Pentru recuperare rapidă după un antrenament. Recuperare după antrenament muscular cu nutriție și medicamente
În timpul studiului Exercițiul de rezistență crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte postprandiale., ale cărui rezultate au fost publicate în jurnalul oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă Medicine & Science in Sports & Exercise, s-a remarcat că combinația de alimente proteice și antrenament de forta cu puțin timp înainte de somn permite o recuperare mai rapidă a mușchilor.
Studiul, realizat la Universitatea din Maastricht (Olanda), a implicat 24 de tineri. La două ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare, au băut un shake de proteine. Chiar înainte de a bea cocktailul, un grup de participanți a făcut un antrenament de forță a corpului inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.
Cei care au făcut exerciții fizice înainte de a lua un shake de proteine au avut o creștere cu 30% a sintezei proteinelor în timpul nopții, comparativ cu participanții care pur și simplu au luat proteine înainte de culcare, fără activitate fizica.
În mai mult munca timpurie acest grup de oameni de știință Ingestia de proteine înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip de rezistență la bărbați tineri sănătoși. s-a dovedit deja că consumul cu puțin timp înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.
Această descoperire este utilă nu numai pentru culturisti, ci și pentru alți sportivi, precum alergătorii. Alercăturile lungi și dure dăunează și mușchilor. Aveți nevoie de ajutor după un antrenament greu fibre musculare recuperați astfel încât mușchii să se adapteze rapid la sarcinile serioase. Prin creșterea ratei de recuperare folosind această tehnică, alergătorii se vor putea obișnui mai repede cu sarcinile crescute.
Investigatorul principal Jorn Trommelen susține că, în urma acestei tehnici, în mușchi sunt produse mai multe mitocondrii, care cresc capacitatea aerobă a corpului. Combinația dintre exerciții fizice și alimente bogate în proteine menține numărul de mitocondrii din mușchi, prin urmare, îmbunătățește nu numai forța, ci și rezistența.
Cum să faci sport și ce să mănânci înainte de culcare
Instruirea, la care au fost implicați subiecții, a durat o oră și a inclus:
- 15 minute de mers pe o bicicletă de exerciții;
- șase seturi de 10 repetări ale presei de picioare în simulator;
- șase seturi de 10 repetări de ridicări ale picioarelor în simulator.
Cu toate acestea, Trommelin susține că un antrenament mai puțin intens va fi, de asemenea, eficient.
Orice cantitate de activitate fizică poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.
De exemplu, mersul pur și simplu crește doar puțin producția de proteine musculare. Cel mai eficient exerciții de forță cu greutate propriul corp sau, mai ales dacă le repeți până la insuficiența musculară.
Trommelin recomandă să alegeți trei seturi de flotări și trei seturi de tracțiuni pentru exercițiile de culcare. Numărul de repetări - până la insuficiența musculară.
O altă opțiune bună de antrenament este o combinație de genuflexiuni, ridicări ale picioarelor și exerciții de hamstring (ridicări ale gambei în simulator, cu propria greutate corporală, cu greutate).
În ceea ce privește alimentele, shake-ul de proteine utilizat în studiu conținea 20 de grame de proteine. Iată un exemplu de masă tipică care conține aceeași cantitate de proteine: 600-700 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, trei ouă sau 100 de grame de ton. Alimentele cu mai puține proteine vor crește și rata de recuperare musculară, dar nu la fel de mult.
Trommelen crede că combinația dintre antrenamentul de forță și proteinele înainte de culcare va fi cea mai bună mod eficient recuperarea sportivilor după o zi de antrenament intens.
Aveți o mare oportunitate verifica aceasta afirmatie. Încercați o nouă tehnică și împărtășiți-vă impresiile în comentarii.
Dureri musculare, apatie, pierderea motivației - nu un indicator al slăbiciunii tale. Aceasta este doar o dovadă că corpul nu a avut timp să se recupereze de la încărcătura anterioară. După un antrenament, este important să oferi corpului oportunitatea de a se odihni de stres și de a se recupera pentru următoarea lecție. Cum recuperare mai bună, cu atât este mai probabil să transforme tot ce dobândit prin antrenament greu în rezultat excelent. Pentru o recuperare rapidă, trebuie să urmați reguli simple conform rutinei și alimentației zilnice, precum și de utilizare fonduri suplimentare care va ajuta la restabilirea puterii și a dorinței de antrenament.
Deci, ce vă ajută să vă recuperați mai repede după un antrenament?
1. Mesele din timpul zilei
Rata cu care corpul se reface depinde de modul în care mănânci. Dieta ar trebui să fie echilibrată, adică. proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele, oligoelementele și apa trebuie să fie prezente în proporțiile necesare și să conțină suficiente calorii.
Ce poți mânca înainte de un antrenament
Nu găsești o gustare pe gustul tău? Încercați una dintre aceste moduri de a vă reîmprospăta rapid.
- 180 m suc de portocale+ ½ lingură pudră de proteine
- Iaurt grecesc + 1 cană fructe de pădure
- Amestec: 1 cană cereale bogate în fibre, 2 linguri fructe uscate, 2 linguri nuci
- ½ baton nutritiv
- ½ sandviș cu curcan pe pâine integrală + fructe
- ½ sandviș cu unt de arahide și gem
- O cană mică de cereale cu lapte și ½ banană
2. Nutriția după antrenament
Pe exercițiu fizic organismul cheltuiește energie, care trebuie restabilită la sfârșitul ședinței. Imediat după antrenament, merită să luați o porție de proteine, care va proteja mușchii de deteriorare și va ajuta corpul să se recupereze. După o oră, trebuie să luați o porție de carbohidrați și să umpleți glicogenul. Nu uita să bei în timpul și după antrenament!
Ce puteți mânca după un antrenament - un meniu exemplu
Nu ești sigur ce să mănânci după un antrenament greu? Încercați una dintre aceste remedieri rapide:
- ¾ cană brânză de vaci cu fructe
- 600 ml lapte degresat
- Smoothie de fructe cu proteine
- 1 brioșă cu aluat + 2 ouă fierte tari + felie de roșii
- 1 cană curcan tocat pe salată cu pâine integrală
- 120 g conserva de ton + pita din Grâu integral
- Iaurt grecesc cu fructe + miere
3. Somn
Condiția principală pentru recuperare după un antrenament este o cantitate suficientă de somn. Într-un vis, există o restaurare intensivă a corpului în ansamblu și a mușchilor în special. Durata necesară a somnului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este în medie de 8 ore. Lipsa somnului poate duce la o creștere a timpului necesar corpului pentru a se recupera, probleme de concentrare și stare de rău.
4. Încălziți și răciți
Nu trebuie să omiteți niciodată o încălzire - în acest timp vă pregătiți pentru antrenament nu numai mușchii și articulațiile, ci și nervoși și Sistemul cardiovascular. Antrenamentul ulterior nu va deveni un „șoc” pentru organism, iar concentrația de acid lactic (lactat) în sânge și mușchi va scădea. Un cârlig ajută mușchii obosiți să scape de ionii de hidrogen acumulați și să utilizeze acidul lactic, astfel încât sportivul se simte mult mai bine după antrenament: mușchii nu vor fi atât de rigizi și grei, riscul de rănire va scădea, oboseala va fi mult mai mică și starea de spirit. va fi mai bine. Exercițiile de întindere sunt grozave ca un cârlig.
5. Masaj
masaj - cel mai bun remediu pentru o regenerare rapidă după antrenament. Masajul îmbunătățește circulația sângelui în mușchi și organe interne, relaxarea suprasolicitate și ameliorează durerea în mușchii afectați, îmbunătățește regenerarea musculară și procesele de recuperare, îmbunătățește fluxul limfatic, activează procesele metabolice și elimină congestia în țesuturi, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
6. Baie
O baie caldă mărește circulația și procesele metaboliceîn corp, relaxează mușchii. Faceți o baie nu mai târziu de 2-3 ore după antrenament, cel mai bine înainte de culcare. Băile reci sunt mai puțin frecvente pentru recuperare, de obicei pentru a calma durerile musculare. Sângele se scurge din vase, reducând tensiunea în mușchi și curge din nou după procedură, ajutând la eliminarea produselor de carie din organism. Este recomandat să bei ceai fierbinte după o baie rece și să te acoperi cu o pătură.
7. Baie și saună
Baia rusească și sauna turcească sunt una dintre cele mai vechi modalități de a scăpa de oboseală. Temperatura corpului crește, ritmul cardiac și ritmul respirator cresc, fluxul de sânge arterial în țesuturile corpului crește, iar produsele de degradare sunt excretate. Toate acestea contribuie la recuperarea rapidă a organismului după activitatea fizică.
8. Duș de contrast
Un duș de contrast are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, ligamentelor și țesutului conjunctiv. Temperatură diferită provoacă constricția și extinderea alternativă a vaselor de sânge, ceea ce duce la îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor și țesuturilor și a metabolismului. În plus, un duș de contrast mărește vitalitatea și face mai ușor să te trezești dimineața.
Care dintre aceste metode să utilizați depinde de dvs. Puteți combina aceste metode. folosiți-le pe cele adecvate după cum este necesar. Amintiți-vă, principalul indicator că organismul și-a revenit după exercițiu este cea mai puternică dorință de a reveni la antrenament cât mai curând posibil!
Cum să te recuperezi rapid după exerciții fizice
Iar antrenamentul intens este stresul fiziologic, care este însoțit de micro-rupturi ale fibrelor musculare, stres asupra inimii, vaselor de sânge și sistem nervos. Recuperarea după nu poate fi neglijată. Trebuie organizat competent pentru a evita atingerea unui platou de antrenament (lipsa rezultate).
Ceea ce restabilim
Este în perioada în care mușchii cresc, iar corpul la activitate fizică. Dar, pe lângă mușchi, este important să se normalizeze:
- Sistemul cardiovascular;
- imunitate.
Recuperarea completă a forței sportivului trece prin mai multe etape.
Medicina sportivă are în vedere 4 faze:
Recuperare rapida.
Durează 20-30 de minute. Organismul echilibrează procesele metabolice, completând rezervele de ATP, creatină fosfat, glicogen. În această fază, începe o sinteză activă a hormonilor anabolizanți - insulină, hormon de creștere.
recuperare lenta.
Pentru sportivii cu experiență, durează 2-3 zile. Aici are loc o sinteză intensivă de proteine datorită aportului nutrienți din tractul gastrointestinal, iar țesutul muscular deteriorat se regenerează.
Supracompensarea.
Durează 4-5 zile. Dacă restul de după a fost competent, atunci în această fază are loc o creștere a rezistenței fizice și musculare a sportivului, țesutul se îngroașă. În această etapă este nevoie de următorul antrenament pentru grupul muscular țintă.
Sportivul revine la nivelul anterior - acest lucru se întâmplă în absența antrenamentului în faza de supracompensare.
Rata de recuperare a țesutului muscular după antrenament depinde de următorii factori:
Conform standardelor mondiale, timpul mediu de recuperare musculară este de 2-3 zile. Nu se recomandă accelerarea artificială a recuperării musculare după antrenamentul de forță. Cu toate acestea, organismul poate fi ajutat în acest proces complex prin metode dovedite.
Trebuie remarcat faptul că principalele sarcini ale sportivului după antrenament:
- să aibă timp să se recupereze înainte de debutul supracompensării;
- Nu sări peste această fază făcând următorul antrenament la apogeu.
Recuperarea după efort fizic ar trebui să înceapă imediat după antrenament, făcând un scurt (10-20 de minute) și întinderi.
În timpul și după un accident, mușchii sunt eliberați din acid lactic și începe procesul de îndepărtare a produselor de carie.
Apoi, după antrenamentul grupului muscular țintă în sală, organismul are nevoie în perioada de recuperare lentă:
Pentru a înțelege exact cum să se recupereze după un antrenament, doar sportivul însuși poate, ascultându-și corpul.
Băile sunt, de asemenea, potrivite pentru eficient:
- cu adaos extract de conifere sau emulsie de terebentină(alb sau mixt) va tonifica vasele, va elimina resturile de acid lactic;
- hidromasajul va ajuta la atingerea maximă relaxare totală;
- perlele sunt luate pentru a activa circulația sângelui;
- carbonici au efect tonic;
- gheața reface și întărește tendoanele (crioterapie).
Scopul principal al tuturor acestor metode este de a oferi țesutului muscular o odihnă completă, de a-l elibera de cleme, acid lactic și produse de descompunere.
Pentru amatori, pentru a se recupera mai repede, este indicat să stăpânească tehnicile de auto-antrenament și meditație.
Conform standardelor mondiale, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Dar numai atletul însuși poate determina cât de mult ar trebui să se odihnească mușchii după antrenament, conform următorilor indicatori:
- lipsa durerii ascuțite de tragere în mușchi;
- stare de sănătate veselă după somn: o senzație de slăbiciune și oboseală dimineața indică o recuperare insuficientă;
- un apetit bun: absența acesteia înseamnă cel mai adesea despre supraantrenament.
Cel mai de încredere indicator al plenitudinei este dorința arzătoare de a face mișcare.
La două ore după antrenament, puteți calcula ritmul cardiac: dacă acesta este mai mic de 75 de bătăi/min, atunci recuperarea a avut succes. Cu o frecvență supraestimată, ar trebui să măriți timpul de odihnă și să aplicați metodele descrise.
Fiind implicat în restaurarea corpului după un antrenament, nu ar trebui să uităm și: acest lucru va ajuta la livrare material de calitate pentru construirea țesutului muscular.
Principala greșeală a începătorilor și a oamenilor care visează timp scurt a pierde in greutate sau, dimpotriva, a construi masa musculara, este neglijarea procedurii de recuperare. Mulți sunt siguri că odihna întârzie semnificativ procesul de obținere a rezultatelor dorite, iar antrenamentul continuu și îmbunătățit oferă un corp zvelt cu cuburi care sparg mai repede cămașa. De fapt, totul este diferit! În timpul antrenamentului, mușchii suferă stres și, în consecință, sunt afectați. Absența unei perioade de recuperare agravează și mai mult situația, deoarece mușchii sunt distruși, în plus, își pierd capacitatea de a rezista la o sarcină mai intensă, ceea ce face antrenamentul ineficient și nesigur.
Metoda 1. Nu neglijați cârligul
Cârligul este o parte integrantă a antrenamentului, care este listat pe ultimul pas. Este conceput pentru a calma mușchii și implică exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, exercițiile pe o bicicletă staționară sau cu role de spumă. Durata depinde numai de intensitatea antrenamentului, cu cât este mai mult, cu atât ar trebui să fie mai lung. Chiar dacă vă simțiți extrem de obosit sau vă grăbiți să părăsiți sala, dedică cel puțin 5 minute unei probleme.
Activitatea fizică implică pierderea activă de lichide. Și, desigur, trebuie completat. Aceeași acțiune crește rata de recuperare a organismului după exerciții fizice, deoarece susține procesul de livrare a nutrienților și îmbunătățește metabolismul. În special, multe lichide ar trebui să fie băute după antrenament pe vreme caldă.
Este de dorit să beți băuturi acidulate, de exemplu, necarbogazoase apă minerală cu suc de lamaie sau lime si adaos de pudra de stevia (indulcitor natural). Puteți recurge și la băuturi izotonice. Acestea sunt fluide care oferă unei persoane apă și electroliți care lasă corpul transpirat.
Băuturile izotonice sunt prezentate pe piață sub două forme - concentrat uscat în conserve și concentrat lichidîn sticle. Gustul poate fi foarte divers - de la cireșe de pădure până la fructul pasiunii exotic. Principalul lucru este să acordați atenție compoziției atunci când alegeți, nu trebuie să conțină acesulfat și zaharină. Aceștia sunt îndulcitori ieftini care nu fac compoziția echilibrată, în plus, sunt periculoase pentru sănătate. Este mai bine să optați pentru băuturi care conțin săruri, polimeri de glucoză, suplimente alimentare și vitamine.
Metoda 3. Masați regulat
Masajul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că ameliorează durerile musculare și accelerează procesul de recuperare. De asemenea, masajul minimizează riscul de rănire. Puteți efectua manipulări de masaj manual, folosind naturale ulei vegetal, sau cu o rolă de mână. Timpul optim de masaj este de 20 de minute.
Metoda 4. Faceți o baie rece
Înmuierea într-o baie rece sau un duș de contrast este o modalitate la fel de eficientă de a vă recupera rapid după un antrenament. Apa rece reduce semnificativ durerea mușchilor antrenați. Faceți o baie nu trebuie să depășească 10 minute. Și pentru a vă calma și a vă pregăti pentru somn, puteți adăuga un pic favorit la apă. ulei esențial.
Dacă aveți o răsucire nefericită a piciorului sau o vânătaie în timpul unui antrenament, apelați la o compresă rece sau aplicați o pungă plină cu cuburi de gheață pe locul dureros.
Pe lângă băile răcoroase, în drum spre recuperare după antrenament intens, poți apela la saună sau la baia de aburi. Aceste unități sunt un loc minunat pentru relaxare și menținerea sănătății. Nu uitați de împachetările fierbinți, acestea au, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor și, de asemenea, îmbunătățesc starea. piele- Hidratează, hrănește și strânge.
Impachetările fierbinți au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate pentru oncologie, boli ale sistemului cardiovascular și endocrin, varice vene, tromboflebită, boli ale vaselor limfatice, sarcină, boli ginecologice, precum și în prezența tăieturilor, rănilor și a altor daune pe husă.
Alimentația după antrenament depinde numai de scopul antrenamentului. Dacă scopul este pierderea în greutate, experții recomandă să apelați la produse care conțin număr mare proteine sau o cantitate minimă de carbohidrați, cum ar fi fierte piept de pui pollock fără piele sau aburit.
Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculara, este necesar să combinați proteinele și carbohidrații într-un raport de 1: 4. Cu toate acestea, cifrele exacte depind de intensitatea antrenamentului și de timpul petrecut cu acesta și, bineînțeles, de sănătate. Acest raport este adecvat pentru absolut oameni sanatosi exercițiu intens timp de o oră.
Daca te hotarasti sa apelezi la alimentatia sportiva, consulta mai intai medicul tau, deoarece are un numar de efecte secundare. Acum există trei tipuri de suplimente sportive - pentru creșterea masei musculare, arderea grăsimilor și recuperarea după efort fizic. De asemenea, la vânzare puteți găsi complexe multicomponente care vizează rezolvarea mai multor probleme, precum și complexe pre-antrenament de aminoacizi și vitamine, menite să crească rezistența, să accelereze procesele metabolice și să mențină nivelul hormonal.
Experții Roskontrol asigură asta recomandare universală Nu există nicio alegere de nutriție sportivă. Când cumpărați, este important să vă concentrați pe programul de antrenament, pe obiectivul pe care doriți să-l înțelegeți și pe recomandările trainerului. De asemenea, trebuie amintit că pe alimentatie sportiva nu vă puteți construi dieta, sunt doar un aditiv care afectează procesele metabolice. Asigurați-vă că completați rezervele tuturor substanțelor vitale mâncând carne, pește, păsări, brânză de vaci, cereale, legume și fructe.
Metoda 7. Efectuați exerciții de întindere
Exercițiile de întindere sunt necesare pentru toți cursanții - fie că este vorba de un atlet profesionist sau de un începător care încearcă să se despartă de kilogramele în plus. Dar Atentie speciala exercițiile trebuie făcute persoanelor cu probleme articulare. De exemplu, pașii de ridicare a genunchilor, pașii laterali și rotațiile brațelor vor crește mobilitatea articulațiilor și vor minimiza dezechilibrele musculare. Nu este necesar să vă supraîncărcați cu exerciții de întindere, este suficient să dedicați 10 minute pe zi procesului.
A nu face nimic și a sta întins pe canapea după un antrenament este cel mai simplu mod, dar această metodă nu va ameliora durerile musculare și va reduce eficacitatea antrenamentului. Merg acasă cu Sală de gimnastică, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta, lăsați în pace transportul public și mașinile private. Mișcările nu prea intense contribuie și ele la o recuperare rapidă, mai ales dacă sunt asociate cu aer proaspăt.
Metoda 9. Dormiți suficient
Somnul nu este mai mic aspect important recuperare rapida. La urma urmei, somnul sănătos, egal cu 7-8 ore, activează sinteza proteinelor și hormonul de creștere și, de asemenea, îmbunătățește lucru corect creier. Lipsa somnului este extrem de dăunătoare pentru rezultatele oricărui antrenament, deoarece le reduce eficacitatea de câteva ori.
Acest lucru este interesant!
S-a observat că oamenii care neglijează somn sănătos, adesea se descompun, absorbind alimente bogate in calorii. Într-adevăr, lipsa somnului stimulează apetitul. În plus, lipsa somnului duce la o deteriorare a atenției și a capacității de răspuns, ceea ce este pur și simplu inacceptabil în timpul antrenamentului intens, în special cu participarea echipamentelor sportive grele.
Metoda 10: Planificați-vă antrenamentele
Pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să identificați în mod clar scopul și, în consecință, să dezvoltați un plan rațional de acțiune care vă va permite să obțineți mai rapid rezultatele dorite. Este destul de dificil să întocmești singur un plan de antrenament, mai ales pentru un începător, așa că în prima etapă ar trebui să contactezi un specialist cu o educație de specialitate, care are o vastă experiență în sport. Doar antrenamentele regulate și sistematice vor face visul să devină realitate, dar suprasolicitarea și lipsa unui plan - niciodată!
În timpul studiului Exercițiul de rezistență crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte postprandiale., publicat în jurnalul oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă, Medicină și Știință în Sport și Exercițiu, a constatat că combinarea unei mese cu proteine și antrenament de forță cu puțin timp înainte de culcare permite o recuperare mai rapidă a mușchilor.
Studiul, realizat la Universitatea din Maastricht (Olanda), a implicat 24 de tineri. La două ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare, au băut un shake de proteine. Chiar înainte de a bea cocktailul, un grup de participanți a făcut un antrenament de forță a corpului inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.
Cei care au făcut exerciții fizice înainte de a lua un shake de proteine au avut o creștere cu 30% a sintezei proteinelor în timpul nopții, comparativ cu participanții care pur și simplu au luat proteine înainte de culcare fără a face mișcare.
În lucrările anterioare ale acestui grup de oameni de știință Ingestia de proteine înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip de rezistență la bărbați tineri sănătoși. s-a dovedit deja că consumul cu puțin timp înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.
Această descoperire este utilă nu numai pentru culturisti, ci și pentru alți sportivi, precum alergătorii. Alercăturile lungi și dure dăunează și mușchilor. După un antrenament intens, trebuie să ajutați fibrele musculare să se recupereze, astfel încât mușchii să se adapteze rapid la sarcinile serioase. Prin creșterea ratei de recuperare folosind această tehnică, alergătorii se vor putea obișnui mai repede cu sarcinile crescute.
Investigatorul principal Jorn Trommelen susține că, în urma acestei tehnici, în mușchi sunt produse mai multe mitocondrii, care cresc capacitatea aerobă a corpului. Combinația dintre exerciții fizice și alimente bogate în proteine menține numărul de mitocondrii din mușchi, prin urmare, îmbunătățește nu numai forța, ci și rezistența.
Cum să faci sport și ce să mănânci înainte de culcare
Instruirea, la care au fost implicați subiecții, a durat o oră și a inclus:
- 15 minute de mers pe o bicicletă de exerciții;
- șase seturi de 10 repetări ale presei de picioare în simulator;
- șase seturi de 10 repetări de ridicări ale picioarelor în simulator.
Cu toate acestea, Trommelin susține că un antrenament mai puțin intens va fi, de asemenea, eficient.
Orice cantitate de activitate fizică poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.
De exemplu, mersul pur și simplu crește doar puțin producția de proteine musculare. Cele mai eficiente exerciții de forță cu propria greutate corporală sau, mai ales dacă le repeți până la insuficiența musculară.
Trommelin recomandă să alegeți trei seturi de flotări și trei seturi de tracțiuni pentru exercițiile de culcare. Numărul de repetări - până la insuficiența musculară.
O altă opțiune bună de antrenament este o combinație de genuflexiuni, ridicări ale picioarelor și exerciții de hamstring (ridicări ale gambei în simulator, cu propria greutate corporală, cu greutate).
În ceea ce privește alimentele, shake-ul de proteine utilizat în studiu conținea 20 de grame de proteine. Iată un exemplu de masă tipică care conține aceeași cantitate de proteine: 600-700 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, trei ouă sau 100 de grame de ton. Alimentele cu mai puține proteine vor crește și rata de recuperare musculară, dar nu la fel de mult.
Trommelen consideră că combinația dintre antrenamentul de forță și proteinele înainte de culcare va fi cea mai eficientă modalitate prin care sportivii își pot recupera după o zi de antrenament greu.
Aveți o mare oportunitate de a testa această afirmație. Încercați o nouă tehnică și împărtășiți-vă impresiile în comentarii.
