Odstotek telesne maščobe: kako ugotoviti in čemu služi? Dnevni vnos maščob
Spodnja tabela je iz ACE (American Council on Exercise) in je ena najpogosteje uporabljenih lestvic telesne maščobe. Kot lahko vidite, je pri ženskah odstotek maščobe višji kot pri relativnem moškem na enaki ravni. Pri ženskah je višji zaradi razlik, kot so hormoni, prsi in genitalije. Poleg tega ženske za ovulacijo potrebujejo večji odstotek maščobe.
"Esencialna maščoba" je minimalna količina maščobe, ki je potrebna za osnovno fizično in duševno zdravje. Veliko je polemik glede optimalnega odstotka telesne maščobe. Študija, ki so jo izvedli Gallagher in drugi, je zaključila, da se prenizka raven maščobe šteje za "pomanjkanje maščobe", kar je "nezdravo". V skladu s to študijo moški v svojih 20-ih in 40-ih z manj kot 8 % telesne maščobe veljajo za "premalo debele", medtem ko je "zdrav" razpon telesne maščobe zanje 8-19 %. Pri ženskah v isti starostni skupini se vrednosti pod 21 % štejejo za "pomanjkanje maščobe", 21-33 % pa za "zdrave".
Po mojem mnenju je odstotek telesne maščobe pomembna zdravstvena metrika, toda izjava, da je določena raven telesne maščobe "nezdrava", je le en del kovanca. Pravzaprav nekateri telovadci z prekomerno telesno težo so lahko bolj zdravi kot njihovi tanjši nevadbeni kolegi. Nasprotno, reči, da je kdorkoli s trebušnimi mišicami (pod 8 % telesne maščobe za moške) športne postave in dobro hranjen – »nezdrav« s »pomanjkanjem maščobe« – bi bilo pretirano. Vse, kar imamo drugačna oblika, telesne mere in porazdelitev telesne maščobe, vendar mislim, da je zgornja tabela dobro izhodišče.
Omejitev grafa ACE je, da čeprav upošteva razlike med spoloma, ne upošteva starosti, kar naslednji dve risbi natančno počneta.
Tabela z odstotki idealne telesne maščobe: Jackson in Pollock
AccuFitness je proizvajalec priljubljenih kaliperjev - naprav za merjenje odstotka telesne maščobe po maščobnih gubah. S svojimi izdelki vključujejo grafikon, ki temelji na študiji Jacksona in Pollocka (ki je postala industrijski standard), za katerega verjamem, da je najbolj natančen v smislu estetike in zdravja.
V tem grafu je stolpec "starost" na levi, odstotek telesne maščobe je v celicah tabele, barve pa ustrezajo razponom za tanek, idealen, povprečen in nadpovprečen odstotek telesne maščobe. Torej, če ste 30-letni moški, se odstotek telesne maščobe med 10 in 16 šteje za "idealen", med 18 in 22 pa za "povprečen" in tako naprej. Všeč so mi tudi barve na tem grafu – rdeča za previsoko in zelena za idealno. Spodaj sta dva grafikona. Prvi za moške, drugi za ženske.
Morda ste opazili, da se s starostjo povečuje tudi sprejemljivi odstotek telesne maščobe. Boste vprašali zakaj? Skratka, ti grafi temeljijo na statističnih predpostavkah. Starejši imajo manjšo gostoto telesa pri merjenju kožnih gub. To kaže na več visok odstotek telesna maščoba. To pa ne velja za trenirane starejše ljudi, saj njihove telesne gostote ne gre podcenjevati.
Če pogledamo globlje, v telesu obstajajo tri vrste maščob:
- podkožni
- visceralno (okoli organov)
- intramuskularno (plast znotraj mišic, kot pri marmornem zrezku).
Znesek, ki ga imate podkožne maščobe lahko ostane nespremenjena, vendar se lahko količina visceralne in intramuskularne maščobe poveča s starostjo. Za vizualni prikaz % maščobe uporabite slike: 
Za športnike in navadni ljudje Za tiste, ki razmišljajo o svojem zdravju in tiste, ki želijo shujšati, je zelo pomembno vedeti, kolikšen je odstotek maščobe v telesu. Dejansko imajo ljudje v želji, da bi se znebili odvečnih kilogramov, v mislih ravno kopičenje maščobe in ne mišičnega ali kostnega tkiva. Mnogi preprosto ignorirajo ta indikator in se osredotočajo le na puščico na tehtnici, vendar zaman.
Poznavanje odstotka nakopičene maščobe v telesu je veliko bolj koristno za pravilno izvajanje postopkov za njeno odpravo. V nadaljevanju bodo predstavljene metode kako določiti odstotek telesne maščobe, ki je nespremenljiv proces pri hujšanju, sušenju in izgradnji mišičnega tkiva. Spodaj predstavljene metode lahko uporabite samostojno ali se obrnete na strokovnjaka - nutricionista ali fitnes trenerja. Ti strokovnjaki bodo lahko natančno določili, kaj je treba storiti osebi, ki je prosila za pomoč. S preučevanjem posameznih značilnosti lahko dosežete želene rezultate.
Ko stojite na tehtnici, je vsakič jasno, da se teža spreminja v eno ali drugo smer, tudi če so to majhni kazalci. Toda to ne pomeni, da se je vsebnost kopičenja maščobe zmanjšala - lahko gre za preprosto dehidracijo ali zmanjšanje mišične mase. Če ga želite zgraditi, potem se morate znebiti podkožne maščobe.
To je pomembno: Praviloma ljudje, ki želijo izgubiti odvečne teže se nagibajo k hitri dieti. To vodi do pozitivne rezultate, v resnici pa človek izgubi vodo in mišična masa- maščoba ostane nespremenjena, no, ali rahlo zapusti trebuh.
Poznejši prehod na običajno prehrano vodi do močnega obnavljanja vode in mišične mase - to se zgodi tudi velike količine(torej človek po dieti pridobi še več). Da bi bila formula dobre teže pravilnejša, je treba natančno poznati odstotek maščobe v telesu. Zato je treba poznati ta indikator, za katerega je bilo razvitih več metod določanja.
Norma za osebo
Za normalno delovanje telesa mora imeti optimalen odstotek maščobe. Za preživetje je potreben minimalni odstotek maščobe: moški naj imajo 3-5% maščobe, ženske pa 8-13%. Ne morete se ga popolnoma znebiti, saj so maščobne celice potrebne za delovanje telesa, sicer lahko preprosto umrete. Ne morete odpraviti maščobe, ki je del živčni sistem in tisti, ki obdaja notranji organi.
Največ maščob v telesu se nahaja v maščobnem tkivu pod kožo in okoli organov. visceralna maščoba. Majhen del se nahaja v celicah tkiv po vsem telesu. Vse maščobe igrajo pomembno vlogo pri delovanju telesa, presežek pa lahko privede do razvoja bolezni srca in ožilja, hipertenzije, sladkorne bolezni tipa 2, srčne ishemije in nekaterih vrst onkologije. Maščobne obloge v telesu bi morale biti optimalne vrednosti, saj ohranjajo telesno temperaturo, ščitijo notranje organe pred poškodbami, spodbujajo sintezo hormonov in drugo. kemične spojine in opravlja tudi druge funkcije.
Tabela jasno kaže, da normalne maščobe niso potrebne tako malo, če oseba ni športnik. Če poskušate zmanjšati količino maščobe pod najnižjo vrednost, bo zaradi tega trpelo telo na splošno in še posebej notranji organi. Ne bo mogoče hitro okrevati - zelo težko je vrniti optimalen odstotek maščobe.
To je pomembno: prenizek odstotek prispeva k prerezu mišic, zaradi česar so tako rekoč razrezane in "črtaste", ki delijo mišico na majhne valje. Vsakdo lahko doseže popolno telo z vadbo in dieto, vendar ohranite popolno formo dolgo časa precej težko. Za to je potrebno stalni nadzor za porabo kalorij, to pa je pretežko, zlasti če telesna konstitucija ni naklonjena harmoniji.
Morate ostati v območju zdravih maščob in poskušati ne iti ven od tam. Za normalno zdravje in zmanjšanje tveganja kroničnih patologij je treba spremljati kopičenje maščobnih celic in poskušati ne pretiravati.
Strokovno mnenje
Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižni Novgorod
Razmerje med visceralno in podkožno maščobo je 1:9. Se pravi v telesu zdrava oseba 10% maščobe mora biti lokalizirano okoli notranjih organov, 90% pa v podkožni maščobi. Kršitev tega razmerja ima lahko škodljive posledice za telo.
Visceralna maščoba se nahaja okoli notranjih organov in jih podpira. Z nezadostno količino se ti isti organi začnejo boleče odzivati na zvišanje intraabdominalnega tlaka (na primer pri kašljanju). In to lahko povzroči prolaps ledvic, vranice, jeter, žolčnika, črevesja.
Presežek visceralne maščobe je še bolj nevaren kot pomanjkanje, saj je visceralna debelost glavni dejavnik tveganja za številne nevarne bolezni: aterosklerozo, koronarna bolezen srce, arterijska hipertenzija itd.
Zato je pomembno določiti ne le skupno količino maščobe v telesu, temveč tudi njeno lokacijo, to je, koliko odstotkov je lokaliziranih okoli notranjih organov.
Kako ugotoviti odstotek telesne maščobe
Obstaja veliko načinov za določitev odstotka maščobe v človeškem telesu.
Najenostavnejši med njimi so predstavljeni v naslednji obliki:
- Tehtnice z določitvijo mase maščobe v telesu. Pomembno je vedeti, da imajo takšni merilni instrumenti vedno mejo napake.
- Dobro se poglejte v ogledalo in vizualno določite odvečno telesno maščobo.
- S centimetrskim ravnilom izmerite obseg pasu in podlakti. Če se je obseg pasu zmanjšal in so se podlakti povečale, se je maščoba začela izgorevati in mišično tkivo je začelo rasti.
Vse metode so enostavne za izvedbo in dostopne vsem, vendar ne dajejo posebnega rezultata. S temi metodami lahko ugotovite splošno stanje plast maščobe.
Formula idealne teže
Ko se tega naučite, si lahko ogledate rezultat v tabeli:
To metodo običajno uporabljajo dekleta za določanje velikosti maščobnega sloja.
Spletni kalkulator
Kalkulator, ki ga je enostavno najti na internetu, bo hitro in pravilno določil vaš indikator s petimi formulami. Rezultati preverjanj se bodo odražali v tabeli kategorij vsebnosti maščobe v tabeli, kjer bosta izražena odstotek maščobe in starost. V galeriji najdete fotografije teles z različnimi indikatorji maščobnega tkiva v telesu. Preprosto morate iti na stran spletnega kalkulatorja in izpolniti vsa polja, klikniti na gumb "izračunaj".
Rezultat: Približno maščobe (ali ) v vašem telesu.
Rezultat bo izračunan po vseh formulah, če so vsa polja pravilno izpolnjena. Če je nekaj prezrto, bo izračun izveden po nepopolnem številu formul. Ko je v celoti izpolnjen, bo rezultat takoj prikazan na grafu, fotografiji in v tabelah.
Opomba: spletni kalkulator določi odstotek na pet načinov, nato pa poda povprečno vrednost. Katera koli metoda povzroči napako v območju + - 3%. Več kot je uporabljenih metod, bolj natančen bo rezultat.
Vsaka metoda poda indikator v odstotkih in svojo težo v kg. Metode imajo svoje grafe, kjer bo rezultat testirane osebe označen z rumeno črto. Druga raven grafa, ki je vidna na zunanjem krogu, poudarja lestvico, po kateri so rezultati ovrednoteni v odstotkih. Sledita dva sumarna grafa, prvi prikazuje rezultate vseh formul in povprečno vrednost. V drugem grafu je natančnejša ocena odstotka maščobe, ki je bila izvedena ob upoštevanju starosti. Graf poleg izračuna odstotka telesne maščobe daje priporočila za nadaljnje ukrepanje.
Druge metode izračuna
Na katere druge načine lahko izračunate odstotek telesne maščobe:
- Metoda ameriške mornarice. Ob vpisu v ameriško vojsko se vsakemu testira odstotek telesne maščobe, teža ni pomembna. Če želite to narediti, vzemite višino, obseg bokov, pasu in vratu.
- Prikrita Baileyjeva metoda. Rezultat je podan ob upoštevanju starosti. Za izračun se vzame velikost bokov, stegen, spodnjih nog, zapestij in starost.
- Z BMI. Izračun temelji na višini, teži in starosti. Pomembno je vedeti, da se po 30 letih natančnost kazalnika zmanjša.
- Dodaten način. Njegovi izračuni temeljijo na več parametri. Upošteva se teža, zapestje, kolk, podlaket in pas.
Dobljene številke se seštejejo in izračunajo povprečje, ki bo bližje realnosti.
Uporaba čeljusti
Ženske, ki se držijo diete, da bi izpopolnile svoje telo, morajo pogosto izračunati odstotek telesne maščobe. Navsezadnje lahko nihanja v maščobni plasti pomembno vplivajo na zdravje. Hitro in natančno izračunati odstotek telesne maščobe za ženske bo pomagala posebna naprava - čeljust. Zasnovan je za merjenje debeline maščobnega sloja kjerkoli v telesu.
Kako lahko določite indikator s to napravo:
- Izmerite debelino maščobne gube na zadnji strani ramena.
- Enako storite med rebri in stegnenico.
- Izmerite debelino na želodcu in se rahlo odmaknite od popka.
- Indikator izračunajte po naslednji formuli: (vsota vseh gub v cm + enaka količina, vendar na kvadrat + 0,03661 x število preživetih let) + 4,03653.
To je zapleten izračun, a z vajo ga zlahka obvladate. Ta naprava lahko izračuna tudi kazalnike za moške.
Korekcija količine maščobe v telesu
Po zakonu o energijskem ravnovesju, več energije se porabi, več maščobe se porabi. Toda to je do določene točke, po glavnem izgorevanju maščobnega sloja postane precej težko doseči njegovo uničenje. Če nameravate izgubiti 10 kg, bo kurjenje prve polovice veliko lažje in hitreje kot zadnjih 5 kg. Da bi telo pripeljali do želene harmonije, boste morali uporabiti dodatne metode - igranje športa. Z zmanjševanjem količine maščobe bo vsak izgubljeni kilogram čedalje težji.
Upoštevajte: Visceralna ali visceralna maščoba se pri odraslih kopiči s povečanjem skupnega števila maščobnih celic v telesu in ne zaradi dedne nagnjenosti. Pri moških se začne kopičiti, ko je dosežen odstotek maščobe - 20,6, pri ženskah pa od 39,4.
Če želite preiti z enega indikatorja maščobe na drugega, morate upoštevati nekaj pravil.
pridobiti maščobo
- Kaj storiti: jejte pripravljeno hrano in drugo hitro hrano, jejte več hrane v hitrem tempu.
- Omejitve: malo se gibajte, ne ukvarjajte se s športom, izključite sadje in zelenjavo iz uživanja, zdrava hrana, manj spi.
Zmanjšajte maščobo
- Kaj storiti: zaužijte 2 obroka beljakovinskih obrokov na dan, 1-2 zelenjavne jedi, študij športne vaje 3-5 krat na teden.
- Omejitve: Jejte manj predelanih ogljikovih hidratov in pijte manj visokokaloričnih pijač.
Ni priporočljivo kuriti maščobe do kritične točke, ker bo zaradi tega začelo trpeti celotno telo, najbolj pa notranji organi. Priporočljivo je, da hujšate v majhnih korakih in se postopoma približujete cenjeni številki na tehtnici. Telo med postopkom hujšanja ne bi smelo doživeti stresa, sicer lahko odpove in si bo težko opomoglo.
Pred nekaj leti je bilo zdravstveno stanje določeno z indeksom telesne mase (ITM). Današnji indikator videz splošno dobro počutje pa je odstotek telesne maščobe - količina maščobe v % celotne telesne teže osebe.
Tisti, ki sledite postavi in si prizadevate imeti vedno vitko in napeto telo, morate vedeti, da idealnega razmerja telesne maščobe v telesu ni mogoče izračunati. normalno odstotek Telesna maščoba se med ljudmi močno razlikuje in je posledica dejavnikov, kot so genetika, telesni tip, starost, individualna stopnja aktivnosti, prehranjevalne navade itd.
ITM in odstotek telesne maščobe nista enaka
Mnogi ljudje pogosto zamenjujejo pojme, kot sta indeks telesne mase in vsebnost telesne maščobe, vendar sta to dva popolnoma različna kazalca.
ITM je številski izraz, ki je razmerje med težo osebe in njeno višino. Vsakdo lahko izračuna svoj BMI tako, da svojo težo v kilogramih deli z višino v metrih, to lahko stori neodvisno ali s pomočjo spletnega kalkulatorja. ITM lahko določite tudi na drug bolj priljubljen način: izmerite svojo višino v centimetrih in od tega števila odštejte sto. Na primer:
Višina - 180 cm - 100 \u003d 80 in tudi - 10 \u003d 70 - idealen BMI za ženske v kilogramih.
In odstotek maščobe v telesu - to pomeni skupno težo osebe minus teža maščobe v njegovem telesu.
Na primer, s težo 68 kg in 6,8 kg telesne maščobe je odstotek maščobe v njem 10% (6,8/68).
Ta številka se lahko razlikuje, ko oseba pridobiva ali izgublja maščobo. Ta odstotek se lahko spremeni tudi, ko oseba gradi mišice ali izgublja mišično maso.
Pravilna prehrana in vadba za moč za povečanje teže, na primer z 68 na 78 kg, običajno povzroči dodatnih 2,2 kg maščobe. V tem primeru bo odstotek maščobe že približno 12% (9/78).
Kot lahko vidite, se lahko odstotek telesne maščobe razlikuje glede na spremembe, ki se zgodijo s človeško konstitucijo.
Druga pomembna razlika med ITM in odstotkom telesne maščobe je dejstvo, da je indeks telesne mase uporaben in učinkovit za analizo širokih populacij, medtem ko je izračun odstotka telesne maščobe bolj primeren za ocenjevanje telesni razvoj vsakega posameznika posebej.
Normalna telesna maščoba
Obstaja veliko mnenj o normalni količini maščobe, ki naj bi jo vsebovalo telo nešportnih ljudi. Za ženske je sprejemljiva vsebnost 16-20% in 20-21% telesne maščobe (ob upoštevanju starostne kategorije), za moške pa 8-14% in 10-14% (glej tabelo 1). Prisotnost takih indikatorjev zagotavlja vitko postavo. Kako vizualno izgleda je prikazano na sliki pod tabelo.
Za odlično počutje 10-15% maščobe - odlična možnost za močno polovico človeštva, za katero si je vredno prizadevati. Moški, ki želijo poudariti trebušne mišice, morajo nadzorovati svojo vsebnost maščobe v območju 10-11 %, predel trebuha je prav tisti kraj, kjer se telesna maščoba "rada" kopiči.
Ženske, ki si prizadevajo za trebušne mišice, bodo morda morale znižati odstotek telesne maščobe na približno 14-16. Treba je opozoriti, da je za nekatere pripadnice nežnejšega spola ta številka morda prenizka. In pomanjkanje maščobe v telesu je polno škodljivih posledic za zdravje žensk.
Kako določiti odstotek telesne maščobe?
Za določitev količine maščobe v telesu obstaja več metod: preproste, ki jih lahko naredite sami, in zapletene, ki zahtevajo posebne naprave.
Tako lahko določite odstotek podkožne maščobe z običajnim ravnilom, merilnikom ali merilnikom, instrumentom, ki meri debelino kožne gube.
Za meritve morate vstati naravnost, s prsti stisniti del kože 10 cm desno od popka, zajeti maščobne obloge in nastaviti debelino nastale gube z enim od orodij (kaliper, ravnilo, čeljust).
Nato je treba starost in dobljeno številko (v mm) primerjati s tabelo, v kateri so navedene ravni maščobe.
Odstotek telesne maščobe je mogoče oceniti tudi z uporabo merilni trak: najprej izmerite obseg telesa, nato pa po posebnih formulah izračunajte vsebnost telesne maščobe.
Tehtnice z analizatorjem maščobe vam bodo pomagale določiti odstotek telesne maščobe. Preden stopi na tehtnico, mora uporabnik vnesti svoje podatke: spol, višino, starost. Nato se bosi postavite na napravo. Skozi stopala prehaja električni signal, ki meri upor telesa. Uporabniški podatki in raven odpornosti omogočajo, da naprava izračuna odstotek telesne maščobe.
Na internetu je ogromno spletnih mest, ki ponujajo spletne kalkulatorje.. Z vnosom parametrov lahko preprosto nastavite vsebnost maščobe v telesu. Tako izgleda
Lep pozdrav dame in gospodje! Danes nas čaka še ena zanimiva opomba, ki bo posvečena konceptu, kot je odstotek maščobe v telesu. Med njim bomo preučili tako teoretično plat vprašanja - norme, tabele, odstotke kot praktično - kako lahko neodvisno izmerite svojo telesno maščobo in kakšne zaključke je mogoče iz tega narediti.
Drugega si ne upam zadržati, začnimo.
Odstotek telesne maščobe: teoretične osnove
Ali poznate koncept uspešnice? Če ne, potem na kratko - to je artikel, ki je dobil široko prepoznavnost, divjo priljubljenost in zaradi vsega tega razprodan v velikih nakladah. Torej ima projekt številne tovrstne uspešnice (kar seveda ne more razveseliti njihovega avtorja), tj. članki, ki so prejeli največ ogledov, všečkov, odgovorov in vprašanj. Eden od njih je praktični članek. Kdor se še ni seznanil z njo, naj mi stori uslugo, izkaže njeno spoštovanje. Naš trenutni članek je odstotek telesne maščobe, samo iz iste serije, tj. uporabna bo v naravi in bo pomagala pri reševanju raznih "merskih" vprašanj.
In rad bi začel s tem.
Vsak, ki se odloči za preoblikovanje svojega telesa, t.j. ki je stopil na pot bodybuildinga (fitnesa), mora obvladati veliko poklicev hkrati. Tej vključujejo:
- nutricionist - vprašanja pravilne prehrane;
- osebni trener / inštruktor - sestavljanje programov usposabljanja, preučevanje tehnike izvajanja vaj;
- anatom - vprašanja anatomije, zgradba mišic, opravljene funkcije, kineziologija vadbe;
- "krojač" - meter lastno telo, njegova razmerja in tako naprej.
Torej, če še vedno mislite, da so bodybuilderji neumni športniki, potem ponovno razmislite o svojih pogledih na to vprašanje. Malo verjetno je, da lahko osebo, ki tekoče obvlada toliko poklicev, imenujemo neumna.
Odstotek telesne maščobe: osnovne meritve
V tem zapisu bomo še naprej poglabljali svoje znanje v smeri antropometrije in se seznanjali s t. osnovni koncept kot je Body Composition ali sestava telesa. Ima pomemben vpliv na zdravje ljudi in telesna zmogljivost. Pri merah in telesni sestavi si povprečen človek predstavlja naslednje tekaške metrike - težo, višino in enotne mere.
Vendar je vse veliko širše in obstaja 4 glavne komponente, ki v celoti označujejo sestavo telesa:
- Splošna telesna maščoba. Sem spadajo bistvene/pomembne maščobe – bistvene za optimalno delovanje in skladiščenje maščob – prostor (ali mesta) za odvečno energijo.
- Masa brez maščobe. Sestoji predvsem iz beljakovin in vode. Skeletne mišice so glavna sestavina puste mase, vendar organi, kot so srce, ledvice, jetra itd. so v to maso vključeni tudi.
- Kostni minerali. Anorganska sestavina kosti, ki je ključnega pomena za zgradbo telesa in nekatere presnovne procese.
- Voda v telesu. Povprečna telesna teža odrasle osebe je približno 65%-70% odstotkov sestoji iz vode. To se upošteva tudi pri različne metode določitev telesne sestave.
Na sliki je videti takole:
Kot ste verjetno razumeli, se bomo danes ukvarjali s telesno maščobo, tj. z skupni odstotek telesne maščobe in kako jo meriti. Preden preidemo na praktični del, se spomnimo, katere funkcije opravlja maščobno tkivo, kateri dve vrsti maščobe obstajata.
Maščoba torej ščiti organe, blaži sklepe, uravnava temperaturo, shranjuje vitamine in deluje kot zaloga energije za telo. Maščobe so pomembni nosilci okusa v živilih, zato jih z veseljem uživamo.
V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščobe: 1) podkožna (viden navzven)- maščobno tkivo, ki leži površinsko in blizu kože; 2) visceralno (notranje) - maščobno tkivo okoli osrednjih organov. Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba je bolj aktivna in se hitro razgradi, da se mobilizira.
Opomba:
Ko oseba začne izgubljati težo, je prvo mesto, kjer maščoba zapusti, trebuh. Zmanjšana telesna teža za 5-10% lahko povzroči zmanjšanje trebušne maščobe z 10-30% . tudi dobre novice za tiste, ki so na dieti - visceralna maščoba se v večji meri zmanjša, ker je presnovno bolj aktivna in se hitreje uniči kot podkožna maščoba.
Odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah
Upoštevati je treba, da imamo moški in ženske različne količine maščobnih rezerv, kar je predvsem posledica naše različne biološke narave in hormonov. V povprečju je odstotek telesne maščobe pri nežnejšem spolu 5-8% več moških in je približno 23-25% .
Obstajajo določene tabele / grafikoni, ki prikazujejo odstotek telesne maščobe za moške in ženske glede na starost, tukaj je ena izmed njih.
Da številke ne bodo tako suhoparne, bom podala galerijo slik obeh spolov glede na vsebnost telesne maščobe.
Odstotek telesne maščobe pri ženskah:
Odstotek telesne maščobe pri moških:
Mislim, da so komentarji nepotrebni, vse je že povsem jasno, manj maščobe - bolj izrazite so mišice (če seveda obstaja). Za povprečnega obiskovalca telovadnice (moškega), da bi lahko pogledal v telo, je dovolj, da svojo maščobo obdržiš v sebi 15-20% . Odstotek maščobnega tkiva znotraj 3-7% - to je že raven tekmovalnih športnikov, ki na odru razkazujejo svoje telo, obrisi mišic pa zanje niso prazno tresenje zraka.
Če je sezona plaže na nosu in želite pokazati reliefni tisk 6 kocke, potem morate odstotek telesne maščobe pripeljati do 10-12% . V nasprotnem primeru ne boste videli nobene kocke, samo ena trdna krogla bo :).
Opomba:
Trebušne mišice lahko napihnete na kocke, vendar jih zaradi maščobne plasti na trebuhu ne boste nikoli videli.
Za ljudi na obisku Telovadnica, je zelo pomembno, da se naučite pravilno meriti in določiti lasten odstotek maščobe. Konec koncev, če se slednja izgubi, hkrati pa se mišična masa ohrani, potem trening poteka konstruktivno, izboljšate svoje sestavne telesne proporce.
Obstaja vsaj približno 10 metode za merjenje odstotka telesne maščobe. Z večino od njih se verjetno ne boste nikoli seznanili, ker to zahteva posebno medicinska oprema. In to pomeni, da se morate vreči v lokalno kliniko ali zasebne zdravniške ordinacije/laboratorije, odpeti nekaj svežih papirčkov in na koncu pospraviti izvide v omaro.
Zdi se mi, da malo ljudi želi to storiti, super-nakitna natančnost pa je še posebej neuporabna. Zato bomo obravnavali samo izvedljive načine merjenja maščobnega tkiva, vendar je to zgodba naslednjega poglavja.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe: najlažji in najučinkovitejši način
Pa smo prispeli do najokusnejšega dela članka – praktičnega. V njem se bomo končno naučili, kako pravilno odmeriti našo »mast«, katere kretnje bo treba za to izvesti. Na splošno je med nami še več preproste metode meritve telesne maščobe, kot si jih bomo ogledali v nadaljevanju. In imenujejo se takole:
- "Luč, ogledalo moje, povej mi." Sestoji iz striptiza do spodnjega perila in opazovanja svojega odseva. Glavno merilo je lastna objektivnost in zdrav pogled nase od zunaj. Ogledati si je treba svoje telo, se zavrteti okoli ogledala in ugotoviti, ali nekje »binglja« kaj odvečnega, ali so gube, očitna neravnovesja ipd. Če si govorite, da je vse normalno, a vam notranji glas pravi, da je čas, da se vpišete v fitnes, potem je bolje, da to storite.
- garderobna metoda. Daleč od najbolj natančnega (kot prejšnji) ampak razkriti splošni trend je kar sposoben. Sestoji iz merjenja oblačil – t.j. Oblečeš obleko in čez nekaj časa vidiš, če vanj »pašeš« in, kar je najpomembnejše, kako ti paše. Če je bil prej vstopno-izstopni postopek izveden enostavno in nezahtevno, čez nekaj časa pa je postalo preprosto nemogoče brez pomočnikov, potem se je maščobno tkivo očitno povečalo, postali ste težji.
Natančnejša zanesljiva domača metoda je metoda kaliperometrije - merjenje maščobnih gub. Vse, kar potrebujemo, je lekarniška naprava, imenovana čeljust, ki stane rubljev 200 od moči. Zelo ekonomično lahko uporabite čeljust in merilni trak.
Čeljust je torej naprava, ki meri debelino kožne gube z njeno glavno plastjo maščobe. Z meritvami na ključnih mestih (točkah na telesu) lahko natančno določite skupno količino (odstotek) podkožne maščobe.
Preden preidemo na najbolj ustvarjalni proces - samopregledovanje s to napravo, razjasnimo nekaj tehničnih podrobnosti, ki bodo pomagale izboljšati natančnost meritev. Najprej si zapomnite naslednja pravila za uporabo čeljusti.
Pravila za uporabo čeljusti
Pravilo #1
Meritve najbolje izvajata dve osebi. (t.j. meriti bi vas moral nekdo, ne vi sami).
Pravilo #2
Če ste desničar, z levo roko izvlecite kožno gubo z glavno plastjo maščobe in jo primite s prsti leve roke. Nato zadržite čeljust desna roka in postavite njegovo čeljust, kot je prikazano na spodnji sliki (točka #1). Na splošno je postopek ščipanja videti takole.
Pravilo #3
Čeljusti čeljusti morajo biti približno 7,5 mm od prstov leve roke, ki še naprej drži gubo.
Pravilo #4
Sprostite sprožilec čeljusti. Vsa moč njegovih čeljusti mora pasti na kožno gubo. Med odčitavanjem ne izpustite prstov leve roke.
Pravilo #5
Pomembno je, da kožno gubo trdno primemo s prsti, da čeljusti aparata fiksirajo celotno debelino gube.
Pravilo #6
Ko postavite merilnike na kožno gubo, se le-ti (čeljusti) nekoliko odmaknejo. (učinek lezenja) ko bo tega konec, je čas najboljši čas za meritve.
Pravilo #7
Na čeljusti čeljusti pred sprostitvijo ne smete izvajati znatnega pritiska.
Opomba:
Nadaljnja pripoved za boljše razumevanje bo potekala v obliki "vprašanje-odgovor".
Pa smo prišli do najpomembnejše stvari in sicer ...
Odstotek telesne maščobe: kje opraviti meritve
Točka številka 1. Triceps
Zadnji del zgornjega dela roke je mesto na polovici med ramenskim in komolčnim sklepom. Pregib je narejen v navpični smeri, takoj na sredini hrbtne strani roke.
Točka številka 2. Biceps
Sprednja stran roke. Meritev poteka na enak način kot za triceps, le da je guba spredaj.
Točka številka 3. lopatica
Merilna točka je tik pod lopatico. Pregib je vzet pod kotom 45 stopinj, kot je prikazano na sliki.
Točka številka 4. Pas
Mesto je tik nad grebenom ilijake (protruzija medenične kosti), rahlo proti sprednjemu delu pasu. Pregib je narejen rahlo pod kotom, kot je prikazano na sliki.
Kako uporabiti prejete podatke in izračunati odstotek telesne maščobe
Izvedite meritve, kot je prikazano na slikah. (zabeležite odčitke na skali čeljusti). Moralo bi ti uspeti 4 vrednosti v milimetrih. Nato seštejte štiri meritve. Odstotek maščobe se določi iz računskih tabel. Seveda tabele niso podane za vsak milimeter, zato je za točne številke potrebno interpolirati (iskanje vmesnih neznanih vrednosti iz obstoječega niza znanih).
Opomba:
Primer, kako pravilno najti vmesne vrednosti. Ženske v starostne skupine 16-29 leta imajo lahko vsoto 29 mm za štiri dimenzije. Je na pol poti med 28 in 30 na grafikonu. Odstotek maščobe za 28 mm= 18,6% , in za 30 =19,5% . Interpolacija daje približno 19,0% . Drug primer bi bil 40-letni moški z vsoto 42 mm za štiri dimenzije. Če pogledamo graf za moške, najdemo vmesne odstotne vrednosti, to so 40 in 45 mm. 42 mm so 2/5 poti med 40 in 45 . maščobe za 48 mm je 20,3% , in za 45 mm= 21,8% . Dve petini poti 20,3 prej 21,8 približno 20,9% .
Naslednja tabela vam bo pomagala izračunati odstotek telesne maščobe skozi vse življenje :).
Poznavanje količine vaše "masti" je seveda zanimivo, a s praktičnega vidika to malo pomaga. In vse zato, ker je spremembo X odstotkov zelo težko vizualno opaziti. Ko pa se pas zmanjša za 1,5-2 glej, to bo čutil brez meritev, pa ne samo ti, tudi okoliški prebivalci.
Na koncu bi rad razmislil praktični primer, ki vam bo omogočila, da bolje ocenite, kako se je vaša telesna sestava spremenila glede na določeno vadbo.
Na primer, imamo človeka, ki tehta 95 kg. Izmeri odstotek telesne maščobe in dobi vrednost 30% . množenje 95 kg na 30% dobimo 28,5 kg je totalna teža podkožna maščoba človeka. odštevanje 28,5 kg od 95 kg, dobimo mišično maso 66,5 kg.
Recimo, da po enem mesecu rednega telovadba in , teža se je zmanjšala na 88 kg in odstotek maščobe postal 25% . množenje 88 na 25% , dobimo težo maščobe 22 kg. odštevanje od 88 kg telesne teže 22 kg maščobe 66 kg mišične mase.
Zaključek: za 1 mesecu treninga je človek izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, potem tak program in prehrana delujeta!
Opomba:
Ne pozabite, da ko izgubite maščobo, izgubite tudi mišice. Na splošno je to razmerje = 1/3, tj. na 1 kg izgubljenih mišic predstavlja približno 3 kg maščobe.
No, pravzaprav je zdaj vse gotovo, menim, da je moja misija opravljena in članek zaključen. Zaključimo in se poslovimo.
Pogovor
Napisan je bil še en praktični članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako ga izmeriti in kakšen mora biti. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to storiti, in vedeli boste, v katero smer morate prilagoditi svoj program usposabljanja in težave s prehrano. In to pomeni, da boste naredili še en korak do telesa svojih sanj! Vso srečo pri zamrzovanju. In do povezave!
PS. Imate kakšna vprašanja, nesporazume itd.? Potem ne odidite, dokler ne dobite odgovora nanje prek obrazca za komentarje.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Dieta ne miruje. Za izračun vaše idealne teže ni dovolj, da upoštevate samo individualno strukturo in višino. Ustvarjene so norme za vsebnost maščobe v telesu za oba spola, pa tudi za tri vrste telesne konstitucije, višino in starost.
Takšna preproste možnosti kako se stehtati na elektronski tehtnici, ki vam bo pokazala % maščobe, tukaj ne bomo obravnavali. Razmislite o bolj zanimivih možnostih.
Kako izračunati odstotek telesne maščobe? Obstajata dve posebni formuli, ena za moške in ena za ženske. Kot veste, moški in ženske kopičijo maščobo na različne načine: pri moških običajno na trebuhu, pri ženskah praviloma na bokih in trebuhu.
Formula za moške: 495/(1,0324-0,19077(log(pas-vrat))+0,15456(log(višina)))-450
Formula za ženske: 495/(1,29579-0,35004(log(pas+boki-vrat))+0,22100(log(višina)))-450
Kako oceniti razmerje med pasom in boki? Obstaja preprost način, ki sicer ne daje natančnih številk, vendar pokaže, ali imate odvečno maščobo. Razdelite pas z boki. Če dobite številko večjo od 0,8, imate odvečno maščobo, manj - odstotek maščobe je normalen, vse je v redu.
Vendar pa ta metoda ne bo vedno pokazala točnega zneska presežka, zato je morda ne boste uporabljali zelo dobro. debeli ljudje da se izognete prekoračitvi števila in se pravočasno odzovete.
Izračun odstotka maščobe v telesu glede na debelino kožne gube
Nekatere metode merjenja maščobe izvajajo samo strokovnjaki, saj je od tega odvisna natančnost ocene. O njih se podrobneje pogovorimo. Praviloma se takšne metode uporabljajo v zdravstvenih centrih, fitnes klubih. Najbolj priljubljena med njimi je metoda merjenja debeline kožne gube. Kožno gubo stisnemo s posebno napravo, katere debelina se izmeri glede na uporabljeno lestvico. Praviloma se debelina gube meri na trebuhu, bokih, prsih, zgornjem delu hrbta.
Podatki se nato vnesejo v računalnik. Odstotek maščobe se izračuna s posebnim programom.
Na vprašanje "kakšen% maščobe je norma", lahko rečemo naslednje:
Profesionalni bodybuilderji povečajo odstotek telesne maščobe pred tekmovanjem na 3-4%. Tak odstotek maščobe se ohrani samo med tekmovanji, nato pa se maščobna masa poveča, saj je 3-4% zanemarljivo za telo, še posebej pri ženskah. To vodi do hormonske motnje ter poslabšanje stanja kože in las.
Najmanjši indeks maščobne mase se šteje za 5% za moške in 10% za ženske. A ravno to je minimalni indeks, ki je za nekatere namene tudi dosežen za kratek čas. Za zdravje je nezaželeno imeti stalen odstotek telesne maščobe na tako nizki ravni.
Normalna količina maščobnega tkiva pri moških je 12-20%, pri ženskah pa 18-25%. V tem primeru je oseba videti atletsko in fit, brez odvečne maščobe, s čudovitim reliefom.
Jasen presežek maščobnega tkiva je možnost, ko odstotek maščobe pri moških presega 30%, pri ženskah pa 35%. Očitni znaki prekomerne telesne teže in debelosti: nerazvitost mišic, odvečna telesna maščoba, zdravstvene težave.
Izračun odstotka maščobe v telesu z ultrazvokom
Pri uporabi ultrazvoka se ultrazvočni pregled izvaja na več predelih telesa, saj imajo maščobna tkiva drugačna gostota, po katerem se izračuna skupna količina maščobe v telesu. Ta izračun se izvaja samo v zdravstvenih ustanovah, ki imajo posebno opremo.
Izračun odstotka maščobe na sliki (vizualno)
Približno lahko določite svoj odstotek telesne maščobe. Poglejte slike in se poglejte v ogledalo ter se odločite, katera vam je najbolj podobna.
Poleg zgoraj opisanih se uporablja tudi metoda BES (bioelektrična upornost): šibek signal se skozi vaše telo prenaša skozi elektrode, pritrjene na roke in noge. elektrika. Znano je, da maščobno tkivo ne prevaja toka, zato velja, da hitreje kot gre tok skozi telo, manj maščobe imate. Ta metoda se uporablja v prenosnih napravah, ki so podobne tehtnicam. Ta naprava se imenuje analizator maščobe, kupiti jo je mogoče celo po zelo ugodni ceni.
Sodobne elektronske tehtnice imajo tudi to funkcijo, vendar ne dajejo vedno točnega rezultata, saj meritev poteka samo na podplatih, kjer je odstotek maščobe majhen. Zato odčitki morda niso povsem točni.
In zadnja znana metoda za merjenje odstotka telesne maščobe je tehtanje v vodi. Ta vrsta meritve se izvajajo pod vodo 10 sekund na posebnem stolu. Narejenih je več pristopov, rezultat pa izpeljemo na podlagi treh maksimalne rezultate. To je precej naporna in neprijetna metoda, uporablja se izključno v raziskovalne namene.
Tako smo preučili več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Izvedeli ste, da moški in ženske različno pridobivajo težo, kako pravilno meriti obseg s centimetrskim trakom, kako oceniti razmerje med obsegom pasu in bokov, se seznanili z metodami za ocenjevanje maščobe, ki se uporabljajo v raziskovalne namene, to so: metoda merjenje debeline kožne gube, ultrazvočna metoda, BES metoda (bioelektrični upor), kot tudi tehtanje v vodi. Imate možnost oceniti količino maščobe v telesu in pravočasno ustrezno ukrepati.
