Norma človeške mišične mase. Idealen odstotek maščobe
V najbolj splošni obliki je odstotek telesne maščobe razmerje med razpoložljivo maščobo in vsem drugim, kar je v telesu (organi, mišice, kosti, kite itd.). Maščoba je nujna za preživetje: ščiti notranji organi, služi kot rezervni vir energije in opravlja številne druge pomembne funkcije.
Koliko maščobe potrebujemo
Ta tabela prikazuje splošno sprejet odstotek telesne maščobe za moške in ženske.
Esencialne maščobe so minimum, ki ga potrebujete za preživetje. Zato bodybuilderji telo do te oznake posušijo le pred tekmovanjem. Preostali čas bolj podpirajo visok odstotek maščobe, da ne bi ogrozili zdravja in učinkovito .
- Če želite biti vitki, si prizadevajte za atletski odstotek telesne maščobe.
- Če želite videti zdravi in fit, si prizadevajte za odstotek telesne maščobe za atletsko postavo.
Če se vaš odstotek telesne maščobe približa maksimumu veljavna vrednost normalne postave ali spada pod debelost, vam ne bi škodilo, če zmanjšate to številko.
Kako izgleda odstotek telesne maščobe?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Pomembno je razumeti, da odstotek telesne maščobe odraža le telesno maščobo in nima nobene zveze z mišično maso. Dve osebi z enakim odstotkom telesne maščobe, a različno mišično maso, bosta videti popolnoma različno.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe
Obstaja sedem glavnih metod, ki se med seboj razlikujejo po natančnosti, preprostosti in ceni.
1. Vizualni način
Sestoji iz tega, da se primerjate z zgornjimi slikami in ugotovite, komu ste približno podobni. Zelo nenatančen način.
2. Uporaba čeljusti
Kožo s podkožno maščobo povlecite nazaj, jo primite s kaliperjem in v tabeli poiščite odstotek maščobe, ki ustreza odčitkom kaliperja. Čeljusti praviloma kažejo nižji odstotek maščobe, kot so v resnici.
3. Uporaba formule
Uporabite lahko na primer formulo ameriške mornarice ali formulo YMCA. Ta metoda je običajno v veliki meri napačna.
4. Z električnimi monitorji
Slabo prehaja skozi telo elektrika, nato pa se izvede analiza "biometrične odpornosti". Kot je pokazala praksa, ta metoda daje zelo netočne rezultate.
5. S sistemom Bod Pod
S pomočjo posebne naprave se izmeri zrak, ki ga telo izpodrine, na podlagi dobljenih podatkov se izračuna telesna masa, njegova prostornina in gostota. Ta metoda velja za zelo natančno, vendar drago.
6. Metoda izpodrivanja vode
Zelo natančna (z napako le 1–3 %), a draga, zapletena in neprijetna metoda.
7. dexa skeniranje
Ta metoda velja za najbolj natančno in je sestavljena iz popoln študij telesna sestava z rentgenskim slikanjem. To je tudi zelo poceni način.
Ne glede na to, katero metodo izberete, poskusite opraviti meritve ob istem času in pod podobnimi pogoji: na primer na določen dan v tednu, zjutraj, na prazen želodec. Tudi če so prejeti podatki netočni, boste lahko razumeli, ali je napredek.
Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe
kalorični primanjkljaj
Porabite več, kot porabite. Vendar ne pozabite, da če ne vadite hkrati in se omejite na ogljikove hidrate, potem boste skupaj z maščobo izgubili mišično maso. To ni najboljši način, vendar je izguba maščobe zagotovljena.
Potegnite likalnik
Pri vadbi z utežmi (kot tudi pri intenzivni vadbi z lastno težo) ohranjate mišično maso, prav tako pospešite metabolizem in dosežete »afterburn« učinek, kjer se kalorije porabljajo tudi po končani vadbi.
Za nekatere ljudi je postopek tehtanja njihove telesne teže pogosto demoralizirajoč in lahko postane celo obsesiven. Tehtnice res nikoli ne lažejo, a tudi ne povedo celotne resnice. Ne morejo ugotoviti, ali ste pridobili mišice, izgubili tekočino ali telesno maščobo. Na primer, pri hujšanju telo nadomešča telesno maščobo velike rezerve vodo.
Struktura vašega telesa v veliki meri določa vsak program vadbe in prehrano. Konstitucija osebe odraža količino maščobnega in mišičnega tkiva, ki tvori njegovo telo. Prav konstitucija telesa je boljši pokazatelj zdravja kot telesna teža.
Na primer, omejevanje vnosa kalorij v telo z različnimi dietami lahko vodi do znatne izgube teže, vendar bo večina te izgube izvirala iz mišičnega tkiva in vode. Po drugi strani pa bo kombinacija zdrave prehrane skupaj s pravilno izbranim režimom vadbe pomagala izgubiti več maščobnega tkiva in pridobiti mišično tkivo.
Zato stopite s tehtnice in v tem članku odkrijte, kako izmeriti telesno maščobo, kako izboljšati svojo obliko in izboljšati svoje zdravje.
Merjenje odstotka maščobnega tkiva
Redno merjenje te količine je najboljša metoda oceno vaše prehrane in vadbe za kurjenje maščob. Obstaja več metod za izračun te vrednosti, vendar ima večina teh metod pomembno merilno napako. Zato je priporočljivo uporabljati profesionalne metode namesto merjenja telesne maščobe na domači elektronski tehtnici. Spodaj so metode, s katerimi lahko izmerite maso maščobe v telesu.
Izmeriti količino maščobe v človeškem telesu je precej preprosto, za to jo morate ločiti od celotne telesne teže. Na primer, če tehtate 70 kg, od tega je 10 kg maščobe, se odstotek slednje izračuna po preprosti formuli: (10/70) * 100% = 14,3%. Celotna težava je v določanju mase telesne maščobe.
Kot že omenjeno, obstaja več različnih tehnik za merjenje vsebnosti maščobe, vendar samo hidrostatska metoda tehtanja zagotavlja neposreden podatek o količini maščobe v telesu z napako največ 20 g. Vse druge metode temeljijo na statističnih podatkih. in dajejo samo posredne ocene.
Hidrostatično tehtanje
Tehnika te metode temelji na osnovnih principih fizike: najprej morate telo popolnoma potopiti v vodo (razlika v nivoju vode v bazenu brez telesa in z njim pove o prostornini telesa potopljenega). oseba). Če poznate prostornino in težo osebe, lahko izračunate želeno vrednost.
Delovanje elektronskih sistemov za analizo telesa temelji na uporabi toka energijskih valov, ki prehajajo skozi tkiva človeškega telesa. Nato analizirajte hitrost širjenja teh valov. Maščoba upočasni njihovo hitrost, mišice in voda pa je ne spremenijo.
Kot je razvidno iz principa delovanja teh tehtnic, ne merijo vsebnosti maščobe, temveč le primerjajo dobljene koeficiente z razpoložljivo statistično bazo podatkov. Slednje omogoča pridobitev približne vrednosti napake, ki nas zanima, katere definicija je odvisna od števila elektrod, temperature, količine hrane v želodcu, sestave telesnih tkiv in drugih dejavnikov.
Lestvice bioelektrične impedance
Te lestvice so najmanj natančne vseh tukaj predstavljenih metod za merjenje količine maščobnega tkiva in precej draga. Načelo njihovega delovanja je naslednje: šibek tok valov se pošlje v smeri ene noge in se sprejme, ko valovi prehajajo skozi drugo nogo. Odstotek maščobe je ocenjen z izgubo intenzivnosti tega pretoka. Razlogi za tako izgubo pa so lahko zelo različni.
Te tehtnice so primerne samo za oceno trenda: tudi če smo prvič dobili napačno številko, ki smo jo izmerili z utežmi po na primer enem mesecu, potem lahko rečemo, da se je odstotek maščobe v našem telesu povečal ali zmanjšal. .
merilnik telesne maščobe
To orodje vključuje merjenje debeline gube podkožne maščobe v želodcu in primerjava rezultata s tabelarnimi podatki. Podatki v tabeli podajajo debelino gube v milimetrih in pripadajoči približek odstotek telesna maščoba. Meritve s takim instrumentom so natančnejše od meritev z elektronsko tehtnico, saj je debelina gube neposredno povezana s telesno maščobo.
Prednost te metode je tudi v enostavnosti uporabljenega kalibriranega merilnega instrumenta. Tehnika merjenja s to metodo je zelo preprosta.. Treba je vstati naravnost, poiskati območje na telesu, ki je 10 cm desno od popka in 3-4 cm nad kostnim izrastkom stegna. Na tem območju zberite gubo in izmerite njeno debelino. Nato na internetu poiščite tabelo odvisnosti normalne mase telesne maščobe od starosti in ob poznavanju debeline gube določite ustrezno številko.
Odstotek maščobe pri moških in ženskah
Vsak človek shranjuje maščobno tkivo v različna področja telesa, kar je v veliki meri odvisno od genetskih dejavnikov. Moški ga običajno shranjujejo v predelu trebuha, ženske pa v predelu stegen. Določen odstotek tega tkiva je shranjen v telesu in se uporablja za vzdrževanje normalnega življenja, ko oseba sledi kateri koli dieti. Izguba te notranje maščobe ne vpliva zunanja oblika telo.
Pri izračunu te številke je treba upoštevati tudi starost. Ljudje se s staranjem zaradi počasnejše presnove in hormonskih sprememb ponavadi zredimo. . zanimivo omeniti da je število maščobnih celic v človeškem telesu konstantno pri starosti 16 let. Potem je povečanje telesne maščobe posledica povečanja velikosti teh celic, ne njihovega števila.
Spodaj so informacije o telesni maščobi v telesu odraslih moških in žensk in njeni razlagi.
moški
Na podlagi podanih podatkov je odstotek telesne maščobe pri moških 6-13% pomeni, da vse mišice (vključno s trebušnimi) dobro izstopajo, raven 14-17% je značilna za atletsko postavo z majhno količino maščobe na problematičnih področjih, številka 18-25% ustreza povprečna številka, raven maščobnega tkiva pa višja za 25% govori o problemih debelosti v eni ali drugi meri.
ženske
Žensko telo praviloma vsebuje večji odstotek telesne maščobe kot moško. Žensko telo proizvaja več ženskih hormonov(estrogeni), ki vplivajo na kopičenje maščob. Ženske potrebujejo tudi več maščobe za nekatere vitalne funkcije. pomembne procese takega kot rojstvo otroka.
Glede na zgornje informacije, odstotek maščobe pri ženskah 14-20% kaže odlično fizični obliki, številka 21-24% ustreza povprečni številki, medtem ko raven nad 25-31% kaže na prisotnost debelosti. Vsebnost maščobe pod 10 % je nevarna za metabolizem žensk in lahko vodi do motenj menstruacije.
Zmanjšanje telesne maščobe
Če želite doseči in ohraniti zdrav odstotek telesne maščobe, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali zmanjšati delež telesne maščobe v korist puste telesne maščobe.
Prvič, treba jesti zdrava hrana , saj prav ta vidik življenja prispeva 80 % h končnemu rezultatu. Najboljši način izgubiti odvečno maščobo je zmanjšati vnos kalorij. Moram jesti naravne izdelke, ki so bogati z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in rastlinskimi maščobami, to pomeni, da morate jesti več zelenjave in zelenjave. Količina zaužite hrane naj bo primerna vaši višini, spolu, konstituciji in starosti.
Skupaj z zdravo prehrano, drugo pomemben vidik za hitro gorenje odvečne maščobe je izvedba telovadba, ki pomagajo tonirati vse mišice telesa in dajejo moč. Da bo vaše telo lepo in mišičasto, je priporočljivo izvajati vaje za moč.
Vaje za moč, kot je dvigovanje uteži in vaje z lastno težo, so fantastični načini za povečanje mišične mase. Nekatere vrste vadbe, kot je visoko intenzivna, kratkotrajna vadba, lahko povečajo porabo kalorij v naslednjih 48 urah po vadbi. Upoštevajte, da je razvoj mišic telesa - učinkovita metoda kurjenje maščob v telesu. Več kot imate mišične mase, več kalorij boste porabili čez dan.
Trenutno obstaja veliko celovitih programov za kurjenje maščob in razvoj mišic telesa, ki združujejo sodoben napredek znanosti. zdrava prehrana in učinkovita telesna aktivnost na telo. V takšne programe se lahko vključite tako s trenerjem kot sami, medtem ko morate nenehno spremljati svoje počutje.
Pozor, samo DANES!
Tako debela. V našem telesu ima veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, voljna in prijetna je na otip, do tega, kako dobro delujejo naši hormoni, mnogi od njih ne nastajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.
Skratka, v zadnjem času sem spet spremenila pristop do hrane, do treninga in nasploh do psihološke plati svoje pripravljenosti in svojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil, in prenašam svoje telo. Razmišljam, da bi naredil gradivo o teh napakah, a glavna je v strašni besedi "maščoba".
Koliko maščobe mora biti v zdravem telesu
Namreč: dolgo časa se nisem zredil v prehrani (v povprečju se je izkazalo 30-40 g na dan) in preveč vneto sledil nizkemu odstotku maščobe v telesu. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnjem članku. Če pa govorimo o prehrani, se danes trudim zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namenoma sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Da, sprva je bilo nenavadno, da se dojemam po 18 %, a moja prioriteta je še vedno zdravje.
Ideja tega članka pripada guruju na področju zdravja in zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Pravzaprav je članek nastal v soavtorstvu z njim. Natančneje, ustvaril ga je v sodelovanju z menoj.
Tako debela. V našem telesu ima veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, voljna in prijetna je na otip, do tega, kako dobro delujejo naši hormoni, mnogi od njih ne nastajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.
Te teme sem se že dotaknil: s pomanjkanjem maščob v telesu in maščob v hrani, prva stvar z porabi v žensko telo- to je reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma onemogoča funkcije, brez katerih lahko zdrži in ... preživi. In zakaj bi moral razmišljati o razmnoževanju, če je zdaj sam v nevarnosti? ..
Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih jemo, kot tiste, ki jih nosimo na sebi) razumeti, odpustiti in odpustiti.
Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod sprejemljiv minimum.
Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobro. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki varujejo naše srce in ožilje. In, kot sem napisal zgoraj, obstaja najmanj podkožne maščobe, brez katere ne gre normalno delo hormonski in reproduktivni sistem.
Podkožna maščoba je estetika, vse gladke krivulje in obrisi ženskega telesa. Brez podkožne maščobe telo postane senilno moško: grobo, suho, oglato, s prosojnimi kostmi in mišičnimi snopi. Za »umiritev« telesa je potrebna tudi določena zaloga podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi le eno: preživeti. Zato začne maščobo potiskati v jetra, v srce, v stene krvnih žil.
Podkožno maščobo lahko izmerite znanstveno – z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (vendar tukaj je odtenek: nemogoče je določiti odstotek maščobe in suhe mase).
Dolgo sem prišel do dejstva, da je najbolj preprost in zanesljiv način- ogledalo. Slecite se, postavite se pred ogledalo polna višina in … poglej. Ne, ne v smislu "Fu, debela sem!", Ampak ustrezno upoštevate vse, kar visi ali ne visi.
Če je v telesu preveč maščobnega tkiva, se bo pojavilo gube, gomolji, celulit, trebuh, pazduhe in pogačice. Da, in na splošno splošna oblika. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Žile, štrleče kite, kocke in posamezni snopi mišic so zanesljiv znak, da maščobe ni dovolj. In ti si v nevarnosti. Ja, ja, to pravim. Nisi mislil tako. Brez trebušnih venčkov. Brez suhih mišic. Resnično si želim otrok v prihodnosti. In res ne želim težav s hormonskim ozadjem.
Zato naj suha telesa ostanejo za fitonije, ki skušajo na tem zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti, da umetno ustvarjena prekomerna suhost telesa ni zdrava. Poudarjam: odveč. Da ne boste tega brali kot izgovor za požrešnost in debelost.
Če govorimo v številkah, je norma za žensko 20-25% maščobe. Maksimalni presežek maščobe je do 15% prekomerne telesne teže, če gre za podkožno maščevje (in ne notranje). Ko pade pod 9-10 %, gre telo v resen deficit, kar povzroči odpoved celotnega sistema. Pri moških je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.
Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščobe, bo vaše telo nekaj časa hujšalo, ja. Ugajalo vam bo. Samo na tihem bo naše zvito in zelo pametno telo počasi ugasnilo dodatno svetlobo, da ne bi zapravljalo energije, kot se mu zdi. In da vam pozneje ne bo treba vse življenje delati, da bi zamenjali vso električno napeljavo, je pomembno, da do tega ne pridete.
Strokovnjaki priporočajo vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, vendar po mojih občutkih telo vseeno potrebuje več. Predvsem telo, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in umskem delu. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama, odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ni želje. In hočem čez 4 ure.
Pomembna je tudi kontrola podkožne maščobe, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožne maščobe pod 7%, ženske preidejo v stanje pomanjkanja, hormonsko neravnovesje in menstruacija preneha. pri daljša odsotnost menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi v neplodnost. Tudi moški niso tako srečni. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in libido se zmanjša. Pretiravanje je del profesionalnih bodybuilderjev in je škodljivo. Če že nosite nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to storite na zadnjici kot na jetrih.
Nadzorujte energetsko bilanco: dohodek in porabo
Energijska bilanca je razmerje med številom kalorij, ki jih dobimo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med vadbo. Razlika med skupno vsebnostjo kalorij v prehrani in kalorijami, ki jih porabimo med vadbo, je razpoložljiva energija, ki jo telo lahko porabi za pohajkovanje. Natančneje, uporabite ga za vzdrževanje življenja in sebe.
Zadnje čase jem približno 1700 kcal na dan(in še vedno ni dovolj! ampak delam na povečanju). Na srečo sem nehala jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno, na moji ravni možganov in telesne aktivnosti, to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me en trening stane 400 kcal. Ampak to je po najbolj skromnem - lahko zažgem 800! A vseeno izhajajmo iz povprečne vrednosti 400 kcal.
To pomeni, da ima moje telo za vse o vsem 1300 kcal na dan. Lahko ga razdeli svojim notranjim zadevam in drugim dobrotam. Obstaja nekaj takega, kot je osnovna potreba ali osnovna menjava. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo samo za normalno življenje in delovanje.. In storiti ničesar glede tega. Samo lezi. Kot vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevno vsebnost kalorij v prehrani, premalo hranim. Toda zahvaljujoč dr. Beloveškinu jem že veliko več. Podrobnosti - naprej.
Če telesu ne dajete energije za osnovne potrebe, bo to počasi, a zanesljivo vodilo v težave.
Kako ugotoviti svoje stanje?
Najprej moramo ugotoviti odstotek telesne maščobe. Moj povprečni odstotek telesne maščobe je zdaj - 23% (Pred 9 meseci je komaj presegla 18%, zdaj pa gledam te fotografije in razumem: no, suh, no, malček, brez riti, same kosti - pa kaj?).
Maščobo lahko izračunamo s posebnimi impedančnimi lestvicami ali bioimpedančno napravo. Odstotek maščobe lahko izračunate na posebnem kalkulatorju različne poti in izberite srednjega.
Suha teža se izračuna po formuli: pusta telesna masa (masa brez maščobe) = trenutna teža - (trenutna teža x trenutni % telesne maščobe).
Moja današnja teža je 56 kg, delež maščobe pa 0,23 (23%). zase mislim:
Suha teža = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Najmanjša zahtevana razpoložljiva energija je 30 kcal na kilogram suhe telesne teže. Pri vrednosti pod 30 kcal vam »padejo« spolni hormoni, če padete na 25 kcal (razvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo najverjetneje začela delovati ščitnica. Po zmanjšanju na 20 kcal na kilogram se začnejo prave težave z glavo.
Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez nevarnosti za postavo - to je 40-45 kcal na kilogram suhe telesne teže (telesna teža brez maščobe - že smo ugotovili, kako šteti zgoraj).
To pomeni, da za mojih 43 kilogramov suhe teže moj vnos kalorij ne sme biti manjši od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. In to je samo minimalna osnovna zahteva! In skoraj eno leto sem svojemu ubogemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, delo in trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je zelo enostavno zatakniti za nizkokalorično iglo, saj daje hiter rezultat. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.
Moj osnovni kalorični optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Ker ves dan ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijski faktor odvisno od fizične aktivnosti.
Mnogi od vas so videli ta seznam, prepričan sem:
1,2 = sedeč način življenja, sedeče delo, zelo malo ali nič športnih aktivnosti
1,3-1,4 = lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)
1,5-1,6 = povprečna aktivnost (trening 3-5 krat na teden)
1,7-1,8 = visoka aktivnost ( aktivna slikaživljenje in naporen trening 6-7 krat na teden)
1,9-2,0 = izjemno visoka aktivnost (športni način življenja, fizično delo, dnevne vadbe itd).
Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. Moj minimum je torej 1,5 * 1290 = 1935, optimum pa 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Če predpostavimo, da je zdaj moja dnevna vsebnost kalorij 1700 kcal, potem je moja energijska bilanca negativna (tudi ob upoštevanju minimalne zahteve manjka več kot 200 kcal).
To lahko popravite tako, da zmanjšate intenzivnost (ali pogostost) vadbe ali povečate število kalorij. Recimo v mojem primeru mi bo pomagal dodatek dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) - in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energijske bilance. Ampak raje pustim svojo telovadnico takšno, kot je, in hkrati več jem.
Če sem iskren, kalorije že povečujem, hrane ne tehtam in se ne obremenjujem z natančnim štetjem kalorij - samo jem. In tako dobro za celotno telo, tako pomirjujoče. Bom še malo gledal, potem pa ti povem. Toda tudi vizualno je razlika. Mimogrede, koža izgleda po vsem telesu, na primer ...
Zakaj je pomembno, da dolgo časa ne postanemo negativni?Če je energetska bilanca negativna, telo preide v način varčevanja z energijo (pomanjkanja).
In tu se začne akcijski film: presnova se upočasni, poslabša se delovanje ščitnice in spolnih hormonov, upade razpoloženje in energija, pojavita se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo še vedno kopičilo notranjo (slabo) maščobo in pri tem žrtvovalo mišice.
Zato Andrej Beloveškin močno priporoča: tudi pri hujšanju ali ohranjanju normalne teže ne smemo presegati 30 kcal na kilogram suhe telesne teže več kot 2-3 dni. V nobenem primeru ne delajte, kot svetujejo: "manj jejte, več trenirajte." To bo vodilo do dejstva, da boste zmanjšali telesno težo, a povečali količino slabe (notranje maščobe).
Od sebe bom dodal: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki vam svetujejo, da živite na enem listu solate in se ubijate na treningu. S svojim telesom ravnajte spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gestikuliraj, sicer se bo telo odzvalo s še več kositra. Obnavljanje metabolizma in hormonske ravni, zdravljenje reproduktivnega sistema je dolgo, težko in drago v vseh pogledih.
Pazite na količino notranje maščobe!
»Najbolj nevarna je notranja maščoba, ki je skrita v trebuhu. Moti delovanje hormonov, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek povzroča željo po vseh vrstah odvisnosti: od sladkarij do drog in zasvojenih odnosov, «pravi Andrey.
Toda najbolj neprijetna prevara je drugje, prijatelji. slaba maščoba, ki raste v ozadju gladovnih stavk, sušenja, kronične preobremenjenosti in stresa, lahko "stopi" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in ubijte kakovost.
To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni »reprogramirajo« naše maščobne celice."Reprogramirana" maščoba se začne obnašati nedostojno, kar vodi do videza in krepitve problematična področja: zdi se nam, da smo vitki, a celulit na bokih, zadnjici in celo mečih bujno cveti! In še bolj opazen kot prej.
Kaj naredi normalno povprečno dekle v takšni situaciji? Prav! Živčna, sestradana, trenira do omedlevice in … krog se ponovi. In z vsakim takšnim krogom, žal, naša problematična področja postajajo vse bolj problematična, celulit pa se pojavi celo na licih.
Študije dvojčkov so pokazale, da je le 20 % kopičenja notranje maščobe mogoče nekako razložiti z geni. Vse ostalo je prehrana, življenjski slog, slabe navade. Slabe maščobe ni tako enostavno videti v ogledalu, vendar jo imajo lahko tudi ljudje z normalno težo:športniki, modeli, majhna dekleta.
Zdaj bomo pogledali, kako slediti količini notranje maščobe in zdravstvenemu stanju z ... merilnim trakom. Ta blok bo koristen za tiste, ki se zanimajo za malo samopregledovanja, pravijo, kako sem zdaj?
Ključna v naši raziskavi je obseg pasu. Skoraj vsi ostali indikatorji plešejo iz tega. Konec koncev je v trebuhu skrita notranja maščoba.
Vzamemo trak. Predajamo ga v roke izkušenemu zdravniku Andreju Beloveškinu. Za model in poskusni subjekt vzamemo eno fitnes blogerko. Ki se ne boji pokazati vso resnico svojega telesa.
« Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in vrhom medeničnih kosti(kot možnost - na najožjem mestu, običajno na ravni popka ali nekoliko višje). Pri zategovanju morate trak rahlo raztegniti, s podobnim naporom, kot bi dvignili prazno skodelico. Pri merjenju mora biti trak vzporeden s tlemi. Stojte pri miru, roke ob telesu, mirno dihajte, merite ob izdihu. Merite večkrat, dokler razlika ni večja od enega centimetra, «priporoča Andrej.
Obseg bokov se lahko meri na najširšem delu zadnjice- določimo vizualno, «svetuje zdravnik.
Obseg vratu se meri na najožji točki:
Obseg stegen - v zgornji tretjini:
Moji rezultati: teža 56 kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha 17,5 cm, boki 55 cm, odstotek maščobe 23%.
1. Pas.
Moj pas je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se moji boki izpraznijo na 89 in to je že fantovska zgodba – še vedno sem za ženstvenost. Normalni obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je povečanje telesne teže, nad 88 pa je debelost. Pri moških normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas zmanjša vašo privlačnost in podvoji tveganje prezgodnje smrti zaradi katerega koli vzroka. To velja tudi za ljudi z normalno in nizko težo!
2. Razmerje med boki in pasom.
Moje razmerje je 67 x 96 = 0,70 (idealno).
»Idealne številke so 0,7 (0,65–0,78) za ženske in ne več kot 0,9 za moške. Običajno mora biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manjši od 1,0 za moške. Dobro razmerje med boki in pasom poveča privlačnost mentalna sposobnost in libido, zmanjšuje tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, sladkorna bolezen). Razmerje med boki in pasom je eno od najboljša izvedba zdravje, «komentira Andrey.
Neskromno bom dodal: mmmmm, upogni!!!
3. Razmerje med višino in pasom
Moje razmerje je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma tega indeksa je manjša od 0,5 za moške in ženske.
4. Indeks telesne oblike - pokazatelj tveganja, da zbolimo
Indeks telesne oblike kaže razmerje med obsegom pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki kaže, kje na lestvici tveganja smo.
Moj indeks telesne oblike je 0,0723, kar je normalno. Hkrati kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Imam enako 0,76. Ta številka pomeni, da je moje tveganje za bolezen manjše od povprečja (povprečno tveganje = 1). Večje kot je število, večje je tveganje za bolezen.
Krogec na grafu sem jaz / Bolj levo in nižje kot je krogec, tem bolje. Višje in desno - bolj nevarno.
5. Stožčasti indeks (K-indeks).
»Formula je zapletena in nisem našel kalkulatorja. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, izluščimo iz tega Kvadratni koren(v standardnem kalkulatorju gumb sqrt) in ga pomnožite z 0,109.
0,109 x (kvadratni koren iz 56/1,7) = 0,63.
Nato delimo pas v metrih z dobljeno številko: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Torej je moja vrednost stožčastega indeksa 1,063.
Za moške je norma stožčasti indeks največ 1,25, za ženske pa 1,18.
Višji kot je indeks, bolj je oseba videti kot valj in ne kot dva stožca, ki se zbližujeta v pasu. In večje je tveganje.
6. Vrat
Merimo na najožjem mestu. Moja vrednost = 30 cm (odlično). Pri ženskah obseg vratu ne presega 34,5 (strožja norma je 32 cm) cm, pri moških obseg vratu ne presega 38,8 cm (strožja norma je 35,5 cm).
7. Razmerje med pasom in boki.
Moje razmerje: 67/55 = 1,22 (odlično). Običajno je ta indeks manj kot 1,5 za ženske in manj kot 1,7 za moške.
8. Višina trebuha.
Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.
»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama, ki ležita na površini trebuha in se dotikata zadnjega vretenca. Merite s hrbtom pritisnjenim na tla in upognjenimi koleni v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če preživite srčni napad pri 50 letih, «pravi Andrey.
Zaključek se nakazuje sam: Pravočasno sem prepoznala alarmne znake telesa, vrnila ustrezno količino maščobe v prehrano in podkožno maščobo. Vsi moji zdravstveni znaki so v odličnem stanju.
Nehal sem gestikulirati in preizkušati moč telesa. Do njega sem zelo občutljiva in pozorna. Poslušam. Pazim, da se ne izsušim, a ne plavam. In kot je pokazal majhen eksperiment, vse ni zaman. Zdravstveni kazalniki so normalni, kar pomeni, da lahko mirno živim naprej. Kaj si želite!
Želim izraziti svojo hvaležnost Andreju za ta članek, za vse informacije, ki jih je zbral.objavil.
Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin
Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite
P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet
Lep pozdrav dame in gospodje! Danes nas čaka še ena zanimiva opomba, ki bo posvečena konceptu, kot je odstotek maščobe v telesu. Med njim bomo preučili tako teoretično plat vprašanja - norme, tabele, odstotke kot praktično - kako lahko neodvisno izmerite svojo telesno maščobo in kakšne zaključke je mogoče iz tega narediti.
Drugega si ne upam zadržati, začnimo.
Odstotek telesne maščobe: teoretične osnove
Ali poznate koncept uspešnice? Če ne, potem na kratko - to je artikel, ki je dobil široko prepoznavnost, divjo priljubljenost in zaradi vsega tega razprodan v velikih nakladah. Torej ima projekt številne tovrstne uspešnice (kar seveda ne more razveseliti njihovega avtorja), tj. članki, ki so prejeli največ ogledov, všečkov, odgovorov in vprašanj. Eden od njih je praktični članek. Kdor se še ni seznanil z njo, naj mi stori uslugo, izkaže njeno spoštovanje. Naš trenutni članek je odstotek telesne maščobe, samo iz iste serije, tj. uporabna bo v naravi in bo pomagala pri reševanju raznih "merskih" vprašanj.
In rad bi začel s tem.
Vsak, ki se odloči za preoblikovanje svojega telesa, t.j. ki je stopil na pot bodybuildinga (fitnesa), mora obvladati veliko poklicev hkrati. Tej vključujejo:
- nutricionist - vprašanja pravilne prehrane;
- osebni trener / inštruktor - sestavljanje programov usposabljanja, preučevanje tehnike izvajanja vaj;
- anatom - vprašanja anatomije, zgradba mišic, opravljene funkcije, kineziologija vadbe;
- »krojač« je merilo lastnega telesa, njegovih proporcev ipd.
Torej, če še vedno mislite, da so bodybuilderji neumni športniki, potem ponovno razmislite o svojih pogledih na to vprašanje. Malo verjetno je, da lahko osebo, ki tekoče obvlada toliko poklicev, imenujemo neumna.
Odstotek telesne maščobe: osnovne meritve
V tem zapisu bomo še naprej poglabljali svoje znanje v smeri antropometrije in se seznanjali s t. osnovni koncept kot je Body Composition ali sestava telesa. Prav on pomembno vpliva na človekovo zdravje in telesno zmogljivost. Pri merah in telesni sestavi si povprečen človek predstavlja naslednje tekaške metrike - težo, višino in enotne mere.
Vendar je vse veliko širše in obstaja 4 glavne komponente, ki v celoti označujejo sestavo telesa:
- Splošna telesna maščoba. Sem spadajo bistvene/pomembne maščobe – bistvene za optimalno delovanje in skladiščenje maščob – prostor (ali mesta) za odvečno energijo.
- Masa brez maščobe. Sestoji predvsem iz beljakovin in vode. Skeletne mišice so glavna sestavina puste mase, vendar organi, kot so srce, ledvice, jetra itd. so v to maso vključeni tudi.
- Kostni minerali. Anorganska sestavina kosti, ki je ključnega pomena za zgradbo telesa in nekatere presnovne procese.
- Voda v telesu. Povprečna telesna teža odrasle osebe je približno 65%-70% odstotkov sestoji iz vode. To se upošteva tudi pri različne metode določitev telesne sestave.
Na sliki je videti takole:
Kot ste verjetno razumeli, se bomo danes ukvarjali s telesno maščobo, tj. s skupnim odstotkom maščobe v telesu in kako ga izmeriti. Preden preidemo na praktični del, se spomnimo, katere funkcije opravlja maščobno tkivo, kateri dve vrsti maščobe obstajata.
Maščoba torej ščiti organe, blaži sklepe, uravnava temperaturo, shranjuje vitamine in deluje kot zaloga energije za telo. Maščobe so pomembni nosilci okusa v živilih, zato jih z veseljem uživamo.
V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščobe: 1) podkožna (viden navzven)- maščobno tkivo, ki leži površinsko in blizu kože; 2) visceralno (notranje) - maščobno tkivo okoli osrednjih organov. Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba je bolj aktivna in se hitro razgradi, da se mobilizira.
Opomba:
Ko oseba začne izgubljati težo, je prvo mesto, kjer maščoba zapusti, trebuh. Zmanjšana telesna teža za 5-10% lahko povzroči zmanjšanje trebušne maščobe z 10-30% . tudi dobre novice za tiste, ki so na dieti - visceralna maščoba zmanjša v večji meri, ker je presnovno bolj aktiven in se uniči hitreje kot podkožni.
Odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah
Upoštevati je treba, da imamo moški in ženske različne količine maščobnih rezerv, kar je predvsem posledica naše različne biološke narave in hormonov. V povprečju je odstotek telesne maščobe pri nežnejšem spolu 5-8% več moških in je približno 23-25% .
Obstajajo določene tabele / grafikoni, ki prikazujejo odstotek telesne maščobe za moške in ženske glede na starost, tukaj je ena izmed njih.
Da številke ne bodo tako suhoparne, bom podala galerijo slik obeh spolov glede na vsebnost telesne maščobe.
Odstotek telesne maščobe pri ženskah:
Odstotek telesne maščobe pri moških:
Mislim, da so komentarji nepotrebni, vse je že povsem jasno, manj maščobe - bolj izrazite so mišice (če seveda obstaja). Za povprečnega obiskovalca telovadnice (moškega), da bi lahko pogledal v telo, je dovolj, da svojo maščobo obdržiš v sebi 15-20% . Odstotek maščobnega tkiva znotraj 3-7% - to je že raven tekmovalnih športnikov, ki na odru razkazujejo svoja telesa, obrisi mišic pa zanje niso prazno tresenje zraka.
Če je sezona plaže na nosu in želite pokazati reliefni tisk 6 kocke, potem morate odstotek telesne maščobe pripeljati do 10-12% . V nasprotnem primeru ne boste videli nobene kocke, samo ena trdna krogla bo :).
Opomba:
Trebušne mišice lahko napihnete na kocke, vendar jih zaradi maščobne plasti na trebuhu ne boste nikoli videli.
Za ljudi na obisku Telovadnica, je zelo pomembno, da se naučite pravilno meriti in določiti lasten odstotek maščobe. Konec koncev, če se slednja izgubi, hkrati pa se mišična masa ohrani, potem trening poteka konstruktivno, izboljšate svoje sestavne telesne proporce.
Obstaja vsaj približno 10 metode za merjenje odstotka telesne maščobe. Z večino od njih se verjetno ne boste nikoli seznanili, ker to zahteva posebno medicinska oprema. In to pomeni, da se morate vreči v lokalno kliniko ali zasebne zdravniške ordinacije/laboratorije, odpeti par svežih papirčkov in na koncu pospraviti izvide v omaro.
Zdi se mi, da malo ljudi želi to storiti, super-nakitna natančnost pa je še posebej neuporabna. Zato bomo obravnavali samo izvedljive načine merjenja maščobnega tkiva, vendar je to zgodba naslednjega poglavja.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe: najlažji in najučinkovitejši način
Pa smo prispeli do najokusnejšega dela članka – praktičnega. V njem se bomo končno naučili, kako pravilno odmeriti našo »mast«, katere kretnje bo treba za to izvesti. Na splošno je med nami še več preproste metode meritve telesne maščobe, kot si jih bomo ogledali v nadaljevanju. In imenujejo se takole:
- "Luč, ogledalo moje, povej mi." Sestoji iz striptiza do spodnjega perila in opazovanja svojega odseva. Glavno merilo je lastna objektivnost in zdrav pogled nase od zunaj. Ogledati si je treba svoje telo, se zavrteti okoli ogledala in ugotoviti, ali nekje »binglja« kaj odvečnega, ali so gube, očitna neravnovesja ipd. Če si govorite, da je vse normalno, a vam notranji glas pravi, da je čas, da se vpišete v fitnes, potem je bolje, da to storite.
- garderobna metoda. Daleč od najbolj natančnega (kot prejšnji), vendar je povsem sposoben prepoznati splošni trend. Sestoji iz merjenja oblačil – t.j. Oblečeš obleko in čez nekaj časa vidiš, če vanj »pašeš« in, kar je najpomembnejše, kako ti paše. Če je bil prej vstopno-izstopni postopek izveden enostavno in nezahtevno, čez nekaj časa pa je postalo preprosto nemogoče brez pomočnikov, potem se je maščobno tkivo očitno povečalo, postali ste težji.
Natančnejša zanesljiva domača metoda je metoda kaliperometrije - merjenje maščobnih gub. Vse, kar potrebujemo, je lekarniška naprava, imenovana čeljust, ki stane rubljev 200 od moči. Zelo ekonomično lahko uporabite čeljust in merilni trak.
Čeljust je torej naprava, ki meri debelino kožne gube z njeno glavno plastjo maščobe. Z meritvami na ključnih mestih (točkah na telesu) lahko natančno določite skupno količino (odstotek) podkožne maščobe.
Preden preidemo na najbolj ustvarjalni proces - samopregledovanje s to napravo, razjasnimo nekaj tehničnih podrobnosti, ki bodo pomagale izboljšati natančnost meritev. Najprej si zapomnite naslednja pravila za uporabo čeljusti.
Pravila za uporabo čeljusti
Pravilo #1
Meritve najbolje izvajata dve osebi. (t.j. meriti bi vas moral nekdo, ne vi sami).
Pravilo #2
Če ste desničar, z levo roko izvlecite kožno gubo z glavno plastjo maščobe in jo primite s prsti leve roke. Nato zadržite čeljust desna roka in postavite njegovo čeljust, kot je prikazano na spodnji sliki (točka #1). Na splošno je postopek ščipanja videti takole.
Pravilo #3
Čeljusti čeljusti morajo biti približno 7,5 mm od prstov leve roke, ki še naprej drži gubo.
Pravilo #4
Sprostite sprožilec čeljusti. Vsa moč njegovih čeljusti mora pasti na kožno gubo. Med odčitavanjem ne izpustite prstov leve roke.
Pravilo #5
Pomembno je, da kožno gubo trdno primemo s prsti, da čeljusti aparata fiksirajo celotno debelino gube.
Pravilo #6
Ko postavite merilnike na kožno gubo, se le-ti (čeljusti) nekoliko odmaknejo. (učinek lezenja) ko bo tega konec, je čas najboljši čas za meritve.
Pravilo #7
Na čeljusti čeljusti pred sprostitvijo ne smete izvajati znatnega pritiska.
Opomba:
Nadaljnja pripoved za boljše razumevanje bo potekala v obliki "vprašanje-odgovor".
Pa smo prišli do najpomembnejše stvari in sicer ...
Odstotek telesne maščobe: kje opraviti meritve
Točka številka 1. Triceps
Zadnji del zgornjega dela roke je mesto na polovici med ramenskim in komolčnim sklepom. Pregib je narejen v navpični smeri, takoj na sredini hrbtne strani roke.
Točka številka 2. Biceps
Sprednja stran roke. Meritev poteka na enak način kot za triceps, le da je guba spredaj.
Točka številka 3. lopatica
Merilna točka je tik pod lopatico. Pregib je vzet pod kotom 45 stopinj, kot je prikazano na sliki.
Točka številka 4. Pas
Mesto je tik nad grebenom ilijake (protruzija medenične kosti), rahlo proti sprednjemu delu pasu. Pregib je narejen rahlo pod kotom, kot je prikazano na sliki.
Kako uporabiti prejete podatke in izračunati odstotek telesne maščobe
Izvedite meritve, kot je prikazano na slikah. (zabeležite odčitke na skali čeljusti). Moralo bi ti uspeti 4 vrednosti v milimetrih. Nato seštejte štiri meritve. Odstotek maščobe se določi iz računskih tabel. Seveda tabele niso podane za vsak milimeter, zato je za točne številke potrebno interpolirati (iskanje vmesnih neznanih vrednosti iz obstoječega niza znanih).
Opomba:
Primer, kako pravilno najti vmesne vrednosti. Ženske v starostne skupine 16-29 leta imajo lahko vsoto 29 mm za štiri dimenzije. Je na pol poti med 28 in 30 na grafikonu. Odstotek maščobe za 28 mm= 18,6% , in za 30 =19,5% . Interpolacija daje približno 19,0% . Drug primer bi bil 40-letni moški z vsoto 42 mm za štiri dimenzije. Če pogledamo graf za moške, najdemo vmesne odstotne vrednosti, to so 40 in 45 mm. 42 mm so 2/5 poti med 40 in 45 . maščobe za 48 mm je 20,3% , in za 45 mm= 21,8% . Dve petini poti 20,3 prej 21,8 približno 20,9% .
Naslednja tabela vam bo pomagala izračunati odstotek telesne maščobe skozi vse življenje :).
Poznavanje količine vaše "masti" je seveda zanimivo, a s praktičnega vidika to malo pomaga. In vse zato, ker je spremembo X odstotkov zelo težko vizualno opaziti. Ko pa se pas zmanjša za 1,5-2 glej, to bo čutil brez meritev, pa ne samo ti, tudi okoliški prebivalci.
Na koncu bi rad razmislil praktični primer, ki vam bo omogočila, da bolje ocenite, kako se je vaša telesna sestava spremenila glede na določeno vadbo.
Na primer, imamo človeka, ki tehta 95 kg. Izmeri odstotek telesne maščobe in dobi vrednost 30% . množenje 95 kg na 30% dobimo 28,5 kg je totalna teža podkožna maščoba človeka. odštevanje 28,5 kg od 95 kg, dobimo mišično maso 66,5 kg.
Recimo, da je po enem mesecu redne vadbe in , teža padla na 88 kg in odstotek maščobe postal 25% . množenje 88 na 25% , dobimo težo maščobe 22 kg. odštevanje od 88 kg telesne teže 22 kg maščobe 66 kg mišična masa.
Zaključek: za 1 mesecu treninga je človek izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, potem tak program in prehrana delujeta!
Opomba:
Ne pozabite, da ko izgubite maščobo, izgubite tudi mišice. Na splošno je to razmerje = 1/3, tj. na 1 kg izgubljenih mišic predstavlja približno 3 kg maščobe.
No, pravzaprav je zdaj vse gotovo, menim, da je moja misija opravljena in članek zaključen. Zaključimo in se poslovimo.
Pogovor
Napisan je bil še en praktični članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako ga izmeriti in kakšen mora biti. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to storiti, in vedeli boste, v katero smer morate prilagoditi svoj program usposabljanja in težave s prehrano. In to pomeni, da boste naredili še en korak do telesa svojih sanj! Vso srečo pri zamrzovanju. In do povezave!
PS. Imate kakšna vprašanja, nesporazume itd.? Potem ne odidite, dokler ne dobite odgovora nanje prek obrazca za komentarje.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Če ste športnik ali samo oseba, ki skrbi za svoje zdravje, potem ste se verjetno spraševali, kako to določiti.To lahko storite na več načinov. Vsak od njih ima drugačno stopnjo težavnosti. Kalkulator maščobe, ki ga ponujajo številni uporabniki interneta, je pogosto napačen, zato bomo pogledali največ pravilne formule in druge načine za nadzor telesne teže. Do danes je bilo razvitih veliko novih metod, ki vam omogočajo, da ugotovite najbolj natančen rezultat, vendar vse zahtevajo finančne naložbe. Izberite najprimernejšo metodo zase in se osredotočite nanjo v prihodnosti.
Zakaj izračunati telesno maščobo
Vsakič, ko stopiš na tehtnico, opaziš določeno dinamiko. Ali se izboljšaš ali pa shujšaš, čeprav rahlo. Niso pa vedno kilogrami, ki jih izgubite, debeli. Lahko je mišična masa ali preprosta dehidracija. Če želite shujšati ali ozdraveti, vas mora zanimati podkožna maščoba. Poleg tega je formula natančnejša, če veste, koliko odvečnih usedlin imate v telesu. Zato je nujno treba ugotoviti ta kazalnik in danes bomo govorili o tem, kako to storiti.
Najlažji način za določitev količine telesne maščobe
Teža glede na višino in starost se določi ob upoštevanju količine telesne maščobe. Morda bo velik, vendar bodo samo mišice, voda in kosti. Razmislite, kako določiti odstotek maščobe v telesu:
- Posebne tehtnice, ki določajo količino maščobe v telesu. Na vas je, da se odločite, ali boste zaupali temu izumu človeštva, saj je nemogoče natančno preveriti, ali so informacije, ki jih prejmete, resnične.
- Lahko se natančno pregledate v ogledalu in ugotovite količino odvečne maščobe. Vendar je težko objektivno oceniti sebe, zato je ta metoda redko natančna.
- Uporabite za merjenje pasu in podlakti. Če je na pasu manj centimetrov, na rokah pa več, se vaša maščobna plast zmanjša in mišična masa se poveča.
Katera koli od teh metod je na voljo vsem, vendar z njihovo pomočjo ne morete vedeti natančnih rezultatov. Poleg tega z ocenjevanjem splošno stanje telesne maščobe, ne boste dobili konkretnih številk.
Če želite ugotoviti odstotek telesne maščobe z metodo Lyle McDonald, morate izračunati svoj BMI. Če želite to narediti, uporabite formulo: BMI = teža v kilogramih / višina v metrih na kvadrat. Poiščite svoj rezultat spodaj:
- ITM = 13-20. Potem je odstotek maščobe 13,5-24;
- BMI = 21-30. Odstotek maščobe je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Odstotek maščobe je 40,5-54.
Ta metoda določanja debeline maščobne plasti je zelo priljubljena med dekleti, vendar obstajajo druge metode, ki vam omogočajo natančnejši izračun tega kazalnika.
Najučinkovitejši način za določanje količine maščobe v telesu
Če vas zanima, kako določiti odstotek telesne maščobe z medicinsko opremo, potem morate oceniti svoje finančne zmožnosti. Celo v javne ustanove ta metoda stane, vendar je najbolj natančna od vseh možnih. Uporabljajo ga profesionalni športniki pred tekmovanji, ko je treba predložiti uradne podatke o stanju telesa.
Bistvo metode je naslednje: na zapestja in gležnje se pritrdijo posebne elektrode, skozi katere teče šibek električni tok. Tkiva telesa se mu upirajo, stopnjo te odpornosti pa merijo z medicinskimi napravami. Rezultat boste vedeli takoj po posegu.
Toda ta metoda ima pomembno pomanjkljivost. Če je vaše telo moteno vodna bilanca, lahko oprema pokaže napačne rezultate. Zato se postopek običajno izvede dvakrat. Ko edem izgine v telesu, lahko naprave pokažejo nižji odstotek maščobe kot prejšnjič.
Takšne analize ni treba opraviti brez potrebe ali posebne napotnice zdravnika, bolje je uporabiti druge metode za izračun količine telesne maščobe.
Metoda podvodnega tehtanja
Idealno težo glede na višino in starost lahko določimo le ob upoštevanju količine maščobe v telesu. Metoda podvodnega tehtanja daje najnatančnejši rezultat od vseh danes znanih metod.
Bistvo podvodne dimenzije je naslednje: ko je človek popolnoma potopljen v vodo, izgubi količino teže, ki jo je izpodrinil iz posode, v kateri je. Po posegu človeka stehtajo na klasičnih medicinskih tehtnicah, strokovnjaki pa primerjajo težo v vodi s telesno težo na kopnem. Po izvedbi določenih izračunov se izračuna količina maščobe v telesu.
Uporaba čeljusti za ženske
Če želite izvedeti odstotek telesne maščobe (strogo je treba upoštevati normo za ženske, saj to močno vpliva na splošne zdravstvene kazalnike), uporabite merilnik. To je naprava, ki meri debelino maščobne plasti na kateremkoli delu telesa.
Torej, kako določiti odstotek telesne maščobe s pomočjo merilnika:
- Ugotovite debelino ene gube maščobe na zadnji strani ramena;
- Izračunajte debelino stranske gube med rebri in stegensko kostjo;
- Izmerite debelino malo nazaj od popka;
- Uporabite formulo: (vsota vseh treh krat v centimetrih + ista številka na kvadrat + 0,03661 * število vaših let) + 4,03653.
Morate vaditi, da samostojno izračunate odstotek maščobe v telesu. Norma za ženske - natančni rezultati se izračunajo 3-krat. S to napravo lahko izračunate količino maščobe pri moških.
Uporaba čeljusti za ženske in moške
Spodnji kalkulator maščobe je dokaj natančen, vendar je za zanesljive rezultate potrebno nekaj prakse. Torej, če želite izvedeti svoj rezultat, sledite navodilom:
- Ugotovite debelino gube na zadnji strani rame.
- Izmerite debelino maščobne blazinice na sprednji strani ramena.
- Izračunajte debelino gube in na trebuhu.
- Seštejte vse svoje rezultate.
Če želite izvedeti količino maščobe v moškem telesu, uporabite naslednje podatke:
50 let ali več |
|||
Če želite izvedeti vsebnost maščobe v ženskem telesu, uporabite tabelo:
50 let ali več |
|||
Ta metoda vam omogoča, da ugotovite natančne kazalnike. Poleg tega je uporaba enostavna, ko se tega naučite. Pomanjkljivost je, da včasih težko opravite meritve sami, potrebujete pomoč druge osebe.
Človeško telo je zelo zapleten mehanizem. Normalna vsebnost maščobe za navadna oseba in športnik je drugačen. Od 10 % za ženske in od 3 % za moške je potreben kazalnik. Nizek odstotek telesne maščobe pomeni, da se morate nujno zrediti, sicer se lahko pojavijo zdravstvene težave.
Do 31 % telesne maščobe za ženske in do 25 % telesne maščobe za moške so normalne številke. Če jih vaše številke presegajo, potrebujete posebno dieto in vadbo za zmanjšanje telesne maščobe. Čim prej se začnete boriti prekomerno telesno težo, več časa bo imelo vaše telo za normalizacijo vseh presnovnih procesov.
Človek mora torej poznati odstotek podkožne maščobe v telesu, da lahko nadzoruje telesno težo in prepreči zdravstvene težave, povezane s premajhno ali prekomerno telesno težo.
Kateri indikator izbrati, je odvisno od vas. Ne zanemarjajte pa niti najbolj preprostih načinov da bi vsaj približno vedeli, koliko vaše telesne maščobe je normalno. Ne pozabite, da ne samo vaš videz ampak tudi zdravstveno stanje.
