≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Упражнение на Кегел за жени: препоръки за изпълнение със снимки и видеоклипове. Кегел упражнение. Подобряване на сексуалните отношения

Операциите за премахване на уринарна инконтиненция при жените често не носят желания резултат. Арнолд Кегел, неизвестен на никого през 1948 г., беше озадачен от този проблем. Американски гинеколог предложи ефективна техника за интимни мускули. Впоследствие упражненията му донасят световна популярност.

Как да правите упражнения на Кегел за жени? Техниката включва притискане и изместване на мускулите на таза и влагалището. Изброените тъкани не се използват в ежедневието. Поради тази причина те бързо губят еластичност и здравина.

Тазовите мускули поддържат нормалното положение на вътрешните органи. Жените след раждане често се оплакват от незадържане на урина, пролапс на матката и други проблеми. Поради сериозни проблеми в сексуалния живот се развива депресивно състояние. Упражненията на Кегел също са включени в комплекса от терапевтични мерки за жени след хистеректомия..

Ако искате да избегнете горните проблеми и да се подготвите по-добре за раждането, започнете да усвоявате техниката по време на бременност. В допълнение, мускулите след тренировка подобряват приятните усещания по време на полов акт.

Тренирането на тазовите мускули помага за постигането на няколко цели:

1. Предотвратява пролапс или пролапс на матката. Също така, този метод се използва в комбинация с други мерки за лечение на тези проблеми.
2. Подготвя се за раждане.
3. Предотвратява проблеми с уринарна инконтиненция.
4. Възстановява мускулите след раждане.
5. Увеличава привличането към вашия партньор.
6. Предотвратява възпалителни процесиполови органи.

Техниката на Кегел у дома се препоръчва да се използва като ефективно средство за защитапротив стареене. Упражненията премахват хормоналния дисбаланс. Тялото по-активно произвежда важни биологично активни вещества. Класовете носят значителни ползи. Но има хора, на които упражненията на Кегел могат да навредят. Нека да разгледаме типичните рискови групи и как правилно да се подготвим за класове.

Противопоказания и подготовка за упражнения

1. Забранено е да свивате и отпускате мускулите си по време на проблемна бременност. Особено при хипертонус на матката.
2. Упражнението е противопоказано и за жени, които имат анамнеза за преждевременно раждане или спонтанен аборт.
3. Обучението ще влоши състоянието на рака.
4. Ще навреди на жените след операция.

Бърз и забележим резултат е възможен при систематично повторение на техниката. Трябва да повторите упражнението поне три пъти през деня. Извършвайте средно 22 движения на подход. Имайте предвид, че внезапното увеличаване на упражненията ще влоши проблема. Често пациентите постигат обратния резултат.

Техниката на Кегел се основава на изстискване. Идентифицирането на мускулната група за трениране е много лесно. Нека да разгледаме най-ефективните начини.

Намиране на интимни мускули

Не правилно изпълнениетехниките могат да бъдат вредни. Как да намерим мускулна група? Ние не забелязваме работата им в ежедневието. Ако не можете да определите точката на компресия и екструзия, използвайте следните методи:

1. Естествено. За да направите това, достатъчно е да прекъснете процеса по време на уриниране за няколко секунди. В същото време групата мускули около влагалището се свива. Пребройте до 6 и възобновете потока на урината. Направете това няколко пъти. По този начин е по-вероятно да запомните тяхното местоположение.
2. Чувство. Проучването ще изисква повече време и усилия. Заемете удобна позиция - легнали на една страна. След това поставете пръстите си в областта на перинеума. Не забравяйте да направите това отзад. Докато правите това, правете притискащи движения. Задръжте позицията за 5-6 секунди. Ще бъде по-добре, ако в момента на свиване ръката се издърпа навътре.
3. Потапяне. Нанесете овлажняващ крем върху пръстите си. Не трябва да съдържа вредни компоненти. Внимателно ги поставете във влагалището. Ще почувствате напрежението на мускулните групи.

Имайте предвид, че вагиналните мускули лесно се бъркат с активността на дорзалната мускулна група, както и влакната на седалището, корема и ануса. Но след няколко урока ще се развие рефлекс. През първите няколко дни или дори седмици е важно да следвате правилното обучение.

Можете също да направите Кегел упражнения за жени със специални топки. Нека разгледаме принципите на обучение за различни категориипациенти.

Набор от класически упражнения на Кегел за жени

На начална фазаТехниката включва бавни мускулни контракции. За да направите това, трябва да заемете вече позната позиция - на ваша страна и да пъхнете пръстите си в чатала отзад. След това изпълнете упражнението по стандартната процедура:

1. Стиснете мускулите си. Задръжте тази позиция за 6 секунди.
2. След това отпуснете мускулните влакна. Опитайте се да не мърдате в продължение на 10 секунди.
3. Повторете урока. За първи път са достатъчни пет подхода. Постепенно увеличавайте броя на упражненията до петнадесет пъти.

Извършвайте бързи движения по същия принцип. Направете десет контракции с бързо темпо. Оставете не повече от една секунда за всяко движение. След това си направете релаксираща почивка. Това също ще отнеме 10 секунди. За осезаеми резултати урокът трябва да се повтори 10 до 15 пъти.

Правете тренировката около 5 пъти през деня. Използвайте както бързи, така и бавни движения. Общият брой упражнения трябва да бъде най-малко сто на ден.

Първите няколко дни на занятията не са лесни. В крайна сметка мускулите са много отслабени. Особено трудно за изпълнение Упражнения на Кегел за жени с пролапс на матката. Подобряването на състоянието ще отнеме около 20 дни. Ако изпълнявате движенията правилно, ще можете да забележите значителни промени. Тези упражнения на Кегел са подходящи за жени с уринарна инконтиненция.

Упражнения за момичета и жени (нераждали)

Техниката включва няколко етапа:

1. Първо трябва да намалите мускулната тъкан на вагината. Опитайте се да имитирате избутване. Експертите често сравняват напрежението с акта на дефекация. Само имайте предвид, че трябва да се натоварва вагиналната област.
2. Фиксирайте мускулите в това положение за 3 секунди.
3. В един подход повторете движението 10 до 15 пъти.

За разлика от класическия фитнес и други спортни дейности, с укрепването на мускулите трябва да намалите честотата на тренировките. Как да правите упражнения на Кегел за жени по време на бременност? Нека разгледаме основните нюанси.

Упражнения за бременни

Упражненията помагат за поддържане на здравето на жените и улесняват раждането. Има много програми, проекти и класове за упражнения на Кегел за жени. Но по време на бременност е по-лесно да спортувате в тиха и удобна среда. Освен това не са необходими специални умения.

Еластичността на влакната постепенно намалява. В крайна сметка матката се увеличава и разтяга влакната. Упражненията на Кегел помагат на бебето да се движи лесно по време на раждане. Помогнете за предотвратяване на разкъсвания.

Техниката включва няколко специфични упражнения:

1. Бавни движения. Не се различава от часовете от основния комплекс. Помага за укрепване на мускулите. Трябва да извършите 5 компресии в един подход. Урокът включва 10 подхода. Най-удобно е процедурата да се извърши на ваша страна, в легнало положение.
2. Почти не се различава от първия. Единственото предупреждение е, че трябва да лежите по гръб.
3. За да извършите следващото движение, ще трябва да гледате видеоклип или снимка в мрежата. Трябва да имитирате позицията при раждане. Изпънете ръцете си покрай тялото. Огънете и разстелете различни страникрака. Поставете няколко възглавници под главата и гърба си. Сгънато одеяло или малки възглавници ще свършат работа. Стягам интимни мускули. Задръж тази позиция. Ще отнеме около 10 секунди. Но за начало, пет секунди експозиция ще свърши работа. Отпуснете всичките си мускули. Поемете няколко вдишвания и повторете движението. Изпълнете около 8-9 подхода.
4. Следващото упражнение ще изисква усилия. Ще са необходими много упражнения, за да го овладеете. Експертите препоръчват мислено разделяне на вагината на няколко мускулни части. След това втасвайте постепенно и прецедете влакната. На самия връх задръжте позицията за няколко секунди. Постепенно слезте по въображаемите стълби и освободете напрежението.
5. Лекарите наричат ​​това упражнение „вълноподобно“. Включва различни мускулни групи. Първо трябва да стиснете вагиналните мускули. След това - отпуснете се. В същото време влакната на ануса трябва да бъдат напрегнати. Отпуснете се отново. Повторете за около 5 или 6 серии. Починете си и направете отново 5 упражнения.
6. За следващото движение е важно да изпразните пикочния си мехур и червата. Подгответе фитбола. Застанете на колене, облегнете ръцете си, тялото върху топката. Ако нямате специално устройство, обикновен диван ще свърши работа. Поставете няколко възглавници отгоре. Заемете позиция, сякаш раждате. Стегнете и се опитайте да изпънете вагиналните мускули по следната схема - напред, надолу, навън. За по-добър контрол на мускулите поставете ръката си върху перинеума. Починете си няколко секунди. Повторете движението пет до десет пъти.

Можете да спортувате по време на бременност само след консултация с гинеколог. Активна работамускулите могат да причинят спонтанен аборт. През 3-то тримесечие изберете безопасна поза. Седенето или легналото положение ще намали стреса върху тялото ви.

Набор от упражнения на Кегел за жени след раждане

Тялото ще се нуждае от поне 6 месеца, за да се възстанови. Много е важно да започнете спортни дейности навреме. Упражняването на вашите вагинални мускули ще помогне за предотвратяване на пролапс на няколко органа.

Няма специални противопоказания след естествено раждане. Следователно можете да започнете часовете след преместване в отделението. За максимален ефект съчетайте техниката на американския гинеколог с дихателни упражнения:

1. Вдишайте силно. В същото време се опитайте да надуете корема си. Едновременно с издишването стегнете вагиналните мускули. Заключете позицията. 5 секунди са достатъчни. Отпуснете се. Повторете процедурата около 10 пъти. Следете благосъстоянието си. Тази процедура също помага за подобряване на притока на кръв.
2. Дишане с диафрагмата. Нестандартно упражнение от техниката на Кегел. Помага за укрепване на корема. Вдишайте равномерно и бавно през носа. Поставете ръцете си на гърдите си. Моля, имайте предвид, че трябва само да ставате гръден кош. Докато издишвате, дръпнете пъпа навътре с уста.
3. Повторете движенията от класическия цикъл. Продължете да дишате дълбоко и плавно. Но само със стомаха.
4. Легнете по гръб и огънете коленете си. След това вдишайте през носа. Надуйте правилно корема си. Издишайте през устата. Стегнете задните части и корема. Издърпайте коремните си мускули. Задръжте тази позиция за 6 секунди. Ще са необходими от 5 до 15 движения.

Техниката е подходяща за жени на всяка възраст. Може да се използва и в домашни условия. Има диаграми в интернет и снимка с упражнения на Кегел за жени. Упражнението помага за възстановяване на здравето и предотвратяване на различни проблеми. Освен това изстискването е лесно да се направи дори незабелязано от другите.

Видео: „Упражнения на Кегел за жени“

Въпреки че са образовани в сексуалната сфера, много съвременни жени никога не са чували за ползите от интимните упражнения. Но те са способни да донесат много приятни изненади в живота на всеки представител на нежния пол, а именно да върнат привлекателността, младостта, предишната красота и вътрешното здраве. Прибягвайки до специална гимнастика в интимната зона, като упражнения на Кегел, жената може бързо да възстанови тялото си след раждането, да укрепи връзката си с любовника си и да стане по-уверена в себе си.

Тренирането на мускулите на тазовото дъно е известно от древни времена. Императриците и наложниците на императорите на Изтока овладяха тази гимнастика до съвършенство. Нашите предци са издигнали съзнателния контрол върху мускулите на интимната зона в ранг на изкуство.

Жената, която държеше два кръгли камъка в себе си със силата на влагалищните си мускули, беше високо ценена. И това не е изненадващо, защото грижата за състоянието на перинеума беше важен компонент в хармонията на сексуалните отношения между партньорите, носенето и раждането на здрави деца и помогна в борбата с много женски болестии поддържа цялостното здраве на организма.

Трябва да се отбележи, че първият вагинален симулатор е на повече от 6000 години. Тази находка е открита в Китай.

Упражненията на Кегел за интимната зона са набор от дейности за укрепване вътрешни мускулитазовото дъно, ви позволяват да поддържате страничните и долните части на пикочния мехур, матката и други вътрешни органи.

Кегел представя работата си на обществеността през 1947 г. - това е вагинален симулатор, наречен перинеометър, работещ на принципа обратна връзка. Това позволи на жената да проследи ефекта от тренировката и да измери силата на свиване на вагиналните мускули.

Показания за изпълнение

Упражненията на Кегел са показани за жени от всички възрасти за:

• по-ярки усещания по време на полов акт;
• лесен труд;
• възстановяване на мускулите в интимната зона след раждане;
• профилактика и комплексно лечение на пролапс на матката;
• укрепване на мускулите на перинеума.

Симптомите на отслабено тазово дъно включват невъзможност за изживяване на оргазъм, болка в долната част на корема и неволно уриниране при кихане или кашляне. В този случай винаги трябва да използвате подложки, което причинява още по-голям дискомфорт.

Препоръките на гинеколозите са комплекс от упражнения на Кегел да се изпълняват преди зачеването, след раждането и дори по време на бременност. Основното правило на обучението е да се спазва систематичното повторение на упражненията. Гимнастиката трябва да бъде съгласувана със специалист.

Ако изпитвате дискомфорт по време на изпълнение на гимнастика, трябва незабавно да спрете упражнението. Неприятните усещания и болката могат да показват неправилно изпълнение на гимнастиката.

Противопоказания

Противопоказанията включват:

• онкология;
• фиброма;
• поликистоза;
• време на обостряне на сърдечно-съдови заболявания;
• постоперативен период.

При никакви обстоятелства не трябва да задържате дъха си, докато изпълнявате набор от упражнения на Кегел. Уверете се, че винаги е на ниво. Освен това не дръжте седалищните си мускули и бедрата напрегнати; не трябва да дърпате и стомаха си, а по-скоро да се съсредоточите изцяло върху повдигането и свиването на тазовите мускули.

Редовността на упражненията е основната характеристика на гимнастиката на Кегел. Препоръчително е да ги изпълнявате няколко пъти на ден. Резултатът ще стане забележим както за жената, така и за нейния партньор след около 5 седмици системни тренировки. За да се тонизират вагиналните мускули, начинаещият трябва да изпълнява упражнения поне 4 пъти на ден с постепенно увеличаване до 8 пъти.

Всяко упражнение трябва да се повтори 10-12 пъти. В началото на тренировката правете повторения за 3-4 секунди, а след няколко дни можете да увеличите броя на повторенията до 5, а след това до 10 секунди.

Пикочният мехур трябва да се изпразни преди започване на тренировка. Ако това не бъде направено, рискувате възпаление на пикочните пътища. По време на тренировка трябва да дишате премерено и спокойно.

Определяне на правилните мускули

За да тренирате правилните мускули, трябва да се научите как да ги идентифицирате правилно.

1. Почувствайте пръстеновидния мускул на влагалището. Изберете го, без да използвате коремните си мускули. Пръстът трябва да се смаже със специална смазка - лубрикант и след това внимателно да се постави в перинеума. В същото време се опитайте да стиснете входа на влагалището без участието на мускулите на гърба, задните части или корема. Трябва да има усещане, че необходимите мускули са в напрежение и пръстът е плътно притиснат в тях. В този момент се насърчава дълбокото и равномерно дишане.
2. Следващият начин да усетите вътрешните органи на перинеума е в седнало положение. Трябва да седнете на тоалетната и да разтворите краката си. При дефекация трябва да спрете струята на урината, без да си помагате с краката. Това, което чувствате под колана, е женски органималък таз.

Правилни пози

Правилните пози по време на тренировка са ключът към успешното лечение. Нека да разгледаме на какво трябва да обърнете внимание, когато ги избирате.

1. Избираме място и поза. Ако упражненията на Кегел вече са усвоени, една жена може да ги изпълнява на всяко удобно място - на дивана, при миене на чинии, на работа, в транспорт. Този подход спестява значително време. В крайна сметка такава гимнастика може да се прави в различни пози. Единственото изключение е ходенето.
2. Мястото трябва да е спокойно и тихо, по-добре е да отделите отделно време за тази дейност, така че никой да не ви притеснява. Най-доброто място, отколкото у дома, не можете да намерите гимнастика на Кегел. В крайна сметка на тихо място за себе си домашна средавсяка жена може да се отпусне максимално и да се концентрира напълно върху чувствата си. В този случай дишането трябва да се измерва, позицията трябва да е легнала, краката леко свити в коленете. Тези условия ви помагат да почувствате мускулите на тазовото дъно бързо, което ви позволява незабавно да започнете самите упражнения.
3. Поза по време на упражнения на Кегел - важен нюанс. Задължително е да поддържате равна стойка, ако жената тренира в седнало или изправено положение. Защото, когато се наведете, тазовото дъно е обект на отпускане и матката спада значително. И когато използвате специален симулатор, е още по-необходимо да следите правилната стойка.

С течение на времето можете да промените позициите, плавно да преминете в седнало положение и след това да станете. В същото време можете да правите други неща, например да миете чинии. Отпускане на коремните мускули по време на тренировка - необходимо условие, това трябва да се следи.

Бавно изстискване

Нека да преминем директно към самото упражнение, наречено „Бавно изстискване“. Трябва да напрегнете мускулите на тазовото дъно и да броите до 3. В същото време се отпуснете и повторете упражнението няколко пъти с това темпо. Най-удобно е да овладеете това упражнение, докато лежите по гръб.

Тазовите мускули трябва първо да се поддържат напрегнати по време на урока за 5-20 секунди и след това постепенно да се отпуснат. Трябва да направите повторения няколко пъти подред.

Включете правилно дишане в упражнението, тоест правете бавни контракции, докато вдишвате. След като се почувствате комфортно с упражненията, можете да ги направите по-трудни чрез бавни стъпки.

Разрези и екструдиране

Има две други техники за упражнения, които заслужават внимание, наречени „Контракции“ и „Натискания“. Когато се свивате, трябва да напрегнете и отпуснете вагиналните мускули последователно в бърз режим. При изтласкване е необходимо да се напъва умерено, както по време на движение на червата или по време на раждане.

За да усетите мускулите на тазовото дъно и да проверите тяхното разтягане, жената може да вкара няколко пръста във влагалището по време на тренировка. Прави впечатление, че за да се постигне засилен ефектспециални елементи помагат, например, топки.

Комплексът Кегел за бременни включва следните упражнения.

1. Трябва да заемете легнало или седнало положение. Сгънете краката в коленете и ги раздалечете. Концентрирайте се върху упражнението и се отпуснете. Стегнете вагиналните си мускули за 5-10 секунди, сякаш спирате движението на червата, след което ги отпуснете. Повторете след интервал. Това упражнение на Кегел ангажира мускулите на ануса. Прави се с бързи темпове - мускулите на перинеума и веднага мускулите на ануса се напрягат, след това се отпускат и след това в обратен ред, като на вълна.
2. Разделете във въображението вагината на части. Всяка част, започвайки от дъното, трябва да започнете да компресирате, движейки се нагоре. В горната част задръжте позицията и след това се отпуснете.

Не забравяйте да се консултирате със специалист по бременност относно възможността за извършване на такива упражнения.

Гимнастика след раждане

Те са показани за почти всички раждащи жени, тъй като те помагат да се възстановят възможно най-бързо след раждането и да коригират фигурата в най-кратки срокове.

Комплексът Кегел след раждане включва следните упражнения.

1. При уриниране задръжте и след това намалете потока на урината 5 пъти. Основното нещо е да използвате мускулите изключително на вагината.
2. Стиснете и отпуснете тазовите си мускули. Намалете или увеличете силата и честотата на тези стискания.
3. Вагиналните мускули трябва да се стиснат и отпуснат след 5 секунди. Подобно упражнение на Кегел за жени се изпълнява 10 пъти. Времето за фиксиране трябва постепенно да се увеличава.

Пролапсът на матката е доста сериозна патология, тъй като причинява смущения в нормална операциятазовите органи. Заболяването често причинява безплодие. На ранни стадииефективни при лечение са упражнения за интимни места. Нека да разгледаме най-популярните от тях.

1. Заемете легнало положение и огънете коленете си. Стиснете и отпуснете мускулите на перинеума, като се концентрирате върху усещанията си. Сам определяй темпото. Можете да се приспособите към ритъма на сърцето си.
2. Ангажирайте всички мускули, като започнете от ануса и завършите горните мускуливлагалището. Тази компресия трябва да се задържи за около 60 секунди и след това да се отпусне за същия период от време.

Упражнения на Кегел при уринарна инконтиненция

Постоянният дискомфорт поради незадържане на урина е мъчение за модерна жена. Заедно с физически недъгПсихологическият стрес също се увеличава. За да се справите с болестта, трябва систематично да правите упражнения на Кегел.

Повечето ефективни упражненияза уринарна инконтиненция това са.

1. Поставете краката си на ширината на раменете и заемете началната си позиция. Поставете дланите си върху бедрата си и след това, като напрегнете вагиналните си мускули, направете компресии.
2. Легнете по корем, огънете коленете си и редувайте мускулното напрежение с пълно отпускане.
3. Застанете на четири крака, спуснете се на лакти, поставете главата си между ръцете си. Стегнете мускулите постепенно - от входа на влагалището до цялата дълбочина на тазовото дъно.

Преди да започнете упражненията, трябва да прочетете полезни препоръки, разработена от експерти.

1. Когато постигнете първите резултати, не се отказвайте от обучението си. В противен случай всички усилия ще бъдат неефективни.
2. Не задържайте дъха си по време на гимнастика. Трябва да дишате ритмично и равномерно.
3. Не прекалявайте, тъй като може да получите обратен ефект - разместване на червата или болка при изхождане.
4. Когато правите упражнения, не напрягайте седалищните, коремните или бедрените мускули.
5. Ако след часовете почувствате болка в долната част на гърба, това означава, че нарушавате техниката си.
6. Не забравяйте да спрете уринирането само за да усетите вагиналните мускули. Ако правите това ежедневно, можете да постигнете такъв ефект като незадържане на урина.
7. Упражненията могат да се изпълняват по време на бременност, но само под наблюдението на гинеколог, тъй като само той знае как протича бременността и дали такива упражнения ще навредят на детето.
8. Не забравяйте да изпразните пикочния си мехур преди да започнете тренировка. Ако тренирате без да ходите до тоалетната, можете да отслабите вагиналните мускули и също да вкарате инфекция в пикочните пътища.
9. Подгответе се за дългосрочно чакане на резултати, защото те ще се появят едва след 5-6 седмици.
10. Ако след 6 седмици няма резултати, значи е време да потърсите съвет от специалист. Определено ще помогне да се отговори на въпроса защо упражненията не дават желания ефект.

Ако следвате всички нюанси и характеристики на интимната гимнастика на Кегел за жена, можете да почувствате пълен контрол върху вагиналните мускули. Сексуалното здраве ще се подобри и вашият мъжки партньор ще забележи положителни резултати.

Нека разгледаме по-подробно темата как да изпълняваме правилно упражненията на Кегел за мъже.

Как и кой го измисли, малко история

Тази тренировъчна система е изобретена от американския лекар Арнолд Кегел. Първоначално целта беше да се тонизират тазовите мускули и интимни зонипри родилки и бременни жени.

След всички процедури по носене и след това раждане на дете, мускулите на тазовото дъно при жените станаха отпуснати. Възникнаха проблеми с уринирането и предишните удоволствия по време на полов акт бяха загубени.

Благодарение на комплекса от упражнения на професора, дамите възвърнаха предишната еластичност и тонус на любовните си мускули и дори ги направиха още по-еластични, отколкото бяха преди раждането на детето.

След смъртта на професора хората разбраха, че поради сходството на мускулната структура на гениталната област, системата от упражнения на лекаря би била много ефективна и за мъжете.

Всички предимства на постоянното обучение

Какви са ползите от упражненията на Кегел за мъже и резултатите след ежедневна практика:

1. издръжливостта в леглото се увеличава и се появява контролнад преждевременно завършване;
2. кръвният поток в кухия орган се подобрява, което повишава неговата бойна готовност и твърдост;
3. напомпани благодарение на техниката „мускул на любовта“ ви позволява да получите повече удоволствие и усещанияв леглото;
4. изчезва рискът от заболявания на простатата и аденом на простатата;
5. предотвратява се рискът от простатит;
6. елиминира риска от заболявания, свързани с инконтиненция на изпражненията или уриниране;
7. се подобрява тиражкръв в таза;
8. либидото и качеството на сексуалния живот се повишават;
9. ъгълът на наклон на мъжеството спрямо тялото се възстановява, става по-остър като в младостта;
10. рискът от развитие на хемороиди изчезва.

Що за орган е това

Това е основният мускул в тазовото дъно и се нарича pubococcygeus. Започва от срамната област и завършва при опашната кост, откъдето идва и името.

Други имена на термина и неговите синоними

• PC мускул;
• диафрагма на тазовото дъно;
• мускул на любовта;
• pubococcygeus мускул;
• pubococcygeus мускул;
• Кегелов мускул;
• PC мускул.

За какви функции в таза отговаря?

1. правилното функциониране на пикочно-половия тракт;
2. кръвообращението в мъжките полови органи, приток и отток;
3. контрол върху движенията на червата.

При достатъчна тренировка човек постига съзнателно напрежение, отпускане и имитация на тласкащи движения в този мускул.

И тези действия се извършват, когато човек има нужда, а не произволно.

Какво ще се случи, ако не следите тона му?

Отпуснатост

Ако седите често, не водите активен начин на живот, движите се малко, не тонизирате мускулите на тазовото дъно и не тренирате PC мускула, те стават отпуснат, и кръвообращението в тази област става много по-лошо.

Лош приток на кръв към органа

След това мъжество изпълва се слабо с кръв, трудно се постига неговата бойна готовност. И ако успеете да го постигнете, тогава изтичането от гениталния орган, дори по време на полов акт, може да се появи във всеки най-неочакван момент.

И тогава започва силно да ограничава човека, защото той не знае.

Ректални проблеми

В допълнение, поради слабостта и отпуснатостта на мускулите на pubococcygeus слизахолдинг сила на ректума.

Слаба издръжливост в леглото

Друг популярен недостатък е невъзможността да се сдържи преждевременният край в леглото с любимия човек и разочарованието в любовните игри. Преди това също говорихме за начини за борба с бързото завършване.

За да започнете да изучавате инструкциите как да правите правилно упражненията на Кегел за мъже, първо винаги трябва да намерите местоположението на нашия мускул.

Как да определите местоположението на този мускул

1 метод за намиране

• Когато ходите до тоалетната на дребно, се концентрирайте периодично спрете потока на урината. За да направите това, винаги напрягайте един и същ мускул, който се намира вътре в областта на таза.
• Запомнете местоположението на тази област, кой мускул напрягате, за да спрете течността в тоалетната. Това е, което ще трябва да тренирате.
• Този мускул също ви позволява да „изстискате“ останалия поток. Опитай повторетевече има подобни напрежения и компресии извън тоалетната.
• Ако не сте успели да спрете потока, това означава, че мускулът ви е твърде слаб и има по-голям стимул да работите върху него.
• Ще използвате подобни стискания като в тоалетната в леглото с любимия, за да избегнете преждевременния край.

2-ри метод за намиране

• Когато вашият полов орган е в бойна готовност и има максимална ерекция, имате нужда насърчавайте гозапочвам отскачане. Това ще стане с помощта на напрежението на пубокоцигеалния мускул.
• С тези "отскоци" можете да поставите ръката си върху перинеума, за да усетите напълно напрежението на мускула и точното му местоположение.
• Мускулът, който се свива, движи и напряга е този, който търсите. Това ще помпаме и тренираме. Практиката на такова скачане в бъдеще е един от отговорите на въпроса как да се изпълнява методът на Кегел за мъжете. Обърнете внимание на този метод. Описахме и подобни практики за потентност.

Нека започнем обучението в 3 стъпки

Нашият мускул, с който ще работим, обгражда простатата.

Способността съзнателно да отпускате и напрягате „мускула на любовта“ ще ви позволи да отложите или спрете настъпването на финалната линия в леглото с любимия, а също така ще ви даде много други предимства, за които писахме в статията.

За да направите това, трябва да започнете да го укрепвате и да го поддържате в добра форма всеки ден.

Стъпка 1. Напрежение и релаксация

1. Стегнете любовния си мускул възможно най-силно и го задръжте така толкова дълго, колкото можете. 3 секунди.
2. Спрете да стискате и се отпуснете напълно за 3 секунди. Тези първи две стъпки са 1 цикъл.
3. Това са циклите, които трябва да направите 20-30 през деня.
4. Постепенно, до края на седмицата, увеличете броя на циклите до 50 на ден.
5. Трябва да правите тези упражнения всекиден в продължение на две седмици. Не е необходимо винаги да практикувате упражнения на Кегел за мъже у дома, защото могат да се правят навсякъде и навсякъде.

Предимството на тази практика е, че никой дори няма да ви заподозре, че тренирате, независимо на какво обществено място се намирате. Никой няма да знае, дори ако пътувате в микробус, в метрото или седите в офиса на работа. Можете да си създадете навик да свивате и отпускате своя pubococcygeus мускул, докато преминавате през всяка рутина от деня.

Стъпка 2. Научете се да се напрягате изолирано от другите мускулни групи

1. Отначало ще имате склонностзаедно с PC мускула натоварете и други тазови мускули: седалищни, коремни, коремни, крака, пръсти, лицеви мускули. В самото начало това ще бъде нормално за начинаещ.
2. Но вашата задача е да се научите как да стискатеи отпуснете мускула pubococcygeus в изолацияот други мускули. Научете се да работите само с него. Това ще даде повече ефект.
3. Важно е постепенно да увеличавате натоварването и броя на циклитедокато упражнявате този специален любовен мускул. Това е като в фитнескогато дойде да се люлее. Свършихме квотата си за 15-30 минути и отидохме да почиваме. Всеки има нужда от почивка.
4. Последователност - решете фактора за успех. Определете вашия минимум, който можете да направите лесно и без специални усилия. И оттук започнете постепенно да увеличавате натоварването. Все едно си във фитнеса. Ето как умерените и ежедневни упражнения на Кегел за мъже и набор от упражнения за компресия и релаксация дават плодове.

Стъпка 3. Направете компресиите по-дълги и релаксациите по-кратки

1. Сега мускулът на любовта е напрегнат с цялата си сила и се държи в такава компресия за 10 секунди.
2. Отпуснете този мускул 4 секунди. Тези първи две нови стъпки представляват 1 нов цикъл.
3. Трябва да направите 20-30 такива цикъла за един ден и постепенно да увеличите броя им до 70-100 в един ден.
4. Можете да разбиете практиката за изпълнение на цикли в 2 части: 50 сутрин и 50 вечер. Например 50, когато отивате на работа сутрин, и същото количество вечер на път за вкъщи.
5. Третата стъпка трябва да бъде завършена в рамките на 4 седмици. И тогава просто трябва да поддържате мускулите в добра форма, не се отказвайте от тренировките, а периодично ги повтаряйте и се връщайте към тях.

Гледайте следното видео за упражненията на Кегел за мъже и уроци как да ги подобрите.

Говорихме и по темата за увеличаване на издръжливостта в леглото с любимия в друга интересна статия.

След като завършите 3-те стъпки, практикувайте

Когато завършите всичките 3 стъпки, вие вече сте можете да експериментиратеи намерете какво работи най-добре за вас индивидуално.

Примери за индивидуални предпочитания

• Някои хора може да сметнат за удобно да направят 2-3 дълги компресии от по 15 секунди всяка с 2-секундна пауза между тях.
• За други серия от кратки стискания от 5 секунди може да е идеална.
• За някои са подходящи 2-3 кратки компресии (за да е отпуснато и без много усилия), почивка за възстановяване на силата и отново същите 2-3 кратки компресии.
• Някои хора намират за полезно да направят около 40 много къси стискания първо като загрявка, а след това 15 дълги. Което ви е удобно.
• Някои хора започват с лека компресия за 10-15 секунди и постепенно увеличават силата й от следващата стъпка. Когато достигнат максимална компресия, без да преминават в отпуснато състояние, те също постепенно намаляват натоварването. Само 3-5 нива на сила на компресия. При чести тренировки мускулите на Кегел при мъжете започват да увеличават времето за компресия на всеки етап.

Как опитни мъже тестват мускулната сила след дълги тренировки

1. Когато вече сте се научили да карате достойнството си да подскача във възбудено състояние лесно и без напрежение, опитни мъже го слагат с кърпа.
2. Тук вашият орган трябва лесно отскочи с малка кърпа, хвърлен отгоре. Това няма да усложни много задачата, особено ако сте практикували дълго време.

Използване на техники в леглото за удължаване на интимността

В леглото с любимия човек, използването на техниката за продължително свиване на мускулите на Кегел помага за забавяне на финала.

1. Максимално напрежение. Когато почувствате, че стадото коне се носи в далечината и финалът е неизбежен, докато влакът наближава крайната гара, започвате да напрягате пубококцигеалния мускул с цялата максимална сила, която имате. Точно така, както сте научили по време на обучението. Около 20-30 секунди ще са достатъчни, някои хора се нуждаят от повече.
2. Знайте как да разпознаете, когато наближавате критична точка. Когато се стигне до критична точка, нечии очи започват да се въртят. В този случай, като правило, вашата простата започва да се свива интензивно и такива вибрации се появяват в гениталния орган. Всеки трябва ясно да разбере мащаба на възбуда на тялото си и да разбере предварително началото на този критичен момент. Мнозина не са се научили да разпознават този връх, когато локомотивът излита в далечината, и затова често питат за бизнеса си.
3. По-добре е да започнете компресията по-рано от обикновено. Никога не губете семето, колкото и да искате, и продължавайте да задържате напрежението на пубокоцигеалния мускул, не се поддавайте и не се отпускайте нито за секунда. По-добре е да задържите дългото стискане няколко секунди по-рано, за да не е твърде късно. Направете точно както вече беше споменато в статията и показано за начинаещи във видео урока за упражненията на Кегел за мъже у дома. Когато вибрациите спрат, можете да се отпуснете.
4. Издърпайте точният момент . Те улесняват техниката, тъй като е по-добре да издърпате достойнството си и по този начин да поддържате компресията. Триенето продължава и след отпускането му и няма нужда да напрягате мускула.
5. Използвайте малки трикове. Ако по време на тренировка сте работили изолирано с мускула pubococcygeus, тогава с партньора си в леглото можете да мамите и да си помогнете да включите други мускули, за да запазите семето (някой напряга корема, някой задните части, краката, мускулите на устата, челюстта или пръсти на краката). Но това е само в леглото, за да се удължи интимността. По време на тренировка не забравяйте да правите компресии отделно от другите мускули, както е описано в стъпка 2. В края на краищата, това е единственият начин наистина да напомпвате.

Какви тънкости се забравят?

1. Не бъркайте самата практика на трениране с началния етап на намиране на мускул

1. Няма нужда всеки път да спирате потока течност в тоалетната! Това е метод, предназначен само да открие къде в тялото се намира любовният мускул. Приложимо само в начален етап за начинаещи.
2. Същността на самата техника е да се научите как да отпускате и свивате този мускул при всякакви условия, а не само в една тоалетна.
3. След като вече сте го намерили и усетили, самата поетапна практика на компресия и релаксация е най-добре да се извършва с празен балон. За да не стане излишно наляганекъм простатата.
4. Именно в тоалетната би било подходящо да се практикуват упражнения на Кегел за мъже с уринарна инконтиненция след операция.

2. Приложете тънкостите на дишането

1. Дишайте по-добър корем, трябва да има такова коремно дишане по време на практиката. В този случай въздухът трябва да се вдишва през носа, а не през устата.
2. Тънкостите на дишането. Когато вдишвате, обикновено напрягате мускула, а когато издишвате бавно, отпускате. Не се бъркайте.

3. Компресиите се правят в различни пози и дори при ходене

Може да е най-лесно за начинаещ да напрегне мускула в легнало положение.

Но с опит и практика човек трябва да стигне до извода, че напрежение с всякаква продължителност трябва да се получи при седене, изправяне и дори при ходене. Без ограничения в позите.

4. Погрешни вярвания

• За много невежи самото име на техниката предизвиква неразбиране или упрек, което е голяма грешка поради некомпетентност.
• Това е упражнение за истински мъже, които искат да станат по-добри сред другите.
• Желанието да практикувате мъжки упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно ще ви даде умения в леглото, които не са типични за обикновените момчета.

5. Кога ще бъдат забележими резултатите?

В зависимост от това колко мускулът е бил отслабен първоначално преди започване на всички практики, резултатите идват в следните периоди:

• 1-2 месеца;
• или след шест месеца (ако диафрагмата на тазовото дъно първоначално е била особено слаба).

Например, идват промени в леглото по отношение на изпомпване на мускулите и забавяне на преждевременното приключване

Вашата упоритост и желание да се справите с проблема в корените му решават много тук. Основното нещо е да не се отказвате и да отделяте време за самоусъвършенстване всеки ден.

Упражненията на Кегел за жени у дома настройват женското тяло на правилна работа. Изпълнение на техниката в възможно най-скорои ясно укрепва специалните мускули на таза, предотвратява повечето проблеми с пикочната и репродуктивната система и подготвя мускулите и мозъка за раждане. Не всеки знае, но великият Кегел даде началото на упражненията за интимните мускули силни мъже. Днес ще говорим за самата техника за мъже и жени, техниката на изпълнение, нюансите, показанията и противопоказанията.

Учен гинеколог от 20-ти век от САЩ, Арнолд Кегел, излезе със специални упражнения за мускулите на тазовото дъно. Провеждайки дълги проучвания в клиниката, професорът успя да намери естествена връзка между силата на перинеалните мускули и проблемите, от които се оплакват много жени: изтичане на урина, проблеми с раждането, пролапс на матката. След прилагане на техниките на практика повече от 93% от пациентите се справят със своите заболявания.

Освен това ученият доказа ефективността на упражненията на Кегел за мъже. Професорът разбра, че за да поддържа мъжка силаи за предотвратяване на някои заболявания е задължително да тренирате специален интимен мускул. Систематични класовепомогна на много от своите пациенти да се справят с различни проблеми на пикочната и репродуктивната система, простатата и сексуалното желание.

Женска гимнастика

последвам женско здравевинаги необходимо. Упражненията на Кегел за жени у дома са насочени към поддържане на функционалността на репродуктивния и пикочния тракт, към предотвратяване на някои заболявания, които могат да бъдат придобити с напредването на възрастта и лошия начин на живот, както и към отстраняване на проблемите без хирургическа намеса. Всички жени, без изключение, трябва да изпълняват прости елементи: здрави, с някои женски проблеми, родили и не планират да раждат.

Показания и противопоказания

Упражненията на Кегел за жени са показани за:

• подготовка за раждане на етапите на планиране на бременността. Предотвратете многобройни разкъсвания предварително, облекчете болката по време на контракциите, позволете на тялото самостоятелно и бързо да отвори матката без употребата на лекарства;
• бавно възстановяване след раждане;
• ниска сила на PC мускулите на таза;
• енуреза. Техниката помага да се справите с изтичането през нощта и стреса;
• пролапс на матката и профилактика в по-късна възраст;
• сексуално неудовлетворение, когато не можете да получите оргазъм;
• заболявания на ректума, включително хемороиди.

Как да разберем, че мускулите на перинеума са започнали да отслабват? Ако има усещане за болка в долната част на корема, няма оргазъм по време на полов акт и възниква инконтиненция на урина по време на кихане и кашляне, тогава трябва да се консултирате с лекар за препоръки и подробни коментари относно системата Кегел.

Противопоказания

Всяка система има своите ограничения. Техниката на Кегел не е изключение. При кои заболявания не трябва да правите упражнения:

• Онкологията е безусловно противопоказание. Това е зане само за тумори на пикочно-половата система, но и за други нейни дислокации;
• фиброми, кисти;
• сложни заболявания на кръвоносните съдове и сърцето.

Също така не трябва да възобновявате тренировките по време на трудна бременност. Съществува риск от подаване на грешни сигнали на тялото, което може да допринесе за преждевременното отваряне на шийката на матката. Струва си да си вземете почивка след различни операции, включително цезарово сечение. След раждането няколко дни по-късно на жените се препоръчват упражнения за тонизиране на матката и намаляване на нейния размер.

Как да намерим правилните мускули?

Метод № 1 за определяне на мускулите на Кегел е доста прост. При уриниране спрете изтичането на урина, трябва да работят специални мускули. Ако успеете, това означава, че те са били замесените. Подобни спирания вече не трябва да се практикуват.

Естествено, преди процедурата трябва да измиете гениталиите и ръцете си. Метод номер 2 включва поставяне на пръст във влагалището. Стиснете го с мускулите си. Дори лекият натиск показва, че сте намерили необходимите мускули. С тренировка силата на компресия ще се увеличи.

По време на бременност

Струва си да започнете да тренирате много преди зачеването, но е възможно и по време на бременност.Дългосрочните упражнения ще предотвратят вътрешни и външни разкъсвания на раждането, ще помогнат за улесняване на раждането, ще отворят шийката на матката без лекарства и ще намалят болката по време на контракциите. Как да правите упражнения за бременни жени?

Упражнение	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Лягаме на всякакви плоска повърхностобратно; бавно напрегнете тазовите мускули; брои до 3; бавно отпуснете мускулите.	Поне 10 пъти
2	Седнете на равна повърхност; бързо напрегнете мускулите си, след това ги отпуснете. Правете движения ритмично.	От пет минути
3	Поставете специални топки във влагалището, които се продават за упражнения на Кегел; свийте мускулите си. Ще усетите топките; след това се отпуснете.	От пет минути

внимание: Преди тренировка се консултирайте с Вашия лекар. Ограничения за хипертонус на матката.

Следродилни тренировки

Ползите от такова обучение преди раждане са доказани отдавна. Подобно е положението и със следродовия период. женско тялосе възстановява по-бързо, а тазовата мускулатура се тонизира за кратко време.

Препоръчително е да започнете упражнения 3-4 дни след естественото раждане, което не е обременено с разкъсвания и други наранявания. Първо се изпълнява минимално натоварване, след това темпото и броят на повторенията се увеличават.

Не трябва да прибягвате до тренировка след кървене, нараняване, инфекция или възпаление. След тежко раждане е необходима консултация с гинеколог. Обикновено лекарят ви позволява да започнете техниката на 10-ия ден, ако проблемите са отстранени и вече няма противопоказания.

Упражнение	Техника	Брой повторения
1	При изпускане на урина задръжте за 10-15 секунди; пуснете потока.	Това трябва да се повтори 5 или повече пъти наведнъж.
2	Легнете на равна повърхност, огънете краката си, хванете ги с ръце; Стиснете мускулите си за пет секунди; пусни ги.	Първите няколко тренировки са 10 пъти, след това увеличавайте броя на повторенията.
3	Изпълнение на клекове: поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гърба изправен; клякайте дълбоко, висейки в това положение за няколко секунди; стой изправен.	От 10 пъти, увеличаване на натоварването
4	Упражнение "Асансьор": легнете по гръб; огънете краката си; поставете ръцете си на стомаха точно над пубиса; мислено си представете, че всички мускули на вагината се състоят от няколко части; Стиснете ги един по един, след което ги отпуснете.	Броят на повторенията е 10 пъти или повече.

При пролапс на матката

Пролапсът на матката се среща доста често в гинекологичната практика. Патологията води до безплодие в репродуктивна възраст, а при зрели и стари хора – до пролапс на матката. Навременната диагноза и лечение помага бързо да се възстанови мускулната сила. основна характеристика– няма нужда от специална подготовка или курсове. Като лечение се използват упражнения на Кегел за матката.

Упражнение	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Легнете по гръб; огънете краката си; можете да поставите едната си ръка на корема, другата под гърба си; стиснете/отпуснете мускулите си.	Брой пъти – от 10; Темпото е произволно.
2	Начална позиция, както в първото упражнение; стиснете мускулите за 15-60 секунди; отпуснете се.	Увеличете времето на задържане от 15 на 60 секунди, като добавите по пет секунди всяка. Ежедневно.
3	Препоръчително е да изпълнявате допълнителни упражнения: „Котка“, „Лястовица“, „Бреза“, „Лодка“, „Велосипед“, като се уверите, че сте натоварили мускулите на перинеума.	Поне 8-10 повторения
4	Стиснете/отпуснете гимнастическата топка с бедрата си.

Снимка: Упражнения на Кегел за жени у дома

За уринарна инконтиненция

Някои жени имат чувството, че малко количество урина се освобождава произволно, когато кашлят или кихат. Упражненията помагат за възстановяване на тонуса на мускулите на перинеума, за да се отървете от подобни проблеми в бъдеще.

Упражнение	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Разтворете краката си на 40-60 см; ръцете могат да бъдат оставени на задните части; Стегнете интимните си мускули, след това ги отпуснете.	От десет пъти
2	Застанете на четири крака, така че раменете ви да са по-ниски от дупето; напрегнати, след това се отпуснете.
3	Седнете на пода или стола; кръстосайте краката си; опирайте ръцете си на пода или стената; свийте тазовото дъно, след това отпуснете.
4	Застанете под лек наклон с ръце на задните части; оставете краката си прави, раздалечени на 40-60 см; започнете да тренирате мускулите на тазовото дъно.
5	Легнете с гръб на равна повърхност; огънете краката си; свийте тазовите мускули за няколко десетки секунди, след което отпуснете.

Важно е да следвате конкретни инструкции. Те ще ви помогнат да изпълнявате упражненията правилно и да постигнете определен ефект. Терапевтичните и превантивните цели ще бъдат оправдани след кратък период от време.

• Консултирайте се с Вашия лекар;
• Започнете да правите упражнения с малък брой повторения. Като за начало – 5-10 пъти. Времето на мускулно задържане също трябва да се увеличава постепенно;
• Не можете да натоварвате седалищните и коремните мускули едновременно с интимните си мускули;
• Не задържайте дъха си. Дишайте равномерно, спокойно, ритмично;
• Трябва да отидете до тоалетна по време на тренировка? Не се измъчвайте, вървете;
• Ключът към успеха са редовните упражнения. След като постигнете малък напредък, не спирайте. Продължете да правите упражненията;
• Започнете да правите упражнения три пъти на ден;
• Не забравяйте, че неправилното изпълнение на техниките води до болка в долната част на гърба при уриниране;
• Задържането на урина всеки ден и редовно не е добра идея. Един път е достатъчен, за да почувствате необходимите мускули. В противен случай можете да получите ефект, обратен на желания: намаляване на мускулния тонус, което ще доведе до енуреза;
• Не забравяйте да отидете до тоалетната преди час.

Въпросът: „Къде да правя упражнения?“ е лесен за отговор. Започнете просто - първо тренирайте у дома в тиха среда, така че никой да не ви разсейва. След като тренирате и почувствате работата на интимните си мускули, можете да изпълнявате упражнения навсякъде: навсякъде и по всяко време. Предимството на такова обучение е, че не можете да се разсейвате от работата, никой няма да ви хване в случващото се.

Класове за мъже

Упражненията на Кегел за мъже у дома са също толкова важни, колкото и за жените. Те помагат за преодоляване на определени заболявания и аномалии. Не всеки е в състояние да признае, че има интимни проблеми.

При мъжете тазовите мускули също губят еластичност и тонус. След известно време те атрофират, което прави сексуалната функция неизползваема и отделителната система функционира неправилно.

Защо се случва това? Първо, възрастта оказва силно влияние. Второ, неправилен начин на живот, ниска сексуална активност и като цяло нестабилни спортни дейности.

До какво водят слабите интимни мускули? Впоследствие имаме: еректилна дисфункция, конгестия в малкия таз, възпалителни процеси на пикочно-половата система, хемороиди, простатит, уринарна и фекална инконтиненция.

Веднага след като мъжът започне да тренира, се отбелязват подобрения в интимността. Повишава се качеството и продължителността на половия акт, пенисът остава твърд за достатъчно време в състояние на ерекция.

Показания

Натоварванията според системата на Кегел са показани за:

• хемороиди;
• простатит;
• импотентност;
• уринарна и фекална инконтиненция;
• стагнация на течност в таза;
• слаби и нееластични мускули на тазовото дъно;
• неправилен ъгъл на наклон на еректиралия пенис;
• бърза еякулация;
• ниска и кратка ерекция по време на полов акт;
• липса на ерекция сутрин и вечер, когато възбудата в такива часове е нормална;
• липса на интерес към секса;
• мек пенис в еректирало състояние.

Противопоказания

• рак на таза;
• кръвни съсиреци;
• възпаление в таза;
• постоперативен период.

Как да намерим мускул?

Pubococcygeus мускул (PC мускул) е отговорен за нормалното функциониране на тазовите органи. Намирането му е доста лесно, като изберете един от методите:

1. При изпускане на урина спрете струята. Ако успеете, тогава PC мускулът е работил. Този метод е необходим само за усещане на правилните мускули на перинеума.
2. Опитайте се да правите движения на махалото с пениса си по време на възбуда. Именно тези мускули, които карат пениса да се движи, трябва да бъдат тренирани.

Техника на изпълнение

Експертите са разработили специална серия от упражнения за мъже, базирани на системата Кегел за жени. Основава се на едни и същи движения на свиване, свиване и избутване. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, като се уверите, че е включена правилната мускулна маса.

№	Име	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Старт-Стоп	Упражнението се въвежда в първите тренировки, за да научите как да усещате PC мускула. По време на уриниране забавете потока на струята, като задействате интимните мускули. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което отпуснете. Не трябва да има течове.	2-3 пъти на ходене до тоалетната
2	Събуждащ се огън	Упражнението е насочено към активиране на тазовите мускули. При вдишване стягаме мускула, а при издишване го отпускаме. Началната позиция няма значение: седнало или изправено.	От 7 повторения с произволно темпо
3	Kegel Slam	Упражнението се въвежда в зависимост от годността и силата на пубокоцигеалния мускул. Това може да е третият ден от обучението или дори 30-ият. В рамките на 5 секунди започнете да свивате / свивате мускула, когато достигнете границата, фиксирайте позицията за още пет секунди, след което я отпуснете постепенно.	Поне 7 повторения. В бъдеще времето на свиване, фиксиране и отпускане се увеличава с пет секунди дневно.
4	По-дълго-късо	Стиснете PC мускула и задръжте за 10 секунди. Отпуснете, направете почивка за 4 секунди. В бъдеще ще доведем намаленията до 25/1.	Първите класове са 20-30 повторения. В следващите увеличаваме броя на подходите до 80-100 на ден.

Началната позиция може да бъде избрана в зависимост от мястото на тренировката. Най-често срещаните I.P.:

• Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете са поставени на задните части. Напрягаме мускулите по една от описаните по-горе схеми;
• легнете на равна повърхност, леко раздалечете краката си. Крака плоски на пода. Поставяме ръцете си така, че едната да е под задните части, втората на корема;
• Ставаме в поза на куче (на четири крака). Главата и раменете трябва да са по-ниски от свещениците;
• легнете на равна повърхност с корема си. Огъваме крака в коляното, оставяйки го настрани;
• седнете на пода в поза на лотос, дръжте гърба си изправен.

Можете да тренирате както в покой, така и при възбуда. Постепенно мъжът ще се научи да се справя с еректиралия пенис, отлагайки еякулацията, което ще увеличи продължителността и качеството на сексуалния контакт.

Предимства на класове за мъже

Редовното правилно изпълнение на упражненията на Кегел дава отлични видими резултати след 2-4 седмици. Какво получаваме:

1. контрол на сексуалната възбуда, повишен полов акт, либидо, забавена еякулация;
2. правилно кръвообращение в таза и към пениса;
3. профилактика на простатит, лечение на аденом на простатата;
4. елиминиране на изтичане на урина, предотвратяване на заболявания на пикочно-половата система;
5. подравняване на наклона на пениса;
6. профилактика и лечение на хемороиди.

• Занятията трябва да се провеждат редовно. Само дългосрочното обучение ще даде желания резултат;
• натоварването трябва да се увеличава постепенно, както и нови техники;
• не трябва да преследвате броя на повторенията, защото можете да пренапрегнете мускула, което ще доведе до бърза еякулация или дори импотентност за кратък период от време;
• правилното изпълнение на упражненията ще има положителен ефект. Ако по време на упражнението включите други мускули (бедра, седалище, корем), тогава упражнението ще стане безполезно;
• първите дни използвайте ръката си, за да контролирате работата на PC мускула. Поставете го върху перинеума, след което продължете с контракциите;
• дишането трябва да бъде равномерно, ритмично. Не задържайте въздух при вдишване по време на контрактилни движения;
• преди урока отидете до тоалетната, изпразнете пикочния си мехур. Ако в процеса на работа искате малко, не издържайте;
• сменете позите.

Снимка: Упражнения на Кегел с топки

Упражненията на д-р Кегел за жени са специално разработен гимнастически комплекс, предназначен за укрепване на тазовите мускули (включително интимните).

Тъй като конкретно тазовите мускули в ежедневиетоПочти не са използвани, с времето губят своята еластичност и отслабват. Това от своя страна може да провокира редица други сериозни проблеми: проблеми с носенето на дете и раждането, намаляване на качеството на сексуалния живот, незадържане на урина и други проблеми с функционирането на тазовите органи.

Кой има нужда от упражнения на Кегел?

• за жени, планиращи дете за успешна бременност: помага за предотвратяване на спонтанни аборти и преждевременни раждания;

• за бременни жени за лесно раждане: учи да отпуска мускулите, които пречат на новороденото бебе да избута родовия канал;

• за раждали жени за бързо възстановяване на разтегнати и загубили еластичност тъкани;

• страдащи от хемороиди: помага за укрепване на мускулите на аналния сфинктер, влияе върху подобряването на състоянието съдова системаректума, подобряване на притока на кръв към него;

• за страдащи от уринарна инконтиненция: тренира мускулите, използвани за спиране на процеса на уриниране;

• има проблеми със спускането на тазовите органи: чрез укрепване на мускулите тези органи се връщат на първоначалното си място;

• тези, които искат да подобрят сексуалния си живот и да удължат сексуалното здраве, да увеличат влечението към партньора и да го удивят в леглото, да изпитат по-силни и многократни удоволствия, да предотвратят възпалителни заболявания на гениталните органи;

• всички жени, които искат да бъдат жизнерадостни, активни, енергични, здрави и да запазят младостта си възможно най-дълго.

Кегел упражнения за жени у дома

Определяне на местоположението на мускулите на тазовото дъно:

• по време на уриниране разтворете краката си и се опитайте да задържите струята на урината, без да движите краката си: за това ще се използват мускулите на тазовото дъно;

• легнете по гръб, поставете пръста си във влагалището и се опитайте да го стиснете, без да използвате мускулите на задните части, гърба и корема: само мускулите на тазовото дъно, необходими за тренировка, трябва да стиснете около пръста.

• Трябва да изпълнявате гимнастика с празен пикочен мехур;

• позиция за упражнения № 1: легнете по гръб, разтворете свити в коленете крака настрани, поставете петите на пода; поставете едната си ръка под задните части, поставете другата върху долната част на корема;

• позиция за упражнения № 2: легнете по корем, изпънете краката си леко раздалечени (или огънете единия крак в коляното), поставете малка възглавница под таза;

• позиция за упражнения № 3: застанете на четири крака, фокусирайте се върху коленете си, подпрете главата си на ръцете си;

• С течение на времето можете да се научите да изпълнявате гимнастика не само в легнало положение, но и в седнало и изправено положение; не само у дома, но и в градския транспорт или на работа - абсолютно незабелязано от другите;

• трябва да започнете с малък брой компресии и повторения, като постепенно ги увеличавате до броя, препоръчан в упражненията;

• Когато изпълнявате упражнения, не трябва да прибирате пъпа си, да задържате дъха си или да натискате мускулите надолу;

• необходимо е да дишате дълбоко и да издърпате тазовите мускули нагоре, без да използвате мускулите на задните части, гърба и корема;

• В никакъв случай не трябва да превишавате определения брой упражнения и повторения: до повече бързо укрепванеТова няма да доведе до мускули, но може да провокира тяхната умора и отслабване, като само усложнява ситуацията.

Как да правите упражнения на Кегел за жени?

И така, знаете за какво е тази гимнастика и как да определите мускулите, които ще тренирате. Време е да започнем със самите упражнения!

Набор от упражнения за мускулна контракция

• свивайте и отпускайте мускулите с бързо темпо за 10 секунди – 10 секунди почивка. Повторете 3 пъти;
• свийте и отпуснете мускулите за 5 секунди - 5 секунди почивка. Повторете 10 пъти;
• напрегнете мускулите си и ги задръжте в това състояние за 30 секунди - 30 секунди релаксация. Повторете 3 пъти;
• повторете упражнението от първа точка.

• свийте мускулите и ги задръжте в това положение за 5 секунди - 5 секунди релаксация. Повторете 10 пъти;
• бързо свийте и отпуснете мускулите на тазовото дъно 10 пъти. Повторете 3 пъти;
• напрегнете мускулите си и ги задръжте в това положение възможно най-дълго (1-2 минути);
• след двуминутна почивка повторете упражненията от втора и трета точка.

• Свийте и отпуснете мускулите на тазовото дъно 30 пъти;
• Стиснете мускулите възможно най-силно и задръжте за 20 секунди - половин минута релаксация. Повторете 5 пъти;
• повторете упражнението от първата стъпка, като постепенно увеличавате броя на компресиите в него до сто.

• свийте и отпуснете мускулите за две минути, като постепенно увеличавате времето до двадесет минути. Изпълнявайте три пъти на ден.

• напрегнете мускулите си с малка сила;
• Без да отпускате мускулите, стиснете ги по-силно – задръжте за 5 секунди;
• стиснете мускулите възможно най-силно - задръжте стискането за 5 секунди;
• постепенно отпуснете мускулите в обратен ред;
• повторете упражнението три пъти.

Комплекс от упражнения за свиване и натискане на мускулите

Упражнение 1. „Стиснете“: напрегнете мускулите си, за да спрете уринирането, бавно пребройте до три, отпуснете се. Повторете 10 пъти;

Упражнение 2. „Свиване“: бързо напрегнете и отпуснете мускулите на тазовото дъно. Повторете 10 пъти;

Упражнение 3. „Натискане“: леко натиснете надолу, както по време на раждане. Повторете 10 пъти.

И трите упражнения трябва да се изпълняват 5 пъти на ден. През втората седмица на занятията добавете пет повторения към всяко упражнение + продължете да изпълнявате комплекса 5 пъти на ден. Така че добавяйте 5 повторения към всяко упражнение всяка седмица, докато станат 30. За да поддържате допълнително мускулния тонус, изпълнявайте 150 упражнения на Кегел за жени всеки ден. Първите осезаеми резултати от упражненията на Кегел за жени ще се появят след месец. ежедневни тренировки, а при особено отслабени мускули - едва след 2-3 месеца.

Кегел упражнения

Гимнастиката е ефективна без използването на допълнителни аксесоари, но използването на специално оборудване за упражнения ще помогне да се постигне много по-бърз и забележим ефект. Кегел не само разработи свой собствен уникален набор от упражнения, но също така изобрети специален симулатор (перинеостомер) за повишаване на мускулната устойчивост, създаване на допълнително натоварване и по-ефективен тонус на мускулите. В допълнение, симулаторът ви позволява да измервате силата на контракцията и да позволите на жената да разбере доколко е напреднала в резултатите си, колко мускулите й могат да се напрегнат - следователно служи като отличен мотиватор за продължаване на тренировката.

Има редица модификации на симулатора, създаден от Кегел, те могат да бъдат закупени в специални магазини и аптеки. Те представляват топки или яйца с различен диаметър и тегло (в зависимост от нивото на тренировка), които се поставят във влагалището преди изпълнение на упражненията.

Не забравяйте, че упражненията на Кегел не са чудодейно лекарство и в някои случаи ще е необходимо по-сериозно лечение на пролапс на тазовите органи или инконтиненция на урина и хемороиди. Въпреки това, тази техника ще послужи отлична цел за превенция на тези заболявания, с техните незначителни прояви и след лечението им за предотвратяване на рецидиви. Като цяло, колкото по-рано една жена започне да прави тези упражнения, толкова по-добре ще се отрази на здравето й и ще предотврати здравословни проблеми в критични моменти от живота: по време на бременност, раждане, менопауза, хормонален дисбаланси други проблеми.