وصفات لذيذة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. وصفات PP لكل يوم لفقدان الوزن، بسيطة ولذيذة، مع محتوى السعرات الحرارية من الأطباق، وقائمة من المنتجات البسيطة
معظم أولئك الذين نتيجة لذلك عمل شاقحقق النجاح في إنقاص الوزن وأعاد الجاذبية والانسجام إلى شخصيته، فهم يفكرون في كيفية الحفاظ على النتيجة المحققة. ليس سراً أن التغذية الصحية والغذائية هي أفضل طريقة للحفاظ على الوزن.
اليوم سوف يركز اهتمامنا على وصفات منخفضة السعرات الحرارية لكل يوم. يمكنك التأكد من أنك تستطيع الحفاظ على لياقتك دون أن تحرم نفسك من متعة تناول وجبة لذيذة. يمكنك التأكد من أن وجبات الحمية الغذائية سوف تروق لعائلتك بأكملها. تتيح لك مجموعة متنوعة من الوصفات عدم إضاعة الوقت في إعداد القائمة المختصة. لن يستغرق تحضير معظم الأطباق الكثير من الوقت ولن يتطلب منك أي مهارات خاصة. الشيء الرئيسي - تذكر دائمًا أن الطعام الصحي والمطبوخ بشكل صحيح هو المفتاح ليس فقط للانسجام، ولكن أيضًا للصحة.
وصفات لكل يوم: لتناول الافطار
التعهد عادة فطور صحي. ووفقا للخبراء، يجب أن تشمل وجبات الصباح الكربوهيدرات البطيئة. أنها تزود جسم الإنسان بالطاقة لفترة طويلة.
دقيق الشوفان لصباح مثالي
لإعداد هذا الطبق الأكثر قيمة، نحتاج إلى:
- دقيق الشوفان - 50 جم؛
- حليب - 2/3 كوب؛
- ماء - 2/3 كوب؛
- زبادي قليل الدسم - 2 ملاعق كبيرة؛
- العسل - 1 ملعقة كبيرة؛
- ملح.
تحتاج أولاً إلى خلط الماء والحليب. يجب أن يتم ذلك في قدر. ثم أضيفي قليلًا من الملح واتركي العصيدة حتى تغلي واتركيها على نار خفيفة لمدة 10-20 دقيقة. يقلب من حين لآخر. يرجى ملاحظة أن الرقائق الكبيرة والخشنة يتم طهيها لفترة أطول من الرقائق الصغيرة، ولكنها أكثر ثراءً بالألياف. توضع العصيدة على أطباق وتقدم مع العسل واللبن.
كما يتناسب دقيق الشوفان جيدًا مع الموز وأي توت وتفاح. يمكنك دائمًا إضافتها إلى وجبتك إذا أردت.
عجة يونانية شهية
إذا كنت تستخدم وصفاتنا كل يوم، فسوف يصبح طعام الحمية سريعًا جزءًا لا يتجزأ من حياتك. إن تناول طبق البيض الميسور التكلفة هذا على الإفطار سيزود جسمك ليس فقط بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ولكن أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة. للطبخ نحتاج:
- بيض الدجاج - 2 قطعة؛
- طماطم صغيرة مجففة في الشمس - 2 قطعة؛
- زيت الزيتون - 1 ملعقة صغيرة؛
- جبنة الفيتا أو الجبن - 25 غرام؛
- شريحة من خبز الحبوب.
تسخين ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة. يخفق البيض في أي وعاء بالمضرب. يجب تقطيع الجبن إلى مكعبات والطماطم إلى قطع صغيرة. يُسكب البيض المخفوق في المقلاة، مع رفع الحواف قليلًا. اقلي العجة حتى يصبح المنتصف جاهزًا تقريبًا. ضعي الجبن والطماطم على نصف الطبق نصف النهائي. نغطي الحشوة بالنصف الآخر. انقل العجة النهائية إلى طبق. يقدم مع شريحة من الخبز.
يجادل جميع خبراء التغذية بالإجماع بأن الأشخاص المعرضين لزيادة الوزن يجب ألا يجلسوا، ما عليك سوى التحول إلى نظام غذائي غذائي. الوصفات اليومية التي نقترحها ستساعدك في ذلك. يجب أن يصبح مثل هذا الطعام أسلوب حياة للإنسان. في هذه الحالة لن يعاني الشكل من تقلبات مستمرة في الوزن والقلب والأوعية الدموية و الجهاز الهضمي. نستمر في التعرف على القائمة منخفضة السعرات الحرارية. من الجدير بالذكر أنه يمكن أن يكون متنوعًا ولذيذًا جدًا.
ما لطهي الطعام لتناول طعام الغداء؟
الزلابية الكسولة مع الجبن
لتحضير الزلابية الكسولة، نحتاج إلى المكونات التالية:
- جبنة منزلية قليلة الدسم - 250 جم؛
- بيضة واحدة؛
- ملعقتين كبيرتين من الدقيق
- زبادي منخفض السعرات الحرارية؛
- الشبت والبقدونس.
يجب خلط الجبن قليل الدسم مع بياض بيضة واحدة والدقيق والشبت والبقدونس المفروم جيدًا. على لوح التقطيع، رش بالدقيق، ضع الكتلة الناتجة ولف السوط. يجب أن يبلغ قطر كل منها حوالي 2 سم، قطعي الحزم إلى قطع بطول 4 سم، صب الماء في وعاء واتركه حتى يغلي. طهي الزلابية الكسولة لمدة 5 دقائق. أخرجهم بعد أن يطفووا. يمكن تقديم الطبق مع الزبادي الطبيعي.
شوربة خفيفة مع الأرز والقرنبيط
دعونا نواصل النظام الغذائي. وصفات لكل يوم تشمل بالضرورة إعداد الأطباق الساخنة. لهذا الحساء منخفض السعرات الحرارية سوف تحتاج إلى:
- القرنبيط - 100 غرام من النورات؛
- أرز أبيض - ملعقة كبيرة؛
- البطاطس - 2 قطعة؛
- بصلة- ½ قطعة؛
- جزرة؛
- الشبت والبقدونس.
يُسلق الأرز في الماء المغلي لمدة 15 دقيقة. تُضاف البطاطس المقطعة والبصل المفروم والجزر المبشور. الآن يجب عليك إضافة نورات القرنبيط الصغيرة إلى الحساء. ثم اترك الطبق ليطهى لمدة 5 دقائق أخرى. يوصى بتقديم الحساء مع الشبت والبقدونس المفروم جيدًا.
كعك السمك على البخار
يمكن العثور على وصفات مع الصور اليوم في العديد من مجلات الطهي، وكذلك على بوابات مختلفة. لإعداد الطبق التالي، تحتاج إلى المنتجات التالية:
- فيليه السمك - 0.5 كجم؛
- البسكويت المسحوق - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق؛
- الحليب أو الماء - 125 مل؛
- بصل - ½ قطعة؛
- بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
- جوزة الطيب.
تُطحن شرائح السمك والبصل في الخلاط أو تمر عبر مفرمة اللحم. يُضاف الحليب أو الماء، والبيضة، وجوزة الطيب المفرومة إلى الخليط. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
حرك اللحم المفروم جيدًا. الأيدي المبللة ماء باردوتشكل شرحات مستطيلة. يمكنك طهي الطبق في غلاية مزدوجة أو في مقلاة بكمية صغيرة من الماء. وقت الطهي - 15 دقيقة.
نستمر في النظر في الأطباق الغذائية الشعبية. وصفات لكل يوم مع الصور المناسبة ل غداء صحي، سيساعد المضيفات على تجديد كتاب الطبخ الخاص بهن.
وجبة خفيفة من المعكرونة الشرقية
لتحضير هذه المقبلات اللذيذة نحتاج إلى:
- نودلز الأرز - 200 غرام؛
- طماطم كرزية - 12 قطعة؛
- صلصة السمك - 1 ملعقة كبيرة؛
- عصير ليمونة واحدة
- سكر - 1 ملعقة صغيرة؛
- الفلفل الحار - 1 جهاز كمبيوتر؛
- الجريب فروت - 2 قطعة؛
- خيار - ½ جهاز كمبيوتر؛
- جزر - 2 قطعة؛
- ريش البصل الأخضر - 3 قطع؛
- جمبري - 400 جم؛
- الكزبرة والنعناع - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
اسلقي النودلز في كمية كبيرة من الماء لمدة 7-10 دقائق. شطفه تحت الماء البارد الجاري المياه الجارية. ضعي النودلز على طبق. أضف الطماطم وصلصة السمك والسكر وعصير الليمون إليها. الآن حان الوقت للفلفل الحار. قطع ساق الخضار وتنظيفه من البذور. نقطع الفلفل إلى مكعبات ونضيفه إلى الخليط. قشر الجريب فروت وأضف اللب إلى السلطة. نقطع الجزر إلى شرائح وريش البصل الأخضر إلى حلقات رفيعة. في النهاية، أضف الروبيان والنعناع المفروم والكزبرة إلى المقبلات. تخلط جميع المكونات جيداً وتقدم.
سوف تحب عائلتك هذه المقبلات وتنوع نظامك الغذائي. لا ينبغي أن تكون الوصفات اليومية بسيطة ومملة للغاية.
حساء النظام الغذائي
يلحم، ليلحم حساء لذيذنحن بحاجة إلى المكونات التالية:
- زيت الزيتون - 3 ملاعق كبيرة؛
- بصل - رأسان؛
- مسحوق الكاري - 2 ملعقة صغيرة؛
- تفاحة - 1 جهاز كمبيوتر.
- عصير الليمون؛
- الثوم - 3 فصوص؛
- جذر زنجبيل صغير
- البطاطا الحلوة - 800 غرام؛
- مرق الخضار - 1.5 لتر؛
- عدس أحمر - 100 غرام؛
- حليب - 300 مل؛
- كسبرة.
ويستخدم الحساء المصنوع من هذه المنتجات كمصدر للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، حتى في النظام الغذائي النباتي. دعونا نواصل النظر أفضل الوصفاتسوف يساعد في تنويع القائمة المملة.
في مرق الخضار المسلوق، أضيفي مكعبات البطاطا الحلوة والعدس. نحن نطبخ لمدة 20 دقيقة تقريبًا. أضف المفروم ناعما تفاحة خضراء. صب الحليب في المرق. يُغلى الحساء في الغليان مرة أخرى. في هذا الوقت، يقلى البصل في زيت الزيتون حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. أضف الثوم إليها. نفرك جذر الزنجبيل على مبشرة ناعمة ونضيفه إلى الحساء مع القلي. في النهاية يضاف عصير ليمونة واحدة إلى الطبق. يوصى بهرس الحساء خلاط يدوي. يقدم مع أوراق الكزبرة المفرومة ناعماً.
عشاء النظام الغذائي
لكي تكون التغذية الغذائية (نحن الآن نفكر في الوصفات لكل يوم) صحيحة، يجب عليك اتباع توصيات الخبراء. تعتبر الخضروات والدواجن الخالية من الدهون والأسماك مثالية لعشاء ممتاز منخفض السعرات الحرارية.
باس البحر في الفرن
من أجل مفاجأة وإسعاد أسرتك خلال وجبة المساء، يجب عليك طهي سمك القاروص مع الشمر. هذا الطبق الرائع غني بالبروتين وفيتامين سي والحديد.
للطبخ سوف تحتاج:
- باس البحر - حوالي 300 غرام؛
- بذور الشمر - 1 ملعقة صغيرة؛
- بذور الكمون - 1 ملعقة صغيرة؛
- بذور الخردل - 1 ملعقة صغيرة؛
- الكركم - نصف ملعقة صغيرة؛
- شمر - رأس واحد؛
- ليمون - 1 قطعة؛
- زيت الزيتون؛
- الكزبرة الخضراء.
سيتم خبز الفرخ في الفرن على حرارة 220 درجة مئوية. يجب تقطيع الفلفل الحار إلى مكعبات صغيرة. امزجيه مع الكمون والشمر والكركم والخردل. دهن قطعة صغيرة من ورق القصدير بزيت الزيتون. نوزع عليها ثلث خليط البهارات. نفرك بقية البهارات على السمك ونضعها على ورق القصدير. ضع شرائح الليمون فوق الفرخ. لف السمك بورق الألمنيوم وأغلق الحواف. ضع قطعة العمل على صينية الخبز. إجمالي وقت الخبز هو 15 دقيقة. يقدم السمك مع الكزبرة الخضراء.
كما ترون، النظام الغذائي الغذائي لكل يوم ليس مشكلة. لا يستغرق طهي الأطباق اللذيذة الكثير من الوقت، ولكنه سيؤتي ثماره قريبًا.
تتكون وصفات الأطباق الغذائية التي تستخدم في النظام الغذائي لإنقاص الوزن من منتجات مفيدةوتعزيز فقدان الوزن في المنزل. مع الأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية من المنتجات واحتياجات الطاقة اليومية للجسم، يمكنك إنشاء قائمة كاملة.
يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة في الوجبات الغذائية 150 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مما سيسمح لك بتكوين وجبة رئيسية تحتوي على 300-400 سعرة حرارية ولا تتجاوزها. البدل اليوميسعرات حرارية.
وصفات الدورة الأولى
في قائمة التغذية اليومية لفقدان الوزن، يمكنك استخدام بسيطة و أطباق لذيذةعلى أساس اللحوم والأسماك والفطر والخضروات. لإعداد الحساء الغذائي، يوصى باستخدام الحد الأدنى من الزبدة أو الزيت النباتي لتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق.
بورشت (68 سعرة حرارية)
منتجات البرش: 200 جرام فيليه دجاج, ملفوف (500 جرام) بنجر احمر متوسط الحجم 3 بطاطس بصل جزر 2 طماطم 20 جرام عين الجملوالقشدة الحامضة 10٪ دسم حسب الرغبة والملح والبهارات والفلفل.
يُلف البنجر والجزر بورق الألمنيوم ويُخبزان لمدة 30-40 دقيقة حتى ينضج.
يُسلق فيليه الدجاج المقطّع إلى قطع في لترين من الماء. تُقشر البطاطس وتُقطع إلى مكعبات، ويُقطع الملفوف ويوضع في قدر من المرق المغلي. في هذا الوقت، يتم طهي الطماطم: لمدة 3 دقائق، يتم غمس الطماطم في الماء المغلي، ثم يتم إزالة الجلد، مقطعة إلى قطع ومطهية في مقلاة. يُضاف البصل المفروم إلى الطماطم ويُطهى لمدة 3-5 دقائق أخرى.
عندما تصبح البطاطس في المرق طرية، ضعي الجزر والبنجر وصلصة الطماطم والبصل والتوابل في المقلاة والملح واطهيها لمدة 5 دقائق أخرى. يتم تقديم بورشت مع القشدة الحامضة والأعشاب.
أوكروشكا (90 سعرة حرارية)
مكونات الطبق: الكفير قليل الدسم (500 ملغ) ، 400 جرام ديك رومي مسلوق ، 2 بطاطس ، 2 بيضة مسلوقة ، خيار ، 100 جرام فجل ، ثلث العلبة البازلاء المعلبةأو ريش البصل أو الشبت أو البقدونس.
تُقطع اللحوم والخضروات إلى مكعبات وتُخلط في وعاء عميق وتُملح وتُسكب بالكفير. تتم إضافة الخضر إلى okroshka.
يمكن طهي متغيرات مختلفةأوكروشكا:
- بدون بطاطس
- مع الجمبري أو شرائح السمك أو الفطر بدلاً من اللحوم؛
- وصفة نباتية مع التفاح؛
- مع البنجر المسلوق (الشمندر).
شوربة الفطر (40 سعرة حرارية)
لتحضير الحساء، ستحتاجين إلى 3 حبات بطاطس، جزر، كيلوغرام من الفطر، ثوم (فصين)، ملح، بهارات، فلفل، أعشاب (شبت، بقدونس).
تُقطع البطاطس والجزر إلى مكعبات وتُسلق في الماء لمدة 20 دقيقة. خلال هذا الوقت، يتم غسل الفطر، وقطع ووضعها في الحساء. بعد 10 دقائق، ارفعي الطبق عن النار، واهرسيه باستخدام الخلاط، ثم أضيفي الثوم الذي تم تمريره عبر العصارة واطهي لمدة 5 دقائق أخرى. قبل التقديم، يتم تزيين الحساء بالأعشاب.
الأذن (110 سعرة حرارية)
لطهي حساء السمك، استخدم نصف كيلو من السردين، 200-300 جرام من سمك الفرخ أو أي سمك آخر مع كمية صغيرة من العظام، 200 جرام من الطماطم، البصل، نصف ليمونة، حبوب الفلفل الأسود، أعشاب السمك، الخضر.
يُغطى السردين بالماء ويُسلق المرق مع البهارات والخضروات الكاملة والملح لمدة 50-60 دقيقة حتى ينضج السمك. خلال هذا الوقت، يتم تنظيف الفرخ من الجلد والعظام، وتقطيعه إلى أجزاء.
بعد ذلك ، يجب ترشيح المرق وإشعال النار فيه مرة أخرى وإضافة السمك المفروم والجزر المفروم إذا رغبت في ذلك. اغلي الأذن لمدة 20 دقيقة أخرى، ثم أضيفي الطماطم المفرومة. يُقدم حساء السمك مع الأعشاب وشريحة من الليمون.
شوربة كريمة البروكلي (32 سعرة حرارية، صلصة - 43 سعرة حرارية في 1 ملعقة كبيرة)
مكونات شوربة الكريمة: بروكلي (500 جم)، مرق (750 مل)، كريمة حامضة (100 مل)، بصل (2 قطعة)، ريش بصل أخضر، جوزة الطيب.
للصلصة: سمن أو زبدة (30 جم)، حليب (150 مل)، دقيق (نصف كوب).
أولًا، نذوب الزبدة في مقلاة، ثم نضيف الدقيق ونقلب حتى يصبح ناعمًا. بعد ذلك، يتم سكب الصلصة مع الحليب، المملحة وجلبها إلى اتساق القشدة الحامضة السميكة.
يُغسل البروكلي، ويُقسّم إلى زهيرات، ويُسلق في المرق لمدة 15 دقيقة، ثم يُضاف البصل المفروم والصلصة والملح وجوزة الطيب والفلفل. بعد 5 دقائق، يُرفع حساء الكريمة عن النار ويُهرس بالخلاط. يرش الطبق قبل التقديم. بصل أخضروتضاف الصلصة حسب الذوق.
الأطباق الرئيسية
يجب أن تتكون الأطباق الرئيسية في قائمة فقدان الوزن من الأطعمة الغنية بالبروتين والحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة. يؤدي وجود منتجات البروتين في النظام الغذائي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة استهلاك الطاقة لتكسير البروتين.
بالنسبة للطهي، يجب عليك استخدام طرق المعالجة الحرارية للطعام مثل الغليان والخياطة والخبز، مما يساهم في الحفاظ عليه خصائص مفيدةمنتجات.
أومليت بالجبنة و الخضار (147 سعرة حرارية)
لتحضير العجة، ستحتاج إلى 4 بيضات، 20 جرامًا من الحليب، 20 جرامًا من الزبدة، 50 جرامًا من الجبن، والطماطم، الفلفل الحلو, بصل أخضرالشبت والملح.
سخني مقلاة بكمية من الزيت وأضيفي الفلفل المفروم والطماطم والملح والبهارات. يخنة الخضار لمدة 5-7 دقائق. بعد ذلك، تتم إزالة الضمادة من النار.
يُخفق البيض مع الملح والحليب ويُسكب في مقلاة ساخنة مع الزبدة المذابة. على نار خفيفة، اقلي البيض على جانب واحد حتى يتجمد الجانب العلوي السائل من العجة.
بعد ذلك، يجب عليك وضع الخضار المطهية والبصل المفروم والجبن المبشور على نصف العجة، ثم تغطية الحشوة بالنصف الثاني من فطيرة البيض. يُطهى الطبق تحت الغطاء لمدة 1-2 دقيقة على نار خفيفة.
لحم الخنزير محلي الصنع (154 سعرة حرارية)
يعد لحم الخنزير المسلوق محلي الصنع إضافة رائعة لأي وجبة: شطيرة على الإفطار أو وجبة خفيفة أو حساء أو سلطة على الغداء والعشاء. المكونات: لحم خنزير قليل الدهن (1 كجم)، ثوم (3-4 فصوص)، كريمة أو كريمة حامضة (120 مل)، ملح، فلفل، ورق الغار.
يتم غسل لحم الخنزير وتجفيفه منشفة ورقيةوقم بعمل 5-6 قطع ضيقة بعمق سنتيمتر واحد، حيث تحتاج إلى وضع قطع صغيرة ورقة الغار. بعد ذلك، قم بإعداد الصلصة: مرر الثوم من خلال مكبس، واخلطه مع القشدة الحامضة والملح والفلفل والتوابل الأخرى.
يُدهن لحم الخنزير بالكامل بالصلصة ويُلف بورق الألمنيوم ويُخبز لمدة 60 دقيقة حتى ينضج. ثم تتم إزالة الرقاقة وتخبز لمدة 5-7 دقائق أخرى للتحمير.
يتم تقديم لحم الخنزير باردًا.
لفائف السمك على البخار (88 سعرة حرارية)
للطبق سوف تحتاج إلى شرائح سمك النازلي (1 كجم) مجمدة البازلاء الخضراء(100 جرام) جزر، بصل، 3 فصوص ثوم، بيضة واحدة، 50 جرام نخالة، 10 جرام. سمنة.
يقطع الجزر ويقلى بالزيت لمدة 3-5 دقائق. يُهرس السمك والبصل في الخلاط حتى يمتزج مع البازلاء المذابة والجزر والنخالة والملح ويُرش بالبهارات.
ديك رومي مطهو ببطء مع الخضار (60 سعرة حرارية)
سوف تحتاجين إلى المنتجات التالية: 700 جرام من شرائح الديك الرومي، 300 جرام من الكوسة، الملفوف الأبيض 1-2 فلفل رومي، طماطم كبيرةجزر، بصل، ملح، فلفل، 30 جرام كريمة حامضة، بهارات حسب الرغبة، زبدة.
اغسل شرائح الديك الرومي وقطعها عبر الحبوب. تسخين في مقلاة زيت عباد الشمسويقلى الديك الرومي لمدة دقيقتين من جميع الجوانب. بعد ذلك، ضعي اللحم في قدر، وأضيفي الماء واطهيه على نار خفيفة. يُقطع البصل والجزر ويُقلى في الزيت حتى ينضج، ثم تُضاف الطماطم ويُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق أخرى.
تُقطع الكوسة والفلفل والملفوف وتُضاف إلى اللحم مع مراقبة كمية الماء وإضافتها إذا لزم الأمر. بعد 20 دقيقة، تحتاج إلى إضافة صلصة الطماطم والتوابل إلى الخضار والملح وإزالة من الموقد بعد 10 دقائق. عند التقديم يمكن تزيين الطبق بالأعشاب.
سلطات منخفضة السعرات الحرارية
يجب أن تكون سلطات الخضار التي يمكن تناولها أثناء فقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية، كما أنها تغذي احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والألياف. لهذا الغرض، استخدم وصفات بسيطةتتبيلة السلطة على أساس منتجات الحليب المخمرة(زبادي يوناني، كفير، كريمة حامضة قليلة الدسم)، عصير ليمونأو خل التفاح.
سلطة الجزر (55 سعرة حرارية)
للسلطة، خذ 3 جزر متوسطة، 2 قطعة. البرقوق، 300 غرام الملفوف الصيني 2 فص ثوم، زيت نباتي (1 ملعقة كبيرة)، ملح، فلفل أسود.
ابشر الجزر على مبشرة الجزر "باللغة الكورية" وقطع الملفوف وأضف البرقوق المفروم والثوم والزيت والملح. تخلط السلطة جيداً وتترك لمدة 20-30 دقيقة. يتم تقديم السلطة مع أطباق اللحوم والأسماك.
سلطة خضار بدون زيت (53 سعرة حرارية)
ستحتاج إلى بيضتين مسلوقتين وحفنة من الخس والخيار والطماطم والملح والشبت الأخضر والفلفل.
يُهرس صفار البيض بالشوكة حتى يتفتت جيدًا. سلطة أوراق- يغسل الخيار والطماطم ويقطعان. نخلط الخضار ونضيف بياض وصفار البيض والملح. يرش بالشبت الطازج قبل التقديم.
سلطة الملفوف مع لحم الخنزير (100 سعرة حرارية)
المقادير: 500 جرام ملفوف أبيض، 200 جرام لحم خنزير، 120 جرام كريمة حامضة، 30 جرام ثوم، ملح، بقدونس أخضر، فلفل.
يُقطع الملفوف إلى شرائح ويُعجن باليد مع الملح. يُقطع لحم الخنزير إلى مكعبات أو شرائح طويلة ويُضاف إلى الملفوف مع القشدة الحامضة والثوم المفروم والبقدونس ويُملح.
سلطة البنجر مع المكسرات (90 سعرة حرارية)
المقادير: بنجر متوسط الحجم، تفاحتان، 30 جرام مكسرات، 100 جرام قشدة حامضة، ملح.
تنقع المكسرات مسبقًا لمدة 10-12 ساعة. يتم غلي البنجر في قشرته لمدة ساعة واحدة. يتم غسل المكسرات وتقطيعها بالخلاط. يفرك التفاح والبنجر المبرد الجاهز على مبشرة متوسطة الحجم ويخلط مع المكسرات والقشدة الحامضة والمملحة حسب الرغبة.
حَلوَى
عند الاختيار وصفات النظام الغذائيولتحضير الحلويات يجب إعطاء الأفضلية للأطباق الخالية من السكر والدقيق الأبيض وغيرها من الكربوهيدرات السريعة التي تساهم في تراكم الدهون في الجسم. ليحل محل الدقيق غاليمناسب للأرز والحنطة السوداء وجوز الهند وأنواع الدقيق الأخرى وكذلك النخالة الصحية.
كعكة الجزر مع المكسرات (186 سعرة حرارية)
مكونات الفطيرة: 300 جرام جزر (3-4 قطع)، 100 جرام جوز، 20 جرام نخالة الشوفان، ليمون، بيضتين، 5 جرام بيكنج باودر، محلي حسب الرغبة، قرفة.
يفرك الجزر على مبشرة خشنة، ويتم سحق المكسرات فيه معالج الطعامإزالة الحماس من الليمون. يتم فصل البروتينات عن الصفار.
نخلط الصفار مع النخالة والبيكنج باودر والقرفة والقشر ونخلطهم جيداً ثم نضيف الجزر والمكسرات. اخفقي بياض البيض لمدة 4-5 دقائق ثم ضعيه برفق في عجينة الفطيرة.
دهن القالب بالزيت، ضعي العجينة في القالب واخبزي الكعكة على حرارة 180 درجة لمدة 60 دقيقة.
سوفليه الكفير (105 سعرة حرارية)
لتحضير سوفليه ستحتاج: كوب من الكفير خالي الدسم (250 مل)، بيضتين، 30 جرام من نشا الذرة، سكر أو مُحلي حسب الرغبة.
افصل البروتينات عن الصفار واخلط الصفار والكفير والنشا حتى تصبح ناعمة. تُخفق البروتينات لمدة 5-7 دقائق حتى تحصل على رغوة متماسكة وتُحقن في العجينة.
تُوزّع العجينة النهائية على قوالب صغيرة وتُخبز على حرارة 200 درجة لمدة 15 دقيقة.
آيس كريم الفواكه (114 سعرة حرارية)
تشتمل تركيبة الآيس كريم على 2 موز و 100 جرام مشمش و 100 جرام جبن قريش 9٪ (طري) و 50 جرام حليب أو زبادي بدون إضافات.
تخلط جميع المكونات وتضرب بالخلاط حتى تصبح ناعمة. ضعها في الفريزر. ثم يتم خفق الآيس كريم 3 مرات كل 60 دقيقة. بعد الجلد الأخير، يمكن تقسيم الحلوى إلى قوالب ووضعها في الثلاجة لمدة 2-3 ساعات أخرى.
مشروبات حرق الدهون
أثناء فقدان الوزن، يمكنك أيضًا استخدام مشروبات حرق الدهون التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل التورم وتكسير الأنسجة الدهنية وإزالة السموم من الجسم أيضًا:
- ضخ الهندباء. واحد جرة لترمليئة بزهور الهندباء وتسكب بالماء المغلي. بعد أن يبرد، أضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل إلى المنقوع وضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين، ثم صفيه واشربيه طوال اليوم.
- زنجبيل مع ليمون في كوب من الماء، قم بإذابة عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة من جذر الزنجبيل المبشور جيدًا.
- ماء ساسي. بواسطة وصفة كلاسيكيةلتحضير الكوكتيل، اخلطي 2 لتر من الماء وعصير الليمون والخيار المبشور وملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور و10 أوراق نعناع واتركيه في الثلاجة لمدة 15 ساعة. يتم شرب كوب واحد من ماء ساسي قبل الإفطار بـ 20-30 دقيقة، وأيضاً طوال اليوم بدلاً من الشاي.
- شرب مع القرفة. يتم سكب نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة في كوب من الماء المغلي ويترك ليبرد، ومن ثم يتم إضافة ملعقة من العسل. يمكنك شرب 3 حصص من المشروب يوميا.
وفي نظر فقدان الوزن، غذاء حمية- هذا شيء لا طعم له، ولكنه ضروري لإنقاص الوزن. دعونا نحاول تبديد هذه الأسطورة وإثبات أن وجبات الحمية ليست صحية فقط وتساعد على إنقاص الوزن، ولكنها لذيذة أيضًا. يمكنك أيضًا تحضير حلويات الحمية لمحبي الحلويات دون الإضرار بالشكل.
- يصف النظام الغذائي الضروري والمفيد للجسم. يتم استبعاد الأطعمة الدهنية والمدخنة والمكررة والعصائر الحلوة والمياه الغازية من النظام الغذائي.
- عادة ما يكون محتوى السعرات الحرارية في أغذية الحمية 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم. يوصى بالالتزام بالقاعدة التالية: إنفاق سعرات حرارية أكثر من تناولها مع الطعام.
- في النظام الغذائي، ينبغي إعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات الطازجة.
- يوصى بتحضير الأطباق الغذائية عن طريق الغليان أو الخبز أو الطهي بالبخار. يمكن لطرق الطهي هذه أن تقلل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
- الوجبات الكاملة (الإفطار والغداء والعشاء) تسمح بتناول 2-3 وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات الرئيسية. أجزاء صغيرة و التغذية الكسريةيساعد على تجنب الهجمات "الجائعة".
- لتحسين عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم، يجب استهلاك 1.5-2 لتر من الماء النظيف.
النظام الغذائي الغذائي: وصفات مع الصور
في تحضير أطعمة الحمية فإن وصفات إنقاص الوزن ليست صعبة ولا تتطلب الكثير من الوقت. نحن نقدم العديد من الوصفات الغذائية البسيطة لتطبيع الوزن.
كوكتيل "برتقالي" صحي على الفطور
يُمزج الفلفل الحلو الأصفر أو البرتقالي والجزر والكاكي و 100 جرام من الكفير قليل الدسم أو الزبادي في الخلاط. سكب في النظارات. وجبة فطور صحية تحتوي على فيتامين جاهزة.
سلطة التونة: حمية غذائية، وصفة بسيطة
- ملزمة سلطة خضراءوضعت على طبق كبير.
- توضع قطع التونة المعلبة وأرباع البيضة المسلوقة فوقها.
- تقطع الطماطم إلى شرائح وتوضع بالتساوي على الطبق.
- يرش بصلصة الصويا ويزين بالزيتون والبصل الأخضر المفروم والأعشاب (الشبت والبقدونس والريحان).
شوربة الكرفس مع كرات اللحم دايت
- تُغمس الخضار المقطعة في الماء المغلي: السيقان سويقات الكرفس, فلفل حلو , جزر .
- تتكون كرات اللحم من لحم الديك الرومي أو الدجاج المفروم وتغمس في مرق الخضار المغلي. يُملح الحساء حسب الرغبة ويطهى لمدة 20 دقيقة.
- يمكنك إضافة التوابل المفضلة لديك والشبت المفروم جيدًا أو الأعشاب الأخرى إلى الحساء النهائي.
طاجن خضار دايت
- بالنسبة للطواجن، يمكنك استخدام أي خضار: الفلفل الحلو الحلو، قرنبيط، براعم بروكسل، البصل، الجزر، الباذنجان، اليقطين.
- يتم غسل الخضار وتقشيرها وتقطيعها إلى قطع كبيرة في وعاء. يضاف الفلفل الأسود والتوابل الأخرى إلى خليط الخضار حسب الرغبة. يُملح قليلاً ويُسكب فوقه كمية صغيرة من الزيت النباتي.
- طبق الخبز مدهون بالزيت النباتي ومملوء بخليط الخضار. تُغطى الخضار بورق الألمنيوم وتوضع في الفرن لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.
- بيضتان مخفوقتان بالحليب ومملحتان. يُسكب الخليط في قالب مع الخضار ويُرش بالجبن المبشور ويُخبز لمدة 10-15 دقيقة أخرى حتى ينضج بالكامل بدون رقائق معدنية.
كيف تفقد الوزن مع النتيجة القصوى؟
يمكنك إنشاء قائمة منخفضة السعرات الحرارية مع أكثر من غيرها طرق مختلفة. مثالية لنظام غذائي هي الأطباق المخبوزة في الفرن، مطهية في طباخ بطيء، على البخار، مقلية في مقلاة جافة بدون زيت. السر الرئيسيطهي الأطباق الغذائية لإنقاص الوزن، ليس فقط في التحكم في محتوى الدهون في الأطعمة، ولكن أيضًا في التوازن المناسب للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
وجبات النظام الغذائي لخسارة الوزن لكل يوم بالسعرات الحرارية
عند إعداد قائمة يومية، من الأفضل لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الانتباه إلى الأطباق المخبوزة في الفرن أو المطبوخة على البخار. تتيح لك كلتا طريقتي المعالجة الحرارية توفير الحد الأقصى للمبلغ مواد مفيدةفي المنتجات المستخدمة وزيادة طفيفة في محتواها من السعرات الحرارية.
وصفات الفرن
الخبز في الفرن - الطريقة المثلىقم بطهي اللحوم أو الخضار بحيث تكون لذيذة ورائحة ولكنها ليست دهنية. يُطهى في الفرن باستخدام ورق قصدير أو كيس خبز خاص للحفاظ على جميع العصائر الموجودة في الطبق.
كوسة محشوة - 70 سعرة حرارية
في النظام الغذائي الكامل، يجب أن تكون اللحوم موجودة كمصدر للبروتين الحيواني والحديد والبوتاسيوم.
عند اختيار اللحوم، أعط الأفضلية لتلك التي تحتوي على نسبة أكبر من البروتين ولكن أقل من الدهون. خيار مثالي- الديك الرومي، فهو يحتوي على 22% بروتين.
يمكنك أيضًا تناول لحم البقر قليل الدهن أو لحم العجل أو الأرانب أو صدور الدجاج. طهي اللحوم مع الخضار المختلفة. على سبيل المثال، مع الكوسة.
بالنسبة للكوسا المحشوة باللحم، يتم تحضيرها مسبقًا:
- 500 جرام من الكوسة الصغيرة؛
- 250 جرامًا من لحم البقر قليل الدهن؛
- 200 جرام من الطماطم
- 100 جرام من سلطة الفلفل.
- 75 جرام بصل
- 75 جرامًا من الجزر
- الشبت.
- فص من الثوم.
أولا تحضير اللحم المفروم. مرر اللحم والجزر والبصل والطماطم والثوم في مفرمة اللحم. الملح والفلفل والمزيج. اغسلي الكوسة وقطعيها بشكل طولي، وأزيلي البذور باستخدام ملعقة. ضعي اللحم المفروم في "القوارب" الناتجة وأرسل الكوسة إلى الفرن لمدة 20 دقيقة عند 200 درجة.
لازانيا بالكوسا - 53 سعرة حرارية
سر آخر سيساعدك على تحضير وجبات رجيم لذيذة لإنقاص الوزن هو الوصفات المعتادة التي يحبها الجميع، والتي يمكن من خلالها استبدال المكونات ذات السعرات الحرارية العالية بنظيراتها الغذائية أكثر. على سبيل المثال، قم بإعداد اللازانيا مع الكوسة كأوراق المعكرونة.
لتحضير اللازانيا، خذي:
- زوجان من الكوسة
- 200 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 1 بيضة؛
- 4 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم؛
- 100 جرام من جبنة الموزاريلا
- 40 جرام من البارميزان
- القليل من أوراق الريحان
تحضير اللازانيا الخفيفة كالآتي:
- نقطع الكوسة بمقشرة الخضار إلى شرائح طويلة رفيعة. شطفها في الماء المملح واتركها حتى تجف على المناشف الورقية.
- نقطع الريحان ناعماً ونخلطه مع الجبن والبيضة النيئة.
- دهن طبق خبز صغير بزيت الزيتون، ثم وضع الطبقة الأولى من أوراق الكوسة. وزعي فوقها القليل من حشوة اللبن الرائب، ثم اسكبي فوقها كمية قليلة من الصلصة، ثم ضعي قطع الموزاريلا.
- قم بعمل 3 أو 4 طبقات أخرى (طالما أن المنتجات تدوم). في النهاية نرش اللازانيا بالبارميزان المبشور على مبشرة ناعمة ونخبز الطبق لمدة نصف ساعة عند 180 درجة.
أطباق النظام الغذائي في طباخ بطيء
المساعد المخلص لربات البيوت المشغولات الحديثة هو طباخ بطيء. يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطباق فيه، بما في ذلك الأطباق الغذائية.
الحبار في القشدة الحامضة - 87 سعرة حرارية
تعتبر المأكولات البحرية مثالية لجدول النظام الغذائي، حيث أنها لا تحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا، ولكنها لذيذة وصحية للغاية.
الحبار هو وسيلة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
يأخذ:
- نصف كيلو من الحبار
- مصباح؛
- 50 جرامًا من الشبت
- ملعقة كبيرة من الزيت النباتي النباتي؛
- 75 جرامًا من القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
- ملح.
تحضير مثل هذا:
- تنظيف الحبار، مقطعة إلى شرائح. يقطع البصل والشبت.
- اضبط وضع "الحساء" في جهاز الطهي المتعدد وقم بتحمير البصل فيه زيت نباتيإلى الشفافية.
- بعد ذلك، ضع الحبار على البصل واطهي الطعام معًا لمدة 5 دقائق أخرى، لا تحتاج إلى غليه على نار هادئة لفترة طويلة، وإلا ستصبح المأكولات البحرية "مطاطية".
- قبل دقيقتين من نهاية الطهي، أضيفي الكريما الحامضة إلى الوعاء، وملح محتوياتها ورشيها بالشبت. امزج كل شيء واتركه تحت غطاء مغلق لبضع دقائق.
يقدم الحبار مع الأرز المسلوق أو الكسكس.
لفائف الملفوف الكسولة - 112 سعرة حرارية
يمكنك طهي لفائف الملفوف العادية، ولكن دون إضافة القشدة الحامضة واستخدام اللحوم الخالية من الدهون. وسوف يكون تماما طبق النظام الغذائي. ومع ذلك، سنقوم بإعداد لفائف الملفوف السريعة مع الدجاج.
غالبا ما يحدث أن الشخص، بعد أن قرر فقدان الوزن، يندفع إلى التطرف، مع الأخذ في الاعتبار أكل صحيأو اتباع نظام غذائي عن طريق الإضراب القسري عن الطعام، والذي يفترض أنه الطريقة الوحيدة لخسارة الكيلوغرامات المكروهة. في الواقع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق.
لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يرفض الشخص الذي يفقد الوزن تناول الطعام، حتى لا يعطل الخلفية الهرمونية للجسم، كما أن وجبات الإفطار والغداء والعشاء ضرورية أيضًا. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو أنه يجب أن يكون هناك طعام غذائي على الطاولة، وسوف يساعد في حل المشكلة. الوزن الزائدمع عدم الإضرار بالصحة بل على العكس تقويتها.
ما الذي يجب تجنبه في النظام الغذائي
تعتبر الدهون والدقيق والأطعمة التي تحتوي على السكر من أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، لذا فإن أطعمة الحمية الغذائية لإنقاص الوزن تستثنيها من النظام الغذائي للشخص الذي يقرر إنقاص وزنه. وهذا كله من الحلويات (الكعك والحلويات والمشروبات الغازية وغيرها التي تحتوي على السكر) ومنتجات المخابز والدقيق (المعكرونة والكعك والبسكويت) والدهنية (شحم الخنزير والنقانق والأجبان والمايونيز) وغيرها من المنتجات التي لا علاقة لها بهذا. نوع من الطعام كأغذية الحمية.
وصفات النظام الغذائي متنوعة بالفعل، أي أن التغذية الغذائية لا تعني بأي حال من الأحوال التخلي عن الأشياء الجيدة. على المرء فقط إزالة المنتجات المذكورة أعلاه من القائمة، وتقليل تناول الملح، لأنه يميل إلى الاحتفاظ بالمياه في الجسم، وهذا لا يساهم في فقدان الوزن. وبالطبع يجب عليك التخلي عن الكحول - فهذا المشروب ليس عالي السعرات الحرارية فحسب، بل يحتوي أيضًا على السكر ويسبب الشهية أيضًا.
ما هو الغذاء الغذائي
6. خضار مطهية، سلطة خضراء من الخيار، الأعشاب والزيتون، الكفير، الحليب المخمر أو أي مشروب آخر غير محلى.
يمكن تتبيل السلطات ببضع قطرات من زيت الزيتون والقشدة الحامضة قليلة الدسم والزبادي الكلاسيكي. من الأفضل طهي الحساء بدون البطاطس.
طعام الحمية: وصفات العشاء
يجب أن يتكون العشاء المناسب ضمن نظام غذائي من الكربوهيدرات الطبيعية والبروتينات. ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء؟
- شرحات على البخار من الديك الرومي أو اللحم البقري قليل الدهن.
- أرز بني.
- قرنبيط.
- سمك مطهو ببطء.
- شرحات الملفوف.
- عصائر مختلفة من الفواكه أو الخضار.
بناء على كل ما سبق، عليك أن تتعلم أن طعام الحمية يمكن أن يكون لذيذا جدا ومتنوعا. ليس عليك تجويع نفسك للتخلص من تلك الوزن الزائد.
وفي الختام: كيف لا نتناول وجبة دسمة قبل النوم؟
- اشرب كوبًا من السائل قبل العشاء: يمكن أن يكون ماء أو كفير أو شاي اعشاب. لذلك سوف يكون جسمك مشبعًا ولن يحتاج إلى وجبة ثانية قبل النوم مباشرة.
- لا تشرب العصائر الحلوة والماء بأي حال من الأحوال، فهي لن تؤدي إلا إلى زيادة الشعور بالجوع.
- احتفظ فقط بأطعمة الحمية الغذائية في الثلاجة، حتى لا تكون لديك الرغبة في تناول وجبات خفيفة من مختلف الأشياء الضارة.
- فرشاة أسنانك بعد الموعد الأخيرالغذاء كخطوة أخيرة. دع هذه تصبح عادتك.
- لا تدخل المطبخ بعد العشاء إلا للضرورة القصوى.
هذا كل شئ. فقدان الوزن مع الذوق!
