أهمية النوم للإنسان وعواقب غيابه. النوم والساعة البيولوجية. الهواتف تمنع المراهقين من النوم
لماذا النوم مهم جدا؟
يفعل واحصل على نصيحة طبيبنا!
لا تقلل من أهمية النوم. النوم هو أهم عامل يساهم في صحتك وجمالك. الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أفضل الآلياتالحماية التي تساعدنا على البقاء بصحة جيدة وإدارة الإجهاد. النوم وظيفة فسيولوجية ضرورية لجسمنا وعقلنا ، مثل الطعام و يشرب الماء. إنه ليس ترفًا ، إنه شرط ضروريلضمان صحتنا العقلية والعاطفية والجسدية. إذا كنا ننام قليلًا أو ضعيفًا ، فقد يؤثر ذلك على العديد من جوانب حياتنا ، مثل علاقاتنا مع الآخرين ، أو المدرسة أو العمل ، أو الشهية ، أو مستوى الطاقة. ساعات النوم الضائعة تمر بها بالفعل تأثيرات مؤذية. كقاعدة عامة ، يحتاج معظم الأشخاص الأصحاء إلى 8 ساعات نوما هنيئامن أجل أن تكون في حالة جيدة في اليوم التالي.
يعتبره البعض مضيعة للوقت ، عندما يكون ضروريًا لسير عمل الجسم بشكل صحيح وتجديد الخلايا بشكل صحيح. يعمل الجسم أثناء الليل بالحركة البطيئة. التنفس ، ومعدل ضربات القلب يتباطأ ، والعضلات تسترخي ، الضغط الشريانيالنقصان. ينتج الجسم خلايا جديدة لتحل محل الخلايا الميتة. أما الدماغ ، فيستخدم مراحل مختلفة من النوم "لفرز" المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. في الواقع ، نحن نستوعب أثناء النوم ما تعلمناه خلال النهار. في الحقيقة، حلم سيئمرادف لاستيعاب المعلومات الضعيفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم لها آثار على التركيز والتعلم والإلهاء وعدم القدرة على التركيز في مهمة معينة.
إليك بعض الأشياء التي يؤثر عليها النوم:
التعلم والذاكرة:
يساعد النوم الدماغ على دمج المعلومات الجديدة في الذاكرة من خلال عملية تسمى تقوية الذاكرة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ناموا بعد تعلم مهمة ما ، قاموا بذلك لاحقًا أعلى النتائجامتحان.
التمثيل الغذائي والوزن:
تؤدي قلة النوم إلى خطر زيادة الوزن من خلال التأثير على كيفية معالجة الجسم للكربوهيدرات واستخدامه ، وتغيير مستويات الهرمونات ، مما يؤثر بدوره على شهيتنا.
أمان:
تزيد قلة النوم من الميل إلى النوم أثناء النهار. هذا يمكن أن يؤدي إلى أخطاء ، وحوادث ، وأحيانًا أخطاء طبية.
مزاج:
التهيج ونفاد الصبر وعدم القدرة على التركيز والتعب و مزاج سيئقد يكون بسبب قلة النوم.
نظام القلب والأوعية الدموية:
نحن نعلم أن اضطرابات النوم الشديدة يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات هرمونات التوتر ، وعدم انتظام ضربات القلب.
الأمراض:
قلة النوم يغير وظيفة المناعة. حلم جيديساعد في الحفاظ على صحة جيدة.
مراحل مختلفة من النوم
النوم ليلامقسمة إلى عدة دورات. تستغرق كل دورة حوالي 90 إلى 120 دقيقة. تتناوب الدورات طوال الليل ، ويتغير معناها. في الليل ، غالبًا ما تسود مرحلة نوم الموجة البطيئة العميقة ، ويتم استبدال نهاية الليل بمرحلة سريعة من النوم.
NREM SLEEP
تستغرق الموجة البطيئة والنوم الخفيف حوالي نصف إجمالي وقت نومنا. هذه هي اللحظة التي ينتقل فيها النائم من اليقظة إلى النوم العميق. يتباطأ نشاط الدماغ ، وتبدأ العضلات في الاسترخاء ... في هذه المرحلة ، من السهل الاستيقاظ.
نوم عميق بطيء
هذا هو حوالي ربع نومنا. خلال هذه المرحلة ، يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس بشكل ملحوظ ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ، وتسترخي العضلات تمامًا ... ثم يبدأ الجسم في إنتاج الهرمونات وتجديد خلاياه. أثناء النوم البطيء العميق ، يبدأ الجسم حقًا في الراحة والتعافي بعمق.
- كم من الوقت يجب أن أنام؟
- سداد واستمر
العالم الحديث يتحرك بسرعة كبيرة. تظهر صعوبات جديدة في حياتنا بشكل أسرع وأسرع. كيف نتعامل مع هذه الصعوبات أو تلك لا تعتمد فقط على تجربتنا ، ولكن أيضًا على رفاهيتنا و أسلوب حياة صحيحياة. هناك العديد من مكونات صحتنا ، وأهمها الراحة.
معظمنا لا يعلق ذو اهمية قصوىينام. نحن مشغولون جدًا في إيجاد وقت للنوم. نحتاج إلى العمل متأخرًا ، أو نحتاج إلى اللحاق برحلة ، أو نجد أسبابًا أخرى لعدم النوم. وهذا خطأ تماما. بمجرد أن تبدأ في الحصول على ساعات نوم كافية ، سيستقر كل شيء في حياتك. بعد كل شيء ، إذا كنت متعبًا ، فمن غير المرجح أن تبدأ في ممارسة الرياضة أو المشي. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تذهب إلى الوجبات السريعة ، وشراء المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين والسكر للحصول على الطاقة التي تحتاجها ، لكن هذا لن يساعد.
قبل أن نجيب على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النوم ، دعنا نحدد النوم لأنه ليس مجرد وقت يتوقف فيه عقلك. أثناء النوم ، يقوم الدماغ بالعديد من الإجراءات. إذا لم يكن لديك الوقت لعقلك للقيام بكل هذه المهام ، فستكون النتيجة كما لو قمت بحذف الملفات المؤقتة من جهاز الكمبيوتر الخاص بك: سوف يتباطأ جسمك لفترة من الوقت!
النوم ليس خيارك. النوم ضروري للحفاظ على الحالة الجسدية والتوازن العاطفي للجسم.
كم من الوقت يجب أن أنام؟
بيانات العلماء مخيبة للآمال - أكثر من نصف الناس يعانون من اضطرابات النوم ، لكنهم غير مدركين لها تمامًا.
يقول بعض الناس إن النوم بضع ساعات كافية لهم ، لكن الحكمة التقليدية التي تقول إنك تحتاج إلى ثماني ساعات صحيحة إذا كنت تريد البقاء نشيطًا طوال اليوم. في الواقع ، ليس عدد الساعات هو المهم ، بل نوعية النوم. يحدث أن تنام كثيرًا ، مما يؤثر سلبًا على يومك.
كيف أعرف أنني لا أحصل على قسط كافٍ من النوم؟
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسيكون من الصعب عليك التركيز ، وستكون أقل ثقة بنفسك ، وسيكون من الصعب عليك اتخاذ القرارات. من المحتمل أنك تتثاءب كثيرًا أثناء العمل ، خاصة إذا كانت الغرفة دافئة.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، سيعمل عقلك بشكل أبطأ ، وسيكون لديك صبر أقل على الأشياء التي تحدث ، وقد تفقد روح الدعابة لديك. سترغب في أخذ قيلولة خلال النهار ، وفي طريقك إلى المنزل ستجد نفسك تنام في القطار. يمكنك أيضًا النوم على كرسي التلفزيون.
إذا واصلنا هذه القائمة من عواقب قلة النوم ، فيمكننا إضافة ذلك التأثير السلبييمتد إلى ما بعد النعاس أثناء النهار. تؤثر قلة النوم على حكمك وتنسيقك ووقت رد فعلك ، ناهيك عن الرغبة الجنسية. يشعر الشخص النائم بشعور يشبه صداع الكحول.
ستكون عواقب قلة النوم السليم تقلبات مزاجية ، وانخفاض المناعة ، ومشاكل في التركيز ، وربما حتى السمنة ، وانخفاض الدافع الجنسي.
سداد واستمر
إذا لم تستطع منح جسمك وعقلك الراحة التي يحتاجها ، فستكون مدينًا لك تمامًا مثلما تحصل على قرض من أحد البنوك. الفرق هو أن القروض يمكن سدادها في المستقبل ، بينما يحتاج النوم الآن واليوم! للتحقق مما إذا كنت مدينًا ، اذهب إلى الفراش قبل نصف ساعة من المعتاد. إذا كنت تنام بسهولة ، فأنت مدين. كرر هذا كل يوم حتى تصل إلى هدف نومك.
بالطبع ، إذا كنت تنام لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع ، فسيساعدك ذلك على التعافي أسبوع العمل، يمكنك الخروج من الروتين. لكن من الأفضل أن تنام لفترة أطول قليلاً كل يوم بدلاً من محاولة سداد الديون خلال عطلة نهاية الأسبوع.
نصائح بسيطة يجب وضعها في الاعتبار:
- الأهم من ذلك ، التزم بالروتين. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت قدر الإمكان.
- تجنب مشاهدة التلفاز لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. أطفئه. اقض هذه الساعة في السرير!
- لا تشرب الكحول أو تدخن قبل النوم. كما هو الحال مع التلفاز ، يمنع الكحول والتدخين الجسم من الاسترخاء.
- من الجيد أن تأخذ قيلولة أثناء النهار. يتضمن جدول أعمال العديد من قادة العالم وقت القيلولة. لا تأخذ أكثر من عشرين دقيقة للراحة. إذا لم تستيقظ ، فسوف تغفو لفترة طويلة ، وبعد الاستيقاظ لن تكون متيقظًا.
- لا تنسى ممارسة الرياضة حتى يشعر جسدك بالتعب ويريد الراحة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتأكد من قراءة هذه المقالات: كيفية التعامل مع الأرق في المنزل», « كيف تغفو بسرعة».
ماذا يحدث عندما ننام؟
يكمن سر الصباح الخفيف في تحليل جميع مراحل النشاط التي يمر بها الدماغ أثناء النوم ، وبعد ذلك يمكنك اختيار مدة وفاصل نومك.
يعمل الدماغ وفقًا لدورات معينة. أثناء ساعات الاستيقاظ ، تسمى هذه الدورات موجات جاما أو بيتا ؛ جاما مسؤولة عن تحفيز أقوى (الإجهاد) ، وبيتا هي التحفيز المعتاد للدماغ. عندما تنام ، تتحول موجات بيتا إلى موجات ألفا.
لكن الحركة لا تتوقف عند هذا الحد. استمر في النوم وسينتقل عقلك تلقائيًا من ألفا إلى بيتا إلى دلتا ويعود إلى ألفا. تستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة وتتكرر طوال فترة نومك. بعد ست ساعات ، يبقى الدماغ في دورة ألفا لمدة ساعتين.
لماذا هو مهم جدا؟ لأن يومك كله سيعتمد على الدورة التي كنت فيها عندما استيقظت. من الأسهل الاستيقاظ من قلة تحفيز الدماغ (أقل نوم عميق). إذا استيقظت خلال المراحل - النوم العميق (دلتا) أو الراحة العميقة (بيتا) ، فلن يتم ضبط اليوم.
إذا كنت لا تتدخل مع الدماغ للقيام بعمله في دورة ، فإن الجسم نفسه سوف يستيقظ في مرحلة ألفا ، والتي تتبع مباشرة المرحلة التجريبية. وبالتالي ، سوف تستيقظ منتعشًا.
الآن أنت تعلم: يجب عليك دائمًا ضبط المنبه للوقت الذي سيكون فيه عقلك في مرحلة ألفا. بمعنى آخر ، إذا كنت لا تستطيع النوم لمدة ثماني ساعات ، فمن الأفضل أن تنام أربع ساعات ونصف أو ست ساعات بدلاً من خمس ساعات ونصف.
إذا كنت على متن طائرة ، فمن الأفضل أن تنام ثلاث ساعات بدلاً من أربع ساعات. احسب دائمًا 90 دقيقة كأساس لدورة واحدة.
بالمناسبة ، لست بحاجة إلى أي منبه على الإطلاق. سيساعدك عقلك الباطن كثيرًا - أخبر نفسك فقط عندما تحتاج إلى الاستيقاظ وستستيقظ.
أهم شيء هو الاهتمام بالنوم بقدر اهتمام الآخرين. جوانب مهمةنشاط حيوي. كثير منا ينسى هذا. يبدو أن هناك العديد من الاحتياجات الأخرى الأكثر أهمية ، ولكن تمامًا مثل التغذية والتمارين الرياضية ضروريان لنمط حياة صحي ، تؤثر جودة نومك بشكل مباشر على يقظتك العقلية ، بما في ذلك الاستجابة والتوازن العاطفي والتفكير الإبداعي والتنقل البدني وحتى الخاص بك. وزن. لا يوجد نشاط آخر يقارن بالنوم من حيث التأثير على حياتك.
إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.
لا يخفى على أحد أن النوم مهم جدًا للجسم.
يبدأ الجسم في التعافي بنشاط أثناء النوم.
لا يساعدنا النوم على الشعور بالتحسن فحسب ، بل يساعدنا أيضًا في الظهور بمظهر جيد.
يقول الخبراء أن النساء يجب أن ينامن عددًا فرديًا من الساعات ، والرجال عدد زوجي.
لذلك ، على سبيل المثال ، تحتاج المرأة سبع أو تسع ساعات من النوم ، بينما يحتاج الرجل من ست إلى ثماني ساعات. في الوقت نفسه ، من المثير للاهتمام أن النساء اللائي يحتجن إلى ساعة من الوقت للنوم أكثر من النصف القوي للبشرية ، حيث يسهل على الرجال تحمل قلة النوم. على ما يبدو ، رتبت الطبيعة الحكيمة كل شيء بحيث تكون فترات النوم مقبولة تمامًا بالنسبة للمرأة التي تُجبر على القفز ليلاً لبكاء الأطفال. يجب على النساء الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من الرجال والاستيقاظ متأخرًا.
من الصعب على النصف الجميل من البشرية أن يتكيف مع الاستيقاظ والنوم في أوقات غير مناسبة. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه من السهل أن تتحمل قلة النوم بقدراتك ، فلا يجب عليك إساءة استخدامها. أثناء النوم ، يجري الجسم تشخيصًا ذاتيًا ويزيل المشكلات التي ظهرت في عمله. وإذا لم تمنح الجسم وقتًا كافيًا للنوم ، فقد تدفع ثمن ذلك برفاهية غير مهمة.
يجب ألا تنسى أيضًا أنه وفقًا لاكتشاف العلماء الأمريكيين ، فإن 24٪ من النساء اللواتي يخصصن ساعتين أقل من النوم للنوم يعانين من زيادة الوزن. يتم شرح ذلك بكل بساطة - فكلما قل نومك ، زاد وقت تناولك للطعام.
على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء من 19 إلى 20 ساعة ، فحينئذٍ في منتصف الليل تقريبًا سترغب في تناول الطعام مرة أخرى والتوجه إلى الثلاجة ، والتي ، بالطبع ، لن تؤثر على شخصيتك بأفضل طريقة.
يدق العلماء ناقوس الخطر: على مدار الخمسين عامًا الماضية ، زاد عدد النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 45 عامًا اللائي ينمن أقل من سبع ساعات في الليلة بنسبة 37٪.
إن قلة النوم هي التي يشرحها الخبراء للعدد المتزايد باستمرار من النساء اللواتي يعانين من أمراض النساء.
يتزايد عدد النساء المصابات بهذه الأمراض عدة مرات كل عام.
والحقيقة أن الغدد الجنسية الأنثوية تنظم عملها وفقًا لأنماط النوم واليقظة. في حالة انتهاك جدولك اليومي ، يبدأ الحيض في التأخر عن موعد الاستحقاق ، مما يؤدي بدوره إلى مشاكل مختلفة في أمراض النساء.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأرق يمكن أن يكون سببه نقصًا في الجسم من أهمها الهرمون الأنثوي- هرمون الاستروجين الذي يعمل كأقراص نوم طبيعية. يمكن أن يكون سبب نقص هذه الهرمونات هو ضعف المبيض أو الإرهاق.
كما تتضح الحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم من خلال حقيقة أن رد فعل السائقين الذين يعانون من قلة النوم المستمرة يتفاقم من عشرة إلى اثني عشر مرة.
يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على الطريق في فترة ما بعد الظهر ، حيث يتم ترتيب ساعتنا البيولوجية بطريقة تجعلنا نرغب في النوم خلال هذه الفترة.
يجادل الخبراء أيضًا بأن قلة النوم يمكن أن تسبب مرضًا مثل عسر القراءة.
مع عسر القراءة ، يكون عمل أحد نصفي الدماغ متقدمًا على عمل النصف الآخر ، مما يؤدي إلى حقيقة أننا نبدأ في التشويش على أفكارنا ، وإرباك الحروف في الكلمات ، وصنع الجمل بشكل غير صحيح.
يولد بعض الأشخاص بهذه السمة ، ويبدأ آخرون في إظهار علامات عسر القراءة بعد الإصابة بسكتة دماغية أو إصابة في الدماغ ، ولكن اتضح أن قلة النوم يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مثل هذا الاضطراب.
لذلك ، إذا لاحظت أن الآخرين ينظرون إليك بالحيرة عندما تبدأ الحديث ، فقد حان الوقت لإرساله إلى السرير. من أجل ترتيب أفكارك ، ستكون 20-30 دقيقة من النوم كافية لك.
وأخيرًا ، يجب القول إن قلة النوم تؤثر سلبًا على ذاكرتنا. أثناء النوم ، يعالج دماغنا المعلومات الواردة أثناء الليل ، "بترتيبها" في "خلايا". إذا قمت بتخصيص القليل من الوقت للنوم ، فلن يكون لدى الدماغ الوقت الكافي للتعامل مع مهمته ، مما يؤدي إلى حقيقة أننا لا نستطيع استيعاب المعلومات الجديدة فحسب ، بل ننسى أيضًا المعلومات القديمة ، نظرًا لأن الدماغ "يمنع الوصول إلى هو - هي".
27.01.2015
بعد رفضه التحول إلى الصيف و وقت الشتاء، يبدو أن هناك ضغطًا أقل على الأشخاص بسبب تغيير الساعات ، لكن العادات السيئة التي لا يمكننا غالبًا التخلي عنها ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الدراسة أو العمل ، لا تزال تحرمنا من دقائق النوم الثمينة. كثير من الناس غير مسؤولين إلى حد ما عن روتينهم اليومي ، وغالبًا ما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، ويؤجلون الراحة اللازمة لعطلة نهاية الأسبوع ، بينما لا يعتقدون أن النوم له أهمية كبيرة لجسم الإنسان وصحته. كما هو مبين أحدث الأبحاثفي هذا المجال ، يرتبط قلة النوم بحدوث مرض الزهايمر. كما يؤكد العديد من العلماء والأطباء البارزين أن النعاس أثناء النهار يؤدي إلى عواقب سلبية في جميع المجالات ، مما يؤدي إلى تدهور نوعية الحياة والرفاهية بشكل عام.
أهمية النوم الجيد ليلاً
كل الفئة العمريةاحتياجات النوم المختلفة. يحتاج الأطفال الرضع والأطفال الصغار إلى النوم الجيد على المدى الطويل أكثر من غيرهم ، في مرحلة ما قبل المدرسة و سن الدراسةتحتاج أيضًا إلى الحصول على نوم جيد لتشعر بأنك طبيعي. وإلى أن يبلغ الإنسان سن المراهقة ، فإن حاجته إلى النوم لا تقل عن 10 ساعات في اليوم. يجب أن يقضي البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا سبع إلى تسع ساعات في السرير.
بعد نوم كامل وطويل يكون الشخص أكثر نشاطا بدنيا وعقليا ويزداد أدائه بشكل ملحوظ. مع قلة النوم ، نصبح أكثر يقظة وسرعة الانفعال ، ويصعب علينا القيام بأنشطتنا وواجباتنا اليومية ، والتواصل مع الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتراكم قلة النوم وتؤدي في النهاية إلى اكتئاب حقيقي أو مرض خطير.
عواقب قلة النوم
الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة يعانون من عواقب مثل:
- انخفاض الإنتاجية؛
- التهيج؛
- ضعف الذاكرة؛
- تقليل المسؤولية الجسدية ؛
- يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى ، مثل مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد بعض الباحثين أن قلة النوم وتغيير نظامه قد يكون من أسباب الإصابة بالسرطان. بعد كل شيء ، عندما يذهب الشخص إلى الفراش في وقت متأخر ويستيقظ في منتصف النهار ، فإنه يحصل على القليل ضوء الشمس، وبالتالي الميلاتونين الذي بدوره يمكن أن يزيد من إنتاج هرمون الاستروجين ، وهو محفز لسرطان الثدي لدى بعض النساء.
فوائد الحفاظ على جدول النوم
- زيادة اليقظة
- تقليل تأثير الإجهاد اليومي ؛
- تحسين المزاج
- الحفاظ على جدول النوم ، فمن الأسهل الحفاظ على وزن صحي ؛
- الحصول على ليلة نوم جيدة ، يشعر الإنسان بالانتعاش والتجدد.
كيف يؤثر النوم على مرض الزهايمر (والعكس صحيح)
يعاني الأشخاص الذين عانوا من مرض الزهايمر لفترة طويلة من صعوبة في النوم. على مرحلة مبكرةقد ينامون أكثر من المعتاد ويستيقظون مرتبكين تمامًا. مع تقدم المرض ، قد ينام المرضى بشكل متكرر النهاروالبقاء مستيقظا في الليل. يصاب بعض الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر بالارتباك أو الضياع أو حتى فقدان ذاكرتهم في وقت متأخر من النهار أو في وقت مبكر من المساء أثناء النوبة المرضية.
هؤلاء الظواهر السلبيةتؤدي إلى توتر وقلق المرضى والقائمين على رعايتهم. واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا في رعاية مرضى الزهايمر هي الاستيقاظ والتجوال الليلي ، فضلاً عن جداول الاستيقاظ والنوم غير القياسية. ولكن في نفس الوقت ، يجب على الممرضات أو الممرضات الذين يعتنون بالمرضى أن يدركوا أن حلم خاصلا يقل أهمية عن ذلك ، لأنه في بعض الأحيان يكون من الصعب مراقبة كبار السن من الأطفال الصغار ، ويستغرق الأمر الكثير من القوة الجسدية والعقلية.
معظم نصيحة مهمةالتي يمكن أن تُعطى للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين أنماط نومهم يجب اتباعها قواعد بسيطةيعرفه الجميع تقريبًا:
- ممارسة الرياضة بانتظام ، ومع ذلك ، يجب ألا تتدرب أو تركض قبل النوم بثلاث ساعات ؛
- اجعل من المعتاد القيام ببعض أنشطة الاسترخاء قبل النوم ، مثل الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ؛
- النوم في غرفة هادئة ومظلمة ويفضل أن تكون باردة ؛
- التزم بجدول زمني صارم للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ؛
- تجنب شرب الكافيين في المساء.
هؤلاء قواعد بسيطةيعلم الجميع تقريبًا ، لكن المعرفة لا يجب اتباعها ، للأسف. حاول اتباع نصيحتنا لفترة قصيرة على الأقل ، وسترى قريبًا نتيجة ايجابيةسوف تشعر أنك أفضل وأكثر نشاطًا.
حقوق التأليف والنشر الصورةصور جيتي
في البلدان التي يتم فيها تغيير الساعات من الصيف إلى التوقيت الشتوي هذا الأحد ، سيحصل الناس على ساعة نوم إضافية. لكن ما مقدار ما نعرفه حقًا عن النوم وتأثيره على مجالات مختلفة من حياتنا؟
1. الكل يعرف "ثماني ساعات من النوم"
كثيرًا ما نسمع أنك بحاجة إلى النوم ثماني ساعات في اليوم. يتم تقديم هذه التوصية من قبل المنظمات الصحية الوطنية في جميع أنحاء العالم ، من NHS البريطانية إلى مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية. ولكن من أين أتت هذه النصيحة بالفعل؟
أجريت البحوث في دول مختلفةمن أجل تحديد مدى تأثير الأمراض مجموعات مختلفةمن السكان ، توصلوا إلى نفس النتيجة: الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم ، مثل أولئك الذين ينامون كثيرًا ، هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض عديدة ويعيشون حياة أقصر في المتوسط.
ومع ذلك ، من الصعب تحديد ما إذا كانت اضطرابات النوم هي سبب الأمراض ، أو العكس - أحد أعراض نمط الحياة غير الصحي.
تحت "أيضًا غفوة قصيرة"، كقاعدة عامة ، يعني أقل من ست ساعات ،" الكثير من النوم "هو أكثر من تسع إلى عشر ساعات.
عادةً ما يُنصح الأطفال الذين لم يبلغوا سن البلوغ بالنوم ليلاً حتى الساعة 11 صباحًا والرضع - حتى 18 ساعة في اليوم. يعتبر النوم الليلي للمراهقين يصل إلى 10 ساعات.
يقول شين أومارا ، أستاذ أبحاث الدماغ التجريبية في كلية ترينيتي في دبلن ، إنه في حين أنه من الصعب تحديد ما إذا كان الحرمان من النوم هو سبب أو نتيجة لاعتلال الصحة ، فإن الاثنين يؤثران على بعضهما البعض.
على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لا يهتمون بما يكفي يمارسالنوم أسوأ ، مما يزيد من إجهادهم ، ونتيجة لذلك ، لم يعد هناك قوة لممارسة الرياضة - وما إلى ذلك.
نحن نعلم أن العلماء ربطوا مرارًا وتكرارًا الحرمان المزمن من النوم - أي قلة النوم لمدة ساعة أو ساعتين في اليوم. فترة ممتدةالوقت من حالة سيئةالصحة: لملاحظة الأثر السلبي لقلة النوم ، ليس من الضروري الخلود إلى الفراش لعدة أيام متتالية.
2. ماذا يحدث لجسمك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى عدد من الأمراض.
نتائج 153 دراسة شملت أكثر من خمسة ملايين شخص تظهر بوضوح الصلة بين قلة النوم ومرض السكري ، ضغط مرتفع، الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية, مرض نقص ترويةوالسمنة.
أظهرت الدراسات أن قلة النوم لبضع ليالٍ متتالية يمكن أن تؤدي إلى ذلك الشخص السليمإلى حالة ما قبل السكري. يقلل الحرمان من النوم المعتدل من قدرة الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم.
قلة النوم تقلل من فعالية اللقاحات ، قلة النوم لها تأثير مدمر على المناعة ، مما يجعلنا عرضة للإصابة بالعدوى.
في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين حصلوا على أقل من سبع ساعات من النوم أكثر عرضة بثلاث مرات نزلات البردمن الذين ناموا سبع ساعات أو أكثر.
ينتج جسم الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم كمية زائدة من هرمون الجريلين - وهو هرمون مسؤول عن الشعور بالجوع ، وكمية غير كافية من الليبتين - وهو هرمون يسبب الشبع ، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
ارتبط الحرمان من النوم أيضًا بانخفاض نشاط الدماغ وحتى الخرف على المدى الطويل.
يوضح البروفيسور أومارا أن المواد السامة تتراكم في الدماغ أثناء النهار ويتم إزالتها أثناء النوم ، وإذا لم تنم لفترة كافية ، فإن حالتك "تشبه ارتجاجًا خفيفًا".
لا يُفهم تأثير الكثير من النوم ، ولكن من المعروف أيضًا أنه مرتبط بعدد من الاضطرابات ، بما في ذلك تلف الدماغ لدى كبار السن.
3. أنواع مختلفة من النوم تساعد الجسم على التعافي
يتكون نومنا من دورات مقسمة إلى عدة مراحل. تستغرق كل دورة من 60 إلى 100 دقيقة. تلعب كل مرحلة دورًا في العمليات العديدة التي تحدث في أجسامنا أثناء نومنا.
المرحلة الأولى في كل دورة هي حالة النعاس والاسترخاء بين اليقظة والنوم. يتباطأ التنفس ، وترخي العضلات ، ويبطئ النبض.
والثاني هو نوم أعمق قليلاً ، يمكنك خلاله النوم ، لكن في نفس الوقت ضع في اعتبارك أنك مستيقظ.
المرحلة الثالثة هي النوم العميق ، عندما يكون من الصعب للغاية الاستيقاظ ، يكون أي نشاط في الجسم في هذه اللحظة عند الحد الأدنى.
تدخل المرحلتان الثانية والثالثة مرحلة النوم غير الريمي ، وعادة في هذا الوقت لا يحلم الشخص.
بعد نوم عميق ، نعود للمرحلة الثانية لبضع دقائق ، ثم ننتقل إلى نوم الريم ، والذي عادة ما يكون مصحوبًا بأحلام.
- العلماء: النوم مفتاح الجمال والنجاح في التواصل
- لماذا نشعر بالنعاس بعد الأكل وما الأطعمة الملومة
- العلماء: قد يكون النوم أثناء النهار علامة على مرض السكري من النوع 2
وهكذا ، خلال دورة النوم الكاملة ، يمر الشخص بجميع المراحل من الأولى إلى الثالثة ، ثم إلى وقت قصيريعود إلى المرحلة الثانية ، ثم تأتي المرحلة الرابعة - مرحلة نوم حركة العين السريعة.
على مدار الدورات التالية ، تزداد مدة نوم الريم ، وبالتالي فإن قلة النوم تؤثر عليه بدرجة أكبر.
4. عمال النوبات الذين يعانون من اضطرابات النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض
يمكن أن يسبب العمل بنظام الورديات الكثير من المشاكل الصحية. وجد الباحثون أن أولئك الذين يعملون في نوبات ويحصلون على القليل من النوم في الوقت الخطأ قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري والسمنة.
وجدت دراسة أجرتها NHS عام 2013 أن العاملين بنظام النوبات هم أكثر عرضة لتصنيف صحتهم على أنها سيئة أو عادلة.
وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص في هذه المجموعة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة من أولئك الذين يعملون وفقًا لجدول زمني قياسي.
تظهر الإحصائيات أن العاملين بنظام الورديات أكثر عرضة للتغيب عن العمل بسبب المرض.
الفجوة بين أولئك الذين يقومون بعمل بدني وعقلي أكبر ، وبالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن قلة النوم لها تأثير أكبر على أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل.
5. يعاني الكثير منا من الحرمان من النوم أكثر من أي وقت مضى.
إذا حكمنا من خلال التقارير الإعلامية ، قد تعتقد أننا في قبضة وباء الحرمان من النوم. لكن هل ازداد الحرمان من النوم حقًا؟
أعطت دراسة في 15 دولة صورة مختلطة للغاية. في ستة بلدان ، سجل العلماء انخفاضًا في مدة النوم ، في سبع دول - وهي زيادة ، وأعطت دولتان أخريان نتائج متضاربة.
هناك الكثير من الأدلة على أن مدة النوم لم تتغير إلا قليلاً خلال الأجيال القليلة الماضية. ومع ذلك ، إذا سألت الناس عن كيفية تقييمهم لقلة نومهم ، فستظهر صورة مختلفة.
فلماذا يبلغ الكثير من الناس عن الإرهاق؟ قد يكون هذا بسبب حقيقة أن المشكلة تؤثر على مجموعات معينة ، و الاتجاه العاممن الصعب التفرد.
وجدت دراسة أجريت على 2000 بالغ بريطاني أن مشاكل النوم تختلف اختلافًا كبيرًا حسب العمر والجنس. في سياق ذلك ، اتضح أن النساء في أي عمر تقريبًا يعانين من قلة النوم أكثر من الرجال.
في مرحلة المراهقة ، تكون المؤشرات متشابهة إلى حد ما ، ولكن بعد ذلك تبدأ النساء في المعاناة بشكل أكبر من قلة النوم - قد يكون هذا بسبب مظهر الأطفال. ثم تغلق الفجوة مرة أخرى.
يؤثر الكافيين والكحول على مدة وجودة النوم.
يشرح البروفيسور ديرك جان ديك من مركز أبحاث النوم بجامعة سوري أن الذهاب إلى الفراش بانتظام في وقت متأخر بسبب العمل أو التفاعلات الاجتماعية يؤدي إلى حصول الأشخاص على قسط أقل من الراحة على الرغم من حصولهم على نفس القدر من النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد ينام البعض قليلًا جدًا خلال الأسبوع ويغمرهم في النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، مما يزيد من متوسط ساعات نومهم. ومع ذلك ، في النهاية ، لا يزال هؤلاء الأشخاص يعانون من قلة النوم.
قال البروفيسور ديك إن المراهقين يمكن أن يتأثروا بشكل خاص بالحرمان من النوم.
6. لم ننام دائمًا بالطريقة التي ننام بها الآن.
يقول روجر إكيرش ، أستاذ التاريخ في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا ، إن هذا لم يكن دائمًا هو القاعدة. نشر في عام 2001 عمل علميأكثر من 16 عامًا من البحث.
يذكر كتابه عندما ينتهي اليوم أنه منذ مئات السنين كان الناس في أجزاء كثيرة من العالم ينامون مرتين.
وجد إكيرش أكثر من ألفي شهادة في اليوميات وسجلات المحكمة والأدبيات التي تثبت أن الناس ذهبوا إلى الفراش بعد وقت قصير من الغسق ، ثم ظلوا مستيقظين لعدة ساعات في الليل - وذهبوا إلى الفراش مرة أخرى.
في رأيه ، هذا يعني أن الجسم لديه تفضيل طبيعي لـ "النوم المجزأ".
ليس كل العلماء يتفقون معه. وجد بعض الباحثين مجتمعات الصيادين والقطّاع الحديثة التي لا تقسم النوم إلى مرحلتين ، على الرغم من أنها لا تقسم ذلك إضاءة كهربائية. وهذا يعني أن "النوم المقسم" ليس بالضرورة القاعدة الطبيعية الافتراضية.
وفقًا لإكيرش ، حدث الانتقال من النوم ثنائي الطور إلى النوم أحادي الطور في القرن التاسع عشر. ثم أدت إمكانية إضاءة المنازل إلى حقيقة أن الناس بدأوا في النوم متأخراً ، بينما يستيقظون في نفس الوقت كما كان من قبل. أدت التحسينات في الإضاءة إلى تغيير في الساعة البيولوجية ، وتطلبت الثورة الصناعية من الناس أن يكونوا أكثر إنتاجية.
7. الهواتف تمنع المراهقين من النوم
يعتقد خبراء النوم أن المراهقين يحتاجون إلى ما يصل إلى 10 ساعات من النوم يوميًا ، لكن ما يقرب من نصفهم ينامون أقل بشكل ملحوظ ، وفقًا لبيانات من النظام الصحي البريطاني.
من المفترض أن تكون غرف النوم أماكن للاسترخاء ، لكنها تمتلئ بشكل متزايد بمشتتات الانتباه مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة ، هاتف خليوي. كل هذا يعقد عملية الذهاب إلى الفراش.
لدينا مجموعة متنوعة من وسائل الترفيه أكثر من أي وقت مضى - والنتيجة هي إغراء البقاء مستيقظًا أكثر.
انبعث الضوء الأزرق الأجهزة الإلكترونيةيجعلنا نريد أن ننام أقل. والنشاط نفسه - التحدث مع الأصدقاء أو مشاهدة التلفزيون - يحفز عقولنا عندما يجب أن يرتاح.
تشير الإحصاءات إلى أن معظم الشباب يواصلون فحص هواتفهم بعد ذهابهم إلى الفراش.
8. مزيد من البحث في اضطرابات النوم
الجميع المزيد من الناساستشر الأطباء الذين لديهم شكاوى من مشاكل النوم.
تحليل البيانات من النظام الصحي البريطاني في يونيو ، وجدت بي بي سي أن عدد الدراسات عن اضطرابات النوم في العقد الماضينما كل عام.
هناك عدة عوامل ، لكن يبدو أن أهمها السمنة ، كما يقول طبيب الأعصاب جاي ليشزينر. الشكوى الأكثر شيوعًا ، وفقًا لملاحظته ، هي توقف التنفس أثناء النوم - وهو انتهاك للتنفس أثناء النوم ، وهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشكلة الوزن الزائد.
لقد لعبت وسائل الإعلام أيضًا دورًا ، حيث من المرجح أن يسعى الناس إلى العلاج بعد قراءة مقال عن مشاكل النوم أو البحث في الإنترنت عن الأعراض ، كما يقول.
العلاج الموصى به للأرق هو العلاج السلوكي المعرفي ، ويتوصل الأطباء بشكل متزايد إلى استنتاج مفاده أنه لا ينبغي وصف الحبوب في مثل هذه الحالات. ومع ذلك ، لا يزال الكثيرون يفعلون ذلك ، لأنه لا تتاح للجميع الفرصة للخضوع للعلاج دون دواء ، خاصة خارج المدن الكبرى.
9. هل توجد اختلافات في الدول المختلفة؟
فحصت إحدى الدراسات عادات النوم للأشخاص في 20 دولة صناعية. اتضح أن الوقت الذي يذهب فيه الناس إلى الفراش ويستيقظون يمكن أن يختلف لمدة ساعة في اتجاه أو آخر ، ولكن بشكل عام كان هو نفسه تقريبًا في بلدان مختلفة.
كقاعدة عامة ، إذا ذهب سكان البلد إلى الفراش في المتوسط لاحقًا ، فإنهم يستيقظون لاحقًا ، وإن لم يكن في جميع الحالات.
وخلص الباحثون إلى أن العوامل الاجتماعية - وقت العمل، والجدول المدرسي ، والعادات المرتبطة وقت فراغ- العب اكثر دور مهممن خلال ساعات الظلام أو النهار.
في النرويج ، حيث يمكن أن تتراوح مدة الظلام من صفر إلى 24 ساعة ، تختلف مدة النوم بمقدار نصف ساعة فقط في المتوسط على مدار العام.
وفي دول مثل بريطانيا ، حيث تعتمد أوقات شروق الشمس وغروبها بشكل كبير على الموسم ، وفي البلدان الأقرب إلى خط الاستواء ، حيث يكون هذا الاختلاف ضئيلًا ، تظل مدة النوم ثابتة طوال العام.
وماذا عن تأثير الإضاءة الاصطناعية؟
وجدت دراسة أجريت على ثلاثة مجتمعات لا تصلها الكهرباء في ثلاث دول - تنزانيا وناميبيا وبوليفيا - أن متوسط مدة النوم هناك كان حوالي 7.7 ساعة. هذا هو نفسه كما هو الحال في البلدان الصناعية.
وبالتالي ، فإن مدة النوم هي نفسها في جميع أنحاء العالم. في هذه المجتمعات ، ذهبوا أيضًا إلى الفراش ليس بمجرد حلول الظلام ، لكنهم ناموا بعد حوالي ثلاث ساعات من غروب الشمس - واستيقظوا قبل الفجر.
تظهر معظم الدراسات أن الضوء الاصطناعي يؤخر وقت النوم ، لكنه لا يقلل بالضرورة من مدته.
10- "القبرات" و "البوم"
كان هناك دائمًا أناس "الصباح" و "المساء". لدينا حتى أدلة وراثية لدعم هذا.
يبدو أن الضوء الاصطناعي يؤدي إلى تفاقم هذا التأثير - خاصة للأشخاص الذين يفضلون السهر. إذا كنت تميل إلى أن تكون بومة ليلية بالفعل ، فإن الضوء الاصطناعي سيشجعك على البقاء مستيقظًا حتى وقت لاحق.
ما يقرب من 30 ٪ منا يميلون إلى الاستيقاظ المبكر و 30 ٪ من البوم الليلي ، مع 40 ٪ المتبقية في مكان ما بينهما - على الرغم من أن قلة منهم يفضلون الاستيقاظ في وقت مبكر عن السهر.
عند القيام بذلك ، يمكننا التحكم جزئيًا في ساعتنا البيولوجية. قد يحاول أولئك الذين اعتادوا الاستيقاظ والنوم لاحقًا إعادة تنظيم أنفسهم والحصول على مزيد من ضوء النهار.
اختار فريق من الباحثين مجموعة من المتطوعين في كولورادو الذين حُرموا من الوصول إلى مصادر الضوء الاصطناعي. وكانت 48 ساعة فقط كافية لتحريك ساعتهم البيولوجية للأمام بحوالي ساعتين.
بدأت مستويات الميلاتونين - وهو هرمون يخبر الجسم بأن الوقت قد حان للاستعداد للنوم - في الارتفاع في وقت مبكر لدى المتطوعين ، وبدأت أجسامهم في الاستعداد للنوم بالقرب من غروب الشمس.
