عواقب قلة النوم الكافي. النوم السليم والصحي يخفض الشهية. عواقب قلة النوم
اتضح أن النوم الجيد ، القوي والطويل ، لا يقل أهمية عن الشخص أكل صحي، التدريبات والتمارين المنتظمة. الإنسان المعاصر، لسوء الحظ ، غالبًا ما يقلل من أهمية الراحة. لقد ثبت أننا ننام أقل من أسلافنا الجدد. علاوة على ذلك ، أصبح النوم أقل جودة وإنتاجية. يجدر التفكير في كيفية النوم بشكل أفضل وأفضل. في الواقع ، إذا لم يتم تحقيق ذلك ، فيمكن للمرء أن يتوقع تمامًا مشاكل خطيرةمع العافيه.
1. العيب ونوعية النوم السيئة تؤدي إلى زيادة الوزن
أظهرت العديد من الدراسات أن السمنة و حلم سيئمترابطة. عادة ما يزن الأشخاص الذين ينامون قليلاً أكثر من أولئك الذين ينامون أكثر من 7 ساعات في الليلة ولا يشكون من مشاكل النوم. قلة النوم هي في الواقع عامل خطر للسمنة.
عند دراسة هذه المسألة ، وجد أنه في مجموعة البالغين والأطفال ، المشاركين في الدراسة الذين لم يناموا بشكل كافٍ ، كان خطر اكتساب أرطال إضافية وحتى السمنة أعلى. في البالغين - بنسبة 55٪ ، عند الأطفال - أكثر من 89٪.
يمكن أن تؤدي قلة النوم بالفعل إلى مثل هذه العواقب. السمنة ، بدورها ، تؤثر سلبا ليس فقط مظهر، ولكن أيضًا على حالة الجسم - أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.
كيف يؤثر الحرمان من النوم على زيادة الوزن؟ كما اتضح ، هناك العديد من العوامل. على سبيل المثال ، تضل الخلفية الهرمونية ، وتقل الرغبة في ممارسة الرياضة ، ويقل النشاط البدني.
إذا قررت البدء في تصحيح وزنك ، فعليك تغيير حياتك ليس فقط في مسائل التغذية و النشاط البدني. من المهم الانتباه إلى وضع جدول زمني - بحيث يتم تخصيص وقت كافٍ للنوم - من 7 إلى 9 ساعات. من المنطقي أيضًا إعادة النظر في روتين الطفل اليومي - ربما تكون الأحمال الكبيرة خارج المنهج والوصول إلى الإنترنت على مدار الساعة هي أسباب النوم القصير.
2. قوي والنوم الصحي يخفض الشهية
يميل الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم (لأسباب مختلفة) إلى زيادة الشهية. يتعلق الأمر بالاستهلاك أكثرسعرات حرارية. والحقيقة أن قلة النوم المطول الضروري للجسم للتعافي من النشاط اليومي يؤدي إلى اضطرابات هرمونية. يصبح إنتاج هرمون الشهية غير كافٍ لاحتياجات الشخص. ضعف تنظيم الشهية ويؤدي إلى السمنة.
أيضًا ، مع رداءة الجودة وقصر مدة النوم ، يبدأ النظام الهرموني في إنتاج كمية كبيرة من الجريلين ، وهو منبه للشهية. في الوقت نفسه ، ينخفض هرمون اللبتين ، وهو هرمون يثبط الشهية ، بشكل كبير.
فترات النوم القصيرة لها تأثير سلبي للغاية على مستويات الهرمونات التي تتحكم في شهية الشخص. لهذا السبب ، فإن الشخص الذي يحصل على قسط كافٍ من النوم يستهلك سعرات حرارية أقل ، بينما الشخص الذي يعاني من الحرمان من النوم يأكل أكثر من اللازم.
3. النوم الجيد يحسن التركيز
النوم مهم للغاية للصحة- خاصة في الدماغ. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على هذه الوظائف المركزية الجهاز العصبي، كقدرة على العمل ، واستيعاب المعلومات وتركيز الاهتمام. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى عواقب وخيمة - انتهاكات العملية الصحيحةمخ.
هناك دراسة مثيرة للاهتمام شارك فيها المتدربون. تم تقسيمهم إلى مجموعتين - عمل بعضهم بشكل عفوي ، بينما عمل البعض الآخر وفقًا لجدول زمني واضح ، وتناوبوا على العمل والراحة بالطريقة الصحيحة. ارتكب المتدربون الذين عملوا دون فترات الراحة اللازمة أخطاء طبية أكثر بنسبة 36٪ - وكثير منهم كانت خطيرة. الأطباء الذين أتيحت لهم الفرصة للنوم ، عملوا بشكل أفضل وأفضل ، حيث يحصل دماغهم على الراحة اللازمة.
النوم القصير ، كما أظهرت دراسة أخرى ، يؤثر سلبًا على عمل الدماغ بنفس القدر الذي يؤثر فيه التسمم بالكحول. هذا هو السبب في أن الأشخاص المتعبين غالباً ما يرتكبون أخطاء فادحة أثناء القيادة.
تقول الحكمة الشعبية أن الصباح أحكم من المساء. في الواقع ، هذا صحيح - الحصول على نوم جيد ليلاً ، سيعمل عقلك بشكل أفضل. وستجد حلاً لمشكلتك.
4. النوم الجيد له تأثير إيجابي على القدرة الرياضية.
في دراسة شارك فيها لاعبو كرة السلة ، تم العثور على قيمة عالية لمدة النوم فيما يتعلق بـ إنجازات رياضية. كما اتضح ، فإن النوم الجيد ، الكافي في الوقت المناسب ، يحسن المهارات الرياضية: الدقة ، وسرعة رد الفعل ، وكذلك المزاج النفسي للرياضي. كان لاعبي كرة السلة النعاس أقل خوفًا من الفشل ، وكانوا مبتهجين ومصممين على النجاح.
خاصة هذا تنطبق على الجنس الأنثوي وهو أكثر عرضة لتأثيرات قلة النوم. يؤدي تقليل وقت الراحة المناسبة إلى انخفاض النشاط البدني والقدرات الوظيفية للمسنات. في دراسة شارك فيها 2800 ممثل من الجنس الأضعف ، تم إثبات ذلك تأثير سيءقلة النوم على مستوى الأداء وكذلك القدرة على التحمل.
إذا قررت إنقاص الوزن ، فلا تنس الحصول على قسط كافٍ من النوم - فالنوم الجيد يزيد من القدرة على التحمل الرياضي ونوعية التمارين البدنية.
5. قلة النوم تؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية
من المعروف أن مدة النوم ، وكذلك جودته ، تؤثر بشكل كبير على الحالة الصحية - تطور أمراض القلب وأمراض القلب المزمنة.
كانت هناك دراسات تظهر كيف أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الأخرى. من نظام القلب والأوعية الدموية. الأشخاص الذين ينامون 7-9 ساعات في اليوم هم أقل عرضة لأن يصبحوا مرضى لأمراض القلب والأعصاب.
لتقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب ، ينصح الأطباء بإيلاء الاهتمام اللازم للنوم لفترات طويلة.
6. تؤثر مدة النوم على استقلاب الجلوكوز وتطور مرض السكري.
لأغراض التجربة ، رفض الأشخاص لفترة زمنية معينة الحصول على قسط كافٍ من النوم ، مما أدى إلى عواقب على الجسم مثل زيادة مستويات الجلوكوز في الدم وانخفاض حساسية الأنسولين.
شارك الرجال الأصحاء في هذه الدراسة. سن مبكرة. لقد حدوا من النوم ليلاتصل إلى 4 ساعات في اليوم. استمرت التجربة 6 ليال. عند اكتماله ، خلص العلماء إلى أن الحرمان من النوم هو سبب ظهور الأعراض الأولى لمرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن يكون قلة النوم المنتظمة شرطًا أساسيًا لتطور هذا المرض الخطير.
الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة معرضون بشكل كبير للإصابة بمرض السكري.
تؤدي قلة النوم إلى الإصابة بمقدمات السكري لدى البالغين في أقل من 6 أيام. الأمر يستحق التفكير فيه. هناك دراسات أخرى تؤكد هذا الارتباط.
7. الحرمان من النوم مرتبط بالاكتئاب.
يمكن أن تتأثر الصحة العقلية بسبب قلة النوم لفترات طويلة. مع نقصه ، وكذلك الاضطرابات المختلفة ، يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب وتفاقم المرض.
أظهرت الدراسات أن أكثر من 90٪ من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من صعوبة في النوم. يمكن أن يكون أحد أعراض حالة الاكتئاب أو أحد أسباب تطورها. يربط الأطباء أيضًا قلة النوم والمزاج الانتحاري للمرضى. غالبًا ما يرتبط الأرق ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس) بزيادة حالات الاكتئاب.
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى الإصابة بالاكتئاب أو يكون بالفعل أحد أعراضه ، لذلك إذا لاحظت هذه المشكلات في نفسك ، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي - في أقرب وقت ممكن.
8. النوم لفترات طويلة له تأثير مفيد على جهاز المناعة.
حتى الأرق لفترة قصيرة (قسريًا أو عفويًا) يمكن أن يتسبب في تدهور وظائف المناعة في الجسم.
أجريت دراسة لمدة أسبوعين لتحديد آثار الحرمان من النوم على حالة جهاز الدفاع. أثناء الملاحظة ، تتبع العلماء مسار العدوى الفيروسية - تم إعطاء المشاركين قطرات أنف مع فيروس نشط يسبب أعراض الأنفلونزا والبرد. الأشخاص الذين ينامون 7-8 ساعات أو أكثر في اليوم لا يمرضون أو يمرضون لاحقًا ويعانون من العدوى بسهولة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ناموا أقل من هذا الوقت مرضوا بسرعة.
إذا كنت تطاردك نزلات البرد المتكررة ، فربما ، بالإضافة إلى الفيتامينات ، النوم الكامل - 8 ساعات في اليوم - يمكن أن يساعدك. هذا هو الوقت الكافي لتقوية القوات الدفاعيةالجسم والبقاء بصحة جيدة حتى أثناء أوبئة الفيروسات ونزلات البرد الموسمية.
9. قلة النوم تؤثر سلباً على عملية مضادات الالتهاب.
تؤثر جودة النوم ومدته على الالتهابات في الجسم. قلة النوم تسبب بطء الشفاء والتعافي. ومن المعروف أيضًا أن النوم غير الكافي يؤدي إلى تنشيط العلامات غير المرغوب فيها. العملية الالتهابيةوتلف الخلايا السريع.
التهاب مزمن الجهاز الهضميقد يترافق مع قلة النوم. يزيد قلة الراحة من خطر الإصابة بالتهاب القولون ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. هناك دراسة شارك فيها مرضى مصابين بداء كرون. مع تقليل وقت النوم ، ضاعفوا من خطر الإصابة بانتكاسة المرض. في مجموعة الأشخاص الذين ينامون جيدًا ، تحسنت الحالة ، على العكس من ذلك.
يؤدي النوم غير الكافي إلى تفاقم التفاعلات الالتهابية في الجهاز الهضمي ، فضلاً عن ظهور بؤر جديدة. من أجل منع تطور المرض وانتكاساته ، من المهم تخصيص العدد المطلوب من الساعات للنوم.
10. يؤثر النوم على التكيف الاجتماعي والعاطفية.
يقلل نقص النوم بشكل كبير من قدرة الشخص على التكيف في المجتمع ، وعيش حياة اجتماعية نشطة ، والتفاعل مع الآخرين. تم إثبات ذلك من خلال اختبارات مختلفة للتعرف على طبيعة المشاعر.
ووجدت الدراسة أن الشخص الذي ينام بشكل منتظم طويل الأمد لديه قدرة منخفضة على فهم تعابير الوجه. إنه لا يجيد التعرف على المشاعر مثل الغضب والسعادة. بمعنى آخر ، يؤثر قلة النوم سلبًا على معالجة الدماغ للإشارات الاجتماعية والمعلومات العاطفية.
لكسب حالة أفضللا يكفي تناول الطعام الجيد وممارسة الرياضة للحفاظ على صحتك - فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام.
ما الذي يجب فعله لتحسين النوم؟
يمكنك تنظيم مقدار الوقت المخصص للنوم من خلال التخطيط لليوم وتطوير الروتين اليومي الصحيح والمريح. على سبيل المثال ، إذا حدث الذهاب للنوم في وقت مختلففي وقت متأخر ، بعد منتصف الليل ، يكون خطر الإصابة بمشاكل النوم أعلى. من المنطقي الذهاب إلى الفراش مبكرًا ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت. نعتقد أحيانًا أننا لن نغفو في الساعة 22:00 ، ولكن إذا استيقظت في الساعة 6-7 صباحًا ، فسيأتي نوم صحي الوقت المناسب. ليس على الفور ، ولكن الجسم يعتاد على نظام جيد.
ما يؤثر سلبًا على النوم هو عشاء متأخر. إن عادة تناول الكثير من الطعام قبل النوم ضارة للغاية. وبسبب هذا ، هناك مشاكل في النوم والصحة بشكل عام. من الأفضل تناول وجبة خفيفة - فواكه وكوب من اللبن. يجب ألا ننسى ذلك آخر موعديجب أن يكون الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
العوامل التي يمكن أن تساعدك على النوم هي: هواء نقيفي الغرفة سرير مريح ومريح وأجواء هادئة.
يحدث ذلك حتى لو ظروف أفضلللنوم لا يأتي النوم أو أنه متقطع وسطحي. يمكنك استشارة الطبيب بخصوص هذه المشكلة أو محاولة مساعدة جسمك. هناك تنوع كبير النباتات الطبية، التي لها تأثير مهدئ ومريح ، وتطبيع النوم. هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية الطبيعية في السوق والتي يمكنها تنظيم دورات النوم بلطف. يمكن شراء هذه الأدوية أو شراؤها من الصيدليات.
على السؤال هل النوم مهم للإنسان وكم من الوقت يحتاجه؟ قدمها المؤلف الكبارأفضل إجابة هي من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يحتاج الجسم إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. دعنا نحاول معرفة ذلك وتحديد عدد الساعات التي تحتاجها للنوم في اليوم لتكون في حالة تأهب طوال اليوم. إذا وفرت لنفسك مدة النوم التي تحتاجها ، فإن ذاكرتك ورد فعلك وإدراكك ستتحسن ، وسيصبح العمل أكثر إمتاعًا. في غضون أيام قليلة ، سترى نتائج إيجابية.
في المتوسط ، نحتاج من سبع إلى تسع ساعات للنوم الكامل والطفح الجلدي. بالنسبة للبعض ، يكفي ست ساعات ، وأحيانًا خمس ساعات من النوم. وهناك أفراد يحتاجون إلى تسع أو عشر ساعات من النوم للحفاظ على الأداء أثناء النهار.
دعنا نحدد المفاهيم. ماذا يعني وقت النوم؟ هذا ليس الوقت الذي تقضيه في السرير. إذا نمت في الساعة 22:00 ، ثم قرأت مجلة لمدة نصف ساعة ، وتحدثت مع صديق على الهاتف لمدة ساعة واستيقظت في السابعة صباحًا ، ثم نمت سبع ساعات ونصف الساعة ، وليس تسعة. كثير منا ، عندما يقولون "ذهبت إلى الفراش" ، يعني أنهم سيذهبون ويستلقيون ، وهم مستلقون على السرير يشاهدون الأخبار ، أو يلعبون لعبة إلكترونية. اجعلها قاعدة ، عندما تذهب إلى الفراش ، اطرح من الوقت الذي تقضيه في السرير الوقت الذي تقضيه في الأشياء الأخرى التي تفعلها أثناء الاستلقاء في السرير. هذا الوقت الإجمالي هو ما نسميه وقت النوم الصافي.
بالطبع أنت لا تريد تغيير شيء ما في الروتين اليومي. وفقًا للعلماء ، يجب أن يحصل 93٪ من الأشخاص على ساعة ونصف الساعة مزيد من النوممما لديهم الآن. من الصعب أن تتخيل من أين تحصل على هذا الوقت ... من ما تمزقه هذه الساعة ونصف الساعة ... مما يجب التخلي عنه. أجريت الدراسات ، وسمح للمتطوعين بالنوم بقدر ما يريدون ، والاستيقاظ دون منبه. ونتيجة لذلك ، نام جميع المتطوعين تقريبًا لمدة ساعة أو ساعتين أطول من المعتاد. يوجد في الولايات المتحدة مركز أبحاث النوم الصحي ، وقد أظهرت الدراسات التي أجريت هناك أن ساعة واحدة إضافية من النوم المريح الكامل تزيد من إنتاجية الشخص وأدائه بنسبة 25٪.
دعنا نعود إلى مهمتنا - لتحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم. ابدأ بتحديد متى يكون من الأسهل أن تغفو. اذهب إلى الفراش قبل ثماني ساعات من الوقت الذي تحتاج فيه للاستيقاظ. أي ، إذا قررت الاستيقاظ في السابعة ، فأنت بحاجة إلى إغلاق عينيك في الحادية عشرة. إذا استيقظت قبل الموعد المحدد ، فهذا يعني أنك عادة ما تنام لفترة أطول مما تحتاج. لكنك ستدخل بسهولة في وضع السكون الجديد. إذا لم تكن ثماني ساعات كافية بالنسبة لك ، فابدأ من الأسبوع الثاني للذهاب إلى الفراش قبل نصف ساعة من أجل قضاء ثماني ساعات ونصف في الحلم. في الأسبوع القادم ، اذهب إلى الفراش قبل 15-30 دقيقة أخرى. الهدف: جعلك تستيقظ بدون إنذار. إذا حققت ذلك ، فستشعر بالهدوء خلال أسبوع العمل وفي عطلات نهاية الأسبوع. ولا تنس أن بضع دقائق من النوم "الإضافي" ، وهو في الواقع ليس ضروريًا ، لن يؤذيك أبدًا.
ضع جدول نوم يناسبك. اذهب إلى الفراش في المساء في نفس الوقت كل يوم ، وحاول ألا تكسر الجدول. النوم المنتظم مهم لتنظيم واستقرار تأثير النوم على ساعة جسمك. في الشهر والنصف الأول ، يتزامن الوقت الذي تقضيه في السرير مع الوقت الذي تقضيه في السرير. ساعة بيولوجية. لا تغير هذا الجدول ، بعد فترة ستبدأ في اتباعه دون وعي ، سترغب في النوم في الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش وفقًا للجدول الزمني ، وستستيقظ بدون منبه عندما يعتاد جسمك عليه. .
يجب أن يكون نومك متواصلًا. لكي يرتاح جسمك ، يجب أن تحصل على قدر معين من النوم المتواصل. إذا انقطع نومك ، فسوف تشعر بالنعاس طوال اليوم. وإذا قارنا ست ساعات من النوم المتواصل بالصوت مع ثماني ساعات من النوم المضطرب ، فستكون ست ساعات أكثر فائدة للجسم. لا تدع نفسك تنام لفترة طويلة ، اغفو بعد أن ينام الجسم بالفعل
إجابة من فلسفي[خبير]
مهم. لا يستطيع الشخص الذي لا ينام أن يعيش أكثر من 3 أيام. أثناء النوم ، يتم تفريغ الدماغ ، كل شيء معلومات غير ضروريةيحذف ويترك ما يلزم. يعمل مثل الشركات ...
إجابة من Liby_chu[خبير]
هام ، حوالي الساعة 8-10.
يقضي الإنسان ثلث عمره نائماً. يتطلب النوم لراحة جيدة ما متوسطه 7-8 ساعات. وإلا فإن الشعور بالضعف والتعب والنعاس سيطاردك طوال اليوم. ويمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى تطور عدد من الأمراض.
ناتاليا شيشيك
مراحل النوم
النوم غير متجانس في بنيته ويتكون من مراحل متغيرة متتالية. النوم البطيء (الأرثوذكسي) وحركة العين السريعة (المتناقضة)، لكل منها خصائصه النفسية الفسيولوجية (مستوى نشاط الدماغ والعضلات).
يشكل نوم حركة العين غير السريعة ونوم حركة العين السريعة دورة نوم مدتها 90 دقيقة (1.5 ساعة). عادة ما يتكون النوم الطبيعي للإنسان من 4-6 دورات. وتجدر الإشارة إلى أنه في دورات النوم الأولية (بعد النوم) ، تهيمن المرحلة غير REM ، والتي تقل مدتها تدريجيًا ، من دورة إلى أخرى ، لكن مدة مرحلة نوم حركة العين السريعة ، على العكس من ذلك ، تزداد من دورة إلى أخرى. إذا تم حسابه كنسبة مئوية ، فيجب ألا يكون هناك أكثر من 20٪ نوم REM و 75٪ نوم غير حركة العين السريعة في كل دورة.
ينقسم نوم حركة العين غير السريعة إلى 4 مراحل
المرحلة الأولى – قيلولةيمثل فترة النوم. تنخفض درجة حرارة الجسم ، ويتباطأ معدل ضربات القلب. يتم ملاحظة حركات العين البطيئة ، لذلك تسمى هذه المرحلة من النوم غير الريمي أيضًا نوم حركة العين غير السريعة (نوم غير حركة العين السريعة ، النوم بدون حركات العين السريعة). ينخفض مستوى نشاط الدماغ - يتم استبدال إيقاع ألفا (> 7 هرتز ، اليقظة) بإيقاع ثيتا (4-7 هرتز). يُعتقد أنه في هذه الحالة تأتي الأفكار والحلول الأصلية إلى شخص لم يستطع العثور عليه من قبل.
2 المرحلة- ما يسمى مغزل النوم. هذا نوم عميق. ينخفض معدل النبض بشكل أكبر وتنخفض درجة حرارة الجسم وترتاح العضلات. ينطفئ الوعي ، لكن رد الفعل على بكاء أو صرخة طفلك ، ينادي بالاسم يبقى. في هذه اللحظات ، يتم تسجيل ارتفاعات قصيرة المدى في نشاط الدماغ - إيقاع سيجما بتردد 12-18 هرتز.
ناتاليا شيشيك
رئيس قسم الأعصاب ورئيس مختبر النوم بالمركز الطبي السريري الجمهوري التابع لإدارة رئيس جمهورية بيلاروسيا ، طبيب من أعلى فئة مؤهل ، دكتوراه.
تبدو فترات نشاط الدماغ قصيرة المدى ، التي يتم تسجيلها عند تسجيل مخطط الدماغ (تسجيل الجهد الكهربائي للدماغ) أثناء النوم العميق ، وكأنها حلقات من اليقظة. هذه هي ما يسمى بالاستيقاظ الجزئي. هذه الفترات لا يشعر بها الشخص ، ولا تتدخل في نوم جيد. كما تم توضيح وظائف هذه الصحوات الصغيرة. لقد تم وضعهم في علم الوراثة. هذا نوع من رد الفعل الوقائي. في العصور القديمة ، كان على الشخص النائم أن يسمع اقتراب الخطر ، والوحش البري ، والنار ، وما إلى ذلك. تسمح هذه الوظيفة ، على سبيل المثال ، للأم ، حتى بصوت نائم ، بسماع أدنى حفيف من سرير الأطفال ، أو سماع أي شخص أثناء النوم العميق لرائحة الروائح المشبوهة.
3 مرحلةكان اسمه مراحل دلتالأنه يتميز بانخفاض أكبر في نشاط الدماغ. على مخطط الدماغ ، يتم تسجيل موجات دلتا البطيئة والعميقة (التردد 1-3 هرتز) في هذه المرحلة. تتباطأ حركات مقل العيون أكثر ، ويزيد معدل ضربات القلب قليلاً ، ويسرع التنفس ، ويكون ضحلًا ، وهناك اندفاع للدم إلى العضلات ، ويتم إنتاج هرمون النمو بنشاط. في هذه المرحلة من النوم العميق ، يتم استعادة استهلاك الطاقة في الجسم.
المرحلة 4 - دلتا النوم. حلم عميق.الإغلاق التام لوعي النائم. عمليا لا يوجد نشاط للدماغ. يُسجل مخطط الدماغ المأخوذ خلال هذه المرحلة من نوم غير حركة العين السريعة موجات دلتا بتردد أقل من 1 هرتز. حركات العين غائبة عمليا ، التنفس نادر ، سطحي ، غير إيقاعي. من الصعب للغاية إيقاظ الشخص إلى هذه المرحلة ، وهذا ليس ضروريًا ، لأنه عند الاستيقاظ سيشعر بالإرهاق والتعب ولن يتمكن من توجيه نفسه في الفضاء لفترة طويلة. تعتمد قدرتنا على تذكر المعلومات بشكل مباشر على نوعية النوم في هذه المرحلة.
تجدر الإشارة إلى أنه غالبًا ما يتم دمج المرحلتين 3 و 4 من مرحلة النوم العميق في مرحلة واحدة (مدة 30-40 دقيقة).
ناتاليا شيشيك
رئيس قسم الأعصاب ورئيس مختبر النوم بالمركز الطبي السريري الجمهوري التابع لإدارة رئيس جمهورية بيلاروسيا ، طبيب من أعلى فئة مؤهل ، دكتوراه.
تفرز فضلات الجسم عن طريق الجهاز اللمفاوي من خلال الدم والكلى والأمعاء وما إلى ذلك. لا توجد أوعية لمفاوية في الدماغ ، ولكن يوجد سائل دماغي شوكي. إنه يغسل الفضاء بين الخلايا ، وينظف الدماغ من "منتجات" عمله. إنه مثل تنظيف المكتب بعد يوم عمل. تحدث عملية التطهير هذه أثناء النوم العميق. في حالة انتهاك هذه الآلية ، يحدث التنقية بشكل غير كامل ، وبقايا "القمامة" ، يتم تكوين بروتين أميلويد ، مما يساهم في إنشاء حواجز بين الخلايا. بعد ذلك ، تتداخل هذه الحواجز مع التطهير الكامل. بمرور الوقت ، يؤدي هذا إلى تعطيل نشاط الدماغ ، وانخفاض الوظائف المعرفية ، وفي النهاية ، يمكن أن يساهم في تطور الخرف (خرف الشيخوخة).
من المرحلة 4 من نوم الموجة البطيئة ، يعود الشخص لفترة وجيزة إلى المرحلة 2 (مغازل النوم) ثم يدخل نوم الريم, أو نوم الريم(من اللغة الإنجليزية. REM - حركة العين السريعة ، حركات العين السريعة). في هذه المرحلة ، تظهر حركات مقل العيون بوضوح تحت الجفون. ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل طفيف ، ويزداد معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. يسمى نوم حركة العين السريعة أيضًا "النوم المتناقض" ، لأنه على خلفية استرخاء العضلات الكامل (الاسترخاء) ، يبقى نشاط الدماغ. يتم تسجيل موجات ألفا السريعة ذات الاتساع المنخفض ، وهو أمر نموذجي لفترة اليقظة. في هذه المرحلة لا يرى النائم الأحلام فحسب ، بل يمكنه أيضًا أن يتذكر ويخبر مؤامراته عند الاستيقاظ. ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص المكفوفين منذ الولادة لا يعانون من نوم الريم. يمتلئ نومهم بالأحاسيس السمعية واللمسية ، لكن المكون البصري غائب.
لماذا جميع مراحل النوم مهمة
أثناء نوم حركة العين السريعة ، يتم إعادة توزيع الطاقة المتراكمة في مرحلة النوم العميق ، ويتم تصنيع الهرمونات والمواد النشطة بيولوجيًا الأخرى ، واستعادة الجسم. في هذه المرحلة ، يتم إعادة التفكير في المعلومات الواردة خلال اليوم ، ويتم لعب عواطف الشخص ، ويتحدث إلينا العقل الباطن. خلال هذه الفترة نحلم. وهناك أيضًا عمليات حفظ - الذاكرة قصيرة المدى تنتقل إلى طويلة المدى. بالمناسبة ، إذا كان نوم الريم معيبًا أو غير موجود على الإطلاق ، فقد تنخفض الذاكرة ، وقد يتطور القلق أو الاكتئاب.
ناتاليا شيشيك
رئيس قسم الأعصاب ورئيس مختبر النوم بالمركز الطبي السريري الجمهوري التابع لإدارة رئيس جمهورية بيلاروسيا ، طبيب من أعلى فئة مؤهل ، دكتوراه.
كل شيء نتذكره خلال اليوم يتم نسيانه جزئيًا ، ويتم إيداع جزء منه في الذاكرة طويلة المدى. هذه العملية تحدث أثناء النوم القصير. تذكر كيف قيل لنا كأطفال قبل الامتحان أو إجابة في درس نقرأها قبل الذهاب إلى الفراش ونضع الكتاب المدرسي تحت الوسادة ليلاً؟ وبعد ذلك في الصباح سوف تتذكر كل شيء! إلى حد ما ، هناك بعض الحقيقة في هذا. إذا تعلمت مهمة قبل الذهاب إلى الفراش ، وذلك بفضل "انتقال" الذاكرة قصيرة المدى إلى ذاكرة طويلة المدى ، فسيتم تذكر كل ما قرأته أو تعلمته.
النوم واليقظة
النوم جزء مهم من الحياة ، لا يقل أهمية عن اليقظة. في السابق ، كان يُعتقد أنك بحاجة إلى النوم جيدًا حتى تشعر بالراحة أثناء النهار. اليوم من الواضح بالفعل: للحصول على نوم صحي ، يجب اتباع نمط حياة صحي خلال النهار ، والذي يشمل:
- النشاط البدني
- التغذية الكاملة
- التنظيم السليم لليوم ؛
- رفض العادات السيئة.
ناتاليا شيشيك
رئيس قسم الأعصاب ورئيس مختبر النوم بالمركز الطبي السريري الجمهوري التابع لإدارة رئيس جمهورية بيلاروسيا ، طبيب من أعلى فئة مؤهل ، دكتوراه.
حقيقة أن الشخص غير منظم أثناء النهار له تأثير سلبي على النوم ، يمكنه الجلوس في العمل حتى وقت متأخر ، ثم قراءة وكتابة شيء آخر لمدة نصف الليل. هذا يعطل تكوين الميلاتونين ، أهم هرمون للحفاظ على حياتنا النشطة ، التي تنتجها الغدة الصنوبرية أثناء النوم. الحقيقة هي أن الميلاتونين ، المنظم لإيقاعات الساعة البيولوجية ، يتم إنتاجه فيه الوقت المظلمأيام (مساء وليل). اتضح أننا طوال اليوم "مصحوبين" بالنهار أو إضاءة اصطناعية، نشاهد التلفاز ، نجلس على الكمبيوتر ، إلخ. نعمل طوال الليل أو نرقص في الديسكو.
مع نقص الميلاتونين ، يبدأ الشخص في التقدم في السن بشكل أسرع ، ويحدث انقطاع الطمث في وقت مبكر عند النساء ، ويتطور الخلل الوظيفي. الجهاز المناعيأكثر عرضة للإصابة بالسمنة و أمراض الأورام. يساهم الحرمان المزمن من النوم في ضعف الغدة الدرقية ، وتطور ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، واضطرابات التمثيل الغذائي الشديدة ، والاكتئاب ، وزيادة مستويات القلق.
قواعد النوم
يمكن لأي شخص أن يمضي يومين إلى ثلاثة أيام فقط دون نوم. ثم ينام على أي حال. خلاف ذلك ، سوف تتطور الوذمة الدماغية ويحدث الموت. تُعرف الحقيقة المحزنة عندما يظل الرجل بلا نوم لمدة 19 يومًا. نتيجة هذا السجل المثير للجدل - بعد ستة أيام ، توفي.
إذن كيف تنام بشكل صحيح لتشعر بالراحة في الصباح؟
1. يجب أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت.
2. يجب تهوية الغرفة قبل النوم.
3. تعليق الستائر في الغرفة التي تنام فيها. أعط الأفضلية للظلام والكثافة.
4. لا تنم في غرفة بها تلفاز أو مصباح طاولة مضاء.
5. يجب أن تكون العواطف إيجابية! Good Rule Scarlett Oh Hara from Gone with the Wind: سأفكر في الأمر غدًا! ضع جانبا كل المشاكل والمخاوف للصباح.
6. 2-3 ساعات قبل النوم ، يمكنك تناول العشاء. يجب أن تكون الوجبة فقط خفيفة.
7. إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش في وقت معين ، فلا تغير هذه العادة. اجلس - لن تكون قادرًا على النوم لفترة طويلة.
أحلام حلوة للجميع!
العالم الحديثالمضي قدما بسرعة كبيرة. تظهر صعوبات جديدة في حياتنا بشكل أسرع وأسرع. كيف نتعامل مع هذه الصعوبات أو تلك لا تعتمد فقط على تجربتنا ، ولكن أيضًا على رفاهيتنا و أسلوب حياة صحيحياة. هناك العديد من مكونات صحتنا ، وأهمها الراحة.
معظمنا لا يعلق ذو اهمية قصوىينام. نحن مشغولون جدًا في إيجاد وقت للنوم. نحتاج إلى العمل متأخرًا ، أو نحتاج إلى اللحاق برحلة ، أو نجد أسبابًا أخرى لعدم النوم. وهذا خطأ تماما. بمجرد أن تبدأ في الحصول على ساعات نوم كافية ، سيستقر كل شيء في حياتك. بعد كل شيء ، إذا كنت متعبًا ، فمن غير المرجح أن تبدأ في ممارسة الرياضة أو المشي. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تذهب إلى الوجبات السريعة ، وشراء المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين والسكر للحصول على الطاقة التي تحتاجها ، لكن هذا لن يساعد.
قبل أن نجيب على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النوم ، دعنا نحدد النوم لأنه ليس مجرد وقت يتوقف فيه عقلك. أثناء النوم ، يقوم الدماغ بالعديد من الإجراءات. إذا لم يكن لديك الوقت لعقلك للقيام بكل هذه المهام ، فستكون النتيجة كما لو قمت بحذف الملفات المؤقتة من جهاز الكمبيوتر الخاص بك: سوف يتباطأ جسمك لفترة من الوقت!
النوم ليس خيارك. النوم ضروري للحفاظ على الحالة الجسدية والتوازن العاطفي للجسم.
كم من الوقت يجب أن أنام؟
بيانات العلماء مخيبة للآمال - أكثر من نصف الناس يعانون من اضطرابات النوم ، لكنهم غير مدركين لها تمامًا.
يقول بعض الناس إن النوم بضع ساعات كافية لهم ، لكن الحكمة التقليدية التي تقول إنك تحتاج إلى ثماني ساعات صحيحة إذا كنت تريد البقاء نشيطًا طوال اليوم. في الواقع ، ليس عدد الساعات هو المهم ، بل نوعية النوم. يحدث أن تنام كثيرًا ، مما يؤثر سلبًا على يومك.
كيف أعرف أنني لا أحصل على قسط كافٍ من النوم؟
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسيكون من الصعب عليك التركيز ، وستكون أقل ثقة بنفسك ، وسيكون من الصعب عليك اتخاذ القرارات. من المحتمل أنك تتثاءب كثيرًا أثناء العمل ، خاصة إذا كانت الغرفة دافئة.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، سيعمل عقلك بشكل أبطأ ، وسيكون لديك صبر أقل على الأشياء التي تحدث ، وقد تفقد روح الدعابة لديك. سترغب في أخذ قيلولة خلال النهار ، وفي طريقك إلى المنزل ستجد نفسك تنام في القطار. يمكنك أيضًا النوم على كرسي التلفزيون.
إذا واصلنا هذه القائمة من عواقب قلة النوم ، فيمكننا إضافة ذلك التأثير السلبييمتد إلى ما بعد النعاس أثناء النهار. تؤثر قلة النوم على حكمك وتنسيقك ووقت رد فعلك ، ناهيك عن الرغبة الجنسية. يشعر الشخص النائم بشعور يشبه صداع الكحول.
ستكون عواقب قلة النوم السليم تقلبات مزاجية ، وانخفاض المناعة ، ومشاكل في التركيز ، وربما حتى السمنة ، وانخفاض الدافع الجنسي.
سداد واستمر
إذا لم تستطع منح جسمك وعقلك الراحة التي يحتاجها ، فستكون مدينًا لك تمامًا مثلما تحصل على قرض من أحد البنوك. الفرق هو أن القروض يمكن سدادها في المستقبل ، بينما يحتاج النوم الآن واليوم! للتحقق مما إذا كنت مدينًا ، اذهب إلى الفراش قبل نصف ساعة من المعتاد. إذا كنت تنام بسهولة ، فأنت مدين. كرر هذا كل يوم حتى تصل إلى هدف نومك.
بالطبع ، إذا كنت تنام لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع ، فسيساعدك ذلك على التعافي أسبوع العمل، يمكنك الخروج من الروتين. لكن من الأفضل أن تنام لفترة أطول قليلاً كل يوم بدلاً من محاولة سداد الديون خلال عطلة نهاية الأسبوع.
نصائح بسيطةفي ملاحظة:
الأهم من ذلك ، التزم بالروتين. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت قدر الإمكان.
تجنب مشاهدة التلفاز لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. أطفئه. اقض هذه الساعة في السرير!
لا تشرب الكحول أو تدخن قبل النوم. كما هو الحال مع التلفاز ، يمنع الكحول والتدخين الجسم من الاسترخاء.
من الجيد أن تأخذ قيلولة أثناء النهار. يتضمن جدول أعمال العديد من قادة العالم وقتًا . لا تأخذ أكثر من عشرين دقيقة للراحة. إذا لم تستيقظ ، فسوف تغفو لفترة طويلة ، وبعد الاستيقاظ لن تكون متيقظًا.
لا تنسى ممارسة الرياضة حتى يشعر جسدك بالتعب ويريد الراحة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتأكد من قراءة هذه المقالات: », « ».
ماذا يحدث عندما ننام؟
يكمن سر الصباح الخفيف في تحليل جميع مراحل النشاط التي يمر بها الدماغ أثناء النوم ، وبعد ذلك يمكنك اختيار مدة وفاصل نومك.
يعمل الدماغ وفقًا لدورات معينة. أثناء ساعات الاستيقاظ ، تسمى هذه الدورات موجات جاما أو بيتا ؛ جاما مسؤولة عن تحفيز أقوى (الإجهاد) ، وبيتا هي التحفيز المعتاد للدماغ. عندما تنام ، تتحول موجات بيتا إلى موجات ألفا.
لكن الحركة لا تتوقف عند هذا الحد. استمر في النوم وسينتقل عقلك تلقائيًا من ألفا إلى بيتا إلى دلتا ويعود إلى ألفا. تستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة وتتكرر طوال فترة نومك. بعد ست ساعات ، يبقى الدماغ في دورة ألفا لمدة ساعتين.
لماذا هو مهم جدا؟ لأن يومك كله سيعتمد على الدورة التي كنت فيها عندما استيقظت. من الأسهل الاستيقاظ من قلة تحفيز الدماغ (نوم أقل عمقًا). إذا استيقظت خلال المراحل - النوم العميق (دلتا) أو الراحة العميقة (بيتا) ، فلن يتم ضبط اليوم.
إذا كنت لا تتدخل مع الدماغ للقيام بعمله في دورة ، فإن الجسم نفسه سوف يستيقظ في مرحلة ألفا ، والتي تتبع مباشرة المرحلة التجريبية. وبالتالي ، سوف تستيقظ منتعشًا.
الآن أنت تعلم: يجب عليك دائمًا ضبط المنبه للوقت الذي سيكون فيه عقلك في مرحلة ألفا. بمعنى آخر ، إذا كنت لا تستطيع النوم لمدة ثماني ساعات ، فمن الأفضل أن تنام أربع ساعات ونصف أو ست ساعات بدلاً من خمس ساعات ونصف.
إذا كنت على متن طائرة ، فمن الأفضل أن تنام ثلاث ساعات بدلاً من أربع ساعات. احسب دائمًا 90 دقيقة كأساس لدورة واحدة.
بالمناسبة ، لست بحاجة إلى أي منبه على الإطلاق. سيساعدك عقلك الباطن كثيرًا - أخبر نفسك فقط عندما تحتاج إلى الاستيقاظ وستستيقظ.
أهم شيء هو الاهتمام بالنوم بقدر اهتمام الآخرين. جوانب مهمةنشاط حيوي. كثير منا ينسى هذا. يبدو أن هناك العديد من الاحتياجات الأخرى الأكثر أهمية ، ولكن تمامًا مثل التغذية والتمارين الرياضية ضروريان لنمط حياة صحي ، تؤثر جودة نومك بشكل مباشر على يقظتك العقلية ، بما في ذلك الاستجابة والتوازن العاطفي والتفكير الإبداعي والتنقل البدني وحتى الخاص بك. وزن. لا يوجد نشاط آخر يقارن بالنوم من حيث التأثير على حياتك.
لماذا النوم مهم جدا؟
يفعل واحصل على نصيحة طبيبنا!
لا تقلل من أهمية النوم. النوم هو أهم عامل يساهم في صحتك وجمالك. الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أفضل الآلياتالحماية التي تساعدنا على البقاء بصحة جيدة وإدارة الإجهاد. النوم وظيفة فسيولوجية ضرورية لجسمنا وعقلنا ، مثل الطعام و يشرب الماء. إنه ليس ترفًا ، إنه شرط ضروريلضمان صحتنا العقلية والعاطفية والجسدية. إذا كنا ننام قليلًا أو ضعيفًا ، فقد يؤثر ذلك على العديد من جوانب حياتنا ، مثل علاقاتنا مع الآخرين ، أو المدرسة أو العمل ، أو الشهية ، أو مستوى الطاقة. ساعات النوم الضائعة تمر بها بالفعل تأثيرات مؤذية. كقاعدة عامة ، معظم الأشخاص الأصحاءيستغرق النوم الجيد 8 ساعات لتكون في حالة جيدة في اليوم التالي.
يعتبره البعض مضيعة للوقت ، عندما يكون ضروريًا لسير عمل الجسم بشكل صحيح وتجديد الخلايا بشكل صحيح. يعمل الجسم أثناء الليل بالحركة البطيئة. التنفس ، ومعدل ضربات القلب يتباطأ ، والعضلات تسترخي ، الضغط الشريانيالنقصان. ينتج الجسم خلايا جديدة لتحل محل الخلايا الميتة. أما الدماغ ، فيستخدم مراحل مختلفة من النوم "لفرز" المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. في الواقع ، نحن نستوعب أثناء النوم ما تعلمناه خلال النهار. في الواقع ، قلة النوم مرادف لاستيعاب المعلومات السيئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم لها آثار على التركيز والتعلم والإلهاء وعدم القدرة على التركيز في مهمة معينة.
إليك بعض الأشياء التي يؤثر عليها النوم:
التعلم والذاكرة:
يساعد النوم الدماغ على دمج المعلومات الجديدة في الذاكرة من خلال عملية تسمى تقوية الذاكرة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ناموا بعد تعلم مهمة ما ، قاموا بذلك لاحقًا أعلى النتائجامتحان.
التمثيل الغذائي والوزن:
تؤدي قلة النوم إلى خطر زيادة الوزن من خلال التأثير على كيفية معالجة الجسم للكربوهيدرات واستخدامه ، وتغيير مستويات الهرمونات ، مما يؤثر بدوره على شهيتنا.
أمان:
تزيد قلة النوم من الميل إلى النوم أثناء النهار. هذا يمكن أن يؤدي إلى أخطاء ، وحوادث ، وأحيانًا أخطاء طبية.
مزاج:
التهيج ونفاد الصبر وعدم القدرة على التركيز والتعب و مزاج سيئقد يكون بسبب قلة النوم.
نظام القلب والأوعية الدموية:
نحن نعلم أن اضطرابات النوم الشديدة يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات هرمونات التوتر ، وعدم انتظام ضربات القلب.
الأمراض:
قلة النوم يغير وظيفة المناعة. حلم جيديساعد في الحفاظ على صحة جيدة.
مراحل مختلفة من النوم
ينقسم النوم الليلي إلى عدة دورات. تستغرق كل دورة حوالي 90 إلى 120 دقيقة. تتناوب الدورات طوال الليل ، ويتغير معناها. في الليل ، غالبًا ما تسود مرحلة نوم الموجة البطيئة العميقة ، ويتم استبدال نهاية الليل بمرحلة سريعة من النوم.
NREM SLEEP
تستغرق الموجة البطيئة والنوم الخفيف حوالي نصف إجمالي وقت نومنا. هذه هي اللحظة التي ينتقل فيها النائم من حالة اليقظة إلى نوم عميق. يتباطأ نشاط الدماغ ، وتبدأ العضلات في الاسترخاء ... في هذه المرحلة ، من السهل الاستيقاظ.
نوم عميق بطيء
هذا هو حوالي ربع نومنا. خلال هذه المرحلة ، يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس بشكل ملحوظ ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ، وتسترخي العضلات تمامًا ... ثم يبدأ الجسم في إنتاج الهرمونات وتجديد خلاياه. أثناء النوم البطيء العميق ، يبدأ الجسم حقًا في الراحة والتعافي بعمق.
