طرق التنظيم الذاتي للحالة العاطفية. العالم العاطفي للشخص - تأثير العواطف على الحياة ، وطرق التنظيم الذاتي
لاستعادة الخاص بك راحة البالبعد التوتر والصراع ، هناك حالات خاصة قابلة للتطبيق في جميع المواقف.
يجب على الشخص أن يراقب باستمرار عن وعي مستوى التوتر لديه ، والعثور على أسبابه والقضاء عليها ، وتقليلها. هذا هو التنظيم الذاتي العاطفي. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يمارسون مهنًا مرهقة ولديهم نفسية متنقلة.
في الواقع ، يُفهم التنظيم الذاتي على أنه قدرة الشخص على إدارة حالته النفسية والعاطفية. للقيام بذلك ، يستخدم قوة الكلمات والصور والتحكم في التنفس والعضلات. ينتج عن هذا تأثيرات مثل:
تفعيل تفاعل النفس والجسم المادي ؛
استعادة؛
الاسترخاء وتخفيف التوتر.
طرق التنظيم الذاتييمكن أن تكون متنوعة للغاية. عادة ما يتم تجميعها في:
علم النفس (العلاج النفسي ، تنمية المهارات ، التأمل ، التدريب الذاتي ، إلخ).
الفسيولوجية (الرقص ، والرياضة ، والتمارين الرياضية ، والتنفس ، والوخز بالإبر ، والاسترخاء ، والتدليك ، وما إلى ذلك) ؛
الكيمياء الحيوية (الفيتامينات ، الأدوية ، المكملات الغذائية ، العلاج بالروائح ، طب الأعشاب ، الصيدلة ، إلخ) ؛
الجسدية (تصلب ، حمام ، إلخ).
لكن هذه وجهة نظر علمية أكثر. يوجد بين السكان نظام تصنيف أكثر بساطة: طرق طبيعية وخاصة. لذا ، من الطبيعي أن تشمل تلك المتوفرة دائمًا للإنسان:
الفكاهة والابتسامة والضحك.
أفكار وذكريات الأشياء السارة.
حركة لإرخاء العضلات.
تأمل المناظر الطبيعية.
التأمل في الزهور والنظر في الصور والأشياء الممتعة المختلفة ؛
الاستحمام العقلي أو الحقيقي شروق الشمس;
كنت في الخارج؛
مجاملات ، مدح ، إلخ.
هنا سننظر في الأساليب النفسية للتنظيم الذاتي. هدفهم الرئيسي هو تغيير الصورة المبنية للوضع من أجل تعبئة الموارد الداخلية للتعافي. عملية عاديةروح.
تسمح طرق التنظيم الذاتي بما يلي:
تعلم كيف تصنع حالات إيجابية بنفسك ؛
تحسين النشاط المهني;
تطبيع الخلل الخضري والنوم ؛
تقليل الصراع والتهيج والخوف والقلق وتنشيط التفكير والذاكرة.
يجب أن يعرف الرجل طرق مختلفةالتنظيم الذاتي العاطفي للتمكن من العثور على الشخص الذي يساعده أكثر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تجربة جميع طرق التنظيم الذاتي عدة مرات.
يمكن تصنيف التنظيم الذاتي العاطفي بهذه الطريقة:
التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابي.
العمل مع المعتقدات
إعادة إنشاء الصور والحالات الإيجابية ؛
السيطرة على الجسم المادي
تحويل الانتباه إلى أشياء أو أفعال أو صور أخرى ؛
القدرة على إيجاد الراحة في المواقف الاجتماعية المختلفة وإدارة الوقت وتحديد الأهداف.
في واقع اليوم طرق التنظيم الذاتييجب أن تفي بالمتطلبات التالية:
لا تتطلب مباني أو معدات خاصة ؛
القدرة على استخدامها في المشاكل الشخصية ؛
لا تتطلب الكثير من الوقت لإكمالها ؛
ليس لها موانع
القدرة على استخدامها في أي مكان ؛
أن تكون مفهومة ومتاحة للجميع ؛
سهل الهضم.
أكثر الطرق شيوعًا للتنظيم الذاتي العاطفي هي طرق البرمجة اللغوية العصبية والتنويم المغناطيسي الذاتي والتخيل والاسترخاء. يعتمد اختيار طريقة معينة على الطلبات ومهارات المدرب والتفضيلات الشخصية وظروف التدريب. اليوم ، الأكثر شيوعًا هي طرق التنظيم الذاتي التي يمكن استخدامها في مكان العمل.
يتم تقديم الطرق التالية لتحويل الانتباه:
الاسترخاء والتوتر بالتناوب ؛
ألعاب تخفيف التوتر.
فترة إستراحة.
أيضًا التنظيم الذاتي العاطفييمكن تحقيقه بالطرق التالية:
انظر إلى المشكلة من مسافة بعيدة - هناك العديد من المشاكل الأخرى في العالم ؛
تذكر شيئًا مضحكًا وغير ذي صلة ؛
ضغط بقوة وفك أصابع القدم بشكل حاد ، وتخيل كيف يزول التوتر.
في نهاية يوم العمل:
اطرح النتائج ، امدح نفسك لكل نتيجة ، على الجهود التي تهدف إلى حيث لم يتم تحقيق النتيجة ؛
تنسى العمل بعد أن تتجاوز عتبة المكتب (لا أفعل عامل المكتبأنا من رواد صالة الألعاب الرياضية). حتى إذا لم تتمكن من التبديل من دور إلى آخر لفترة طويلة ، فإن الاستراحة القصيرة ستعطي نتائجها بالفعل. في هذا الوقت ، من المهم التحكم في عقلك وعدم السماح له بالعودة إلى العمل. جرب الاستماع إلى الموسيقى لممارسة الرياضة ، وتخيل كيف تقوم بها ، وقم ببعض الحركات الخفية ، وما إلى ذلك.
التنظيم الذاتي العاطفييمكن إجراؤها في بيئة تدريبية أو أثناء العمل الفردي. في أي حال ، يشتمل البرنامج على طرق مختلفة للمساعدة الذاتية. تقليديا ، يمكن تقسيمها إلى المجموعات التالية:
للاستخدام في فترة ما بعد الإجهاد. هم أطول. عادة ما تشمل التأمل والاسترخاء وما إلى ذلك ؛
للاستخدام الفوري في المواقف العصيبة ؛
لتقليل مستوى الإثارة قبل الإطلاق عندما يكون الشخص في انتظار الإجهاد.
من المهم دائمًا لأي قائد أن يكتشف في نفسه العلامات الأولى للاقتراب من التوتر. ثم التقطت في الوقت المناسب وبدأت طرق التنظيم الذاتي العاطفيتساعد في منع التوتر والصراع.
الهدف الرئيسي هو أن تتعلم كيف تخلق بوعي "جو داخلي" مثالي في نفسك.
استخدام الصور
أولئك الذين لديهم ميل للتفكير الفني يتم مساعدتهم بشكل جيد من خلال تقنية تعتمد على اللعبة. على سبيل المثال ، عند القيام ببعض الأعمال الشاقة والمرهقة ، يمكنك أن تتخيل نفسك في صورة فيلم أو بطل أدبي. تساعد القدرة على إعادة إنشاء نموذج يحتذى به في أفكار الفرد بشكل واضح ، "للوصول إلى الدور" ، بمرور الوقت ، على اكتساب أسلوب الفرد في السلوك.
العرض الهادف للحالات
يساعد استخدام الخيال على القدرة على ضبط التوتر العصبي أو تخفيفه. كل شخص لديه في ذاكرته مواقف اختبر فيها السلام والسلام والاسترخاء. بالنسبة للبعض ، هذا شاطئ ، شعور لطيف بالاسترخاء على الرمال الدافئة بعد السباحة ، بالنسبة للآخرين - الجبال ، والهواء النقي النقي ، والسماء الزرقاء ، والقمم الثلجية. من هذه المواقف ، من الضروري اختيار الأكثر أهمية ، والقادر حقًا على إحداث تجارب عاطفية.
طرق الإلهاء
قد تكون هناك دول فيها الأساليب النشطةمن الصعب الحصول عليها. غالبًا ما يرتبط هذا بالإرهاق الشديد. في مثل هذه الحالات ، يمكنك التخلص من الضغط النفسي باستخدام طريقة الفصل. يمكن أن تكون الأداة عبارة عن كتاب تعيد قراءته عدة مرات دون أن تفقد الاهتمام به ، والموسيقى المفضلة لديك ، والفيلم ، وما إلى ذلك.
التحكم في التنفس
عملية التنفس مهمة لتنظيم العمليات العقلية. القدرة على التنفس بشكل صحيح الأساس الضروريللنجاح. حتى أبسط تقنيات التنفس يمكن أن تكون ملحوظة نتيجة ايجابيةعندما تحتاج إلى التهدئة بسرعة أو ، على العكس من ذلك ، زيادة النغمة العامة. بادئ ذي بدء ، إيقاع التنفس مهم.
الإيقاع المهدئ هو أن كل زفير يكون ضعف مدة الشهيق. في بعض الحالات ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا ثم تحبس أنفاسك لمدة 20-30 ثانية. يتم استخدام الزفير اللاحق والإلهام التعويضي العميق الجهاز العصبيتأثير استقرار.
التخلص من المشاعر الغير مرغوب فيها: التفكك.
هذه الطريقة مخصصة للأشخاص الذين يعوقهم الانطباع المفرط والعاطفة في الحياة. في هذه الحالات ، من المفيد تطوير مهارة الانفصال عن العواطف - التفكك. تعتمد هذه المهارة على فصل وعي الشخص عن التغيرات الفسيولوجية في جسده ، التي تسببها العواطف ، عن وعيه بحالته النفسية الداخلية. لهذا ، من الضروري تعلم التمييز وفصل المشاعر المفروضة من الخارج عن نشاط الشخص "أنا".
تمرن "الدمية".
من المستحسن تكرار هذا التمرين "في خضم الحياة" - في مختلف مواقف الحياة، خاصة عندما تكون في بيئة تسبب لك مشاعر سلبية.
حاول أن تتخيل أن "أنا" الخاصة بك ، التي تتحكم في الأفكار والحركات والعواطف ، هي ... خارج الجسد. في الوقت نفسه ، يعيش الجسم ويتحرك ميكانيكيًا بحتًا ، في وضع التحكم الآلي من الخارج. هل يمكنك أن تتخيل أن "أنا" الخاص بك أشاهد جسدهكما لو كان من الجانب (عادة من الأعلى). الخيوط غير المرئية القادمة من هذا المركز تتحكم في حركاتك ، وتتحكم "الأزرار" غير المرئية في عواطفك. في الوقت نفسه ، تنفصل الحركات الجسدية والروحية عن "أنا" الخاصة بك ، ويتم اختبارها كشيء مصطنع ، كما لو أن هذا لا يحدث معك ، ولكن مع شخص آخر. تذكر هذه الحالة التي يمكنك أن تشعر فيها بالمظاهر الجسدية للعواطف ، لا تثقلها نفسية جزء لا يتجزأ، بعيدًا عن التجارب ، لاستخدامها في المستقبل. عش في هذه الحالة لبضع دقائق ، ثم "عد" إلى جسدك لتشعر بامتلاء التجربة مرة أخرى.
بعد ذلك ، يمكنك استخدام المهارات المكتسبة من أجل التهدئة بسرعة في جو من المشاعر "الساخنة" بمساعدة تفكك الوعي بجسدك وإدراك "أنا" الخاص بك.
التخلص من المشاعر غير المرغوب فيها: الانتقال إلى حالة الحياد.
على عكس الطريقة السابقة ، فإن إتقان طريقة "تحييد" المشاعر هذه أسهل بكثير ، وهي متاحة للجميع تمامًا. إنه لا يتطلب موهبة التمثيل ، لأن التخلص من المشاعر غير السارة لا يتحقق من خلال التمثيل المجازي لعاطفة أخرى تحل محل المشاعر الأصلية ، ولكن من خلال الانتقال إلى حالة محايدة - السلام والراحة والاسترخاء ، حيث لا يوجد مشاعر سلبيةلا يوجد مكان. تسمح لنا مراقبة الأحاسيس الداخلية المرتبطة بالعاطفة بالانفصال عنها ، ومراقبة عواطفنا من الخارج ، ثم إزالة المشاعر غير السارة من خلال التأثير على هذه الأحاسيس. يمكن التعامل مع المشاعر بالاعتماد على "الركائز الثلاث":
الاهتمام الموجه
استرخاء العضلات
التنفس المهدئ.
تنمية مهارات الملاحظة الذاتية.
لماذا تحتاج إلى تعلم مهارة مراقبة الذات ، لأنها طبيعية جدًا ، فمن السهل جدًا أن تشعر بجسدك ، وتلتقط التغييرات التي تحدث فيه المرتبطة بالعواطف ... والحقيقة هي أن نطاق اهتمامنا محدود للغاية. في كل لحظة ، نتلقى الكثير من المعلومات من الخارج ومن داخل جسمنا ، والتي لا نوليها اهتمامًا. غالبًا ما لا يلاحظ الشخص حرفيًا أنه يعيش في جسده. الأحاسيس المرتبطة بالأكل والاستنشاق دخان التبغ... وحتى إذا كان هناك شيء مؤلم في مكان ما ، إذا كان الجسم يذكر نفسه - فهذه هي القائمة السيئة الكاملة للأحاسيس المألوفة. كان سلف الكهف للإنسان المعاصر أكثر انتباهاً لمشاعره الداخلية. اعتمد عليهم ، على "حاسته السادسة" ، في كفاحه القاسي من أجل البقاء. يحتاج الشخص العصري إلى إعادة تعلم كيفية إدراك نفسه وجسده. للقيام بذلك ، نوصيك بأداء سلسلة من التمارين ، والغرض منها هو التركيز على ما اعتدت عليه منذ فترة طويلة ، بنفس الفضول كما في الطفولة المبكرة ، عندما كنت تتعرف على جسدك للتو ، لغتها الداخلية - لغة ليست الكلمات ، ولكن الأحاسيس ، على سبيل المثال ، عندما تشد الفم إبهاملم تكن الساق اليمنى ، المستلقية على كرسي متحرك ، ممتعة فحسب ، بل كانت أيضًا تجربة مثيرة. وفقًا لـ C. Brooks (1997) ، لكي يتمكن الشخص من الاتصال بمشاعره الخاصة ، يحتاج إلى استعادة الامتلاء الطبيعي والطبيعي للتجارب التي تميز الطفل الصغير.
في مرحلة النمو ، لا يكتسب الشخص خبرة في الحياة فحسب ، بل يفقد أيضًا شيئًا مفيدًا - الطبيعية ، والعفوية ، والانفتاح ، والتواصل الاجتماعي ، والحدس ، والخيال ، يتجلى بوضوح في القدرة على اللعب ، وأخيراً ، القدرة على الاستمتاع بالحياة دون التعثر الإهانات والمتاعب. من المهم أنه في نفس الوقت لا يزال بإمكانه "العودة إلى الطفولة" لفترة قصيرة ، نفسياً وفسيولوجياً ، وهذه القدرة هي التي يقوم عليها التنظيم الذاتي. في الواقع ، التنظيم الذاتي هو القدرة على أن تكون "هنا والآن" ، ويمكن توضيح أهميتها من خلال حكاية بوذية معروفة. عندما سأل أحد الطلاب Zen Master عن معنى Tao العظيم ، أجاب المعلم:
في الفطرة السليمة. عندما أكون جائعة ، آكل ، وعندما أشعر بالتعب أنام.
لكن ألا يفعل الجميع الشيء نفسه؟ سأل الطالب.
فأجاب المعلم:
لا. معظم الناس ليسوا حاضرين فيما يفعلونه.
تمرن على "التعرف على نفسك".
تم تصميم التمرين لتدريب القدرة على ملاحظة مشاعرك. هذه هي أبسط مهارة للمراقبة الذاتية ، مراقبة العمليات الفسيولوجية للفرد. كهدف للمراقبة ، نستخدم ، بالطبع ، جسدنا - اليد اليمنى (لليسار - والعكس بالعكس).
للإحماء ، قم بسلسلة من الحركات البسيطة جدًا التي تعد المادة للعمل اللاحق ، مما يوفر الكثير من الأحاسيس الفسيولوجية التي لا يمكن تجاهلها ببساطة.
1. قم بتوصيل أطراف الأصابع بكلتا يديك ، واضغط عليهما ضد بعضهما البعض بقوة ، متكئين على بعضهما البعض. قم بإجراء 15-20 حركة مقبلة براحة يدك بقوة ، كما لو كنت تضغط على لمبة مطاطية وهمية تقع بين راحة يدك ، لمحاكاة تشغيل المضخة.
2. افرك راحتي يديك معًا بقوة حتى تشعر بدفء شديد.
3. قم بشد قبضة يدك بقوة وبسرعة ولفها 10 مرات على الأقل ، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق في عضلات اليد.
4. هز اليد المعلقة بشكل سلبي.
الآن - الاهتمام والاهتمام مرة أخرى! ضع راحة يدك بشكل متماثل على ركبتيك. وجه انتباهك إلى أحاسيسك الداخلية. كل شيء خارجي في نفس الوقت ، كما كان ، لم يعد موجودًا بالنسبة لك. يركز (على كف اليد. استمع لمشاعرك. بادئ ذي بدء ، انتبه للأحاسيس التالية:
1. الشعور بالوزن. هل تشعر بثقل أو خفة الفرشاة؟
2. الشعور بالحرارة. هل تشعر بالبرد أو الدفء في يدك؟
3. أحاسيس إضافية (ليست موجودة بالضرورة ، لكنها لا تزال في كثير من الأحيان):
الجفاف والرطوبة.
نبض؛
تنميل؛
الشعور بمرور تيار كهربائي.
الشعور "بالقشعريرة" ، "الصقيع على الجلد" ؛
خدر (عادة في أطراف الأصابع).
اهتزاز؛
رعاش العضلات.
ربما ستشعر أن راحة اليد ، كما كانت ، تشع بعض "الطاقة". حاول أن تتذكر هذا الشعور المفيد ، والذي سيكون مفيدًا لك في المستقبل.
ربما ستشعر بحركة تظهر في الأصابع أو في اليد أو في اليد ككل - أطلقها في البرية ... شاهدها كما لو كانت من الجانب. تخيل أن جسمك يبدو وكأنه ينبض بالحياة ويتحرك من تلقاء نفسه ، بغض النظر عن رغبتك. استمر في مراقبة الأحاسيس دون الانفصال ، كما لو كنت تنغمس في هذه العملية ، وتعزل نفسك عقليًا عن كل شيء من حولك ، عن كل شيء خارجي. حاول أن تلتقط أدق التغييرات في الأحاسيس ، من المهم الاحتفاظ بها وتركيز الانتباه عليها من أجل هذا. شاهد كيف تتغير الأحاسيس ، وتتكثف الآن ، وتضعف الآن ، وكيف تغير موقعها ، وتتحرك تدريجياً من نقطة إلى أخرى ، وأخيراً ، كيف يفسح أحد الأحاسيس الطريق إلى الآخر. استمر في أداء هذا التمرين لفترة طويلة - ما لا يقل عن 8-10 دقائق ، وإذا كان لديك ما يكفي من الصبر ، فحينئذٍ لفترة أطول.
طرق التنظيم الذاتي للحالة العاطفيةفي الحالات العاطفية المتوترة ، تتغير تعابير وجه كل شخص ، وتزداد نبرة العضلات الهيكلية ، ويزداد معدل الكلام ، ويظهر الانزعاج ، مما يؤدي إلى أخطاء في الاتجاه ، والتنفس ، والنبض ، وتغير البشرة ، وقد تظهر الدموع.
يمكن أن يهدأ التوتر العاطفي إذا تحول انتباه الشخص من سبب الغضب أو الحزن أو الفرح إلى مظاهره الخارجية - تعابير الوجه أو الدموع أو الضحك ، وما إلى ذلك. وهذا يشير إلى أن الحالات العاطفية والجسدية للشخص مترابطة وتؤثر على بعضها البعض . على صديق. لذلك ، على ما يبدو ، فإن العبارات التالية: "نضحك لأننا نستمتع" و "نستمتع لأننا نضحك" هي نفس العبارات الشرعية.
إن أبسط طريقة فعالة للتنظيم الذاتي العاطفي هي استرخاء العضلات المقلدة. من خلال تعلم إرخاء عضلات الوجه ، وكذلك التحكم في حالتهم طواعية ووعيًا ، يمكن للمرء أن يتعلم التحكم في المشاعر المقابلة. كلما تم تنشيط التحكم الواعي مبكرًا (وفقًا للوقت الذي تظهر فيه المشاعر) ، زادت فعاليته. لذلك ، في حالة الغضب ، يتم شد الأسنان ، وتغيير تعبيرات الوجه. يحدث تلقائيًا ، بشكل انعكاسي. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق "إطلاق" أسئلة ضبط النفس ("هل أسنانك مطبقة؟" ، "كيف يبدو وجهي") ، وتبدأ عضلات الوجه في الاسترخاء. ومع ذلك ، فإن التدريب الأولي ضروري في إرخاء بعض مجموعات العضلات على أساس الأوامر الذاتية اللفظية.
من المهم بشكل خاص للمعلم المستقبلي إتقان مهارات إرخاء عضلات الوجه. تتضمن تمارين استرخاء عضلات الوجه مهام استرخاء واحدة أو مجموعة من عضلات الوجه (الجبهة ، والعينين ، والأنف ، والخدين ، والشفتين ، والذقن). جوهرها هو تناوب التوتر واسترخاء العضلات المختلفة ، بحيث يسهل تذكر الشعور بالاسترخاء على عكس التوتر. أثناء التمرين ، يجب توجيه الانتباه بنشاط إلى تناوب مراحل التوتر والاسترخاء. يمكن تحقيق ذلك بمساعدة الأوامر الذاتية اللفظية والتنويم المغناطيسي الذاتي. نتيجة التكرار المتكرر لهذه التمارين ، تظهر صورة الوجه تدريجياً في العقل على شكل قناع ، خالية قدر الإمكان من توتر العضلات. بعد هذا التدريب ، يمكنك بسهولة ، عن طريق الترتيب العقلي ، في التدريب الصحيح ؛ لحظة لإرخاء كل عضلات الوجه.
يعد تحسين التنفس احتياطيًا مهمًا في استقرار الحالة العاطفية للفرد. من الغريب أن لا يعرف كل الناس كيف يتنفسون بشكل صحيح. لسوء الحظ ، هذا يمتد أيضًا إلى المعلم ، الذي يجب أن يكون تنفسه أفضل من أي شخص آخر. عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح يساهم في التعب السريع. يجب أن يعرف الطالب أن الصوت الضعيف ، والكلام غير المتطور وإيقاع الكلام ، بالإضافة إلى التنفس السطحي غير المنتظم هي أسباب عدد من الأمراض المهنية للمعلم ، ومعها انخفاض في لهجته العاطفية.
من خلال تركيز انتباهك ، ليس من الصعب ملاحظة كيف يتغير تنفس الشخص حالات مختلفة: النوم ، العمل ، الغضب ، التسلية ، الحزن أو الرعب التنفس بشكل مختلف. كما يتضح ، يعتمد فشل الجهاز التنفسي على الحالة الداخليةبالنسبة لشخص ما ، فهذا يعني أن التنفس الذي يتم إجراؤه بشكل تعسفي يجب أن يكون له تأثير معاكس على هذه الحالة. من خلال تعلم كيفية التأثير على تنفسك ، يمكنك اكتساب طريقة أخرى للتنظيم الذاتي العاطفي.
تم استعارة أساسيات تمارين التنفس من نظام اليوجا. معناها هو التحكم بوعي في إيقاع وتكرار وعمق التنفس. أنواع مختلفةإيقاعي
تشمل الأنفاس حبس النفس لفترات مختلفة واستنشاق وزفير مختلفين.
على كل الخطوط الجويةغني بنهايات الجهاز العصبي اللاإرادي. لقد ثبت أن مرحلة الاستنشاق تثير نهايات العصب الودي ، مما ينشط نشاط الأعضاء الداخلية ، وتثير مرحلة الزفير العصب المبهم ، والذي ، كقاعدة عامة ، له تأثير مثبط. في الجمباز التنفسي ، تستخدم هذه الخاصية في شكل ما يسمى ب "المساء" - مهدئأو "الصباح" - تعبئةعمليه التنفس. يتميز النوع المهدئ من التنفس بإطالة تدريجية للزفير إلى مدة الشهيق المزدوج. في المستقبل ، يتم إطالة الاستنشاق بالفعل حتى يتساوى مع الزفير. ثم يتم تقصير جميع مراحل الدورة التنفسية مرة أخرى.
إن تحريك التنفس ، كما كان ، هو انعكاس مرآة للتنفس المهدئ: ليس الزفير هو الذي يتغير ، بل الاستنشاق ، لا يتم حبس النفس ليس بعد الزفير ، ولكن بعد الاستنشاق.
يمكن استخدام تمارين التنفس بنجاح في العملية التعليمية. من المفيد استخدام التنفس المهدئ لإطفاء الإثارة المفرطة والتوتر العصبي ، على سبيل المثال ، في البداية مراقبة العملندوة اختبار امتحان قبل الخطابة في مؤتمر طلابي. يمكن لهذا النوع من التنفس أن يحيد التأثيرات النفسية العصبية للصراع ، ويزيل إثارة "ما قبل الإطلاق" ويساعدك على الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. إنه علاج بسيط ولكنه فعال للأرق.
يساعد تحريك التنفس على التغلب على الخمول والنعاس أثناء التعب ، ويعزز الانتقال السريع وغير المؤلم من النوم إلى اليقظة ، ويجذب الانتباه. في العملية التعليمية ، هذا النوع من التنفس يجعل من الممكن تخفيف النعاس والخمول عند الطلاب المشاركين في الدوام الأول ، و "تأخير" تطور التعب بحلول نهاية اليوم الدراسي. تمارين التنفس مفيدة بشكل خاص للتحفيز نشاطات التعلمطلاب المساء الذين يأتون إلى الفصل بعد يوم متعب في العمل. لذلك ، فمن المستحسن أن "تسليح" مع تمارين التنفس على أنها صحيحة و وسائل يمكن الوصول إليهاإدارة الحالة العاطفية ليس فقط للطلاب ، ولكن أيضًا للمعلمين. بالإضافة إلى التهدئة والتعبئة ، هناك أربعة أنواع رئيسية من التنفس مهمة في تعلم التنظيم الطوعي للتنفس: الترقوة والصدر والحجاب الحاجز والكامل.
التنفس الترقوي هو الأقصر والأقل عمقًا. يمكن تعريفه على أنه ارتفاع طفيف في عظام الترقوة إلى أعلى مع تمدد طفيف للصدر عند الاستنشاق.
يكون التنفس الصدري أعمق بمعنى أنه يتم استنشاق المزيد من الهواء. يبدأ بانقباض العضلات الوربية التي توسع الصدر في اتجاه تصاعدي وخارجي. في نوع التنفس الصدري ، يكون هناك تمدد أكبر للصدر ، يليه رفع الترقوة عند الشهيق. التنفس الصدري هو الأكثر شيوعًا.
التنفس البطني هو أعمق أنواع التنفس. هذا النوع من التنفس نموذجي للرجال. مع هذا التنفس ، تمتلئ الأجزاء السفلية من الرئتين بالهواء: ينخفض الحجاب الحاجز وتتضخم المعدة. حركة الحجاب الحاجز هي السبب الرئيسي للإلهام العميق. أثناء الاستنشاق ، تسترخي العضلات ، وتصبح قبة الحجاب الحاجز مسطحة ، وتمتد الأجزاء السفلية من الرئتين التي تمتص الهواء. اعتمادًا على الشهيق أو الزفير ، يتغير الضغط داخل البطن ، وبالتالي ، يكون للتنفس البطني الصحيح تأثير تدليك على أعضاء البطن.
وأخيرًا ، يشمل التنفس الكامل (العميق) الأنواع الثلاثة الموصوفة للتنفس ، والجمع بينها في واحد. يبدأ بالتنفس البطني (السفلي) وينتهي بالتنفس الترقوي (العلوي). في عملية هذا التنفس المشترك ، لا يبقى جزء واحد من الرئتين شاغرًا بالهواء. يستخدم التنفس العميق للاسترخاء السريع والهدوء في موقف غير متوقع أو صعب.
تزداد فعالية تأثير تمارين التنفس على الحالة العاطفية إذا تم استخدامها مع طرق أخرى للتنظيم الذاتي العاطفي.
إحدى هذه الأساليب هي التركيز الواعي للانتباه. التركيز هو تركيز الوعي على شيء معين من نشاطه. يمكنك التركيز على أحاسيسك البصرية والصوتية والجسدية وغيرها ، على العواطف والحالات المزاجية ، والمشاعر والتجارب ، وعلى تدفق أفكارك ، وعلى الصور التي تظهر في العقل.
في قلب التركيز هو إدارة الانتباه. يعتمد التركيز على:
القدرة على التركيز على شيء معين
هدف؛
على تنمية الاهتمام الطوعي ، الذي ينشأ تحت تأثير هدف محدد بوعي ويتطلب تركيزًا إراديًا ؛
على نطاق واسع من الاهتمام - يسمح لك بالتركيز في نفس الوقت على العمليات الداخلية المختلفة ؛ على الأحاسيس في الجسم ، في الصور المرئية والسمعية ، في العمليات العقلية ، وما إلى ذلك ؛
على القدرة على تحويل الانتباه من الأشياء الخارجية إلى العالم الداخليالشخصية ، من إحساس ، شعور ، فكر إلى آخر ؛
القدرة على التركيز على كائن واحد.
يتم أيضًا تسهيل التنظيم الذاتي العاطفي الفعال من خلال استخدام تقنيات التخيل أو التخيل. التصور هو إنشاء صور داخلية في العقل البشري ، أي تنشيط الخيال بمساعدة الأحاسيس السمعية والبصرية والذوقية والشمية واللمسية ، بالإضافة إلى مجموعاتها. يساعد التخيل الشخص على تنشيط ذاكرته العاطفية ، لإعادة تكوين الأحاسيس التي عاشها ذات يوم. بعد إعادة إنتاج صور العالم الخارجي في ذهنك ، يمكنك الهروب بسرعة من الموقف المتوتر واستعادة التوازن العاطفي.
من أشكال التصور تمارين "تخيل الحبكة" ، والتي تستند إلى الاستخدام المتعمد للون والتمثيلات المكانية للوعي البشري.
يتم رسم التمثيلات الواعية باللون المطلوب ، بما يتوافق مع الحالة العاطفية المحاكية. للون تأثير عاطفي قوي على الجهاز العصبي. الأحمر والبرتقالي والأصفر هي ألوان النشاط. الأزرق والأزرق والبنفسجي - ألوان السلام ؛ أخضر - محايد. من الأفضل استكمال أحاسيس اللون (درجة الحرارة ، الصوت ، اللمسية) بالتمثيلات المكانية. إذا كنت بحاجة إلى الهدوء والاسترخاء ، فيجب أن تتخيل مساحة واسعة ومفتوحة (أفق البحر ، والسماء الفسيحة ، والساحة العريضة ، وقاعة المسرح الواسعة ، وما إلى ذلك). لتعبئة الهيئة لأداء مهمة مسؤولة ، تمثيلات وثيقة ، المساحات الضيقةبأفق محدود (شارع ضيق به منازل شاهقة ، ممر ضيق ، غرفة ضيقة). يتيح لك استخدام هذه التقنيات إحداث الحالة العاطفية اللازمة في الوقت المناسب (الهدوء - شاطئ البحر الواسع ، المناظر الطبيعية الشتوية في شفق أرجواني ؛ تنشيط - شاطئ صيفي في يوم مشمس مشرق ، الشمس الساطعة ، الرمال الصفراء الزاهية). يجب أن تعتاد على الصورة المعروضة ، وأن تشعر بها وتصلحها في ذهنك. تدريجيًا ، ستنشأ حالة من الاسترخاء والسلام ، أو على العكس من ذلك ، ستنشأ نشاط.
إن عملية التكاثر الحسي واسعة ، وبمساعدة كل من أعضاء الإحساس ، يمكن محاكاة أي حالة مزاجية. تحتاج فقط إلى أن تكون قادرًا على توجيه خيالك العاطفي على المسار الصحيح. يتم تسهيل ذلك من خلال تمارين "الإلهام". تكمن أصالتهم في حقيقة أنهم يتم تحديدهم في كل حالة فردية من خلال وضع يومي محدد للغاية ولا يتم تدريبهم بقدر ما هو تحضيري وتصحيحي. هدفهم المشترك هو تحييد الخوف والخوف من أي عمل مسؤول (في نطاق واسع جدًا - من الامتحان أو المنافسة الرياضية إلى موعد حميم).
متى حالات الطوارئ، فإنها تسبب الإجهاد قبل وقت طويل من الاصطدام. لذلك ، من الضروري الاستعداد لهم. الخطوة الأولى للنجاح في أي مشروع هي الموقف النفسي من النجاح ، وهو موقف مطلق
الثقة في تحقيق الهدف. من الضروري أن تعتاد نفسك على النجاح ، والحظ ، وجعله بديهيًا ، معتادًا. على سبيل المثال ، عندما تحمل المضيفة جبلًا من الأطباق من المطبخ ، إذا قالت: "احترس ، لا تسقط!" ، فإنها بالتأكيد ستتخلى عن عبئها. كتب إكس ليندمان ، وهو خبير تدريب ذاتي المنشأ معروف: "الاحتفاظ بالأفكار السلبية في ذاكرتك هو بمثابة انتحار بطيء".
تتكون تمارين "الإلهام" من "التمرين" على موقف متوتر ، بالضرورة في ظروف النجاح ، باستخدام التمثيلات اللونية والمكانية. الشروط الفنية لأداء هذه التمارين هي كما يلي:
يتم إجراؤها غالبًا في الصباح ، وأحيانًا في فترة ما بعد الظهر ، ولكن لا يتم إجراؤها أيضًا
في الليل
يتركز انتباه المتدرب بشكل صارم من
دائرة كبيرة ومتوسطة من الاهتمام (غرف واسعة وواسعة) وتمثيلات لونية هادئة (درجات الأزرق والأزرق والأرجواني) لدائرة صغيرة من الاهتمام
(مساحات ضيقة وضيقة) ودرجات لونية منعشة
(أحمر ، أصفر ، برتقالي) أو ، في بعض الحالات ، إلى الداخل ؛
التمرين يرافقه الموسيقية
التعزيز: في بداية التمرين ، يتم استخدام موسيقى هادئة وسلسة ، ثم يتم تسريع وتيرة الموسيقى تدريجياً.
إن الاستخدام الهادف للطرق والأساليب المقترحة للتنظيم الذاتي للحالة العاطفية في العملية التعليمية سيكون له تأثير كبير على تنمية الاستقرار العاطفي لمعلم المستقبل.
^ تمارين التنفس
تعليمات التنفيذ:
يمكن أداء هذه التمارين في أي وضع. هناك شرط واحد فقط إلزامي: يجب أن يكون العمود الفقري في وضع رأسي أو أفقي تمامًا. هذا يجعل من الممكن التنفس بشكل طبيعي ، بحرية ، بدون توتر ، لشد عضلات الصدر والبطن بشكل كامل. إذا كان الظهر مستقيماً ، فإن عضلات الجهاز التنفسي (خاصة الحجاب الحاجز) يمكن أن تعمل بسهولة وبشكل طبيعي. انظر بنفسك إلى أي مدى يسمح لك الظهر المستقيم بأخذ نفس عميق. حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وانحنِ أولاً إلى كتفيك وخفضهما ، ثم افرد كتفيك وفردهما ، وستشعر أنت أنت بفارق هائل.
الموضع الصحيح للرأس مهم جدًا أيضًا: يجب أن يجلس بشكل مستقيم وفضفاض على الرقبة. يمتد رأس الجلوس المستقيم والمرتاح الصدر وأجزاء أخرى من الجسم لأعلى إلى حد ما. انتباه: لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تكون الرقبة متوترة بشكل متشنج! عليك أن ترى بنفسك أنها مرتاحة حقًا. اجعله سهلا. أثناء البحث عن العضلة المتوترة ، قم بإرخاء رقبتك وحاول إبقائها مسترخية أثناء تمارين التنفس. إذا كان كل شيء على ما يرام وتم استرخاء العضلات ، فابدأ فورًا في ممارسة التنفس الحر ، والتحكم فيه باستمرار. يجب إحضار طريقة التنفس هذه تدريجيًا إلى الأتمتة ، لتصبح طبيعية بالنسبة لك.
طريقة أداء تمارين التنفس
1. اجلس على كرسي (جانبيًا إلى الخلف) ، قم بتصويب ظهرك ، واسترخي
عضلات الرقبة.
2. ضع يديك بحرية على ركبتيك وأغمض عينيك أيهما
بحيث لا تمنعك أي معلومات مرئية من التركيز. ركز فقط على تنفسك.
عند أداء تمرين التنفس ، تنفس من خلال أنفك وشفتيك مغلقتين قليلاً (ولكن لا تشبكهما بأي حال من الأحوال).
لبضع دقائق ، فقط تحكم في ملف
يتنفس. يرجى ملاحظة أنه خفيف ومجاني. اشعر أن الهواء الذي تستنشقه أبرد من الهواء الذي تتنفسه. فقط تأكد من أن تنفسك منتظم.
الآن تحكم في إيقاع تنفسك. بعد كل شيء ، فإن التنفس المنتظم هو الذي يهدئ الأعصاب وله تأثير مضاد للإجهاد. خذ نفسًا بطيئًا ، بينما تمكنت من العد بوتيرة متوسطة من واحد إلى ستة. ثم توقف. تدرب على التنفس المنتظم لمدة 2-3 دقائق. مدة مراحل التنفس الفردية في هذه القضيةليس مهمًا جدًا - الإيقاع الصحيح أكثر أهمية. يمكنك تذكر وتكرار هذه الطريقة البسيطة للتنفس المنتظم في أي وقت. بعد ذلك ، يجب عليك أداء تمرين على أي نوع من أنواع التنفس الموضحة أدناه.
خيارات تمارين التنفس
^ التمرين 1. "التنفس الترقوي (العلوي)"
وضع البداية - الجلوس (الوقوف ، الاستلقاء) تصويب (يجب أن يكون الرأس والرقبة والظهر على نفس الخط). قبل أن تستنشق ، يجب أن تزفر الهواء والرئتين. بعد الزفير ، خذ نفسًا بطيئًا من خلال الأنف ، ورفع عظام الترقوة والكتفين وملء الأجزاء العلوية من الرئتين بالهواء. عند الزفير ، تسقط الأكتاف ببطء.
^ التمرين 2. "تنفس الصدر (الأوسط)"
من أجل إتقان أسلوب التنفس المتوسط بسهولة أكبر ، يمكنك وضع راحة يدك على جانبي الصدر ومراقبة انخفاضه وتمدده. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. الزفير من خلال الأنف ، مع خفض الضلوع ، ثم - نفسا كاملا وطويلا ، يوسع الصدر. يجب أن تظل الكتفين والبطن بلا حراك عند الاستنشاق (تجنب بروز البطن). ثم ازفر مرة أخرى واستنشق مرة أخرى.
^ التمرين 3. "التنفس البطني (السفلي)"
للاستيعاب الكامل لهذا التمرين ، يوصى بوضع راحتي يديك على معدتك لمراقبة صعود وهبوط جدار البطن.
وضع البداية هو نفسه. قم بزفير كامل ، بينما يتم سحب المعدة إلى الداخل (يرتفع الحجاب الحاجز). ثم يستنشق الهواء ببطء عبر الأنف ، ويخرج المعدة (ينزل الحجاب الحاجز) ، دون تحريك الصدر والذراعين. يمتلئ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء. زفر الهواء مرة أخرى - تتعمق المعدة في الداخل (يُخرج الهواء من الفصوص السفلية للرئتين).
^ التمرين 4. "التنفس العميق (الكامل)"
وضع البداية هو نفسه ، لكن يفضل الاستلقاء على ظهرك ، لأنه في هذا الوضع من الجسم ، تسترخي عضلات جدار البطن بشكل أفضل.
المرحلة 1.اتخذ وضعية مريحة. ضع يدك اليسرى (راحة اليد) على بطنك ، أو بالأحرى على السرة. الآن ضع يدك اليمنى في وضع مريح على يسارك. قد تظل العيون مفتوحة. ومع ذلك ، مع إغلاق عينيك ، سيكون من الأسهل أداء المرحلة الثانية من التمرين.
المرحلة الثانية.تخيل زجاجة فارغة أو كيسًا بداخلك ، حيث توجد يداك. عندما تستنشق ، تخيل أن الهواء يدخل عبر الأنف ، ثم ينزل و "يملأ هذا الكيس الداخلي. وعندما تمتلئ الحقيبة بالهواء ، سترتفع يديك. بينما تستمر في الشهيق ، تخيل أن الكيس ممتلئ تمامًا بالهواء. ستستمر الحركة التي تشبه الموجة التي بدأت في البطن في الجزأين الأوسط والعلوي من الصدر ، ويجب أن تكون المدة الإجمالية للتنفس ثانيتين ، ثم كلما تحسنت المهارة يمكن زيادتها إلى 2.5 - 3 ثوانٍ.
المرحلة 3.احبس انفاسك. احتفظ بالهواء داخل الكيس. كرر لنفسك عبارة: "جسدي هادئ". يجب ألا تستمر هذه الخطوة أكثر من ثانيتين.
المرحلة الرابعة.ابدأ ببطء في الزفير - أفرغ الكيس. أثناء قيامك بذلك ، كرر لنفسك عبارة "جسدي هادئ". أثناء الزفير ، تحسس البطن ، الذي تم رفعه في وقت سابق ، يسقط و .القفص الصدري. ألا تقل مدة هذه المرحلة عن المرحلتين السابقتين. كرر هذا التمرين المكون من أربع خطوات 3-5 مرات متتالية. إذا شعرت بالدوار ، توقف. إذا ظهرت الدوخة مرة أخرى في الجلسات اللاحقة ، فقم ببساطة بتقليل مدة الاستنشاق و / أو عدد الدورات المتتالية ذات الأربع مراحل التي يتم إجراؤها.
قم بهذا التمرين 10-20 مرة يوميًا. حوّلها إلى طقوس الصباح وبعد الظهر والمساء واستخدمها أيضًا في المواقف العصيبة. نظرًا لأن خيار الاسترخاء هذا من طبيعة المهارة ، فمن المهم أن تمارسه على الأقل 10-20 مرة في اليوم. في البداية ، قد لا تلاحظ أي استرخاء فوري. ومع ذلك ، بعد أسبوع إلى أسبوعين من التدريب المنتظم ، ستتمكن من الاسترخاء "على الفور" لفترة من الوقت. تذكر أنه إذا كنت تريد إتقان هذه المهارة ، فيجب أن تمارسها بشكل منهجي. ستمنحك الممارسة المنتظمة والمتسقة لهذه التمارين اليومية في النهاية موقفًا أكثر استرخاءً ولطفًا تجاه كل شيء ، وهو نوع من المواقف المضادة للتوتر ، وعندما تكون لديك نوبات إجهاد ، ستكون أقل حدة.
تمارين التنفس مع تأثير منشط
^ التمرين 1. "تحريك الأنفاس"
وضع البداية - الوقوف والجلوس (الظهر مستقيم). قم بإخراج الهواء من الرئتين ، ثم الشهيق ، وحبس أنفاسك لمدة ثانيتين ، ثم الزفير - نفس مدة الاستنشاق. ثم تزداد تدريجياً مرحلة الشهيق. يوجد أدناه سجل رقمي للتنفيذ المحتمل هذا التمرين. يشير الرقم الأول إلى مدة الاستنشاق ، ويتم وضع وقفة (حبس النفس) بين قوسين ، ثم مرحلة الزفير:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
يتم تنظيم التنفس من خلال حساب المعلم الذي يدير الفصول الدراسية ، حتى بشكل أفضل بمساعدة المسرع ، وفي المنزل - من خلال الحساب الذهني للطالب نفسه. كل حساب تقريبا. يساوي ثانية، أثناء المشي ، من المناسب مساواته بسرعة الخطوات.
^ التمرين 2. "Ha-التنفس"
وضع البداية - الوقوف ، عرض الكتفين القدمين ، الذراعين 1 على طول الجسم. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع ذراعيك من خلال الجانبين فوق رأسك. احتباس التنفس. الزفير - يميل الجسم بحدة إلى الأمام ، ويتم إلقاء الأيدي أمامك ، وهناك إطلاق حاد للهواء مع صوت "ها".
^ التمرين 3. "القلعة"
وضع البداية - الجلوس ، وتقويم الجسم ، ووضع اليدين على الركبتين ، في وضع "القفل". استنشق وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك ، وراحتا للأمام. احبس أنفاسك (ثانيتين) ، وزفر بحدة من فمك ، ووقعت يداك على ركبتيك.
تمارين التنفس الاسترخاء ^ التمرين 1. "الراحة"
وضع البداية - الوقوف ، تصويب ، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. خذ نفس. أثناء الزفير ، انحنى ، وارخي رقبتك وكتفيك حتى يتدلى رأسك وذراعيك بحرية على الأرض. تنفس بعمق ، راقب أنفاسك. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. ثم تصويب ببطء.
^ التمرين 2. "الراحة"
عادة ، عندما نشعر بالضيق ، نبدأ في حبس أنفاسنا. إطلاق التنفس هو طريقة واحدة
استرخاء. تنفس ببطء وهدوء وعمق لمدة 3 دقائق. يمكنك حتى أن تغمض عينيك. استمتع بهذا التنفس العميق البطيء ، تخيل أن كل مشاكلك تختفي.
^ التمرين 3. "التنفس المهدئ"
وضع البداية - الجلوس والاستلقاء. خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك ، في ذروة الشهيق - احبس أنفاسك ، ثم ازفر ببطء من خلال أنفك. ثم استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك ، وزفر - لمدة 1-2 ثانية. أثناء التمرين ، تزداد مرحلة الزفير في كل مرة. أخذ المزيد من الوقت في الزفير يخلق تأثيرًا لطيفًا ومهدئًا. تخيل أنك تتخلص من التوتر المجهد مع كل زفير.
يوجد أدناه تسجيل رقمي لتنفيذ محتمل لهذا التمرين. الرقم الأول يشير إلى المدة المشروطة للاستنشاق ، والثاني - الزفير. تتضمن الأقواس مدة الإيقاف المؤقت - حبس النفس: 4-4 (2) ؛ 4-5 (2) ؛ 4-6 (2) ؛ 4-7 (2) ؛ 4-8 (2) ؛ 4-8 (2) ؛ 5-8 (2) ؛ 6-8 (3) ؛ 7-8 (3) ؛ 8-8 (4) ؛ 8-8 (4) ؛ 7-8 (3) ؛ 6-7 (3) ؛ 5-6 (2) ، 4-5 (2).
يتم تنظيم التمرين عن طريق العد (بصوت عالٍ أو لنفسك).
^ ألكسيف أ. العلاج النفسي الحديث. دورة المحاضرات: إنساني. وكالة "أكاديميات ، مشروع". SPb. ، 1997.
جابدريفا ج. الإدارة الذاتية للحالة العقلية: Proc. مخصص. قازان ، 1981.
ضغوط الحياة: جمع. SPb. ، 1994.
تمارين للتنظيم الذاتي للحالة العاطفية من خلال المظاهر الخارجية للعواطف
يمارس
"ضبط النفس في التعبير الخارجي عن المشاعر"
في لحظة تأثير العوامل المسببة للتوتر ، مع نمو التوتر العاطفي ، من الضروري أن تسأل نفسك أسئلة ضبط النفس:
كيف يبدو وجهي؟
ألست ملزمة؟
هل أسناني مشدودة؟
كيف أجلس؟
كيف أتنفس؟
إذا تم الكشف عن علامات التوتر ، فمن الضروري:
1. إرخاء العضلات بشكل تعسفي. للاسترخاء مي
تستخدم عضلات العضلات الصيغ التالية:
استرخاء عضلات الوجه.
الحاجبان مفترقان بشكل فضفاض.
الجبين ناعم.
استرخاء عضلات الفك.
استرخاء عضلات الفم.
استرخاء اللسان ، وارتخاء أجنحة الأنف.
الوجه كله هادئ ومرتاح.
من المريح أن تجلس وتصبح.
خذ أنفاس عميقة من 2 إلى 3 وزفر "لتدمير" التعلم
نفس الجرو.
حدد إيقاعًا هادئًا للتنفس.
يعرف الشخص كيف يتغير وجهه حسب الحالة الداخلية ؛ في حدود معينة ، يمكنه أن يعطي الشخص تعبيرًا مناسبًا للموقف. يجدر النظر إلى نفسك في المرآة في وضع طبيعي ببطء وحذر ، ومن ثم بطريقة متعمدة لإعطائها تعبيرًا عن شخص في حالة متوازنة ، وفقًا للمخطط. تعليققد تعمل آلية استقرار النفس.
أجبر نفسك على الابتسام في لحظة صعبة. يؤدي الحفاظ على الابتسامة على الوجه إلى تحسين الحالة المزاجية ، حيث توجد علاقة عميقة بين ردود الفعل الجسدية والتقليد والمشاعر المختبرة.
^ Marishchuk V.L. ، Platonov KK ، Pletnitsky E.A. التوتر في الرحلة. م ، 1969. علم النفس علاقات عمل/Aut.-Stat. يو. فومين. مينسك ، 1999.
تمارين لإرخاء عضلات الوجه
طريقة التنفيذ
عند أداء هذه التمارين ، يجب على المرء أن يسعى جاهداً لضمان استرخاء العضلات التي لا يتم ممارستها في الوقت الحالي. تنفس بشكل متساوٍ وهدوء من خلال أنفك. يجب التركيز على حالة العضلات التي تمارس. في الوقت نفسه ، من المهم تحقيق أفكار وأحاسيس حية مع الاسترخاء والتوتر لمجموعات العضلات المختلفة. تدريجيًا ، تظهر صورة قناع الوجه ، الخالية تمامًا من توتر العضلات ، في العقل.
بعد بعض التدريب على الاسترخاء وتثبيت الوصلات الانعكاسية الشرطية ذات التركيبات اللفظية ، يصبح من السهل استرخاء جميع عضلات الوجه من خلال "النظام العقلي".
"قناع المفاجأة"أعين مغلقة. مع التنفس البطيء ، ارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن ، قل لنفسك: "عضلات الجبهة متوترة". احبس أنفاسك لثانية و
خفض حاجبيك مع الزفير. وقفة 15 ثانية. كرر التمرين 2-3 مرات.
تمرين العين "زموركي".مع الزفير البطيء ، قم بخفض الجفون برفق ، وزد من التوتر تدريجياً في عضلات العين ، وأخيراً ، أغلقها كما لو كان الشامبو قد دخلها ، وحول قدر الإمكان. قل لنفسك: الجفون متوترة. ثم حبس النفس الثاني واسترخاء العضلات ، والتنفس مجاني. اترك الجفون لأسفل ، وقل لنفسك: "الجفون مرتخية". كرر التمرين 2-3 مرات.
تمرين الأنف "إزعاج".قم بتدوير أجنحة الأنف وشدها ، كما لو كنت غاضبًا جدًا من شيء ما ، استنشق وازفر. قل لنفسك: أجنحة الأنف متوترة. استنشق ، أثناء الزفير ، أرخِ أجنحة الأنف. قل لنفسك: "اجنحة الأنف مرتخية". كرر التمرين 2-3 مرات.
"قناع التقبيل"بالتزامن مع الاستنشاق ، اضغطي على شفتيك تدريجيًا ، كقبلة ، اجعلي هذا المجهود إلى أقصى حد وثبتيه ، كرر: "عضلات الفم متوترة". احبس أنفاسك لثانية ، ارخي عضلاتك مع زفير مجاني. قل: "عضلات الفم مسترخية". كرر التمرين 2-3 مرات.
"قناع الضحك"أغمض عينيك قليلاً ، مع استنشاق ابتسامة تدريجية على أوسع نطاق ممكن. مع الزفير ، قم بإرخاء عضلات الوجه المتوترة. كرر التمرين عدة مرات.
"قناع السخط".مع الاستنشاق ، قم بقبض أسنانك تدريجيًا ، وأغلق شفتيك بإحكام ، وشد عضلات ذقنك وخفض زوايا فمك - اصنع قناعًا من السخط ، وقم بإصلاح التوتر. قل لنفسك: الفك مضغوط ، والشفتين متوترة. مع الزفير ، ارخي عضلات الوجه - افتح الأسنان. قل لنفسك: "عضلات الوجه مسترخية". كرر التمرين عدة مرات.
Chernikova OA ، Dashkevich OV التنظيم الذاتي النشط للحالات العاطفية للرياضي. م ، 1971.
^ تمارين التركيز
منهجية أداء تمارين التركيز:
يجب أن تكون الغرفة التي يُفترض أن تمارس فيها معزولة عن الأصوات القوية. اجلس على كرسي في وضع مريح من الخلف حتى لا تتكئ عليه (يجب أن يكون الكرسي بمقعد صلب وإلا ستنخفض فعالية التمرين). ضع يديك على ركبتيك بحرية ، وأغمض عينيك (يجب إغلاقهما حتى نهاية التمرين حتى لا تشتت الانتباه بأجسام غريبة). تنفس من خلال أنفك بهدوء وليس بشد. حاول التركيز فقط على حقيقة أن الهواء المستنشق أبرد من هواء الزفير.
من الضروري أداء تمارين الاسترخاء والتركيز لعدة دقائق. الوقت غير محدود: يمكنك ممارسة الرياضة طالما أنها تمنحك المتعة. بعد القيام بالتمارين ، مرر راحتي يديك على جفونك وافتح عينيك ببطء وشدها. متغيرات من تمارين التركيز التمرين 1. "التركيز على الحساب"
^ تعليمات المعلم:
عد عقليًا ببطء من 1 إلى 10 وركز على هذا العد البطيء. إذا ، في مرحلة ما ، بدأت أفكارك بالتبدد وأصبحت غير قادر على التركيز على العد ، ابدأ العد من البداية. كرر العد لعدة دقائق.
^ التمرين 2: "التركيز على الكلمة"
تعليمات المعلم:
اختر كلمة قصيرة (من مقطعين لفظيين) تثير المشاعر الإيجابية فيك أو ترتبط بها ذكريات جميلة. فليكن اسم أحد أفراد أسرته ، أو لقبًا حنونًا أطلق عليه والداك في طفولتك ، أو اسم طبقك المفضل ... إذا كانت الكلمة مكونة من مقطعين ، فقم بنطق المقطع الأول عقليًا في الشهيق ، الثاني في الزفير. ركز على كلمتك التي ستصبح من الآن فصاعدًا شعارك الشخصي بتركيز.
^ التمرين 3. "التركيز على الموضوع"
تعليمات المعلم:
انتباه! هناك ضوء موضعي في رأسك. يمكن لشعاعها أن يضيء أي شيء بسطوع هائل. هذا الضوء هو انتباهك. نحن نتحكم في شعاع له! في غضون 2-3 دقائق ، "نضيء بضوء موضعي" أي كائن. كل شيء آخر يذهب إلى الظلام. نحن ننظر فقط إلى هذا الموضوع. يمكنك أن ترمش ، لكن النظرة يجب أن تبقى داخل الموضوع. نعود إليها مرارًا وتكرارًا ، ننظر إليها ، ونجد كل الخطوط والظلال الجديدة ...
^ التمرين 4. "التركيز على الصوت"
تعليمات المعلم:
والآن ركزنا انتباهنا على الأصوات خارج نافذة (جدار) المكتب. دعونا نستمع إليهم. للتركيز بشكل أفضل ، يمكنك إغلاق عينيك. حدد أحد الأصوات. نستمع إليه ، نستمع إليه ، نحمله.
^ التمرين 5
تعليمات المعلم:
ركز على أحاسيسك الجسدية. وجِّه شعاع انتباهك إلى قدم قدمك اليمنى. تحسس أصابع القدم ، النعل. اشعر بتلامس القدمين مع الأرض ، والأحاسيس التي تنشأ من هذا التلامس.
قم بالتركيز على اليد اليمنى. تحسس الأصابع ، راحة اليد ، سطح اليد ، اليد كلها. يشعر الساعد والكوع. تشعر بملامسة مسند ذراع الكرسي بيدك والإحساس الذي تسببه. تحسس اليد اليسرى بنفس الطريقة.
تحسس أسفل الظهر والظهر وملامسة الكرسي.
ركز على الوجه - الأنف والجفون والجبهة وعظام الخد والشفاه والذقن. اشعر بلمسة الهواء على وجهك.
^ التمرين 6. "التركيز على العواطف والمزاج"
تعليمات المعلم:
ركز على الكلام الداخلي.
توقف عن الكلام الداخلي.
ركز الآن على عواطفك ، حاول أن تتخيل نفسك في حالة عاطفية مرحة ومبهجة. استرجع الأحداث المبهجة في حياتك.
نخرج من حالة من الاسترخاء.
التفكير في حالتك العاطفية.
^ التمرين 7. "التركيز على المشاعر"
تعليمات المعلم:
اغلق عينيك. ركز على المشاعر الداخلية. اختر عقليًا أحد الحاضرين هنا - يمكن أن يكون جارك أو صديقك أو أي شخص آخر من المجموعة.
ما هي المشاعر التي لديك تجاهه؟ هل أنت سعيد معه ، هل تحبه ، لا تحملينه ، هل هو غير مبال بك؟
افهم مشاعرك واعترف بها.
^ التمرين 8. "التركيز على موضوع محايد"
ركز انتباهك على شيء محايد لبضع دقائق. فيما يلي أربعة احتمالات:
اكتب 10 أسماء للأشياء والأشياء والأحداث التي تمنح المتعة.
عد ببطء الكائنات التي لم يتم تلوينها عاطفيا بأي شكل من الأشكال: الأوراق على فرع ، والحروف على الصفحة المطبوعة ، وما إلى ذلك.
درب ذاكرتك من خلال تذكر 20 إجراء تم إجراؤه بالأمس.
في غضون دقيقتين: تذكر الصفات التي تحبها أكثر من غيرها في نفسك ، وقدم أمثلة على كل منها.
هل تمكنت من تركيز انتباهك على شيء واحد لفترة طويلة؟
ما الذي يسهل التركيز عليه: كائن أم صوت؟
على ماذا تعتمد؟
ما هي خصائص الانتباه الضرورية للتركيز؟
تمارين التخيل
التمرين 1
تعليمات المعلم:
اجلس بشكل مريح. اغلق عينيك. ركز على تنفسك. الشهيق والزفير عقليا وعميقا. مع
مع كل شهيق وزفير ، تصبح أكثر هدوءًا وتركيزًا على أحاسيسك. تنفس بسهولة وحرية. يرتاح الجسم أكثر فأكثر. أنت دافئ ومريح وهادئ. أنت تستنشق هواءًا منعشًا وباردًا. أنت تهدأ وتضبط لأداء عمل جديد. نبدأ في إتقان طرق تشكيل التمثيلات التصويرية. سوف أنطق الكلمات الفردية ، ويجب أن تنطقها لنفسك ، مع التركيز على محتواها. بعد ذلك ، تهدف إلى تخيل صور للكلمات التي سمعتها.
دعنا نبدء ب الصور المرئية:
البرتقالي 6) الضوء
البحر 7) اللعب
جليد 8) لطيف
الزهور 9) البناء
طائر 10) نسج
تعليمات المعلم:
اجلس بشكل مريح. اغلق عينيك. يستريح. نأخذ نفسا عميقا ونزفر. دعونا نركز على مشاعرنا. والآن دعونا نحاول إعادة إنشاء صورة كاملة في خيالنا ، صورة كاملة.
تخيل شاطئًا بجوار البحر. يوم حار. الشمس تحترق. أنت في ثوب السباحة. بكل سرور نمتد على الرمال .. ننظر إلى البحر. تستطيع أن ترى رؤوس السباحين ... دعونا نلقي نظرة فاحصة على خط الأفق. ماذا ظهر هناك؟ ندقق بعناية .. وماذا يحدث على الشاطئ؟ ..
الشمس تنبض بقوة ، عليك أن تنقلب من جانب إلى آخر. أريد السباحة .. ندخل الماء .. نشعر بلمسته .. كيف هو شكله؟ ..
اختفت الصور. ركز انتباهك على جسمك. شدوا أيديهم. فتحوا عيونهم.
^ التمرين 3. "المأوى"
تعليمات المعلم:
تخيل أن لديك ملاذًا آمنًا مريحًا حيث يمكنك الاختباء وقتما تشاء. تخيل كوخًا في الجبال أو وادًا مليئًا بالغابات ، أو سفينة شخصية ، أو حديقة ، أو قلعة غامضة ... صِف عقليًا هذا المكان الآمن والمريح. عندما تذهب إلى الفراش ، تخيل أنك تتجه إلى هناك. يمكنك الاسترخاء هناك والاستماع إلى الموسيقى أو التحدث مع صديق. بعد القيام بذلك عدة مرات ، يمكنك أن تتخيل مثل هذا طوال اليوم. أغمض عينيك لبضع دقائق وادخل إلى ملاذتك الشخصية.
انعكاس:
هل تمكنت من رؤية الصورة كاملة ، لاستحضار الأحاسيس الجسدية المقابلة؟
ما هي الصور التي ظهرت؟
تعليمات المعلم:
ركز على مشاعرك ونشط ذاكرتك العاطفية. سأقوم بتسمية المفاهيم المجردة ، حاول أن ترى الصور المرتبطة بها:
عبودية السعادة
كرامة الحرية
حلم الخضوع
انعكاس الأحاسيس والصور الناشئة.
^ التمرين 5
تعليمات المعلم:
تذكر ووصف أروع تجارب حياتك ؛ أسعد اللحظات - البهجة والفرح والسعادة. تخيل أن هذا الموقف قد تكرر وأنت الآن في حالة السعادة والفرح هذه. تخيل ما هي الصور - البصرية ، والسمعية ، والحركية - التي رافقت هذه الحالة. "اصنع" نفس الوجه: نفس الابتسامة ، نفس البريق في العينين ، نفس أحمر الخدود ، نفس النبض السريع ، إلخ. اشعر بهذه الحالة بجسمك بالكامل: بوضعية نشطة ، ووضعية جميلة ، ومشية واثقة ، وإيماءات معبرة ، إلخ. هـ - حاول الاحتفاظ بهذه المظاهر الجسدية للفرح والسعادة وتذكرها ، حتى تتمكن من إعادة إنتاجها بإرادتك الخاصة.
من المفيد جدًا بدء كل درس (وبشكل عام كل يوم) مثل هذا: تذكر شيئًا ممتعًا يسبب الابتسامة ، وانضم إلى العلاقات الجيدة مع الزملاء والأطفال والأحباء.
مناقشة:
ما هي الصور التي كان من الأسهل عليك إعادة إنشائها؟
ما الذي ساعدك على إعادة إنشاء التمثيلات التصويرية ، ماذا
أعاقت؟
ما الدور الذي يلعبه التخيل في التنظيم الذاتي للحالة العاطفية؟
Gadzhieva N.M. ، Nikitina N.N. ، Kislinskaya N.V. أساسيات تحسين الذات. تدريب الوعي الذاتي. - يكاترينبرج ، 1998.
Mitina L.M. المعلم كشخص ومهني (مشاكل نفسية). م ، 1994.
علم نفس الاتصالات التجارية / Ed.-comp. يو. أ. فومين. مينسك ، 1999.
تمارين تخيل القصة
^ الغرض من التمارين: تدريب النمذجة المتعمدة لمختلف الحالات العاطفية ، وتعلم موازنة عمليات الإثارة والتثبيط.
^ تمرين "الصور المرئية"
يقترح اختيار أي كائن ملون بألوان زاهية لون معينأفضل بدون ظلال. يتم اختيار اللون وفقًا للحالة التي يتم نمذجتها: أحمر ، برتقالي ، أصفر - ألوان النشاط ؛ الأزرق والأزرق والبنفسجي - ألوان السلام ؛ أخضر - محايد.
من الضروري أن تقول لنفسك عدة مرات اسم اللون. في الخيال ، ستظهر حدود هذا الكائن ولونه. تدريجيًا ، ستنشأ حالة من الاسترخاء والسلام ، أو على العكس من ذلك ، ستنشأ نشاط.
^ تمرن "Park" (لخلق حالة مزاجية من السلام ، الراحة الداخلية، راحة عميقة)
الطلب الذاتي:
”الخضر الخضراء. أوراق الشجر الخضراء والخضراء. الأوراق الخضراء سرقة.
تخيل نفسك في الحديقة في يوم صيفي دافئ ومشمس: وهج الشمس يتخللها ظلال من أوراق الشجر ؛ الجسم دافئ ، لكن ليس حارًا ، أوراق الشجر طازجة ومشرقة ؛ مساحات وأزقة واسعة تمتد إلى مسافة بعيدة ، تترك حفيفًا في نسيم لطيف ، وأصوات بعيدة وغامضة من الناس ؛ رائحة أوراق الشجر الطازجة (صورة درجة الحرارة ، اللون ، المكاني ، الصوت ، اللمس ، حاسة الشم).
^ تمرين "صفارة الإنذار"
الطلب الذاتي:
"قعقعة مزدهرة مزدهرة.
صفارة إنذار مزدهرة.
صفارات الانذار تبتعد ".
تخيل الصوت المدوي لصفارة انذار باخرة خلال غارة ليلية.
جدار الرصيف في الميناء ليلا ، سفينة بخارية مضاءة بشكل ساطع تستعد للمغادرة ، أضواء الملاحة للسفن تنزلق على طول الطريق المظلم. مزيد من التطوير للمخطط - تغادر السفينة البخارية لرحلة ، وتتم إزالة الممر ، ويصبح شريط الماء الزيتي الأسود بين الجانب وجدار الرصيف أوسع ، وأصوات أولئك الذين يوديعون ويبحرون بعيدًا ؛ الجهاز البخاري بعيد بالفعل ، لا يمكنك تحديد الوجوه ؛ يتحرك خياله المضيء ؛ تنحسر أصوات صفارات الإنذار مرة أخرى ، يبدو أن الأضواء المتدفقة تنزلق في الهواء. تنبعث رائحة الماء من الطحالب والراتنج والبحر (الصورة الشمية) ؛ البرودة المسائية (صورة درجة الحرارة).
التمرين مصحوب بمرافقة موسيقية (موسيقى هادئة ولحن). المخرج من الانغماس الذاتي هو النوم الطبيعي ، حيث أن الانتباه في هذه الحالة ليس مركزًا ، بل مشتتًا ، ينتقل من دائرة صغيرة إلى دائرة متوسطة وكبيرة.
^ تمرين "السجاد"
(لخلق شعور بالراحة والراحة)
التمثيلات الحسية الرئيسية هي اللمس (اللمس).
الطلب الذاتي:
”رقيق ، زغب رقيق. سجادة رقيق منفوش. السجادة الرقيقة غير ميتة ".
تخيل لمسة حافي القدمين على سجادة منفوشة ، كبيرة ودافئة ، في غرفة كبيرة مريحة. يجب أن تكون الغرفة بالضرورة كبيرة وليست مزدحمة بالأثاث (الصورة المكانية) ؛ الإضاءة - بدرجات اللون الأصفر البرتقالي الدافئ (صورة ملونة).
^ تمرين "الليمون"
(لخلق جو من التواصل الودي والودي والمزاج الجيد)
التمثيلات الحسية الرئيسية هي الذوق.
الطلب الذاتي:
"حمض حامضي. حامض حامض. حامض الليمون في كوب من الشاي.
تخيل طعم الشاي أو القهوة مع حامضة الليمون. الصورة المرئية (الملونة والمكانية) - دائرة مضيئة ولكن محدودة من الضوء فوق الطاولة ، يفقد باقي الغرفة
شيا في الشفق ، تم وضع الطاولة ، لكنها بالفعل في حالة من الفوضى. على الطاولة أصدقاء. المحادثة صاخبة قليلاً ، ومتجولة قليلاً ، ولكنها ممتعة. تستحضر ذكرى طعم الليمون ، بصرف النظر عن
من بين أمور أخرى ، إفراز اللعاب ، والذي بدوره يحفز الشهية.
^ تمرين "الإلهام" "امتحان مسؤول"
الشرط الذي يجب تصحيحه هو الخوف ، الخوف من الفشل ، عدم اليقين في معرفة المرء.
وقت تدريب "البروفة" هو الصباح أو بعد الظهر (ولكن ليس في المساء الذي يسبق الامتحان!).
أثناء التمرين ، يجب عليك أولاً تحقيق الاسترخاء العضلي والنفسي ، وإطفاء الخوف والقلق. من اللحظة التي تبدأ فيها "التحولات" من الغرف الفسيحة في الردهة والممرات إلى الغرف الأكثر إحكامًا (الجماهير ، المكتب) ، تتم التعبئة. يضيق ويركز الانتباه.
التعزيز الموسيقي - موسيقى هادئة هادئة. تمثل الألوان - الأزرق والأزرق.
^ تعليمات المعلم:
تخيل قاعة فسيحة أو ردهة لمعهد ما. أنت تمشي بهدوء ، مشية واثقة ، دون أي أثر للقلق. لا تفكر في الامتحان القادم ، ولا تسمح لنفسك بأي أسئلة أو أحاديث تتعلق به ، واكتفي بالإجابة على تحيات معارفك بابتسامة. باختصار ، أنت "انتظر".
تنتقل من الردهة إلى الممر ، من الممر إلى القاعة المجاورة لمكتب الأستاذ ، أي من الغرف الفسيحة إلى الغرف الضيقة. أثناء قيامك بذلك ، تصبح خطوتك ، دون الإسراع ، أكثر دقة ، مشيتك أكثر وأكثر ثقة ، وضعيتك مستقيمة. أمام باب الفاحص ، تعمد "شطب" كل ذكريات المادة التي تعتقد أنك قد نسيتها أو لم تتعلمها بما فيه الكفاية. لا تفكر في هذه اللحظة القصيرة في أي شيء يتعلق بالموضوع القادم ، فهناك اندفاع فوضوي للأفكار في دماغك. بالطبع ، أنت متحمس ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. ليست الإثارة قبل الامتحان ما هو خطير ، لكن الإثارة المفرطة هي التي تسبب الارتباك والاضطراب. هناك حاجة إلى بعض المشاعر - إنها تعبئ.
ولكن هنا يتم الاتصال بك وأنت أمام طاولة الممتحن. أنت لا تختار تذكرة ، بل تأخذ التذكرة الأولى التي تأتي معك. بالنسبة لك ، جميع التذاكر متساوية ، المواد التعليميةأنت تعرف. وبالفعل ، فإن أسئلة التذكرة التي حصلت عليها هي بالضبط ما تحتاجه. في الواقع ، يمكنك الإجابة دون تحضير ، لكن لا يجب أن تتصرف بغطرسة - فمن الأفضل أن تجلس وترتب أفكارك. وبمجرد أن تبدأ في القيام بذلك ، يتم استبدال سلسلة الأفكار الفوضوية بتدفقها السلس والمتساوي - تظهر المعرفة التي تراكمت في عقلك بترتيب متناغم ، وأنت على استعداد لعرضها بنفس الترتيب. ..
^ Belyaev GS ، Lobzin BC ، Kopylova I.A. التنظيم الذاتي النفسي. L. ، 1977.
طرق التنظيم الذاتي الظرفية أثناء التواجد في موقف متوتر
من الضروري تزويد الطلاب بأساليب التنظيم الذاتي المباشر للحالة العاطفية أثناء عمل العوامل المسببة للتوتر. لهذه الأغراض يمكن استخدامها:
الإقناع الذاتي ، والأوامر الذاتية التي تسبب حالة الهدوء ، والتنويم المغناطيسي الذاتي من الهدوء والتحمل ضرورية للمزاج للعمل: "اليوم أنا لا أهتم بالتفاهات" ، "أنا هادئ تمامًا" ، إلخ.
ضبط النفس في الحالة العاطفية عن طريق التعبيرات الخارجية للعواطف: تعابير الوجه ، والتمثيل الإيمائي ، والجسدية ، وطبيعة الكلام ، ووجود توتر عضلي ، وزيادة معدل التنفس. يمكنك التحكم في التعبير الخارجي عن المشاعر عن طريق "إطلاق" الأسئلة
ضبط النفس: "كيف يبدو وجهي؟" ، "هل أنا مقيد؟" ، "هل أسناني مطبقة؟" ، "كيف أجلس (أقف)؟" ، "كيف أتنفس؟" إذا تم الكشف عن علامات التوتر ، فمن الضروري إرخاء العضلات بشكل تعسفي ، والجلوس (الشعور بالراحة) ، وإنشاء إيقاع هادئ للتنفس: خذ 2-3 أنفاس عميقة وزفير لخفض التنفس السريع.
تمارين التنفس ذات التوجه المهدئ (التنفس المهدئ ، التنفس العميق). يمكنك استخدام ما يلي تمرين التنفس: يفعل
خذ نفسًا عميقًا ، وجّه تدفق الهواء إلى أسفل البطن ، واحبس أنفاسك لبضع ثوانٍ ، ثم أطلق الهواء ببطء عبر فمك في مجرى منتظم. كرر التمرين 3-5 مرات. وبالتالي ، يتم إزالة توتر الجسم والدماغ ، يتم إنشاء حالة متوازنة.
استخدام صور التركيز والتخيل - تركيز الانتباه والخيال على شيء معين (بصري ، صوتي ، جسدي وأحاسيس أخرى).
عد إلى 10 قبل اتخاذ أي إجراء.
الخطأ وعدم الكفاءة والعاطفة تشتيت الانتباه - حاول بأكبر قدر ممكن من السطوع أن تتخيل موقفًا تشعر فيه عادة بالهدوء والراحة ، ضع نفسك في هذا الموقف.
^ Elkanov SB. أساسيات التعليم الذاتي المهني لمعلم المستقبل. م ، 1989.
ماريشوك في إل ، بلاتونوف كيه كيه ، بلينيتسكي إي إيه. التوتر في الرحلة. م ، 1969 ..
Chernikova O.A.، Dashkevich O.V. التنظيم الذاتي النشط للحالات العاطفية للرياضي. م ، 1971.
الإسعافات الأولية بعد عوامل الإجهاد
هناك نظام من طرق التنظيم الذاتي العاطفي ، والتي يجب استخدامها مباشرة بعد تأثير عوامل الضغط على جسم الإنسان. يتضمن الطرق التالية:
اغتنم كل فرصة لترطيب جبهتك وصدغك وشرايين يديك ماء بارد.
انظر حولك ببطء ، حتى لو كانت الغرفة مألوفة. النظر من كائن إلى آخر ، وصف لهم عقليا مظهر. قل لنفسك عقلياً: "براون مكتب، ستائر بيضاء. ركز على كل موضوع على حدة
يمكن صرف الانتباه عن التوتر الداخلي المجهد ، وتحويل الانتباه إلى تصور منطقي للبيئة.
انظر من النافذة إلى السماء. ركز على ما تراه.
بعد أن جمعت الماء في كوب ، اشربه ببطء ، كما لو كان مركّزًا. ركز على الإحساس عندما يتدفق الماء إلى الحلق.
تخيل نفسك في بيئة ممتعة - في الحديقة ، على الشاطئ ، في الأرجوحة ، في الحمام.
تطبيق الصيغ المهدئة "اليوم أنا لا أعير اهتماما لتفاهات."
هناك العديد من الآليات الفسيولوجية للإفرازات التي لها تأثير تصالحي على الشخص.
الشعور الناشئ بالتهيج والعدوان يمكن إزالته بمساعدة الاسترخاء الجسدي: ركل جسمًا وهميًا عدة مرات ، وضع وسادة ، "تخلص من البخار" ؛
نزع فتيل المشاعر - تحدث حتى النهاية إلى شخص ما. عندما يتحدث الإنسان ، تقل حماسه ، ويمكنه إدراك أخطائه واتخاذ القرار الصحيح ؛
من أجل تطبيع الحالة بسرعة بعد المشاكل ، من الضروري أن تمنح نفسك نشاطًا بدنيًا متزايدًا (20-30 قرفصاء ، تعمل في مكانها ، تصعد سيرًا على الأقدام إلى الطابق الثالث والخامس) ؛
ابحث عن مكان يمكنك فيه التحدث بصوت عالٍ ، والصراخ بشيء يسيء إلى الإساءة ، أو البكاء. لتكن غرفة فارغة. أثناء تنفيذ هذه الإجراءات ، سيزول الغضب والغضب والاستياء ؛
طريقة أخرى هي "كرسي فارغ". تخيل أن الشخص الذي أساء إليك جالسًا عليه ، صب المشاعر. الآن يمكنه أن يقول ما يشاء.
قم بالتبديل إلى نشاط مثير للاهتمام ، هواية مفضلة هي إنشاء مهيمن جديد. عند الإفراط في الإثارة ، يتم تشكيل تركيز مهيمن للإثارة في القشرة الدماغية ، والتي لديها القدرة على تثبيط جميع البؤر الأخرى ، وإخضاع كل نشاط الجسم ، وجميع أفعال وأفكار الشخص. هذا يعني أنه من أجل التهدئة ، من الضروري القضاء على هذا المهيمن أو نزع فتيله أو إنشاء واحدة منافسة جديدة. كلما كان العمل أكثر إثارة ، كان من الأسهل إنشاء مهيمن تنافسي.
تذكر الأحداث السارة من حياتك الخاصة. تخيل أن هذا الموقف قد تكرر وأنت في حالة الفرح هذه. اصنع نفس الوجه ، ابتسم ، اشعر بهذه الحالة بجسمك كله: الموقف ، الموقف ، الإيماءات ، المشية.
استخدم الحيل المنطقية. إن إدراج النشاط العقلاني في الإدراك وعملية الاستجابة للحافز الخارجي يغير سلوك الشخص بشكل كبير ويصحح ردود الفعل العاطفية.
يجب أن نتذكر أنه مع الإثارة العاطفية القوية ، يقوم الشخص بتقييم الموقف بشكل غير كاف. في المواقف العاطفية الحادة ، لا يجب أن تأخذ أي منها
ما هي القرارات. اهدأ ، ثم فكر في الأمر وفقًا للمبدأ: "سأفكر في الأمر غدًا."
لإجراء إعادة تقييم عامة لأهمية الموقف وفقًا للنوع: "لم أكن أرغب حقًا في ذلك" أو أن أكون قادرًا على استخلاص شيء إيجابي حتى من الفشل ، باستخدام تقنية "لكن".
تحليل الموقف بهدوء ، حاول بوضوح
تعرف على العواقب السلبية المحتملة وتوصل إلى أسوأها. بعد أن أدركت أسوأ النتائج وتصالحت معها ، فكر بهدوء في حل الموقف.
^ طرق الوقاية
الحالات العاطفية المعاكسة
لمنع الحالات العاطفية المعاكسة ، يمكنك استخدام الطرق التالية:
تنفق مواردك العاطفية والطاقة بكفاءة. قوة العقل قادرة على تحييد التأثير السلبي للعديد من الأحداث والحقائق. كن متفائلا. تجاهل الجانب المظلم من الحياة ، وقيم الأحداث والمواقف بشكل إيجابي.
^ لهذا يجب عليك:
العيش تحت شعار "بشكل عام ، كل شيء على ما يرام ، ولكن ما يتم عمله هو للأفضل".
تقبل ظروف الحياة غير المرضية على أنها مؤقتة وحاول تغييرها للأفضل.
لاحظ إنجازاتك ونجاحاتك وامدح نفسك لها ، وابتهج بالأهداف التي حققتها.
لا "تمضغ" في ذهنك النزاعات التي حدثت والأخطاء التي ارتكبت. افهموا قضيتهم واستخلصوا النتائج وابحثوا عن مخرج.
إذا كانت هناك مشكلة أو تضارب ، فقم بحلها في الوقت المناسب وبطريقة مدروسة.
اجعلها قاعدة للتواصل لفترة أطول وفي كثير من الأحيان مع الأشخاص اللطفاء. مع أولئك الذين هم بغيض ، بلطف وبشكل غير محسوس يحد من التواصل. إذا كان التفاعل مع شخص غير سار أمرًا لا مفر منه ، فأقنع نفسك أن ما يحدث لا يستحق الرد عاطفياً.
الاعتراف بحق أي شخص في التعبير عن شخصيته بحرية. يُظهر الجميع فرديته بالطريقة التي تناسبه ، وليس بالطريقة التي تفعلها بها أو بالطريقة التي تريدها. من الضروري أن تكون أكثر مرونة في تقييمات الأشخاص الآخرين ، وليس محاولة إعادة صياغة الشريك ، لتلائمه مع نفسك.
توضح هذه الطريقة القرابة الروحية مع الآخرين ، وتساعد على تنمية البشرية في النفس. عند مراقبة شخص آخر ، انتبه انتباه خاصعلى سمات شخصيته التي تشبهه فيها. عندما يفعل شخص ما شيئًا لا تحبه ، ذكّر نفسك أنك تفعل أشياء من هذا القبيل أحيانًا أيضًا. من خلال تذكير نفسك باستمرار بأن أخطاء الآخرين ليست شيئًا مميزًا ، يمكنك التخلص من التوتر بسرعة وفعالية.
تطوير ديناميكية المنشآت. الشخص الذي لديه مجموعة كبيرة من المواقف المرنة وعدد كبير نسبيًا من الأهداف المختلفة ، والذي لديه القدرة على استبدالها في حالة الفشل ، يكون محميًا بشكل أفضل من الإجهاد السلبي أكثر من الشخص الذي يركز على تحقيق نتيجة محددة رئيسية واحدة.
Boyko VV طاقة العواطف في التواصل: نظرة على الذات والآخرين. م ، 1996.
إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه
سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.
نشر على http://www.allbest.ru/
نشر على http://www.allbest.ru/
طرق التنظيم الذاتي للحالة العاطفية
1. طرق التنظيم الذاتي في حالة الضغط النفسي
ممارسة نفسية التنظيم الذاتي
في الحالات العاطفية المتوترة ، تتغير تعابير وجه كل شخص ، وتزداد نبرة العضلات الهيكلية ، ويزداد معدل الكلام ، ويظهر الانزعاج ، مما يؤدي إلى أخطاء في الاتجاه ، والتنفس ، والنبض ، وتغير البشرة ، وقد تظهر الدموع.
يمكن أن يهدأ التوتر العاطفي إذا تحول انتباه الشخص من سبب الغضب أو الحزن أو الفرح إلى مظاهره الخارجية - تعابير الوجه أو الدموع أو الضحك ، إلخ. وهذا يشير إلى أن الحالات العاطفية والجسدية للشخص مترابطة وتؤثر بشكل متبادل على بعضها البعض . لذلك ، على ما يبدو ، فإن العبارات التالية: "نضحك لأننا نستمتع" و "نستمتع لأننا نضحك" هي نفس العبارات الشرعية.
إن أبسط طريقة فعالة للتنظيم الذاتي العاطفي هي استرخاء العضلات المقلدة. من خلال تعلم إرخاء عضلات الوجه ، وكذلك التحكم في حالتهم طواعية ووعيًا ، يمكن للمرء أن يتعلم التحكم في المشاعر المقابلة. كلما تم تنشيط التحكم الواعي مبكرًا (وفقًا للوقت الذي تظهر فيه المشاعر) ، زادت فعاليته. لذلك ، في حالة الغضب ، يتم شد الأسنان ، وتغيير تعبيرات الوجه. يحدث تلقائيًا ، بشكل انعكاسي. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق "إطلاق" أسئلة ضبط النفس ("هل أسنانك مطبقة؟" ، "كيف يبدو وجهي") ، وتبدأ عضلات الوجه في الاسترخاء. ومع ذلك ، فإن التدريب الأولي ضروري في إرخاء بعض مجموعات العضلات على أساس الأوامر الذاتية اللفظية.
من المهم بشكل خاص للمعلم المستقبلي إتقان مهارات إرخاء عضلات الوجه. تتضمن تمارين استرخاء عضلات الوجه مهام استرخاء واحدة أو مجموعة من عضلات الوجه (الجبهة ، والعينين ، والأنف ، والخدين ، والشفتين ، والذقن). جوهرها هو تناوب التوتر واسترخاء العضلات المختلفة ، بحيث يسهل تذكر الشعور بالاسترخاء على عكس التوتر. أثناء التمرين ، يجب توجيه الانتباه بنشاط إلى تناوب مراحل التوتر والاسترخاء. يمكن تحقيق ذلك بمساعدة الأوامر الذاتية اللفظية والتنويم المغناطيسي الذاتي. نتيجة التكرار المتكرر لهذه التمارين ، تظهر صورة الوجه تدريجياً في العقل على شكل قناع ، خالية قدر الإمكان من توتر العضلات. بعد هذا التدريب ، يمكنك بسهولة ، عن طريق الترتيب العقلي ، في التدريب الصحيح ؛ لحظة لإرخاء كل عضلات الوجه.
يعد تحسين التنفس احتياطيًا مهمًا في استقرار الحالة العاطفية للفرد. من الغريب أن لا يعرف كل الناس كيف يتنفسون بشكل صحيح. لسوء الحظ ، هذا يمتد أيضًا إلى المعلم ، الذي يجب أن يكون تنفسه أفضل من أي شخص آخر. عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح يساهم في التعب السريع. يجب أن يعرف الطالب أن الصوت الضعيف ، وعدم تطور الإملاء وإيقاع الكلام ، بالإضافة إلى التنفس السطحي غير المنتظم هي أسباب عدد من الأمراض المهنية للمعلم ، ومعها انخفاض في لهجته العاطفية.
من خلال تركيز انتباهك ، من السهل ملاحظة كيف يتغير تنفس الشخص في المواقف المختلفة: النوم ، العمل ، الغضب ، التسلية ، الحزن أو الخوف ، التنفس بشكل مختلف. كما ترى ، تعتمد اضطرابات الجهاز التنفسي على الحالة الداخلية للشخص ، مما يعني أن التنفس المنظم بشكل تعسفي يجب أن يكون له تأثير معاكس على هذه الحالة. من خلال تعلم كيفية التأثير على تنفسك ، يمكنك اكتساب طريقة أخرى للتنظيم الذاتي العاطفي.
تم استعارة أساسيات تمارين التنفس من نظام اليوجا. معناها هو التحكم بوعي في إيقاع وتكرار وعمق التنفس. تشمل الأنواع المختلفة للتنفس المنتظم حبس النفس لفترات مختلفة واستنشاق وزفير متنوع.
يتم تزويد الممرات الهوائية بكثرة بنهايات الجهاز العصبي اللاإرادي. لقد ثبت أن مرحلة الاستنشاق تثير نهايات العصب الودي ، مما ينشط نشاط الأعضاء الداخلية ، وتثير مرحلة الزفير العصب المبهم ، والذي ، كقاعدة عامة ، له تأثير مثبط. في الجمباز التنفسي ، تستخدم هذه الخاصية في شكل ما يسمى "المساء" - مهدئ أو "الصباح" - حشد التنفس. يتميز النوع المهدئ من التنفس بإطالة تدريجية للزفير إلى مدة الشهيق المزدوج. في المستقبل ، يتم إطالة الاستنشاق بالفعل حتى يتساوى مع الزفير. ثم يتم تقصير جميع مراحل الدورة التنفسية مرة أخرى.
إن تحريك التنفس ، كما كان ، هو صورة معكوسة للتنفس المهدئ: ليس الزفير هو الذي يتغير ، بل الاستنشاق ، لا يتم حبس النفس ليس بعد الزفير ، ولكن بعد الاستنشاق.
يمكن استخدام تمارين التنفس بنجاح في العملية التعليمية. من المفيد استخدام التنفس المهدئ لإخماد الإثارة المفرطة والتوتر العصبي ، على سبيل المثال ، في بداية الاختبار ، والندوة ، والاختبار ، والامتحان ، قبل التحدث أمام الجمهور ، في مؤتمر طلابي. يمكن لهذا النوع من التنفس أن يحيد التأثيرات النفسية العصبية للصراع ، ويزيل إثارة "ما قبل الإطلاق" ويساعدك على الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. إنه علاج بسيط ولكنه فعال للأرق.
يساعد تحريك التنفس على التغلب على الخمول والنعاس أثناء التعب ، ويعزز الانتقال السريع وغير المؤلم من النوم إلى اليقظة ، ويجذب الانتباه. في العملية التعليمية ، هذا النوع من التنفس يجعل من الممكن تخفيف النعاس والخمول عند الطلاب المشاركين في الدوام الأول ، و "تأخير" تطور التعب بحلول نهاية اليوم الدراسي. تمارين التنفس مفيدة بشكل خاص لتحفيز الأنشطة التعليمية لطلاب المساء الذين يأتون إلى الفصول بعد يوم متعب في العمل. لذلك ، يُنصح باستخدام تمارين التنفس كوسيلة حقيقية وبأسعار معقولة للسيطرة على الحالة العاطفية ليس فقط للطلاب ، ولكن أيضًا للمعلمين. بالإضافة إلى التهدئة والتعبئة ، هناك أربعة أنواع رئيسية من التنفس مهمة في تعلم التنظيم الطوعي للتنفس: الترقوة والصدر والحجاب الحاجز والكامل.
التنفس الترقوي هو الأقصر والأقل عمقًا. يمكن تعريفه على أنه ارتفاع طفيف في عظام الترقوة إلى أعلى مع تمدد طفيف للصدر عند الاستنشاق.
يكون التنفس الصدري أعمق بمعنى أنه يتم استنشاق المزيد من الهواء. يبدأ بانقباض العضلات الوربية التي توسع الصدر في اتجاه تصاعدي وخارجي. في نوع التنفس الصدري ، يكون هناك تمدد أكبر للصدر ، يليه رفع الترقوة عند الشهيق. التنفس الصدري هو الأكثر شيوعًا.
التنفس البطني هو أعمق أنواع التنفس. هذا النوع من التنفس نموذجي للرجال. مع هذا التنفس ، تمتلئ الأجزاء السفلية من الرئتين بالهواء: ينخفض الحجاب الحاجز وتتضخم المعدة. حركة الحجاب الحاجز هي السبب الرئيسي للإلهام العميق. أثناء الاستنشاق ، تسترخي العضلات ، وتصبح قبة الحجاب الحاجز مسطحة ، وتمتد الأجزاء السفلية من الرئتين التي تمتص الهواء. اعتمادًا على الشهيق أو الزفير ، يتغير الضغط داخل البطن ، وبالتالي ، يكون للتنفس البطني الصحيح تأثير تدليك على أعضاء البطن.
وأخيرًا ، يشمل التنفس الكامل (العميق) الأنواع الثلاثة الموصوفة للتنفس ، والجمع بينها في واحد. يبدأ بالتنفس البطني (السفلي) وينتهي بالتنفس الترقوي (العلوي). في عملية هذا التنفس المشترك ، لا يبقى جزء واحد من الرئتين شاغرًا بالهواء. يستخدم التنفس العميق للاسترخاء السريع والهدوء في موقف غير متوقع أو صعب.
تزداد فعالية تأثير تمارين التنفس على الحالة العاطفية إذا تم استخدامها مع طرق أخرى للتنظيم الذاتي العاطفي.
إحدى هذه الأساليب هي التركيز الواعي للانتباه. التركيز هو تركيز الوعي على شيء معين من نشاطه. يمكنك التركيز على أحاسيسك البصرية والصوتية والجسدية وغيرها ، على العواطف والحالات المزاجية ، والمشاعر والتجارب ، وعلى تدفق أفكارك ، وعلى الصور التي تظهر في العقل.
في قلب التركيز هو إدارة الانتباه. يعتمد التركيز على:
على القدرة على تركيز انتباه المرء على شيء معين ؛
على تنمية الاهتمام الطوعي ، الذي ينشأ تحت تأثير هدف محدد بوعي ويتطلب تركيزًا إراديًا ؛
على نطاق واسع من الاهتمام - يسمح لك بالتركيز في نفس الوقت على العمليات الداخلية المختلفة ؛ على الأحاسيس في الجسم ، في الصور المرئية والسمعية ، في العمليات العقلية ، وما إلى ذلك ؛
حول القدرة على تحويل الانتباه من الأشياء الخارجية إلى العالم الداخلي للشخص ، من إحساس ، شعور ، فكر إلى آخر ؛
القدرة على تركيز الانتباه على شيء واحد.
يتم أيضًا تسهيل التنظيم الذاتي العاطفي الفعال من خلال استخدام تقنيات التخيل أو التخيل. التصور هو إنشاء صور داخلية في العقل البشري ، أي تنشيط الخيال بمساعدة الأحاسيس السمعية والبصرية والذوقية والشمية واللمسية ، بالإضافة إلى مجموعاتها. يساعد التخيل الشخص على تنشيط ذاكرته العاطفية ، لإعادة تكوين الأحاسيس التي عاشها ذات يوم. بعد إعادة إنتاج صور العالم الخارجي في ذهنك ، يمكنك الهروب بسرعة من الموقف المتوتر واستعادة التوازن العاطفي. من أشكال التصور تمارين "تخيل الحبكة" ، والتي تستند إلى الاستخدام المتعمد للون والتمثيلات المكانية للوعي البشري.
يتم رسم التمثيلات الواعية باللون المطلوب ، بما يتوافق مع الحالة العاطفية المحاكية. للون تأثير عاطفي قوي على الجهاز العصبي. الأحمر والبرتقالي والأصفر هي ألوان النشاط. الأزرق والأزرق والبنفسجي - ألوان السلام ؛ الأخضر محايد. من الأفضل استكمال أحاسيس اللون (درجة الحرارة ، الصوت ، اللمسية) بالتمثيلات المكانية. إذا كنت بحاجة إلى الهدوء والاسترخاء ، فيجب أن تتخيل مساحة واسعة ومفتوحة (أفق البحر ، والسماء الفسيحة ، والساحة العريضة ، وقاعة المسرح الواسعة ، وما إلى ذلك). لتعبئة الجسم لأداء مهمة مسؤولة ، تساعد تمثيلات المساحات الضيقة الضيقة ذات الأفق المحدود (شارع ضيق به منازل عالية ، ومضيق ، وغرفة ضيقة). يتيح لك استخدام هذه التقنيات إحداث الحالة العاطفية اللازمة في الوقت المناسب (الهدوء - شاطئ البحر الواسع ، المناظر الطبيعية الشتوية في شفق أرجواني ؛ تنشيط - شاطئ صيفي في يوم مشمس مشرق ، الشمس الساطعة ، الرمال الصفراء الزاهية). يجب أن تعتاد على الصورة المعروضة ، وأن تشعر بها وتصلحها في ذهنك. تدريجيًا ، ستنشأ حالة من الاسترخاء والسلام ، أو على العكس من ذلك ، ستنشأ نشاط. إن عملية التكاثر الحسي واسعة ، وبمساعدة كل من أعضاء الإحساس ، يمكن محاكاة أي حالة مزاجية. تحتاج فقط إلى أن تكون قادرًا على توجيه خيالك العاطفي على المسار الصحيح. يتم تسهيل ذلك من خلال تمارين "الإلهام". تكمن أصالتهم في حقيقة أنهم يتم تحديدهم في كل حالة فردية من خلال وضع يومي محدد للغاية ولا يتم تدريبهم بقدر ما هو تحضيري وتصحيحي. هدفهم المشترك هو تحييد الخوف والخوف من أي عمل مسؤول (في نطاق واسع جدًا - من الامتحان أو المنافسة الرياضية إلى موعد حميم).
عندما تنشأ حالات الطوارئ ، فإنها تخلق التوتر قبل وقت طويل من مواجهتها. لذلك ، من الضروري الاستعداد لهم. الخطوة الأولى للنجاح في أي مشروع هي الإعداد النفسي للنجاح ، اليقين المطلق بأن الهدف سوف يتحقق. من الضروري أن تعتاد نفسك على النجاح ، والحظ ، وجعله بديهيًا ، معتادًا. على سبيل المثال ، عندما تحمل المضيفة جبلًا من الأطباق من المطبخ ، إذا قالت: "احترس ، لا تسقط!" ، فإنها بالتأكيد ستتخلى عن عبئها. كتب هـ. ليندمان ، وهو متخصص معروف في تدريب التحفيز الذاتي: "الاحتفاظ بالأفكار السلبية في ذاكرتك هو بمثابة انتحار بطيء". تتكون تمارين "الإلهام" من "التمرين" على موقف متوتر ، بالضرورة في ظروف النجاح ، باستخدام التمثيلات اللونية والمكانية. الشروط الفنية لأداء هذه التمارين هي كما يلي:
يتم إجراؤها غالبًا في الصباح ، وأحيانًا بعد الظهر ، ولكن ليس في الليل ؛
يتركز انتباه المتدرب بشكل صارم من دائرة الانتباه الكبيرة والمتوسطة (الغرف الواسعة والواسعة) والتمثيلات اللونية الهادئة (درجات الأزرق والأزرق والأرجواني) إلى دائرة الانتباه الصغيرة (الغرف الضيقة والمكتظة) ودرجات الألوان المنعشة (أحمر ، أصفر ، برتقالي) أو ، في بعض الحالات ، إلى الداخل ؛
يرافق التمرين تعزيز موسيقي: في بداية التمرين ، يتم استخدام موسيقى هادئة وسلسة ، ثم يتم تسريع الإيقاع الموسيقي تدريجيًا.
تتنوع أمثلة تمارين "الإلهام" بشكل كبير (اعتمادًا على الوضع المتوتر "المتدرب") ، لكن مخطط تنفيذها هو نفسه دائمًا. إن الاستخدام الهادف للطرق والأساليب المقترحة للتنظيم الذاتي للحالة العاطفية في العملية التعليمية سيكون له تأثير كبير على تنمية الاستقرار العاطفي لمعلم المستقبل.
2. مجموعات من التمارين للتنظيم الذاتي
تمارين التنفس
تعليمات التنفيذ:
يمكن أداء هذه التمارين في أي وضع. هناك شرط واحد فقط إلزامي: يجب أن يكون العمود الفقري في وضع رأسي أو أفقي تمامًا. هذا يجعل من الممكن التنفس بشكل طبيعي ، بحرية ، بدون توتر ، لشد عضلات الصدر والبطن بشكل كامل. إذا كان الظهر مستقيماً ، فإن عضلات الجهاز التنفسي (خاصة الحجاب الحاجز) يمكن أن تعمل بسهولة وبشكل طبيعي. انظر بنفسك إلى أي مدى يسمح لك الظهر المستقيم بأخذ نفس عميق. حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وانحنِ أولاً إلى كتفيك وخفضهما ، ثم افرد كتفيك وفردهما - وستشعر أنت أنت بفارق هائل.
الموضع الصحيح للرأس مهم جدًا أيضًا: يجب أن يجلس بشكل مستقيم وفضفاض على الرقبة. يمتد رأس الجلوس المستقيم والمرتاح الصدر وأجزاء أخرى من الجسم لأعلى إلى حد ما. انتباه: لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تكون الرقبة متوترة بشكل متشنج! عليك أن ترى بنفسك أنها مرتاحة حقًا. اجعله سهلا. أثناء البحث عن العضلة المتوترة ، قم بإرخاء رقبتك وحاول إبقائها مسترخية أثناء تمارين التنفس. إذا كان كل شيء على ما يرام وتم استرخاء العضلات ، فابدأ فورًا في ممارسة التنفس الحر ، والتحكم فيه باستمرار. يجب إحضار طريقة التنفس هذه تدريجيًا إلى الأتمتة ، لتصبح طبيعية بالنسبة لك.
طريقة أداء تمارين التنفس
1. اجلس على كرسي (جانبيًا إلى الخلف) ، افرد ظهرك ، ارخي عضلات رقبتك.
2. ضع يديك بشكل غير محكم على ركبتيك وأغلق عينيك حتى لا تتداخل المعلومات المرئية مع تركيزك. ركز فقط على تنفسك.
عند أداء تمرين التنفس ، تنفس من خلال أنفك وشفتيك مغلقتين قليلاً (ولكن لا تشبكهما بأي حال من الأحوال).
لبضع دقائق ، فقط تحكم في تنفسك. يرجى ملاحظة أنه خفيف ومجاني. اشعر أن الهواء الذي تستنشقه أبرد من الهواء الذي تتنفسه. فقط تأكد من أن تنفسك منتظم.
انتبه الآن إلى حقيقة أنه أثناء الاستنشاق والزفير ، لا يتم تشغيل عضلات الجهاز التنفسي المساعدة - خاصةً بحيث لا تستقيم الكتفين عند الاستنشاق. يجب أن تكون الأكتاف مسترخية و منخفضة و مسترخية قليلاً. بعد الاستنشاق ، من الطبيعي أن يتبع ذلك الزفير. ومع ذلك ، حاول إطالة النفس. ستنجح إذا حافظت على توتر عضلات الصدر لأطول فترة ممكنة مع الاستمرار في الشهيق. فكر في حقيقة أن لديك الآن زفير طويل. كرر نفسًا عميقًا يليه زفير طويل عدة مرات.
الآن تحكم في إيقاع تنفسك. بعد كل شيء ، فإن التنفس المنتظم هو الذي يهدئ الأعصاب وله تأثير مضاد للإجهاد. خذ نفسًا بطيئًا ، بينما تمكنت من العد بوتيرة متوسطة من واحد إلى ستة. ثم توقف. تدرب على التنفس المنتظم لمدة 2-3 دقائق. مدة مراحل التنفس الفردية في هذه الحالة ليست مهمة للغاية - الإيقاع الصحيح أكثر أهمية. يمكنك تذكر وتكرار هذه الطريقة البسيطة للتنفس المنتظم في أي وقت. بعد ذلك ، يجب عليك أداء تمرين على أي نوع من أنواع التنفس الموضحة أدناه.
خيارات تمارين التنفس
التمرين 1. "التنفس الترقوي (العلوي)"
وضع البداية - الجلوس (الوقوف ، الاستلقاء) تصويب (يجب أن يكون الرأس والرقبة والظهر على نفس الخط). قبل أن تستنشق ، يجب أن تزفر الهواء والرئتين. بعد الزفير ، خذ نفسًا بطيئًا من خلال الأنف ، ورفع عظام الترقوة والكتفين وملء الأجزاء العلوية من الرئتين بالهواء. عند الزفير ، تسقط الأكتاف ببطء.
التمرين 2. "تنفس الصدر (الأوسط)"
من أجل إتقان أسلوب التنفس المتوسط بسهولة أكبر ، يمكنك وضع راحة يدك على جانبي الصدر ومراقبة انخفاضه وتمدده. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. الزفير من خلال الأنف ، مع خفض الضلوع ، ثم التنفس الكامل والطويل ، مما يؤدي إلى توسيع الصدر. يجب أن تظل الكتفين والبطن بلا حراك عند الاستنشاق (تجنب بروز البطن). ثم ازفر مرة أخرى واستنشق مرة أخرى.
التمرين 3. "التنفس البطني (السفلي)"
للاستيعاب الكامل لهذا التمرين ، يوصى بوضع راحتي يديك على معدتك لمراقبة صعود وهبوط جدار البطن.
وضع البداية هو نفسه. قم بزفير كامل ، بينما يتم سحب المعدة إلى الداخل (يرتفع الحجاب الحاجز). ثم يستنشق الهواء ببطء عبر الأنف ، ويخرج المعدة (ينزل الحجاب الحاجز) ، دون تحريك الصدر والذراعين. يمتلئ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء. زفر الهواء مرة أخرى - تتعمق المعدة في الداخل (يُخرج الهواء من الفصوص السفلية للرئتين).
التمرين 4. "التنفس العميق (الكامل)"
وضع البداية هو نفسه ، لكن يفضل الاستلقاء على ظهرك ، لأنه في هذا الوضع من الجسم ، تسترخي عضلات جدار البطن بشكل أفضل.
المرحلة 1. اتخاذ موقف مريح. ضع يدك اليسرى (لأسفل) على بطنك ، أو بالأحرى على السرة. الآن ضع يدك اليمنى في وضع مريح على يسارك. قد تظل العيون مفتوحة. ومع ذلك ، مع إغلاق عينيك ، سيكون من الأسهل أداء المرحلة الثانية من التمرين.
الخطوة 2: تخيل زجاجة فارغة أو كيسًا بداخلك ، حيث توجد يديك. عندما تستنشق ، تخيل أن الهواء يدخل عبر الأنف ، ثم ينزل و "يملأ هذا الكيس الداخلي. وعندما تمتلئ الحقيبة بالهواء ، سترتفع يديك. بينما تستمر في الشهيق ، تخيل أن الكيس ممتلئ تمامًا بالهواء. ستستمر الحركة الشبيهة بالموجة التي بدأت في البطن في الجزأين الأوسط والعلوي من الصدر ، ويجب أن تكون المدة الإجمالية للإلهام ثانيتين ، ثم مع تحسن المهارة يمكن زيادتها إلى 2.5 - 3 ثوانٍ.
الخطوة 3: احبس أنفاسك. احتفظ بالهواء داخل الكيس. كرر لنفسك عبارة: "جسدي هادئ". يجب ألا تستمر هذه الخطوة أكثر من ثانيتين.
المرحلة 4. ابدأ ببطء في الزفير - أفرغ الكيس. أثناء قيامك بذلك ، كرر لنفسك عبارة "جسدي هادئ". أثناء الزفير ، اشعر بالبطن المرتفع سابقًا والصدر ينزلان. ألا تقل مدة هذه المرحلة عن المرحلتين السابقتين. كرر هذا التمرين المكون من أربع خطوات 3-5 مرات متتالية. إذا شعرت بالدوار ، توقف. إذا ظهرت الدوخة مرة أخرى في الجلسات اللاحقة ، فقم ببساطة بتقليل مدة الاستنشاق و / أو عدد الدورات المتتالية ذات الأربع مراحل التي يتم إجراؤها.
قم بهذا التمرين يوميًا من 10 إلى 20 مرة. حوّلها إلى طقوس الصباح وبعد الظهر والمساء واستخدمها أيضًا في المواقف العصيبة. نظرًا لأن خيار الاسترخاء هذا من طبيعة المهارة ، فمن المهم أن تمارسه على الأقل 10-20 مرة في اليوم. في البداية ، قد لا تلاحظ أي استرخاء فوري. ومع ذلك ، بعد أسبوع إلى أسبوعين من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستتمكن من الاسترخاء "على الفور" لفترة من الوقت. تذكر أنه إذا كنت تريد إتقان هذه المهارة ، فيجب أن تمارسها بشكل منهجي. ستمنحك الممارسة المنتظمة والمتسقة لهذه التمارين اليومية في النهاية موقفًا أكثر استرخاءً ولطفًا تجاه كل شيء ، وهو نوع من المواقف المضادة للتوتر ، وعندما تكون لديك نوبات إجهاد ، ستكون أقل حدة.
تمارين التنفس مع تأثير منشط
التمرين 1. "تحريك الأنفاس"
وضع البداية - الوقوف والجلوس (الظهر مستقيم). زفر الهواء من الرئتين ، ثم استنشق ، احبس أنفاسك لمدة ثانيتين ، زفر لنفس مدة الشهيق. ثم تزداد تدريجياً مرحلة الشهيق. يوجد أدناه تسجيل رقمي لتنفيذ محتمل لهذا التمرين. يشير الرقم الأول إلى مدة الاستنشاق ، ويتم وضع وقفة (حبس النفس) بين قوسين ، ثم مرحلة الزفير:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
يتم تنظيم التنفس من خلال حساب المعلم الذي يدير الفصول الدراسية ، حتى بشكل أفضل بمساعدة المسرع ، وفي المنزل - من خلال الحساب الذهني للطالب نفسه. كل عدد يساوي ثانية تقريبًا ، أثناء المشي يكون مناسبًا لمعادلته بسرعة الخطوات.
التمرين 2. "Ha-التنفس"
وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين والذراعين 1 على طول الجسم. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع ذراعيك من خلال الجانبين فوق رأسك. احتباس التنفس. الزفير - يميل الجسم بحدة إلى الأمام ، ويتم إلقاء الأيدي أمامك ، وهناك إطلاق حاد للهواء مع صوت "ها".
التمرين 3. "القلعة"
وضع البداية - الجلوس ، وتقويم الجسم ، ووضع اليدين على الركبتين ، في وضع "القفل". استنشق وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك ، وراحتا للأمام. احبس أنفاسك (ثانيتين) ، وزفر بحدة من فمك ، ووقعت يداك على ركبتيك.
تمارين التنفس مع تأثير مهدئ. التمرين 1. "الراحة"
وضع البداية - الوقوف ، تصويب ، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. خذ نفس. أثناء الزفير ، انحنى ، وارخي رقبتك وكتفيك حتى يتدلى رأسك وذراعيك بحرية على الأرض. تنفس بعمق ، راقب أنفاسك. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. ثم تصويب ببطء.
التمرين 2. "الراحة"
عادة ، عندما نشعر بالضيق ، نبدأ في حبس أنفاسنا. إطلاق التنفس هو طريقة واحدة
استرخاء. تنفس ببطء وهدوء وعمق لمدة 3 دقائق. يمكنك حتى أن تغمض عينيك. استمتع بهذا التنفس العميق البطيء ، تخيل أن كل مشاكلك تختفي.
التمرين 3. "التنفس المهدئ"
وضع البداية - الجلوس والاستلقاء. خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك ، في ذروة الاستنشاق ، احبس أنفاسك ، ثم ازفر ببطء من خلال أنفك. ثم استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك ، وزفر - لمدة 1-2 ثانية. أثناء التمرين ، تزداد مرحلة الزفير في كل مرة. أخذ المزيد من الوقت في الزفير يخلق تأثيرًا لطيفًا ومهدئًا. تخيل أنك تتخلص من التوتر المجهد مع كل زفير.
يوجد أدناه تسجيل رقمي لتنفيذ محتمل لهذا التمرين. الرقم الأول يشير إلى المدة المشروطة للاستنشاق ، والثاني - الزفير. بين قوسين هي مدة وقفة - حبس النفس: 4-4 (2) ؛ 4-5 (2) ؛ 4-6 (2) ؛ 4-7 (2) ؛ 4-8 (2) ؛ 4-8 (2) ؛ 5-8 (2) ؛ 6-8 (3) ؛ 7-8 (3) ؛ 8-8 (4) ؛ 8-8 (4) ؛ 7-8 (3) ؛ 6-7 (3) ؛ 5-6 (2) ، 4-5 (2).
يتم تنظيم التمرين عن طريق العد (بصوت عالٍ أو لنفسك).
تمارين للتنظيم الذاتي للحالة العاطفية من خلال المظاهر الخارجية للعواطف
يمارس
"ضبط النفس في التعبير الخارجي عن المشاعر"
في لحظة تأثير العوامل المسببة للتوتر ، مع نمو التوتر العاطفي ، من الضروري أن تسأل نفسك أسئلة ضبط النفس:
كيف يبدو وجهي؟
ألست ملزمة؟
هل أسناني مشدودة؟
كيف أجلس؟
كيف أتنفس؟
إذا تم الكشف عن علامات التوتر ، فمن الضروري:
1. إرخاء العضلات بشكل تعسفي. لإرخاء عضلات الوجه ، استخدم الصيغ التالية:
استرخاء عضلات الوجه.
الحاجبان مفترقان بشكل فضفاض.
الجبين ناعم.
استرخاء عضلات الفك.
استرخاء عضلات الفم.
استرخاء اللسان ، وارتخاء أجنحة الأنف.
الوجه كله هادئ ومرتاح.
من المريح أن تجلس وتصبح.
خذ أنفاس عميقة من 2 إلى 3 وزفر من أجل "الضغط على" التنفس السريع.
حدد إيقاعًا هادئًا للتنفس.
تمرين "المرآة"
يعرف الشخص كيف يتغير وجهه حسب الحالة الداخلية ؛ في حدود معينة ، يمكنه أن يعطي الشخص تعبيرًا مناسبًا للموقف. يجدر النظر إلى نفسك في المرآة ببطء وبعناية في وضع طبيعي ، ومن ثم إعطائها تعبيرًا عن شخص في حالة متوازنة بالإرادة ، كآلية لاستقرار النفس يمكن أن تعمل وفقًا لنظام التغذية الراجعة.
أجبر نفسك على الابتسام في لحظة صعبة. يؤدي الحفاظ على الابتسامة على الوجه إلى تحسين الحالة المزاجية ، حيث توجد علاقة عميقة بين ردود الفعل الجسدية والتقليد والمشاعر المختبرة.
تمارين لإرخاء عضلات الوجه
طريقة التنفيذ
عند أداء هذه التمارين ، يجب على المرء أن يسعى جاهداً لضمان استرخاء العضلات التي لا يتم ممارستها في الوقت الحالي. تنفس بشكل متساوٍ وهدوء من خلال أنفك. يجب التركيز على حالة العضلات التي تمارس. في الوقت نفسه ، من المهم تحقيق أفكار وأحاسيس حية مع الاسترخاء والتوتر لمجموعات العضلات المختلفة. تدريجيًا ، تظهر صورة قناع الوجه ، الخالية تمامًا من توتر العضلات ، في العقل.
بعد بعض التدريب على الاسترخاء وتثبيت الوصلات الانعكاسية الشرطية ذات التركيبات اللفظية ، يصبح من السهل استرخاء جميع عضلات الوجه من خلال "النظام العقلي".
"قناع المفاجأة" أعين مغلقة. مع التنفس البطيء ، ارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن ، قل لنفسك: "عضلات الجبهة متوترة". احبس أنفاسك لثانية ثم اخفض حاجبيك بالزفير. وقفة 15 ثانية. كرر التمرين 2-3 مرات.
تمرين للعيون "برتقالي الرجل الكفيف". مع الزفير البطيء ، قم بخفض الجفون برفق ، وزد من التوتر تدريجياً في عضلات العين ، وأخيراً ، أغلقها كما لو كان الشامبو قد دخلها ، وحول قدر الإمكان. قل لنفسك: الجفون متوترة. ثم حبس النفس الثاني واسترخاء العضلات ، والتنفس مجاني. اترك الجفون لأسفل ، وقل لنفسك: "الجفون مرتخية". كرر التمرين 2-3 مرات.
تمرين الأنف "السخط". قم بتدوير أجنحة الأنف وشدها ، كما لو كنت غاضبًا جدًا من شيء ما ، استنشق وازفر. قل لنفسك: أجنحة الأنف متوترة. استنشق ، أثناء الزفير ، أرخِ أجنحة الأنف. قل لنفسك: "اجنحة الأنف مرتخية". كرر التمرين 2-3 مرات.
"قناع التقبيل" بالتزامن مع الاستنشاق ، اضغطي على شفتيك تدريجيًا ، كقبلة ، اجعلي هذا المجهود إلى أقصى حد وثبتيه ، كرر: "عضلات الفم متوترة". احبس أنفاسك لثانية ، ارخي عضلاتك مع زفير مجاني. قل: "عضلات الفم مسترخية". كرر التمرين 2-3 مرات.
"قناع الضحك" أغمض عينيك قليلاً ، مع استنشاق ابتسامة تدريجية على أوسع نطاق ممكن. مع الزفير ، قم بإرخاء عضلات الوجه المتوترة. كرر التمرين عدة مرات.
"قناع السخط". مع الاستنشاق ، قم بقبض أسنانك تدريجيًا ، وأغلق شفتيك بإحكام ، وشد عضلات ذقنك وخفض زوايا فمك - اصنع قناعًا من السخط ، وقم بإصلاح التوتر. قل لنفسك: الفك مضغوط ، والشفتين متوترة. مع الزفير ، ارخي عضلات الوجه - افتح الأسنان. قل لنفسك: "عضلات الوجه مسترخية". كرر التمرين عدة مرات.
تمارين التركيز
منهجية أداء تمارين التركيز:
يجب أن تكون الغرفة التي يُفترض أن تمارس فيها معزولة عن الأصوات القوية. اجلس على كرسي في وضع مريح من الخلف حتى لا تتكئ عليه (يجب أن يكون الكرسي بمقعد صلب وإلا ستنخفض فعالية التمرين). ضع يديك على ركبتيك بحرية ، وأغمض عينيك (يجب إغلاقهما حتى نهاية التمرين حتى لا تشتت الانتباه بأجسام غريبة). تنفس من خلال أنفك بهدوء وليس بشد. حاول التركيز فقط على حقيقة أن الهواء المستنشق أبرد من هواء الزفير.
من الضروري أداء تمارين الاسترخاء والتركيز لعدة دقائق. الوقت غير محدود: يمكنك ممارسة الرياضة طالما أنها تمنحك المتعة. بعد القيام بالتمارين ، مرر راحتي يديك على جفونك وافتح عينيك ببطء وشدها. متغيرات تمارين التركيز - التمرين 1. "التركيز على الحساب"
تعليمات المعلم:
عد عقليًا ببطء من 1 إلى 10 وركز على هذا العد البطيء. إذا ، في مرحلة ما ، بدأت أفكارك بالتبدد وأصبحت غير قادر على التركيز على العد ، ابدأ العد من البداية. كرر العد لعدة دقائق.
التمرين 2: "التركيز على الكلمة"
تعليمات المعلم:
اختر كلمة قصيرة (من مقطعين لفظيين) تثير المشاعر الإيجابية فيك أو تعيد الذكريات الجميلة. فليكن اسم أحد أفراد أسرته ، أو لقبًا حنونًا أطلق عليه والداك في طفولتك ، أو اسم طبقك المفضل ... إذا كانت الكلمة مكونة من مقطعين ، فقم بنطق المقطع الأول عقليًا في الشهيق ، الثاني في الزفير. ركز على كلمتك التي ستصبح من الآن فصاعدًا شعارك الشخصي بتركيز.
التمرين 3. "التركيز على الموضوع"
تعليمات المعلم:
انتباه! هناك ضوء موضعي في رأسك. يمكن لشعاعها أن يضيء أي شيء بسطوع هائل. هذا الضوء هو انتباهك. نحن نتحكم في شعاع له! في غضون 2-3 دقائق ، "نضيء بضوء موضعي" أي كائن. كل شيء آخر يذهب إلى الظلام. نحن ننظر فقط إلى هذا الموضوع. يمكنك أن ترمش ، لكن النظرة يجب أن تبقى داخل الموضوع. نعود إليها مرارًا وتكرارًا ، ننظر إليها ، ونجد كل الخطوط والظلال الجديدة ...
التمرين 4. "التركيز على الصوت"
تعليمات المعلم:
والآن ركزنا انتباهنا على الأصوات خارج نافذة (جدار) المكتب. دعونا نستمع إليهم. للتركيز بشكل أفضل ، يمكنك إغلاق عينيك. حدد أحد الأصوات. نستمع إليه ، نستمع إليه ، نحمله.
التمرين 5
تعليمات المعلم:
ركز على أحاسيسك الجسدية. وجِّه شعاع انتباهك إلى قدم قدمك اليمنى. تحسس أصابع القدم ، النعل. اشعر بتلامس القدمين مع الأرض ، والأحاسيس التي تنشأ من هذا التلامس.
ركز على يدك اليمنى. تحسس الأصابع ، راحة اليد ، سطح اليد ، اليد كلها. يشعر الساعد والكوع. تشعر بملامسة مسند ذراع الكرسي بيدك والإحساس الذي تسببه. تحسس اليد اليسرى بنفس الطريقة.
تحسس أسفل الظهر والظهر وملامسة الكرسي.
ركز على الوجه - الأنف والجفون والجبهة وعظام الخد والشفاه والذقن. اشعر بلمسة الهواء على وجهك.
التمرين 6. "التركيز على العواطف والمزاج"
تعليمات المعلم:
ركز على الكلام الداخلي.
توقف عن الكلام الداخلي.
ركز الآن على عواطفك ، حاول أن تتخيل نفسك في حالة عاطفية مرحة ومبهجة. استرجع الأحداث المبهجة في حياتك.
نخرج من حالة من الاسترخاء.
التفكير في حالتك العاطفية.
التمرين 7. "التركيز على المشاعر"
تعليمات المعلم:
اغلق عينيك. ركز على المشاعر الداخلية. اختر عقليًا أحد الحاضرين هنا - يمكن أن يكون جارك أو صديقك أو أي شخص آخر من المجموعة.
ما هي المشاعر التي لديك تجاهه؟ هل أنت سعيد معه ، هل تحبه ، لا تحملينه ، هل هو غير مبال بك؟
افهم مشاعرك واعترف بها.
التمرين 8. "التركيز على موضوع محايد"
ركز انتباهك على شيء محايد لبضع دقائق. فيما يلي أربعة احتمالات:
اكتب 10 أسماء للأشياء والأشياء والأحداث التي تمنح المتعة.
درب ذاكرتك من خلال تذكر 20 إجراء تم إجراؤه بالأمس.
في غضون دقيقتين: تذكر الصفات التي تحبها أكثر من غيرها في نفسك ، وقدم أمثلة على كل منها.
انعكاس الأحاسيس:
هل تمكنت من تركيز انتباهك على شيء واحد لفترة طويلة؟
ما الذي يسهل التركيز عليه: كائن أم صوت؟
على ماذا تعتمد؟
ما هي خصائص الانتباه الضرورية للتركيز؟
تمارين التخيل
التمرين 1
تعليمات المعلم:
اجلس بشكل مريح. اغلق عينيك. ركز على تنفسك. الشهيق والزفير عقليا وعميقا. مع
مع كل شهيق وزفير ، تصبح أكثر هدوءًا وتركيزًا على أحاسيسك. تنفس بسهولة وحرية. يرتاح الجسم أكثر فأكثر. أنت دافئ ومريح وهادئ. أنت تستنشق هواءًا منعشًا وباردًا. أنت تهدأ وتضبط على العمل الجديد. نبدأ في إتقان طرق تشكيل التمثيلات التصويرية. سوف أنطق الكلمات الفردية ، ويجب أن تنطقها لنفسك ، مع التركيز على محتواها. بعد ذلك ، تهدف إلى تخيل صور للكلمات التي سمعتها.
لنبدأ بالصور:
البرتقالي 6) الضوء
البحر 7) اللعب
جليد 8) لطيف
الزهور 9) البناء
طائر 10) نسج
تمرين 2
تعليمات المعلم:
اجلس بشكل مريح. اغلق عينيك. يستريح. نأخذ نفسا عميقا ونزفر. دعونا نركز على مشاعرنا. والآن دعونا نحاول إعادة إنشاء صورة كاملة في خيالنا ، صورة كاملة.
تخيل شاطئًا بجوار البحر. يوم حار. الشمس تحترق. أنت في ثوب السباحة. بكل سرور نمتد على الرمال .. ننظر إلى البحر. تستطيع أن ترى رؤوس السباحين ... دعونا نلقي نظرة فاحصة على خط الأفق. ماذا ظهر هناك؟ ندقق بعناية .. وماذا يحدث على الشاطئ؟ ..
الشمس تنبض بقوة ، عليك أن تنقلب من جانب إلى آخر. أريد السباحة .. ندخل الماء .. نشعر بلمسته .. كيف هو شكله؟ ..
اختفت الصور. ركز انتباهك على جسمك. شدوا أيديهم. فتحوا عيونهم.
التمرين 3. "المأوى"
تعليمات المعلم:
تخيل أن لديك ملاذًا آمنًا مريحًا حيث يمكنك الاختباء وقتما تشاء. تخيل كوخًا في الجبال أو وادًا مليئًا بالغابات ، أو سفينة شخصية ، أو حديقة ، أو قلعة غامضة ... صِف عقليًا هذا المكان الآمن والمريح. عندما تذهب إلى الفراش ، تخيل أنك تتجه إلى هناك. يمكنك الاسترخاء هناك والاستماع إلى الموسيقى أو التحدث مع صديق. بعد القيام بذلك عدة مرات ، يمكنك أن تتخيل مثل هذا طوال اليوم. أغمض عينيك لبضع دقائق وادخل إلى ملاذتك الشخصية.
انعكاس:
هل تمكنت من رؤية الصورة كاملة ، لاستحضار الأحاسيس الجسدية المقابلة؟
ما هي الصور التي ظهرت؟
التمرين 4. "تكوين التمثيل المرئي للمفاهيم المجردة"
تعليمات المعلم:
ركز على مشاعرك ونشط ذاكرتك العاطفية. سأقوم بتسمية المفاهيم المجردة ، حاول أن ترى الصور المرتبطة بها:
عبودية السعادة
كرامة الحرية
حلم الطاعة
انعكاس الأحاسيس والصور الناشئة.
التمرين 5
تعليمات المعلم:
تذكر ووصف أروع تجارب حياتك ؛ أسعد اللحظات - البهجة والفرح والسعادة. تخيل أن هذا الموقف قد تكرر وأنت الآن في حالة السعادة والفرح هذه. تخيل ما هي الصور - البصرية ، والسمعية ، والحركية - التي رافقت هذه الحالة. "اصنع" نفس الوجه: نفس الابتسامة ، نفس البريق في العينين ، نفس أحمر الخدود ، نفس النبض السريع ، إلخ. اشعر بهذه الحالة بجسمك بالكامل: بوضعية نشطة ، ووضعية جميلة ، ومشية واثقة ، وإيماءات معبرة ، إلخ. هـ - حاول الاحتفاظ بهذه المظاهر الجسدية للفرح والسعادة وتذكرها ، حتى تتمكن من إعادة إنتاجها بإرادتك الخاصة.
من المفيد جدًا بدء كل درس (وبشكل عام كل يوم) مثل هذا: تذكر شيئًا ممتعًا يسبب الابتسامة ، وانضم إلى العلاقات الجيدة مع الزملاء والأطفال والأحباء.
مناقشة:
ما هي الصور التي كان من الأسهل عليك إعادة إنشائها؟
ما الذي ساعدك في إعادة إنشاء التمثيلات التصويرية ، ما الذي أعاقك؟
ما الدور الذي يلعبه التخيل في التنظيم الذاتي للحالة العاطفية؟
تمارين تخيل القصة
الغرض من التمارين: تدريب النمذجة المتعمدة للحالات العاطفية المختلفة ، لمعرفة كيفية الموازنة بين عمليات الإثارة والتثبيط.
تمرين "الصور المرئية"
يُقترح اختيار كائن ذي ألوان زاهية بلون معين ، ويفضل أن يكون بدون ظلال. يتم اختيار اللون وفقًا للحالة التي يتم نمذجتها: أحمر ، برتقالي ، أصفر - ألوان النشاط ؛ الأزرق والأزرق والبنفسجي - ألوان السلام ؛ الأخضر محايد.
من الضروري أن تقول لنفسك عدة مرات اسم اللون. في الخيال ، ستظهر حدود هذا الكائن ولونه. تدريجيًا ، ستنشأ حالة من الاسترخاء والسلام ، أو على العكس من ذلك ، ستنشأ نشاط.
تمرن "بارك" (لخلق حالة مزاجية من السلام والراحة الداخلية والاسترخاء العميق)
الطلب الذاتي:
”الخضر الخضراء. أوراق الشجر الخضراء والخضراء. الأوراق الخضراء سرقة.
تخيل نفسك في الحديقة في يوم صيفي دافئ ومشمس: وهج الشمس يتخللها ظلال من أوراق الشجر ؛ الجسم دافئ ، لكن ليس حارًا ، أوراق الشجر طازجة ومشرقة ؛ مساحات وأزقة واسعة تمتد إلى مسافة بعيدة ، تترك حفيفًا في نسيم لطيف ، وأصوات بعيدة وغامضة من الناس ؛ رائحة أوراق الشجر الطازجة (صورة درجة الحرارة ، اللون ، المكاني ، الصوت ، اللمس ، حاسة الشم).
الطلب الذاتي:
"قعقعة مزدهرة مزدهرة.
صفارة إنذار مزدهرة.
صفارات الانذار تبتعد ".
تخيل الصوت المدوي لصفارة انذار باخرة خلال غارة ليلية.
جدار الرصيف في الميناء ليلا ، سفينة بخارية مضاءة بشكل ساطع تستعد للمغادرة ، أضواء الملاحة للسفن تنزلق على طول الطريق المظلم. مزيد من التطوير للمخطط - تغادر السفينة البخارية لرحلة ، وتتم إزالة الممر ، ويصبح شريط الماء الزيتي الأسود بين الجانب وجدار الرصيف أوسع ، وأصوات أولئك الذين يوديعون ويبحرون بعيدًا ؛ الجهاز البخاري بعيد بالفعل ، لا يمكنك تحديد الوجوه ؛ يتحرك خياله المضيء ؛ تنحسر أصوات صفارات الإنذار مرة أخرى ، يبدو أن الأضواء المتدفقة تنزلق في الهواء. تنبعث رائحة الماء من الطحالب والراتنج والبحر (الصورة الشمية) ؛ البرودة المسائية (صورة درجة الحرارة).
التمرين مصحوب بمرافقة موسيقية (موسيقى هادئة ولحن). المخرج من الانغماس الذاتي هو النوم الطبيعي ، حيث أن الانتباه في هذه الحالة ليس مركزًا ، بل مشتتًا ، ينتقل من دائرة صغيرة إلى دائرة متوسطة وكبيرة.
تمرين "السجاد"
(لخلق شعور بالراحة والراحة)
التمثيلات الحسية الرئيسية هي اللمس (اللمس).
الطلب الذاتي:
”رقيق ، زغب رقيق. سجادة رقيق منفوش. السجادة الرقيقة غير ميتة ".
تخيل لمسة حافي القدمين على سجادة منفوشة ، كبيرة ودافئة ، في غرفة كبيرة مريحة. يجب أن تكون الغرفة بالضرورة كبيرة وليست مزدحمة بالأثاث (الصورة المكانية) ؛ الإضاءة - بدرجات اللون الأصفر البرتقالي الدافئ (صورة ملونة).
تمرين "الليمون"
(لخلق جو من التواصل الودي والودي والمزاج الجيد)
التمثيلات الحسية الرئيسية هي الذوق.
الطلب الذاتي:
"حمض حامضي. حامض حامض. حامض الليمون في كوب من الشاي.
تخيل طعم الشاي أو القهوة مع حامضة الليمون. الصورة المرئية (الملونة والمكانية) عبارة عن دائرة ساطعة ولكنها محدودة من الضوء فوق الطاولة ، وتضيع بقية الغرفة في الشفق ، والجدول مضبوط ، ولكنه بالفعل في حالة من الفوضى. على الطاولة أصدقاء. المحادثة صاخبة قليلاً ، ومتجولة قليلاً ، ولكنها ممتعة. تتسبب ذاكرة طعم الليمون ، من بين أمور أخرى ، في إفراز اللعاب ، والذي بدوره يحفز الشهية.
تمرين "الإلهام" "امتحان مسؤول"
الشرط الذي يجب تصحيحه هو الخوف ، الخوف من الفشل ، عدم اليقين في معرفة المرء.
وقت تدريب "البروفة" هو الصباح أو بعد الظهر (ولكن ليس في المساء الذي يسبق الامتحان!).
أثناء التمرين ، يجب عليك أولاً تحقيق الاسترخاء العضلي والنفسي ، وإطفاء الخوف والقلق. من اللحظة التي تبدأ فيها "التحولات" من الغرف الفسيحة في الردهة والممرات إلى الغرف الأكثر إحكامًا (الجماهير ، المكتب) ، تتم التعبئة. يضيق ويركز الانتباه.
التعزيز الموسيقي - موسيقى هادئة هادئة. تمثل الألوان - الأزرق والأزرق.
تعليمات المعلم:
تخيل قاعة فسيحة أو ردهة لمعهد ما. أنت تمشي بهدوء ، مشية واثقة ، دون أي أثر للقلق. لا تفكر في الامتحان القادم ، ولا تسمح لنفسك بأي أسئلة أو أحاديث تتعلق به ، واكتفي بالإجابة على تحيات معارفك بابتسامة. باختصار ، أنت "انتظر".
تنتقل من الردهة إلى الممر ، من الممر إلى القاعة المجاورة لمكتب الأستاذ ، أي من الغرف الفسيحة إلى الغرف الضيقة. أثناء قيامك بذلك ، تصبح خطوتك ، دون الإسراع ، أكثر دقة ، مشيتك أكثر وأكثر ثقة ، وضعيتك مستقيمة. أمام باب الفاحص ، تعمد "شطب" كل ذكريات المادة التي تعتقد أنك قد نسيتها أو لم تتعلمها بما فيه الكفاية. لا تفكر في هذه اللحظة القصيرة في أي شيء يتعلق بالموضوع القادم ، فهناك اندفاع فوضوي للأفكار في دماغك. بالطبع ، أنت متحمس ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. ليست الإثارة قبل الامتحان ما هو خطير ، لكن الإثارة المفرطة هي التي تسبب الارتباك والاضطراب. هناك حاجة إلى بعض الإثارة - إنها تعبئ.
ولكن هنا يتم الاتصال بك وأنت أمام طاولة الممتحن. أنت لا تختار تذكرة ، بل تأخذ التذكرة الأولى التي تأتي معك. بالنسبة لك ، جميع التذاكر متكافئة ، أنت تعرف المادة التعليمية. وبالفعل ، فإن أسئلة التذكرة التي حصلت عليها هي بالضبط ما تحتاجه. في الواقع ، يمكنك الإجابة دون تحضير ، لكن لا يجب أن تتصرف بغطرسة - فمن الأفضل أن تجلس وترتب أفكارك. وبمجرد أن تبدأ في القيام بذلك ، يتم استبدال سلسلة الأفكار الفوضوية بتدفقها السلس والمتساوي - تظهر المعرفة التي تراكمت في عقلك بترتيب متناغم ، وأنت على استعداد لعرضها بنفس الترتيب. ..
طرق التنظيم الذاتي الظرفية أثناء التواجد في موقف متوتر
من الضروري تزويد الطلاب بأساليب التنظيم الذاتي المباشر للحالة العاطفية أثناء عمل العوامل المسببة للتوتر. لهذه الأغراض يمكن استخدامها:
الإقناع الذاتي ، والأوامر الذاتية التي تسبب حالة الهدوء ، والتنويم المغناطيسي الذاتي من الهدوء والتحمل ضرورية للمزاج للعمل: "اليوم أنا لا أهتم بالتفاهات" ، "أنا هادئ تمامًا" ، إلخ.
ضبط النفس في الحالة العاطفية عن طريق التعبيرات الخارجية للعواطف: تعابير الوجه ، والتمثيل الإيمائي ، والجسدية ، وطبيعة الكلام ، ووجود توتر عضلي ، وزيادة معدل التنفس. يمكنك التحكم في التعبير الخارجي عن المشاعر عن طريق "إطلاق" أسئلة ضبط النفس: "كيف يبدو وجهي؟" ، "هل أنا مقيد؟" ، "هل أسناني مطبقة؟" ، "كيف أجلس (أقف)" ؟ "،" كيف أتنفس؟ " إذا تم الكشف عن علامات التوتر ، فمن الضروري إرخاء العضلات بشكل تعسفي ، والجلوس (الشعور بالراحة) ، وإنشاء إيقاع هادئ للتنفس: خذ 2-3 أنفاس عميقة وزفير لخفض التنفس السريع.
تمارين التنفس المهدئة (التنفس المهدئ ، التنفس العميق). يمكنك استخدام تمرين التنفس التالي: خذ نفسًا عميقًا ، وجّه تدفق الهواء إلى أسفل البطن ، واحبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم أطلق الهواء ببطء عبر فمك في مجرى منتظم. كرر التمرين 3-5 مرات. وبالتالي ، يتم إزالة توتر الجسم والدماغ ، يتم إنشاء حالة متوازنة.
استخدام صور التركيز والتخيل - تركيز الانتباه والخيال على شيء معين (بصري ، صوتي ، جسدي وأحاسيس أخرى).
عد إلى 10 قبل اتخاذ أي إجراء.
تفعيل روح الدعابة - حاول رؤية الكوميديا حتى في المواقف الصعبة والخطيرة: تخيل عقليًا شريكًا عدوانيًا في موقف كوميدي (كيف سيبدو في هذه الحالة على الشاطئ ، في قفص حديقة الحيوان ، في قبعة طفل ، وما إلى ذلك) ، اغفر لشريكه على خطأه ، وبطء الذهن ، والانفعالات العاطفية - حاول أن تتخيل بوضوح قدر الإمكان الموقف الذي عادة ما تشعر فيه بالهدوء والراحة ، ضع نفسك في هذا الموقف.
الإسعافات الأولية بعد عوامل الإجهاد
هناك نظام من طرق التنظيم الذاتي العاطفي ، والتي يجب استخدامها مباشرة بعد تأثير عوامل الضغط على جسم الإنسان. يتضمن الطرق التالية:
اغتنم كل فرصة لترطيب جبهتك وصدغيك وشرايين يديك بالماء البارد.
انظر حولك ببطء ، حتى لو كانت الغرفة مألوفة. النظر من كائن إلى آخر ، وصف مظهرهم عقليًا. قل لنفسك عقليًا: "مكتب بني ، ستائر بيضاء". سيساعد التركيز على كل موضوع على حدة على صرف الانتباه عن التوتر الداخلي المجهد ، وتحويل الانتباه إلى تصور منطقي للبيئة.
انظر من النافذة إلى السماء. ركز على ما تراه.
بعد أن جمعت الماء في كوب ، اشربه ببطء ، كما لو كان مركّزًا. ركز على الإحساس عندما يتدفق الماء إلى الحلق.
تخيل نفسك في بيئة ممتعة - في الحديقة ، على الشاطئ ، في الأرجوحة ، في الحمام.
تطبيق الصيغ المهدئة "اليوم أنا لا أعير اهتماما لتفاهات."
هناك العديد من الآليات الفسيولوجية للإفرازات التي لها تأثير تصالحي على الشخص.
ظاهريًا ، يظهرون في صورة بكاء ، ضحك ، رغبة في الضرب ، التحدث ، إلخ. ليست هناك حاجة لمنعهم (كبح جماحهم):
الشعور الناشئ بالتهيج والعدوان يمكن إزالته بمساعدة الاسترخاء الجسدي: ركل جسمًا وهميًا عدة مرات ، وضع وسادة ، "تخلص من البخار" ؛
نزع فتيل المشاعر - تحدث حتى النهاية إلى شخص ما. عندما يتحدث الإنسان ، تقل حماسه ، ويمكنه إدراك أخطائه واتخاذ القرار الصحيح ؛
من أجل تطبيع الحالة بسرعة بعد المشاكل ، تحتاج إلى تحسين نفسك النشاط البدني(20-30 قرفصاء ، الجري في المكان ، المشي حتى الطابقين الثالث والخامس) ؛
ابحث عن مكان يمكنك فيه التحدث بصوت عالٍ ، والصراخ بشيء يسيء إلى الإساءة ، أو البكاء. لتكن غرفة فارغة. أثناء تنفيذ هذه الإجراءات ، سيزول الغضب والغضب والاستياء ؛
طريقة أخرى هي "كرسي فارغ". تخيل أن الشخص الذي أساء إليك جالسًا عليه ، صب المشاعر. الآن يمكنه أن يقول ما يشاء.
قم بالتبديل إلى نشاط مثير للاهتمام ، هواية مفضلة - لإنشاء مهيمن جديد. عند الإفراط في الإثارة ، يتم تشكيل تركيز مهيمن للإثارة في القشرة الدماغية ، والتي لديها القدرة على تثبيط جميع البؤر الأخرى ، وإخضاع كل نشاط الجسم ، وجميع أفعال وأفكار الشخص. هذا يعني أنه من أجل التهدئة ، من الضروري القضاء على هذا المهيمن أو نزع فتيله أو إنشاء واحدة منافسة جديدة. كلما كان العمل أكثر إثارة ، كان من الأسهل إنشاء مهيمن تنافسي.
تذكر الأحداث السارة من حياتك الخاصة. تخيل أن هذا الموقف قد تكرر وأنت في حالة الفرح هذه. اصنع نفس الوجه ، ابتسم ، اشعر بهذه الحالة بجسمك كله: الموقف ، الموقف ، الإيماءات ، المشية.
استخدم الحيل المنطقية. إن إدراج النشاط العقلاني في الإدراك وعملية الاستجابة للحافز الخارجي يغير سلوك الشخص بشكل كبير ويصحح ردود الفعل العاطفية.
يجب أن نتذكر أنه مع الإثارة العاطفية القوية ، يقوم الشخص بتقييم الموقف بشكل غير كاف. في المواقف العاطفية الحادة ، لا ينبغي اتخاذ أي قرارات. اهدأ ، ثم فكر في الأمر وفقًا للمبدأ: "سأفكر في الأمر غدًا."
لإجراء إعادة تقييم عامة لأهمية الموقف وفقًا للنوع: "لم أكن أرغب حقًا في ذلك" أو أن أكون قادرًا على استخلاص شيء إيجابي حتى من الفشل ، باستخدام تقنية "لكن".
* طبقي طريقة التهدئة حسب مبدأ "العنب الأخضر". قل لنفسك: "ما كنت أطمح إليه دون جدوى ليس جيدًا كما يبدو."
* قم بتحليل الموقف بهدوء ، وحاول أن تفهم بوضوح العواقب السلبية المحتملة وأن تتصالح مع أسوأها. بعد أن أدركت أسوأ النتائج وتصالحت معها ، فكر بهدوء في حل الموقف.
طرق لمنع الحالات العاطفية المعاكسة
لمنع الحالات العاطفية المعاكسة ، يمكنك استخدام الطرق التالية:
* تنفق مواردك العاطفية والطاقة بكفاءة. يمكن لقوة العقل أن تحيد تأثير سيءالعديد من الأحداث والحقائق. كن متفائلا. تجاهل الجانب المظلم من الحياة ، وقيم الأحداث والمواقف بشكل إيجابي.
لهذا يجب عليك:
· العيش تحت شعار "بشكل عام كل شيء على ما يرام ، ولكن ما يتم عمله هو للأفضل".
· إدراك الظروف غير المرضية للحياة على أنها مؤقتة ومحاولة تغييرها للأفضل.
لاحظ إنجازاتك ونجاحاتك وامدح نفسك لها ، وابتهج بالأهداف التي حققتها.
لا "تمضغ" في الذهن النزاعات التي حدثت والأخطاء التي ارتكبت. افهموا قضيتهم واستخلصوا النتائج وابحثوا عن مخرج.
· إذا كانت هناك مشكلة أو نزاع ، فقم بحلها في الوقت المناسب وبطريقة مدروسة.
· اجعلها قاعدة للتواصل لفترة أطول وفي كثير من الأحيان مع الأشخاص اللطفاء. مع أولئك الذين هم بغيض ، بلطف وبشكل غير محسوس يحد من التواصل. إذا كان التفاعل مع شخص غير سار أمرًا لا مفر منه ، فأقنع نفسك أن ما يحدث لا يستحق الرد عاطفياً.
* الاعتراف بالحق في حرية التعبير عن شخصيته لأي شخص. يُظهر الجميع فرديته بالطريقة التي تناسبه ، وليس بالطريقة التي تفعلها بها أو بالطريقة التي تريدها. من الضروري أن تكون أكثر مرونة في تقييمات الأشخاص الآخرين ، وليس محاولة إعادة صياغة الشريك ، لتلائمه مع نفسك.
تمرن "هذا أنا"
توضح هذه الطريقة القرابة الروحية مع الآخرين ، وتساعد على تنمية البشرية في النفس. عند مراقبة شخص آخر ، انتبه بشكل خاص لصفات شخصيته التي تشبهه فيها. عندما يفعل شخص ما شيئًا لا تحبه ، ذكّر نفسك أنك تفعل أشياء من هذا القبيل أحيانًا أيضًا. من خلال تذكير نفسك باستمرار بأن أخطاء الآخرين ليست شيئًا مميزًا ، يمكنك التخلص من التوتر بسرعة وفعالية.
تطوير ديناميكية المنشآت. الشخص الذي لديه مجموعة كبيرة من المواقف المرنة وعدد كبير نسبيًا من الأهداف المختلفة ، والذي لديه القدرة على استبدالها في حالة الفشل ، يكون محميًا بشكل أفضل من الإجهاد السلبي أكثر من الشخص الذي يركز على تحقيق نتيجة محددة رئيسية واحدة.
وثائق مماثلة
مفهوم المتلازمة الإرهاق العاطفيوأعراضه وأسبابه ومراحله. شخصية المعلم هي أداة للنشاط التربوي. الإجهاد المهني ومشكلة الإرهاق العاطفي في عمل المعلم. تدريب التنظيم الذاتي العاطفي.
أطروحة تمت إضافتها في 05/07/2011
التنظيم الذاتي للمعلم كعامل من عوامل الكفاءة المهنية. طرق الحماية النفسية للمعلم. تقنيات الاسترخاء والتمارين الخاصة. مهارات التنظيم الذاتي العقلي كمورد داخلي (منع الإرهاق العاطفي للمعلمين).
ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 09/08/2015
تنظيم الحالة الانفعالية للمعلم وأثرها على الفاعلية عملية تربوية. نصائح عملية بشأن التنظيم الذاتي. تقنيات الاسترخاء وطرق التنظيم الذاتي والتمارين الخاصة. توصيات وتمارين لكل يوم.
ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 07/04/2010
مفهوم التنظيم الذاتي ، تنمية القدرة على تنظيم الحالة العاطفية. إتقان طرق التنظيم الذاتي. شروط التدريب. احترام الذات والموقف الإيجابي تجاه نفسك وقدراتك. تكوين مهارات التحكم التعسفي.
عمل تطبيقي أضيف بتاريخ 12/12/2009
السمات المميزةالتنظيم الذاتي البيولوجي والانعكاسي - مجمع مشفر وراثيا العمليات الداخليةالتي تكمن وراء النمو والنشاط الحيوي والوظائف الوقائية للجسم. لمحة عامة عن تقنيات التنظيم الذاتي في أداء واجب الحراسة.
الملخص ، تمت الإضافة 03/22/2011
حالات التوتر الذهني التشغيلي والعاطفي. التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم استجابة للتوتر. الأشكال الرئيسية للاعتلال النفسي. جوهر التأمل الكامن وراء التنظيم الذاتي النفسي الجسدي.
محاضرة أضيفت في 11/14/2014 م
تعريف وبنية ومحتوى التنظيم الذاتي النفسي للإنسان ، وملامح مساره في الظروف القاسية. محددات التنظيم الذاتي للإنسان الفعال وأساليبه ومبادئه الأساسية. إجراء تدريب شخصي على التنظيم الذاتي.
ورقة المصطلح ، تمت إضافة 09/15/2011
مراجعة قصيرةأفكار حديثة حول أنواع ومستويات التنظيم الذاتي. مكانة ودور التنظيم الذاتي في حياة الإنسان. منهجية وتشخيصات الرفاهية والنشاط والمزاج. تقييم واختبار الذاكرة الترابطية. ظاهرة أسلوب التنظيم الذاتي.
ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 10/22/2013
دراسة جوانب تكوين التنظيم الذاتي عند الأطفال ذوي الانحرافات في تنمية الشخصية. تطوير برنامج إصلاحي وتنموي مع مجموعة من تمارين الألعاب التي تهدف إلى تكوين وتطوير التنظيم الذاتي ، وضبط النفس في مرحلة ما قبل المدرسة.
أطروحة تمت إضافتها في 12/08/2013
تعريف الدفاع النفسي والعمل الإرهابي. تحديد أنواع وطرق الحماية النفسية. تحليل استخدام التنظيم الذاتي. النظر في فعالية طرق التنظيم الذاتي. تجربة "مقاومة المواقف المتطرفة".
طرق التنظيم الذاتي العقلي للدول العاطفية
تتمتع طرق التنظيم الذاتي العقلي بمزاياها على طرق التصحيح النفسي الأخرى للأسباب التالية.
أولاً ، يمكن أن يؤدي استخدام أساليب العلاج النفسي المتلاعبة ، الأكثر استخدامًا في الوقت الحاضر ، إلى زيادة اعتماد الشخص على المعالجين النفسيين وتقليل قدراته على التكيف. تتيح معرفة الأساليب الأساسية للتنظيم الذاتي العقلي لكل شخص التعامل بشكل مستقل مع المشكلات الناشئة ، وبالتالي تحقيق الذات بشكل كامل.
ثانيًا ، الكائن الحي نفسه هو نظام مستقل ذاتي التنظيم قادر على الحفاظ على وظيفته. تجعل أساليب التنظيم الذاتي النفسي من الممكن القضاء على العوامل التي تزعج توازنها الاستتبابي وتؤدي إلى تدمير الذات.
ثالثًا ، الشروط حياة عصريةوخاصة الظروف المعيشية للجندي تتطلب ضغطًا جسديًا وعقليًا كبيرًا ، مما يؤدي غالبًا إلى الركود ، ولا يتم إلغاؤه في فترات الراحة الطبيعية. لا تسمح الوتيرة العالية للحياة دائمًا باستخدام خدمات المعالجين النفسيين الكلاسيكيين بمرور الوقت. يسمح لك استخدام تقنيات التنظيم الذاتي العقلي بالتخلص بسرعة من الحالات العقلية السلبية المعرضة للتأخير بمفردك.
عند تدريس تقنيات التنظيم الذاتي العقلي ، من الضروري مراعاة بعض النقاط المهمة.
التنظيم الذاتي العقلي ليس رياضة. لذلك ، عند تدريس تقنياتها ، يتم بطلان الحماس والعاطفة المفرطة تمامًا.
في دراسة ذاتيةطرق التنظيم الذاتي العقلي ، من المهم مراعاة القواعد الأساسية لتحسين هذه العملية وتوصيات السلامة. يتم تقديمها في بداية قسم "طرق الاسترخاء الثابتة".
يتم تعلم هذه الأساليب بشكل أكثر فاعلية عندما تكون في حالة ذهنية متوازنة. إذا كنت في دولة أزمة الشخصيةأو اضطراب عقلي ، فيجب تدريبهم تحت إشراف طبيب نفسي أو معالج نفسي. من الضروري أيضًا معرفة أنه بالنسبة لبعض الاضطرابات ، سيكون استخدام هذه الأساليب غير فعال ، بالنسبة لعدد من الاضطرابات الأخرى ، لا يمكن استخدامها إلا مع العلاج النفسي والعلاج المصاحبين. العلاج من الإدمانوفقط تحت إشراف طبي.
ما هو التنظيم الذاتي العقلي
يعتمد المجمع المقترح للتقنيات النفسية على مفاهيم التنظيم الذاتي للأنظمة البيولوجية ، بما في ذلك جسم الإنسان ، المقبولة في علم الأحياء. التنظيم الذاتي هو خاصية للأنظمة البيولوجية لإنشاء والحفاظ على معلماتها الفسيولوجية تلقائيًا عند مستوى معين ثابت نسبيًا. في النظام البيولوجي ، لا توجد عوامل التحكم خارج الجسم ، ولكنها تتشكل فيه نفسه. يمتلك الجسم نظامًا متكيفًا أو ذاتي الضبط للتنظيم الذاتي. التكيف هو مجموعة من سمات الكائن الحي ، مما يوفر إمكانية وجوده في الظروف البيئية المتغيرة.
عند "إعادة تشكيل" الجسم عند التكيف مع الظروف الجديدة ، فإنه يتعرض للإجهاد ، والذي أطلق عليه G. Selye الإجهاد. في الوقت نفسه ، أشار إلى أن التوتر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الجسم وتأثير سلبي. عند شدة الإجهاد العالية جدًا ، الناشئة عن عوامل عاطفية وجسدية ، وكذلك عند إجهاد منخفض الشدة ، ولكنها تحدث لفترة طويلة ، فإنها تتحول إلى ضائقة وتصبح مسببة للأمراض ويمكن أن تسبب اضطرابات جسدية. من وجهة نظر نظرية التوازن ، يُنظر إلى هذا على أنه عدم قدرة آليات التنظيم الذاتي على العودة إلى الحالة الثابتة الأصلية أو تشكيل حالة ثابتة أخرى.
هيكل شخصية الشخص ، تمامًا مثل الجسد ، هو تكوين جهازي وله توازن ، وفقًا للآلية التي يحافظ فيها على ثباته على خلفية الظروف الخارجية المتغيرة ، أو ينتقل من حالته الأساسية الثابتة إلى أخرى باستخدام آلية التنظيم الذاتي.
ردود الفعل السلوكية والعقلية لها مهمة لطبيعة العواقب (الإيجابية أو السلبية) للضغط على الجسم. هذه القيمة مهمة بشكل خاص في تكوين رد فعل الشخص على الإجهاد العاطفي. في هذا الصدد ، كل شخص لديه الفرصة من خلال سلوكه إما لتجنب ذلك ، أو تغيير رد فعله تجاه فعل الضغوطات التي تسببها. غالبًا ما يؤدي عدم القدرة على تنظيم الحياة العقلية للفرد بشكل صحيح ، لإدارة الحالات العاطفية للفرد إلى أمراض جسدية أو اضطرابات عقلية.
على سبيل المثال ، تظهر ملاحظات المرضى أنه في معظم الحالات في وقت أزمة ارتفاع ضغط الدم أو احتشاء عضلة القلب ، على عكس الرأي المقبول عمومًا ، لم تظهر عليهم أي أعراض مؤلمة ، وغالبًا ما بدأ المرض على خلفية البئر الخارجي الكامل- كون. ومع ذلك ، فقد تبين أنهم عانوا من ضغوط نفسية في وقت سابق ، وبعضهم قبل أسبوع ، وبعضهم قبل شهر ، ومرت بضع سنوات منذ ذلك الحين. لكن اتضح أن هذا الشخص كان يفكر فيهم طوال الوقت ، مرارًا وتكرارًا أعاد إنشاء هذه الأحداث عقليًا واختبرها من جديد.
تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تجعله يتفاعل بنفس الطريقة مع كل من الظروف الحقيقية للحياة والتمثيل العقلي. مع هذه التجارب المقدمة في الخيال وضغط الشرايين وإيقاع التنفس وتغير القلب فيه ، يتم إعادة بناء عمليات التمثيل الغذائي. وهكذا ، فإن الإنسان ، بوعيه غير المنظم ، يحافظ على الجسد في حالة من التوتر المستمر ، وهو ما يتوافق مع حدوث الضيق بواسطة آلية الضغط منخفضة الشدة ، ولكن لفترة طويلة ، والتي يمكن أن تؤدي بعد فترة إلى الانهيار. لبعض الأنظمة الوظيفية.
عادة ، بعد توقف عوامل الإجهاد ، يعود عمل الجسم إلى حالته الأصلية من التوازن الاستتبابي في غضون 15-30 دقيقة. ومع ذلك ، فمن المعروف أنه في حالة الإجهاد النفسي والعاطفي ، وخاصة عند التفاعل مع المشاعر السلبية لظروف الحياة الحرجة ، لا يمكننا دائمًا التعافي في هذه الدقائق 15-30 ، لأن. عقليًا نعيش هذا الموقف مرارًا وتكرارًا. في مثل هذه الحالات ، هناك إطالة أو شد في وقت حالة الإجهاد والإجهاد المفرط لجميع الأنظمة الفسيولوجية. في هذه الحالة ، لا يمكن لآليات التنظيم الذاتي للجسم أن تدخله في حالة توازن استتباري أولي. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الصور ، التي أعادها الفرد بشكل تعسفي في البداية في مجال صورته الداخلية للعالم ، وفقًا لآلية التعلم ، يمكن أن تصبح تدخلية بشكل مؤلم وبدون رغبته في أن يكون حاضرًا في ذهنه.
تنظيم حياته العقلية بشكل غير صحيح ، يكون الشخص قادرًا على قيادة جسده إلى مرض نفسي جسدي. التعميق المستمر في عالم تجارب المرء الخاصة ، والتكرار العقلي لتلك المواقف التي حدثت بالفعل ، أو تلك التي يمكن أن تحدث ، ولكنها غير موجودة حاليًا ولن تفعل ذلك أبدًا ، تؤدي إلى إفقار حياة الشخص وتجعله يعيش في توتر دائم. التمثيلات السلبية ، وفقًا لملاحظاتنا ، لها ثلاثة أنواع: 1) يتم تذكر الوضع الحقيقي غير السار. 2) نزاع أو مواجهة مع خصم وهمي ؛ 3) غالبًا ما يمثل الأشخاص المشبوهون أحداثًا سلبية في المستقبل.
وهكذا يمكن أن نستنتج دور العامل النفسي في الحفاظ على الحالة العصيبة وتحويلها إلى ضائقة. يتم التعبير عنها في الحفاظ على الأنظمة الخضرية للجسم في حالة توتر مستمر من خلال التمثيلات العقلية للأحداث السلبية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إعادة هيكلة وظيفية مؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صلابة الحالة العاطفية ، وفقًا لنظريات علم النفس الموجهة للجسم ، تتسبب في تصلب بعض مجموعات العضلات ، وخاصة فرط التوتر العضلي شبه المنحرف والعضلات القذالية ، والتي ، كقاعدة عامة ، يتم عرض المشاعر السلبية. في الأشخاص الذين لديهم "خبرة" طويلة في الاستجابة العاطفية الرتيبة ، يتم ملاحظة تضخمهم ، والذي يؤدي حتى بمرور الوقت إلى تغيير في بنية الجسم.
جعلت الانتظامات التي تم الكشف عنها من الممكن اختيار وتحسين طرق التنظيم الذاتي العقلي للوقاية من مشاكل النمو الشخصي والأمراض الجسدية ولعلاجهم النفسي غير التوجيهي.
تعتمد طرق التنظيم الذاتي العقلي على عملية التعافي الطبيعي ، أي آلية التوازن. في الواقع ، تساعد طرق التنظيم الذاتي فقط في القضاء على تلك العوائق العقلية والجسدية التي تتداخل مع الأداء الطبيعي للجسم.
خبرة في العمل مع أساليب مختلفةأظهر أن أكثر طريقة ملائمةالاختيار في مجال الإدراك لتلك الأشياء المحددة التي سيتم توجيه التنظيم الذاتي العقلي إليها ، هو نهج F. Perls ، الذي خص ثلاثة مناطق الوعي: الخارجية والداخلية والوسطى.
في المنطقة الخارجية للوعي(1) يتم عرض صور من العالم الخارجي. يتم تشكيلها وفقًا لآليات الأحاسيس والإدراك من خلال خمسة محللات: بصرية وسمعية ولمسية وشمية وذوقية.
خلال المنطقة الداخلية للوعي(2) يشعر الإنسان بجسده وأعضائه. آلية هذه الأحاسيس هي أيضًا موضوعية ويتم توفيرها من خلال مسارات الأعصاب الصاعدة القادمة من المستقبلات البينية. في مناطق الوعي الخارجية والداخلية ، هناك ، على الرغم من تحولها إعلاميًا ، إلا أنها لا تزال حقيقة موضوعية يتعامل معها الفرد في لحظة معينة من الزمن ، أي. "هنا و الآن".
في المنطقة الوسطى من الوعي (3)على عكس تلك الموصوفة سابقًا ، هناك صور ، أحاسيس للتجارب لا يتم إنشاؤها من خلال عكس الواقع الموضوعي ، ولكن عن طريق تجميع صور للصورة الداخلية للعالم من عناصر مستخرجة من الذاكرة. يتم إنشاء هذه الصور المركبة بالتخيل والحلم والتفكير والتذكر وفقًا لآلية التفكير والتمثيل والتخيل ، أي. تعكس المنطقة الوسطى من الوعي العالم الموجود "هناك وبعد ذلك".
ترتبط القدرة على تطبيق أساليب التنظيم الذاتي العقلي بالاختيار والإدراك الدقيق لتلك الأشياء في الفضاء العقلي الداخلي للشخص ، والتي سيتم توجيه إجراءاتها التصحيحية إليها.
في المرحلة التالية ، تتمثل المهمة في تحديد الصور والتخيلات والأفكار من المنطقة الوسطى من الوعي المرتبطة بالقلق والتوتر العقلي وتعلم كيفية تصحيحها. هذا النهج يسمى طريقة التحكم بالعقل.
بعد ذلك ، يتم فهم إدراك المنطقة الداخلية للوعي ومهارة التصحيح التعسفي لتلك الحالات الفسيولوجية للجسم التي تعبر من خلالها العواطف عن نفسها. هذا التنظيم الذاتي يسمى طريقة التحكم في الجسم.
من بين طرق التنظيم الذاتي العقلي القائم على معرفة التقنيات النفسية ، يتم النظر في ما يلي:
طرق التحكم في الفكر(تصحيح حالات المنطقة الوسطى من الوعي) ؛
طرق التحكم في وظائف الجسم(تصحيح المنطقة الداخلية من الوعي) ؛
طرق التنظيم من خلال حالة نشوة(مزيج من أساليب العمل في منطقتي الوعي الداخلية والوسطى) .
من بين طرق التحكم في وظائف الجسم ، بدورها ، هناك اتجاهان: أ) التقنيات تنظيم التنفس و ب) طرق تنظيم توتر العضلات ،مقسمة إلى طرق الاسترخاء الثابتة والديناميكية. من بين الأساليب الديناميكية للتنظيم الذاتي ، يمكن للمرء أيضًا التمييز تقنيات الجمبازو تقنيات تشكيل الموقف وتنسيق الحركات.
وبالتالي ، يمكن التعبير عن تصنيف التقنيات النفسية التي تركز على التنظيم الذاتي للحالات العاطفية بيانياً على النحو التالي.
علم النفس من التنظيم الذاتي للحالات العاطفية
طرق التحكم في التنفس - طرق التحكم في نغمة العضلات
الأساليب الديناميكية للطرق الثابتة
تقنيات الجمباز تقنيات تشكيل الموقف وتنسيق الحركات
طرق التحكم في الفكرأساسية لجميع تقنيات التنظيم الذاتي الأخرى. وهي تتألف إما من التحكم في جودة صورة الأحداث التي يعتبرها الفرد في الخيال ، أو في إيقاف التمثيلات العقلية.
تشكيل طرق التحكم في وظائف الجسميعتمد على حقيقة أن الحالات العاطفية تتجلى بالضرورة في تغيير في أداء الأنظمة الفسيولوجية. لذلك ، فإن العديد من أنظمة التنظيم الذاتي العقلية التي تم تأسيسها تاريخيًا تستند إلى تنظيم وظيفتين للجسم - التنفس ونغمة العضلات ، والتي يمكن لكل شخص التحكم فيها بشكل تعسفي.
أساس الاستخدام طرق تنظيم التنفس- تغير في الحالة النفسية والعاطفية حسب عمقها ونسبة مدة الشهيق والزفير.
في حفلات الاستقبال استرخاء العضلات الساكنةلقد حددنا بعض موانع الاستعمال أو القيود المفروضة على استخدام بعض الأساليب المعتمدة في التدريب الذاتي على أساس طريقة I. Schultz. أشار العديد من الباحثين إلى حدوث أنواع مختلفة من المشاكل النفسية والفسيولوجية أثناء استخدامه. موانع الاستعمال الرئيسية ، على الأقل بالنسبة لمجموعات معينة من الناس ، هي: أ) "منصب المدرب" ، ب) استخدام "الشعور بالثقل" لتحفيز الاسترخاء ، ج) تركيز الانتباه على نشاط الأعضاء الداخلية. من وجهة نظرنا ، لا داعي لتلقي الإيحاء الذاتي على خلفية حالة نصف نائم مع المرافقة اللفظية للاسترخاء. من ناحية أخرى ، على النقيض من خيارات "منتجع-مصحة" للتدريب الذاتي ، تم التركيز على الحفاظ على وضوح الوعي والتحكم في الواقع ، كما هو معتاد في تقنيات التأمل الكلاسيكية. كل هذه الجوانب تتطلب تجميع قائمة كبيرة من "احتياطات السلامة" عند إجراء الاسترخاء.
نظرًا لأن إجراء استرخاء العضلات الثابت أمر صعب بالنسبة للكثيرين ، فإن هذا الدليل يقترحه متحركالخيارات: الجمباز لتمديد مجموعات العضلات المختلفة والأربطة المفصلية ، وكذلك القدرة على إرخاء الجسم أثناء الحركة. تم تطوير هذه التقنيات جيدًا مع مؤشرات على مؤشراتها وموانعها في العلاج الطبيعي ، والرياضة ، واليوغا ، والكيغونغ ، والتقنيات الصحية الروسية ، في أساليب Reich ، Lowen ، Feldenkrais ، Alexander وغيرها.
تعد طرق التنظيم من خلال حالة الغيبوبة هي الأكثر صعوبة لتقديمها في المنشورات الشعبية. وهي مخصصة للنمذجة الذاتية للعمليات العقلية العميقة ، والتي تتم من خلال حالات وعي خاصة أو متغيرة.
الأساليب المقدمة إلى الأساليب النفسية، والتي تستند إلى قوة الإرادةيهدف إلى القضاء على العوامل التي تقود نفسية الإنسان وجسمه إلى التوتر ، ونحو تحقيق التوازن بينهما. بالإضافة إلى التقنيات النفسية الخاصة ، يمكن أن تعمل في هذا الاتجاه طرق طبيعيةالتنظيم الذاتي (اختيار أو إنشاء بيئة خارجية تؤدي إلى عودة الجسم إلى التوازن المتماثل) ؛ الأساليب القائمة على استخدام حالات الإجهاد(في حالة الإجهاد ، وفقًا لآلية التعلم المكروه ، يحدث اكتساب المهارات اللازمة بسرعة) ؛ الأساليب القائمة على التعليم والتعليم الذاتي(مع التطور السليم للشخصية ، يتم تنظيم ردود الفعل العاطفية للتأثيرات المجهدة من خلال توجهاتها القيمية ، وفي هذه الحالة ، قد لا تكون هناك حاجة إلى التقنيات النفسية).
