже очень жирные. Правда. Вы не похудеете, если будете постоянно жевать орехи.
- Алкоголь (минимизировала). Пиво – почти полностью исключила. Крепкие спиртные напитки и раньше не пила, поэтому их не пришлось исключать. Белое сухое вино не ушло из моей жизни. Любым алкоголем нельзя злоупотреблять, но моя статья совсем не об этом… Да, белое сухое я люблю, это наименьшее алкогольное зло, которое могла себе позволить один-два раза в неделю. Подруги, перестаньте улыбаться. Ну, ладно!!! Иногда я пила чаще.
Что я включила в свой рацион питания, когда стала заботиться о здоровье и фигуре:
*Этот список, может быть почти бесконечным, поэтому затрону только самые важные пункты.
- клетчатку (за весь этот период пила клетчатку трех видов – льняную, кукурузную и кунжутную). Делала это по следующей схеме – месяц пью дважды в день, месяц перерыв;
- много обычной чистой воды – около 2-х литров в день выпиваю точно;
- продукты, в которых содержатся полезные жиры, авокадо и рыбу. Конечно, ела это все и раньше, но сейчас покупаю авокадо чаще, а рыбу стараюсь не только запекать, но и засаливать (верю, что в продукте, который не поддавался технической обработке, больше полезных компонентов). Раз в месяц обязательно покупаю 300-400 гр самой свежей красной рыбы, которую засаливаю;
- мука грубого помола. Я действительно открыла несколько прекрасных марок такой муки и теперь буду покупать только ее. Не думаю, что она совершенно безвредна для фигуры, но, изучив ряд околонаучной литературы, я пришла к выводу, что самое полезное в пшенице – оболочка, которую беспощадно очищают, когда делают муку Высшего сорта. Это вообще какой-то странный маркетинговый ход, на который до сих пор ведутся. Мука грубого помола – не панацея и не продукт, который худеющие могут употреблять в больших объемах, но она лучше. Кроме того, я испытала все ее возможности – блюда из нее получаются просто великолепные. Тесто для пельменей из такой муки имеет серый оттенок, а вот в моей любимой диетической запеканке ее вообще не заметно;
- соус песто. Я его всегда любила, но сейчас он возглавляет мой список любимчиков, потому что это единственный соус, который можно найти в магазине в достойном качестве. У песто – низкий гликемический индекс, а это значит, что это прекрасный продукт для тех, кто следит за фигурой. Песто идеально сочетается с макаронами, картофелем, рисом, мясом, овощами и море-продуктами. Прекрасная альтернатива магазинному майонезу;
- масло – раньше в моем доме было только подсолнечное и оливковое, но полгода назад я начала открывать новые вкусы. Доступные по цене, но не менее полезные варианты, – масло из виноградных косточек (его использую при запекании), кукурузное, льняное (имеет специфический вкус, нужно распробовать). Есть также более дорогое, но также вкусное, кунжутное. Моя главная «политика» заключается в том, что в рацион нужно включать разные виды масел, потому что в каждом свои витамины, в которых нуждается наш уникальный организм.
Внешнее воздействие – не стоит преуменьшать его значимость
- Март – душ шарко (11 процедур);
- Апрель – горячий скраб для тела , который можно делать в домашних условиях. Ссылка на рецепт антицеллюлитного скраба.
- Апрель – растирание кожи маслом (жожоба+виноградные косточки – в равных пропорциях). Ежедневно после горячего душа, с помощью массажной щетки (10 процедур).
- Май – сауна (8 процедур).
- Май – антицеллюлитный крем, бренда STYX. Наносить нужно после душа или сауны и самое главное – массажными движениями, но тонким слоем. Он быстро впитывается и не оставляет жирных пятен на одежде. Я пользовалась кремом утром (иногда пропускала) и без исключений – вечером. Одного тюбика хватило ровно на 1 месяц.
- Июнь – антицеллюлитный массаж в салоне (10 процедур).
- Июнь – медовый массаж в салоне (1 процедура).
- Июль – душ шарко (7 процедур).
- Август – плавание в морской соленой воде (8 дней).
- Сентябрь – плавание в бассейне (7 дней).
- Сентябрь – душ шарко (1 процедура).
- Все это время – контрастный душ. С апреля и по сегодняшний день я закаляюсь. Если сначала холодная вода (после горячей) казалась мне противной, то сейчас она бодрит и пробуждает, освежает и радует. Путь от ненависти до любви у меня занял один месяц. Контрастный душ повышает иммунитет, подтягивает кожу, а также тренирует мышцы, сосуды и капилляры (профилактика варикозного расширения вен). Вот он – легкий способ атаковать сразу несколько важных систем организма. Если нет противопоказаний, советую закаляться.
Когда делаешь все последовательно и заранее планируешь, на что будут потрачены время/деньги, нет суеты и сожалений на счет количества пунктов. Легкого способа избавиться от целлюлита, ослабленного тургора и жира просто не существует, впрочем как и сложного. Единственный верный подход – комплексное воздействие. Прими это, действуй и наслаждайся результатом.
Любовь к себе
Я боюсь людей, которые ленятся. Мне совсем не приятны личности, которые вечно ноют. И первых и вторых могу потерпеть некоторое время, если это только не я. Искренне верю в то, что многие мечты можно исполнить до конца недели, и вовсе не превращать их в мечту всей жизни. Мой самый верный поклонник, соратник и критик – я сама. Наверное, отношение к себе – самые важные отношения в моей жизни. Знаю, что это беспрерывный процесс, это «стройка», длиною в жизнь. Данный факт меня радует, а не удручает. Я люблю себя, мне интересно с собой, я восхищаюсь своими миром и людьми, которые счастливы вместе со мной. Я могу поменять работу, место жительства и прическу, но никогда-никогда не предам то, во что верю. Самая главная победа в жизни – победа над ленью.
Мой вес до похудения: 58, 5 кг.
Мой вес сейчас: 48 кг.
Кстати, строгий график с многочисленными процедурами – уже в прошлом. Сейчас у меня лояльный и сбалансированный спортивный режим, при котором можно легко сохранить приобретенные формы и здоровье.
Серьёзный стимул
В детстве я была стройной и оставалась такой до 22 лет. Но малоподвижный образ жизни, неправильный режим питания, привычка наедаться на нервной почве вывели из строя обмен веществ, и я стала набирать вес. В 26 лет весила 110 кг при росте 170 см. И стала ясно представлять, где находится моё сердце. Нет, не из курса анатомии. Просто оно регулярно давало о себе знать. Начались проблемы с венами.
Однажды мама пришла с работы и рассказала, что у её коллеги случился обширный инфаркт, а ей всего 40 лет! И, как сказали врачи, немалую роль в этом сыграл избыточный вес. И тут я просто испугалась. Конечно, до этого не раз подумывала, что нужно что-то делать. Но теперь решила окончательно и бесповоротно начать худеть. Желание жить, не опасаясь за свою жизнь, стало лучшим «стимулятором».
Путь к цели
Я поставила перед собой задачу - похудеть до 80 килограммов. Какого-то конкретного срока не обозначила, поскольку даже и не предполагала, с какой скоростью можно сбрасывать вес. И позже поблагодарила себя за это решение, так как нереальность достигнуть поставленной цели вводит в нервное напряжение, а необходимые силы просто тают, как льдинка под весенним солнцем. Да и кто определил, что в этот период я не должна жить полноценной жизнью, то есть иметь право на ошибку (в данном случае сорваться с диеты). Перелистав много литературы по похудению, я решила выбрать для себя следующее: идти к результату максимально быстро, но без вреда для здоровья: Правильный режим питания (я не использовала строгих диет), занятия в спортивном зале (средней интенсивности) и лёгкое голодание.
Особенности питания
Главное правило в питании, которое я утвердила, - ограничение калорий при минимизации жиров. Допустимый минимум - до 600 ккал. в день, максимум - до 1200 ккал. Но жизнь внесла свои коррективы в мой график. Желаемой нормы в 600 ккал. придерживалась три дня в неделю. Ещё два-три дня не превышала максимума в 1200 ккал. В выходной или праздники позволяла себе некоторые вольности, а точнее, вкусности. При этом я обязательно ела поздно вечером, поскольку не могла ложиться спать на пустой желудок.
Но именно это помогло мне не сорваться и выдержать установленный режим до сегодняшнего дня. На собственном опыте сделала много выводов, которые, думаю, будут интересны и полезны тем, кто борется с лишним весом.
Набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Например, если сегодня серьёзно разгрузиться, да к тому же сходить на тренировку, совсем необязательно, что сегодня же вес станет меньше. Но вот если и завтра поддерживать разгрузочный режим, то к вечеру результат будет налицо. Простой совет: если вы наелись от души вчера, устройте разгрузку сегодня - и завтра дополнительных килограммов удастся избежать. Лучший способ голодать, я голодала с 21.00 воскресенья до 21.00 понедельника, вечером ела, например, яблоко и ложилась спать
При составлении меню учитывайте, что в рационе должно быть достаточно белков (в виде нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов), чтобы сбрасывать вес за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Остальная часть рациона - в основном овощи и фрукты. При этом жиры животного происхождения необходимо минимизировать!
Для меня стало открытием, что калорийность некоторых продуктов может различаться на порядок. Например, 100 г жареной свинины (около 600 ккал.) эквивалентны двум килограммам (!) разных овощей (около 30 ккал. на 100 г), чайная ложка майонеза, которым вы заправляете салат, по калорийности превышает в несколько раз сам салат, так что майонез - долой!
Чрезвычайно полезна клетчатка: она практически без калорий. При этом прекрасно налаживает работу кишечника и очищает пищеварительный тракт. Много клетчатки содер- жится в пшеничных отрубях, пусть они также присутствуют на вашем столе как соль или сахар, сыпьте их в суп, салат, кашу. Чечевица - источник не только клетчатки, но и белков (заменяет мясо), у меня она была на столе четыре раза в неделю. Много клетчатки в сухофруктах (особенно в кураге), ну и, конечно, в сырых овощах и фруктах
На празднике важно сразу определить, какими угощениями лучше по максимуму наполнить свой желудок. Это должны быть низкокалорийные закуски. Ими вы практически наедаетесь, а остальное лишь дегустируете
Выпивайте не менее двух литров воды ежедневно, пейте чай. Он не увеличивает вес, а, наоборот, помогает организму с ним справиться. Исключите солёную пищу: каждый грамм соли сверх нормы задерживает в организме 100 г воды. Некоторые сложности могут вызвать газированные напитки - газы ухудшают пищеварение и дополнительно удерживают воду в организме.
Физическая составляющая
Когда я впервые пришла в спортивный зал, инструктор явно не воспринял меня всерьёз. (Постарайтесь оставить незамеченным скепсис тренеров и бывалых посетителей, уверяю, через месяц они будут смотреть на вас другими глазами). Тем не менее он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно их выполнять, чтобы сбрасывать вес. Я занималась и занимаюсь дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включают в себя усиленный блок упражнений на пресс. Упражнения для ног, рук выполняю с гантелями 1,5 кг по 3-4 подхода и с максимальным количеством повторений. Кроме того, кручу педали 15-20 минут, хожу по беговой дорожке или «лыжном» тренажёре. Спорт важен, поскольку потеря веса приводит к обвисанию кожи, а регулярные тренировки решают эту проблему. А также полезна баня, я парилась один, а иногда и два раза вечером. Во- первых, она снимает боль с перегруженных мышц, во-вторых, кожа получает необходимый уход.
Мои успехи
Каждую субботу утром я записывала контрольный вес за неделю. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в борьбе с лишним весом. Результаты были такими:
за 1-й месяц я сбросила 8 кг
,
за 2-й - 5 кг
.
Затем сбрасывала около 3,5 кг
каждый месяц, что позволило убрать ещё 15 кг
за 4 месяца.
Цель была достигнута! Моей лучшей наградой за все труды стало непередаваемое чувство лёгкости и переполняющей энергии. Впервые его почувствовала после того как были сброшены первые десять килограммов. Казалось, что я просто порхаю. И не удивительно. Представьте, раньше я постоянно ходила с 10 килограммовой гирей. Теперь, наконец, избавилась от неё!
А что говорить об ощущении, когда избавилась от 20 килограммов, а потом и 30! Желаю и вам насладиться новой, здоровой и активной жизнью!
На личном опыте проверил - за 6 месяцев реально скинуть более 30 килограмм. Ранее я весил около 105 кг, при своем росте 175 сантиметров. Усиленная диета позволила мне скинуть лишние 30 кг, подарив не только красивое и «легкое» тело, но и отличное здоровье, иммунитет! В статье поэтапно расписан весь путь диеты - от начального настроя и подготовки, до детального описания рациона.
Перед такой диетой важен моральный настрой . Ни знакомые, друзья или родные тебя не подтолкнут к такой диете - только ты сам способен себя правильно настроить, на моральном и душевном уровне реально желать результата. Итак, тебе необходимо самостоятельно принять решение - скинуть эти 20-30 кг во что бы то ни было.
Как себя убедить:
1 . Посмотри правде в лицо - люди не любят толстых , из-за этого изначально негативно (предубежденно) относятся, уважение приходится зарабатывать тяжелым трудом, но от насмешек отдыхающих на пляже никак не избавишься;
2 . Стоит посмотреть в зеркало , желательно только в нижнем белье - ничего приятного не заметишь, и это должно тебя подтолкнуть к его изменению;
3 . Еще один важный фактор - здоровье и физические возможности нормального тела. Ведь после того, как скинешь эти килограммы, будешь намного реже болеть (крепчает иммунитет за счет здоровой и полезной пищи), да и появится интерес к физкультуре. На нормальном теле более отчетливо видны мышцы (у мужчин) и нежные, плавные формы тела (у женщин).
Как только ты себя должным образом настроил, подготовил к такой диете, к ней уже можно приступать. Сообщи своей семье, друзьям, что решил скинуть вес - чтоб они лишний раз не предлагали тебе не полезную и жирную пищу и с понедельника приступай к диете - новая неделя, новая жизнь.
Начинать такую диету стоит с разгрузочного дня, а именно - ничего, кроме 3 яблок и 2 чашек зеленого чая нельзя. Этот первый день самый важный - после этого ты узнаешь, готов по-настоящему к диете или нет; так же, желудок заметно сократиться, и ты в будущем всегда будешь меньше хотеть есть. Такие дни просто необходимо проводить раз в неделю на протяжении первых двух месяцев, потом от них можно отказаться.
Время употребления пищи
Разработай для себя самый удобный график приема пищи. Но обязательно необходимо питаться 3 раза в день, с небольшим фруктовым полдником. Завтракать, желательно, до 9 часов; обедать до 14; ужинать до 20 часов. Правило «не есть позднее 18 часов» по своей сути бестолковое, не стоит к нему прислуживаться. Самое главное, это употреблять пищу за часа 3-4 до сна - это улучшает пищеварение. Так же, тебе просто необходимо внести в свой график важнейшую деталь - воду. Учитывая ее специфические особенности, которые важны для пищеварения, ее следует употреблять за минут 20-30 до основного приема пищи, и не ранее 20 минут после еды (включая чай и прочую жидкость).
Порции. Конечно, первые недели будет довольно сложно себя так резко ограничивать, но разгрузочные дни помогут. Сократи свои порции на 70% как минимум, еда на тарелке должна быть по объему, как в дорогих ресторанах стандартные порции. Думаю, не стоит напоминать, что эти порции необходимо употреблять как можно дольше - отвлекайте себя беседой за столом, на крайний случай смотрите телевизор. Стандарт употребления пищи - от 15 минут, если выйдет трапезу растянуть на все 20 минут, то тогда с чувством насыщения вообще не будет никаких проблем.
Разрешенная пища
Здесь я приведу полный перечень разрешенной еды и ее допустимый график приема:
| 1. Фрукты | 2. Овощи | ||
|
- яблоки (каждый день до 5-6 штук) - грейпфрут, апельсин (по половинке в день) - арбуз (до 3-4 кг в день) - айва (до 2 в день) - вишня, черешня, слива, персик и абрикос - до 1 кг в день - малина, земляника, черника и клубника - до 0,5 кг в день |
- капуста квашенная, белокочанная, цветная, брокколи и другие разновидности (до 1 кг в день) - зелень (в салатах практически не ограничено) - помидоры, болгарский перец, баклажаны, морковь, свекла, лук, редис и кабачки (до 0,5 кг в день) - картофель (0,5 кг, один раз в неделю, исключительно в супе) |
||
| 3. Мясо | 4. Сладкое | ||
|
- куриное филе (один раз в три дня по 300 грамм на день) - куриная печень (один раз в неделю по 500 грамм на день) - мясо кальмаров (в неделю до 1 кг) - креветки не чищенные (до 2 кг в неделю) |
- мед (каждый день по 2-3 столовые ложки, можно в чай) - сгущенное качественное молоко (одна банка в 3 недели, только в исключительных случаях) |
||
| 5. Каши | 6. Напитки | ||
| - гречневая и пшеничная каша, рис, перловка, овсянка (каждый день, до 300 грамм) |
- чай черный, зеленый (каждый день до 4 чашек) - соки (раз в три дня по 0,5 л) |
||
| 7. Консервации и молочные продукты | |||
|
- горох, помидоры, огурцы, кабачковая икра, кукуруза, ананас (по одной банки 500 грамм раз в неделю) - твердый сыр не жирный (до 100 грамм каждый день) - молоко, сметана, кефир, не жирный творог (раз в неделю, до 200 грамм) |
|||
Готовка и рецепты
Готовить обязательно необходимо либо на воде, либо с добавлением оливкового масла . Про жареную еду следует вообще забыть. Овощи готовить лучше всего в микроволновой печи (так больше всего сохраняется витаминов), или тушить на воде. Конечно, при готовке каш запрещено класть сливочное масло - только каша, сваренная на воде.
Распределите разрешенные продукты так, чтоб каждый день было что-то новое, и самое главное - каждый день обязательно должно присутствовать мясо . Куриное филе можно варить с луком и морковкой, с добавлением специй, а куриную печень - стушив, с морковкой на воде. Кальмары и креветки просто отвариваются в воде до 5 минут - и они готовы к употреблению. В салаты из овощей можно несколько раз в неделю добавлять каплю оливкового масла.
Физические упражнения
В идеале, на такой диете необходимо каждый день бегать. Но учитывая, что бывают проблемы на работе, бег стоит делать обязательным на выходных - увеличивая постепенно продолжительность бега с 20 минут до часа.
В домашних условиях необходимо каждый день выполнять определенные, минимальные занятия. Сделай для себя планку - каждый день качать пресс 100 раз, отжиматься 30 и приседать 50. Если имеются в доме гантели, турники или тренажеры - это большой плюс - с их помощью будет гораздо веселее делать физические упражнения.
Вот и весь секрет данной диеты. Мне хватило полгода для того, чтоб обрести свою идеальную форму, скинув более 30 килограмм, надеюсь, она тебе так же поможет!
Дмитрий Александров
Преимущества медленного похудения
Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.
По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.
- Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа – упругой).
- Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
- За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
- Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.
Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo"s Beauty)
Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.
Мотивация – первый важный шаг
Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.
Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:
- Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
- На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.
Формула Брока:
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.
Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.
- Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
- Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело - ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.
И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.
План питания для похудения
Перед тем, как начать худеть, нужно:
- Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
- Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
- Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
- Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
- Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
- Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.
И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.
Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.
| Исключить полностью | Можно 1-2 рази в неделю | Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день) |
|
|
|
Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании - распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед - 30-35, на ужин - 20-25 и на перекусы - по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.
Что такое эффект плато и как с ним быть
Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.
В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.
Что делать, если вес не уменьшается:
- Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
- Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
- Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
- Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.
Самые эффективные и безопасные диеты
Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.
Вот как похудеть, правильно составляя рацион:
Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:
- кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
- 500-600 г творога + 500 г огурцов;
- 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
- 700 г отварного постного мяса;
- 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
- 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.
В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).
