ثلاث تمارين جمباز سرية لكبار السن. التمارين العلاجية لكبار السن
من هذه المقالة سوف تتعلم:
ما هي ملامح التمرين لكبار السن
ما مجموعة التمارين المناسبة للأشخاص في سن الشيخوخة
ما هي 3 تمارين سرية لبوبنوفسكي مناسبة لكبار السن الذين يعانون من التهاب في الظهر والتهاب المفاصل
ما هو الوقت ل يمارسالأفضل لكبار السن
تمرين لكبار السن - فقط الطريق الصحيحالتخلص من الانتهاكات المعقدة ، بالإضافة إلى ذلك لديهم سطر كاملالميزات وخصائصها الخاصة. هذا يرجع إلى حقيقة أن مثل هذه التمارين لها تأثير إيجابي على نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي وأنظمة أخرى ، الشيء الرئيسي هو مراعاة فسيولوجيا جسم كبار السن.
لذلك ، لا ينبغي تطوير التربية البدنية لكبار السن مع مراعاة التفضيلات الشخصية فحسب ، بل يجب أيضًا استبعاد الإصابات المحتملة تمامًا ، مع مراعاة خصوصيات عمليات الاسترداد في جسم شخص مسن.
عند تطوير تمارين معقدة أثناء التربية البدنية لكبار السن ، من المهم إعطاء الأفضلية للتمارين البدنية ذات المتطلبات المنخفضة لجسم الإنسان ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون هذه التمارين سهلة الجرعات مع مراعاة الأحمال.
تمارين بدنية لكبار السن وخصائصهم
اليوم سوف نتحدث عن خصوصيات التربية البدنية والرياضة ، وتنظيمها لكبار السن. بادئ ذي بدء ، من الضروري مراعاة التوازن بين التمارين البدنية المختلفة ، على سبيل المثال ، بين الجري والمشي. موازنة الحمل هي ، أولاً وقبل كل شيء ، اختيار مثل هذه التمارين التي ستساعد في تحسين عملية التدريب بأكملها. المتجول وسيساعد على تجنب الإصابات أثناء التدريب. بالنسبة لكبار السن ، هذا صحيح بشكل خاص.
طبقا للاحصائيات ما يقرب من 20 ٪ من كبار السن (من 60 عامًا) مصابون. يمكن تفسير انخفاض النشاط البدني لكبار السن من خلال حقيقة أنهم يخافون باستمرار من التعرض للإصابة. تدريجيًا ، تظهر الصور النمطية ، ليس فقط بسبب هذا الخوف ، ولكن أيضًا بسبب حقيقة أن العديد من التغييرات البيولوجية والفسيولوجية التي لا رجعة فيها تبدأ في الحدوث في جسم شخص مسن.اينين نعم ، إنها تحت تأثير العوامل البيئية غير المواتية. يعتقد الكثير من الناس أنه لا يوجد مخرج ، ولكن في الواقع ، كل هذا يمكن تجنبه إذا تم تناول التمارين البدنية بشكل صحيح ومتوازن ، ومن بينها تعتبر أحمال القلب وتمارين القوة الأكثر فاعلية.
بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، ولكن للأسف ، فإن عوامل الشيخوخة تعمل بلا هوادة على أجسامنا وتؤثر كل يوم سلبًا على صحتنا. على سبيل المثال ، بعض العوامل التي تؤثر على تقدمنا في العمر هي ببساطة حتمية ، وحتى إذا بذلنا قصارى جهدنا ، فلن نتمكن من التأثير عليها ، ولكن حتى بعض العمليات التي لا رجعة فيها والتي بدأت بالفعل في الجسم يمكن التحكم فيها وحتى تصغيرها.
عامل سلوكي كبار السن:
أسلوب حياة نشط . في برامج التدريب المعقدة ، يُسمح باستخدام التمارين التالية: القوة ، وأحمال القلب ، وتمارين التمدد ، واليوغا.
متوازن وقبل كل شيء التغذية السليمة الذي يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والفيتامينات الضرورية لجسم المسن العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص مسن ، من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من فيتامين د.
أحذية مريحة ومريحة . يجب ألا تحتوي الأحذية والصنادل على كابوكي مرتفع جدًا ومنصات ، فالنعل الثقيل والضخم غير مقبول ، لأن هذا سيؤثر سلبًا على وضع الشخص المسن. يجب إعطاء الأفضلية للأحذية الخفيفة والمريحة التي لها أقصى اتصال بالأرض. إذا أمكن ، يمكنك المشي حافي القدمين على العشب أو الأرض ، فهذا سيقوي عضلات الساقين ويحسن الدورة الدموية.
ضروري انتبه لمجموعات مختلفة الأدوية . كل ذلك لأنه ممكن آثار جانبية. لتجنب المشاكل ، من الضروري استشارة طبيبك في جميع القضايا. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على ضمان بأن كل شيء يتم بشكل صحيح وأن الأدوية لن تضر الإنسان.
العامل البيولوجي للعمر . الشيخوخة ، يلاحظ الشخص بعض التغييرات التي تبدأ في الحدوث في الجسم ، على سبيل المثال ، قد يتدهور السمع والرؤية ووضوح الوعي. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن حدوث اضطرابات أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي ، على سبيل المثال ، قد يتدهور تنسيق الحركات ، وقد يظهر التهاب المفاصل أو اضطرابات الجهاز الدهليزي ، ونتيجة لذلك تظهر أمراض مزمنة. يمكن أن يخدم التدريب والتمرين اجراءات وقائيةتساعد على التحسن الحالة العامةوتحسين المناعة وزيادة القوة والقدرة على التحمل.
عوامل خارجية .يجب أيضًا أخذها في الاعتبار ، حيث سيؤدي ذلك إلى تجنب المخاطر المحتملة التي تحيط بالمسنين على مدار 24 ساعة في اليوم الحياة العادية. نحن نقدم قائمة الحد الأدنى من عوامل خارجية:
وقت الشتاء. في هذا الوقت كان ارتفاع مستوى الإصابات ، يظهر الجليد على الطرق ؛
غرف ذات مساحة محدودة وأرضيات زلقة ؛
القيود والخطوات و مخالفات مختلفةأسطح عديدة
جودة الإضاءة في الداخل والخارج ؛
السلالم المتحركة في محلات السوبر ماركت والمصاعد وما إلى ذلك.
مجموعة من التمارين التي يمكن استخدامها لعلاج ومنع كبار السن الذين يعانون من التهاب في الساقين والظهر
تمرين تحسين الموقف . يجب أن تقف مستقيماً بالكامل مع وضع ظهرك على الحائط وملامسة كتفيك وظهر رأسك وحوضك وكعبك فقط. بعد الاستقامة ، من الضروري أخذ أنفاس عميقة وزفير في غضون 1-1.5 دقيقة. بعد ذلك ، بالابتعاد عن الحائط ، من المهم أن تستقيم وتشعر بكل فقرة.
المشي في المكان . هذه واحدة من أبسط التمارين وأكثرها ضرورة. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وافرد ظهرك. ارفع رجلك اليمنى واثنيها بزاوية 90 درجة تقريبًا وبعد بضع ثوانٍ ، اخفضها. يجب أن يتم نفس التمرين بالساق اليسرى. كإضافة فعالة ، قم بأرجحة ذراعيك ، لذلك سيكون التمرين أكثر فعالية.
الانحناءات الجانبية بلمسات على الأرض. لأداء هذا التمرين ، عليك أن تقف مستقيماً قدر الإمكان وتفصل قدميك عن عرض الكتفين. بعد ذلك ، قم بالإمالة إلى اليسار بيدك تلمس الأرض وإلى اليمين ، وقم أيضًا بالاستقامة بعد لمس الأرض. لكل جانب ، كرر التمرين 3-4 مرات.
خطوات جانبية. عند الاستقامة ، عليك أن تخطو خطوة إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. يجب أن يكون التمرين متناوبًا ، وبالتالي إجراء 10 خطوات في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. لتسهيل التنقل في الفضاء ، يمكنك إدارة الرأس باستخدام إمالة ، كما يمكنك التمسك بالحائط بيد واحدة ، واستخدامه كدعم.
حبل مشدود المشي. ضع قدمك أمامك ، فأنت بحاجة إلى المشي على طول الخط ، وهذا سيسمح لك بممارسة تنسيق الحركات. أثناء المشي ، يجب وضع قدم أمام الأخرى. وبالتالي ، تحتاج إلى المضي قدمًا لمسافة مترين أو مترين ، ثم العودة بنفس الطريقة. يمكن إغلاق العينين ، مما يؤدي أيضًا إلى تحسين الجهاز الدهليزي.
تمرين "الثعبان". من الضروري وضع بعض الرقائق في سطر واحد على بعد متر تقريبًا ، زجاجات بلاستيكيةأو أكواب. بعد ذلك ، من أحد طرفي هذا الخط ، تجول حول العوائق على شكل ثعبان ، دون لمسها ، لأن ذلك سيزيد من فعالية التمارين. من أجل تعقيد هذه التمارين ، يمكنك تقليل المسافة بين العوائق بشكل طفيف والإسراع في عملية الحركة.
المشي على أصابع القدم والكعب. يهدف التمرين إلى نمو الأطراف السفلية. للقيام بذلك ، عليك المشي بثقة لعدة دقائق على أصابع قدميك ، ثم على كعبيك. لتعقيد التمارين ، يمكنك إدارة رأسك بسلاسة أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر ، مما يؤدي إلى إبطاء المشي.
3 تمارين سرية لكبار السن من دكتور بوبنوفسكي
هناك العديد من التقنيات والطرق لتحسين الصحة في سن أكبر ، ولكن هناك تمارين تهدف إلى القيام بكل هذا بالشكل الصحيح قدر الإمكان. لسنوات عديدة على التوالي أستاذ دكتور في العلوم الطبية سيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي طور نظامه الخاص للعلاج الحركي ، والذي أصبح في النهاية أساس طريقته في الشفاء والعلاج
العلاج الحركي - الكلمة اليونانية القديمة ، والتي تتكون من كلمتين مترابطتين - Kinesis - الحركة والعلاج - العلاج. هذا شكل من أشكال التمارين العلاجية لكبار السن ، والتي تهدف إلى تحقيق نتيجة علاجية مستقرة.
بمعنى آخر ، إنه مركب من المبني للمجهول و حركات نشطةلنتائج مستدامة وطويلة الأمد. لقد كان العلاج الحركي هو الأساس الشامل والشامل لتطور الدكتور بوبنوفسكي.
باستخدام خبرته وأفضل الممارسات ، ونتائج أبحاثه ، تمكن الطبيب من إثبات الحاجة إلى استخدامها قوة الشفاءالحركات الجسدية من أجل العلاج الكامل للأمراض المرتبطة بضعف النشاط الحركي ، في حين أن الطبيب لا يدير إلا بالتمارين البدنية ، أي أنه لا يستخدم العقاقير والأدوية الأخرى في ممارسته.
ندعوك للتعرف على هذه التدريبات السرية الموجهة لكبار السن والتي ستساعد في تحسين الرفاهية العامة.
يجب إجراء هذه التمارين 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع أو يوميًا. عند الأداء في الغرفة ، يجب أن يكون منعشًا ، ومن الضروري فتح النافذة ، فلن يساعد الهواء النقي على تحسين الرفاهية فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على الحالة العامة.
أولاً: تمرين الضغط من الأرض. إذا كان الشخص قويًا جسديًا ، فأنت بحاجة إلى البدء بتمارين الضغط من الأرض ، وإذا كانت هناك مشاكل ، فيمكنك القيام بتمارين الضغط من الحائط أو الكرسي ، طالما كان هناك نوع من الدعم. سيساعد هذا التمرين على تقوية حزام الأطراف السفلية والعلوية ، وبالتوازي مع ذلك ، سيتحسن التدفق الوريدي للدم من الدماغ وسيقل الحمل على قلب الإنسان ورئتيه. يجب أن يتم الضغط على الكرسي في 5-10 مجموعات ، في سلسلة من 5 إلى 10 عمليات ضغط ، اعتمادًا على الحالة الجسدية ورفاهية الشخص المسن. إذا كان ذلك مناسبًا ، فيمكنك القيام بعمليات الدفع هذه من الطاولة ، والتي ستكون فعالة أيضًا. لذلك يتم تفريغ حزام الأطراف العلوية تدريجياً ويمكن للشخص زيادة الحمل.
ثانياً: القرفصاء بظهر مستقيم مع دعم لدعم ثابت. تحتاج أولاً إلى الذهاب إلى الباب والوقوف في مواجهة نهايته ، وتمسك بمقابض الأبواب على كلا الجانبين. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، انظر إلى الأمام. بعد الوضع الصحيح للجسم ، من الضروري الجلوس أثناء الاستنشاق ، وأثناء الزفير ، قم بالوقوف واستقامة ظهرك.
يتم عمل القرفصاء لمدة 5-10 مرات في نهج واحد ، وقد يكون هناك عدة مرات ، اعتمادًا على رفاهية الشخص. عليك أن تبدأ بمقاربة أو مقاربتين ثم تنظر إلى رفاهيتك ، حتى تتمكن من إحضار ما يصل إلى خمسة.
ثالثاً: تمارين للجزء الأوسط من الجسم والعمود الفقري. يهدف التمرين في هذه السلسلة إلى تقوية الأعضاء الداخلية ، وقبل كل شيء ، الأمعاء والمرارة والكلى والكبد والطحال والعمود الفقري القطني الصدري لشخص مسن. لتقوية كل هذه الأعضاء ، هناك تمرين عام واحد يسمى "شبه المحراث".
للبدء ، استلق على ظهرك ، بيديك ، ركز على دعم ثابت براحة كلتا يديك. ثم تحتاج إلى رفع وخفض ساقيك بسلاسة 90 درجة. لتحقيق الاستدامة نتيجة ايجابيةما عليك القيام به 5-10 عمليات التكرار في نهج واحد. إذا شعرت بمرور الوقت أنه يمكنك القيام من 15 إلى 20 تكرارًا ، فهذا يعني أنك على المسار الصحيح.
تمارين بالفيديو لكبار السن المصابين بمرض التهاب المفاصل
7 نصائح لكبار السن الذين يقررون ممارسة العلاج بالتمارين الرياضية
مطلوب قبل بدء الفصل احصل على المشورة من طبيبك . بعد ذلك فقط ستتمكن من إجراء دروس في إيقاع الحياة الذي تحتاجه.
كلما بدأت مبكرا التمرين والرياضة ، كلما شعرت في وقت أسرع ستظهر موجة من الطاقة والبهجة والرغبة في العيش حياة كاملة بدون مرض.
لا تبدأ في ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ ، قبل البدء ، تحتاج إلى المشي قليلاً على الفور ، ورفع ركبتيك عالياً. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات والمفاصل بشكل أفضل ، وستشعر بإمداد كبير من الطاقة سيساعدك على التعامل مع عدة مجموعات من التمارين.
ابدا بالتعلم مجموعة من التمارين البدنية مع عدد أقل من التكرار ، على سبيل المثال ، ستكون 5-7 كافية وفقط بعد 2-3 لا قسّمهم يمكن أن يصل إلى 10 مع عدد التكرارات التي يمكنك إتقانها بنفسك.
أفضل وقت للتمرينمساء ، فإن الفوائد التي تعود على الجسم ستكون قصوى.
ساعة واحدة قبل التمرين المقترح وساعة بعد عدم تناول الطعام ,يمكنك شرب الماء فقط بأي كمية. لتناول العشاء بعد الحدثتمرين مكثف ، يُنصح بتناول الجبن وشرب الكفير ، أي أن أي طعام حليب مخمر سيفي بالغرض.
إذا كان هناك شعور بعدم الراحة أو صداع حاد أو ألم عضلي ، فيجب إيقاف التمارين واستشارة طبيبك.
في بيوتنا الداخلية ، نحن على استعداد لتقديم الأفضل فقط:
رعاية المسنين على مدار الساعة من قبل ممرضات متخصصات (جميع الموظفين من مواطني الاتحاد الروسي).
العلاج الرياضي لكبار السن له خصائصه الخاصة. يأخذ أخصائيو إعادة التأهيل في مستشفى يوسوبوف في الاعتبار عند تجميع مجموعة من تمارين العلاج الطبيعي ميزات العمرمرضى:
- وجود تغيرات ضامرة وتنكسية ضارة في الأعضاء والأنظمة ؛
- انخفاض وظيفة الأجهزة والأنظمة الحيوية ؛
- إضعاف القدرات التعويضية والتكيفية للجسم ؛
- تطور تصلب الشرايين.
- ضعف تنسيق الحركات.
- انخفاض في نشاط الانعكاس العصبي ، مما يؤدي إلى استجابة بطيئة للعوامل الخارجية ؛
- تطور تصلب في المفاصل.
- انخفاض الأداء والذاكرة والذكاء.
يتم إجراء فصول العلاج الطبيعي لكبار السن بعد إجراء فحص شامل للمرضى باستخدام الأجهزة الحديثة من الشركات الرائدة في العالم. يتم استشارة المرضى من قبل معالج ، طبيب غدد صماء ، طبيب أعصاب.
تأثير العلاج بالتمرينات على جسم شخص مسن
الطريقة الفعالة للعلاج الممرض للأمراض لدى كبار السن هي العلاج بالتمرينات. بالنسبة لكبار السن ، يتم اختيار مجموعة من التمارين بشكل فردي. العلاج الطبيعييتم إجراؤها من أجل تحسين وظيفة الأجهزة والأنظمة الحيوية (الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والعصبي والغدد الصماء) والجهاز العضلي الهيكلي. يزيد من النشاط الحيوي للجسم ويبطئ عملية الشيخوخة.
يعود الأثر الإيجابي للتمارين الرياضية على كبار السن إلى العوامل التالية:
- تفعيل عمليات الأكسدة والاختزال والإنزيمية ؛
- تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة والأعضاء ؛
- تحفيز التفاعلات التعويضية.
- زيادة قدرة الجسم على التكيف مع الإجهاد البدني ؛
- خلق خلفية عاطفية إيجابية.
أنها تساهم في إزالة الإجهاد النفسي العصبي ، وتعزيز آليات الدفاع الطبيعية ، وتحسين التفاعل المناعي للجسم ووظيفة الجهاز القلبي التنفسي.
ملامح العلاج بالتمرين في الشيخوخة
لا يقوم القائمون على إعادة التأهيل في مستشفى يوسوبوف بإجراء علاج تمارين للمتقاعدين إذا كانت هناك موانع الاستعمال التالية:
- أمراض الأعضاء الداخلية في المرحلة الحادة ، مصحوبة بقصور واضح في وظائفها ؛
- تمدد الأوعية الدموية في القلب والشريان الأورطي والأوعية الكبيرة ؛
- اضطرابات النفس اللاإرادية مع تغيرات واضحة في الذاكرة ، والارتباك في المكان والزمان ، وردود الفعل النفسية والعاطفية غير الكافية محفز خارجي;
- ضمور عضلي شديد
- التغيرات التصنعية والمدمرة الجسيمة في الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يحد بشكل كبير من نطاق الحركة ويمنع العلاج بالتمارين الرياضية.
بالنسبة للمرضى الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يتم اختيار مجموعة من تمارين العلاج بالتمرينات بشكل فردي. يتم إجراء الفصول تحت إشراف طبي صارم في وضع لا يتجاوز الأحمال المنزلية العادية. بالنسبة لكبار السن ، فإن أكثر أشكال العلاج بالتمارين قبولًا وسهولة في الجرعات هي التمارين الصحية الصباحية والمشي بجرعات والتمارين العلاجية.
يدرس مدرب العلاج بالتمرين مجموعة التمارين التي سبق إتقانها ومألوفة للمريض ، وإجراء التغييرات المناسبة. يتم تنفيذ التدريبات الصباحية بطريقة جماعية بمرافقة موسيقية. عند اختيار التمارين ، ينتبه مدربون العلاج بالتمرينات إلى بساطة المجمع وإمكانية الوصول إليه ، ويستبعدون تمارين القوة والتساوي القياس والتناسق المعقدة. يتكون أساس المجمع من عناصر تشمل مجموعات عضلية صغيرة. جهود جرعات بالتناوب مع الاسترخاء و تمارين التنفس. مدة الفصول لا تتجاوز 15-20 دقيقة.
سمة من سمات بناء مجمع من تمارين العلاج الطبيعي للمتقاعدين مدة طويلةالأجزاء التمهيدية والنهائية. يجب ألا يزيد الجزء الرئيسي من الدرس عن 40٪ من إجمالي الوقت. يقوم مدربون العلاج بالتمارين الرياضية ببناء مجموعة من التمارين بحيث مجموعات مختلفةتم تشغيل العضلات بالتتابع. بين التمارين الفردية ، قم بزيادة الفترات الزمنية والإيقاف المؤقت للراحة. يتم استبعاد التدريبات مع عناصر القوة ، وحبس النفس ، مع الإجهاد الساكن والمرتبط بالحركات المفاجئة في المفاصل من المجمع. في الجزء الأخير من الدرس ، توجد بالضرورة تمارين استرخاء. بعد العلاج الطبيعي يستريح المريض لمدة ساعة ونصف.
عند وصف أشكال مختلفة من تمارين العلاج الطبيعي ، يأخذ القائمون على إعادة التأهيل في الاعتبار الحمل الإجمالي نتيجة العلاج بالتمارين والأحمال المنزلية خلال النهار والأخذ. اجراءات طبية. في كبار السن ، تكون الزيادة في الحمل أبطأ منها في الشباب ، والتحسن الذاتي في الصحة يحدث قبل التحسن في المؤشرات الموضوعية. في مستشفى يوسوبوف ، من أجل المراقبة الطبية للحالة الصحية للمرضى المسنين ، يتم تسجيل مخطط كهربية القلب بشكل دوري ، ويتم إجراء مراقبة هولتر. ضغط الدم، تخطيط صدى القلب.
تمرين علاجي للمتقاعدين
يجلس المريض على كرسي ويؤدي تمرين "الفتح والإغلاق" 4 مرات:
- اليدين على الركبتين والقدمين عرض الكتفين ؛
- أثناء الاستنشاق ، يتم وضع اليدين على الكتفين ؛
- بعد الزفير ، يقوي ذراعيه على الجانبين ، ويأخذ نفسًا ويفتح راحة يده ؛
- يرفع اليدين إلى الكتفين في بداية الزفير ؛
- وضع الفرشاة على ركبتيه ، وعند الزفير يميل إلى الأمام قليلاً.
إمساك مقعد الكرسي بيديك ، يمكنك رفع الرجل اليمنى المستقيمة وخفضها إلى وضعها الأصلي. ثم يجب رفع الرجل اليسرى المستقيمة والعودة إلى وضعها الأصلي. يتم تنفيذ التمرين 4 مرات.
من أجل إجراء استدارة دائرية للكتفين ، يتم وضع اليدين على الكتفين ، ويتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. على حساب "1 ، 2 ، 3 ، 4" تحتاج إلى رسم واحد مع مرفقيك دائرة كبيرة. نفس الشيء يتم في الاتجاه المعاكس.
إمساك اليدين على المقعد والساقين متباعدتين. يتم وضع الساق اليمنى على الطرف الأيسر ، ويتم ضغط عضلات قاع الحوض بإحكام واستنشاقها. العودة إلى وضع البداية ، الزفير. ضع الساق اليسرى على اليمين ، واضغط على عضلات قاع الحوض وخذ نفسا. بعد ذلك ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. يجب تكرار التمرين 4 مرات.
يمكن لكبار السن ممارسة التمارين بالكرة أو عصا الجمباز. يجب أن تكون الكرة بحجم برتقالة. يتم تحديد العصا على النحو التالي: أثناء الوقوف ، قم بقياس المسافة من الأرض إلى عملية الخنجري للقص وطرح 10 من هذا الشكل.
تمرين التوازن يسمى "تأرجح العصا". يتم وضع عصا الجمباز عموديًا مع أحد طرفيها على الأرض ، ويتم الضغط على الطرف السفلي بالقدمين ، وتنتشر الركبتان على نطاق واسع ، وتوضع الفرشاة على الطرف العلوي للعصا فوق بعضها البعض. يميلون على عصا ، ويقومون بتصويب أذرعهم إلى الأمام ، ويميلون ببطء إلى الأمام بحيث يسقط الرأس ، عند الزفير ، بين اليدين على المستوى. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين ببطء 6 مرات. إذا لم يزعج المريض الدوخة ، فقد يصبح هذا التمرين أكثر صعوبة. يجب أن يتم تثبيت الطرف السفلي من العصا بقدميك ، ويجب أن يتم تدوير الطرف العلوي ببطء ، ويميل بعمق إلى الأمام. عند الاستقامة ، يقوم المريض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة بإحضار الطرف العلوي من العصا إلى القص.
يتم تنفيذ تمرين "وضع العصا عموديا" على النحو التالي:
- تُؤخذ عصا بين الراحتين بحيث تستقر نهاياتها على منتصف الراحتين ؛
- خفض العصا على الوركين ، وفصل بين الساقين عرض الكتفين ؛
- ضع العصا عموديًا على القدم اليمنى بحيث تكون اليد اليمنى في الأعلى واليسرى في الأسفل ، وأثناء الاستنشاق ينظرون إلى اليد اليمنى;
- عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي ؛
- ضع العصا عموديًا على الرجل اليسرى بحيث تكون اليد اليسرى في الأعلى واليد اليمنى في الأسفل ، استنشق وانظر إلى اليد اليسرى;
- أثناء الزفير يعودون إلى موقعهم الأصلي.
من المفيد "دحرجة العصا على الظهر". يضغط المريض على العصا على ظهره بمرفقيه ورجليه متباعدتين لتحقيق الاستقرار. ثم ، أثناء الاستنشاق ، يحرك العصا مع مرفقيه إلى الخلف ، وعند الزفير - لأسفل. يتم تنفيذ التمرين دون الانحناء. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً.
التمرين التالي يهدف إلى تدريب التنفس البطني. يتخذ المريض وضعية البداية "مستلقياً على ظهره". يجب وضع اليدين على المعدة ، وثني الساقين عند الركبتين. يأخذ نفسا من الأنف وينفخ المعدة. ثم ، في تدفق رقيق ، ببطء ، طي شفتيها في أنبوب ، والزفير من خلال فمها. البطن "منكمش" ، يجب سحب جدار البطن "داخل نفسه".
يمكن للمرضى المسنين القيام بتمارين بالكرة. يدا بيد ، تمسك الكرة في اليد اليمنى. يجب أن تكون الأرجل المستقيمة معًا. ثني الساق اليمنى ، أثناء الزفير ، انقل الكرة من تحت الركبة إلى اليد اليسرى. عند الإلهام ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. تؤخذ الكرة باليد اليسرى ، والساق اليسرى مثنية ، وعند الزفير ، يتم نقل الكرة من تحت الركبة إلى اليد اليمنى. بعد الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
يُعرض على المرضى التناوب بالفرشاة والقمم. أثناء التمرين ، يجب ثني الذراعين عند المرفقين ، واليدين في قبضة اليد ، ويجب وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. يقوم المريض ببطء بتدوير القدمين والقبضة إلى الداخل ، ثم للداخل الجانب المعاكس 4 دوائر. يجب تكرار التمرين مرة أخرى.
يمكن للمريض أداء التمرين التالي وهو مستلق على بطنه. يحتاج إلى ثني ذراعيه على مرفقيه أمامه ، ورفع رأسه والنظر إلى أعلى. اخفض رأسك على يديك بأذنك اليمنى ، ووجهها إلى اليسار أثناء الزفير ، واسترخي. ثم يجب عليك العودة إلى وضع البداية ، ورفع عينيك وأخذ نفسا. ضع رأسك على يديك على أذنك اليسرى واسترخي أثناء الزفير. بعد ذلك ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية (تنظر العينان).
في المنزل ، يمكن للمريض الاستلقاء على ظهره للقيام بتمرين لتدريب الجهاز الدهليزي:
- اثن ركبتيك ، اقلب جانبك
- اخفض ساقيك من السرير وادفع بيديك واجلس على حافة السرير لبضع ثوان ؛
- الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واستقامة والوقوف ، والانتقال من قدم إلى أخرى ؛
- استلق على السرير في الاتجاه المعاكس.
يجب أن يتم التمرين ببطء ، وببطء ، والتحكم في الرفاهية وتجنب الدوخة.
يمكن لكبار السن القيام بالتدليك الذاتي لليدين والأصابع بمساعدة التمارين التالية:
- "العملات المعدنية" - حركات دائرية مع الإبهام على أطراف الأصابع الأخرى ؛
- "الأزرار" - اضغط بالتناوب على الإبهام على أطراف كل الأصابع ؛
- تصويب كل إصبع بدوره من القبضة ؛
- قم بتصويب ونشر جميع الأصابع ، ثم قم بشدها في القبضات.
لكي لا تضر تمارين العلاج الطبيعي بصحة كبار السن ، حدد موعدًا عن طريق الاتصال بمستشفى يوسوبوف حيث يعمل فريق من المتخصصين ملف تعريف مختلف. يختار اختصاصيو إعادة التأهيل مجموعة فردية من تمارين العلاج بالتمارين الرياضية بعد فحص المريض. تمارين العلاج الطبيعي لكبار السن تحت إشراف الطبيب.
فهرس
- ICD-10 (التصنيف الدولي للأمراض)
- مستشفى يوسوبوف
- باداليان ل. - م: التنوير ، 1982. - 307-308.
- بوغوليوبوف ، إعادة التأهيل الطبي (يدوي ، في 3 مجلدات). // موسكو - بيرم. - 1998.
- إعادة التأهيل البدني. 2005. - ص 608.
أسعار الخدمة *
* المعلومات الواردة في الموقع هي لأغراض إعلامية فقط. جميع المواد والأسعار المنشورة على الموقع ليست كذلك عرض عامتحددها أحكام الفن. 437 من القانون المدني للاتحاد الروسي. للحصول على معلومات دقيقة ، يرجى الاتصال بطاقم العيادة أو زيارة عيادتنا. قائمة المقدمة الخدمات المدفوعةالمدرجة في قائمة أسعار مستشفى يوسوبوف.
* المعلومات الواردة في الموقع هي لأغراض إعلامية فقط. جميع المواد والأسعار المنشورة على الموقع ليست عرضًا عامًا ، تحددها أحكام الفن. 437 من القانون المدني للاتحاد الروسي. للحصول على معلومات دقيقة ، يرجى الاتصال بطاقم العيادة أو زيارة عيادتنا.
V. A. SILUYANOVA ، أستاذ ،
في. جي شيرني ، مرشح العلوم الطبية ، ماجستير فخري في الرياضة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية
في كبار السن ، عادة ما ينخفض النشاط البدني. يصعب عليه الانحناء والجلوس بسبب ألم في مفاصل العمود الفقري والركبة والورك والكتف.
سوف تساعد التمارين الخاصة في تقليل تصلب ووجع الحركات. يجب أن يتم إجراؤها بأقصى سعة ممكنة ، وتجنب حدوث ألم شديد.
يعمل التدريب البدني والتدليك الذاتي على تنشيط انقباض ليس فقط عضلات الهيكل العظمي ، ولكن أيضًا عضلات القلب ، وتحسين تغذيتها ؛ يزيد من قوة عضلات الجهاز التنفسي والقدرة الحيوية للرئتين ؛ يتم تطبيع الضغط الشرياني إلى حد معين.
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، استشر طبيبك. سيخبرك بنوع النشاط البدني الممكن بالنسبة لك الآن ، وفي المستقبل ، أظهر بانتظام لطبيبك يوميات ضبط النفس.
بعد بدء الدراسة ، خلال الأسبوع الأول يوميًا ، ثم مرة واحدة تقريبًا في الأسبوع ، قم بتدوين الملاحظات في اليوميات حول رفاهيتك ونومك وشهيتك ومعدل نبضك قبل وبعد الفصول الدراسية ؛ لاحظ الوقت الذي يعود فيه النبض إلى البيانات الأصلية.
يرجى ملاحظة: حتى في بداية الفصول الدراسية ، يجب ألا يزيد النبض بأكثر من 15-20 نبضة في الدقيقة ويعود إلى البيانات الأصلية بعد 10-15 دقيقة.
مستلقية على ظهرك
التدليك الذاتي للكاحل والقدم.
استلق على سجادة أو سجادة ، ضع وسادة تحت كتفيك ورأسك. اتخذ وضعًا مريحًا واسترخي قدر الإمكان. ضع القدم اليمنى على اليسار.
باستخدام السطح الداخلي للقدم اليمنى ، افرك الأسطح الداخلية والأمامية لمفصل الكاحل الأيسر والجزء الخلفي من القدم.
يتم إجراء الفرك بحركات صغيرة وقوية لأعلى ولأسفل (الشكل 1).
كرر 4-5 مرات.
الشيء نفسه على الساق الأخرى.
تدليك ذاتي لأسفل الساق.
عازمة الساق اليسرى قليلا عند الركبة ، أسفل الجانب الخارجيعلى العثماني مع السطح الداخلي للقدم اليمنى ، افرك السطح الداخلي للساق اليسرى.
يتم إجراء الفرك بحركات صغيرة لأعلى ولأسفل ، في الاتجاه من مفصل الكاحل إلى مفصل الركبة (الشكل 2).
كرر 4-5 مرات.
استلق على جانبك الأيسر. فرك السطح الخلفي للساق اليسرى بالسطح الداخلي للقدم اليمنى من وتر العرقوب إلى الحفرة المأبضية.
ثم اضغط بقوة بالقدم اليمنى على وتر العرقوب في الرجل اليسرى واضغط على عضلات الساق، يتحرك صعودًا نحو الحفرة المأبضية ، يجب أن يسبب الضغط إحساسًا مؤلمًا لطيفًا (الشكل 3).
كرر 3-4 مرات.
الشيء نفسه على الساق الأخرى.
تدليك ذاتي لمفاصل الورك.
استلق على ظهرك وافرد ساقيك وافردهما قليلاً. باستخدام وسادات أصابع اليد اليمنى الأربعة المثنية قليلاً ، قم بعمل فرك دائري في منطقة اليمين مفصل الورك.
يتم إجراء حركات دائرية في الاتجاه من السبابةإلى الإصبع الصغير لمدة دقيقة (الشكل 4). كل جولة لاحقة هي أكثر بقليل من الجولة السابقة.
الشيء نفسه مع اليد اليسرى على مفصل الورك الأيسر.
التدليك الذاتي للبطن.
اثنِ رجليك عند الركبتين ، وباعد بينهما بمقدار عرض الكتفين. ضع راحة اليد اليسرى على أسفل البطن على اليمين. قم بضرب البطن بقاعدة راحة اليد حتى المراق الأيمن ، ثم أفقيًا عبر البطن ، إلى المراق الأيسر ثم أسفل البطن على اليسار (الشكل 5).
2-3 ضربات خفيفة ونفس الضغط.
تمارين
1. استلق على ظهرك وساقيك على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق ؛ الزفير ، اضغط على المقاطع السفلية والجانبية بفرشاة صدر. كرر 4-5 مرات.
2. ثني وفك أصابع القدم ، ثم قم بحركات دائرية مفاصل الكاحليمين و يسار. التنفس اعتباطي. كرر 5-6 مرات لكل حركة.
3. اثن ركبتيك ، باعد بينهما بمقدار عرض الكتفين - استنشق بعمق ؛ الزفير ، قم بإمالة ركبتيك بالتناوب إلى الداخل ، والحوض لا يتحرك. كرر 8-10 مرات.
4. يستنشق بعمق ، اسحب الساق إلى الصدر. الزفير - 3 مرات أقرب ما يمكن من الركبة إلى الصدر. كرر مع كل رجل 3-4 مرات.
5. استرخاء عضلات الساقين والذراعين والجذع. استلقِ لمدة دقيقة في حالة استرخاء. التنفس هادئ.
كرر التمرين 4.
6. مستلقية على ظهرك ، يديك على وركك ، استنشق بعمق. الزفير ، ورفع الساقين 25-30 درجة ، لأسفل (الشكل الأول). في المستقبل ، يمكنك رفع ساقيك تدريجيًا إلى 50-70 درجة. كرر 5-7 مرات.
7. الاستلقاء على ظهرك والذراعين على الجانبين - استنشق ؛ الزفير ، والجلوس ، والانحناء إلى الأمام ، والوصول إلى السيقان بأصابعك (الشكل 2) ، وإذا لم يكن صعبًا ، فالقدمين.
كرر 3-4 مرات.
كرر التمرين 4.
إذا شعرت بتحسن بعد أسبوع أو أسبوعين ، يمكنك إضافة التدليك الذاتي والتمارين في وضعية الجلوس.
يجلس على كرسي
التدليك الذاتي مفصل الركبة.
الساقين عرض الكتفين. ضع راحتي يديك على الأسطح الجانبية لمفصل الركبة الأيمن ، وقم بعمل ضربات دائرية في نفس الوقت بكلتا يديك.
ضع إبهامك على الرضفة ، مع وسادات الأربعة المتبقية لمدة دقيقة ، وفرك بشكل مستقيم ودائري للأسطح الجانبية والأمامية لمفصل الركبة (الشكل 6).
الشيء نفسه على الساق الأخرى.
التدليك الذاتي للفرش.
انشر أصابعك وانضم إلى راحة يدك. انقل أحدهما بالنسبة للآخر - لأعلى ولأسفل (الشكل 7) لمدة 30 ثانية.
ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى ، ثم افرك سطحها الخلفي براحة اليد اليمنى (الشكل 8) لمدة 30 ثانية. نفس الشيء على الفرشاة الأخرى.
ثم افركهم ، كما يفعلون ، بتدفئة الأيدي الباردة.
تدليك ذاتي لمفصل الرسغ.
اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع ، ضعه على المنضدة ، علق اليد بحرية مع راحة اليد لأسفل. أمسك منطقة مفصل الرسغ باليد اليمنى - بحيث تكون كذلك إبهامكان في الأسفل ، والأربعة الآخرون في القمة.
حرك الأصابع حول مفصل الرسغ في اتجاه واحد أو آخر ، افركه لمدة 30 ثانية (الشكل 9).
نفس الشيء من ناحية أخرى.
تدليك ذاتي لمفصل الكوع.
ضع القدم اليسرى على اليمين ، واليد اليسرى على الفخذ الأيسر ، وانحن إلى الأمام قليلاً ، واسترخي في عضلات الذراع. كف اليدإجراء فرك دائري للكوع لمدة 30 ثانية (الشكل 10).
نفس الشيء من ناحية أخرى.
تدليك ذاتي لمفصل الكتف.
وضع البداية هو نفسه. باستخدام راحة اليد اليمنى ، قم بعمل ضربات دائرية في منطقة مفصل الكتف الأيسر ، ثم بالضغط الخفيف ، فرك دائري (الشكل 11) لمدة دقيقة واحدة.
نفس الشيء من ناحية أخرى.
التدليك الذاتي للعضلات الوربية.
وضع البداية هو نفسه. انشر قليلاً وثني أصابع اليد اليمنى الأربعة ، واضبطها على حافة القص بحيث تسقط في الفراغات الوربية. انزلق فوقها ، وقم بفركها بشكل مستقيم. تقوم النساء بذلك عن طريق الالتفاف الغدة الثديية(الشكل 12).
تمارين
8. اليدين على الوركين. استنشق بعمق ، ازفر ، قم بإمالة رأسك للأمام. يستنشق - رأسه للخلف ، زفير - يعود الرأس إلى موضعه الأصلي. استنشق ، قم بإمالة رأسك إلى الجانب - الزفير. استنشق - رأسك مستقيماً ، زفير ، قم بإمالة رأسك إلى الجانب الآخر. استرح لمدة 3 ثوان.
استنشق ، زفر ، قم بتدوير الرأس إلى اليمين ؛ استنشق ، زفر ، أدر الرأس إلى اليسار.
كرر كل حركة 4-5 مرات.
في المستقبل ، في حالة عدم الشعور بالدوخة ، يمكنك أداء جميع الحركات على التوالي وتكرار كل 5-7 مرات.
9. اليدين على الجانبين - استنشق بعمق. الزفير ، الميل إلى الأمام ، محاولة الوصول إلى القدمين باليدين.
كرر 4-5 مرات.
إذا كان هناك ألم شديد في أسفل الظهر و صدريالعمود الفقري ، يجب تقليل درجة الميل.
10. اليدين على الجانبين - استنشق بعمق. ارفع اليد اليمنى لأعلى ، وانحني إلى اليسار ، وتنزلق اليد اليسرى لأسفل - من الممكن زفير أكمل (الشكل 3).
كرر 4-6 مرات.
نفس الشيء على الجانب الآخر.
11. امسك مقعد الكرسي بيديك ، واستنشق بعمق ؛ الزفير ، ورفع الساق اليمنى المستقيمة ، والعودة إلى وضع البداية.
كرر مع كل رجل 4-6 مرات.
بصحة جيدة ، بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، أضف التدليك الذاتي والتمارين في وضع الوقوف.
يقف
التدليك الذاتي للمنطقة القطنية العجزية.
عرض الكتفين القدمين ، ينحني قليلاً للخلف. اقبض أصابعك في قبضة اليد. مع الجانب الخلفي ، افرك المنطقة القطنية والعجزية لأعلى ولأسفل ، وكذلك على جانبي العمود الفقري (الشكل 13).
ثم في نفس الاتجاه بحركة دائرية. كرر 3-4 مرات في كل اتجاه.
التدليك الذاتي لعضلات الألوية.
قم بنقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى ، وثني الساق اليمنى قليلاً عند الركبة ، وضعها جانبًا والعودة ، على إصبع القدم ، قم بإرخاء عضلة الألوية. باستخدام راحة اليد اليمنى ، قم بعمل ضربة مستقيمة للأرداف اليمنى من أسفل إلى أعلى.
ثم ، مع قاعدة راحة اليد في نفس الاتجاه ، قم بالضغط. بعد ذلك ، أمسك عضلة الألوية بين الإبهام وبقية الأصابع ، مع الضغط عليها وفكها ، ودلك العضلة ، مع تحريكها من أسفل إلى أعلى. وبالتالي ، يتم علاج عضلة الألوية بأكملها.
يتم إجراء تدليك عضلة الألوية لمدة دقيقة ونصف.
نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمارين
كرر التمرين في وضعية الوقوف 8 ، 9 ، 10.
12. استند على ظهر الكرسي بيدك اليسرى ، واستنشق بعمق. الزفير والتأرجح للأمام والخلف بالساق اليمنى.
كرر 4-5 مرات.
الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
13. اليدين أمام الصدر ، يستنشق بعمق. الزفير ، يزيل الربيع عازمة أولاً ، ثم الذراعين على التوالي إلى الجانبين.
كرر 5-6 مرات. إذا ظهر التعب ، استرح لمدة 1-2 دقيقة.
14. اليد اليسرى على ظهر كرسي ، استنشق بعمق. الزفير ، حركات دائرية مع الساق اليمنى في اتجاه واحد أو آخر. تنحني الساق قليلاً عند الركبة. الشيء نفسه مع القدم اليسرى.
كرر 3-4 مرات على كل جانب.
15. ارفعوا أيديكم واستنشقوا بعمق. الزفير - حركات التأرجح - ذراع واحدة للأعلى ، والآخر إلى الخلف ، والعكس صحيح (الشكل الرابع).
كرر 3-4 مرات.
16. الأيدي - يستنشق. الزفير - حركات دائرية في مفاصل الكتف ، 3-4 إلى الأمام ونفس الظهر.
17. ضع يديك على ظهر كرسي ، واستنشق بعمق. الزفير ، اجلس.
كرر 4-5 مرات. إذا كانت هناك أزمة في المفاصل وألم كبير ، فمن الأفضل القيام بنصف القرفصاء - القرفصاء حتى يظهر وجع طفيف.
ينتهي المجمع بالتجول حول الغرفة لمدة 2-3 دقائق. أثناء المشي ، والرفع على أصابع قدميك ، ورفع اليدين - استنشق ، واخفض يديك إلى أسفل من خلال الجانبين - قم بالزفير.
أولئك الذين يتحملون العبء جيدًا يجب ألا يندفعوا إلى تمارين جديدة عندما لم يتم إتقان التدريبات السابقة بشكل كامل. من الأفضل زيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين ، وزيادة درجة توتر العضلات أثناء تنفيذها ، وزيادة نطاق الحركة.
بعد ستة أشهر ، مع تقدم التدريب ، يمكن لأولئك الذين لا يكفيهم الحمل ، بعد استشارة الطبيب ، زيادته بعصا الجمباز ، الدمبل (الوزن 1-1.5 كجم).
المشي لمسافات طويلة والتزلج مع الإطالة التدريجية للمسار مفيدان ، لكن ليس لدرجة التعب!
رسم P. BENDEL
مجلة الصحة: إذا تجاوزت الستين من العمر
الجمباز Taijiquan الأنظمة الصحية في الشرق الأقصى >>>
بالإضافة إلى زيادة المقاومة لتأثيرات الأرصاد الجوية ، فإن الجمباز taijiquan يستخدم على نطاق واسع في الصين في علاج بعض أمراض الجهاز القلبي الوعائي والأمراض العصبية ، وكذلك أمراض الجهاز الهضمي.
خصوصا في صوت عالييوصى بهذا التمرين الأطباء الشعبيونانتعاش الصين. الجمباز تايجيكوان - علاج فعالالوقاية من الاضطرابات والاضطرابات التي تحدث في الشيخوخة.
في آي زابادنيوك ، أستاذ
الجرعة العلاجية المعتادة للمسنين مرتفعة للغاية.
يصاب العديد من كبار السن بالعديد من الأمراض في نفس الوقت ، لذلك يتعين عليهم تناول أدوية أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا. على سبيل المثال. 75-80٪ من الأدوية الموصوفة لأمراض القلب والأوعية الدموية يتم شراؤها من الصيدليات من قبل كبار السن.
أنت فوق الستين
في روما القديمةعلى قبر رجل عاش 112 سنة نقش النقش: "أكل وشرب باعتدال".
التكيف مع الشيخوخة
مصطلح "التكيف" يأتي من الكلمة اللاتينية "التكيف" (أنا أقوم بالتكيف) ويعني في علم الأحياء تكيف الكائنات الحية الحيوانية والنباتية مع ظروف الوجود.
يمكن للإنسان ، مثل الكائنات الحية الأخرى ، التكيف مع تأثيرات العوامل المختلفة. بيئة خارجية(التغيرات المناخية ، الظروف المعيشية ، الغذاء ، العمل ، إلخ). لكن ، بالطبع ، القدرات التكيفية للكائن الحي ليست غير محدودة ولها حدود معينة.
في الآونة الأخيرة ، ظهرت منشورات في الصحافة مخصصة لمشكلة التكيف مع الشيخوخة. في هذه الحالة ، يتم توسيع مفهوم التكيف إلى حد ما ، والانتقال من المجال البيولوجي إلى المجال الاجتماعي والنفسي. القضايا التي أثيرت في هذه الأعمال هي ذات أهمية نظرية وعملية كبيرة.
يجب مقاومة الشيخوخة والمرض بنشاط
الحائز على جائزة لينين ، بطل العمل الاشتراكي ، عضو مراسل في أكاديمية العلوم الطبية في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية البروفيسور ن. اموسوف هو جراح وكاتب وعالم يتبع مسارات غير مهزومة.
تثير كتبه "تأملات في الصحة" و "أفكار وقلب" والعديد من منشورات الصحف والمجلات الاهتمام ليس فقط في بلدنا ، ولكن أيضًا في الخارج.
أنها تحتوي على خبرته البشرية والمهنية في تعزيز الصحة وإطالة أمد العمر الإبداعي النشط. تحتوي على تأملات فلسفية حول مكانة الإنسان في الحياة الحديثة.
نيكولاي ميخائيلوفيتش أموسوف هو رئيس معهد كييف لأبحاث جراحة القلب والأوعية الدموية وفي نفس الوقت رئيس قسم علم التحكم الآلي في معهد علم التحكم الآلي التابع لأكاديمية العلوم الأوكرانية. عاموسوف في عامه الخامس والسبعين ، لكنه يعمل يوميًا تقريبًا ، ويقوم بعمل اجتماعي وعلمي رائع.
تم تعريف موضوع المحادثة مع مراسلنا P. SMOLNIKOV N. M. AMOSOV على النحو التالي: أسلوب حياة صحيالحياة والوقاية الاجتماعية من الأمراض.
لقد ذكرت نيكولاي ميخائيلوفيتش ، منذ أكثر من 10 سنوات ، في كتابك "أفكار حول الصحة" أن الطريق الحقيقي للصحة هو تحسين الرعاية الصحية ، وتعزيز دورها الوقائي. لا ينبغي للأطباء علاج الأمراض فحسب ، بل يجب عليهم أيضًا تعليم أسلوب حياة صحي. إعادة الهيكلة هذه لا تتطلب الكثير من المواد بقدر الجهود التنظيمية. ما الذي تغير منذ ذلك الحين؟
الاعتبارات الغذائية لكبار السن وكبار السن (انظر دليل الصحة الغذائية)
حتى مع تقدم العمر الفسيولوجي ، هناك تحولات في التمثيل الغذائي وحالة أعضاء وأنظمة الجسم. ومع ذلك ، من خلال تغيير طبيعة التغذية ، من الممكن التأثير على التمثيل الغذائي ، والتكيف (التكيف) وقدرات الجسم التعويضية وبالتالي التأثير على وتيرة واتجاه عملية الشيخوخة.
التغذية العقلانية في الشيخوخة (علم التغذية) عامل مهم في منع الترسبات المرضية على الشيخوخة المنتظمة من الناحية الفسيولوجية. يجب أن تؤخذ أساسيات علم التغذية العلاجية الواردة أدناه في الاعتبار عند تنظيم التغذية العلاجية لكبار السن وكبار السن ، أي في ممارسة طب الشيخوخة - علاج أمراض الشيخوخة.
الأنظمة الغذائية التي تعمل على تنظيم التوازن الحمضي القاعدي في الدم. المنتجات التي تعمل كمؤكسدات أو مواد قلوية البيئة الداخليةكائن حي راجع Phytoergonomics [استخدام النباتات لتحسين الأداء]
من المعروف أن الأطعمة النباتية تؤثر على التفاعل الحمضي القاعدي (ABR) في الدم ، وهذا بدوره يؤثر على الأداء. في الواقع ، الحفاظ على درجة الحموضة في الدم حدود ضيقةحاليا لا يمكن إنكاره.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنه في العديد من الظروف مع انخفاض القدرة على العمل ، هناك ميل لتحمض الدم: التعب الجسدي ، والتعب الربيعي (عدم التزامن) ، وبعض الأمراض المزمنة التي تقلل من القدرة على العمل ، وما إلى ذلك.
وبالتالي ، لوحظت تقلبات كبيرة في درجة الحموضة في الدم والقلوية الاحتياطية في أمراض الكلى والرئتين والمعدة والكبد ، السكريوعيوب القلب والتسمم وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك >>>
مرحبا ايها القراء! طورت طبيبة مشهورة - والدة الطبيب الشهير مياسنيكوف ، البالغ من العمر 90 عامًا ، برنامج تمارين ميسور التكلفة للأشخاص في "العصر الذهبي". سحرت الجمباز البسيط لكبار السن معظم السكان من الأعمار المحترمة.
الحركة هي الحياة
في فهم الكثيرين ، فإن الحركة تعني إجهاد نفسك بالتدريب والجري. لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق! الحقيقة هي أن جسمنا لا يهتم بكيفية تحركنا ، فمن المهم أن نكون في حالة حركة.
أبسط حركة هي المشي.نحن بحاجة إلى الدوس بأقدامنا أكثر ، وإهمال ركوب الترولي باص أو ركوب المصعد. جرب كل يوم لمدة ساعة ، أو الأفضل من ذلك ، اقض ساعتين على الأقل في المشي.
الأم الشهيرة تقوم بتنظيف المنزل بنفسها ، كما تقوم بغسل الأرضيات بيديها ، كما تقوم بمسحها باليد ، دون استخدام غسالة. غالبًا ما يمكن رؤيتها وهي تسير في الشارع تحت المطر والثلج.
لماذا المشي مفيد جدا؟عند المشي ، تتلقى العضلات حملاً ممتازًا يشمل جميع أجهزة وأعضاء الجسم. عند الحركة ، ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل طفيف ، مما يساهم في زيادة تدفق الدم ، مما يعني تزويد الخلايا بالأكسجين ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي ، وزيادة المناعة.
يتم اتباع هذه العمليات من قبل:
- تنشيط الكائن الحي كله ؛
- تحسين الرئتين والدماغ الجهاز العصبي;
- استعادة وتكاثر القوات ؛
- تحسين تبادل الغازات في الأنسجة والرئتين.
- يملأ الجسم
- التخلص من التوتر والضغط.
- استرخاء العنق والعضلات والعمود الفقري.
- تحسن في الرفاه العام.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك تقوية للقلب والأوعية الدموية ، والوقاية من تصلب الشرايين. هذا هو نوع المساعدة التي يقدمها الجسم ، والتي لا يوليها الكثيرون أهمية.
إذا كنت تتذكر أن هناك وحيدًا ، يعمل على أساسه ، تقوي جميع أجهزة الجسم ، وتحسن نشاط الأمعاء ، ولا تسمح للصفراء بالركود المرارة، فأنا على الفور أريد أن أتجول هواء نقي. وحافي القدمين في الصيف أيضًا! بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المشي على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية ، وهو أمر مهم للغاية في سن محترمة.
منذ الصباح
لتنشيط الجسم ، عليك القيام بما يلي في الصباح:
- التمرين الأول هو الإطالة.
- بعد ذلك ، قم بمد رجليك ، واسحب جواربك نحوك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لمدة 5-6 ثوان.
- ثم ، مد جواربك ، قم بتجميدها مرة أخرى لمدة 5-6 ثوان.
- ارفع ساقيك وذراعيك بالتناوب.
- اصنع جسرًا على السرير ، استمر أيضًا لمدة 5-6 ثوانٍ.
هذه تمارين الصباحتساعد على إيقاظ الجسد.حتى بعد السكتة الدماغية ، من الضروري القيام بأبسط الحركات. تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني "يتداخل" مع فقدان الذاكرة ، ولكنه يساعد في الحفاظ على الوضوح العقلي.
ماذا يحدث في الدماغ إذا كنت لا تمارس الجمباز الخفيف بعد السكتة الدماغية؟مع اضطراب الدورة الدموية في الدماغ ، سوف يتشكل تركيز مرضي ، في جوهره ميت الخلايا العصبية. تفقد الخلايا حول هذه النواة أيضًا نشاطها وتكون في حالة تثبيط.
لذلك ، كلما بدأ المريض في الأداء الجمباز العلاجي، كلما بدأت الخلايا العصبية في "إعادة البناء" بشكل أسرع ، تتولى مهام الخلايا الميتة. في النهاية سوف يعوضون عن سلبيتهم.
مجموعة من التمارين للحيوية والصحة
يجب أداء جميع الحركات بفرح ، إذا لم تكن هناك قوة في الوقت الحالي ، فقم بتأجيل التمرين.
لذا ، أنت جاهز للتمرين! في الصباح ، قم بتهوية الغرفة وضبطها مزاج جيدلا تتسرع في التنفس. إذا شعرت بالتعب الشديد ، فاستريح قليلاً ، لسنا بحاجة إلى سجلات!
مجمع بسيط
- اخفض رأسك إلى الأمام ، وقم بتدوير رقبتك إلى اليسار واليمين ، مثل البندول.
- اجعل الرأس يستدير أولاً إلى اليسار ثم إلى الكتف الأيمن. ثم قم بالتمدد إلى اليسار ثم إلى الكتف الأيمن.
- قم بتدوير رأسك ببطء 4 مرات في كل اتجاه.
- ضع راحة يدك على كتفيك ، وقم بحركات دائرية ذهابًا وإيابًا 6 مرات في كل اتجاه.
- مد ذراعيك إلى الجانبين. ينحني عند المرفقين ، مع الدوران 6 مرات في كل اتجاه.
- استنشق ، وزع ذراعيك على الجانبين ، وازفر للأمام.
الجزء الثاني من المجمع
مجمع لمفصل الورك
- اجلس على السجادة وافرد ساقيك على نطاق واسع. استنشق ، انشر ذراعيك على الجانبين. ثم قم بالوصول إلى إصبع القدم اليمنى ، ثم الساق اليسرى ، المس الأرض في منتصف الساقين.
- قدمًا معًا ، عند الاستنشاق ، افرد ذراعيك ، وقم بمد أصابع قدميك.
- افرد إحدى ساقيك وثني الأخرى عند الركبة. استنشق ، انشر ذراعيك ، وقم بالوصول إلى ساق مستقيمة. تغيير الساقين.
- الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك ، انزل إلى اليمين ، يذهب الرأس إلى الجهه اليسرى. كرر على الجانب الآخر.
- الجلوس على الأرض ، اثني ركبتيك. ارفع ساقك اليسرى ، واقطع فخذك. بدون إنزال الساق ، اسحبها إلى اليمين ، ثم لأعلى مرة أخرى وأنزلها. كرر مع الساق اليمنى.
أخيرًا ، لا تخف من القيام بهذا الجمباز لكبار السن. سترى قريبًا أن هذا المركب ليس معقدًا ولكنه فعال. أهم شيء هو زيادة الحمل تدريجياً حتى لا يثقل كاهل الجسم.
للحفاظ على صحة جيدة في سن الشيخوخة ، من الضروري إيلاء اهتمام وثيق للتنفيذ المنتظم للتمارين البدنية. تساعد المجموعات الصحية للمتقاعدين كبار السن على تقوية المفاصل والعضلات وزيادة القدرة على التحمل وزيادة تنسيق الحركات والحفاظ على أعضاء الجهاز التنفسي في حالة صالحة للعمل ، نظام القلب والأوعية الدموية. يختار المدربون الذين يعملون مع هذه الوحدة التدريبات التي من شأنها استبعاد احتمال حدوث ضرر أو إصابة.
ما الذي يجب على المدرب مراعاته عند العمل مع كبار السن؟
يجب ألا تتضمن تمارين المتقاعدين في المجموعة الصحية مهام تتعلق بالسرعة (السباقات الموقوتة) ، وإجراءات القوة (مفهوم الحديد). يتم اختيار العبء من قبل المدرب مع مراعاة الحالة الفردية للمتقاعد. من الأفضل أداء مجموعات من التمارين لكبار السن في وقت الصباح. عدد مرات التكرار لمهمة واحدة - لا يزيد عن 10 مرات.
كيف توزع الحمل بشكل صحيح؟
يتم تدريب المجموعات الصحية للمتقاعدين من قبل مدربين ذوي خبرة يتأكدون من أن "الوافدين الجدد" لا يفرطون في القيام بذلك بعد 2-3 أيام من بدء النشاط البدني. تزداد مدة الفصول تدريجياً ، تتم إضافة حركات وتمارين جديدة. من المستحسن الجمع بين (الجمباز) والمهام الجسدية.
البديل من مجمع التمارين البدنية
هناك مجموعة صحية لكل منطقة بالعاصمة. يزورهم كبار السن ليس فقط للرياضة ، ولكن أيضًا للتواصل. ما الذي يمكن تضمينه في مجمع الفصول لهذه الفئة العمرية؟
- يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويتم وضع اليدين على الحزام. يميل الرأس بسلاسة إلى الكتفين الأيسر والأيمن (بالتناوب) ، في محاولة للوصول إلى الأذن. ثم يتم تنفيذ المنحدرات ذهابًا وإيابًا ، محاولًا لمس الصدر بالذقن. تدريجيا ، تزداد سرعة الحركة. عن طريق القيام هذا التمرينلا ينبغي أن يستدير الرأس. كعنصر أخير في اتجاه عقارب الساعة ، يتم إجراء حركة دائرية للرأس.
- يبقى وضع البداية كما هو. قم بإمالة الجسم ببطء إلى اليمين ، واسحب اليد اليمنى إلى الركبة. في نفس الوقت نرفع اليد اليسرى إلى الإبط. نقوم بإجراء إمالة مماثلة إلى اليسار. عند أداء مهمة ، نحاول عدم القيام بحركات مفاجئة.
- نعود إلى نقطة البداية. نقوم بحركات دائرية بالكتفين. يتم تقريب الظهر أثناء التمرين قدر الإمكان ، ونحن نحاول تجميع شفرات الكتف معًا.
- نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ونمد أذرعنا أمامنا. نقوم بتقليل ونشر كلتا اليدين في نفس الوقت ، بعمل "مقص" التمرين. ثم نصنع حركات دائرية بأيدينا.
- نضع أيدينا على الحزام ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين. ندير الجذع إلى اليمين ، ثم نعود إلى حالته الأصلية ، ونمد أذرعنا إلى الأمام. نكرر المهمة ، ونتحول إلى اليسار ، ثم نأخذ الموضع الأصلي.
- نجلس على الأرض ، بعد أن وضعنا سجادة جمباز رفيعة من قبل. نمد أرجلنا للأمام ، ونميل الجذع بسلاسة ، ونحاول الوصول إلى أطراف أصابع قدمنا بأيدينا.
- نتكئ على الحائط ، ونرفع أيدينا بسلاسة. ثم نبتعد عن الحائط لخطوتين أو خطوتين ، نحاول الاتكاء للخلف ، ولمس الحائط بأطراف أيدينا. نعود إلى الموقف الأصلي.
- استلق على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين. نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونرفعها بالتناوب ، محاولين لمس الصدر بركبتنا.
يمكن للمجموعات الصحية للمتقاعدين استخدام خيارات أخرى للتمارين البدنية أو استكمال المهام أو تعديلها وفقًا لتقدير المدرب. إذا كان العمر والحالة البدنية يسمحان ، بالإضافة إلى دروس ركوب الدراجات ، التزلج. هناك أيضًا مجموعات صحية خاصة للمتقاعدين (في سانت بطرسبرغ ومدن أخرى) في حمامات السباحة ، متخصصة في الجمباز المائي.
خاتمة
لا يوجد شيء مثل الشيخوخة بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يمارسون الجري في الصباح كل يوم ، ويزورون المسبح بانتظام ، ويمشون في الحديقة مع أحفادهم ، ويتبعون أسلوب حياة صحي. يتم إنشاء العديد من المجموعات الصحية للمتقاعدين بحيث لا يشعر الناس بأنهم كبار السن غير الضروريين ، ويظلوا شبابًا ، ولياقة ، ونشاطًا لأطول فترة ممكنة.
