≡× MENIUL

• Reparație
• Reparație
• Design interior
• Despre tot
• Despre instalații sanitare

Exercițiu Kegel pentru femei: recomandări despre cum să performați cu fotografii și videoclipuri. Exercițiul Kegel. Îmbunătățirea relațiilor sexuale

Operațiile pentru eliminarea incontinenței urinare la femei de multe ori nu aduc rezultatul dorit. Această problemă l-a nedumerit, necunoscut de nimeni în 1948, pe Arnold Kegel. Un medic ginecolog american a propus o tehnică eficientă pentru mușchii intimi. Ulterior, exercițiile i-au adus popularitate în întreaga lume.

Cum să faci exerciții Kegel pentru femei? Tehnica presupune strângerea și expulzarea mușchilor pelvisului și vaginului. Țesuturile enumerate nu sunt implicate în viața de zi cu zi. Din acest motiv, își pierd rapid elasticitatea și rezistența.

Mușchii pelvieni mențin poziția normală a organelor interne. Femeile după naștere se plâng adesea de incontinență urinară, prolaps uterin și alte preocupări. Din cauza problemelor grave din viața sexuală, se dezvoltă o stare depresivă. Exercițiile Kegel sunt incluse și în complexul de măsuri terapeutice pentru femei după histerectomie..

Daca vrei sa eviti problemele de mai sus si sa te pregatesti mai bine pentru nastere, incepe sa stapanesti tehnica in timpul sarcinii. In plus, muschii dupa antrenament imbunatatesc senzatiile placute in timpul actului sexual.

Antrenamentul mușchilor pelvieni ajută la atingerea mai multor obiective:

1. Previne prolapsul sau prolapsul uterului. De asemenea, această metodă este utilizată în combinație cu alte măsuri pentru tratarea acestor probleme.
2. Se pregătește pentru naștere.
3. Previne problemele de incontinență urinară.
4. Reface mușchii după naștere.
5. Crește atracția față de partener.
6. Previne procese inflamatorii organele genitale.

Tehnica Kegel acasă este recomandată a fi folosită ca remediu eficientîmpotriva îmbătrânirii. Exercițiile fizice corectează dezechilibrele hormonale. Organismul produce în mod activ substanțe biologic active importante. Exercițiile sunt de mare folos. Dar există oameni care pot fi vătămați de exercițiile Kegel. Luați în considerare grupurile de risc tipice și cum să vă pregătiți corespunzător pentru cursuri.

Contraindicații și pregătire pentru exerciții fizice

1. Este interzisă strângerea și desfacerea mușchilor în timpul unei sarcini cu probleme. Mai ales cu hipertonicitate uterină.
2. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, contraindicate femeilor care au antecedente de naștere prematură sau avort spontan.
3. Antrenamentul va exacerba starea în bolile oncologice.
4. Va face rău femeilor după operație.

Un rezultat rapid și vizibil este posibil cu o repetare sistematică a tehnicii. În timpul zilei, trebuie să repetați exercițiul de cel puțin trei ori. Într-o abordare, faceți o medie de 22 de mișcări. Rețineți că creșterea drastică a exercițiilor fizice va agrava problema. Adesea, pacienții obțin rezultatul opus.

Tehnica Kegel se bazează pe stoarcere. Determinarea grupei musculare pentru antrenament este foarte ușoară. Luați în considerare cele mai eficiente modalități.

Găsirea mușchilor intimi

Nu executie corecta tehnicile pot fi dăunătoare. Cum să găsești o grupă musculară? Nu le observăm munca în viața de zi cu zi. Dacă nu puteți determina punctul de comprimare și extrudare, utilizați următoarele metode:

1. Natural. Pentru a face acest lucru, este suficient să întrerupeți procesul în timpul urinării timp de câteva secunde. În acest caz, grupul de mușchi din jurul vaginului este redus. Numărați până la 6 și reluați fluxul de urină. Faceți procedura de mai multe ori. Deci este mai probabil să vă amintiți locația lor.
2. Sentiment. Cercetarea va necesita mai mult timp și efort. Luați o poziție confortabilă - culcat pe o parte. Apoi puneți-vă degetele în zona dintre picioare. Asigurați-vă că o faceți din spate. În același timp, faceți mișcări de compresie. Țineți poziția timp de 5-6 secunde. Va fi mai bine dacă în momentul contracției peria este trasă spre interior.
3. Imersiune. Aplicați cremă hidratantă pe degete. Nu trebuie să conțină componente dăunătoare. Introduceți-le ușor în vagin. Veți simți tensiunea grupelor musculare.

Rețineți că mușchii vaginali sunt ușor confundați cu activitatea grupului muscular dorsal, precum și fibrele feselor, abdomenului și anusului. Dar după câteva ședințe se va dezvolta un reflex. În primele zile, sau chiar săptămâni, este important să urmați antrenamentul potrivit.

De asemenea, puteți face exerciții kegel pentru femei cu bile speciale. Luați în considerare principiile cursurilor pentru diverse categorii pacientii.

Un set de exerciții Kegel clasice pentru femei

Pe stadiul inițial Tehnica implică contracții lente ale mușchilor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați o poziție deja familiară - pe o parte și să introduceți degetele în picioare din spate. Apoi faceți exercițiul conform procedurii standard:

1. Strânge-ți mușchii. Țineți această poziție timp de 6 secunde.
2. Apoi relaxați fibrele musculare. Încercați să nu vă mișcați timp de 10 secunde.
3. Repetați activitatea. Pentru prima dată, cinci abordări sunt suficiente. Creșteți treptat numărul de exerciții de până la cincisprezece ori.

Mișcările rapide urmează același principiu. Faceți zece contracții într-un ritm rapid. Nu luați mai mult de o secundă pentru fiecare mișcare. Apoi ia o pauză de relaxare. Va dura și 10 secunde. Pentru un rezultat tangibil, lecția trebuie repetată de 10 până la 15 ori.

În timpul zilei, faceți exerciții de aproximativ 5 ori. Folosiți atât mișcări rapide, cât și mișcări lente. În total, numărul de exerciții ar trebui să fie de cel puțin o sută pe zi.

Primele zile de curs nu sunt ușoare. La urma urmei, mușchii sunt foarte slabi. Este deosebit de greu de făcut Exerciții Kegel pentru femeile cu prolaps uterin. Va dura aproximativ 20 de zile pentru a ameliora starea. Dacă efectuați mișcările corect, veți putea observa schimbări semnificative. Astfel de exerciții Kegel sunt potrivite pentru femeile cu incontinență urinară.

Exerciții pentru fete și femei (nulipare)

Tehnica include mai multe etape:

1. Mai întâi trebuie să reduceți țesutul muscular al vaginului. Încercați să simulați împingerea. Experții compară adesea tensiunea cu actul defecării. Rețineți că zona vaginală trebuie tensionată.
2. Fixați mușchii în această poziție timp de 3 secunde.
3. Într-o singură abordare, repetați mișcarea de 10 până la 15 ori.

Spre deosebire de fitness clasic și alte activități sportive, pe măsură ce mușchii se întăresc, frecvența antrenamentului ar trebui redusă. Cum să faci exerciții Kegel pentru femei în timpul sarcinii? Luați în considerare principalele nuanțe.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Exercițiile fizice ajută la menținerea sănătății femeilor și facilitează nașterea. Există multe programe, proiecte și exerciții Kegel pentru femei. Dar în timpul sarcinii, este mai ușor să studiezi într-un mediu liniștit și confortabil. În plus, nu sunt necesare abilități speciale.

Elasticitatea fibrelor scade treptat. La urma urmei, uterul crește și întinde fibrele. Exercițiile Kegel ajută copilul să se miște cu ușurință în timpul travaliului. Ajută la prevenirea pauzelor.

Tehnica prevede mai multe exerciții specifice:

1. Mișcări lente. Ele nu diferă de clase de complexul de bază. Ajută la întărirea mușchilor. Într-o singură abordare, ar trebui efectuate 5 compresii. Lecția include 10 abordări. Cel mai convenabil este să efectuați procedura pe o parte, culcat.
2. Aproape cu nimic diferit de primul. Singura avertizare este că ar trebui să te întinzi pe spate.
3. Pentru a efectua următoarea mișcare, va trebui să vizionați un videoclip sau o fotografie în rețea. Trebuie să imiteți poziția de naștere. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți și răspândiți laturi diferite picioare. Puneți câteva role sub cap și spate. O pătură pliată sau perne mici vor fi de folos. Încordare muschii intimi. Țineți această poziție. Va dura aproximativ 10 secunde. Dar, pentru început, este potrivită și o viteză de expunere de cinci secunde. Relaxați toți mușchii. Respirați câteva respirații și repetați mișcarea. Faceți aproximativ 8-9 seturi.
4. Următorul exercițiu va necesita efort. Este nevoie de multă practică pentru a-l stăpâni. Experții recomandă împărțirea mentală a vaginului în mai multe secțiuni musculare. Apoi ridicați în ordine crescătoare și strângeți fibrele. În partea de sus, țineți poziția timp de câteva secunde. Coborâți treptat scara imaginară și ușurează tensiunea.
5. Medicii numesc acest exercițiu „ca un val”. Implica diferite grupe musculare. Mai întâi trebuie să comprimați mușchii vaginului. Apoi, relaxează-te. În același timp, fibrele anusului ar trebui să fie tensionate. Relaxează-te din nou. Repetați pentru aproximativ 5 sau 6 seturi. Odihnește-te și fă din nou 5 exerciții.
6. Pentru următoarea mișcare, este important să golești vezica urinară și intestinele. Pregătiți fitball-ul. Îngenunchează-ți, sprijină-ți mâinile, corpul pe minge. Dacă nu aveți un accesoriu special, o canapea obișnuită este potrivită. Aruncă câteva perne deasupra. Luați o poziție, ca la naștere. Strângeți și încercați să scoateți mușchii vaginului conform următorului model - înainte, în jos, în afară. Pentru un control mai bun al mușchilor, plasați mâna pe perineu. Odihnește-te câteva secunde. Repetați mișcarea de cinci până la zece ori.

Exercițiile în timpul sarcinii sunt posibile numai după consultarea unui medic ginecolog. munca activă mușchii pot provoca avort spontan. În al 3-lea trimestru, alegeți o poziție sigură. În poziție șezând sau culcat, veți reduce sarcina asupra corpului.

Un set de exerciții Kegel pentru femei după naștere

Organismul va avea nevoie de cel puțin 6 luni pentru a se recupera. Este foarte important să începeți activitățile sportive în timp util. Antrenarea mușchilor vaginului va ajuta la prevenirea prolapsului mai multor organe.

Nu există contraindicații speciale după nașterea naturală. Prin urmare, puteți începe cursurile după transferul în secție. Pentru un efect maxim, combinați tehnica ginecologului american cu exerciții de respirație:

1. Respiră adânc. În același timp, încercați să vă umflați stomacul. Concomitent cu expirația, strângeți mușchii vaginului. Fixați poziția. 5 secunde sunt suficiente. Relaxați-vă. Repetați procedura de aproximativ 10 ori. Monitorizați-vă bunăstarea. Această procedură ajută, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului sanguin.
2. Respirația cu diafragmă. Exercițiu non-standard din tehnica Kegel. Ajută la întărirea presei. Inspirați uniform și încet pe nas. Pune-ți mâinile pe piept. Vă rugăm să rețineți că ar trebui doar să vă ridicați cutia toracică. Pe măsură ce expirați, trageți buricul cu gura.
3. Repetați mișcările din ciclul clasic. Continuați să respirați profund și lin. Dar numai în stomac.
4. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Apoi inspirați pe nas. Umflați-vă burta în mod corespunzător. Expiră pe gură. Strângeți-vă fesele și abdomenul. Trageți mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 6 secunde. Va dura de la 5 la 15 mișcări.

Tehnica este potrivită pentru femeile de orice vârstă. Poate fi folosit si acasa. Sunt diagrame pe internet fotografie cu exerciții kegel pentru femei. Exercițiul ajută la restabilirea sănătății și la prevenirea diferitelor probleme. În plus, strângerea este ușor de făcut chiar și neobservat de alții.

Video: „Exerciții Kegel pentru femei”

În ciuda iluminării în sfera sexuală, multe femei moderne nu au auzit niciodată de beneficiile exercițiilor intime. Dar sunt capabili să aducă multe surprize plăcute în viața fiecărei femei, și anume, să restabilească atractivitatea, tinerețea, frumusețea anterioară și sănătatea interioară. Recurgând la gimnastică specială în zona intimă, precum exercițiile Kegel, o femeie își poate restabili rapid corpul după naștere, își poate consolida relațiile cu iubitul și devine mai încrezătoare în sine.

Antrenamentul mușchilor podelei pelvine este cunoscut din cele mai vechi timpuri. O astfel de gimnastică a fost stăpânită la perfecțiune de către împărătesele și concubinele împăraților din Orient. Controlul conștient al mușchilor zonei intime a fost ridicat la rangul de artă de către strămoșii noștri.

Femeia care ținea în sine două pietricele rotunde cu puterea mușchilor vaginului era foarte apreciată. Și nu e de mirare, pentru că îngrijirea stării perineului a fost o componentă importantă în armonia relațiilor sexuale dintre parteneri, nașterea și nașterea copiilor sănătoși, a ajutat în lupta împotriva multor persoane. boli feminineși sprijină sănătatea generală a organismului.

Este de remarcat faptul că primul simulator vaginal are peste 6.000 de ani. Această descoperire a fost găsită în China.

Exercițiile Kegel pentru zona intimă reprezintă un set de activități de întărit muschii interni podeaua pelviană, vă permit să susțineți părțile laterale și inferioare ale vezicii urinare, uterului și altele organe interne.

Kegel în 1947 și-a prezentat publicului munca - era un simulator vaginal numit perineometru, care lucrează pe principiul părere. I-a permis femeii să urmărească efectul antrenamentului și să măsoare forța de contracție a mușchilor vaginului.

Indicatii pentru implementare

Exercițiile Kegel sunt indicate femeilor de toate vârstele pentru:

• senzații mai strălucitoare în timpul actului sexual;
• cursul nașterii ușoare;
• refacerea mușchilor zonei intime după naștere;
• prevenirea și tratamentul complex al prolapsului uterin;
• întărirea mușchilor perineului.

Simptomele unei podele pelvine slăbite - incapacitatea de a experimenta orgasm, durere în abdomenul inferior, urinare involuntară în timpul strănutului sau tusei. În acest caz, trebuie să utilizați întotdeauna garnituri, ceea ce provoacă și mai mult disconfort.

Recomandările medicilor ginecologi sunt ca un set de exerciții Kegel să fie efectuate înainte de concepție, după naștere și chiar în perioada de naștere a copilului. Principala regulă a antrenamentului este respectarea repetării sistematice a exercițiilor. Gimnastica trebuie coordonată cu un specialist.

Dacă se observă disconfort în timpul gimnasticii, este imediat necesară abandonarea exercițiilor. Senzațiile neplăcute și durerea pot indica o gimnastică incorectă.

Contraindicatii

Contraindicațiile includ:

• oncologie;
• fibrom;
• polichistic;
• timpul de exacerbare a bolilor cardiovasculare;
• perioada postoperatorie.

În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația în timp ce efectuați un set de exerciții Kegel. Asigurați-vă că este întotdeauna la nivel. Și, de asemenea, nu țineți mușchii fesieri și șoldurile în tensiune, nu ar trebui să trageți nici în stomac, ci mai degrabă să vă concentrați în întregime pe ridicarea și strângerea mușchilor pelvieni.

Regularitatea exercițiilor este caracteristica principală în gimnastica Kegel. Se recomandă efectuarea lor de mai multe ori pe zi. Rezultatul va deveni vizibil atât pentru femeie, cât și pentru partenerul ei după aproximativ 5 săptămâni de antrenament sistematic. Pentru ca mușchii vaginului să intre în tonus, este necesar ca un începător să efectueze exerciții de cel puțin 4 ori pe zi, cu o creștere treptată de până la 8 ori.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10-12 ori. La începutul orelor, faceți repetări timp de 3-4 secunde, iar după câteva zile puteți crește numărul de repetări la 5, iar apoi până la 10 secunde.

Vezica urinară trebuie golită înainte de a începe un antrenament. Dacă acest lucru nu se face, puteți aduce amenințarea inflamației în tractul urinar. În timpul orelor, trebuie să respiri măsurat și calm.

Determinarea mușchilor potriviți

Pentru a antrena mușchii potriviți, trebuie să înveți cum să-i identifici corect.

1. Simțiți mușchiul inelar al vaginului. Selectați-l fără a recurge la participarea mușchilor abdominali. Degetul trebuie lubrifiat cu un lubrifiant special - un lubrifiant și apoi introdus ușor în perineu. În același timp, încercați să strângeți intrarea în vagin fără participarea mușchilor spatelui, feselor sau abdomenului. Ar trebui să existe senzația că mușchii necesari sunt în tensiune și degetul este strâns comprimat în ei. Respirația profundă și uniformă este binevenită în acest moment.
2. Următorul mod de a simți organele interne ale perineului este în poziție șezând. Trebuie să stai pe toaletă și să-ți desfaci picioarele. Când vă faceți nevoile, trebuie să opriți fluxul de urină fără a vă ajuta cu picioarele. Ceea ce simți sub talie este organe feminine pelvis mic.

Posturi corecte

Poziția corectă în timpul exercițiilor este cheia unui tratament de succes. Luați în considerare la ce ar trebui să acordați atenție atunci când le alegeți.

1. Alegem un loc și o poză. Dacă exercițiile Kegel au fost deja stăpânite, o femeie le poate efectua în orice loc convenabil - pe canapea, când spăla vasele, la serviciu, în transport. Această abordare economisește mult timp. La urma urmei, o astfel de gimnastică poate fi făcută în diferite ipostaze. Singura excepție este mersul pe jos.
2. Locul ar trebui să fie calm și liniștit, este mai bine să aloci timp separat pentru această activitate, astfel încât nimeni să nu deranjeze. Cel mai bun loc decât o casă, pentru că gimnastica Kegel nu se găsește. La urma urmei, într-un calm pentru tine mediu de acasă fiecare femeie se poate relaxa cât mai mult posibil și se poate concentra pe deplin asupra sentimentelor ei. În acest caz, respirația trebuie măsurată, poziția este culcat, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Aceste condiții ajută la simțirea rapidă a mușchilor podelei pelvine, ceea ce vă permite imediat să treceți direct la exercițiile în sine.
3. Postura pentru exercițiile Kegel nuanță importantă. Este imperativ să urmați o postură uniformă dacă o femeie este angajată într-o poziție așezată sau în picioare. Deoarece cu aplecarea, podeaua pelviană este supusă relaxării, iar uterul scade semnificativ. Și atunci când utilizați un simulator special, este cu atât mai necesar să monitorizați postura corectă.

Pe măsură ce timpul trece, puteți schimba pozițiile, vă puteți muta ușor într-o poziție șezând și apoi în picioare. În același timp, puteți face și alte lucruri, de exemplu, spălați vasele. Relaxarea mușchilor abdominali în timpul antrenamentului - condiție cerută, acest lucru ar trebui monitorizat.

Strângeri lente

Trecem direct la exercițiul în sine, numit „Strângeri lente”. Este necesar să încordați mușchii podelei pelvine și să numărați până la 3. În același timp, relaxați-vă, în acest ritm, repetați exercițiul de mai multe ori. Acest exercițiu este cel mai convenabil de stăpânit în decubit dorsal.

Mușchii pelvieni trebuie mai întâi ținuți în tensiune timp de 5-20 de secunde, apoi relaxați ușor. Trebuie să faceți repetări de mai multe ori la rând.

Conectați respirația adecvată la exercițiu, adică strângeți lentă în timp ce inhalați. Când te simți confortabil cu exercițiile, le poți complica cu pași lenți.

Tăieri și extrudare

Mai sunt două tehnici de exerciții care merită atenție, numite „Tăieturi” și „împingere”. Când contractați - trebuie să încordați și să relaxați mușchii vaginului alternativ în modul rapid. Când împingeți afară - este necesar să împingeți moderat ca în timpul unei mișcări intestinale sau în timpul nașterii.

Pentru a simți mușchii podelei pelvine și a testa întinderea lor, o femeie în timpul exercițiului poate introduce o pereche de degete în vagin. Este de remarcat faptul că pentru a realiza efect sporit obiectele speciale ajută, de exemplu, mingile.

Complexul Kegel pentru femeile gravide include următoarele exerciții.

1. Trebuie să luați o poziție culcat sau așezat. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le. Concentrează-te pe exercițiu și relaxează-te. Strângeți mușchii vaginului timp de 5-10 secunde, ca și cum ați opri mișcarea intestinală, apoi relaxați-i. Repetați după un interval. Acest exercițiu Kegel angajează mușchii anusului. Se face într-un ritm rapid - mușchii perineului sunt încordați și imediat mușchii anusului, apoi relaxare, iar apoi în ordine inversă, ca printr-un val.
2. Împărțiți vaginul în părți în imaginație. Fiecare parte, începând de jos, trebuie să începeți să comprimați, să vă deplasați în sus. În partea de sus, țineți poziția, apoi relaxați-vă.

Asigurați-vă că vă consultați cu un specialist în sarcină cu privire la posibilitatea de a efectua astfel de exerciții.

Gimnastica dupa nastere

Ele sunt arătate aproape tuturor femeilor aflate în travaliu, deoarece ajută la recuperarea cât mai repede posibil după naștere, pentru a corecta silueta în cel mai scurt timp posibil.

Complexul Kegel după naștere include următoarele exerciții.

1. Când urinați, țineți și apoi coborâți fluxul de urină de 5 ori. Principalul lucru este să folosiți mușchii exclusiv ai vaginului.
2. Strângeți și desfaceți mușchii pelvieni. Reduceți sau creșteți puterea și frecvența acestor contracții.
3. Mușchii vaginali trebuie să fie comprimați și eliberați după 5 secunde. Un exercițiu Kegel similar pentru femei este efectuat de 10 ori. Timpul de fixare trebuie crescut treptat.

Prolapsul uterului este o patologie destul de gravă, deoarece provoacă încălcări în operatie normala organele pelvine. Adesea boala provoacă infertilitate. Pe primele etape eficiente în tratament sunt exercițiile pentru locuri intime. Luați în considerare cele mai populare dintre ele.

1. Luați o poziție culcat și îndoiți genunchii. Strângeți și desfaceți mușchii perineului, concentrându-vă asupra senzațiilor dvs. Stabiliți singur ritmul. Te poți acorda la bătăile inimii tale.
2. Angajați toți mușchii, începând cu anus și terminând muschii superiori vagin. Această contracție trebuie menținută timp de aproximativ 60 de secunde și apoi relaxată pentru aceeași perioadă de timp.

Exerciții Kegel pentru incontinența urinară

Disconfortul constant al incontinenței urinare este o tortură pentru femeie modernă. Impreuna cu handicap stresul psihologic crește și el. Pentru a face față bolii, trebuie să faceți exerciții Kegel sistematice.

Cel mai exerciții eficiente cu incontinență urinară.

1. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și luați poziția de pornire. Pune-ți palmele pe coapse și apoi, încordând mușchii vaginului, fă compresii.
2. Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii și alternează tensiunea musculară cu relaxare completă.
3. Pune-te în patru labe, coboară-te pe coate, pune-ți capul între mâini. Strângeți mușchii treptat - de la intrarea în vagin până la toată adâncimea podelei pelvine.

Înainte de a trece direct la exerciții, ar trebui să citiți sfat util dezvoltat de experți.

1. Când obțineți primele rezultate, în niciun caz nu renunțați la cursuri. În caz contrar, toate eforturile vor fi ineficiente.
2. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice. Trebuie să respiri ritmic și uniform.
3. Nu exagerați, deoarece puteți obține efectul opus - mișcarea intestinului sau durerea în timpul unei mișcări intestinale.
4. Când faceți exerciții fizice, nu încordați mușchii fesieri și abdominali, precum și mușchii coapselor.
5. Dacă după oră simțiți simptome de durere în partea inferioară a spatelui, aceasta înseamnă că încălcați tehnica.
6. Amintiți-vă că urinarea trebuie oprită doar pentru a simți mușchii vaginului. Dacă faceți acest lucru zilnic, puteți obține ca urmare a unui efect precum incontinența urinară.
7. Exercițiile pot fi efectuate în timpul sarcinii, dar numai sub supravegherea unui medic ginecolog, deoarece numai el știe cum decurge sarcina și dacă o astfel de gimnastică va dăuna copilului.
8. Asigurați-vă că vă goliți vezica urinară înainte de a începe să faceți exerciții. Dacă exersați fără a merge la toaletă, puteți slăbi mușchii vaginului, precum și să introduceți o infecție în tractul urinar.
9. Acordați-vă la o așteptare pe termen lung a rezultatelor, deoarece acestea vor apărea abia după 5-6 săptămâni.
10. Dacă după 6 săptămâni nu există rezultate, atunci este timpul să solicitați sfatul unui specialist. Cu siguranță va ajuta să răspundă la întrebarea de ce exercițiile nu dau efectul dorit.

Sub rezerva tuturor nuanțelor și caracteristicilor din gimnastica intimă Kegel pentru o femeie, puteți simți controlul complet asupra mușchilor vaginului. Sănătatea sexuală se va îmbunătăți, iar partenerul de sex masculin va observa rezultate pozitive.

Să luăm în considerare în detaliu subiectul cum să efectuăm corect exercițiul Kegel pentru bărbați.

Cum și cine a venit cu, puțină istorie

Acest sistem de antrenament a fost inventat de medicul american Arnold Kegel. Inițial, scopul a fost tonifierea mușchilor pelvieni și zonele intime la femeile postpartum și la femeile însărcinate.

După toate procedurile de purtare și apoi de naștere a unui copil la femele, mușchii podelei pelvine au devenit flăcăni. Au fost probleme cu urinarea, plăcerile anterioare s-au pierdut în timpul actului sexual.

Datorită complexului de exerciții al profesorului, doamnele au redat elasticitatea și tonusul de odinioară mușchilor lor iubitori, ba chiar le-au făcut și mai elastice decât erau înainte de nașterea copilului.

Deja după moartea profesorului, oamenii și-au dat seama că, datorită asemănării structurii musculare a zonei genitale, sistemul de exerciții al medicului ar fi foarte eficient și pentru bărbați.

Toate beneficiile antrenamentului constant

Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel pentru bărbați și rezultatele după antrenamentele zilnice:

1. crește rezistența în pat și apare Control peste un finisaj prematur;
2. se îmbunătățește fluxul de sânge către organul gol, ceea ce îi crește disponibilitatea de luptă și rigiditatea;
3. pompat datorită tehnicii „mușchii iubirii” vă permite să obțineți mai multă plăcere și senzatiiîn pat;
4. riscul de boli de prostată, adenom de prostată dispare;
5. riscul de prostatită este prevenit;
6. riscul de apariție a bolilor asociate cu incontinența scaunului sau urinarea este eliminat;
7. a se imbunatati circulaţie sânge în pelvis;
8. crește libidoul și calitatea vieții sexuale;
9. unghiul de înclinare a bărbăției în raport cu corpul este restabilit, devine mai ascuțit ca în anii mai tineri;
10. riscul de a dezvolta hemoroizi dispare.

Ce este acest organ

Acesta este mușchiul principal din podeaua pelvină și se numește pubococcigian. Începe în zona pubiană și se termină la locul coccisului, de unde și numele.

Alte denumiri ale termenului și sinonimele acestuia

• mușchi PC;
• diafragma planșeului pelvin;
• muşchiul iubirii;
• mușchiul pubococcigian;
• mușchiul pubian-coccigian;
• mușchiul Kegel;
• Mușchiul PC.

Care sunt funcțiile pelvisului?

1. buna funcționare a tractului urinar;
2. circulația sângelui în organul genital masculin, aflux și ieșire;
3. controlul mișcărilor intestinale.

Cu un antrenament suficient, bărbatul realizează tensiune conștientă, relaxare și imitarea mișcărilor de împingere în acest mușchi.

Și aceste acțiuni se fac atunci când este necesar pentru o persoană, și nu în mod arbitrar.

Ce se va întâmpla dacă nu îi urmați tonul

Moleşeală

Dacă stați des, nu duceți un stil de viață activ, vă mișcați puțin, nu vă mențineți mușchii planșeului pelvin în formă bună și nu antrenați mușchiul lux, aceștia devin flasc, iar circulația sângelui în această zonă devine mult mai proastă.

Flux sanguin slab către organism

Apoi bărbăția slab umplut cu sânge, este dificil să-și atingă pregătirea pentru luptă. Și chiar dacă se dovedește a fi atins, atunci ieșirea din organul genital, chiar și în timpul actului sexual, poate apărea în orice moment neașteptat.

Și atunci începe să limiteze sever persoana, pentru că nu știe.

Probleme rectale

În plus, din cauza slăbiciunii și flacabilității mușchilor pubococcigieni merge in jos reține puterea rectală.

Rezistență slabă în pat

Un alt minus popular este incapacitatea de a reține un finisaj prematur în pat cu o persoană dragă și dezamăgirea în jocurile de dragoste. Mai devreme, am vorbit și despre modalități de a face față unui finisaj rapid.

Pentru a începe să studiați instrucțiunile despre cum să faceți corect exercițiul Kegel pentru bărbați, trebuie întotdeauna mai întâi să găsiți locația mușchiului nostru.

Cum să localizați acest mușchi

1 metoda de a găsi

• Când mergi la toaletă într-un mod mic, concentrează-te periodic opri fluxul de urină. Pentru a face acest lucru, tensionați întotdeauna același mușchi care se află în interiorul zonei pelvine.
• Amintiți-vă locația acestei zone, mușchiul pe care îl aveți încordat pentru a opri lichidul din toaletă. Asta trebuie să te antrenezi.
• Acest mușchi vă permite, de asemenea, să „strângeți” rămășițele jetului. Încerca repeta tensiuni și compresii similare deja în afara toaletei.
• Dacă nu reușești să oprești jetul, înseamnă că în timp ce mușchiul tău este prea slab și există un stimulent mai mare să lucrezi la el.
• Strângeri similare ca în toaletă vor fi aplicate de tine în pat cu iubitul tău pentru a evita un finisaj prematur.

2 metoda de constatare

• Când organul tău sexual este în alertă și are o erecție maximă, trebuie încurajează-lÎNCEPE sări. Acest lucru se va întâmpla cu ajutorul tensiunii exacte a aceluiași mușchi pubococcigian.
• Cu aceste „sărituri” îți poți plasa mâna pe perineu pentru a simți pe deplin tensiunea din mușchi și locația exactă a acestuia.
• Mușchiul care se contractă, se mișcă și se tensionează este cel dorit. El este pe care îl vom pompa și îl vom antrena. Practicarea unor astfel de sărituri în viitor este unul dintre răspunsurile la întrebarea cum să efectueze metoda Kegel pentru bărbați. Luați notă de această metodă. Am descris, de asemenea, practici similare pentru potență.

Noțiuni introductive în 3 pași

Mușchiul nostru, cu care vom lucra, înconjoară prostata.

Capacitatea de a vă relaxa în mod conștient și de a încorda „mușchiul iubirii” vă va permite să amânați sau să opriți debutul liniei de sosire în pat cu iubitul și vă va oferi, de asemenea, multe alte avantaje despre care am scris în articol.

Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să îl întăriți și să îl mențineți în formă bună în fiecare zi.

Pasul 1. Tensiune și relaxare

1. Strânge mușchiul iubirii cu toată puterea și ține-l în acea tensiune pt 3 secunde.
2. Nu mai contracta, relaxeaza-te complet timp de 3 secunde. Acești primi doi pași sunt 1 ciclu.
3. Trebuie să faci astfel de cicluri 20-30 în timpul zilei.
4. Treptat, până la sfârșitul săptămânii, creșteți numărul de cicluri până la 50 pe zi.
5. Trebuie să faci aceste exerciții fiecare zi timp de două săptămâni. Nu este necesar să practicați întotdeauna exercițiul Kegel pentru bărbați acasă, deoarece este realizabil peste tot și în orice loc.

Avantajul acestei practici este că nimeni nici măcar nu va bănui că faci mișcare, indiferent unde te afli într-un loc public. Nimeni nu va ști, chiar dacă mergi cu microbuzul, metroul sau stai la birou la serviciu. Îți poți face un obicei din a contracta și relaxa mușchii PC în timpul oricărei rutine zilnice.

Pasul 2. Învață să te încordezi izolat de alte grupe musculare

1. La început vei avea o tendințăîncordați împreună cu mușchiul lux și alți mușchi pelvieni: fese, abdomen, abdomen, picioare, degete de la picioare, mușchi de pe față. La început, acest lucru va fi normal pentru un începător.
2. Dar sarcina ta este să înveți cum să comprimi si relaxeaza muschiul pubococcigian în izolare de la alți mușchi. Învață să lucrezi cu ea. Acest lucru va da mai mult efect.
3. Este important să creșteți treptat sarcina și numărul de cicluri.în timp ce exercita acel muşchi special al iubirii. E ca în Sală de gimnastică când ai venit să te leagăn. Ne-am făcut norma în 15-30 de minute și ne-am dus să ne odihnim. Totul are nevoie de odihnă.
4. Persistență - rezolvă factorul de succes. Stabilește-ți minimul, pe care îl poți ușor și fără eforturi deosebite. Și de aici, începeți să creșteți treptat sarcina. E ca și cum ai fi în sală. Iată o gimnastică Kegel atât de moderată și zilnică pentru bărbați și un set de exerciții de compresie și relaxare dau roade.

Pasul 3. Compresiunile se fac mai lungi în timp, iar relaxările sunt mai scurte

1. Acum mușchiul iubirii este încordat cu toată puterea și ținut în această contracție pt 10 secunde.
2. Relaxează acest mușchi 4 secunde. Astfel de primi doi pași noi constituie un nou ciclu.
3. Trebuie să faci 20-30 de astfel de cicluri într-o zi și să crești treptat numărul lor la 70-100 într-o zi.
4. Puteți descompune practica de a face bucle în 2 părți: 50 dimineata si 50 seara. De exemplu, 50 când mergi la serviciu dimineața și aceeași sumă seara în drum spre casă.
5. Al treilea pas trebuie finalizat în termen 4 săptămâni. Și atunci trebuie doar să mențineți mușchiul în formă bună, să nu renunțați la antrenament, ci să le repetați periodic și să reveniți la ele.

Urmărește următorul videoclip despre exercițiul Kegel pentru bărbați și lecții despre cum să-l îmbunătățești.

Am vorbit și despre subiectul creșterii rezistenței în pat cu o persoană dragă într-un alt articol cu ​​altele interesante.

După finalizarea practicii 3 pași

Odată ce ai parcurs toți cei 3 pași, o vei face poti experimentași găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. individual.

Exemple de preferințe individuale

• Va fi convenabil ca cineva să facă 2-3 strângeri lungi timp de 15 secunde, cu o pauză de 2 secunde între ele.
• Pentru alții, o serie de strângeri scurte de 5 secunde va fi ideală.
• Pentru unii, 2-3 strângeri scurte (pentru a fi ușor și fără prea mult efort), o pauză pentru a se recupera și din nou aceleași 2-3 strângeri scurte vor face.
• Pentru unii oameni, incepand cu aproximativ 40 de compresii foarte scurte ca incalzire si apoi 15 lungi. Cine este confortabil.
• Unii încep cu o apăsare ușoară timp de 10-15 secunde și își măresc treptat puterea de la pasul următor. Când ating compresia maximă, fără a intra într-o stare relaxată, reduc și treptat sarcina. Doar 3-5 trepte de forță de compresie. Cu antrenament frecvent, mușchii Kegel la bărbați la fiecare pas încep să mărească timpul de compresie.

Cum verifică bărbații cu experiență puterea musculară după o practică îndelungată

1. Când ați învățat deja cum să vă faceți demnitatea să sară într-o stare de trezire cu ușurință și fără tensiune, bărbații cu experiență pun un prosop pe el.
2. Aici corpul tău ar trebui deja ușor sări cu un prosop mic aruncat peste. Acest lucru nu va complica prea mult sarcina, mai ales dacă ați exersat de mult timp.

Folosirea tehnicii în pat pentru a prelungi intimitatea

În pat cu persoana iubită, utilizarea tehnicii de contracție pe termen lung Kegel ajută la întârzierea liniei de sosire.

1. Tensiune cu forță maximă. Când simți că turma de cai decolează în depărtare, iar linia de sosire este inevitabilă pe măsură ce trenul se apropie de terminus, începi să încordezi mușchiul PC cu toată puterea maximă pe care o ai. Exact așa cum ai învățat în timpul antrenamentului. Aproximativ 20-30 de secunde vor fi suficiente, cineva are nevoie de mai mult.
2. Să fie capabil să recunoască abordarea punctului critic. La începutul unei etape critice, ochii cuiva încep să se rotească. În acest caz, de regulă, prostata începe deja să se contracte intens, astfel de vibrații apar în organele genitale. Toată lumea trebuie să înțeleagă clar amploarea emoției corpului său și să înțeleagă în avans debutul acestui moment critic. Mulți nu au învățat să recunoască acel vârf atunci când locomotiva pleacă și, prin urmare, întreabă adesea despre afacerea lor.
3. Compresia este mai bine să înceapă mai devreme decât de obicei. Nu pierzi niciodată sămânța, oricât de mult ai vrea, și continuă să ții o tensiune în mușchiul PC, nu te da bătut și nu te relaxa nicio secundă. Cel mai bine este să țineți apăsarea lungă cu câteva secunde mai devreme, astfel încât să nu fie prea târziu. Faceți exact așa cum sa menționat deja în articol și prezentat pentru începători într-o lecție video despre exercițiile Kegel pentru bărbați acasă. Când vibrațiile se opresc, te poți relaxa.
4. Trage în momentul potrivit . Tehnica este facilitată de faptul că este mai bine să-ți scoți demnitatea și să păstrezi astfel compresia. Continuați frecarea după eliberare și nu este nevoie de tensiune musculară.
5. Folosește mici trucuri. Dacă în timpul antrenamentului ați lucrat izolat cu mușchiul pubococcigian, atunci deja cu partenerul în pat vă puteți înșela și vă puteți ajuta să activați alți mușchi pentru a păstra sămânța (cineva încordează presa, cineva fesele, picioarele, mușchii gurii, maxilarul). sau degetele de la picioare). Dar asta este doar în pat pentru a prelungi intimitatea. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că faceți compresii separat de alți mușchi, așa cum este descris la pasul 2. La urma urmei, acesta este singurul mod de a pompa cu adevărat.

Ce subtilități sunt uitate

1. Nu confundați practica antrenamentului cu etapa inițială de găsire a mușchilor.

1. Nu trebuie să opriți de fiecare dată fluxul de lichid în toaletă! Aceasta este o metodă concepută doar pentru a afla unde se află mușchiul iubirii în corp. Aplicabil doar în stadiul inițial pentru începători.
2. Esența tehnicii în sine este să înveți cum să relaxezi și să comprimi acest mușchi în orice condiții, și nu doar într-o singură toaletă.
3. După ce deja l-ați găsit și simțit, practica pas cu pas a contracției și relaxării se face cel mai bine cu o bulă goală. A nu fi excesul de presiune la prostata.
4. În toaletă va fi potrivit să se practice exercițiul Kegel pentru bărbații cu incontinență urinară după operație.

2. Aplicați subtilități ale respirației

1. A respira mai bine burta, ar trebui să existe o astfel de respirație abdominală în timpul antrenamentului. În acest caz, aerul trebuie inhalat pe nas și nu pe gură.
2. Subtilități ale respirației. Tensiunea musculară se face de obicei la inhalare, iar relaxarea se face deja la o expirație lejeră. Nu confunda.

3. Compresiunile se fac in diferite pozitii si chiar in mers

Poate fi cel mai ușor pentru un începător să încordeze mușchiul în timp ce se află întins.

Dar, cu experiență și practică, o persoană ar trebui să ajungă la concluzia că tensiunile de orice durată ar trebui să fie obținute în timpul ședinței, în picioare și chiar în timpul mersului. Fără restricții în poziții.

4. Credințe greșite

• Pentru multe persoane neinformate, chiar numele tehnicii provoacă neînțelegeri sau reproșuri, ceea ce este o mare greșeală din cauza incompetenței.
• Acest exercițiu este pentru bărbații adevărați care doresc să devină mai buni printre alții.
• Dorința de a practica exercițiile de podea pelvină Kegel masculin îți oferă abilități ulterioare în pat care nu sunt inerente bărbaților obișnuiți.

5. Când vor fi vizibile rezultatele

În funcție de cât de mult a fost slăbit inițial mușchiul înainte de începerea tuturor antrenamentelor, rezultatele vin după astfel de termeni:

• 1-2 luni;
• sau șase luni mai târziu (dacă diafragma planșeului pelvin a fost inițial deosebit de slabă).

De exemplu, apar modificări în pat în ceea ce privește pomparea mușchilor și amânarea unui finisaj prematur.

Aici, perseverența și dorința ta de a face față problemei de la început decid foarte mult. Principalul lucru este să nu renunți și să-ți faci timp pentru a te dezvolta în fiecare zi.

Exercițiile Kegel pentru femei de acasă acordă corpul feminin lucru corect. Implementarea tehnicii în cât mai repede posibilși întărește în mod clar mușchii speciali ai pelvisului, este prevenirea majorității problemelor cu sistemul urinar și reproducător, pregătește mușchii și creierul pentru livrare. Nu toată lumea știe, dar marele Kegel a dat naștere la exerciții pentru mușchii intimi bărbat puternic. Astăzi vom vorbi despre tehnica în sine pentru bărbați și femei, tehnica de execuție, nuanțe, indicații și contraindicații.

Un ginecolog din secolul al XX-lea din Statele Unite, Arnold Kegel, a venit cu exerciții speciale pentru mușchii podelei pelvine. Efectuând studii îndelungate în clinică, profesorul a reușit să găsească o legătură firească între forța mușchilor perineului și problemele de care multe femei se plângeau: urinare, probleme la naștere, prolaps al uterului. După aplicarea tehnicilor în practică, mai mult de 93% dintre pacienți s-au descurcat cu afecțiuni.

Mai mult, omul de știință a demonstrat eficacitatea exercițiilor Kegel pentru bărbați. Profesorul a înțeles că pentru a menține puterea masculină si prevenirea anumitor boli, este imperativ sa antrenezi un muschi intim special. Clase sistematice i-a ajutat pe mulți dintre pacienții săi să facă față diverselor probleme ale sistemelor urinare și reproductive, prostatei, dorinței sexuale.

Gimnastica feminina

urma sanatatea femeilorîntotdeauna nevoie. Exercițiile Kegel pentru femei acasă au ca scop menținerea funcționalității sexuale și urinare, pentru a preveni anumite boli care pot fi dobândite în cursul îmbătrânirii și a modului greșit de viață, pentru a scăpa de probleme fără intervenție chirurgicală. Este necesar să se efectueze elemente simple pentru toate femeile fără excepție: sănătoase, având unele probleme feminine, nașterea și nu planificarea nașterii.

Indicatii si contraindicatii

Exercițiile Kegel pentru femei sunt indicate pentru:

• pregătirea pentru naștere în etapele de planificare a sarcinii. Ele previn rupturile multiple în avans, ameliorează durerea în timpul contracțiilor, permit corpului să deschidă uterul singur și rapid, fără a utiliza medicamente;
• recuperare lentă după naștere;
• rezistență scăzută a mușchilor PC ai pelvisului;
• enurezis. Tehnica vă ajută să faceți față nopții și scurgerilor de stres;
• prolapsul uterului și prevenirea la o vârstă mai matură;
• nemulțumire sexuală atunci când nu poți obține un orgasm;
• boli ale rectului, inclusiv hemoroizi.

Cum să înțelegeți că mușchii perineului au început să slăbească? Dacă există o senzație de durere în abdomenul inferior, nu există orgasm în timpul actului sexual, apare incontinența urinară în timpul strănutului și tusei, atunci ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru recomandări și comentarii detaliate despre sistemul Kegel.

Contraindicatii

Fiecare sistem are limitele lui. Tehnica Kegel nu face excepție. Pentru ce boli nu puteți exercita:

• oncologia este o contraindicație necondiționată. Este despre nu numai despre tumorile sistemului genito-urinar, ci și despre celelalte luxații ale acestuia;
• fibroame, chisturi;
• boli vasculare și cardiace complexe.

De asemenea, nu reluați antrenamentul în timpul unei sarcini dificile. Există riscul de a da organismului semnale greșite, care pot contribui la deschiderea prematură a colului uterin. Merită să luați o pauză după diferite intervenții chirurgicale, inclusiv Cezariana. Dupa nastere, cateva zile mai tarziu, femeilor li se recomanda exercitii pentru tonifierea uterului si reducerea dimensiunii acestuia.

Cum să găsești mușchii potriviți?

Metoda numărul 1 pentru determinarea mușchilor Kegel este destul de simplă. În timpul urinării, opriți fluxul urinar, ar trebui să funcționeze mușchii speciali. Dacă ai reușit, atunci ei au fost implicați. Nu ar trebui să mai practicați astfel de opriri.

Desigur, înainte de procedură, este necesar să se spele organele genitale și mâinile. Metoda numărul 2 implică introducerea unui deget în vagin. Strângeți-l cu mușchii. Chiar și o presiune ușoară indică faptul că ai găsit mușchii necesari. Odată cu antrenament, puterea de strângere va crește.

În timpul sarcinii

Merită să începeți antrenamentul cu mult înainte de concepție, dar este posibil și în timpul sarcinii Exercițiile pe termen lung vor preveni rupturile interne și externe ale nașterii, vor ajuta la facilitarea nașterii, vor deschide colul uterin fără medicamente și vor reduce durerea în timpul contracțiilor. Cum să faci exerciții pentru femeile însărcinate?

Exercițiu	Tehnica de execuție	Numărul de repetări
1	Să mergem la oricare suprafață planăînapoi; încordați încet mușchii pelvieni; numără până la 3; relaxează încet mușchii.	De cel puțin 10 ori
2	Stați pe o suprafață plană; încordați-vă mușchii rapid, apoi relaxați-i. Faceți mișcări ritmic.	De la cinci minute
3	Puneți bile speciale care sunt vândute pentru antrenamentul Kegel în vagin; strângeți mușchii. Veți simți bilele; apoi relaxează-te.	De la cinci minute

Atenţie: înainte de antrenament, consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Restricții în hipertonicitatea uterină.

Antrenament postpartum

Beneficiile unui astfel de antrenament din timp pentru naștere au fost dovedite de mult timp. Situația este similară cu perioada postpartum. corp feminin isi revine mai repede, iar muschii pelvieni se tonifica in scurt timp.

Se recomandă începerea exercițiilor la 3-4 zile după nașterea naturală, care nu au fost împovărate de rupturi și alte leziuni. În primul rând, se realizează sarcina minimă, apoi crește ritmul și numărul de repetări.

Nu trebuie să apelați la antrenament după sângerare, leziuni, în prezența infecțiilor și inflamațiilor. După o naștere dificilă, este necesară o consultație cu un medic ginecolog. De obicei, medicul vă permite să începeți tehnica în a 10-a zi, dacă problemele sunt eliminate și nu există contraindicații.

Exercițiu	Tehnică	Numărul de repetări
1	Când urinați, țineți-l timp de 10-15 secunde; eliberează fluxul.	Repetați de 5 sau mai multe ori o dată.
2	Întindeți-vă pe o suprafață plană, îndoiți picioarele, înfășurați-vă brațele în jurul lor; strângeți mușchii timp de cinci secunde; lasă-i sa plece.	Primele antrenamente sunt de 10 ori, apoi crește numărul de repetări.
3	Făcând genuflexiuni: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți spatele drept; stați adânc, plutind în această poziție pentru câteva secunde; indrepta.	De la 10 ori, creșterea încărcăturii
4	Exercițiu de ridicare: Stați pe spate; îndoiți picioarele; pune-ți mâinile pe burtă chiar deasupra pubisului; imaginați-vă mental că toți mușchii vaginului constau din mai multe părți; stoarce-le unul cate unul, apoi desface-le.	Numărul de repetări este de 10 ori sau mai mult.

Când uterul prolapsează

Prolapsul uterului este destul de comun în practica ginecologică. Patologia duce la infertilitate la vârsta reproductivă, iar la persoanele mature și în vârstă la prolaps uterin cu totul. Diagnosticul și tratamentul în timp util ajută la restabilirea rapidă a forței musculare. caracteristica principală- Nu trebuie să faceți nicio pregătire specială sau să urmați cursuri. Ca tratament, se folosesc exerciții Kegel pentru uter.

Exercițiu	Tehnica de execuție	Numărul de repetări
1	Stați pe spate; îndoiți picioarele; poti pune o mana pe burta, a doua sub spate; strânge/descleșează mușchii.	Număr de ori - de la 10; ritmul este arbitrar.
2	Poziția de pornire, ca la primul exercițiu; strângeți mușchii timp de 15-60 de secunde; Relaxați-vă.	Creșteți timpul de reținere de la 15 la 60 de secunde, adăugând cinci secunde fiecare. Zilnic.
3	Se recomandă efectuarea unor exerciții suplimentare: "Pisica", "Runica", Mesteacan", "Barca", "Bicicleta", asigurați-vă că încordați mușchii perineului.	Cel puțin 8-10 repetări
4	Strângeți / desfaceți mingea de gimnastică cu șoldurile.

Foto: Exerciții Kegel pentru femei acasă

Pentru incontinența urinară

Unele femei simt că atunci când tușesc sau strănut, o mică parte din urină este eliberată voluntar. Exercițiile ajută la restabilirea tonusului mușchilor perineului pentru a scăpa de astfel de probleme în viitor.

Exercițiu	Tehnica de execuție	Numărul de repetări
1	Destinde-ți picioarele 40-60 cm; mâinile pot fi lăsate pe fese; încordează-ți mușchii intimi, apoi relaxează-i.	De zece ori
2	Pune-te în patru labe astfel încât umerii să fie mai jos decât fesele; incordeaza-te, apoi relaxeaza-te.
3	Stați pe podea sau pe scaun; picior peste picior; odihnește-ți mâinile pe podea sau pe perete; strângeți podeaua pelviană, apoi relaxați-vă.
4	Stați într-o pantă ușoară cu mâinile pe fese; lăsați picioarele drepte, la distanță de 40-60 cm; Începeți să vă lucrați mușchii podelei pelvine.
5	Întinde-te cu spatele pe o suprafață plană; îndoiți picioarele; contractați mușchii pelvieni pentru câteva zeci de secunde, apoi relaxați-vă.

Este important să urmați instrucțiuni specifice. Ele vor ajuta la efectuarea corectă a exercițiilor, pentru a obține un anumit efect. Obiectivele terapeutice și preventive vor fi justificate după o perioadă scurtă de timp.

• Consultați-vă cu medicul dumneavoastră;
• Începeți să faceți exerciții cu un număr mic de repetări. Pentru început - de 5-10 ori. Timpul de reținere musculară ar trebui, de asemenea, crescut treptat;
• Este imposibil să încordați mușchii fesieri și abdominali simultan cu mușchii intimi;
• Nu-ți ține respirația. Respirați uniform, calm, ritmic;
• Vrei să mergi la toaletă în timpul unui antrenament? Nu te tortura, du-te;
• Cheia succesului este practica regulată. Odată ce ai făcut ceva progres, nu te opri. Continuați să faceți exercițiile;
• Începeți să faceți exerciții de trei ori pe zi;
• Amintiți-vă că executarea necorespunzătoare a tehnicilor duce la durere în partea inferioară a spatelui atunci când urinați;
• Nu merită să rețineți urina zilnic și în mod regulat. O dată este suficient pentru a simți mușchii potriviți. În caz contrar, puteți obține efectul opus celui dorit: o scădere a tonusului muscular, care va duce la enurezis;
• Asigurați-vă că vizitați toaleta înainte de curs.

La întrebarea: „Unde să faci exercițiile?”, este ușor de răspuns. Începe simplu - antrenează-te mai întâi acasă, într-un mediu liniștit, astfel încât nimeni să nu-ți distragă atenția. După antrenament, simțind munca mușchilor intimi, poți efectua exerciții oriunde: oriunde și oricând. Avantajul unui astfel de antrenament este că nu poți fi distras de la muncă, nimeni nu te va condamna pentru ceea ce se întâmplă.

Cursuri pentru bărbați

Exercițiile Kegel pentru bărbați acasă sunt la fel de importante ca și pentru femei. Ele ajută la depășirea unor boli și abateri. Nu toată lumea este capabilă să admită că are probleme intime.

La bărbați, mușchii pelvieni își pierd și ei elasticitatea și tonusul. După ceva timp, acestea se atrofiază, făcând funcția sexuală inutilizabilă și sistemul urinar să funcționeze defectuos.

De ce se întâmplă asta? În primul rând, vârsta are o influență puternică. În al doilea rând, stilul de viață greșit, activitate sexuală scăzută și încărcături sportive, în general, instabile.

Ce cauzează slăbirea mușchilor intimi? Ulterior, avem: disfuncție erectilă, congestie la nivelul pelvisului, inflamație a sistemului genito-urinar, hemoroizi, prostatita, incontinență urinară și fecală.

De îndată ce un bărbat începe să se antreneze, există îmbunătățiri în intimitate. Calitatea și durata actului sexual crește, penisul își păstrează duritatea pentru un timp suficient în stare de erecție.

Indicatii

Sarcinile sistemului Kegel sunt afișate la:

• hemoroizi;
• prostatita;
• impotenţă;
• incontinență urinară, fecale;
• fenomene lichide congestive în pelvisul mic;
• mușchii slabi și malelastici ai podelei pelvine;
• unghi incorect de înclinare a penisului erect;
• ejaculare rapidă;
• erecție scăzută și scurtă în timpul actului sexual;
• lipsa erecției dimineața și seara, într-un moment în care excitația este normală în astfel de ore;
• lipsa de interes pentru sex;
• penis moale în stare de excitare.

Contraindicatii

• boli oncologice ale pelvisului mic;
• cheaguri de sânge;
• inflamație în pelvis;
• perioada postoperatorie.

Cum să găsești un mușchi?

Mușchiul pubococcigian (mușchi PC) este responsabil pentru funcționarea normală a organelor pelvine. Găsirea acesteia este destul de simplă, alegând una dintre următoarele metode:

1. în timp ce urinați, opriți fluxul. Dacă reușești, atunci mușchiul PC a fost cel care a funcționat. O metodă similară este necesară doar pentru a simți corect mușchii perineului.
2. Încercați să faceți mișcări pendulului penisului în timpul excitării. Acei mușchi care fac penisul să se miște trebuie antrenați.

Tehnica de execuție

Specialistii au dezvoltat o serie speciala de exercitii pentru barbati bazate pe sistemul Kegel pentru femei. În centrul acelorași mișcări compresive, contractile, de împingere. Este important să creșteți treptat sarcina, pentru a vă asigura că sunt implicate masele musculare corecte.

№	Nume	Tehnica de execuție	Numărul de repetări
1	Start Stop	Exercițiul este introdus în primele antrenamente pentru a învăța cum să simți mușchiul PC. În timpul urinării, întârzieți curgerea jetului, aducând mușchii intimi la lucru. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi eliberați. Nu ar trebui să existe scurgeri.	De 2-3 ori pe drum la toaletă
2	trezirea focului	Exercițiul are ca scop activarea mușchilor pelvisului mic. La inspirație strângem mușchiul, la expirare ne relaxăm. Poziția de pornire nu contează: stând sau în picioare.	De la 7 repetări în orice ritm
3	Kegel Slam	Exercitiul se introduce in functie de fitness si forta muschiului pubococcigian. Poate fi a 3-a zi de antrenament și chiar a 30-a. În 5 secunde, începeți să contractați/strângeți mușchiul, când ajungeți la limită, fixați poziția încă cinci secunde, apoi relaxați-o treptat.	Cel puțin 7 repetări. Pe viitor, timpul de contracție, fixare și relaxare este mărit cu cinci secunde zilnic.
4	Mai lung-mai scurt	Strângeți mușchiul PC și țineți apăsat timp de 10 secunde. Deschideți, luați o pauză de 4 secunde. Pe viitor, reducem reducerea la 25/1.	Primele lecții 20-30 de repetări. În cele ce urmează, creștem numărul de abordări la 80-100 pe zi.

Poziția de start poate fi aleasă în funcție de locația antrenamentului. Cel mai frecvent I.P.:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt coborâte pe fese. Încordăm mușchii după una dintre schemele descrise mai sus;
• culcați-vă pe o suprafață plană, îndoiți-vă picioarele ușor depărtate. Picioarele exact pe podea. Ne punem mainile astfel incat una sa fie sub fese, a doua pe burta;
• Devenim în ipostaza unui câine (în patru picioare). Capul și umerii să fie mai jos decât preoții;
• culcați-vă pe o suprafață plană cu stomacul. Îndoim piciorul la genunchi, lăsându-l deoparte;
• stai pe podea in pozitia Lotus, tine spatele drept.

Puteți efectua antrenament atât în ​​repaus, cât și în emoție. Treptat, un bărbat va învăța să facă față unui penis erect, amânând ejacularea, ceea ce va crește durata și calitatea contactului sexual.

Avantajele cursurilor pentru bărbați

Efectuarea corectă regulată a exercițiilor Kegel oferă rezultate vizibile excelente după 2-4 săptămâni. Ce primim:

1. controlul excitației sexuale, creșterea actului sexual, libidoul, ejaculare întârziată;
2. circulație adecvată a sângelui în pelvis și penis;
3. prevenirea prostatitei, tratamentul adenomului de prostată;
4. eliminarea scurgerilor de urină, prevenirea bolilor sistemului genito-urinar;
5. alinierea înclinării penisului;
6. prevenirea și tratamentul hemoroizilor.

• Cursurile trebuie să aibă loc în mod regulat. Doar antrenamentul pe termen lung va da rezultatul dorit;
• sarcina trebuie crescută treptat, precum și tehnici noi;
• nu alungati numarul de repetari, deoarece puteti suprasolicita muschiul, ceea ce va duce la ejaculare rapida sau chiar la impotenta pentru o perioada scurta;
• efectuarea corectă a exercițiilor va aduce un efect pozitiv. Dacă, în timpul lecției, alți mușchi (coapse, fese, abdomen) sunt incluși în lucru, atunci încărcarea va deveni inutilă;
• în primele zile, folosiți mâna pentru a controla activitatea mușchiului PC. Puneți-l pe perineu, apoi continuați cu contracțiile;
• respirația trebuie să fie uniformă, ritmică. Nu țineți aer la inspirație în timpul mișcărilor contractile;
• înainte de oră, du-te la toaletă, golește-ți vezica urinară. Dacă în procesul de lucru vrei puțin, nu îndura;
• schimba pozitiile.

Foto: Exerciții Kegel cu mingi

Exercițiile Dr. Kegel pentru femei sunt un complex gimnastic special conceput pentru a întări mușchii pelvieni (inclusiv cei intimi).

Deoarece în mod specific mușchii pelvieni în viata de zi cu zi aproape niciodată folosite, în timp își pierd elasticitatea și slăbesc. Acest lucru, la rândul său, poate provoca o serie de alte probleme grave: probleme cu nașterea și nașterea, scăderea calității vieții sexuale, incontinență urinară și alte probleme cu funcționarea organelor pelvine.

Cine are nevoie de exerciții Kegel?

• femeile care planifică un copil pentru o sarcină de succes: ajută la prevenirea avorturilor spontane și a nașterilor premature;

• pentru gravide pentru nastere usoara: te invata sa relaxezi muschii care impiedica bebelusul sa fie impins prin canalul nasterii;

• femeile care au născut pentru repararea rapidă a țesuturilor, întinse și și-au pierdut elasticitatea;

• care suferă de hemoroizi: vă permite să întăriți mușchii sfincterului anusului, să afectați îmbunătățirea stării sistem vascular rect, îmbunătățirea fluxului de sânge către acesta;

• incontinență urinară: antrenează mușchii folosiți pentru a opri procesul de urinare;

• având probleme cu coborârea organelor pelvine: cu ajutorul întăririi mușchilor, aceste organe revin la locul lor inițial;

• dorința de a îmbunătăți viața sexuală și de a prelungi sănătatea sexuală, de a crește atracția față de partener și de a-l uimi în pat, de a experimenta plăceri mai puternice și multiple, de a preveni bolile inflamatorii ale organelor genitale;

• tuturor femeilor care doresc să fie viguroase, active, energice, sănătoase și să-și păstreze tinerețea cât mai mult timp.

Exerciții Kegel pentru femei acasă

Localizarea mușchilor podelei pelvine:

• în timpul urinării, desfășurați picioarele și încercați să țineți fluxul urinar, fără a vă mișca picioarele: pentru aceasta, se vor folosi doar mușchii planșeului pelvin;

• culcați-vă pe spate, puneți degetul în vagin și încercați să-l strângeți fără a folosi mușchii feselor, spatelui și abdomenului: numai mușchii planșeului pelvin necesari antrenamentului trebuie comprimați în jurul degetului.

• trebuie să efectuați gimnastică cu vezica goală;

• poziția pentru exercițiile nr. 1: întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele îndoite la genunchi în lateral, pune-ți călcâiele pe podea; pune o mână sub fese, pune cealaltă pe abdomenul inferior;

• poziția de exercițiu nr. 2: întindeți-vă pe burtă, întindeți ușor picioarele (sau îndoiți un picior la genunchi), puneți o pernă mică sub bazin;

• poziția pentru exercițiile nr. 3: puneți-vă în patru labe, concentrați-vă pe genunchi, sprijiniți miza pe mâini;

• de-a lungul timpului, puteți învăța să efectuați gimnastică nu numai întins, ci și stând și în picioare; nu numai acasă, ci și în transportul public sau la locul de muncă - complet neobservat de ceilalți;

• este necesar să începeți cu un număr mic de compresii și repetări, crescându-le treptat până la cantitatea recomandată în exerciții;

• efectuând exerciții, nu puteți retrage buricul, vă țineți respirația, împingeți mușchii în jos;

• este necesar să respiri profund și să tragi mușchii pelvieni în sus fără a folosi mușchii feselor, spatelui și abdomenului;

• în niciun caz nu trebuie să depășiți numărul specificat de exerciții și repetări: până la mai mult de întărire rapidă acest lucru nu va duce la mușchi, dar oboseala și slăbirea lor pot provoca foarte bine, complicând doar situația.

Cum să faci exerciții Kegel pentru femei?

Deci, știți pentru ce este această gimnastică și cum să determinați mușchii pe care îi veți antrena. E timpul să treci direct la exerciții!

Un set de exerciții de contracție musculară

• timp de 10 secunde într-un ritm rapid, contractați și relaxați mușchii - o odihnă de 10 secunde. Repetați de 3 ori;
• timp de 5 secunde, contractați și relaxați mușchii - odihnă de 5 secunde. Repetați de 10 ori;
• încordați mușchii și țineți-i în această stare timp de 30 de secunde - o relaxare de 30 de secunde. Repetați de 3 ori;
• repeta exercitiul de la primul paragraf.

• contractați mușchii și țineți-i în această poziție timp de 5 secunde - o relaxare de 5 secunde. Repetați de 10 ori;
• contractați rapid și relaxați mușchii podelei pelvine de 10 ori. Repetați de 3 ori;
• strângeți mușchii și țineți-i în această poziție cât mai mult timp (1-2 minute);
• după o pauză de două minute, repetați exercițiile de la al doilea și al treilea punct.

• Contractați și relaxați mușchii planșeului pelvin de 30 de ori;
• strângeți mușchii cât mai mult posibil și țineți-l timp de 20 de secunde - o relaxare de jumătate de minut. Repetați de 5 ori;
• repetați exercițiul de la primul pas, crescând treptat numărul de compresii în el la o sută.

• contractați și relaxați mușchii timp de două minute, crescând treptat timpul la douăzeci de minute. Efectuați de trei ori pe zi.

• strângeți mușchii cu puțină forță;
• fără a relaxa mușchii, strângeți-i mai tare - țineți 5 secunde;
• strângeți mușchii cât mai tare posibil - țineți strângerea timp de 5 secunde;
• relaxați treptat mușchii în ordine inversă;
• repeta exercitiul de trei ori.

Un set de exerciții pentru contracția și expulzarea mușchilor

Exercițiul 1. „Strângeți”: strângeți mușchii, pentru a opri urinarea, - numărați încet până la trei - relaxați-vă. Repetați de 10 ori;

Exercițiul 2. „Contracție”: strângeți și relaxați rapid mușchii podelei pelvine. Repetați de 10 ori;

Exercițiul 3. „Impingerea afară”: împingeți ușor în jos, ca la naștere. Repetați de 10 ori.

Toate cele trei exerciții trebuie efectuate de 5 ori pe zi. În a doua săptămână de cursuri, adăugați cinci repetări la fiecare exercițiu + continuați să efectuați complexul de 5 ori pe zi. Așa că adăugați 5 repetări la fiecare exercițiu în fiecare săptămână, până când sunt 30. Pentru a menține în continuare tonusul muscular, efectuați zilnic 150 de exerciții Kegel pentru femei. Primele rezultate tangibile ale exercițiilor Kegel pentru femei vor apărea după o lună antrenamente zilnice, iar în cazul mușchilor deosebit de slăbiți - numai după 2-3 luni.

Antrenori Kegel

Gimnastica este eficientă fără utilizarea de accesorii suplimentare, cu toate acestea, utilizarea unor simulatoare speciale va ajuta la obținerea unui efect mult mai rapid și mai tangibil. Kegel nu numai că și-a dezvoltat propriul set unic de exerciții, dar a inventat și un simulator special (metrul perineului) pentru a crește rezistența musculară, a crea încărcare suplimentară și a aduce mușchii mai eficient în tonus. În plus, simulatorul vă permite să măsurați puterea contracției și să lăsați femeia să înțeleagă cât de mult a avansat în rezultatele sale, cât de mult sunt capabili să se încordeze mușchii ei - prin urmare, servește ca un excelent motivator pentru a continua antrenamentul.

Există o serie de modificări ale simulatorului creat de Kegel, ele pot fi achiziționate de la magazinele de specialitate și farmacii. Sunt bile sau ouă de diferite diametre și greutăți (în funcție de nivelul de antrenament) care sunt introduse în vagin înainte de exercițiu.

Amintiți-vă că exercițiile Kegel nu sunt un remediu miraculos și, în unele cazuri, prolapsul organelor pelvine sau incontinența urinară și hemoroizii vor trebui supuse unui tratament mai serios. Cu toate acestea, această tehnică va servi ca un serviciu excelent pentru prevenirea acestor boli, cu manifestarea lor ușoară și după tratamentul lor pentru prevenirea recidivelor. În general, cu cât o femeie începe mai devreme să facă aceste exerciții, cu atât mai bine îi va afecta sănătatea, va preveni încălcările acesteia în momentele critice ale vieții: în timpul sarcinii, nașterii, menopauzei, perturbări hormonale si alte probleme.