نوم عميق بطيء. كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها للنوم. قيمة النوم للإنسان
يمكننا أن نعيش بدون طعام لمدة أسبوع ، ولكن إذا لم ننم ليلة واحدة على الأقل ، يبدأ جسمنا بالفشل في عمله المنسق جيدًا.
في محاولة نادرة لوضع "سجلات" بدون نوم ، يحاول العلماء التحقيق في آثار الحرمان من النوم على جسم الإنسان. أطول فترة، من المسجل رسميًا ، التي يقضيها شخص سليم طواعية دون نوم ، تساوي 453 ساعة و 40 دقيقة (ما يقرب من 19 يومًا) - الكثير من الوقت الذي أمضاه روبرت ماكدونالد من كاليفورنيا على كرسي هزاز. جلس دون نوم من 14 مارس إلى 2 أبريل 1986 (موسوعة جينيس للأرقام القياسية). صحيح ، قبل بضع سنوات ، قررت لجنة الكتاب استبعاد "الحرمان الذاتي من النوم" من قائمة السجلات ، لأنه يمكن أن يضر بصحة الإنسان بشكل خطير.
بعد يومين من عدم النوم ، يبدأ تغيير في الخلفية الهرمونية ، ويزداد قمع النفس ، وتعطل الوصلات العصبية في القشرة الدماغية. في الفترة من 3 إلى 5 أيام ، تبدأ خلايا المخ في الانهيار. كل هذا الوقت ، يتزايد العبء على كل شيء. اعضاء داخليةوفوق كل شيء في القلب. يمكن اعتبار ما سيحدث بعد ذلك تغييرات لا رجعة فيها تتراكم وتؤدي إلى الموت.
كل هذا يوضح مدى أهمية النوم عملية عاديةجسدنا.
نحن نأكل كل يوم ، على الرغم من أنه يمكننا البقاء بدون طعام لمدة أسبوع ، نعتقد أنه من الضروري تعويض فقدان الطاقة. في الواقع ، نحن نفكر في الطعام كما نفكر في الماء على أنه عنصر ضروريلجسمنا الآن. في الوقت نفسه ، لسبب ما ، نفكر في النوم ، كما نفكر في عملنا. نفقد ساعة من النوم هنا ، ثم هناك ، ثم نحاول النوم ساعة إضافية ، ثم مرة أخرى نفقد ساعة أو ساعتين من النوم. نعتقد أن كل شيء على ما يرام ، ونحن نعوض قلة النوم لاحقًا. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة.
أكثر مايهم؟
إذا قلنا أن الطعام أقل أهمية من النوم ، فعلينا أولاً تحديد الأهمية. بالقيمة الحقيقية ، فإن الأهمية النسبية لعناصر مثل الطعام أو النوم مهمة. أي يمكنك تحديد المدة التي يمكن أن يمتنع فيها الشخص عن الطعام أو النوم قبل أن يبدأ عواقب لا رجعة فيهاوفي النهاية سيتوقف الجسد عن العمل ، مما يؤدي إلى الموت.
نشر مايكل بيل ، العالم الذي درس آثار الإضراب عن الطعام ، بحثًا في عام 1997 يوثق الحالات التي ظل فيها الناس بلا طعام مطلقًا لمدة 28 و 36 يومًا وأحيانًا 40 يومًا. صحيح أنهم شربوا الماء في رشفات صغيرة.
تبدأ قلة النوم في التأثير على الفور تقريبًا.بعد الـ 24 ساعة الأولى بدون نوم ، يرتفع ضغط الدم ويتحرر الكورتيزول. بعد أسبوع ، تبدأ الهلوسة ، ويفقد التركيز ، ويشتت الوعي. في المتوسط ، الحد الأعلى للشخص هو قلة النوم لمدة 32 يومًا. ثم هناك تغيرات لا رجعة فيها ، وانخفاض درجة حرارة الجسم ، وفشل الجهاز المناعي وقد تحدث الوفاة.
ما هي المعدلات؟
ليس من المستغرب أن يُعترف بالحرمان القسري من النوم كأحد أساليب التعذيب. ربما يكون عذاب قلة النوم هو الوحيد الذي يمكن أن يكسر أي شخص. بدأ الشخص الذي لم يُسمح له بالنوم لبعض الوقت في البداية يعاني من صداع فظيع ، وجاء تدريجيًا إلى حالة شبه واعية كان فيها مستعدًا للاعتراف بأي جريمة. مع هذا التعذيب المطول ، غالبًا ما يصاب الشخص بالجنون أو حتى يموت. بالإضافة إلى ذلك ، في الغياب المطولأثناء النوم ، كان الشخص ضعيفًا لدرجة أنه كان من الأسهل الخضوع لتأثيرات أخرى. في بعض الأحيان كان يستخدم كإعدام ساخر مؤلم.
إذا دمر الجوع وظائفنا الحيوية تدريجيًا ، فإن الحرمان من النوم يؤثر على عقولنا ووعينا. كل شيء يشير إلى أنه من المهم للغاية الحفاظ على الصحة العقلية من خلال النوم الطبيعي الكامل. ومع ذلك ، فقد كنا في الآونة الأخيرة مهتمين بالحفاظ على الظروف الجسدية أكثر من الاهتمام بالظروف النفسية.
متوسط مدة نوم العاملين آخذ في الانخفاض. ينام ما يقرب من 40٪ من السكان أقل من 7 ساعات في الليلة (6.8 ساعات في المتوسط). على الرغم من أن توصيات الأطباء بشأن النوم الجيد تتراوح من 8 إلى 9 ساعات يوميًا.
يحاول الجميع أولاً وقبل كل شيء تعويض فقدان الطاقة ، أي أنهم يراقبون تناول الطعام وغالبًا ما يفرطون في تناول الطعام. بعد العمل ، نعود إلى المنزل ونجلس أمام شاشات الكمبيوتر حتى وقت متأخر بعد تناول وجبة دسمة. يتأخر إطلاق الميلاتونين أو يتوقف. نذهب إلى الفراش ونستيقظ في الصباح نشعر بالتعب والنعاس.
الغذاء هو ما لدينا بوفرة. الوقت ليس كذلك. إذا واصلنا التقليل من أهمية النوم ، فسيتبقى لدينا وقت أقل. في الآونة الأخيرة ، أصبح النوم أكثر أهمية من الطعام. الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية. بالنسبة للرياضيين ، النوم الكافي هو أهم وسيلة للتعافي. بدون نوم مناسب ، لن تكون هناك نتائج. فكر في الأمر.
المراجع: سي ويلر (2014)
حقوق التأليف والنشر الصورةصور جيتي
في البلدان التي يتم فيها تغيير الساعات من الصيف إلى التوقيت الشتوي هذا الأحد ، سيحصل الناس على ساعة نوم إضافية. لكن ما مقدار ما نعرفه حقًا عن النوم وتأثيره على مجالات مختلفة من حياتنا؟
1. الكل يعرف "ثماني ساعات من النوم"
كثيرًا ما نسمع أنك بحاجة إلى النوم ثماني ساعات في اليوم. يتم تقديم هذه التوصية من قبل المنظمات الصحية الوطنية في جميع أنحاء العالم ، من NHS البريطانية إلى مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية. ولكن من أين أتت هذه النصيحة بالفعل؟
أجريت البحوث في دول مختلفةمن أجل تحديد مدى تأثير الأمراض مجموعات مختلفةمن السكان ، توصلوا إلى نفس النتيجة: الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم ، مثل أولئك الذين ينامون كثيرًا ، هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض عديدة ويعيشون حياة أقصر في المتوسط.
ومع ذلك ، من الصعب تحديد ما إذا كانت اضطرابات النوم هي سبب الأمراض ، أو العكس - أحد أعراض نمط الحياة غير الصحي.
عادةً ما يعني "النوم القصير جدًا" أقل من ست ساعات ، بينما يعني "النوم كثيرًا" أكثر من تسع إلى عشر ساعات.
عادةً ما يُنصح الأطفال الذين لم يبلغوا سن البلوغ بالنوم ليلاً حتى الساعة 11 صباحًا والرضع - حتى 18 ساعة في اليوم. يعتبر النوم الليلي للمراهقين يصل إلى 10 ساعات.
يقول شين أومارا ، أستاذ أبحاث الدماغ التجريبية في كلية ترينيتي في دبلن ، إنه في حين أنه من الصعب تحديد ما إذا كان الحرمان من النوم هو سبب أو نتيجة لاعتلال الصحة ، فإن الاثنين يؤثران على بعضهما البعض.
على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لا يهتمون بما يكفي يمارسالنوم أسوأ ، مما يزيد من إجهادهم ، ونتيجة لذلك ، لم يعد هناك قوة لممارسة الرياضة - وما إلى ذلك.
نحن نعلم أن العلماء ربطوا مرارًا وتكرارًا الحرمان المزمن من النوم - أي قلة النوم لمدة ساعة أو ساعتين في اليوم. فترة ممتدةالوقت من حالة سيئةالصحة: أن تلاحظ التأثير السلبيقلة النوم ، ليس من الضروري البقاء مستيقظًا لعدة أيام متتالية.
2. ماذا يحدث لجسمك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى عدد من الأمراض.
نتائج 153 دراسة شملت أكثر من خمسة ملايين شخص تظهر بوضوح الصلة بين قلة النوم ومرض السكري ، ضغط مرتفع، الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية, مرض نقص ترويةوالسمنة.
أظهرت الدراسات أن قلة النوم لبضع ليالٍ متتالية يمكن أن تؤدي إلى ذلك الشخص السليمإلى حالة ما قبل السكري. يقلل الحرمان من النوم المعتدل من قدرة الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم.
قلة النوم تقلل من فعالية اللقاحات ، قلة النوم لها تأثير مدمر على المناعة ، مما يجعلنا عرضة للإصابة بالعدوى.
في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين حصلوا على أقل من سبع ساعات من النوم أكثر عرضة بثلاث مرات نزلات البردمن الذين ناموا سبع ساعات أو أكثر.
ينتج جسم الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم كمية زائدة من هرمون الجريلين - وهو هرمون مسؤول عن الشعور بالجوع ، وكمية غير كافية من الليبتين - وهو هرمون يسبب الشبع ، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
ارتبط الحرمان من النوم أيضًا بانخفاض نشاط الدماغ وحتى الخرف على المدى الطويل.
يوضح البروفيسور أومارا أن المواد السامة تتراكم في الدماغ أثناء النهار ويتم إزالتها أثناء النوم ، وإذا لم تنم لفترة كافية ، فإن حالتك "تشبه ارتجاجًا خفيفًا".
لا يُفهم تأثير الكثير من النوم ، ولكن من المعروف أيضًا أنه مرتبط بعدد من الاضطرابات ، بما في ذلك تلف الدماغ لدى كبار السن.
3. أنواع مختلفة من النوم تساعد الجسم على التعافي
يتكون نومنا من دورات مقسمة إلى عدة مراحل. تستغرق كل دورة من 60 إلى 100 دقيقة. تلعب كل مرحلة دورًا في العمليات العديدة التي تحدث في أجسامنا أثناء نومنا.
المرحلة الأولى في كل دورة هي حالة النعاس والاسترخاء بين اليقظة والنوم. يتباطأ التنفس ، وترخي العضلات ، ويبطئ النبض.
والثاني هو نوم أعمق قليلاً ، يمكنك خلاله النوم ، لكن في نفس الوقت ضع في اعتبارك أنك مستيقظ.
المرحلة الثالثة هي النوم العميق ، عندما يكون من الصعب للغاية الاستيقاظ ، يكون أي نشاط في الجسم في هذه اللحظة عند الحد الأدنى.
تدخل المرحلتان الثانية والثالثة مرحلة النوم غير الريمي ، وعادة في هذا الوقت لا يحلم الشخص.
بعد نوم عميقنعود إلى المرحلة الثانية لبضع دقائق ، ثم ننتقل إلى نوم حركة العين السريعة ، والتي عادة ما تكون مصحوبة بأحلام.
- العلماء: النوم مفتاح الجمال والنجاح في التواصل
- لماذا نشعر بالنعاس بعد الأكل وما الأطعمة الملومة
- العلماء: قد يكون النوم أثناء النهار علامة على مرض السكري من النوع 2
وهكذا ، خلال دورة النوم الكاملة ، يمر الشخص بجميع المراحل من الأولى إلى الثالثة ، ثم إلى وقت قصيريعود إلى المرحلة الثانية ، ثم تأتي المرحلة الرابعة - مرحلة نوم حركة العين السريعة.
على مدار الدورات التالية ، تزداد مدة نوم الريم ، وبالتالي فإن قلة النوم تؤثر عليه بدرجة أكبر.
4. عمال النوبات الذين يعانون من اضطرابات النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض
يمكن أن يسبب العمل بنظام الورديات الكثير من المشاكل الصحية. وجد الباحثون أن أولئك الذين يعملون في نوبات ويحصلون على القليل من النوم في الوقت الخطأ قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري والسمنة.
وجدت دراسة أجرتها NHS عام 2013 أن العاملين بنظام النوبات هم أكثر عرضة لتصنيف صحتهم على أنها سيئة أو عادلة.
وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص في هذه المجموعة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة من أولئك الذين يعملون وفقًا لجدول زمني قياسي.
تظهر الإحصائيات أن العاملين بنظام الورديات أكثر عرضة للتغيب عن العمل بسبب المرض.
الفجوة بين أولئك الذين يقومون بعمل بدني وعقلي أكبر ، وبالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن قلة النوم لها تأثير أكبر على أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل.
5. يعاني الكثير منا من الحرمان من النوم أكثر من أي وقت مضى.
إذا حكمنا من خلال التقارير الإعلامية ، قد تعتقد أننا في قبضة وباء الحرمان من النوم. لكن هل ازداد الحرمان من النوم حقًا؟
أعطت دراسة في 15 دولة صورة مختلطة للغاية. في ستة بلدان ، سجل العلماء انخفاضًا في مدة النوم ، في سبع دول - وهي زيادة ، وأعطت دولتان أخريان نتائج متضاربة.
هناك الكثير من الأدلة على أن مدة النوم لم تتغير إلا قليلاً خلال الأجيال القليلة الماضية. ومع ذلك ، إذا سألت الناس عن كيفية تقييمهم لقلة نومهم ، فستظهر صورة مختلفة.
فلماذا يبلغ الكثير من الناس عن الإرهاق؟ قد يكون هذا بسبب حقيقة أن المشكلة تؤثر على مجموعات معينة ، و الاتجاه العاممن الصعب التفرد.
وجدت دراسة أجريت على 2000 بالغ بريطاني أن مشاكل النوم تختلف اختلافًا كبيرًا حسب العمر والجنس. في سياق ذلك ، اتضح أن النساء في أي عمر تقريبًا يعانين من قلة النوم أكثر من الرجال.
في مرحلة المراهقة ، تكون المؤشرات متشابهة إلى حد ما ، ولكن بعد ذلك تبدأ النساء في المعاناة بشكل أكبر من قلة النوم - قد يكون هذا بسبب مظهر الأطفال. ثم تغلق الفجوة مرة أخرى.
يؤثر الكافيين والكحول على مدة وجودة النوم.
يشرح البروفيسور ديرك جان ديك من مركز أبحاث النوم بجامعة سوري أن الذهاب إلى الفراش بانتظام في وقت متأخر بسبب العمل أو التفاعلات الاجتماعية يؤدي إلى حصول الأشخاص على قسط أقل من الراحة على الرغم من حصولهم على نفس القدر من النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد ينام البعض قليلًا جدًا خلال الأسبوع ويغمرهم في النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، مما يزيد من متوسط ساعات نومهم. ومع ذلك ، في النهاية ، لا يزال هؤلاء الأشخاص يعانون من قلة النوم.
قال البروفيسور ديك إن المراهقين يمكن أن يتأثروا بشكل خاص بالحرمان من النوم.
6. لم ننام دائمًا بالطريقة التي ننام بها الآن.
يقول روجر إكيرش ، أستاذ التاريخ في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا ، إن هذا لم يكن دائمًا هو القاعدة. نشر في عام 2001 عمل علميأكثر من 16 عامًا من البحث.
يذكر كتابه عندما ينتهي اليوم أنه منذ مئات السنين كان الناس في أجزاء كثيرة من العالم ينامون مرتين.
وجد إكيرش أكثر من ألفي شهادة في اليوميات وسجلات المحكمة والأدبيات التي تثبت أن الناس ذهبوا إلى الفراش بعد وقت قصير من الغسق ، ثم ظلوا مستيقظين لعدة ساعات في الليل - وذهبوا إلى الفراش مرة أخرى.
في رأيه ، هذا يعني أن الجسم لديه تفضيل طبيعي لـ "النوم المجزأ".
ليس كل العلماء يتفقون معه. وجد بعض الباحثين مجتمعات الصيادين والقطّاع الحديثة التي لا تقسم النوم إلى مرحلتين ، على الرغم من أنها لا تقسم ذلك إضاءة كهربائية. وهذا يعني أن "النوم المقسم" ليس بالضرورة القاعدة الطبيعية الافتراضية.
وفقًا لإكيرش ، حدث الانتقال من النوم ثنائي الطور إلى النوم أحادي الطور في القرن التاسع عشر. ثم أدت إمكانية إضاءة المنازل إلى حقيقة أن الناس بدأوا ينامون متأخراً ، بينما يستيقظون في نفس الوقت كما كان من قبل. أدت التحسينات في الإضاءة إلى تغيير في الساعة البيولوجية ، وتطلبت الثورة الصناعية من الناس أن يكونوا أكثر إنتاجية.
7. الهواتف تمنع المراهقين من النوم
يعتقد خبراء النوم أن المراهقين يحتاجون إلى ما يصل إلى 10 ساعات من النوم يوميًا ، لكن ما يقرب من نصفهم ينامون أقل بشكل ملحوظ ، وفقًا لبيانات من النظام الصحي البريطاني.
من المفترض أن تكون غرف النوم أماكن للاسترخاء ، لكنها تمتلئ بشكل متزايد بمشتتات مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة ، هاتف خليوي. كل هذا يعقد عملية الذهاب إلى الفراش.
لدينا مجموعة متنوعة من وسائل الترفيه أكثر من أي وقت مضى - والنتيجة هي إغراء البقاء مستيقظًا أكثر.
انبعث الضوء الأزرق الأجهزة الإلكترونيةيجعلنا نريد أن ننام أقل. والنشاط نفسه - التحدث مع الأصدقاء أو مشاهدة التلفزيون - يحفز عقولنا عندما يجب أن يرتاح.
تشير الإحصاءات إلى أن معظم الشباب يواصلون فحص هواتفهم بعد ذهابهم إلى الفراش.
8. مزيد من البحث في اضطرابات النوم
الجميع المزيد من الناساستشر الأطباء الذين لديهم شكاوى من مشاكل النوم.
تحليل البيانات من النظام الصحي البريطاني في يونيو ، وجدت بي بي سي أن عدد الدراسات عن اضطرابات النوم في العقد الماضينما كل عام.
هناك عدة عوامل ، لكن يبدو أن أهمها السمنة ، كما يقول طبيب الأعصاب جاي ليشزينر. الشكوى الأكثر شيوعًا ، وفقًا لملاحظته ، هي توقف التنفس أثناء النوم - وهو انتهاك للتنفس أثناء النوم ، وهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشكلة الوزن الزائد.
لقد لعبت وسائل الإعلام أيضًا دورًا ، حيث من المرجح أن يسعى الناس إلى العلاج بعد قراءة مقال عن مشاكل النوم أو البحث في الإنترنت عن الأعراض ، كما يقول.
العلاج الموصى به للأرق هو العلاج السلوكي المعرفي ، ويتوصل الأطباء بشكل متزايد إلى استنتاج مفاده أنه لا ينبغي وصف الحبوب في مثل هذه الحالات. ومع ذلك ، لا يزال الكثيرون يفعلون ذلك ، لأنه لا تتاح للجميع الفرصة للخضوع للعلاج دون دواء ، خاصة خارج المدن الكبرى.
9. هل هناك اختلافات في الدول المختلفة؟
فحصت إحدى الدراسات عادات النوم للأشخاص في 20 دولة صناعية. اتضح أن الوقت الذي يذهب فيه الناس إلى الفراش ويستيقظون يمكن أن يختلف لمدة ساعة في اتجاه أو آخر ، ولكن بشكل عام كان هو نفسه تقريبًا في بلدان مختلفة.
كقاعدة عامة ، إذا ذهب سكان البلد إلى الفراش في المتوسط لاحقًا ، فإنهم يستيقظون لاحقًا ، وإن لم يكن في جميع الحالات.
وخلص الباحثون إلى أن العوامل الاجتماعية - وقت العمل، والجدول المدرسي ، والعادات المرتبطة وقت فراغ- العب اكثر دور مهممن خلال ساعات الظلام أو النهار.
في النرويج ، حيث يمكن أن تتراوح مدة الظلام من صفر إلى 24 ساعة ، تختلف مدة النوم بمقدار نصف ساعة فقط في المتوسط على مدار العام.
وفي دول مثل بريطانيا ، حيث تعتمد أوقات شروق الشمس وغروبها بشكل كبير على الموسم ، وفي البلدان الأقرب إلى خط الاستواء ، حيث يكون هذا الاختلاف ضئيلًا ، تظل مدة النوم ثابتة طوال العام.
وماذا عن تأثير الإضاءة الاصطناعية؟
وجدت دراسة أجريت على ثلاثة مجتمعات لا تصلها الكهرباء في ثلاث دول - تنزانيا وناميبيا وبوليفيا - أن متوسط مدة النوم هناك كان حوالي 7.7 ساعة. هذا هو نفسه كما هو الحال في البلدان الصناعية.
وبالتالي ، فإن مدة النوم هي نفسها في جميع أنحاء العالم. في هذه المجتمعات ، ذهبوا أيضًا إلى الفراش ليس بمجرد حلول الظلام ، لكنهم ناموا بعد حوالي ثلاث ساعات من غروب الشمس - واستيقظوا قبل الفجر.
تظهر معظم الدراسات أن الضوء الاصطناعي يؤخر وقت النوم ، لكنه لا يقلل بالضرورة من مدته.
10- "القبرات" و "البوم"
كان هناك دائمًا أناس "الصباح" و "المساء". لدينا حتى أدلة وراثية لدعم هذا.
يبدو أن الضوء الاصطناعي يؤدي إلى تفاقم هذا التأثير - خاصة للأشخاص الذين يفضلون السهر. إذا كنت تميل إلى أن تكون بومة ليلية بالفعل ، فإن الضوء الاصطناعي سيشجعك على البقاء مستيقظًا حتى وقت لاحق.
ما يقرب من 30 ٪ منا يميلون إلى الاستيقاظ المبكر و 30 ٪ من البوم الليلي ، مع 40 ٪ المتبقية في مكان ما بينهما - على الرغم من أن قلة منهم يفضلون الاستيقاظ في وقت مبكر عن السهر.
عند القيام بذلك ، يمكننا التحكم جزئيًا في ساعتنا البيولوجية. قد يحاول أولئك الذين اعتادوا الاستيقاظ والنوم لاحقًا إعادة تنظيم أنفسهم والحصول على مزيد من ضوء النهار.
اختار فريق من الباحثين مجموعة من المتطوعين في كولورادو الذين حُرموا من الوصول إلى مصادر الضوء الاصطناعي. وكانت 48 ساعة فقط كافية لتحريك ساعتهم البيولوجية للأمام بحوالي ساعتين.
بدأت مستويات الميلاتونين - وهو هرمون يخبر الجسم بأن الوقت قد حان للاستعداد للنوم - في الارتفاع في وقت مبكر لدى المتطوعين ، وبدأت أجسامهم في الاستعداد للنوم بالقرب من غروب الشمس.
لقد أتضح أن حلم جيد، قوي وطويل الأمد ، لا يقل أهمية عن الشخص أكل صحي، التدريبات والتمارين المنتظمة. الإنسان المعاصر، لسوء الحظ ، غالبًا ما يقلل من أهمية الراحة. لقد ثبت أننا ننام أقل من أسلافنا الجدد. علاوة على ذلك ، أصبح النوم أقل جودة وإنتاجية. يجدر التفكير في كيفية النوم بشكل أفضل وأفضل. في الواقع ، إذا لم يتم تحقيق ذلك ، فيمكن للمرء أن يتوقع تمامًا مشاكل خطيرةمع العافيه.
1. العيب ونوعية النوم السيئة تؤدي إلى زيادة الوزن
أظهرت العديد من الدراسات أن السمنة و حلم سيئمترابطة. عادة ما يزن الأشخاص الذين ينامون قليلاً أكثر من أولئك الذين ينامون أكثر من 7 ساعات في الليلة ولا يشكون من مشاكل النوم. قلة النوم هي في الواقع عامل خطر للسمنة.
عند دراسة هذه المسألة ، وجد أنه في مجموعة البالغين والأطفال ، المشاركين في الدراسة الذين لم يناموا بشكل كافٍ ، كان خطر اكتساب أرطال إضافية وحتى السمنة أعلى. في البالغين - بنسبة 55٪ ، عند الأطفال - أكثر من 89٪.
يمكن أن تؤدي قلة النوم بالفعل إلى مثل هذه العواقب. السمنة ، بدورها ، تؤثر سلبا ليس فقط مظهر، ولكن أيضًا على حالة الجسم - أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.
كيف يؤثر الحرمان من النوم على زيادة الوزن؟ كما اتضح ، هناك العديد من العوامل. على سبيل المثال ، تضل الخلفية الهرمونية ، وتقل الرغبة في ممارسة الرياضة ، ويقل النشاط البدني.
إذا قررت البدء في تصحيح وزنك ، فعليك تغيير حياتك ليس فقط في مسائل التغذية و النشاط البدني. من المهم الانتباه إلى وضع جدول زمني - بحيث يتم تخصيص وقت كافٍ للنوم - من 7 إلى 9 ساعات. من المنطقي أيضًا إعادة النظر في روتين الطفل اليومي - ربما تكون الأحمال الكبيرة خارج المنهج والوصول إلى الإنترنت على مدار الساعة هي أسباب النوم القصير.
2. قوي والنوم الصحي يخفض الشهية
يميل الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم (لأسباب مختلفة) إلى زيادة الشهية. يتعلق الأمر بالاستهلاك أكثرسعرات حرارية. والحقيقة أن قلة النوم المطول الضروري للجسم للتعافي من النشاط اليومي يؤدي إلى اضطرابات هرمونية. يصبح إنتاج هرمون الشهية غير كافٍ لاحتياجات الشخص. ضعف تنظيم الشهية ويؤدي إلى السمنة.
أيضًا ، مع رداءة الجودة وقصر مدة النوم ، يبدأ النظام الهرموني في إنتاج كمية كبيرة من الجريلين ، وهو منبه للشهية. في الوقت نفسه ، ينخفض هرمون اللبتين ، وهو هرمون يثبط الشهية ، بشكل كبير.
فترات النوم القصيرة لها تأثير سلبي للغاية على مستويات الهرمونات التي تتحكم في شهية الشخص. لهذا السبب ، فإن الشخص الذي يحصل على قسط كافٍ من النوم يستهلك سعرات حرارية أقل ، بينما الشخص الذي يعاني من الحرمان من النوم يأكل أكثر من اللازم.
3. النوم الجيد يحسن التركيز
النوم مهم للغاية للصحة- خاصة في الدماغ. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على هذه الوظائف المركزية الجهاز العصبي، كقدرة على العمل ، واستيعاب المعلومات وتركيز الاهتمام. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى عواقب وخيمة - انتهاكات العملية الصحيحةمخ.
هناك دراسة مثيرة للاهتمام شارك فيها المتدربون. تم تقسيمهم إلى مجموعتين - عمل بعضهم بشكل عفوي ، بينما عمل البعض الآخر وفقًا لجدول زمني واضح ، وتناوبوا على العمل والراحة بالطريقة الصحيحة. ارتكب المتدربون الذين عملوا دون فترات الراحة اللازمة أخطاء طبية أكثر بنسبة 36٪ - وكثير منهم كانت خطيرة. الأطباء الذين أتيحت لهم الفرصة للنوم ، عملوا بشكل أفضل وأفضل ، حيث يحصل دماغهم على الراحة اللازمة.
النوم القصير ، كما أظهرت دراسة أخرى ، يؤثر سلبًا على عمل الدماغ بنفس القدر الذي يؤثر فيه التسمم بالكحول. هذا هو السبب في أن الأشخاص المتعبين غالباً ما يرتكبون أخطاء فادحة أثناء القيادة.
تقول الحكمة الشعبية أن الصباح أحكم من المساء. في الواقع ، هذا صحيح - الحصول على نوم جيد ليلاً ، سيعمل عقلك بشكل أفضل. وستجد حلاً لمشكلتك.
4. النوم الجيد له تأثير إيجابي على القدرة الرياضية.
في دراسة شارك فيها لاعبو كرة السلة ، تم العثور على قيمة عالية لمدة النوم فيما يتعلق بـ إنجازات رياضية. كما اتضح ، فإن النوم الجيد ، الكافي في الوقت المناسب ، يحسن المهارات الرياضية: الدقة ، وسرعة رد الفعل ، وكذلك المزاج النفسي للرياضي. كان لاعبي كرة السلة النعاس أقل خوفًا من الفشل ، وكانوا مبتهجين ومصممين على النجاح.
خاصة هذا تنطبق على الجنس الأنثوي وهو أكثر عرضة لتأثيرات قلة النوم. يؤدي تقليل وقت الراحة المناسبة إلى انخفاض النشاط البدني والقدرات الوظيفية للمسنات. في دراسة شارك فيها 2800 ممثل من الجنس الأضعف ، تم إثبات ذلك تأثير سيءقلة النوم على مستوى الأداء وكذلك القدرة على التحمل.
إذا قررت إنقاص الوزن ، فلا تنس الحصول على قسط كافٍ من النوم - فالنوم الجيد يزيد من القدرة على التحمل الرياضي ونوعية التمارين البدنية.
5. قلة النوم تؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية
من المعروف أن مدة النوم ، وكذلك جودته ، تؤثر بشكل كبير على الحالة الصحية - تطور أمراض القلب وأمراض القلب المزمنة.
أجريت دراسات تبين كيف قيلولةيتسبب في زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى العديد من أمراض الجهاز القلبي الوعائي الأخرى. الأشخاص الذين ينامون 7-9 ساعات في اليوم هم أقل عرضة لأن يصبحوا مرضى لأمراض القلب والأعصاب.
لتقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب ، ينصح الأطباء بإيلاء الاهتمام اللازم للنوم لفترات طويلة.
6. تؤثر مدة النوم على استقلاب الجلوكوز وتطور مرض السكري.
لأغراض التجربة ، رفض الأشخاص لفترة زمنية معينة النوم الكافي ، مما أدى إلى عواقب على الجسم مثل زيادة مستويات الجلوكوز في الدم وانخفاض حساسية الأنسولين.
شارك الرجال الأصحاء في هذه الدراسة. سن مبكرة. لقد حدوا من النوم ليلاتصل إلى 4 ساعات في اليوم. استمرت التجربة 6 ليال. عند اكتماله ، خلص العلماء إلى أن الحرمان من النوم هو سبب ظهور الأعراض الأولى لمرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن يكون قلة النوم المنتظمة شرطًا أساسيًا لتطور هذا المرض الخطير.
الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة معرضون بشكل كبير للإصابة بمرض السكري.
تؤدي قلة النوم إلى الإصابة بمقدمات السكري لدى البالغين في أقل من 6 أيام. الأمر يستحق التفكير فيه. هناك دراسات أخرى تؤكد هذا الارتباط.
7. الحرمان من النوم مرتبط بالاكتئاب.
يمكن أن تتأثر الصحة العقلية بسبب قلة النوم لفترات طويلة. مع نقصه ، وكذلك الاضطرابات المختلفة ، يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب وتفاقم المرض.
أظهرت الدراسات أن أكثر من 90٪ من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من صعوبة في النوم. يمكن أن يكون أحد أعراض حالة الاكتئاب أو أحد أسباب تطورها. يربط الأطباء أيضًا قلة النوم والمزاج الانتحاري للمرضى. غالبًا ما يرتبط الأرق ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس) بزيادة حالات الاكتئاب.
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى الإصابة بالاكتئاب أو يكون بالفعل أحد أعراضه ، لذلك إذا لاحظت هذه المشكلات في نفسك ، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي - في أقرب وقت ممكن.
8. النوم لفترات طويلة له تأثير مفيد على جهاز المناعة.
حتى الأرق لفترة قصيرة (قسريًا أو عفويًا) يمكن أن يتسبب في تدهور وظائف المناعة في الجسم.
أجريت دراسة لمدة أسبوعين لتحديد آثار الحرمان من النوم على حالة جهاز الدفاع. أثناء المراقبة ، تتبع العلماء مسار العدوى الفيروسية - تم إعطاء المشاركين قطرات أنف مع فيروس نشط يسبب أعراض الأنفلونزا والبرد. الأشخاص الذين ينامون 7-8 ساعات أو أكثر في اليوم لا يمرضون أو يمرضون لاحقًا ويعانون من العدوى بسهولة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ناموا أقل من هذا الوقت مرضوا بسرعة.
إذا كنت تطاردك نزلات البرد المتكررة ، فربما ، بالإضافة إلى الفيتامينات ، النوم الكامل - 8 ساعات في اليوم - يمكن أن يساعدك. هذا وقت كاف لتقوية القوات الدفاعيةالجسم والبقاء بصحة جيدة حتى أثناء أوبئة الفيروسات ونزلات البرد الموسمية.
9. قلة النوم تؤثر سلباً على عملية مضادات الالتهاب.
تؤثر جودة النوم ومدته على الالتهابات في الجسم. قلة النوم تسبب بطء الشفاء والتعافي. ومن المعروف أيضًا أن النوم غير الكافي يؤدي إلى تنشيط العلامات غير المرغوب فيها. العملية الالتهابيةوتلف الخلايا السريع.
التهاب مزمن الجهاز الهضميقد يترافق مع قلة النوم. يزيد قلة الراحة من خطر الإصابة بالتهاب القولون ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. هناك دراسة شارك فيها مرضى مصابين بداء كرون. مع تقليل وقت النوم ، ضاعفوا من خطر الإصابة بانتكاسة المرض. في مجموعة الأشخاص الذين ينامون جيدًا ، تحسنت الحالة ، على العكس من ذلك.
يؤدي النوم غير الكافي إلى تفاقم التفاعلات الالتهابية في الجهاز الهضمي ، فضلاً عن ظهور بؤر جديدة. من أجل منع تطور المرض وانتكاساته ، من المهم تخصيص العدد المطلوب من الساعات للنوم.
10. يؤثر النوم على التكيف الاجتماعي والعاطفية.
يقلل نقص النوم بشكل كبير من قدرة الشخص على التكيف في المجتمع ، وعيش حياة اجتماعية نشطة ، والتفاعل مع الآخرين. تم إثبات ذلك من خلال اختبارات مختلفة للتعرف على طبيعة المشاعر.
ووجدت الدراسة أن الشخص الذي ينام بشكل منتظم طويل الأمد لديه قدرة منخفضة على فهم تعابير الوجه. إنه لا يجيد التعرف على المشاعر مثل الغضب والسعادة. بمعنى آخر ، يؤثر قلة النوم سلبًا على معالجة الدماغ للإشارات الاجتماعية والمعلومات العاطفية.
لكسب حالة أفضللا يكفي تناول الطعام الجيد وممارسة الرياضة للحفاظ على صحتك - فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام.
ما الذي يجب فعله لتحسين النوم؟
يمكنك تنظيم مقدار الوقت المخصص للنوم من خلال التخطيط لليوم وتطوير الروتين اليومي الصحيح والمريح. على سبيل المثال ، إذا حدث الذهاب إلى الفراش وقت مختلففي وقت متأخر ، بعد منتصف الليل ، يكون خطر الإصابة بمشاكل النوم أعلى. من المنطقي الذهاب إلى الفراش مبكرًا ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت. نعتقد أحيانًا أننا لن نغفو في الساعة 22:00 ، ولكن إذا استيقظت في الساعة 6-7 صباحًا ، فسيأتي نوم صحي الوقت المناسب. ليس على الفور ، ولكن الجسم يعتاد على نظام جيد.
ما يؤثر سلبًا على النوم هو عشاء متأخر. إن عادة تناول الكثير من الطعام قبل النوم ضارة للغاية. وبسبب هذا ، هناك مشاكل في النوم والصحة بشكل عام. من الأفضل تناول وجبة خفيفة - فواكه وكوب من اللبن. يجب ألا ننسى ذلك آخر موعديجب أن يكون الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
العوامل التي يمكن أن تساعدك على النوم هي: هواء نقيفي الغرفة سرير مريح ومريح وأجواء هادئة.
يحدث ذلك حتى لو ظروف أفضلللنوم لا يأتي النوم أو أنه متقطع وسطحي. يمكنك استشارة الطبيب بخصوص هذه المشكلة أو محاولة مساعدة جسمك. هناك تنوع كبير النباتات الطبية، التي لها تأثير مهدئ ومريح ، وتطبيع النوم. هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية الطبيعية في السوق والتي يمكنها تنظيم دورات النوم بلطف. يمكن شراء هذه الأدوية أو شراؤها من الصيدليات.
على السؤال هل النوم مهم للإنسان وكم من الوقت يحتاجه؟ قدمها المؤلف الكبارأفضل إجابة هي من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يحتاج الجسم إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. دعنا نحاول معرفة ذلك وتحديد عدد الساعات التي تحتاجها للنوم في اليوم لتكون في حالة تأهب طوال اليوم. إذا وفرت لنفسك مدة النوم التي تحتاجها ، فإن ذاكرتك ورد فعلك وإدراكك ستتحسن ، وسيصبح العمل أكثر إمتاعًا. في غضون أيام قليلة ، سترى نتائج إيجابية.
في المتوسط ، نحتاج من سبع إلى تسع ساعات للنوم الكامل والطفح الجلدي. بالنسبة للبعض ، يكفي ست ساعات ، وأحيانًا خمس ساعات من النوم. وهناك أفراد يحتاجون إلى تسع أو عشر ساعات من النوم للحفاظ على الأداء أثناء النهار.
دعنا نحدد المفاهيم. ماذا يعني وقت النوم؟ هذا ليس الوقت الذي تقضيه في السرير. إذا نمت في الساعة 22:00 ، ثم قرأت مجلة لمدة نصف ساعة ، وتحدثت مع صديق على الهاتف لمدة ساعة واستيقظت في السابعة صباحًا ، ثم نمت سبع ساعات ونصف الساعة ، وليس تسعة. كثير منا ، عندما يقولون "ذهبت إلى الفراش" ، يعني أنهم سيذهبون ويستلقيون ، وهم مستلقون على السرير يشاهدون الأخبار ، أو يلعبون لعبة إلكترونية. اجعلها قاعدة ، عندما تذهب إلى الفراش ، اطرح من الوقت الذي تقضيه في السرير الوقت الذي تقضيه في الأشياء الأخرى التي تفعلها أثناء الاستلقاء في السرير. هذا الوقت الإجمالي هو ما نسميه وقت النوم الصافي.
بالطبع أنت لا تريد تغيير شيء ما في الروتين اليومي. وفقًا للعلماء ، يجب أن يحصل 93٪ من الأشخاص على ساعة ونصف الساعة مزيد من النوممما لديهم الآن. من الصعب أن تتخيل من أين تحصل على هذا الوقت ... من ما تمزقه هذه الساعة ونصف الساعة ... مما يجب التخلي عنه. أجريت الدراسات ، وسمح للمتطوعين بالنوم بقدر ما يريدون ، والاستيقاظ دون منبه. ونتيجة لذلك ، نام جميع المتطوعين تقريبًا لمدة ساعة أو ساعتين أطول من المعتاد. يوجد مركز أبحاث في الولايات المتحدة الأمريكية نوم صحي، أظهرت الدراسات التي أجريت هناك أن ساعة واحدة إضافية من النوم المريح الكامل تزيد من إنتاجية الشخص وأدائه بنسبة 25٪.
دعنا نعود إلى مهمتنا - لتحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم. ابدأ بتحديد متى يكون من الأسهل أن تغفو. اذهب إلى الفراش قبل ثماني ساعات من الوقت الذي تحتاج فيه للاستيقاظ. أي ، إذا قررت الاستيقاظ في السابعة ، فأنت بحاجة إلى إغلاق عينيك في الحادية عشرة. إذا استيقظت قبل الموعد المحدد ، فهذا يعني أنك عادة ما تنام لفترة أطول مما تحتاج. لكنك ستدخل بسهولة في وضع السكون الجديد. إذا لم تكن ثماني ساعات كافية بالنسبة لك ، فابدأ من الأسبوع الثاني للذهاب إلى الفراش قبل نصف ساعة من أجل قضاء ثماني ساعات ونصف في الحلم. في الأسبوع القادم ، اذهب إلى الفراش قبل 15-30 دقيقة أخرى. الهدف: جعلك تستيقظ بدون إنذار. إذا حققت هذا ، فستشعر بالهدوء أثناء ذلك أسبوع العملوفي عطلات نهاية الأسبوع. ولا تنس أن بضع دقائق من النوم "الإضافي" ، وهو في الواقع ليس ضروريًا ، لن يؤذيك أبدًا.
ضع جدول نوم يناسبك. اذهب إلى الفراش في المساء في نفس الوقت كل يوم ، وحاول ألا تكسر الجدول. النوم المنتظم مهم لتنظيم واستقرار تأثير النوم على ساعة جسمك. في الشهر والنصف الأول ، يتزامن الوقت الذي تقضيه في السرير مع الوقت الذي تقضيه في السرير. ساعة بيولوجية. لا تغير هذا الجدول ، بعد فترة ستبدأ في اتباعه دون وعي ، سترغب في النوم في الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش وفقًا للجدول الزمني ، وستستيقظ بدون منبه عندما يعتاد جسمك عليه. .
يجب أن يكون نومك متواصلًا. لكي يرتاح جسمك ، يجب أن تحصل على قدر معين من النوم المتواصل. إذا انقطع نومك ، فسوف تشعر بالنعاس طوال اليوم. وإذا قارنا ست ساعات من النوم المتواصل بالصوت مع ثماني ساعات من النوم المضطرب ، فستكون ست ساعات أكثر فائدة للجسم. لا تدع نفسك تنام لفترة طويلة ، اغفو بعد أن ينام الجسم بالفعل
إجابة من فلسفي[خبير]
مهم. لا يستطيع الشخص الذي لا ينام أن يعيش أكثر من 3 أيام. أثناء النوم ، يتم تفريغ الدماغ ، كل شيء معلومات غير ضروريةيحذف ويترك ما يلزم. يعمل مثل الشركات ...
إجابة من Liby_chu[خبير]
هام ، حوالي الساعة 8-10.
كيف تشعر جيدا؟ هل يزعجك التعب؟ هل تشعر "بانخفاض الطاقة"؟ ماذا يحدث لراحتك وبالأخص النوم؟
ابحث عن إجاباتك الداخلية على أسئلة مثل:
ما هي المدة التي تنام فيها ليلتك؟
هل تشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في الصباح؟
ماهو الوقت التي تذهب به الى السرير؟
ماذا تفعل عندما تستيقظ في منتصف الليل وتجد نفسك غير قادر على النوم؟
كم من الوقت تحتاج لتغفو؟
هل تتناول الحبوب المنومة؟
ماذا يوجد في غرفة نومك: كمبيوتر ، معدات تمارين ...؟
النوم من عطايا الحياة الرائعة. ويجب أن يتم التعامل معها بمسؤولية ووعي. النوم الطبيعي هو مفتاح الصحة والجمال.
ماذا يحدث في أجسامنا أثناء النوم؟ هذه ساعة ثمينة للشفاء الذاتي. يتم ترميم جميع الأجهزة والأجهزة وتجهيزها ليوم عمل جديد. هناك تطهير من الحطام (الخلايا القديمة المهجورة 0) واستبدالها بخلايا صحية جديدة. يريح الدماغ مما يؤدي إلى الحفاظ على الصحة العقلية والعقلية.
ماذا سيحدث إذا لم يكن لدينا آلية الاسترداد القوية والممتعة هذه؟ من الصعب حتى تخيل ذلك. اعتدنا على التعامل مع النوم على أنه شيء مفروغ منه ، لأن النوم الجيد لا يكلفنا شيئًا على الإطلاق. لكن قلة النوم يمكن أن تكلفنا الكثير جسديًا وماديًا.
قيمة النوم للإنسان
1. أثناء النوم ، يتم إفراز هرمونات مهمة. ربما سمعت التعبير القائل بأن الأطفال ينمون أثناء نومهم. هذا ليس خيالًا وليس دافعًا للأطفال للنوم. الحقيقة هي أنه أثناء النوم ، يتم إطلاق هرمون النمو ، سوماتوتروبين. بفضله ، ينمو الأطفال حقًا ، ويتم تنظيم البالغين كتلة العضلاتوالتحكم في دهون الجسم.
إذا كان النوم مضطربًا ، فإن وظيفة هذا الهرمون تضعف. لاحظ هذا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
لذا فإن النوم وفقدان الوزن مترابطان. بالإضافة إلى السوماتوتروبين ، يتم إفراز هرمون اللبتين أثناء النوم ، والذي يؤثر بشكل مباشر على الشهية وينظم الدهون في الجسم. بفضل هذا الهرمون نشعر عندما نحتاج إلى التوقف عن الأكل. مع قلة الشهية يزيد.
2. النوم الطبيعي هو مفتاح الشباب والجمال والصحة. أثناء النوم ، تتباطأ عملية الشيخوخة ، وهذه طريقة ممتازة للوقاية من التجاعيد. غالبًا ما يعتمد متوسط العمر المتوقع بشكل عام على جودته.
3. لماذا ينام المرضى في كثير من الأحيان. الجواب بسيط - النوم يقوي الجهاز المناعي. الأشخاص الذين ينامون تسع ساعات في الليلة لديهم نشاط متزايد للخلايا المناعية - "الخلايا القاتلة". إنها تدمر الفيروسات والبكتيريا والخلايا السرطانية.
4. هل تتذكر نفسك بعد ليلة بلا نوم؟ كيف شعرت؟ الحقيقة هي أنه حتى قلة النوم على المدى القصير يمكن أن تقلل من نشاط الدماغ ، والقدرة على التركيز ، والقدرة على إدراك المعلومات. كما أن النوم ضروري لاستيعاب المعلومات المتراكمة خلال النهار. يساعد النوم الجيد على تعلم بعض المهارات الجسدية. أظهرت العديد من الدراسات أن النوم يحسن عملية الذاكرة. ما تفعله خلال النهار ، يستمر عقلك في التعلم أثناء النوم.
5. أثناء النوم ، هناك انخفاض في هرمون كوريسول الدم. إنه هرمون التوتر. مع التراكم المفرط لهذا الهرمون في الدم. هناك تهيج وقلق وميل للاكتئاب.
لذلك فإن النوم من أهم النقاط الهامة للصحة. من خلال حرمان الجسم من النوم ، يدمر الناس صحتهم عن غير قصد.
__
تم إنشاء المنشور بدعم من 7756775.ru http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx، حيث يمكنك طلب سيارة أجرة بسرعة وبشكل مربح إلى Sheremetyevo Vnukovo لتسليمها بسهولة.
