Kako se načrpati doma. Najboljši načini za hitro izgradnjo mišic doma
Napihnite mišice - kdo od moških si tega ne bi želel? Lepo močno telo omogoča moškemu, da pridobi samozavest in zlahka reši zapletene moške težave.
Zato moški hodijo v telovadnico, tisti, ki nimajo takšne priložnosti, pa iščejo načine za pravilno izgradnjo mišic doma.
Treba je opozoriti, da za črpanje profesionalnih bodybuilding mišic, kot sta Schwarzenegger ali Lee Haney, še vedno ne morete brez telovadnice. Mišična masa te ravni se črpa s palico velika teža- od 100 kg in več. Doma je uporaba takšnega projektila nerealna.
Kljub temu je povsem mogoče okrepiti zdravo, močno telo doma, ne da bi zapustili prostor. Predlagani sklop vaj vam omogoča, da to storite doma s sistematično vadbo.
Za dokončanje kompleksa boste potrebovali:
- Vodoravna vrstica. Ta projektil se prilega vsakemu prostoru. Doma lahko obesite stacionarno vodoravno palico, lahko kupite odstranljivo, pritrjeno na vratih.
- Palice za sklece. Lahko jih pritrdite na steno doma ali pa jih naredite prenosne tako, da okrepite dva stola z visokimi nasloni.
- Komplet uteži z odstranljivimi obroči. Teža najtežje uteži mora biti najmanj 32 kg.
- Športna podloga ali karemat za izvajanje vaj za trebušne mišice.
- Lesena kocka 10x10 dolžine 50 cm za izvajanje vaj za mišice meča. Zamenjava - visok prag hiše ali stopnišče.
Kompleks je sestavljen iz šestih ciklov (delovnih dni) in enega počitka.
Vadba vsakega delovnega dne se začne z ogrevanjem in konča z vajami za tisk.
Prvi delovni dan
Ogreti se: 
- Krožno vrtenje glave 20-krat v desno in levo.
- Nagnjen naprej. Dlani segajo do tal. Noge v kolenih se ne upognejo. 20 pobočij.
- Trup se izmenično nagiba v desno in levo v navpični ravnini. Nagibi se izvajajo z naporom, fiksiranje končnega položaja za 1-2 sekundi. 20-krat v obe smeri.
- Krožna rotacija telesa 20-krat v obe smeri.
Izolacijska vaja, telečne mišice: začetni položaj (IP) - stoje pokonci, stopala vzporedna, razmaknjena na razdalji ene in pol širine stopala. Hrbet je raven. Nogavice na baru. Pete visijo. Roke so pritrjene za ravnotežje. Ena noga je sproščena, nadzoruje gibanje. Obremenjena noga je popolnoma spuščena s peto navzdol.
Po navdihu - dvig celotnega telesa s pomočjo telečja mišica obremenjeno nogo v najvišji položaj. Položaj je fiksiran 1-2 sekundi. Ob izdihu - telo se s pritiskom stopala spusti v najnižji položaj.
Spodaj - fiksacija 1-2 sekundi. Tri serije po 12 ponovitev na nogo. Med nizi 1-2 minuti.
Glavni blok - počepi:
IP - stoji. Hrbet je raven. Razdalja med stopali je ena in pol širine stopala. Stopala vzporedna. Pete so visoke 3-5 cm, roke so spuščene. Teža telesa na eni nogi, druga nadzoruje obremenitev.
Ob vdihu - počep na obremenjeni nogi do končnega spodnjega položaja. Fiksacija 1-2 sekundi.
Ob pol izdihu - dvignite se v položaj stegna vzporedno s tlemi. Fiksacija 1-2 sekundi.
Počep v najnižji položaj z dovodom zraka. Fiksacija za 1-2 sekundi.
Ob izdihu - dvignite se v najvišji položaj. Fiksacija 1-2 sekundi. Število ponovitev je 8 za vsako nogo, izmenično (8 - desna, 8 - leva). Trije pristopi.
IP, kot v prejšnji vaji:
IP - stoji. Hrbet je raven. Noge širine 40 cm Nogavice so razporejene navzven za 45 °:
- Po navdihu - gladek počep na obeh nogah do najnižjega položaja. Fiksacija 1-2 sekundi.
- Na izdihu - gladek dvig v položaj stegna vzporedno s tlemi. Fiksacija 1-2 sekundi.
- Ob navdihu - gladek počep v najnižji položaj.
Ponovite 30-krat ali dokler mišice ne zagorijo.
Trije pristopi. Počitek med serijami 1-2 minuti.
Izolacijska vaja, biceps: IP - stoje. Noge skupaj. Roke ob telesu. Dlani naprej. V rokah dumbbell. Začetna teža dumbbella je od 5 kg.
Istočasno upogibanje rok z utežmi v komolcih.
Med upogibanjem rok z utežmi se ramena ne premikajo.
Tri serije po 12 ponovitev.
Vadba za tisk: IP - ležanje na hrbtu na karematu. Roke vzdolž telesa, dvignjene nad tlemi. Noge skupaj, dvignjene nad tlemi. Tudi glava je dvignjena.
Ob izdihu se trup dvigne, noge se pokrčijo v kolenih, boki se potegnejo do trupa.
Stopala in roke se premikajo vzporedno s tlemi.
V zgornjem položaju je telo pritrjeno 1-2 sekundi.
Ob vdihu se trup spusti, noge se upogibajo. Nazaj na IP.
Trebušne mišice se ne sprostijo.
Tri serije po 30 ponovitev.
Drugi delovni dan
Ogreti se.
Glavni blok so deltoidne mišice:
IP - stoji. Roke dol. V rokah dumbbell. Začetna teža - od 5 kg.
Pri izdihu - dvignite ravne roke skozi stranice - navzgor, dokler se zadnji strani rok ne dotakneta.
Tri serije po 8 ponovitev.
IP - stoji. Roke dol. Ščetke so obrnjene nazaj naprej. V rokah dumbbell. Začetna teža - od 5 kg.
Na izdihu dvignite ravne roke naprej in navzgor.
Tri serije po 8 ponovitev.
IP - stoji. V rokah dumbbell. Začetna teža - od 15 kg. Ramena navzdol, podlakti navzgor. Dumbbeli vzporedni drug z drugim na ravni glave.
Ob izdihu istočasno dvignite uteži nad glavo.
Tri serije po 8 ponovitev.
Izolacijska vaja, triceps: IP - stoje. V rokah dumbbell. Začetna teža - od 12 kg. Komolci navzgor, uteži pritisnjeni na hrbet. Dlani - drug drugemu.
Pri izdihu - istočasno dvigovanje podlakti nad glavo.
Komolci se ne premikajo.
Tri serije po 12 ponovitev.
Vadba za tisk: IP - ležanje na hrbtu. Noge so upognjene, fiksne. Roke za hrbtom glave, komolci narazen.
Na izdihu - dvignite desni komolec navzgor, glava se obrne v levo. Dvig telesa za 45 °. Fiksacija 1-2 sekundi.
Ob izdihu - vrnitev v IP.
Vaja se ponovi iz levega komolca.
Tri serije po 20 ponovitev za vsako stran.
Tretji delovni dan
Ogreti se.
Glavni blok so hrbtne mišice:
Potegnite vodoravno palico s širokim prijemom za hrbet, dokler se zadnji del glave ne dotakne prečke.
Tri serije po 10 ponovitev.
Ko obvladate, se obremenitev poveča z uporabo uteži od 5 kg.
Potegnite vodoravno palico z ozkim vzvratnim prijemom, dokler se prsnica ne dotakne prečke.
Tri serije po 12 ponovitev.
Potegnite vodoravno palico s širokim prijemom, dokler se prsnica ne dotakne prečke.
Ko obvladate, se uporabi utež 5 kg.
Tri serije po 12 ponovitev.
Nagibna vrstica z utežmi: PI - nagib naprej. Trup vzporedno s tlemi. Hrbet je raven. Roke z dumbbells so spuščene navzdol. Začetna teža dumbbells je od 25 kg. Dlani sta obrnjeni druga proti drugi.
Na izdihu - uteži se potegnejo do trebuha. Fiksacija 1-2 sekundi.
Tri serije po 10 ponovitev.
Vadba za tisk: IP - ležanje na hrbtu. Noge so pokrčene v kolenih. Stopala niso fiksna. Roke na zadnji strani glave.
Ob izdihu - dvignite telo za 45 °, spodnji del hrbta se ne dvigne s tal.
Brada se dotika prsi, hrbtenica se upogne.
Komolci se združijo spredaj in se po možnosti dotikajo bokov. Fiksacija 1-2 sekundi.
Pri izdihu se telo vrne v PI.
Trebušne mišice se ne sprostijo.
Fiksacija 1-2 sekundi.
Tri serije po 30 ponovitev.
Čas počitka med serijami je 1-2 minuti.
Četrti delovni dan
Ogreti se.
Glavni blok so prsne mišice:
IP - poudarek leži. Stopite skupaj. Dlani na tleh. Prsti so obrnjeni navznoter za 45°. Razdalja med dlanmi je širša od ramen. Brada je dvignjena naprej. Medenica je rahlo dvignjena - za 15-20 cm.
Ob vdihu se komolci pomaknejo naprej, trup gladko pade navzdol in se s ključnicami dotika tal med dlanmi.
Ob polovičnem izdihu se trup gladko dvigne, dokler roke niso napol iztegnjene. Fiksacija 1-2 sekundi.
Telo se z dodatkom zraka spusti v najnižji položaj.
Pri izdihu se telo rahlo dvigne v najvišji položaj. Fiksacija 1-2 sekundi.
IP - kot v prvi vaji.
Pri vdihu - gladko spuščanje telesa navzdol.
Trije postanki za 1 sekundo.
Pri vsakem postanku dih zadržimo.
Četrti postanek je najnižji položaj. Šele tukaj je konec diha.
Pri izdihu - gladek dvig telesa v IP. Fiksacija 1-2 sekundi.
Štiri serije po 10 ponovitev.
IP - kot v prvih dveh vajah.
Med vdihom nežno spustite telo v najnižji položaj. Fiksacija 1-2 sekundi.
Pri izdihu - gladek dvig IP.
Fiksacija 1-2 sekundi.
Štiri serije po 12 ponovitev.
Pozor: skozi vse sklece, pri vseh vajah naj bodo tricepsi čim bolj sproščeni. Vsa pozornost je usmerjena na prsne mišice. prsne mišice ne sme se sprostiti v vseh položajih.
Počitek med serijami 1-2 minuti.
Počitek med vajami 3-5 minut.
Med treningom se obremenitev povečuje z utežmi od 5 kg.
Vaja za noge: IP - stoji. Noge v širini ramen. Roke na zadnji strani glave.
Po navdihu - gladek polni počep.
Na izdihu iz počepa - skok na klop ali nizek kavč.
Ko ga obvladate, se višina skoka povečuje.
Tri serije po 15 ponovitev.
Čas počitka med serijami je 1-2 minuti.
Vadba za tisk: IP - visi na vodoravni palici. Noge so rahlo pokrčene.
Ob izdihu dvignite noge, dokler se ne dotaknejo prečke.
Mišice nog so maksimalno sproščene.
Vsa pozornost na novinarsko delo.
Štiri serije po 12 ponovitev.
Peti delovni dan
Ogreti se.
Glavni blok so hrbtne mišice:
- Potegi na vodoravni palici z ozkim vzvratnim oprijemom brez uteži. Tri serije po 12 ponovitev.
- Potegnite vodoravno palico z običajnim prijemom. Roke v širini ramen Tri serije po 12 ponovitev.
Deltoidne vaje:
IP - stoji. Noge skupaj. Roke dol. V rokah dumbbells, ki tehtajo 3-5 kg.
Intenzivne rotacije z ravnimi rokami nazaj.
Tri serije po 30 ponovitev.
IP - kot v prvi vaji.
Intenzivna rotacija z ravnimi rokami naprej.
Tri serije po 30 ponovitev.
Vadba za tisk: IP - ležanje na hrbtu. Noge so upognjene, fiksne. Roke z utežmi za glavo. Teža od 5 kg.
Pri izdihu se telo dvigne.
Ledja se odlepijo od tal.
Hrbtenica je ravna.
Zgornji položaj - dotik prsnice stegen.
Tri serije po 10 ponovitev.
Šesti delovni dan
Ogreti se.
Izolacijska vaja prvega delovnega dne so mišice meč.
Vaja za triceps: padci. Tri serije po 10 ponovitev.
Vadba za trebušne mišice je vaja iz cikla četrtega dne.
Sedmi dan je počitek.
Pravilna prehrana kot pogoj za rast mišic
Za rast mišic je potrebno telesu zagotoviti uravnoteženo prehrano. Gradbeni material za mišice so beljakovine, zato mora biti njihov delež v prehrani pomemben.
Veliko beljakovin najdemo v mesu puste ribe, belem piščančjem mesu. Nepogrešljivi viri so tudi jajca, skuta, mlečni izdelki gradbeni material za mišice. rastlinske beljakovine bogata z gobami, stročnicami, lečo, špinačo.
Ne smemo pozabiti, da se v uri in pol po treningu v telesu odpre "proteinsko okno", ko beljakovinska hrana najbolj intenzivno absorbira in predeluje v mišično tkivo.
Za pravilno asimilacijo beljakovin je zaželeno, da jih čim manj mešamo z ogljikovimi hidrati. Načela ločenega prehranjevanja so zelo pomembna v procesu pravilnega pridobivanja mišične mase.
Telo potrebuje kisik za prebavo katere koli hrane. Zato Svež zrak — zahtevan pogoj za pravilno izgradnjo mišic.
Za izgradnjo mišic doma potrebujete glavno - vztrajnost in sistematično usposabljanje.
Skoraj ves internet je poln super učinkovitih tajnih tehnik, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice na neverjetno hiter način. kratek čas. Programi, ki opisujejo, kdaj in na kateri dan morate trenirati določene mišice, sheme treningov znanih strokovnjakov za bodybuilding. Izjave, da je mogoče lepe mišice načrpati doma. Oseba, ki se je trdno odločila spremeniti svoje telo, ko bere vse to, nehote pade v zmoto.
Domači treningi
Glavni razlog za vadbo doma je lažen strah, da boste ob prihodu v fitnes postali posmeh. Nepoznavanje metod usposabljanja človeka zmede. Ker verjame v učinkovitost domače vadbe, gre v športno trgovino in začne kupovati športno opremo, ki stane veliko denarja. Na primer, za denar, porabljen za komplet zložljivih utežičev, lahko kupite mesečno naročnino na dobra dvorana. Zdaj pa pomislite, kaj lahko dosežete s parom dumbbellov doma in popolnoma opremljeno telovadnico s pravim športnim vzdušjem. Ne pozabite, da se nobena domača vadba ne more primerjati s tečaji v telovadnica! Če pridete v dobro, prijazno dvorano, potem ste zagotovljeni dobro razpoloženje, športno tekmovalno vzdušje in celo morda pomoč izkušenih športnikov. najprej začetni fazi Svetujem vam, da obiščete powerlifting fitnes, kjer trenirajo nekateri najmočnejši športniki. Ko vstopite s prijaznim obrazom, se lagodno sprehodite po dvorani in prijazno pozdravite vse, ki stojijo in nič ne delajo. Ne iztegujte roke do tistega, ki izvaja vajo! Samo mimo. Poglejte okoli sebe in če najdete stojalo za počepe, vodoravno klop za stiskanje in platformo za mrtvo dviganje, bo vaš prvi obisk telovadnice skoraj uspešen.
Na začetni stopnji se osredotočite na osnovne vaje, ki predstavljajo osnovo, na kateri boste gradili. pri pravilna tehnika in stabilen način treninga, boste hitro pridobili na moči. Brez trenerjev in izolirane vaje! Zlati trije so počepi, bench press, deadlift. Izvajati jih morate v istem vrstnem redu, kot je napisano, in izvajati treninge trikrat na teden. Ne pozabite se pravilno ogreti, ogrevanje pa ni sobno kolo ali tek, temveč ista palica, s katero izvajate prihajajočo vajo. Bolje bo, če vas tehnike izvajanja vseh teh nauči izkušen športnik tri glavne vaje, je prihranek časa in zagotovilo, da se ne boste poškodovali.
Osnovne lekcije
V prvem pristopu se pravilno ogrejte, 15 - 20-krat samo z vratom, brez palačink. V vsakem naslednjem pristopu dodajte 5-10 kilogramov, dokler ne dosežete svoje delovne teže (teža, pri kateri pride do "odpovedi mišic" pri 8-12 počepih, to je zadnjih 1-2 ponovitev je treba dati s težavo). Število ogrevalnih serij in razlika v dodanih utežeh je seveda odvisno od izkušenj športnika. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v račun, šteti je treba le delavce. Delovni pristopi - 5 in v vsakem pristopu 8-12 ponovitev. Načelo treninga pri preostalih dveh vajah je enako. Število delovnih serij in ponovitev se bo sčasoma spreminjalo. Naše mišice so sestavljene iz več vrst. mišična vlakna, njihov trening pa je nekoliko drugačen. Razvoj vseh vrst vlaken in daje maksimalno moč in rast mišic.
Ciklusi usposabljanja
Cikli so prehodi načina vadbe iz ene vrste mišičnih vlaken v drugo. Trenirali ste na primer en in pol do dva meseca v načinu 8-12 ponovitev in čutite, da začenjate upočasnjevati povečevanje kazalcev moči. To je konec cikla, preiti morate na drugega. Po režimu 8-12 pojdite na 4-8 ponovitev. Pri tem načinu je zaželeno imeti partnerja, ki vas lahko zavaruje.
Po vsem tem boste pridobili nekaj izkušenj, tehnika izvajanja vaj pa bo dosegla več visoka stopnja. Nekega lepega dne, po možnosti ob koncu tedna, biti v dobro razpoloženje, si uredite trening za maksimalne teže v vsaki od treh osnovnih vaj, število ponovitev je 1-2. Se pravi, vaša in partnerjeva naloga je ugotoviti, kakšno največjo težo lahko premagate, temu se reče določitev RM (enkratnega maksimuma). Oblecite se nekoliko topleje, da se mišice med serijami ne ohladijo, primerno se ogrejte. Med serijami boste v povprečju počivali 5 minut. Običajno določijo RM po vsakem ciklu, nato se začne počitek od telovadnice za en teden, poskusite te dni sprostiti telo, pojdite v savno, obiščite masažni salon. In po takem počitku, ko pridete v telovadnico, boste občutili opazno povečanje moči, nato pa spet začnite delati 8-12 krat.
Število ponovitev
Sčasoma boste začeli čutiti in razumeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za stalen napredek. Običajno za osebo, ki je nagnjena k vitkosti, zadostuje režim 8-12 ponovitev. Debeli in nagnjeni k polnosti so primerni načini v območju 5-8 ponovitev. Vendar tega ne jemljite kot pravilo, vsak človek je individualen in vsako telo je drugačno. Zgodi se, da bo telo na določenih stopnjah razvoja potrebovalo nekoliko drugačno količino ponovitev in pristopov. Vaš glavna naloga- določite strategijo z lastnimi izkušnjami poskusov in napak. Tako lahko z gotovostjo ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza. Toda glavna stvar je stalen napredek pri povečevanju delovnih uteži v vajah. To ne pomeni, da morate poskušati več viseti na palici, to bo samo znižalo obseg ponovitev. Če delate v načinu 8-12 ponovitev v vseh osnovnih vajah, prilagodite težo, s katero boste izvedli 8 ponovitev, do neuspeha, torej naj bosta zadnji 2 ponovitvi težki. Od seje do seje si boste prizadevali opraviti ne 8, ampak 9 ponovitev. Nadalje z enako težo za 10, 11 in 12 ponovitev. In ko naredite vse z isto težo 12 ponovitev v vsakem delovnem pristopu, lahko delovni teži dodate že 5 kilogramov. In spet boste izvajali 8 ponovitev že z največjo težo. To je povečanje delovne teže brez "izbijanja" obsega ponovitev. Poslušajte svoje telo! Če ste izbrali določen režim treninga in je zelo učinkovit, potem ne smete ničesar spreminjati! Ne moreš niti skočiti za dolgo časa za drug cikel.
Postopen prehod na podroben razvoj mišic
Vse zgoraj napisano lahko imenujemo powerlifting. Čez nekaj časa začnite širiti obseg vadbe. Dodajte še nekaj osnovnih vaj, kot so izpadni koraki, padci z utežmi in dvigi. Na primer, rutino lahko sestavite na naslednji način: počepi, izpadni koraki s palico na ramenih, stiskanje s klopi, sklece na neravnih palicah z utežmi, mrtvo dviganje, vleke. Število pristopov lahko zmanjšate na tri, saj se bo čas treninga podaljšal. Nato preidite na program razdeljenega treninga, v katerem vsaka mišična skupina trenira enkrat na teden.
Body-building
Obstajajo mišične skupine, ki so med seboj nekako povezane – to so mišice antagonisti, ki povzročajo gibanje v dve nasprotni smeri. Najpogosteje se uporabljajo vadbene rutine, ki temeljijo na antagonistih: prsni hrbet; biceps - triceps. Sinergistične mišice delujejo in sodelujejo v enem gibanju: prsni koš - triceps; hrbet - biceps. Pri treningu ramenskega obroča delujejo tudi tricepsi. Noge se trenirajo na ločen dan. Na primer, cikel usposabljanja je lahko strukturiran takole:
Antagonisti
- Ponedeljek: prsni koš, hrbet;
- Sreda: stegna, stegenske mišice, teleta;
- Petek: ramena, biceps, triceps;
Sinergisti.
- Ponedeljek: prsi, triceps;
- Sreda: hrbet, biceps;
- Petek: noge, ramena.
Preizkusite obe možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Vsaka mišična skupina ima 4 vaje in 4 serije v vsaki od teh vaj. Posledično ima samo ena mišična skupina 16 pristopov. O tehniki izvajanja vaj ne pišem, ker je teh informacij na internetu ogromno. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete na primer »vaje za hrbtne mišice« in prikazalo se vam bo želeni material. Za določene mišice boste morali poznati čim več vaj. Nenehno pridobivanje izkušenj v tehniki vadbe. Namen tega članka je naučiti se razumeti, kaj je bistvo bodybuildinga in kako pomemben je stalen napredek in ne označevanje časa na enem mestu.
Ne pozabite, da morajo delovne teže pri vajah vedno naraščati! Brez tega ne gre! Prišel bo čas, ko boste naredili 10 ponovitev bench pressa z 80 kg, nato 10 ponovitev s 100 kg, 10 ponovitev s 120 kg. Z izvajanjem treninga moči z osnovnimi vajami boste postajali vedno močnejši. Tako, ko ste povečali svojo moč, že preidete na trening z velikim obsegom, v katerem bo imela vsaka mišična skupina v povprečju štiri vaje in vsaka od njih bo imela 4-5 delovnih sklopov. Odboj se pojavi, ko se vaše delovne teže povečajo, ne da bi izstopili iz obsega ponovitev. Na primer, nekoč ste počepnili z težo 80 kg 10 ponovitev do odpovedi, ko sta bili zadnji 1-2 ponovitvi težki. Ko ste prešli določeno stopnjo, ste postali močnejši in že počepnete s težo 120 kg tudi za 10 ponovitev. Med vadbo v načinu velikega obsega opazujte svoje telo vizualno, spremljajte stanje podkožne maščobe, povečanje volumna in okroglost mišic. Takoj, ko začutite, da ste obtičali, preklopite na način za moč, tako da med vadbo uporabljate samo počepe, stiskanje s klopi, mrtvo dviganje in pomožne vaje, kot so dvigi in padci.
Počitek med nizi
Kot ste že opazili, se bodybuilding lahko izvaja na različne načine. Nekaterim je všeč manjša teža velika količina ponavljanja, nekomu pa obratno. Ampak ne pozabite na osnovna pravila je vedno vredno! Če se ukvarjate z močjo, potem je odmor med nizi od 5 do 10 minut, včasih pa doseže 15 minut. Pri vadbi v načinu velikega obsega se počitek med serijami zmanjša na 1,2 minute. Obstaja tudi način "črpanja", njegova naloga je razviti čim več mišičnih vlaken in napolniti delujoče mišice z obilnim pretokom krvi, ki jih v procesu vizualno močno napihne. V tem načinu počitek traja strogo 30 sekund, 10-15 ponovitev, 4-5 vaj na mišično skupino, seveda se delovna teža pri vajah močno zmanjša. Okrevanje po takem treningu je zakasnjeno. Preizkusite vse zgoraj napisane sheme, niti en trener ali inštruktor ne bo mogel na oko ugotoviti, kaj je za vas bolj učinkovito. Profesionalnost bodybuildinga je v neodvisnem razumevanju vidikov, ki silijo mišice k rasti, to je samski šport! Pri tem sta pomembna čim večja koncentracija in jasen občutek obremenitve mišic med vadbo. Ni treba vsega narediti brezglavo! Naučite se ujeti napetost v vsakem gibu, podzavestno vedno napnite mišice med gibi.
Mejne obremenitve
Ko obvladate veliko vaj, vam svetujem, da poskusite trenirati vsako mišično skupino dvakrat na teden, to je dnevne vadbe(razen nedelje). Kar ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek, boste trenirali v ponedeljek, torek oziroma sredo, v četrtek pa se cikel začne znova. Številni športniki bodo rekli, da je to narobe, češ da lahko pretrenirate mišice in proces razvoja mišic se bo ustavil in lahko celo izgubite mišično maso. Seveda je to zelo velik stres – trenirati vsak dan. Povedal pa vam bom eno stvar: z obremenitvijo vsake mišične skupine dvakrat na teden, ob pravilnem prehranjevanju in pravilnem okrevanju boste takoj opazili rezultate! Navsezadnje lahko kadar koli zmanjšate obremenitev.
Zdravo! Ogromno ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. To vprašanje je zelo pomembno, ker. prihrani veliko časa in denarja, vsaj na začetku. Danes se pogovorimo o tem, kako se napolniti doma.
Kako zgraditi mišice doma. Osnovna pravila
Mimogrede, v prvem letniku študija sem dolgo časa treniral tudi doma. Brez posebnega znanja, če sem iskren, se je kljub temu izkazalo, da je dosegel vsaj nekaj, čeprav ne zelo izrazitega rezultata.
Našim mišicam je vseeno, kje se obremenijo. Rast mišic se ne začne zaradi vzdušja v telovadnici, ampak če upoštevate le nekaj preprostih pravil.
(da se mišice prilagodijo in rastejo, je potrebno nenehno povečevati obremenitev).To so osnovna pravila, po katerih bo vaše telo raslo.
Nekaj je bolj zasebnih trenutkov, o katerih bomo govorili malo kasneje, a to je OSNOVA!
Na svojem blogu imam zelo kul članek za dekleta in moške o. Tam se lahko naučite, kako se napolniti iz nič.
Oglejmo si zgornja pravila.
Začnimo morda z napredovanjem obremenitve.
Ta točka je zelo pomembna, a kljub temu jo iz nekega razloga številni športniki (ne le začetniki) uspešno ignorirajo in ostanejo nespremenjeni dolgo časa.
To si moramo zapomniti rast mišic- to je za naše telo IZJEMNO NEUGODEN proces, saj. povečanje mišičnega volumna nujno vodi v povečanje porabe energije.
Zato telo sprva ne hiti s povečanjem mišic. Najprej preoblikuje centralni živčni sistem, endokrini sistem, ligamentni aparat, sistem za shranjevanje hranil itd.
Šele ko obremenitev še narašča in telo ne more več odlagati mišične rasti (vsi sistemi so preoblikovani in niso sposobni sami »prebaviti« obremenitve), začne popuščati. IN dober čut ponovno.
Mislim, takrat se začne rast mišic.
V našem telesu se nič ne naredi kar tako. Telo ne počne tistega, kar je zanj nedonosno, saj. nenehno stremi k homeostazi (ravnovesju).
Da bi telesu koristilo povečanje mišic jih je treba obremenjevati z vedno večjo obremenitvijo. Telo razume, da je to koristno, saj. ob ponavljanju bo takšno obremenitev lažje prebavil.
Mimogrede, po mojem mnenju je progresivno obremenitev tisto, kar je najtežje zagotoviti doma.
V dvorani je vse preprosto. Če postanete prelahki dano težo, potem samo še malo visiš. In to je to.
Doma ni vse tako preprosto, še posebej, če ni minimalne potrebne opreme. O tem, kaj je bolje imeti pri roki doma, bomo govorili malo kasneje.
Doma je težko zagotoviti pravilno konstantno napredovanje obremenitve, vendar je to mogoče, vsaj v začetni fazi.
Kakovostna obnova
Kakovostna regeneracija je nekaj, kar marsikomu manjka, ne le trening v telovadnici.
Mišice ne rastejo med treningom, temveč med OKREVANJEM! Bolj popolno kot je okrevanje, bolj boste rasli.
Velikokrat se zgodi, da človek dobro trenira, je discipliniran, ne izpušča treninga, vendar ne raste ali se celo zmanjša in se počuti slabše.
Kaj bi lahko bil problem? 99% v BAD RECORE!
S pravilno, uravnoteženo prehrano telo prejme vse potrebne materiale za gradnjo novih beljakovinskih struktur.
Ta proces se imenuje ANABOLIzem.
Dejstvo je, da je naše telo lahko v več stanjih:
- katabolizem(prehrana in spanje nista dovolj, beljakovine in druge strukture so uničene). To se lahko zgodi tudi med napornim treningom.
- homeostazo(prehrana in spanje sta dovolj, regeneracijske sposobnosti so dovolj, da ustavi uničenje med treningom, telo ostane nespremenjeno).
- Anabolizem(prehrane in spanja je dovolj + pride do rasti beljakovin in drugih struktur).
Pogojno je NEMOGOČE doseči anabolizem in katabolizem hkrati (samo pri uporabi anaboličnih steroidov, prestrukturiranje hormonskega sistema v adolescenci, vrnitev prejšnjih dosežkov).
Večina ljudi, tako kot ti in jaz, mora najprej razumeti ali pridobiti maso.
Ta članek govori o pridobivanju mišične mase, zato predpostavimo, da pridobivamo maso. Kaj moramo storiti?
Najprej bi morali zaužiti nekoliko več kalorij, kot jih porabimo! Mnogi se sprašujejo, zakaj ne rastejo, čeprav večina ne upošteva svoje omejene prehrane (pojedo malo) in hitrega metabolizma.
Da bi začeli rasti (vstopiti v stanje anabolizma), eden najbolj pomembne pogoje je, upoštevajoč količino in kakovost vaše hrane.
Obstaja zelo preprost način za nadzor nad prehrano.
Samo začnite vsak dan jesti skoraj isto hrano v enaki količini. Tako boste prepričani, da niste pojedli nič manj izdelkov, potrebnih za rast, kot včeraj.
"Na masi" je zelo pomembno natančno kontrolirati pretok kompleksni ogljikovi hidrati(in ne beljakovin, kot na vsakem vogalu kričijo proizvajalci športne prehrane).
Ponavadi imam najraje ajdo zaradi nizke vsebnosti v njej.
Glikemični indeks(GI) - je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov.
To je KVANTITATIVNI indikator, ne HITRO! Hitrost bo za vse enaka (vrh čez cca 30 minut tako za sladkor kot za ajdo), količina glukoze pa različna !!!
Preprosto povedano, različna živila imajo RAZLIČNO sposobnost dvigovanja sladkorja (sposobnost hiperglikemije), zato imajo različen glikemični indeks.
Postopoma povečujte količino zaužite hrane. Nadzor nad procesom je zelo preprost:
- Če rastete, vendar količina maščobe ne ostane, potem ste na pravi poti, nadaljujte z dobrim delom.
- Če rastete, hkrati pa se povečuje količina maščobe (pojavile so se gube, druga brada, stranice), potem je čas, da zmanjšate število kalorij. Imate močan presežek.
- Če ne rastete, postopoma povečujte število kalorij.
To je zelo približno in figurativno, prijatelji. Upam, da razumete.
Sčasoma boste našli svoj delovni odmerek (na primer dva kozarca ajde, 6 jajc in 400 g prsi na dan).
Okrevanje vključuje tudi kakovost in količino spanca!
Med spanjem se v telesu (zlasti v adolescenci) dogajajo neverjetne metamorfoze. Cel sistem se ponovno polni.
Sproščajo se hormoni, potrebni za rast in okrevanje (testosteron, rastni hormon itd.).
Poskusite iti v posteljo najpozneje ob 22-23 urah in spati vsaj 8-10 ur na dan.
Razvit mišični čut
Na to temo sem napisal celoto.
Skratka, mišični občutek je stanje, ko z obremenitvijo zadenete ciljno mišico na vsaki točki amplitude.
Z drugimi besedami, bremena ne "sprostite" na nobeni točki.
Da bi začeli bolje razumeti tehniko vaj in bolje čutiti mišice, lahko pred spanjem izvajate preproste, namišljene vaje brez uteži.
Na primer, uležete se na posteljo in si predstavljate, kako odstranite namišljeno palico s stojal in jo začnete pritiskati. Med izvajanjem fiktivnih gibov boste lahko razumeli, kako se vaši udi premikajo med gibanjem "štangle".
Trajalo bo nekaj časa in vaša tehnika v telovadnici bo postala popolna.
Glavna težava pri domačem treningu
Kot sem rekel, je glavna težava pri domačem treningu KAKRŠNIHKOLI MIŠIC NAPREDOVANJE OBREMENITVE!
Dejstvo je, da ga je treba nenehno povečevati.
V telovadnici tak problem preprosto ne obstaja, saj. če ti trenutna teža postane prelahka, potem na palico samo obesiš še par manjših "palačink" in si končal. Ali pa vzemite težje uteži.
Doma je ta problem še posebej pereč.
Spomnim se, da sem za povečanje obremenitve uporabljal plastenke z vodo itd. Vse to ni zelo priročno, zato vam želim svetovati o minimalni opremi, da bi vam trening postal veliko bolj zanimiv.
Katero opremo je bolje imeti doma za trening
Prvi in verjetno najbolj pomembna stvar- To ZDRUŽLJIV PAR GENTELS(od 5 do 40 kg vsak).
Doma imam samo dumbbell po 20 kg. Tega nimam več dovolj, a od samega začetka mi je bilo več kot dovolj.
Imeli boste priložnost izvajati različne vaje. O njih bomo govorili kasneje.
Sledim.
palice! So izjemno poceni in če imate takšno priložnost, je bolje, da jih kupite. Njihov učinek je neverjeten.
Z njihovo pomočjo lahko črpate prsni koš, triceps, trebušne mišice, hrbet itd.
Palice lahko nadomestite z dvema stoloma, med hrbtoma katerih lahko delate sklece. Samo previdno! Ne zlomi se na ta način.
Tretja stvar je neobvezna, vendar vam lahko zelo olajša življenje – je VIŠINSKO NASTAVLJIVA KLOP!
Doma je nimam, a če bi jo imela, bi se bistveno povečal nabor možnih vaj.
Torej, potrebujete:
- Zložljive uteži (od 5 do 40 kg)
- Palice.
- Klop s spremenljivim kotom naklona.
Če bi bilo možno izbrati samo en artikel, bi izbral zložljive uteži.
Dajo nam velika izbira različne vaje, ki jih lahko izvajamo doma.
Kako se načrpati doma. Osnovne vaje za domačo vadbo
Naštel bom le nekaj vaj, ki jih lahko vsak izvaja doma:
- Počepi.
- Mrtvi dvig z utežmi.
- Potegi.
- Vrstica z utežmi z eno roko.
- Skomiga z rameni z dumbbells.
- Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop ali na stolčkih.
- Sklece na neravnih palicah (med stoli).
- Ležeče postavitve uteži (na klopi ali stolih).
- Pulover z utežmi.
- Sedeči pritisk z utežmi.
- Vrstica z utežmi do brade.
- Mahi z dumbbells v pobočju.
- Podaljšanje rok z utežmi za glavo.
- Francoski tisk.
- Dviganje uteži za biceps.
- Kladiva stoječa.
- Dviganje uteži za biceps z obratnim prijemom.
- V stoječem položaju se dvignite na prste.
- Zvijanje na tisku.
- Povratni trebušnjaki na tisku.
In to, prijatelji, kot razumete, ni celoten seznam. To je samo prva stvar, ki mi je padla na pamet.
V tehniki izvajanja teh vaj ni nič novega, zato si lahko o tem enostavno preberete v naslednjih člankih:
- Članek in potem.
- O tem.
- Pro .
Zgornji članki vsebujejo vse o pravilni tehniki vadbe.
Zdaj pa preidimo na najbolj zanimivo. Do najbolj praktične sheme. Mislim, da se sprašujete, v kakšnem zaporedju in kako narediti vse to.
Kot vedno bom dal več kot eno tipično shemo, ker. Dobro vem, da so vsi ljudje individualni in da je več shem za različne ljudi.
Sheme bodo namenjene predvsem začetnikom, saj. vsak bolj ali manj resen športnik bo najverjetneje po pripravljalnem obdobju še vedno hodil v telovadnico.
Kako zgraditi mišice doma. PRAKTIČNA SHEMA
Različice, kot veste, so lahko zelo različne. Jaz pa ne bom poskušal biti izviren z izmišljevanjem raznih norih možnosti vadbe, ampak bom dal tiste, ki vam bodo z veliko verjetnostjo odlične.
Shema za zelenega začetnika:
- Počepi(z lastno težo): 3 x max
- Vrstica z utežmi z eno roko: 3 x 10-15 (vsaka roka).
- Sklece: 3 x max
- Zvijanje na tisku: 3 x max
Verjemite mi, prijatelji, če še nikoli niste vadili, bo to več kot dovolj za začetek. V skladu s tem treningom bi morali izvajati prve 2-3 tedne, dokler se vaše mišice ne začnejo malo navaditi.
Ne osredotočajte se na težo samo po sebi, na tej stopnji veliko pomembnejši je mišični občutek in sicer TEHNIKA IZVAJANJA VAJ!
To je bolj splošna krepilna vadba, ki vam bo omogočila nežen vstop v proces treninga.
Shema za začetnika:
- Počepi(z utežmi): 3-4 x 10-15
- Potegi: 3 x max
- : 3-4 x 10-15
- Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 10-15
- palice: 3-4 x 10-15
- Dviganje uteži za biceps: 3-4 x 10-15
- Zvijanje na tisku: 3 x max
Ta vadba vključuje skoraj celotno telo, kar omogoča dobro sproščanje anaboličnih hormonov v kri.
To vadbo lahko izvajate 2-4 mesece, postopoma povečujete obremenitev (težo na utežih, število nizov in ponovitev).
Po tej shemi lahko trenirate 2-3 krat na teden.
Program je dober, ker omogoča treniranje mišičnih skupin ne enkrat na teden, ampak večkrat. To vam omogoča, da aktivirate presnovo beljakovin (sintezo beljakovin).
Po zadnjih znanstvenih podatkih se sinteza beljakovin zmanjša za 90% 72 ur po vadbi. Če po 48-72 urah mišico ponovno usposobimo, se bo sinteza beljakovin ponovno povečala, kar bo omogočilo rast novih mišičnih struktur.
Shema za naprednega začetnika:
1. DAN (spodnji del telesa):
- Počepi(z utežmi): 4 x 8-15
- Mrtvi dvig z utežmi: 4 x 8-15
- 4 x 8-15
- Dviganje na prste stoje: 4 x 8-15
- Zvijanje na tisku: 4 x maks
2. DAN (zgornji del telesa):
- Potegi: 4 x 6-12
- Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 4 x 6-12
- Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 6-12
- Vrstica z utežmi do brade: 3-4 x 6-12
- palice: 4 x 6-12
- Dviganje uteži za biceps: 4 x 6-12
- Zvijanje na tisku: 4 x maks
Ta shema nam že omogoča znatno povečanje obremenitve, ker. svoje telo razdelimo na dva dela, ki ju treniramo ob različnih dnevih.
Vsaki posamezni mišici lahko damo večji poudarek, kar pomeni, da lahko obremenitev še bolj napredujemo.
Shema za domačega norca =)
1. DAN (spodnji del telesa):
- Počepi(z utežmi): 5 x 8-15
- Mrtvi dvig z utežmi: 5 x 8-15
- Izpadni koraki z utežmi (ali bolgarski počep): 5 x 8-15
- Dviganje na prste stoje: 5 x 8-15
- Ena roka dumbbell vrsta
- Potisk z utežmi na stolu ali klopi(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
- Zvijanje na tisku: 4 x maks
- Povratni trebušnjaki na tisku: 4 x maks
2. DAN (zgornji del telesa):
- Potegi: 5 x 6-12
- Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 5 x 6-12
- Sedeči pritisk z utežmi: 4 x 6-12
- Vrstica z utežmi do brade: 4 x 6-12
- palice: 4 x 6-12
- Dviganje uteži za biceps: 4 x 6-12
- Kladiva stoječa: 4 x 6-12
- Počepi z lastno težo: 4 x maks
- Mrtvi dvig(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
- Zvijanje na tisku: 4 x maks
Ta shema se od vseh prejšnjih razlikuje po tem, da vključuje osnove MIKROPERIODIZACIJE!
Naše vaje delimo na RAZVOJNE in TONIČNE!
Razvojne vaje- to so vaje, ki smo jih izvajali z vami do te točke na vseh drugih treningih. Napredovanje obremenitve + delo do odpovedi.
Tonične vaje ravno nasprotno, dajo nam možnost, da ponovno zaženemo sintezo beljakovin v mišici, ki počiva od prejšnje vadbe in ne poškodujemo kontraktilnih beljakovin. Tako še bolj pospešimo rast.
Bistvo vaj za toniranje je, da se izvajajo s 50% DELOVNE teže in se izvajajo NE DO ODPOVEDA. Tisti. »razganjamo kri po mišicah«, omogočimo hranila vstopite vanje in jim zagotovite aktivno okrevanje.
zaključki
Lahko še naprej pišem različne sheme usposabljanja skoraj za nedoločen čas, nenehno povečujem obremenitev, a glavna stvar je razumeti eno preprosta stvar: VSTANI IN ZAČNI!
To je običajno najtežji del vseh treningov.
Samo vstanite in začnite spreminjati svoj življenjski slog. Zapleteno je. Za večino je to na splošno nemogoče, a če resnično želite spremeniti sebe in svoje življenje na bolje, upam, da vam bodo informacije v tem članku koristne.
Naj malo povzamem, kar sem rekel zgoraj:
Za rast mišic potrebujete:
Kakovostna obnova. Razvit mišični čut. Naše telo je lahko v enem izmed več stanj:
- katabolizem.
- Homeostaza.
- Anabolizem.
Glikemični indeks(GI) - je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov. Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim GI.
Glavni problem je ZAGOTAVLJANJE NAPREDOVANJA OBREMENITVE doma.
No, to je vse, prijatelji. Upam, da vam je postalo bolj jasno, kako zgraditi mišice doma in zdaj boste odkrili sami lep svet izboljšati svoje telo in življenje.
Vse najboljše.
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.
S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
Gradnja mišic doma je presenetljivo enostavna in ne zahteva nakupa prefinjene vadbene opreme. Samo bodite malo ustvarjalni in se držite rednega režima vadbe. Tudi s tem pristopom lahko resno zgradite mišično maso brez profesionalne opreme in opreme za trening. Če želite varno in enakomerno tonirati svoje mišice, potem je domača vadba popolna možnost.
Koraki
Delo zgornjega dela telesa in trupa
Naredite sklece za toniranje rok in prsi. Sklece lahko imenujemo nekakšna osnova za domače vadbe. Morate biti v dovolj dobri formi, da vam bodo koristile. največja korist. Ko delate sklece, naj bo hrbet vzravnan in poravnan z zadnjico, hrbta ne upogibajte. Običajno so roke postavljene nekoliko širše od ramen, a da bi bolje črpali prsni koš, jih lahko postavite še širše, za boljše črpanje rok pa so, nasprotno, postavljene bližje drug drugemu. Poleg običajnih sklec izvajajte sklece v naklonu in sklece navzdol, da zagotovite enakomernejšo rast mišic.
- Sklece z nagibom navzgor vam omogočajo črpanje drugih mišic. Če želite izvajati sklece po naklonu, preprosto položite roke na nizek položaj Kavna mizica ali stol, ki zagotavlja telesu nagib navzgor.
- Za sklece z naklonom navzdol je treba noge postaviti 30-60 cm nad roke in vajo izvajati iz tega položaja. Ne pozabite držati glave in hrbta naravnost.
- Vsak pristop naj bo sestavljen iz 8-12 ponovitev vaje. Poskusite narediti do tri sklope skupaj.
Naredite sklece s stojo na rokah ob steni, da okrepite ramena in hrbet. Kljub dejstvu, da takšna vadba ni za ljudi s slabim srcem, vam omogoča, da vadite veliko mišic hkrati. Če želite zavzeti pravilen položaj, najprej počepnite s hrbtom ob steni. Roke položite na tla in z nogami počasi »plezajte« na steno. Nato se poskušajte ohraniti lastno ravnotežje s prsti na nogah, počasi se spustite na roke z glavo proti tlom in nato znova potisnite telo navzgor, da dokončate vajo. Poskusite narediti tri nize po deset ponovitev vaje.
- Če oklevate storiti ta vaja pokončno, ga je mogoče poenostaviti z uporabo visoke mize za podporo. Stopala položite na mizo tako, da boki in trup dovolj daleč za robom, da lahko položite roke na tla. Nagnite glavo proti tlom in začnite sklece iz tega položaja. Imeli boste križanec med sklecami v naklonu in sklecami s stojo na rokah.
Naredite počepe s stolom, da oblikujete roke. Za dobro izvedbo te vaje boste potrebovali trden stol, mizo ali klop visoko približno 30-60 cm, roke položite za seboj na izbrano oporo, tako da bo vaša medenica v zraku in kolena pokrčena pod kotom približno 90 stopinj. Postavite noge trdno na tla in spustite medenico na tla, dokler roke niso pokrčene v komolcih pod kotom približno 90 stopinj. Nato se potisnite nazaj. Izvedite tri serije po 15-20 ponovitev vaje.
Naredi desko. Planck - odlična vaja za vadbo celotnega trupa, ki ga je mogoče enostavno preoblikovati za povečanje obremenitve. Za izvedbo deske zavzemite ležeči položaj, kot pri običajnih sklecah. Vendar namesto da bi počivali na dlaneh, stojte na komolcih. Napnite mišice zadnjice in zravnajte hrbet. Od vratu do zadnjice naj bo telo ravna linija. Zadržite ta položaj eno minuto, nato počivajte in ponovite vajo še dvakrat.
Zibajte stiskalnico, da okrepite mišice trebuha in trupa. Trebušne vaje so ene izmed najbolj najboljše vaje za krepitev trebušnih mišic, zato jih obvezno vključite v svojo vadbo. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Roke položite za vrat, dvignite ramena 15-20 cm od tal, za sekundo ostanite v tem položaju in se nato počasi spustite nazaj. Takoj znova dvignite telo, poglejte navzgor, delajte počasi in odmerjeno. Ciljajte na tri serije po 8-12 ponovitev vaje.
Za izvajanje osnovnih vaj uporabljajte steklenice z vodo, težke knjige ali domače uteži. vaje za moč s težo. Čeprav vse zgoraj omenjene vaje zahtevajo malo ali nič opreme, mora vaš program treninga za učinkovito delo mišic zgornjega dela telesa vključevati nekaj treninga z utežmi. Ko izberete pravo obremenitev z utežmi zase, preizkusite naslednje vrste vaj:
Vadba za spodnji del telesa
Za hitro izgradnjo mišic nog se zatecite k intenzivnim kardio vadbam. Medtem ko večina ljudi kardio vadbe ne povezuje z izgradnjo mišic, obstaja nekaj vaj, ki skupaj tvorijo vitko in močno mišico nog. Zase izberite 5-6 vaj in vsako izvajajte 60 sekund. Po končani prvi vaji počivajte 30 sekund in nadaljujte z naslednjo. Po zaključku vseh šestih vaj počivajte 4-5 minut, nato pa naredite še 2-3 enake vaje. Noge vas bodo preprosto pekle, a jih boste hitro spravili v formo. Možne vaje so navedene spodaj:
Naredite vajo na steni. S hrbtom se naslonite na steno za ravnotežje in se usedite, dokler noge niso upognjene za 90 stopinj in vaša zadnjica ni v zraku, kot da bi sedeli na stolu. Ostanite v tem položaju minuto. Počivajte 30 sekund in ponovite še dvakrat.
Naredite počepe.Če želite narediti počep, postavite noge v širino ramen, zravnajte hrbet, dvignite glavo in napnite mišice trupa. Roke položite na boke ali naravnost iztegnjene pred seboj, kar vam je bolj udobno. Spustite se v počep, kot bi sedeli na stolu. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in da kolena ne bodo štrlela čez prste na nogah, ne nagibajte se naprej. Osredotočite se na spuščanje medenice. Ponovite 10 počepov, nato pa po kratkem počitku naredite še dve seriji.
Izvedite zamahe z zadnjimi nogami na vseh štirih. Postanite na vse štiri in eno nogo zavihtite nazaj in navzgor, pri tem pa ohranite koleno upognjeno za 90 stopinj. Izvedite 12 ponovitev vaje z vsako nogo.
Poskusite narediti zadnjični most. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in počivajte na tleh. Dvignite zadnjico od tal, da pridete v most. Izravnajte levo nogo, še vedno v dvignjenem položaju nad tlemi, in nato vrnite nogo nazaj, da ponovite vajo z desno nogo. Izvedite 10 ponovitev vaje z vsako nogo.
Naredite izpadne korake. Izpadni koraki vam omogočajo popolno črpanje mišic zadnjice, stegen in stegenskih mišic. Za skok postavite eno nogo približno 0,9–1 m pred seboj. Upogib v kolenu naj bo približno 90 stopinj. Spustite medenico navzdol proti tlom, pri čemer pazite, da sprednje koleno ostane nad nožnimi prsti, zadnje koleno pa upognjeno proti tlom. Potisnite se navzgor in ponovite z drugo nogo. Naredite 10 ponovitev vaje z vsako nogo, počivajte in naredite še dva enaka pristopa.
- Če imate uteži ali uteži, lahko z njimi bistveno izboljšate svoje vadbe in povečate njihovo učinkovitost. Za obtežitev lahko uporabite tudi druge improvizirane predmete.
Način usposabljanja
-
Naredite urnik treningov, ki vključuje vadbo vsake mišične skupine dvakrat na teden. Za razvoj učinkovit režim usposabljanje, ni potrebno vključiti trenerja. Obstaja nekaj preprostih smernic, ki si jih je lahko zapomniti, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti vadbo ter hitro in varno zgraditi mišice.
- Med vadbo za eno mišično skupino mora biti 1-2 dni počitka. Če ste prsne mišice načrpali v torek, jih pustite počivati do četrtka ali petka.
- Pri vadbi združite tesne mišične skupine. Na primer, ker veliko vaj za trup deluje tudi na triceps, združite vaje za oba v enodnevni program.
- Počivajte 1-2 dni na teden - te dni si lahko privoščite lahek tek ali pa se sploh ne trudite telesna aktivnost. Telesu je treba dati čas, da si opomore, da lahko mišice rastejo.
-
Za hitro in varno izgradnjo mišic se osredotočite na kakovost namesto količine. Kakovostna izvedba desetih sklec bo opazno učinkovitejša od petnajstih nekakovostnih. Vsi vaši gibi naj bodo gladki in počasni, brez sunkov in nerodnih kretenj. Kljub temu, da se vse vaje med seboj razlikujejo, jih je več splošna pravila njihovo izvajanje, ki so navedeni spodaj.
- Vdihnite, ko vstanete ali se sprostite. V trenutku napetosti izdihnite.
- Hrbet imejte vzravnan, poskušajte se ne spuščati ali upogniti čim bolj.
- Vsako vajo zadržite 1-2 sekundi pri največji napetosti, nato pa se počasi vrnite v sproščen začetni položaj.
-
Raztezajte se z jogo skupaj z vadbo celotnega telesa. Joga daje še eno dodatna priložnost za vadbo velikih mišičnih skupin, saj vam omogoča, da okrepite mišice in jih naredite bolj plastične. Lahki, umirjeni tečaji joge so primerni za dneve manjšega stresa, lahko pa jih uporabimo tudi za popestritev rednih vadb. Če težko najdete vadbo brez športne opreme, ki vam bo všeč, potem je lahko joga preprosta rešitev Težave.
- Na Youtubu lahko najdete veliko primerov tečajev joge za ljudi vseh ravni znanja, tako da imate možnost, da varno začnete domačo vadbo z minimalno opremo, brez strahu za svojo nerodnost.
-
Dajte vse od sebe, tako da bodo zadnje 2-3 ponovitve vaje v vsakem pristopu dve od vas težke, a izvedljive. Če res želite zgraditi mišice, se morate malo bolj potruditi. Vaš lastno telo- najboljši pokazatelj med treningom, zato nadaljujte s črpanjem mišic, dokler se ne pojavi utrujenost. Na koncu vsake serije bi morali imeti nekaj težav, zadnje 2-3 ponovitve vaje pa bi morale zahtevati popolno koncentracijo in nekaj truda.
- Postavite si cilje. Če se vnaprej odločite, da boste izvedli tri nize po dvajset ponovitev, je zelo verjetno, da ne boste imeli časa pogledati naokoli, preden boste že naredili vse. Obremenitev lahko vedno povečate, če je naloga prelahka.
- Dati vse od sebe - ne pomeni biti poškodovan. Če vas sklepi, kosti in mišice bolijo drugače kot zaradi utrujenosti, se morate ustaviti in počivati.
-
Jejte uravnoteženo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob. To ne pomeni, da morate dnevno uživati beljakovinske napitke in se odpovedati sladicam. dobra prehrana mora biti uravnotežen in vključevati polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo ter vire čistih beljakovin v obliki piščanca, rib, jajc in fižola.
- Kozarec posnetega mleka s čokolado je odličen prigrizek po vadbi.
- Prehod s pitja beli kruh in testenine do polnozrnatih izdelkov - enostaven način takoj začnite jesti bolj zdravo hrano.
- Avokado, oreščki, oljčno olje in jajca vsebujejo zdrave maščobe. Treba pa je omejiti uživanje masla, smetane, masti in podobnega, ki skoraj nikoli niso zdrava živila.
- Če imate poškodbe ali bolezni, ne začnite z vadbo brez predhodnega posveta z zdravnikom.
- Če vam katera od vaj v tem članku povzroča bolečine v sklepih, hrbtu, vratu ipd., takoj prenehajte in ne nadaljujte z vadbo brez predhodnega posveta z zdravnikom.
"Kako pravilno zamahniti, katere vaje je treba poudariti, kako hitro napolniti mišice, kako pogosto trenirati na teden?" - to vprašanje muči vse, ki so poskušali začeti skrbeti za svoje telo. V resnici je vse precej preprosto in da bi hitro dosegli želeni rezultat, morate poznati nekaj pravil.
DA BI NAČRPALI MIŠICE, SE MORATE UPOŠTEVATI NASLEDNJIH NAČELOV:
Težke osnovne vaje
S temi vajami se boste takoj vključili velika številka mišične skupine. In to so takšne vaje, kot so - mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, počep, vleke, stoječi tisk. Trening s temi vajami bo prispeval k rasti mišične mase po celem telesu. Težko je sprejeti, vendar morate razumeti, da je črpanje ločene mišične skupine neučinkovito.
Arnold Schwarzenegger je, tako kot mnogi drugi veliki bodybuilderji (in tega preprosto niso počeli in so vedeli, kako pravilno zamahniti), najprej treniral, da bi s težkimi vajami zgradil veliko mišično maso.
In ko so telo pripeljali v želeno stanje, so začeli črpati ločene mišične skupine in jih pripeljali do ideala. Usposabljanje razne skupine mišice (na primer biceps) omogočajo "slepe" reliefne mišice. Da pa vam bo uspelo, morate najprej povečati maso, iz katere bo mogoče nekaj "izklesati".
Nehajte pretrenirati
Na začetku se morate osredotočiti na eno vrsto vadbe, torej na težke, in izločiti vse nepotrebne. Najbolj optimalno bi bilo izvajati tri vaje na teden - bench press, počep, deadlift. Vsak trening morate narediti eno težko in eno lahko vajo.
Težko lahko imenujemo takšno vajo z težo, s katero želite narediti 5 nizov 8-krat.
Na primer, bench press: vzamete palico, ki tehta 80 kg. Naredila sem 5 serij po 8 ponovitev – odlično! Teden dni kasneje dodaš 5 kg in spet poskusiš stresati 5x8. Ni delovalo – nič hudega. Naslednji teden ponovno pritiskate z isto težo, dokler ne obvladate 5x8.
Lahka vaja se izvaja z težo 70% težke. Bolj se osredotoča na tehnologijo.
Primer vadb na teden:
- Ponedeljek: lahek tisk s klopi, težak počep
- Sreda: mrtvo dviganje - težko (izvajajte enkrat na teden)
- Petek: lahek počep, težka stiskalnica s klopi
Ogreti se
Vsak trening se mora začeti z dobrim ogrevanjem. Da preprečite poškodbe, si vzemite 5-10 minut časa za ogrevanje.
Zahtevana prehrana
Rast mišic poteka skozi naslednje faze:
- najprej se v procesu usposabljanja uničijo;
- potem rastejo že na račun beljakovin in med okrevanjem.
Zato, če želite hitro rasti mišic, morate dati prednost beljakovinskim živilom: mesu, piščancu, mleku, skuti, jajcem. Lahko vzamete tudi beljakovine. Ne pozabite, da so beljakovine material, iz katerega so zgrajene mišice. Brez beljakovin mišice ne bodo rasle. ()
Obnovitev
V tej fazi mišična masa povečuje, z drugimi besedami, raste. Iz tega sledi, da jih v dneh počitka ni mogoče naložiti, tudi če ni bolečine. Tudi spanec za tiste, ki trenirate, igra zelo pomembno vlogo - spati morate vsaj 8 ur. Zdaj veste, kako pravilno zanihati, vendar vam ni treba teči in se močno graditi. Za začetek izberite metodologijo in načrt lekcije, kupite potrebna oblačila(rokavice, lahki čevlji – superge ipd.) in nato pričnite s treningom. Vso srečo!
