Procentul de grăsime corporală: cum să aflu și pentru ce este? Aportul zilnic de grăsimi
Graficul de mai jos este de la ACE (American Council on Exercise) și este unul dintre cele mai frecvent utilizate diagrame de grăsime corporală. După cum puteți vedea, la femei, procentul de grăsime este mai mare decât la bărbatul relativ la același nivel. Este mai mare la femei din cauza diferențelor precum hormonii, sânii și organele genitale. În plus, femeile au nevoie de un procent mai mare de grăsime pentru a ovula.
„Grăsimea esențială” este cantitatea minimă de grăsime necesară pentru sănătatea fizică și psihologică de bază. Există multe controverse cu privire la procentul optim de grăsime corporală. Un studiu realizat de Gallagher et al. a concluzionat că nivelurile prea scăzute de grăsime sunt considerate „lipsă de grăsime”, ceea ce este „nesănătos”. Potrivit acestui studiu, bărbații în vârstă de 20 și 40 de ani cu mai puțin de 8% grăsime corporală sunt considerați „nu suficient de grăsime”, în timp ce un interval de grăsime corporală „sănătoasă” pentru ei este de 8-19%. Pentru femeile din aceeași grupă de vârstă, nivelurile sub 21% sunt considerate „lipsă de grăsime”, 21-33% sunt considerate „sănătoase”.
În opinia mea, procentul de grăsime corporală este o măsură importantă pentru sănătate, dar a afirma că un anumit nivel de grăsime corporală este „nesănătos” este doar o parte a monedei. De fapt, unii oameni care fac exerciții cu supraponderal pot fi mai sănătoși decât omologii lor mai subțiri care nu se antrenează. Dimpotrivă, a spune că oricine are un pachet de 6 abdomene (sub 8% grăsime corporală pentru bărbați) este atletic și bine hrănit – „nesănătos” cu „lipsă de grăsime” – ar fi o exagerare. Tot ce avem formă diferită, măsurătorile corporale și distribuția grăsimii corporale, dar cred că graficul de mai sus este un bun punct de plecare.
O limitare a diagramei ACE este că, deși ia în considerare diferențele de gen, nu ține cont de vârstă, ceea ce fac cu exactitate următoarele două diagrame.
Diagrama procentului de grăsime corporală ideală: Jackson și Pollock
AccuFitness este un producător de șublere populare - dispozitive pentru măsurarea procentului de grăsime corporală prin pliuri de grăsime. Cu produsele lor, ele includ o diagramă bazată pe studiul Jackson și Pollock (care a devenit standardul industriei) care cred că este cea mai precisă în ceea ce privește estetica și sănătatea.
În acest grafic, coloana „vârstă” este în stânga, procentul de grăsime corporală este în celulele tabelului, iar culorile corespund intervalelor Subțire, Ideal, Medie și Peste medie ale procentului de grăsime corporală. Deci, dacă ești un bărbat de 30 de ani, un procent de grăsime corporală între 10 și 16 este considerat „Ideal”, iar între 18 și 22 este considerat „Medie”, și așa mai departe. Îmi plac și culorile din acest grafic - roșu pentru prea mare și verde pentru ideal. Mai jos sunt două grafice. Primul pentru bărbați, al doilea pentru femei.
Poate ați observat că, pe măsură ce vârsta crește, crește și procentul acceptabil de grăsime corporală. Vei întreba de ce? Pe scurt, aceste grafice se bazează pe ipoteze statistice. Persoanele în vârstă au o densitate corporală mai mică atunci când măsoară pliurile pielii. Acest lucru indică mai mult procent mare grăsime corporală. Cu toate acestea, nu este cazul persoanelor în vârstă instruite, deoarece densitatea lor corporală nu trebuie subestimată.
Privind mai profund, există trei tipuri de grăsimi în organism:
- subcutanat
- visceral (în jurul organelor)
- intramuscular (un strat în interiorul mușchilor, ca într-o friptură de marmură).
Suma pe care o ai grăsime subcutanata poate rămâne neschimbată, dar cantitatea de grăsime viscerală și intramusculară poate crește odată cu vârsta. Pentru o reprezentare vizuală a % de grăsime, utilizați imaginile: 
Pentru sportivi și oameni normali Pentru cei care se gândesc la sănătatea lor și cei care vor să slăbească, este foarte important să cunoască procentul de grăsime din organism. Într-adevăr, în efortul de a scăpa de kilogramele în plus, oamenii au în vedere exact acumularea de grăsime, și nu țesutul muscular sau osos. Mulți pur și simplu ignoră acest indicator, concentrându-se doar pe săgeata de pe cântare, dar în zadar.
Cunoașterea procentului de acumulare de grăsime din organism este mult mai utilă pentru a efectua corect procedurile de eliminare a acesteia. În cele ce urmează, vor fi prezentate metode cum se determină procentul de grăsime corporală, care este un proces invariabil atunci când slăbiți, uscați și construiți țesutul muscular. Metodele prezentate mai jos pot fi utilizate independent sau contactând un specialist - un nutriționist sau antrenor de fitness. Acești specialiști vor putea determina exact ce trebuie făcut exact persoanei care a cerut ajutor. Studiind caracteristicile individuale, puteți obține rezultatele dorite.
Stând pe cântar, de fiecare dată este clar că greutatea se schimbă într-o direcție sau alta, chiar dacă aceștia sunt indicatori mici. Dar asta nu înseamnă că conținutul acumulărilor de grăsime a scăzut - poate fi o simplă deshidratare sau o scădere a masei musculare. Dacă vrei să-l construiești, atunci trebuie să scapi de grăsimea subcutanată.
Acest lucru este important: de regulă, oamenii care vor să piardă greutate excesiva tind să urmeze o dietă cu acțiune rapidă. Ea duce la rezultate pozitive, dar de fapt o persoană pierde apă și masa musculara- grăsimea rămâne neschimbată, bine, sau părăsește ușor abdomenul.
Tranziția ulterioară la o dietă normală duce la o reîncărcare bruscă a apei și a masei musculare - acest lucru se întâmplă chiar și cantitati mari(prin urmare, o persoană câștigă și mai mult după o dietă). Pentru ca formula de greutate bună să fie mai corectă, este necesar să se cunoască exact procentul de grăsime conținut în organism. De aceea este necesar să se cunoască acest indicator, pentru care s-au dezvoltat mai multe metode de determinare.
Norma pentru o persoană
Pentru funcționarea normală a organismului, acesta trebuie să aibă un procent optim de grăsime. Pentru a supraviețui, este necesar un procent minim de grăsime: bărbații ar trebui să aibă 3-5% grăsime, iar femeile 8-13%. Nu puteți scăpa complet de el, deoarece celulele adipoase sunt necesare pentru funcționarea organismului, altfel puteți muri pur și simplu. Nu puteți elimina grăsimea, care face parte din sistem nervosși cel care înconjoară organe interne.
Cea mai mare parte a grăsimii din organism se găsește în țesutul adipos de sub piele și în jurul organelor. grasime viscerala. O mică parte se găsește în celulele țesuturilor din tot corpul. Toate grăsimile joacă un rol important în funcționarea organismului, dar un exces poate duce la dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, ischemie cardiacă și anumite tipuri de oncologie. Depozitele de grăsime din organism ar trebui să fie valoarea optimă, deoarece mențin temperatura corpului, protejează organele interne de deteriorare, promovează sinteza hormonilor și a altor compuși chimiciși să îndeplinească și alte funcții.
Tabelul arată clar că grăsimile normale sunt necesare nu atât de puține dacă o persoană nu este un atlet. Dacă încercați să reduceți cantitatea de grăsime sub cea mai mică, atunci organismul în general, și în special organele interne, va suferi de acest lucru. Nu se va putea recupera rapid - este destul de dificil să returnezi procentul optim de grăsime.
Acest lucru este important: un procent prea mic contribuie la secțiunea mușchilor, ceea ce îi face, parcă, disecați și „dungi”, împărțind mușchiul în role mici. Toată lumea poate atinge corpul perfect prin exerciții și dietă, dar menține-te în formă perfectă perioadă lungă de timp destul de greu. Pentru aceasta, este necesar să control constant pentru consumul de calorii, iar acest lucru este prea greu, mai ales dacă constituția corpului nu este propice armoniei.
Trebuie să rămâneți în gama grăsimilor sănătoase și să încercați să nu ieșiți de acolo. Pentru o sănătate normală și pentru a reduce riscul de patologii cronice, este necesar să monitorizați acumularea de celule adipoase și să încercați să nu exagerați.
Opinia expertului
Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod
Raportul dintre grăsimea viscerală și subcutanată este de 1:9. Adică în corp persoana sanatoasa 10% din grăsime ar trebui să fie localizată în jurul organelor interne, iar 90% - în grăsimea subcutanată. Încălcarea acestui raport poate avea consecințe negative asupra organismului.
Grăsimea viscerală este localizată în jurul organelor interne și le susține. Cu cantitatea sa insuficientă, aceleași organe încep să reacționeze dureros la creșterea presiunii intra-abdominale (de exemplu, atunci când tuse). Și acest lucru poate provoca prolapsul rinichilor, splinei, ficatului, vezicii biliare, intestinelor.
Un exces de grăsime viscerală este chiar mai periculos decât lipsa acesteia, deoarece obezitatea viscerală este principalul factor de risc pentru o serie de boli periculoase: ateroscleroza, boala coronariană inimă, hipertensiune arterială etc.
Astfel, este important să se determine nu numai cantitatea totală de grăsime din organism, ci și locația acesteia, adică câte procente din aceasta este localizată în jurul organelor interne.
Cum să afli procentul de grăsime corporală
Există multe modalități de a determina procentul de grăsime din corpul uman.
Cele mai simple dintre ele sunt prezentate în următoarea formă:
- Cântare cu determinarea masei de grăsime din organism. Este important de știut că astfel de instrumente de măsurare au întotdeauna o marjă de eroare.
- Priviți-vă bine în oglindă și determinați vizual excesul de grăsime corporală.
- Cu o riglă centimetru, măsurați dimensiunea taliei și a antebrațului. Dacă dimensiunea taliei a scăzut, iar antebrațele au crescut, atunci grăsimea a început să fie arsă, iar țesutul muscular a început să crească.
Toate metodele sunt ușor de realizat și accesibile tuturor, dar nu dau un rezultat anume. Cu aceste metode, puteți afla stare generală strat de grăsime.
Formula cu greutate ideală
După ce ați învățat acest lucru, puteți privi rezultatul în tabel:
Această metodă este de obicei folosită de fete pentru a determina dimensiunea stratului de grăsime.
Calculator online
Calculatorul, care este ușor de găsit pe Internet, vă va determina rapid și corect indicatorul folosind cinci formule. Rezultatele verificărilor se vor reflecta în graficul categoriilor de conținut de grăsimi din tabel, unde se va exprima procentul de grăsime și vârsta. În galerie puteți găsi fotografii cu corpuri cu diferiți indicatori ai țesutului adipos din corp. Trebuie doar să mergeți la pagina calculatorului online și să completați toate câmpurile, să faceți clic pe butonul „calculați”.
Rezultat: Aproximativ grăsime (sau ) în corpul tău.
Rezultatul va fi calculat prin toate formulele dacă toate câmpurile sunt completate corect. Dacă ceva este ignorat, atunci calculul se va face conform unui număr incomplet de formule. Când este complet completat, rezultatul va fi afișat imediat pe grafic, fotografie și în tabele.
Vă rugăm să rețineți: Calculatorul online determină procentul în cinci moduri și apoi oferă valoarea medie. Oricare dintre metode produce o eroare în intervalul de + - 3%. Cu cât sunt mai multe metode utilizate, cu atât rezultatul va fi mai precis.
Fiecare metodă oferă un indicator în procente și greutatea acestuia în kg. Metodele au propriile lor grafice, unde rezultatul persoanei testate va fi evidențiat cu o linie galbenă. Al doilea nivel al graficului, care este vizibil pe cercul exterior, evidențiază scara, conform căreia rezultatele sunt evaluate ca procent. Urmează două grafice rezumative, primul arată rezultatele tuturor formulelor și valoarea medie. În al doilea grafic, o estimare mai precisă a procentului de grăsime, care a fost efectuată ținând cont de vârstă. Pe lângă calculul procentului de grăsime corporală, graficul oferă recomandări pentru acțiuni ulterioare.
Alte metode de calcul
Ce alte moduri puteți calcula procentul de grăsime corporală:
- Metoda US Navy. Când se înrolează în armata SUA, toată lumea este testată pentru procentul de grăsime corporală, greutatea nu contează. Pentru a face acest lucru, luați înălțimea, circumferința șoldurilor, taliei și gâtului.
- Metoda Covert Bailey. Rezultatul este dat ținând cont de vârstă. Pentru calcul se iau dimensiunea șoldurilor, coapselor, picioarelor inferioare, încheieturilor și vârsta.
- Cu IMC. Calculul se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Este important de știut că, după 30 de ani, acuratețea indicatorului scade.
- Mod suplimentar. Calculele lui se bazează pe Mai mult parametrii. Se iau greutatea, încheietura mâinii, șoldul, antebrațul și talia.
Numerele rezultate sunt însumate și calculate in medie, care va fi mai aproape de realitate.
Aplicarea etrierului
Femeile care au o dietă pentru a-și perfecționa corpul trebuie să calculeze frecvent procentul de grăsime corporală. La urma urmei, fluctuațiile stratului de grăsime pot afecta în mod semnificativ sănătatea. Calculați rapid și precis procentul de grăsime corporală pentru femei va ajuta un dispozitiv special - șubler. Este conceput pentru a măsura grosimea stratului de grăsime oriunde în corp.
Cum puteți determina indicatorul folosind acest dispozitiv:
- Măsurați grosimea pliului de grăsime din spatele umărului.
- Faceți același lucru între coaste și femur.
- Măsurați grosimea pe stomac, depărtându-vă ușor de buric.
- Calculați indicatorul folosind următoarea formulă: (Suma tuturor pliurilor în cm + aceeași cantitate, dar luată la pătrat + 0,03661 x numărul de ani trăiți) + 4,03653.
Este un calcul dificil, dar cu practică, te poți descurca cu ușurință. Acest dispozitiv poate calcula și indicatori pentru bărbați.
Corectarea cantității de grăsime din organism
Conform legii echilibrului energetic, cu cât se consumă mai multă energie, cu atât se ard mai multă grăsime. Dar asta până la un anumit punct, după arderea principală a stratului de grăsime, devine destul de dificil să se realizeze distrugerea acestuia. Dacă intenționați să pierdeți 10 kg, atunci arderea primei jumătăți va fi mult mai ușoară și mai rapidă decât ultimele 5 kg. Pentru a aduce corpul la armonia dorită, va trebui să aplicați metode suplimentare - practicarea sportului. Odată cu scăderea cantității de grăsime, fiecare kilogram scăpat va fi administrat din ce în ce mai greu.
Vă rugăm să rețineți: grăsimea viscerală sau viscerală se acumulează la adulți cu o creștere a numărului total de celule adipoase din organism și nu din cauza predispoziției ereditare. La bărbați, începe să se acumuleze când se atinge procentul de grăsime - 20,6, iar la femei - de la 39,4.
Pentru a trece de la un indicator de grăsime la altul, trebuie să urmați câteva reguli.
se ingrasa
- Ce să fac: mananca mancaruri comode si alte fast-food, mananca mai multe alimente intr-un ritm rapid.
- Restrictii: mișcați puțin, nu faceți sport, excludeți fructele și legumele din consum, mancare sanatoasa, dormi mai puțin.
Reduceți grăsimea
- Ce să fac: consumați 2 porții de mese proteice pe zi, 1-2 preparate din legume, studiază exerciții sportive De 3-5 ori pe săptămână.
- Restrictii: Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați și bea mai puține băuturi bogate în calorii.
Nu se recomandă arderea grăsimilor până la un punct critic, deoarece întregul corp va începe să sufere de acest lucru și, mai ales, organele interne. Se recomandă slăbirea în pași mici, apropiindu-se treptat de silueta prețuită pe cântar. Corpul nu ar trebui să experimenteze stres în timpul procesului de pierdere în greutate, altfel poate eșua și va fi dificil de recuperat.
În urmă cu câțiva ani, starea de sănătate a fost determinată folosind indicele de masă corporală (IMC). Indicatorul de azi aspect iar bunăstarea generală este procentul de grăsime corporală - cantitatea de grăsime în% din greutatea corporală totală a unei persoane.
Cei care urmăresc silueta și se străduiesc să aibă întotdeauna un corp suplu și tonifiat ar trebui să știe că raportul ideal de grăsime corporală din organism nu poate fi calculat. Normal procent Grăsimea corporală variază semnificativ între oameni și se datorează unor factori precum genetica, tipul de corp, vârsta, nivelul de activitate individual, obiceiurile alimentare etc.
IMC și procentul de grăsime corporală nu sunt la fel
Mulți oameni confundă adesea concepte precum indicele de masă corporală și conținutul de grăsime corporală, dar aceștia sunt doi indicatori complet diferiți.
IMC reprezintă o expresie numerică care este raportul dintre greutatea unei persoane și înălțimea acesteia. Toată lumea își poate calcula IMC împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri, acest lucru se poate face fie independent, fie folosind un calculator online. De asemenea, puteți determina IMC într-un alt mod mai popular: măsurați-vă înălțimea în centimetri și scădeți o sută din acest număr. De exemplu:
Înălțime - 180 cm - 100 \u003d 80 și, de asemenea, - 10 \u003d 70 - IMC ideal pentru femei în kilograme.
Și procentul de grăsime din organism - aceasta înseamnă greutatea totală a unei persoane minus greutatea grăsimii din corpul său.
De exemplu, cu o greutate de 68 kg și 6,8 kg de grăsime corporală, procentul de grăsime din acesta este de 10% (6,8/68).
Această cifră poate varia atunci când o persoană câștigă sau pierde grăsime. Acest procent se poate schimba și atunci când o persoană își construiește mușchi sau își pierde masa musculară.
Nutriția adecvată și antrenamentul de forță pentru a crește greutatea, de exemplu, de la 68 la 78 kg, de obicei duc la un plus de 2,2 kg de grăsime. În acest caz, procentul de grăsime va fi deja de aproximativ 12% (9/78).
După cum puteți vedea, procentul de grăsime corporală poate varia în funcție de modificările care apar cu constituția umană.
O altă diferență importantă între IMC și procentul de grăsime corporală este faptul că indicele de masă corporală este util și eficient pentru analiza populațiilor largi, în timp ce calcularea procentului de grăsime corporală este mai potrivită pentru estimare. dezvoltarea fizică fiecare individ separat.
Grăsimea corporală normală
Există multe opinii despre cantitatea normală de grăsime care ar trebui să fie conținută în corpul persoanelor neatletice. Pentru femei, conținutul de 16-20% și 20-21% de grăsime corporală este considerat acceptabil (ținând cont de categoria de vârstă), iar pentru bărbați - 8-14% și 10-14% (vezi Tabelul 1). Prezența unor astfel de indicatori oferă un fizic slab. Cum arată vizual este prezentat în imaginea de sub tabel.
Pentru o bunăstare excelentă 10-15% grăsime - opțiune grozavă pentru jumătatea puternică a umanității, pentru care merită să lupți. Cu toate acestea, bărbații care doresc să evidențieze abdomenul în pachetul de șase ar trebui să-și controleze conținutul de grăsime cu 10-11%, regiunea abdominală fiind chiar locul în care grăsimea corporală „adoră” să se acumuleze.
Femeile care vizează un abdomen cu șase pachete ar putea avea nevoie să-și reducă procentul de grăsime corporală la aproximativ 14-16. Trebuie remarcat faptul că pentru unii dintre sexul frumos, această cifră poate fi prea mică. Iar lipsa de grăsime din organism este plină de consecințe negative asupra sănătății femeilor.
Cum se determină procentul de grăsime corporală?
Pentru a determina cantitatea de grăsime din organism, există mai multe metode: simple pe care le poți face singur și complexe care necesită dispozitive speciale.
Deci, puteți seta procentul de grăsime subcutanată folosind o riglă obișnuită, șubler sau șubler, un instrument care măsoară grosimea pliului cutanat.
Pentru a efectua măsurători, trebuie să stați drept, să prindeți o secțiune de piele la 10 cm în dreapta buricului cu degetele, captând depozitele de grăsime și să setați grosimea pliului rezultat cu unul dintre instrumente (șubler, riglă, Subler).
Apoi, vârsta și cifra rezultată (în mm) trebuie comparate cu tabelul pe care sunt indicate nivelurile de grăsime.
Procentul de grăsime corporală poate fi, de asemenea, estimat folosind bandă de măsurare: se măsoară mai întâi circumferința corpului și apoi, folosind formule speciale, se calculează conținutul de grăsime corporală.
Cântarele cu analizor de grăsime vă vor ajuta să determinați procentul de grăsime corporală. Înainte de a urca pe cântar, utilizatorul trebuie să-și introducă datele: sex, înălțime, vârstă. Apoi stați desculț pe dispozitiv. Un semnal electric trece prin picioare, măsurând rezistența corpului. Datele utilizatorului și nivelul de rezistență permit dispozitivului să calculeze procentul de grăsime corporală.
Există un număr mare de site-uri pe Internet care oferă calculatoare online.. Introducând parametrii tăi, poți seta cu ușurință conținutul de grăsime din corpul tău. Iată cum arată
Salutări doamnelor și domnilor! Astăzi așteptăm o altă notă interesantă și va fi dedicată unui astfel de concept precum procentul de grăsime din organism. În timpul acesteia, vom lua în considerare atât latura teoretică a problemei - norme, tabele, procente, cât și cea practică - cum vă puteți măsura în mod independent grăsimea corporală și ce concluzii se pot trage din aceasta.
Nu îndrăznesc să rețin pe nimeni altcineva, să începem.
Procentul de grăsime corporală: baze teoretice
Sunteți familiarizat cu conceptul de bestseller? Dacă nu, atunci pe scurt - acesta este un articol care a primit o recunoaștere largă, o popularitate sălbatică și, ca urmare a tuturor acestor lucruri, s-a vândut în număr mare. Deci, proiectul are o serie de astfel de bestselleruri (care, desigur, nu poate decât să-i placă autorului lor), adică articole care au primit cele mai multe vizualizări, aprecieri, răspunsuri și întrebări. Unul dintre ele este un articol practic. Cine nu s-a familiarizat încă cu ea, fă-mi o favoare, depune mărturie despre respectul ei. Articolul nostru actual este procentul de grăsime corporală, doar din aceeași serie, adică. va fi aplicat în natură și va ajuta la rezolvarea diverselor probleme de „măsurare”.
Și aș vrea să încep cu asta.
Fiecare persoană care decide să se angajeze în transformarea corpului său, adică. care a pornit pe calea culturismului (fitness), trebuie să stăpânească multe profesii deodată. Acestea includ:
- nutriționist - întrebări de alimentație adecvată;
- antrenor personal/instructor - intocmirea programelor de antrenament, studierea tehnicii efectuarii exercitiilor;
- anatomist - întrebări de anatomie, structura musculară, funcțiile îndeplinite, kinesiologia exercițiului;
- „croitor” – metru propriul corp, proporțiile sale și așa mai departe.
Prin urmare, dacă tot credeți că culturiștii sunt proști, atunci reconsiderați-vă părerile cu privire la această problemă. Este puțin probabil ca o persoană care este fluentă în atâtea profesii să poată fi numită proastă.
Procentul de grăsime corporală: măsurători de bază
În această notă, vom continua să ne aprofundăm cunoștințele în direcția antropometriei și să ne familiarizăm cu astfel de concept de bază cum ar fi Compoziția corporală sau compoziția corporală. Are un impact semnificativ asupra sănătății umane și performanta fizica. Când vine vorba de măsurători și compoziție corporală, omul obișnuit își imaginează următoarele valori de alergare - greutate, înălțime și măsurători uniforme.
Totuși, totul este mult mai larg și există 4 componentele principale care caracterizează pe deplin compoziția corpului:
- Grăsimea corporală generală. Acestea includ grăsimea esențială/importantă - esențială pentru funcționarea optimă și depozitarea grăsimilor - un loc (sau locuri) pentru excesul de energie.
- Masa fara grasime. Constă în principal din proteine și apă. Mușchiul scheletic este componenta principală a masei slabe, dar organe precum inima, rinichii, ficatul etc. sunt de asemenea incluse în această masă.
- Minerale osoase. O componentă anorganică a osului, care este critică pentru structura corpului și unele procese metabolice.
- Apa în corp. Greutatea corporală medie a unui adult este de aproximativ 65%-70% procentul este format din apă. Acest lucru este luat în considerare și în diverse metode determinarea compoziției corporale.
In poza arata asa:
După cum probabil ați înțeles, astăzi ne vom ocupa de grăsimea corporală, adică. Cu procentul total grăsimea corporală și cum să o măsurați. Înainte de a trece la partea practică, să ne amintim ce funcții îndeplinește țesutul adipos, ce două tipuri de grăsime există.
Așadar, grăsimea protejează organele, amortizează articulațiile, reglează temperatura, stochează vitamine și acționează ca un depozit de energie pentru organism. Grăsimile sunt purtători importanți de aromă în alimente, acesta fiind unul dintre motivele pentru care ne face plăcere să le consumăm.
Există două tipuri de grăsime în corpul uman: 1) subcutanată (vizibil din exterior)- tesut adipos care se afla superficial si aproape de piele; 2) visceral (intern) - țesut adipos din jurul organelor centrale. Grăsimea subcutanată este mai puțin activă metabolic, grăsimea viscerală este mai activă și se descompune rapid pentru a fi mobilizată.
Notă:
Când o persoană începe să piardă în greutate, primul loc în care pleacă grăsimea este stomacul. Scăderea greutății corporale cu 5-10% poate duce la o reducere a grăsimii abdominale prin 10-30% . De asemenea Vești bune pentru cei care merg la dietă - grăsimea viscerală este redusă într-o măsură mai mare, deoarece este mai activă din punct de vedere metabolic și este distrusă mai repede decât grăsimea subcutanată.
Procentul de grăsime corporală la bărbați și femei
Trebuie avut în vedere faptul că bărbații și femeile au cantități diferite de rezerve de grăsime, iar acest lucru se datorează, în primul rând, naturii noastre biologice și hormonilor diferite. În medie, procentul de grăsime corporală la sexul frumos este 5-8% mai multi barbati si este de aproximativ 23-25% .
Există anumite tabele/diagrame care reflectă procentul de grăsime corporală pentru bărbați și femei în funcție de vârstă, iată unul dintre ele.
Pentru ca numerele să nu fie atât de uscate, voi oferi o galerie de imagini de ambele sexe în ceea ce privește conținutul de grăsime corporală.
Procentul de grăsime corporală la femei:
Procentul de grăsime corporală la bărbați:
Cred că comentariile sunt inutile, totul este deja destul de clar, cu cât mai puțină grăsime - cu atât mușchii sunt mai proeminenți (dacă există, desigur). Pentru utilizatorul obișnuit de sală (bărbat), pentru a arăta în corp, este suficient să vă păstrați grăsimea înăuntru 15-20% . Procentul de țesut adipos în interior 3-7% - acesta este deja nivelul sportivilor de competiție care își arată trupurile pe scenă, iar conturul mușchilor pentru ei nu este o scutură goală a aerului.
Dacă sezonul de plajă este pe nas, și vrei să arăți presa de relief din 6 cuburi, atunci trebuie să aduceți procentul de grăsime corporală la 10-12% . În caz contrar, nu vei vedea niciun cub, va fi o singură minge solidă :).
Notă:
Puteți pompa mușchii abdominali în cuburi, dar din cauza stratului gras de pe stomac, nu îi veți vedea niciodată.
Pentru cei care vizitează Sală de gimnastică, este foarte important să înveți cum să faci măsurători corect și să-ți stabilești propriul procent de grăsime. La urma urmei, dacă acesta din urmă se pierde și, în același timp, se păstrează masa musculară, atunci antrenamentul se desfășoară într-un mod constructiv, îți îmbunătățești proporțiile corpului compozițional.
Există cel puțin aproximativ 10 metode de măsurare a procentului de grăsime corporală. Este puțin probabil să vă familiarizați cu majoritatea dintre ele, deoarece acest lucru necesită o specialitate Echipament medical. Și asta înseamnă că trebuie să te arunci în clinica locală sau în cabinetele / laboratoarele medicale private, să desfaceți câteva bucăți de hârtie clare și, în cele din urmă, să puneți rezultatele în dulap.
Mi se pare că puțini oameni vor să facă asta, iar acuratețea super-bijuteriilor este deosebit de inutilă. Prin urmare, vom lua în considerare doar modalități fezabile de măsurare a țesutului adipos, dar aceasta este povestea capitolului următor.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală: cel mai simplu și mai eficient mod
Ei bine, am ajuns la partea cea mai delicioasă a articolului - cea practică. În ea, vom învăța în sfârșit cum să ne măsurăm corect „untura”, ce gesturi vor trebui efectuate pentru aceasta. În general, între noi, există și mai mult metode simple măsurători ale grăsimii corporale decât ne vom uita în continuare. Și se numesc așa:
- — Lumină, oglinda mea, spune-mi. Constă într-un striptease până la lenjerie intimă și urmărirea reflecției tale. Principala măsură este propria obiectivitate și o viziune sănătoasă despre sine din exterior. Trebuie să te uiți la corpul tău, să te învârți în jurul oglinzii și să stabilești dacă este ceva de prisos „atârnând” undeva, dacă există pliuri, dezechilibre evidente și așa mai departe. Daca iti spui ca totul este normal, dar o voce interioara iti spune ca este timpul sa te inscrii la o sala de sport, atunci e mai bine sa faci asta.
- metoda garderobei. Departe de a fi cel mai precis (ca si precedentul) dar dezvăluie tendința generală el este destul de capabil. Constă în măsurarea hainelor - i.e. Îți îmbraci hainele și după ceva timp vezi dacă te „potriviți” în ea și, cel mai important, cum vă potriviți. Dacă mai devreme procedura de intrare-ieșire a fost efectuată cu ușurință și fără pretenții, iar după un timp a devenit pur și simplu imposibil să faci fără asistenți, atunci țesutul adipos a crescut în mod clar, ai devenit mai greu.
O metodă de acasă mai precisă și fiabilă este metoda caliperometriei - măsurarea pliurilor de grăsime. Tot ce ne trebuie este un dispozitiv de farmacie numit șubler, care costă ruble 200 din putere. Foarte economic poate folosi un șubler și o bandă de măsură.
Deci, șublerul este un dispozitiv care măsoară grosimea pliului pielii tale cu stratul său principal de grăsime. Făcând măsurători în locuri cheie (puncte de pe corp), puteți determina cu exactitate cantitatea totală (procentul) de grăsime subcutanată.
Înainte de a trece la cel mai creativ proces - examinându-te cu acest dispozitiv, haideți să clarificăm câteva detalii tehnice care vor ajuta la îmbunătățirea acurateței măsurătorilor. În primul rând, rețineți următoarele reguli pentru utilizarea etrierului.
Reguli de utilizare a etrierului
Regula #1
Măsurătorile se fac cel mai bine de două persoane. (adică ar trebui să fii măsurat de cineva, nu de tine).
Regula #2
Dacă sunteți dreptaci, scoateți pliul de piele cu stratul principal de grăsime cu mâna stângă și țineți-l cu degetele mâinii stângi. Apoi păstrați etrierul înăuntru mana dreaptași plasați-i maxilarul așa cum se arată în imaginea de mai jos (punctul #1). În general, procesul de ciupire arată astfel.
Regula #3
Fălcile etrierului ar trebui să fie de aproximativ 7,5 mm de la degetele mâinii stângi, care continuă să țină pliul.
Regula #4
Eliberați declanșatorul etrierului. Toată puterea fălcilor lui ar trebui să cadă pe pliul pielii. Nu lăsați degetele mâinii stângi în timp ce efectuați citiri.
Regula #5
Este important să țineți ferm pliul pielii cu degetele, astfel încât fălcile dispozitivului să fixeze întreaga grosime a pliului.
Regula #6
Când plasați manometrele pe pliul pielii, acestea (fălcile) se vor depărta puțin. (efect de fluare) când asta se termină, e timpul cel mai bun timp pentru măsurători.
Regula #7
Nu trebuie aplicată nicio presiune semnificativă asupra fălcilor etrierului înainte de eliberare.
Notă:
Narațiune ulterioară pentru o mai bună înțelegere va avea loc sub formă de „întrebare-răspuns”.
Așadar, ajungem la cel mai important lucru, și anume...
Procentul de grăsime corporală: unde se efectuează măsurători
Punctul numărul 1. Triceps
Partea din spate a vârfului brațului este un loc la jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și cotului. Pliul este luat în direcție verticală, imediat în centrul spatelui brațului.
Punctul numărul 2. Biceps
Fața mâinii. Măsurarea se face în același mod ca și pentru triceps, cu excepția faptului că pliul este în față.
Punctul numărul 3. omoplat
Punctul de măsurare este chiar sub omoplat. Pliul este luat în unghi 45 grade așa cum se arată în figură.
Punctul numărul 4. Talie
Locul este chiar deasupra crestei iliace (protruzie a osului pelvin), ușor spre partea din față a taliei. Pliul este luat ușor în unghi, așa cum se arată în figură.
Cum se utilizează datele primite și se calculează procentul de grăsime corporală
Faceți măsurători așa cum se arată în imagini. (înregistrați citirile pe scara etrierului). Ar trebui să reușești 4 valori în milimetri. Apoi adună cele patru măsurători. Procentul de grăsime este determinat din tabelele de calcul. Desigur, tabelele nu sunt date pentru fiecare milimetru, prin urmare, pentru a obține numere exacte, este necesar să se interpoleze (găsirea valorilor intermediare necunoscute din setul existent de cele cunoscute).
Notă:
Un exemplu despre cum să găsiți corect valorile intermediare. Femeile în grupe de vârstă 16-29 anii pot avea o sumă 29 mm pentru patru dimensiuni. E la jumătatea drumului 28 Și 30 pe diagramă. Procentul de grăsime pentru 28 mm= 18,6% , si pentru 30 =19,5% . Interpolarea dă aproximativ 19,0% . Un alt exemplu ar fi un bărbat de 40 de ani cu o sumă 42 mm pentru patru dimensiuni. Referindu-ne la graficul pentru bărbați, găsim valori procentuale intermediare, acestea sunt 40 Și 45 mm. 42 mm sunt 2/5 căi între 40 Și 45 . grăsime pentru 48 mm este 20,3% , si pentru 45 mm= 21,8% . Două cincimi din drum 20,3 inainte de 21,8 aproximativ 20,9% .
Următorul tabel vă va ajuta să calculați procentul de grăsime corporală de-a lungul vieții :).
Cunoașterea cantității de „untură”, desigur, este interesantă, dar din punct de vedere practic, acest lucru nu face nimic. Și totul pentru că o schimbare de X procente este foarte greu de observat vizual. Cu toate acestea, atunci când talia este redusă cu 1,5-2 vezi, acest lucru se va simți fără nicio măsurători, și nu numai de tine, ci și de populația din jur.
În concluzie, aș dori să iau în considerare exemplu practic, ceea ce vă va permite să evaluați mai bine cum s-a schimbat compoziția dumneavoastră corporală în funcție de un anumit antrenament.
De exemplu, avem un bărbat care cântărește 95 kg. Își măsoară procentul de grăsime corporală și obține valoarea 30% . inmultindu-se 95 kg per 30% primim 28,5 kg este greutate totală grăsime subcutanată a unui bărbat. scăzând 28,5 kg de la 95 kg, obținem masă musculară 66,5 kg.
Să presupunem că după o lună de regulat exercițiu iar greutatea a scăzut la 88 kg și procent de grăsime au devenit 25% . inmultindu-se 88 pe 25% , obținem greutatea grăsimii 22 kg. scăzând din 88 kg greutate corporală 22 kg de grăsime 66 kg de masă musculară.
Concluzie: pentru 1 o lună de antrenament, o persoană a pierdut jumătate de kilogram de mușchi și 6,5 kg de grăsime este foarte bun rezultat, atunci un astfel de program și dietă funcționează!
Notă:
Amintiți-vă că atunci când pierdeți grăsime, pierdeți și mușchi. În general, acest raport = 1/3, adică. pe 1 kg de mușchi pierdut reprezintă aproximativ 3 kg de grăsime.
Ei bine, de fapt, acum totul este sigur, îmi consider misiunea îndeplinită, iar articolul finalizat. Să încheiem și să ne luăm la revedere.
Postfaţă
S-a scris un alt articol practic, astăzi am vorbit despre procentul de grăsime corporală, cum se măsoară și care ar trebui să fie. Sunt sigur că acum veți învăța cu ușurință cum să faceți acest lucru și veți ști în ce direcție trebuie să vă ajustați programul de antrenament și problemele de nutriție. Și asta înseamnă că vei mai face un pas către corpul visurilor tale! Succes la congelare. Și la legătură!
PS. Aveți întrebări, neînțelegeri etc.? Atunci nu pleca până nu primești un răspuns la ele prin formularul de comentarii.
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Dieta nu sta pe loc. Pentru a vă calcula greutatea ideală, nu este suficient să luați în considerare doar structura și înălțimea individuală. Au fost create normele privind conținutul de grăsime din organism pentru ambele sexe, precum și pentru cele trei tipuri de constituție corporală, înălțime și vârstă.
Astfel de opțiuni simple cum să te cântărești pe un cântar electronic care să-ți arate% grăsime, nu vom lua în considerare aici. Luați în considerare opțiuni mai interesante.
Cum se calculează procentul de grăsime corporală? Există două formule speciale, una pentru bărbați și una pentru femei. După cum știți, bărbații și femeile acumulează grăsime în moduri diferite: la bărbați, este de obicei pe stomac, la femei, de regulă, pe șolduri și abdomen.
Formula pentru bărbați: 495/(1,0324-0,19077(log(talie-gât))+0,15456(log(înălțime)))-450
Formula pentru femei: 495/(1,29579-0,35004(log(talie+șold-gât))+0,22100(log(înălțime)))-450
Cum se estimează raportul dintre talie și șolduri? Există o modalitate simplă, deși nu dă cifre exacte, dar arată dacă ai exces de grăsime. Împărțiți talia de șolduri. Dacă obții un număr mai mare de 0,8, ai exces de grăsime, mai puțin - procentul de grăsime este normal, totul este în regulă.
Cu toate acestea, această metodă nu va afișa întotdeauna cantitatea exactă de exces, așa că este posibil să nu fie folosită foarte bine. oameni grasi pentru a evita depășirea numerelor și a răspunde în timp util.
Calculul procentului de grăsime din organism după grosimea pliului cutanat
Unele metode de măsurare a grăsimilor sunt efectuate numai de profesioniști, deoarece acuratețea evaluării depinde de aceasta. Să ne oprim asupra lor mai detaliat. De regulă, astfel de metode sunt utilizate în centrele de sănătate, cluburile de fitness. Cea mai populară dintre acestea este metoda de măsurare a grosimii pliului pielii. Un pliu de piele este ciupit cu un dispozitiv special, a cărui grosime este măsurată în funcție de scara aplicată. De regulă, grosimea pliului se măsoară pe abdomen, șolduri, piept, partea superioară a spatelui.
Datele sunt apoi introduse într-un computer. Procentul de grăsime este calculat printr-un program special.
Răspunzând la întrebarea „ce% din grăsime este norma”, putem spune următoarele:
Culturistii profesioniști aduc procentul de grăsime corporală înainte de competiție la 3-4%. Un astfel de procent de grăsime se păstrează doar în timpul competițiilor, iar apoi masa de grăsime crește, deoarece 3-4% este neglijabil pentru organism, în special pentru femei. Ea duce la perturbări hormonaleși deteriorarea pielii și părului.
Indicele minim de masă grasă este considerat a fi de 5% pentru bărbați și 10% pentru femei. Dar acesta este tocmai indicele minim, care se realizează și în anumite scopuri pentru o perioadă scurtă. Este de nedorit ca sănătatea să aibă un procent constant de grăsime corporală la un nivel atât de scăzut.
Cantitatea normală de țesut adipos la bărbați este de 12-20%, iar la femei - 18-25%. În acest caz, persoana arată atletică și în formă, fără excesul de grăsime, cu ușurare frumoasă.
Un exces clar de țesut adipos este o opțiune atunci când procentul de grăsime la bărbați depășește 30%, iar la femei - 35%. Semne evidente de supraponderalitate și obezitate: subdezvoltarea musculară, excesul de grăsime corporală, probleme de sănătate.
Calculul procentului de grăsime din organism cu ajutorul ultrasunetelor
Când se utilizează ultrasunete, se efectuează o scanare cu ultrasunete în mai multe zone ale corpului, deoarece țesuturile adipoase au densitate diferită, după care se calculează cantitatea totală de grăsime din organism. Acest calcul se face numai în instituțiile medicale care au echipamente speciale.
Calculul procentului de grăsime din imagine (vizual)
Puteți determina procentul de grăsime corporală aproximativ. Privește imaginile și privește-te în oglindă și decide care dintre ele seamănă cel mai mult cu tine.
Pe lângă cele descrise mai sus, se mai folosește și metoda BES (rezistență bioelectrică): un semnal slab este trecut prin corp prin electrozii atașați la brațe și picioare. electricitate. Se știe că țesutul adipos nu conduce curentul, așa că se crede că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât ai mai puțină grăsime. Această metodă este utilizată în dispozitivele portabile care sunt similare cântarelor. Acest dispozitiv se numește analizor de grăsimi, poate fi chiar achiziționat la un preț foarte accesibil.
Cantarele electronice moderne au si aceasta functie, insa nu dau intotdeauna un rezultat precis, deoarece masurarea are loc doar in talpile picioarelor, unde procentul de grasime este mic. Prin urmare, este posibil ca citirile să nu fie complet exacte.
Iar ultima metodă cunoscută pentru măsurarea procentului de grăsime corporală este cântărirea în apă. Acest tip măsurătorile se fac sub apă timp de 10 secunde pe un scaun special. Se fac mai multe abordări, rezultatul este derivat pe baza a trei rezultate maxime. Aceasta este o metodă destul de laborioasă și incomodă, este folosită exclusiv în scopuri de cercetare.
Deci, am analizat mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Ați învățat că bărbații și femeile iau în greutate în mod diferit, cum să măsurați corect volumele cu o bandă centimetrică, cum să estimați raportul talie-șold, v-ați familiarizat cu metodele de evaluare a grăsimii utilizate în scopuri de cercetare, acestea sunt: metoda de măsurarea grosimii pliului cutanat, metoda cu ultrasunete, metoda BES (rezistență bioelectrică), precum și cântărirea în apă. Ai ocazia să evaluezi cantitatea de grăsime din organism și să iei măsurile adecvate din timp.
