≡×მენიუ

• შეკეთება
• შეკეთება
• Ინტერიერის დიზაინი
• Ყველაფრის შესახებ
• სანტექნიკის შესახებ

სამრეწველო ტანვარჯიში - რა არის ისინი, ტიპები, სავარჯიშოები საოფისე მუშაკებისთვის. ოფისის გადახდა - შესვენება ჯანმრთელობისთვის

თანამედროვე ადამიანიდღის უმეტეს ნაწილს ატარებს ჯდომისას: ჭამას, ტრანსპორტში სიარულის, სამუშაოს, დასვენებას კაფეში ან სახლში კომპიუტერთან/ტელევიზორთან, ელოდება თავის რიგს პარიკმახერთან ან ექიმთან. მოსახლეობის სხვა კატეგორიებზე მეტად ეს პრობლემა აწუხებს ოფისის თანამშრომლები- მათ შეუძლიათ მჯდომარე მდგომარეობაში გაატარონ თითქმის მთელი სამუშაო დღე. რა თქმა უნდა, ასეთი ცხოვრების წესი ადრე თუ გვიან გამოიწვევს ძალიან სერიოზულ დაავადებებს.

IN საბჭოთა წლებიიყო სამრეწველო ტანვარჯიში, სავალდებულო ყველა კატეგორიის მუშაკებისთვის. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ყველა ორგანიზაციამ ჩართო რადიო და წამყვანის ხარჯზე შეასრულა ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები. დღეს დამსაქმებლები, რომლებიც გრძნობენ პასუხისმგებლობას ქვეშევრდომების ჯანმრთელობაზე, მათთვის აწყობენ სპორტულ დარბაზებს და თუ ეს შეუძლებელია, სთავაზობენ მათ. ჯგუფური გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება. თუ დიდად არ გაგიმართლათ უფროსთან და ის არ თვლის საჭიროდ იდარდოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, თავად იზრუნეთ ამაზე - შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები სამუშაო დღის განმავლობაში 1-2-ჯერ. სწორედ მათ შესახებ იქნება განხილული ჩვენს სტატიაში. მაგრამ პირველ რიგში გვინდა გითხრათ ზუსტად რა დაავადებებს შეიძლება მოჰყვეს უმოძრაო ცხოვრების წესი.

რა ემუქრება მჯდომარე პოზიციას

მჯდომარე სამუშაოს მქონე პირები განიცდიან ოსტეოქონდროზს.

საოფისე მუშაკთა რაოდენობის ზრდის პარალელურად, იზრდება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგიებით დაავადებულთა რიცხვიც. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ხერხემლის დეგენერაციულ-დისტროფიული დაავადებები, რომელთაგან ყველაზე ცნობილია. გარდა ამისა, ამ კატეგორიის პირთათვის დამახასიათებელია სხვა დაავადებებიც, კერძოდ:

• ტკივილის სინდრომი წელის ქვედა ნაწილში;
• დაძაბული კისრის სინდრომი;
• სინდრომი;
• ჰოფის მუხლის დაავადება;
• გასტრიტი;
• ფილტვების ანთებითი დაავადებები;
• ბუასილი;
• სიმსუქნე და სხვა.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილონ ან მინიმუმ შემცირდეს ამ დაავადებების განვითარების რისკი, ოფისის თანამშრომლებს ესაჭიროებათ შრომითი საქმიანობადააკვირდით სწორ პოზას და პერიოდულად გააკეთეთ შესვენებები სამუშაოში, რომლის დროსაც გაასუფთავეთ ოთახი და შეასრულეთ მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გააქტიურებას (როგორც ხალხი ამბობს, სისხლის დაშლას), მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, დაძაბული კუნთების მოდუნებას, რაც საბოლოოდ გააუმჯობესებს ადამიანის კეთილდღეობას და გაზრდის მის შრომისუნარიანობას.

სამრეწველო ტანვარჯიშის სახეები

არსებობს მისი რამდენიმე სახეობა, რომელთა შორის ყველაზე აქტუალური და მოთხოვნადია ფიზიკური კულტურის შესვენება და ფიზიკური აღზრდის წუთი.

ფიზიკურ აღზრდას ყოველი თანამშრომელი დამოუკიდებლად ატარებს ყოველ 60-90 წუთში სიხშირით. თუ სხეულის პოზიციას დიდი ხნით არ შეცვლით, მალთაშუა დისკებზე იწყება გადაჭარბებული დატვირთვა, რაც უდავოდ გამოიწვევს მათში პათოლოგიურ ცვლილებებს. ფიზიკურ აღზრდას მხოლოდ 2-3 წუთი სჭირდება, რომლის დროსაც თანამშრომელი ასრულებს 2-4 ფიზიკურ ვარჯიშს.

ფიზიკური კულტურის შესვენება ორგანიზებული აქტივობაა. ტარდება 1-2-ჯერ სამუშაო დღის განმავლობაში: სამუშაოს დაწყებიდან 2-3 საათის შემდეგ და მის დასრულებამდე ამდენი დრო. ასეთი პაუზის ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი, რომლის დროსაც თანამშრომლები აკეთებენ სავარჯიშოებს აუდიო თანხლებით ან ვიდეო ტრენერის რეკომენდაციების შესაბამისად.

გარდა ამისა, თითოეულმა ადამიანმა სამუშაო დღე უნდა დაიწყოს სამუშაო პოზის კონტროლით: სკამის სიმაღლის, მონიტორისა და კლავიატურის მდებარეობის შეფასებით და კორექტირებით.

რას უნდა მიხედო

ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა გამოტოვოთ შემდეგი პუნქტები:

• აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია, რომელშიც ჩატარდება გაკვეთილები;
• მასში ჰაერის ტემპერატურა და ტენიანობა არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი (არაუმეტეს 25 ° C და 70%);
• თუ ეს შესაძლებელია, სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სამუშაო ადგილის მახლობლად;
• იდეალურია, თუ ირჩევთ სწორ ტემპ მუსიკას კლასებისთვის;
• ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კომფორტული, თავისუფალი ტანსაცმლით და შესაფერისი ფეხსაცმლით - ზურგით, რომელიც საიმედოდ ამაგრებს ქუსლს, მყარი ძირით, კომფორტული ბლოკით და დაბალი, სტაბილური ქუსლით;
• აუცილებელია ძალიან ინტენსიური ვარჯიშების მიტოვება (ისინი ააქტიურებენ ოფლიანობას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ შხაპი გაკვეთილის შემდეგ), მაღალი ამპლიტუდის რხევები და ზოგადად მკვეთრი მოძრაობები (საოფისე ტანსაცმელში ასეთი ვარჯიშების გაკეთება არ იქნება ძალიან მოსახერხებელი და სავსეა დაბზარული ნაკერები);
• უნდა გაკეთდეს რეგულარულად - ყოველდღე რამდენჯერმე.

Სავარჯიშოები

სავარჯიშოების არჩევანი დიდია. პროგრამა უნდა შემუშავდეს სქესის, ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, დაღლილობის დონის და ზოგადის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიშითანამშრომლები. თუ ვარჯიშის შესრულებისას ადამიანი მოულოდნელად თავს ცუდად გრძნობს (აღნიშნავს სისუსტის, ქოშინის, თავბრუსხვევის ან თავის ტკივილს), მან უნდა დაისვენოს, შეამციროს გამეორებების რაოდენობა და ასევე მიმართოს ექიმს.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სამრეწველო ტანვარჯიშის ვარჯიშების რამდენიმე ვარიანტს:

1. საწყისი პოზიცია (შემდგომში IP): იჯექით სკამზე, ეჭირათ პატარა ბურთი მუხლებს შორის. შეკუმშეთ იგი მაქსიმალურად და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია იმდენ ხანს, სანამ კუნთები საშუალებას მოგცემთ. 1 გამეორება საკმარისია.
2. IP: სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუცლის წინა კედლის კუნთები დაძაბულია. „ერთი“ - მარცხენა ფეხის ქუსლი იატაკზე დაჭერით, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 7-10 წამის განმავლობაში. "ორი" - IP. ფეხის შეცვლა. გამეორებების რაოდენობაა 10.
3. IP: იჯდა სკამის კიდეზე, წინ გადახრილი, ხელები მაგიდაზე. "ერთი" - აწიეთ დუნდულები სკამზე მაღლა, გააჩერეთ 2-4 წამი. "ორი" - დაბრუნება IP-ზე. გამეორებების რაოდენობაა 15-20 ჯერ.
4. IP: იჯდა სკამის კიდეზე, ზურგი სწორი, ხელები მკლავების გარშემო. მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების დაძაბვით, იდაყვების დაჭიმვით, მკლავების საყრდენები თქვენსკენ გაიწიეთ. გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ. მყიფე სავარძლებით, არ შეასრულოთ ვარჯიში.
5. IP: იჯდა სკამზე. „ერთის“ ხარჯზე – გაისწორეთ ფეხები, გაიწიეთ წინდები; ასწიეთ ხელები და აწიეთ ისინი მაღლა. "ორის" თვლაზე - დაუბრუნდით IP-ს. გამეორებების რაოდენობა არის 3-ჯერ.
6. IP: დგახართ სკამის უკან, ხელები ზურგზე მოკიდებით. "ერთის" თვლაზე - ერთი ფეხი უკან გადაიტანეთ და ხელები გვერდებზე გაშალეთ. "ორის" თვლაზე - დაუბრუნდით IP-ს. "სამი" თვლაზე - აიღეთ მეორე ფეხი და ასევე გაშალეთ ხელები. "ოთხი" - ისევ IP. გამეორებების რაოდენობა 4-ჯერ.
7. IP: იგივე, რაც მე-6 სავარჯიშოში. „ერთი“ - მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მარჯვენა ხელიამაღლება. "ორი" - დაბრუნება IP-ზე. "სამი, ოთხი" - იგივე გააკეთე საპირისპირო კიდურებით. გაიმეორეთ სულ 12-ჯერ.
8. IP: სკამზე ჯდომა, ფეხები და ხელები იატაკის პარალელურად გაშლილი. დახარეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ, ხოლო ხელები გაშალეთ. შეასრულეთ 10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
9. IP: სკამზე ჯდომა, ფეხები იატაკის პარალელურად გაშლილი, ხელები ქამარზე. რიგრიგობით გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ. გამეორებების რაოდენობა 12-ჯერ.
10. IP: სწორი დგომა, ხელები წინ გაშლილი. "ერთი" - მაქსიმალურად გაშალეთ ხელები გვერდებზე. "ორი" - დაბრუნება IP-ზე. გამეორებების რაოდენობა არის 10-ჯერ.
11. IP: იჯდა სკამზე, ზურგი სწორი, მხრები გაშალეთ. ჩასუნთქვისას დუნდულები მაქსიმალურად მოიჭიმეთ, ამოსუნთქვისას მუცელი შეძლებისდაგვარად მიიწიეთ. გააკეთეთ 20-30 გამეორება. შეასრულეთ ვარჯიში რიტმულად, არ შეიკავოთ სუნთქვა.
12. IP: იჯდა სკამზე, მუხლები ერთად, მოხრილი მარჯვენა კუთხით, ხელისგულები ეყრდნობოდა სკამზე ზურგს უკან. ზურგის სწორი დგომა, "ერთის" ხარჯზე აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები, "ორის" ხარჯზე - დაუბრუნდით IP-ს. გამეორებების რაოდენობა 15-30-ჯერ.

თვალის დამტენი

თუ სამუშაო დღის უმეტეს ნაწილს ატარებთ კომპიუტერთან ან კითხულობთ/წერთ ნაშრომებს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის დაქვეითება. როდესაც თვალები გადატვირთულია, მონიტორზე ან ქაღალდზე ასოები გაორმაგდება, თვალებში ჩნდება ტკივილი და წვა, წყლიანდება და წითლდება. იმ პირობითაც კი სწორი მდებარეობამონიტორი თვალებთან შედარებით და კარგი განათებათვალებს მხოლოდ სამუშაოში შესვენება სჭირდება. იდეალურ შემთხვევაში, ისინი უნდა გაგრძელდეს 10-15 წუთი საათში. სამწუხაროდ, უმეტეს შემთხვევაში ეს შეუძლებელია, მაგრამ ძნელი არ არის საათში 3-5 წუთის გამოყოფა თვალებისთვის სპეციალური ვარჯიშებისთვის. ისინი ხელს შეუწყობენ დაძაბული კუნთების მოდუნებას, დაძაბულობის მოხსნას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი პირდაპირ სამუშაო ადგილზე.

ასე რომ თქვენ უნდა:

• პერიოდულად (ყოველ 60-120 წუთში) შეცვალეთ მხედველობა ახლოდან შორიდან - უბრალოდ შეხედეთ მანძილს 5-7 წუთის განმავლობაში;
• დახუჭე თვალები მაქსიმალურად, შემდეგ ფართოდ გაახილე თვალები; გაიმეორეთ 10 ჯერ;
• გააკეთეთ თვალის მოძრაობები ზემოთ/ქვემოთ, მარცხნივ/მარჯვნივ, ატრიალეთ ისინი საათის ისრის მიმართულებით და მის საწინააღმდეგოდ; გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 10-ჯერ;
• შეამცირეთ თვალები ცხვირზე (შეეცადეთ შეხედოთ ცხვირის საკუთარ ხიდს), დაისვენეთ თვალები; გაიმეორეთ 10-ჯერ.

დასკვნა

პირობებში თანამედროვე სამყაროროდესაც ადამიანების უმეტესობა ზედიზედ ბევრ საათს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში, ოსტეოქონდროზის და სხვა პათოლოგიების შემთხვევები სტაბილურად იზრდება. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ფიზიკური უმოქმედობა და უმოძრაო ცხოვრების წესი ბოლო არ არის მათი განვითარების რისკ-ფაქტორებს შორის.

ასეთი დაავადებების პირისპირ შეხვედრის ალბათობის შესამცირებლად, ადამიანი, რომელიც მუშაობს ოფისში, მთელ სამუშაო დღეს ატარებს კომპიუტერთან მჯდომარეს, უბრალოდ ვალდებულია პერიოდულად მიიღოს შესვენებები, რომლებშიც შეასრულოს მარტივი ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ შესაბამისი კომპლექსი, ფიზიკური ვარჯიშის დონის, სომატური დაავადებების არსებობა/არარსებობის და სხვა მრავალი ფაქტორების გათვალისწინებით. მათი რეგულარულად გაკეთებით, მინიმუმ 1-2-ჯერ სამუშაო დღის განმავლობაში, რამდენიმე სესიის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ გაუმჯობესდა თქვენი ჯანმრთელობა, შემცირდა ტკივილი თავის, ზურგისა და სახსრების არეში, ფეხები ნაკლებად შესიებულა და პირიქით, გაიზარდა შრომისუნარიანობა და განწყობა. ტყუილად არ ამბობენ მოძრაობა სიცოცხლეაო!

ტელეარხი "მოსკოვი. Trust”, სერთიფიცირებული ტრენერი ა. მიროშნიკოვი გთავაზობთ ტანვარჯიშის ვარიანტს ოფისის მუშაკებისთვის:

სამრეწველო ტანვარჯიშის სავარჯიშოები საწარმოებისა და ოფისებისთვის, შემუშავებული დნეპროპეტროვსკის სპეციალისტების მიერ:

ოფისში პრესისა და დუნდულების კუნთების ვარჯიში კოლეგების ცნობისმოყვარე მზერის მოზიდვის გარეშე? მარტივად! ჩვენი ექსპერტი გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს.

"ოფისში დამუხტვა? სახლში ამის გაკეთება ნამდვილად შეუძლებელია?!", - იტყვიან სკეპტიკოსები სტატიის სათაურის წაკითხვის შემდეგ. თუმცა, დაიმახსოვრე საკუთარი თავი: კომპიუტერთან გატარებული ორი საათის შემდეგ, უბრალოდ გინდა ადგომა და გაჭიმვა. დიახ, და ოფისში დრო ყოველთვის არ არის პროდუქტიული, ხდება, რომ რამდენიმე საათს ვატარებთ სატელეფონო საუბრებზე, გაუთავებელ მიმოწერასა და კოლეგებთან დისკუსიებზე. ახალი ამბები. მაშ, რატომ არ განზავდეს საოფისე რუტინა ვარჯიშით?

ფაუშტინო ჟოაო,

მწვრთნელი სპორტ - დარბაზიკლუბი "X-Fit Victory Park".

დაჭერა

რაც შეეხება პრესის კუნთებს, ბევრი ადამიანი მძიმედ კვნესის: მათზე მუშაობას ყოველთვის საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება. მაშ, რატომ კარგავ მას, როცა სამსახურში ხარ? რამდენიმე ვარჯიში დაგეხმარება მუცლის ტონუსში და შენარჩუნებაში.

1. მუცლის რეტრაქცია

გააკეთეთ სავარჯიშო სამუშაო ადგილზე ჯდომისას. ამოსუნთქვისას შეძლებისდაგვარად ჩადეთ მუცელში, გაასწორეთ 3-4 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ კუნთები ჩასუნთქვისას. ვარჯიში სრულყოფილად ავარჯიშებს მუცლის ყველა კუნთს. დაიწყეთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 50-მდე.

2. „ქვის საწნახელი“

ამოსუნთქვისას მუცელი მთელი ძალით მოიმაგრეთ 3-4 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ჩასუნთქვაზე. გამეორებების რაოდენობაა 10-50. ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის.

3. მუხლების მიზიდვა კუჭისკენ

დაჯექი პირდაპირ, ხელები მაგიდაზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მუხლები მუცელთან და მსუბუქად დააწექით მაგიდის ზედა ნაწილს. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები. ვარჯიში უფრო რთული იქნება, თუ ფეხებს იატაკზე არ დაადებთ. გამეორებების რაოდენობაა 10-50. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მუხლების აწევა სტატიკურით: ამოსუნთქვისას დააწექით მუხლები მაგიდაზე 5 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები, დაისვენეთ. ვარჯიში ძირითადად მუშაობს ქვედა პრესაზე.

4. დახრილობა

ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს, თუ ყველა კოლეგამ დატოვა ოფისი და თქვენ იცით, რომ გარკვეული დროით მარტო დარჩებით. საწყისი პოზიცია - სკამზე ჯდომა, ზურგი სწორი, ხელები ჩამოშვებული. შეასრულეთ მარცხენა და მარჯვენა მოსახვევები. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ცალ მხარეს, სანამ ხელი იატაკს არ შეეხო. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ გადაიხარე მეორე მხარეს. ფერდობების რაოდენობა თითოეული მიმართულებით არის 10-50. ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

5. ტრიალებს

სკამზე დაჯექით, ოდნავ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, ხელები მაგიდაზე დაასვენეთ. ამოსუნთქვისას სავარძელზე მოტრიალდით მარცხნივ, სანამ არ გაჩერდება (შეეცადეთ მკერდი და სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, შემოატრიალეთ მხოლოდ მენჯი). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თითოეული მიმართულებით ბრუნვის რაოდენობაა 10-50.

6. ტოპ ტრიალებს

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ამოსუნთქვისას, მენჯს უმოძრაოდ ტოვებთ, მკერდი მოუხვიეთ და სავარძელში თავი მარჯვნივ (თითქოს მარჯვენა მხრის უკან ვინმეს დანახვა გსურთ). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ როტაცია მეორე მხარეს. შეასრულეთ 10-50 ჯერ თითოეული მიმართულებით. მუცლის ირიბი კუნთების შესწავლასთან ერთად ვარჯიში ხსნის სიმძიმეს ზურგში.

დუნდულები

სხვა" პრობლემური ტერიტორია", პრესის გარდა, ეს არის დუნდულები. ბევრი გოგონა უკმაყოფილოა სხეულის ამ ნაწილით. ნუ გეწყინებათ: არსებობს არაერთი სპეციალური ფიტნეს პროგრამა, რომლის მიზანია გოგონას მისცეს ის, რაც მას სურს, ე.ი. დუნდულოებზე მუშაობას გულისხმობს.უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ, რომ მიღებული შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე და შეუპოვრობაზე.

სავარჯიშო 1

დაჯექით სკამის კიდეზე (ადრე ოდნავ მოშორდით მაგიდს). ფეხები ერთად, მუხლები დაჭერილი, ზურგი სწორი. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და ამავდროულად გაიწიეთ წინდა თქვენსკენ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ფეხები ერთად, მუხლები დაჭერილი, ზურგი სწორი. ორივე ფეხი ერთდროულად გაისწორეთ და წინდები თქვენსკენ გაიწიეთ. დაასრულეთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია - სხედან სკამის კიდეზე, სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი. ხელები დადეთ წინ მაგიდაზე (წონა ხელებზე არ გადაიტანოთ). ახლა ძლიერად დაჭიმეთ დუნდულების კუნთები და აწიეთ სკამზე რამდენიმე მილიმეტრით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 4

თუ სამსახურში შარვლით მოხვედით, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო. სკამზე იჯდა, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერით. მოათავსეთ ხელები თეძოებს შორის და დაიჭირეთ სკამზე. ახლა მთელი ძალით დააჭირე თეძოები ხელებზე, დაჭიმე კუნთები 5-7 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

სავარჯიშო 5

და ბოლოს - უმარტივესი, მაგრამ ეს ეფექტური ვარჯიში, რაც ხელს შეუწყობს ფეხების, დუნდულოების და თუნდაც პრესის კუნთების გამოყენებას. კიბეებზე ასვლაა! დაივიწყეთ ლიფტი, მხოლოდ რამდენიმე ფრენა და თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ ვარჯიშს სხეულისთვის!

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გასაძლიერებლად საჭიროა გქონდეთ დიდი ძალანება, აიძულე თავი იმუშაო, ივარჯიშე გამძლეობა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღწევს ადამიანი შედეგს. ჩვენ შემოგთავაზეთ ვარიანტი, თუ როგორ გააუმჯობესოთ საკუთარი სხეული, ვარჯიში სამუშაო დღის განმავლობაშიც კი ოფისში. თუ ამის პირობები არ გაქვთ, სახლში წაიყვანეთ „საოფისე ვარჯიში“, ვარჯიშები შეასრულეთ დროებს შორის, მაგრამ მთავარია, რეგულარულად გააკეთოთ ისინი და შედეგიც არ დააყოვნებს. წარმატებები და სპორტული მიღწევები!

იცოდით, რომ სავარჯიშოდ არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული და სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში სწორად და ყველასთვის შეუმჩნეველი? ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიხაროთ მჯდომარე სამუშაოზე და შეინარჩუნოთ პოზა.

ეს სტატია განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის.

უკვე 18 წლის ხარ?

მრავალი სფეროს სრული კომპიუტერიზაცია თანამედროვე ცხოვრებაგანაპირობა ის, რომ მოსახლეობის ნახევარზე მეტი 8-10 საათს ატარებს მონიტორის წინ, პრაქტიკულად არ მოძრაობს. საზოგადოებრივი და კერძო ტრანსპორტი, ტელევიზორი და წყობი საყოფაცხოვრებო ნივთებირა თქმა უნდა, მნიშვნელოვნად ამარტივებს ჩვენს ცხოვრებას, ხოლო მას აბსოლუტურად სტატიკური ხდის. მინიმალური ფიზიკური აქტივობა დროთა განმავლობაში იწყებს გავლენას ჩვენს ჯანმრთელობაზე - ზედმეტი კილოგრამები, ზურგის ტკივილი და ზოგადი სისუსტე. ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია სპორტდარბაზში რეგულარული მოგზაურობით, მაგრამ ხშირად სპორტისთვის დროისა და ენერგიის კატასტროფული ნაკლებობაა. მჯდომარე სამუშაოზე მომუშავე მრავალი ადამიანის ერთადერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს საოფისე ფიტნესი - მარტივი ვარჯიშები, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ფრთხილად მხოლოდ სამუშაო დღის შუა პერიოდში.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, გაუწონასწორებელი, არასწორი კვებადა სამუშაო ადგილზე ხშირი საჭმლის მიღება იწვევს იმ ფაქტს, რომ ზედმეტი ფუნტი ჩნდება ჩვენს თვალწინ. ამ შემთხვევაში დიეტაზე დარჩენის ხშირი მცდელობები არაეფექტურია - კალორიების მიღების შემცირება იწვევს მუშაობის დაქვეითებას და შიმშილის აშლილობას. მოაგვარეთ პრობლემა ჭარბი წონარა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მკაცრად დაიცვათ დიეტოლოგის რჩევები და რეგულარულად ეწვიოთ სპორტ დარბაზს, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება და პირად ცხოვრებას პრაქტიკულად დრო არ რჩება. იდეალური გამოსავალია სპორტი ოფისიდან გაუსვლელად. ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ამისათვის დაგჭირდებათ ცალკე ოფისი ან პირადი სპორტული დარბაზი - ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე. ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გსურთ თქვენი პრობლემების რეკლამირება და კოლეგების მზერის ქვეშ სწავლა.

მუცლის შეკუმშვა შესანიშნავი მუცლის ვარჯიშია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში სუნთქვის შეკავების და ფაქტიურად კუჭის ხერხემლისკენ მიზიდვის გარეშე. იმისათვის, რომ მუცელი დაჭიმული და ბრტყელი გახდეს, საკმარისი იქნება ამის გაკეთება 20-ჯერ 3-4-ჯერ. მიდგომა დღეში. ამოსუნთქვისას მუცელში ვხატავთ, ჩასუნთქვისას ვისვენებთ.

მუცლის კუნთების სწორად ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე რაც შეიძლება პირდაპირ და მიიწიოთ მოხრილი მუხლები მკერდისკენ. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გლუტალური და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში, რაც პრინციპში ძალიან სასიამოვნო ბონუსად შეიძლება ჩაითვალოს.

თუ თქვენ გაქვთ სკამი, რომელიც ტრიალებს, შეგიძლიათ სცადოთ obliques სავარჯიშო. ამისათვის დაჯექით პირდაპირ, დააფიქსირეთ ზურგი ფიქსირებულ მდგომარეობაში, მოიმაგრეთ მუცელი და ოდნავ გადაატრიალეთ სკამი გვერდიდან გვერდზე.

ზურგის ვარჯიშები

მჯდომარე სამუშაო ნამდვილად არ შემატებს თქვენს ზურგს ჯანმრთელობას. ნერვის ჩაკეტვა, გამონაყარი, დისკის გადაადგილება - ეს იმ პრობლემების მცირე ჩამონათვალია, რომელიც რამდენიმე წლის შემდეგ ასეთი ტემპით ელის ოფისის თანამშრომელს. იაპონიაში ამას ცენტრალურად ებრძვიან, გამუდმებით აწყობენ ზოგად დათბობას და ვარჯიშებს. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ვიოცნებოთ თანამშრომლების ჯანმრთელობაზე ასეთ ყურადღებაზე, ამიტომ ამაზე ჩვენ თვითონ უნდა ვიზრუნოთ. ხერხემლის იდეალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია სწორი პოზა. სკოლაშიც კი გვასწავლიდნენ. ეცადეთ, მუშაობის დროს ზურგი მუდმივად სწორი გქონდეთ, არ დაიკეცოთ და არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ასევე ძალიან სასარგებლოა დროდადრო „გაჭიმვა“, აწიეთ ხელები დახურულ ციხეზე თქვენს თავზე. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის სტრესის მოხსნას და მასში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას. ასევე, ზურგის გასავარჯიშებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ვარჯიშები, რათა ზურგი წელის მიდამოში ამოტუმბოთ.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია . საშვილოსნოს ყელისხერხემალი დღეში რამდენჯერმე უნდა მოზილოთ. მთავარი წესი ისაა, რომ ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი, უეცარი დარტყმებისა და აჩქარების გარეშე.

ფეხის ვარჯიშები

ბარძაყები, მჭიდრო ხბოები და ვარიკოზული ვენები ასევე გავრცელებული პრობლემაა ოფისის მუშაკებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქვედა სხეული ხშირად საათობით უმოძრაოდ რჩება. შედეგად წარმოიქმნება სისხლის სტაგნაცია, კანში მეტაბოლური პროცესები შენელდება და სრულიად უმადური ფორთოხლის კანი წარმოიქმნება. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ფეხის ვარჯიშების ან დროდადრო ლაშქრობის მოწყობის წყალობით. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები იყოს მოხდენილი, ლამაზი და ჯანმრთელი, ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს სუფთა ჰაერზე სეირნობას. ეს არა მხოლოდ ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, არამედ დაგეხმარებათ სხეულის გაჯერებას ღირებული ჟანგბადით.

თუ გსურთ წონაში დაკლება - მოაწყვეთ ინტენსიური ვარჯიშები კიბეებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაივიწყოთ ლიფტი, რათა მოწესრიგდეთ არა მხოლოდ თქვენი სხეული, არამედ მნიშვნელოვანი შერყევა მისცეთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

ასევე არის ცალკე სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის. ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური საშუალებამოიყვანოთ თქვენი "მეხუთე" წერტილი მხოლოდ სამუშაო ადგილზე - მონაცვლეობით კუნთების დაძაბულობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ბავშვობიდან ჩვენთვის ნაცნობი ჩაჯდომის ტოლფასია და შეუძლია სწრაფად მოაწესრიგოს თქვენი დუნდულები.

სავარჯიშოების ნაკრები სამუშაო ადგილზე კლასებისთვის

აქტიური ფიზიკური ვარჯიში ან უბრალოდ დამუხტვა უმეტეს შემთხვევაში მიუწვდომელი ფუფუნებაა. მხოლოდ ცალკე ოფისის ან თავისუფალი დროის ბედნიერ მფლობელებს შეუძლიათ ამის გაკეთება სამუშაო ადგილზე. სწორედ ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ საოფისე ტანვარჯიშის საფუძვლების ცოდნა. ეს არის ყოვლისმომცველი ინსტრუმენტი სამუშაო ადგილზე ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, შექმნილია ისე, რომ თქვენი ყველა მოქმედება მაქსიმალურად უხილავი იყოს სხვებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ერთგვარი ფიტნესი ოფისისთვის. IN ჩვეულებრივი ცხოვრებაასეთი სავარჯიშოები გამოიყენება გასათბობად, მაგრამ მათ შეიძლება კარგად შეცვალონ ძირითადი ვარჯიში. მთავარია დატვირთვის სწორად გადანაწილება და ყველაფერი რაც შეიძლება თანმიმდევრულად გავაკეთოთ.

ასეთ სტატიკურ კომპლექსებს ასევე უწოდებენ იზომეტრულ, ასევე საოფისე იოგას. პრინციპში, ეს არ არის შორს სიმართლისგან, რადგან ისინი ყველა შექმნილია სრული კონცენტრაციისთვის, დაბალი სიჩქარისთვის და თუნდაც სუნთქვისთვის (კარდიო დატვირთვისგან განსხვავებით).

ივარჯიშეთ ოფისში სკამზე

ოფისისთვის იზომეტრიული სავარჯიშოების უმეტესობა შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ჯდომისას, ანუ უშუალოდ სამუშაო ადგილზე. თქვენ არ გჭირდებათ დღეში საათობით დახარჯოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. უბრალოდ ჩვევად აქციეთ პრესისთვის, მკლავების კუნთებისთვის ან ზურგისთვის მარტივი ვარჯიშების შესრულება დღეში რამდენჯერმე. მაგალითად, ვახშამამდე ნახევარი საათით ადრე დაიწყეთ მუცელში აქტიური დახატვა - ეს დაგეხმარებათ მუცლის ამოღებაში და ოდნავ შეამცირებს კუჭის მოცულობას (რაც ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივზე ცოტა ნაკლებს შეჭამთ). იმუშავე 2 საათი ისე, რომ მონიტორს თვალი არ მოუშორებია? კისერი დაჭიმეთ და ყლუპებით კარგად დაჭიმეთ ზურგი. მაგიდიდან რამე ჩამოვარდა? აწიეთ იგი რამდენჯერმე ლამაზად ჩაჯდომით. ამრიგად, თქვენ საერთოდ არ დაგჭირდებათ ვარჯიშისთვის ცალკე დროის გამოყოფა - ის ჩატარდება სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე.

5 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამსახურში

ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვადასხვა კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ თქვენს სამუშაო მაგიდაზე და რომელსაც შეუძლია მთლიანად შეცვალოს კლასები სპორტ - დარბაზი. მათი საფუძველი საკმაოდ მარტივი იზომეტრიული ვარჯიშებია, რომელთა გაკეთებაც ნებისმიერი ფიზიკური მონაცემების მქონე ადამიანს შეუძლია.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი აბსოლუტურად სწორია, მხრები ჩამოშვებული და მოდუნებულია. კისერს ნელ-ნელა ვხსნით (მაგრამ უკან არ ვაგდებთ), ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში 2 წამით და ისევ ჩამოვწევთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი სწორია, ფეხები იატაკზეა 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ მხრები მაღლა, ნელა აიღეთ ისინი უკან, მხრის პირები შეაერთეთ. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 3

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ციხეს ვუერთდებით ხელებს, ვწევთ და ვჭიმავთ. უმაღლეს წერტილში ვჩერდებით 1-2 წამით, შემდეგ ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 4

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ხელებს წინ ვჭიმავთ, ფუნჯებს სწრაფად ვხსნით და ვწურავთ. შეეცადეთ ვარჯიში შეასრულოთ რაც შეიძლება ენერგიულად. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. შეაერთეთ ფეხები, დახურეთ მუხლები. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი (შენიშვნა: მოწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ), მოათავსეთ იგი ადგილზე. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მაგრამ ეს არ არის ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სამუშაო ადგილზე. ფეხის აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში, ჩაჯდომები, სხეულის აწევა სკამიდან გაშლილ ხელებზე, დახრილობა, სხეულის მოქნილობა - ეს ყველაფერი თქვენი დამხმარე მეგობრებია იდეალური სხეულისთვის ბრძოლაში.

თუ გსურთ სხეულის ოდნავ გაუმჯობესება და წონაში დაკლება, გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა იმისთვის, რომ მაქსიმალურად იმოძრაოთ. ცოტა დრო გაატარე კომპიუტერთან? მცირე ვარჯიში, მაგიდის დალაგება ან უბრალოდ კიბეებზე ასვლა დაგეხმარებათ გადაადგილების ნაკლებობის ანაზღაურებაში თქვენი დაჭერის გარეშე დამატებითი უბედურებადა სირთულეები.

IN ყოველ შემთხვევაში, გახსოვდეს, რომ თხელი და ლამაზი სხეული - ეს ყოველდღიური სამუშაოსაკუთარ თავზე, რომელიც შენ შეგიძლიათ გაატაროთ "შეფერხების გარეშეწარმოება".

ექიმები განგაშის ზარს აცხადებენ: ოფისის თანამშრომლები კატასტროფულად ცოტათი მოძრაობენ; და იმ ადამიანების დასახმარებლად, რომლებიც მუშაობენ მჯდომარე ცხოვრების წესს, სპეციალისტებმა შეიმუშავეს სპეციალური საოფისე ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსები, რომლებიც უნდა იქცეს სამუშაო დღის იმავე ნაცნობ ნაწილად, როგორც ფინჯანი არომატული ყავა. ზოგიერთმა კომპანიამ ოფიციალურად დაამტკიცა შესვენებები ფიზიკური აქტივობისთვის, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად.

ნებისმიერი დამსაქმებელი დაინტერესებულია პროდუქტიული და კეთილსინდისიერი თანამშრომლით და დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა უბრალოდ აუცილებელია იმისათვის, რომ ოფისის თანამშრომლები იყვნენ ჯანმრთელები და იგრძნონ მეტი ენერგია. ჯანმრთელი თანამშრომლები გულისხმობენ ავადმყოფობის შვებულების შემცირებას, ნორმალურ დასწრებას, დროის უსიამოვნებას და ა.შ. ვინც ფულის დათვლა იცის, იცის, რომ პრევენცია ყოველთვის უფრო ძვირია, ვიდრე განკურნება.

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები ოფისის მუშაკებისთვის

მოსახერხებელი საოფისე სკამირა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა ხერხემალზე და ზურგის კუნთებზე, მაგრამ თუ გსურთ მუცლის და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება, სცადეთ სკამი ან სკამი შეცვალოთ ტანვარჯიშის ფიტბოლით.

სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია მაგიდიდან ადგომის გარეშე, რეკომენდებულია ამ კომპლექსის ჩატარება რეგულარულად, დღეში ორ-სამჯერ; მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ იგრძნოთ დადებითი ეფექტი. თავიდან ზოგიერთმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, შეეცადეთ არ მიაქციოთ ამას ყურადღება (თუ ეს არ არის მკვეთრი ტკივილი), ასეთი შეგრძნებებია. ნორმალური რეაქციახისტი კუნთები მოძრაობებისა და დაჭიმვის გამოსასწორებლად.

• კისრის გვერდითი დახრილობა: სკამზე ჯდომა, თავი გადახარეთ მარჯვენა მხარზე, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთე ათი გამეორება.
• კისრის წინ დახრილობა: ჯდომისას თავი წინ გადახარეთ. გაიმეორეთ დახრილობა ათჯერ, შეეცადეთ იგრძნოთ კისრის კუნთების დაძაბულობა და დაჭიმულობა.

• Shoulder Rolls: მჯდომარე პოზიციიდან, გააკეთეთ ათი მხრის როლი წინ, შემდეგ ათი უკანა როლი.
• ჯვარედინი კრუნჩხვები: მჯდომარე მდგომარეობაში, ერთი ფეხი მეორეზე გადაიჯვარედინეთ და ზემოდან დახარეთ ზემოდან ფეხისკენ. თუ თქვენი მარჯვენა ფეხი ზევით არის, დაეყრდენით მარჯვნივ. გააჩერეთ ეს პოზიცია თხუთმეტიდან ოცდაათი წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით თითოეულ მხარეს.
• ფეხის გახანგრძლივება/მოხრა: სკამზე ჯდომა, ერთი ფეხი წინ გაწელეთ, შემდეგ უკან მოხარეთ, გააკეთეთ ოცი გამეორება თითოეულ ფეხზე.
• ფეხების აწევა: ჯდომისას გაწიეთ ფეხი წინ, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, ასწიეთ ფეხი მაღლა. გააკეთეთ ოცი გამეორება თითოეულ ფეხზე.
• ფეხის მოტრიალება: სკამიდან ადგომის გარეშე გაჭიმეთ ერთი ფეხი წინ და ამ მდგომარეობაში შეასრულეთ ფეხის მობრუნება ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.

• ხბოს აწევა: ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით: ფეხის თითებით წინ, გვერდზე ან შიგნით. სავარძელში ჯდომისას ზურგი გაისწორეთ, ფეხები ფეხის თითებზე დაადეთ ისე, რომ კოჭში დაძაბულობა იგრძნოთ. გააკეთეთ ორი რაუნდი ათი გამეორებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ჭიმავს ფეხების კუნთებს, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ქვედა კიდურებში.
• კედლის ბიძგები: დაადეთ ხელები მყარ კედელზე, ტანით ორმოცდახუთი გრადუსიანი კუთხით. გააკეთეთ ბიძგები ათიდან თხუთმეტი გამეორების ორი კომპლექტისთვის. ამ სავარჯიშოში ხელები განშორებით, ისინი კარგად არიან დამუშავებული გულმკერდის კუნთები. ხელისგულებს შორის მცირე მანძილით, ზემოქმედებით მეტიმიზნად ისახავს ტრიცეფსს. თუ გსურთ ვარჯიში გაართულოთ, გააკეთეთ ბიძგები, თითებზე ან მხოლოდ ერთ ხელზე დაყრდნობილი.

სავარჯიშოების ნაკრები ნომერი 2 ოფისისთვის

• კისრისთვის: მოდუნდით, გაიხედეთ წინ და ამ დროს ნიკაპი მაქსიმალურად წინ აიწიეთ. შემდეგ დაისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

• თვალებისთვის: თუ კომპიუტერთან საათობით მუშაობთ ისე, რომ ეკრანს არ მოუშოროთ თვალი, ძალიან მალე იგრძნობთ დაღლილობას და თვალების სიმშრალეს და შესაძლებელია ამ მდგომარეობას თან ახლდეს ძლიერი თავის ტკივილი. შეისვენეთ თვალებისთვის: თვალი აარიდეთ კომპიუტერს, შეხედეთ სხვა საგანს, დაჯექით ორი-სამი წუთით დახუჭული თვალებით.

• ხელებისთვის: კლავიატურა დიდ სტრესს აყენებს მაჯებსა და წინამხრებს, მაგრამ ხშირად ადამიანები ამაზე არ ფიქრობენ. ყოველ საათში გააკეთეთ ხელების მცირეოდენი დათბობა: ჩააჭერით ხელები საკეტში და შემოატრიალეთ მაჯები. სხვადასხვა მხარეათჯერ თუ თხუთმეტჯერ.
• მოხვიეთ ხელები, თითქოს ლოცულობთ და ხელისგულები ძალით მოხვიეთ. იგრძენი მსუბუქი დაძაბულობამაჯის არეში და წინამხრის ქვედა ნაწილში. გააჩერეთ ეს პოზიცია ოცი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

• ფეხებისთვის: უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს სახსრების, განსაკუთრებით თეძოს სახსრების მობილობის დაქვეითებას. კვირაში რამდენჯერმე შეეცადეთ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო: დაიხარეთ წინ ისე, რომ დაძაბულობა იგრძნოთ ბარძაყის წინა ნაწილში, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

კარგი ჩვევები

მინიმიზაციის მიზნით უარყოფითი გავლენაუმოძრაო ცხოვრების წესი თქვენს ჯანმრთელობაზე, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები უფრო აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესის სასარგებლოდ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება

საწარმოო ტანვარჯიში საოფისე მუშაკებისთვის - მარტივი სისტემა სპორტული ვარჯიშებიმიმდინარეობდა კომპანიის თანამშრომლების მიერ შრომის დღე. კლასების თანმიმდევრობა შეირჩევა ერთი ორგანიზაციის სამუშაო რეჟიმის მრავალი ფაქტორიდან გამომდინარე. ისინი მიზნად ისახავს თანამშრომლების ზედმეტი მუშაობის თავიდან აცილებას და მათი შრომისუნარიანობის გაზრდას. საოფისე მუშაობა ხელს უწყობს მრავალი დაავადების გაჩენას, რომლებიც უარყოფითად აისახება ზოგადი მდგომარეობაადამიანის სხეული. ყოველდღე, სკამზე მჯდომარე, მენეჯერები მუშაობენ კომპიუტერთან, ზოგჯერ ავიწყდებათ ლანჩზე წასვლა. ასეთი ქცევა აუცილებლად იწვევს მხედველობის დაქვეითებას, ზურგისა და სახსრების ტკივილს და გადატვირთულობას. მომავალში შეიძლება გამოჩნდეს ჭარბი წონა, ოსტეოქონდროზი, რადიკულიტი, შაკიკი და გულის დაავადება. ჟანგბადის ხანგრძლივი ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს.

რატომ გჭირდებათ საოფისე ტანვარჯიში?

სამრეწველო ტანვარჯიშის უპირატესობები:

• სამუშაო დღის განმავლობაში შრომისუნარიანობის შენარჩუნება;
• კუნთების დათბობა, სახსრების საავტომობილო აქტივობის აღორძინება;
• შემცირება ემოციური სტრესი, გაღიზიანება და სტრესი.

იმისთვის, რომ ნაკლებად დაიღალოთ და აქტიურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ კეთილდღეობა, სამუშაო დღის განმავლობაში უნდა დაისვენოთ (სავარჯიშო წუთები და პაუზები). ჩვეულებრივ, ისინი გრძელდება 2-3-დან 10 წუთამდე. რამდენიმე შესვენება, სპორტული ვარჯიშები ოფისში დაგეხმარებათ გაახალისოთ და მიიღოთ ძალა, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სამუშაოს დაწყება.

სამრეწველო ტანვარჯიშის სახეები

სამრეწველო ტანვარჯიში მოიცავს შემდეგ ტიპებს:

1. მიკროპაუზა - ენერგიული აქტივობა 30-60 წამში. როგორც წესი, ეს არის კუნთების დაძაბულობის მოდუნება და თვითმასაჟი. ნებადართულია საკმაოდ ხშირად მიკროპაუზის გამოყენება.
2. Fizkultminutka - დამოუკიდებელი აქტიური დასვენება 2-3 წუთის განმავლობაში. იგი მოიცავს 3-4 სავარჯიშოს დაღლილი კუნთების ლიგატზე წერტილის გავლენისთვის.
3. ფიზიკური კულტურის შესვენება - კლასების ნაკრები 5-10 წუთის განმავლობაში, ჩამოყალიბებული მახასიათებლების მახასიათებლებით გარკვეული ტიპისმუშაობის რეჟიმი გამძლეობისა და პრევენციის მუდმივი დონის უზრუნველსაყოფად საწყისი ეტაპიდაღლილობა.
4. შესავალი ტანვარჯიში (დამუხტვა) - გარკვეული ვარჯიშების ზოგადი რეგულარული შესრულება, სპეციალურად შერჩეული შრომის რეჟიმის დასაწყებად. იგი იღებს 7-10 წუთს და შედგება 6-8 მოძრაობისგან, ისეთივე, როგორც წარმოების პროცესში შესრულებული.

შესრულების პირობები

სავარჯიშოების შესარჩევად, რომლებიც ქმნიან საოფისე ტანვარჯიშის კომპლექსს, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ჩართული თანამშრომლების სქესი და ასაკი, ასევე მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ხარისხი. ფიზიკური განვითარება. მიზანშეწონილია შემდეგი მოთხოვნების დაცვა:

1. კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. მკაცრი საოფისე სტილი და ჩაცმის კოდი არ გულისხმობს სამუშაო ადგილზე სპორტული კოსტუმით გამოჩენას. Sneakers ან sneakers არ იქნება შესაბამისი. თუმცა, სავარჯიშო შესვენების დროს, შეგიძლიათ გაიხადოთ პიჯაკი და მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, რათა გაადვილოთ ვარჯიში. ზოგიერთ ორგანიზაციაში გაიცემა ფორმა ან სპეცტანსაცმელი, ასევე სპეციალური ფეხსაცმელი.
2. ვარჯიშის ინტენსივობა. აქტიური დასვენებისთვის შესვენებას რამდენიმე წუთი სჭირდება, არ გჭირდებათ ძალიან მძიმე ვარჯიში, რადგან ვარჯიშის შემდეგ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი შხაპის მიღება, გარდა ამისა, გადაჭარბებულმა სპორტულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.
3. ცალკე ოთახი (დასვენება) ან დარბაზი ტანვარჯიშისთვის სამუშაო დღის განმავლობაში. სხვა ოთახში ყოფნა უკვე ერთგვარი დასვენებაა და მუსიკის ჩართვისა და ვარჯიშის შესაძლებლობა მოგცემთ კარგი ხასიათიდა მთელი ორგანიზმის დათბობა. მაშინაც კი, როდესაც სწავლობთ საერთო ოფისში და თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, არ დაგავიწყდეთ ოთახის რაც შეიძლება ხშირად ვენტილაცია.

რა შეიძლება იყოს სავარჯიშოები?

სწორი სამუშაო პოზის, პოზისა და მოძრაობის ფიზიოლოგიის ცოდნა დაგეხმარებათ სხვადასხვა მარტივი სპორტული ვარჯიშებიდან აირჩიოთ საოფისე ტანვარჯიშის ოპტიმალური კომპლექსი. სამუშაო ადგილზე შესასრულებლად შესაფერისი სავარჯიშოები ჩამოთვლილია ცხრილში.

Სავარჯიშოები	საწყისი პოზიცია შესრულებისთვის
ხელები წელზე დაიდეთ და თავი დახარეთ წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ. ხელების როტაცია ერთი/სხვადასხვა მიმართულებით. ცალ-ცალკე (თითოეული თავის მხრივ) და ერთდროულად ორი. თავის, მხრების წრიული მოძრაობები. გაისწორეთ ზურგი, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ, ყოველი მოხვევის დროს შეგიძლიათ სწორი ხელით იმავე მიმართულებით გადახვიდეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ მოდუნდით. მოხვიეთ მუშტი მუხლებს შორის, სანამ ფეხის კუნთები არ დაიღლება. გაწიეთ ფეხები წინ, ოდნავ აწიეთ იატაკიდან და გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ფეხების როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. დააჭირე ფეხები იატაკზე.	Სკამზე
სხეულისა და თავის დახრილობა წინ, უკან და სხვადასხვა მიმართულებით. თეძოების როტაცია წრეში. ჩაჯდომები. ხელები ასწიეთ ზემოთ და გვერდებზე. ნაბიჯები ადგილზე (სიარულის იმიტაცია). ტორსი დახარეთ ქვემოთ, მიაღწიეთ ფეხის თითების წვერებს (შეეხეთ ფეხსაცმელს).	იდგა
დაისვენეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, დახუჭეთ თვალები 1-2 წუთის განმავლობაში. ფართოდ გახსენით თვალები, დახუჭეთ თვალები, გაიმეორეთ მოქმედება ზედიზედ რამდენჯერმე. შეხედეთ გვერდებს, ზევით, ქვევით, დახაზეთ წრე საათის ისრის მიმართულებით (შემდეგ - საპირისპირო მიმართულებით). საათში 1-2-ჯერ უნდა გადაიტანოთ ყურადღება კომპიუტერის მონიტორიდან, რაც თქვენს თვალებს შესვენების საშუალებას აძლევს (გაიხედეთ ფანჯარაში ან უბრალოდ თქვენს წინ). ერთდროულად შეამოწმეთ ცხვირის წვერი ორივე თვალით. დასაშვებია თითებით თვალების და წარბების მიდამოების მსუბუქად მასაჟი.	ტანვარჯიში თვალებისთვის

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში შეგნებულად, დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ.

ტექნიკას, ისევე როგორც საოფისე ტანვარჯიშის კანონზომიერებას, დიდი მნიშვნელობა აქვს.

ფიზიკური აქტივობა სამსახურში და მის შემდეგ

შეძლებისდაგვარად, შეეცადეთ ახვიდეთ სკამიდან და იმოძრაოთ. გადაიტანეთ დოკუმენტები შემდეგ განყოფილებაში. ტელეფონზე საუბრისას იარეთ ოფისში ან დერეფნებში. არ გამოიყენოთ ლიფტი, გაიარეთ სართულები, იარეთ კაფეში ლანჩის შესვენება. დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმეთ გასასვლელად საოფისე შენობა on Სუფთა ჰაერი. მოერიდეთ მუდმივი დატვირთვათვალებზე.

არაფერი თავისუფალი დრო(ელექტროენერგიის გათიშვა და ინტერნეტი, შეხვედრის მოლოდინი, ფაილების დისკზე ჩაწერა) შეავსეთ ფიზიკური წუთები და მიკრო-პაუზები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ზედმეტი მუშაობის უარყოფითი გრძნობები.