Globok počasen spanec. Koliko ur spanja potrebujete za spanje. Vrednost spanja za osebo
Brez hrane lahko zdržimo teden dni, a če vsaj eno noč ne spimo, začne naše telo odpovedovati pri svojem dobro usklajenem delu.
V redkih prizadevanjih za postavljanje "rekordov" brez spanja znanstveniki poskušajo raziskati učinke pomanjkanja spanja na človeško telo. Najdaljše obdobje, od uradno zabeleženih, ki jih zdrava oseba prostovoljno preživi brez spanja, je enaka 453 uram in 40 minutam (skoraj 19 dni) - toliko časa je Robert McDonald iz Kalifornije preživel v gugalnem stolu. Od 14. marca do 2. aprila 1986 je sedel brez spanca (Guinnessova knjiga rekordov). Res je, pred nekaj leti se je odbor za knjigo odločil, da "samoodvzem spanja" izključi s seznama rekordov, ker lahko resno škoduje zdravju ljudi.
Po dveh dneh brez spanja se začne sprememba hormonskega ozadja, zatiranje psihe se okrepi, nevronske povezave v možganski skorji so motene. V obdobju od 3 do 5 dni začnejo možganske celice razpadati. Ves ta čas se obremenitev vsega povečuje. notranji organi predvsem pa v srcu. Kar se zgodi potem, lahko štejemo za nepopravljive spremembe, ki se kopičijo in vodijo v smrt.
Vse to pove, kako pomemben je spanec za normalno delovanje naše telo.
Jemo vsak dan, čeprav lahko zdržimo brez hrane tudi teden dni, menimo, da je nujno nadomestiti izgube energije. Pravzaprav o hrani razmišljamo tako, kot o vodi potreben element za naše telo trenutno. Hkrati iz nekega razloga razmišljamo o spanju, kot razmišljamo o svojem delu. Izgubimo eno uro spanja tu, potem tam, potem poskušamo spati dodatno uro, nato spet zamudimo uro ali dve spanja. Mislimo, da je vse v redu, pomanjkanje spanca nadomestimo kasneje. Vendar ni vse tako preprosto.
Kaj je najbolj pomembno?
Če rečemo, da je hrana manj pomembna od spanja, potem moramo najprej opredeliti pomembnost. V realnem smislu je pomemben relativni pomen elementov, kot sta hrana ali spanje. To pomeni, da lahko določite, kako dolgo se oseba lahko vzdrži hrane ali spanja, preden začne nepopravljive posledice in sčasoma bo telo prenehalo delovati, kar vodi v smrt.
Michael Peel, znanstvenik, ki je preučeval učinke gladovnih stavk, je leta 1997 objavil članek, v katerem je dokumentiral primere, ko so ljudje ostali brez hrane 28, 36 dni in včasih 40 dni. Res je, pili so vodo v majhnih požirkih.
Pomanjkanje spanja začne skoraj takoj terjati svoj davek. Po prvih 24 urah brez spanja krvni tlak naraste in sprošča se kortizol. Teden dni kasneje se začnejo halucinacije, fokus se izgubi, zavest postane razpršena. V povprečju je zgornja meja za človeka pomanjkanje spanja 32 dni. Nato pride do nepopravljivih sprememb, hipotermije, odpovedi imunskega sistema in smrti.
Kakšne so cene?
Ni presenetljivo, da je prisilna deprivacija spanja priznana kot ena od metod mučenja. Mučenje pomanjkanja spanja je morda edino, ki lahko koga zlomi. Oseba, ki nekaj časa ni smela spati, je sprva začela doživljati strašne glavobole, postopoma je prišla v polzavestno stanje, v katerem je bila pripravljena priznati vsak zločin. Ob dolgotrajnem takem mučenju je človek pogosto znorel ali celo umrl. Poleg tega pri daljša odsotnost spanja je bil človek tako oslabljen, da je lažje podlegel drugim vplivom. Včasih so ga uporabljali kot bolečo posmehljivo usmrtitev.
Če lakota postopoma uničuje naše vitalne funkcije, potem pomanjkanje spanja vpliva na naše možgane in zavest. Vse kaže, da je zelo pomembno ohraniti duševno zdravje z normalnim, polnim spanjem. Vendar se zadnje čase bolj ukvarjamo z vzdrževanjem fizičnih kondicij kot psihičnih.
Povprečno trajanje spanja delovno aktivnih ljudi se zmanjšuje. Skoraj 40 % prebivalstva spi manj kot 7 ur na noč (povprečno 6,8 ure). Čeprav so priporočila zdravnikov za dober spanec 8-9 ur na dan.
Vsi najprej poskušajo nadomestiti izgubo energije, torej spremljajo vnos hrane in se najpogosteje prenajedajo. Po službi pridemo domov, po obilnem obroku do poznih ur presedimo pred računalniškimi zasloni. Sproščanje melatonina je zakasnjeno ali ustavljeno. Gremo spat in se zjutraj zbudimo utrujeni, zaspani.
Hrane imamo v izobilju. Čas ni. Če bomo še naprej podcenjevali pomen spanja, nam bo ostalo še manj časa. V zadnjem času je spanje postalo pomembnejše od hrane. Duševno zdravje je prav tako pomembno kot fizično. Za športnike je zadosten spanec najpomembnejši način okrevanja. Brez ustreznega spanca ne bo rezultatov. Premisli.
Literatura: C. Weller (2014)
Avtorske pravice za slike Getty Images
V državah, kjer to nedeljo ure prestavljajo s poletnega na zimski čas, bodo ljudje dobili dodatno uro spanca. Toda koliko v resnici vemo o spanju in njegovem vplivu na različna področja našega življenja?
1. Vsi poznajo "osem ur spanja"
Pogosto slišimo, da je treba spati osem ur na dan. To priporočilo dajejo nacionalne zdravstvene organizacije po vsem svetu, od britanskega NHS do ameriške Nacionalne fundacije za spanje. Toda od kod pravzaprav ta nasvet?
Raziskava, opravljena v različne države da bi ugotovili, kako pogosto bolezni prizadenejo razne skupine prebivalstva, prišli do enakega zaključka: ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, so tako kot tisti, ki preveč spijo, bolj dovzetni za številne bolezni in v povprečju živijo krajše.
Težko pa je reči, ali so motnje spanja vzrok bolezni ali obratno – simptom nezdravega načina življenja.
»Prekratek spanec« običajno pomeni manj kot šest ur, »preveč spanca« več kot devet do deset ur.
Otrokom, ki še niso dosegli pubertete, se običajno priporoča spanje ponoči do 11. ure, dojenčkom pa do 18 ur na dan. Nočni spanec najstnikov se šteje do 10 ur.
Shane O'Mara, profesor eksperimentalnih raziskav možganov na Trinity College Dublin, pravi, da čeprav je težko dokončno reči, ali je pomanjkanje spanja vzrok ali posledica slabega zdravja, to dvoje vpliva drug na drugega.
Na primer ljudje, ki ne posvečajo dovolj pozornosti telovadba, slabše spijo, zaradi česar se njihova utrujenost poveča in posledično zmanjka moči za ukvarjanje s športom - in tako naprej.
Vemo, da so znanstveniki vedno znova povezali kronično pomanjkanje spanja – to je pomanjkanje spanja eno ali dve uri na dan. podaljšano obdobječas - od slabo stanje zdravje: opaziti Negativni vpliv pomanjkanje spanja, ni treba več dni zapored ostati pokonci.
2. Kaj se zgodi s tvojim telesom, ko ne spiš dovolj?
Pomanjkanje spanja lahko povzroči številne bolezni.
Rezultati 153 raziskav, v katere je bilo vključenih več kot pet milijonov ljudi, jasno kažejo na povezavo med pomanjkanjem spanja in sladkorno boleznijo, visok pritisk, bolezni srčno-žilnega sistema, ishemična bolezen in debelost.
Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja le nekaj noči zapored povzroči zdrava oseba do preddiabetičnega stanja. Zmerno pomanjkanje spanja zmanjša sposobnost telesa za nadzor ravni glukoze v krvi.
Pomanjkanje spanja zmanjšuje učinkovitost cepiv, pomanjkanje spanja uničujoče vpliva na imunost, zaradi česar smo ranljivi za okužbe.
V neki študiji so bili udeleženci, ki so spali manj kot sedem ur, trikrat bolj verjetno prehladi kot tisti, ki so spali sedem ali več ur.
Telo ljudi s pomanjkanjem spanja proizvaja prekomerno količino grelina – hormona, odgovornega za občutek lakote, in premalo leptina – hormona, ki povzroča sitost, in s tem povečuje tveganje za debelost.
Pomanjkanje spanja je bilo povezano tudi z zmanjšano možgansko aktivnostjo in dolgoročno celo z demenco.
Profesor O'Mara pojasnjuje, da se strupene snovi čez dan kopičijo v možganih in se med spanjem odstranijo.Če ne spite dovolj dolgo, je vaše stanje "podobno blagemu pretresu možganov".
Vpliv preveč spanja je manj razumljen, vendar je znano tudi, da je povezan s številnimi motnjami, vključno s poškodbami možganov pri starejših odraslih.
3. Različne vrste spanja pomagajo telesu pri okrevanju
Naše spanje je sestavljeno iz ciklov, ki so razdeljeni na več stopenj. Vsak cikel traja od 60 do 100 minut. Vsaka stopnja ima vlogo pri številnih procesih, ki potekajo v našem telesu med spanjem.
Prva stopnja v vsakem ciklu je zaspano, sproščeno stanje med budnostjo in spanjem. Dihanje se upočasni, mišice se sprostijo, pulz se upočasni.
Drugi je nekoliko globlji spanec, med katerim lahko spite, a hkrati menite, da ste budni.
Tretja faza je globok spanec, ko se je zelo težko zbuditi, vsaka aktivnost v telesu je v tem trenutku na minimalni ravni.
Druga in tretja stopnja vstopita v fazo ne-REM spanja, običajno v tem času oseba ne sanja.
Po globok spanec se za nekaj minut vrnemo v drugo fazo, nato pa preidemo v REM spanje, ki ga običajno spremljajo sanje.
- Znanstveniki: spanje je ključ do lepote in uspeha v komunikaciji
- Zakaj po jedi postanemo zaspani in katera hrana je za to kriva
- Znanstveniki: Spanje čez dan je lahko znak sladkorne bolezni tipa 2
Tako gre človek v celotnem ciklu spanja skozi vse faze od prve do tretje, nato do kratek čas vrne v drugo fazo, nato pa pride četrta faza – faza REM spanja.
V naslednjih ciklih se dolžina REM spanja podaljšuje, zato pomanjkanje spanja nanj vpliva v večji meri.
4. Izmenski delavci z motnjami spanja pogosteje zbolijo
Izmensko delo lahko povzroči veliko zdravstvenih težav. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki delajo v izmenah in premalo spijo ob nepravem času, lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za razvoj sladkorne bolezni in debelosti.
Študija NZS iz leta 2013 je pokazala, da imajo izmenski delavci precej večjo verjetnost, da bodo ocenili svoje zdravje kot slabo ali pošteno.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da ljudje v tej skupini veliko pogosteje trpijo za kroničnimi boleznimi kot tisti, ki delajo po standardnem urniku.
Izmenski delavci veliko pogosteje zamudijo delo zaradi bolezni, kaže statistika.
Še večji je razkorak med tistimi, ki opravljajo fizična in umska dela, poleg tega pa se zdi, da pomanjkanje spanja bolj vpliva na tiste, ki vodijo sedeč način življenja.
5. Mnogi od nas trpijo zaradi pomanjkanja spanja bolj kot kdaj koli prej.
Po poročanju medijev bi lahko pomislili, da smo v primežu epidemije pomanjkanja spanja. Toda ali se je pomanjkanje spanja res povečalo?
Študija v 15 državah je dala zelo mešano sliko. V šestih državah so znanstveniki zabeležili zmanjšanje trajanja spanja, v sedmih - povečanje, še dve državi pa sta dali nasprotujoče si rezultate.
Obstaja veliko dokazov, da se je trajanje spanja v zadnjih nekaj generacijah malo spremenilo. Če pa vprašate ljudi, kako ocenjujejo svoje pomanjkanje spanja, se pokaže drugačna slika.
Zakaj torej toliko ljudi poroča o utrujenosti? To je lahko posledica dejstva, da težava prizadene določene skupine in splošni trend težko izpostaviti.
Študija, ki je vključevala 2000 odraslih Britancev, je pokazala, da se težave s spanjem močno razlikujejo glede na starost in spol. Pri tem se je izkazalo, da ženske skoraj vseh starosti pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja spanja kot moški.
V adolescenci so kazalniki bolj ali manj enaki, potem pa začnejo ženske bistveno bolj trpeti zaradi pomanjkanja spanja - to je lahko posledica pojava otrok. Nato se vrzel spet zapre.
Kofein in alkohol vplivata na trajanje in kakovost spanja.
Redno poznejše odhajanje v posteljo zaradi službe ali družabnih interakcij povzroči, da ljudje manj počivajo, čeprav spijo enako količino, pojasnjuje prof. Derk-Jan Dijk iz Centra za raziskovanje spanja na Univerzi Surrey.
Poleg tega lahko nekateri spijo premalo med tednom in preveč spijo ob koncih tedna, kar poveča njihovo povprečno število ur spanja. Vendar na koncu ti ljudje še vedno trpijo zaradi pomanjkanja spanja.
Pomanjkanje spanja lahko še posebej prizadene mladostnike, je dejal profesor Dyck.
6. Nismo vedno spali tako kot zdaj.
Toda to ni bilo vedno običajno, pravi Roger Ekirch, profesor zgodovine na univerzi Virginia Tech. Leta 2001 je objavil znanstveno delo več kot 16 let raziskav.
Njegova knjiga When the Day Ends navaja, da so pred več sto leti ljudje marsikje po svetu spali v dvoje.
Ekirch je v dnevnikih, sodnih spisih in literaturi našel več kot dva tisoč pričevanj, ki dokazujejo, da so ljudje šli spat kmalu po mraku, potem pa ostali budni več ur ponoči – in spet šli spat.
Po njegovem mnenju to pomeni, da ima telo naravno naklonjenost »segmentiranemu spanju«.
Z njim se ne strinjajo vsi znanstveniki. Nekateri raziskovalci so odkrili sodobne skupnosti lovcev in nabiralcev, ki spanja ne delijo na dve stopnji, čeprav ne električna razsvetljava. To pomeni, da "segmentirano spanje" ni nujno privzeta naravna norma.
Po Ekirchu je do prehoda iz dvofaznega v monofazno spanje prišlo v 19. stoletju. Potem je možnost osvetlitve hiš pripeljala do dejstva, da so ljudje začeli hoditi spat pozneje, medtem ko so se zbujali ob istem času kot prej. Izboljšave razsvetljave so povzročile spremembo biološke ure, industrijska revolucija pa je od ljudi zahtevala večjo produktivnost.
7. Telefoni preprečujejo najstnikom spanje
Strokovnjaki za spanje menijo, da najstniki potrebujejo do 10 ur spanja na dan, a skoraj polovica jih spi bistveno manj, kažejo podatki britanskega zdravstvenega sistema.
Spalnice naj bi bile prostori za sprostitev, vendar so vedno bolj polne motečih dejavnikov, kot so prenosni računalniki, Mobilni telefon. Vse to oteži proces odhoda v posteljo.
Imamo več raznovrstne zabave kot kdaj koli prej – rezultat je skušnjava, da bi ostali budni več.
Oddajana modra svetloba elektronske naprave zaradi česar manj želimo spati. In sama aktivnost – pogovor s prijatelji ali gledanje televizije – spodbuja naše možgane, ko bi se morali sprostiti.
Statistični podatki kažejo, da večina mladih še naprej pregleduje svoje telefone, ko gredo spat.
8. Več raziskav o motnjah spanja
Vse več ljudi posvetujte se z zdravnikom, če imate težave s spanjem.
BBC je junija z analizo podatkov britanskega zdravstvenega sistema ugotovil, da je število študij o motnjah spanja v zadnje desetletje rasla vsako leto.
Dejavnikov je več, najpomembnejši pa se zdi debelost, pravi nevrolog Guy Leshziner. Najpogostejša pritožba je po njegovem mnenju obstruktivna apneja v spanju - motnja dihanja med spanjem, ki je tesno povezana s problemom prekomerne teže.
Mediji so prav tako igrali vlogo, saj je večja verjetnost, da bodo ljudje poiskali terapijo, potem ko so prebrali članek o težavah s spanjem ali po internetu iskali simptome, pravi.
Priporočeno zdravljenje nespečnosti je kognitivno vedenjska terapija, zdravniki pa vse pogosteje prihajajo do zaključka, da tablet v takih primerih ne bi smeli predpisovati. Vendar mnogi to še vedno počnejo, saj nimajo vsi možnosti zdravljenja brez zdravil, zlasti zunaj velikih mest.
9. Ali obstajajo razlike v različnih državah?
Neka študija je preučevala spalne navade ljudi v 20 industrializiranih državah. Izkazalo se je, da se čas, ko gredo ljudje spat in se zbudijo, lahko razlikuje do ene ure v eno ali drugo smer, na splošno pa je bil v različnih državah približno enak.
Če so prebivalci države v povprečju šli spat pozneje, so se praviloma kasneje zbudili, čeprav ne v vseh primerih.
Raziskovalci so ugotovili, da socialni dejavniki - delovni čas, šolski urnik navade, povezane z prosti čas- več igraj pomembno vlogo kot v temi ali podnevi.
Na Norveškem, kjer se lahko trajanje teme giblje od nič do 24 ur, trajanje spanja v povprečju skozi vse leto niha le za pol ure.
In v državah, kot je Britanija, kjer je čas sončnega vzhoda in zahoda zelo odvisen od letnega časa, in v državah bližje ekvatorju, kjer je ta razlika minimalna, trajanje spanja ostane konstantno skozi vse leto.
In kakšen je učinek umetne razsvetljave?
Študija treh skupnosti brez dostopa do elektrike v treh državah - Tanzaniji, Namibiji in Boliviji - je pokazala, da je povprečno trajanje spanja tam približno 7,7 ure. To je enako kot v industrializiranih državah.
Tako je trajanje spanja povsod po svetu približno enako. V teh skupnostih tudi niso šli spat takoj, ko se je stemnilo, ampak so zaspali približno tri ure po sončnem zahodu - in se zbudili pred zoro.
Večina študij kaže, da da, umetna svetloba podaljša čas spanja, vendar ni nujno, da skrajša njegovo trajanje.
10. "Škrjančki" in "sove"
Vedno so bili »jutranji« in »večerni« ljudje. Imamo celo genetske dokaze, ki to podpirajo.
Zdi se, da umetna svetloba ta učinek še poslabša – zlasti za ljudi, ki raje ostanejo pozno. Če že težite k temu, da ste nočna ptica, vas bo umetna svetloba spodbudila, da ostanete pokonci tudi pozneje.
Približno 30 % nas ponavadi zgodaj vstane in 30 % ponočnih sov, preostalih 40 % pa nekje vmes – čeprav jih nekaj več raje vstane prej kot ostane pozno.
S tem lahko delno nadzorujemo svojo biološko uro. Tisti, ki ste navajeni poznejšega vstajanja in odhajanja v posteljo, se lahko poskušajo prilagoditi in dobiti več dnevne svetlobe.
Skupina raziskovalcev je izbrala skupino prostovoljcev v Koloradu, ki jim je bil onemogočen dostop do umetnih virov svetlobe. In le 48 ur je bilo dovolj, da so svojo biološko uro premaknili za skoraj dve uri naprej.
Raven melatonina – hormona, ki telesu sporoča, da je čas, da se pripravi na spanje – je pri prostovoljcih začela naraščati prej, njihova telesa pa so se začela pripravljati na spanje bližje sončnemu zahodu.
Izkazalo se je, da dobre sanje, močna in dolgotrajna, je za človeka tako pomembna kot zdrava prehrana, redne vadbe in vaje. Sodoben človek, žal, pogosto podcenjuje pomen počitka. Dokazano je, da spimo manj kot naši nedavni predniki. Poleg tega je spanje postalo manj kakovostno in produktivno. Vredno je razmišljati o tem, kako več in bolje spati. Pravzaprav, če to ne bo doseženo, lahko pričakujemo precej resne težave z zdravjem.
1. Slabost in slaba kakovost spanja vodi do povečanja telesne teže
Več študij je pokazalo, da debelost in nočna mora so med seboj povezani. Ljudje, ki malo spijo, običajno tehtajo več kot tisti, ki spijo več kot 7 ur na noč in se ne pritožujejo nad težavami s spanjem. Premalo spanja je res dejavnik tveganja za debelost.
Pri proučevanju tega vprašanja je bilo ugotovljeno, da je bilo v skupini odraslih in otrok, udeležencev študije, ki so premalo spali, tveganje za nabiranje odvečnih kilogramov in celo debelost večje. Pri odraslih - za 55%, pri otrocih - več kot 89%.
Pomanjkanje spanja res lahko vodi do takšnih posledic. Debelost pa negativno vpliva ne samo videz, temveč tudi na stanje telesa - bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen itd.
Kako lahko pomanjkanje spanja vpliva na pridobivanje telesne teže? Kot kaže, je dejavnikov veliko. Na primer, hormonsko ozadje se zmoti, želja po športu se zmanjša, telesna aktivnost se zmanjša.
Če se odločite začeti popravljati svojo težo, potem bi morali spremeniti svoje življenje ne le v zvezi s prehrano in telesna aktivnost. Pomembno je biti pozoren na nastavitev urnika - tako da je dovolj časa namenjenega spanju - 7-9 ur. Prav tako je smiselno ponovno razmisliti o otrokovi dnevni rutini - morda so razlogi za kratek spanec velike izvenšolske obremenitve in 24-urni dostop do interneta.
2. Močna in zdrav spanec zavira apetit
Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja (iz različnih razlogov), imajo ponavadi povečan apetit. To je povezano s porabo več kalorij. Dejstvo je, da pomanjkanje dolgotrajnega spanca, ki je potreben, da si telo opomore od vsakodnevne aktivnosti, vodi v hormonske motnje. Proizvodnja hormona apetita postane neustrezna potrebam osebe. Slabo urejen apetit in vodi v debelost.
Prav tako ob slabi kakovosti in kratkem spanju začne hormonski sistem proizvajati veliko količino grelina, stimulansa apetita. Ob tem močno upade leptin, hormon, ki zavira apetit.
Kratek spanec izjemno negativno vpliva na raven hormonov, ki nadzorujejo človekov apetit. Zaradi tega oseba, ki dovolj spi, porabi manj kalorij, druga, ki trpi zaradi pomanjkanja spanca, pa se prenajeda.
3. Kakovosten spanec izboljša koncentracijo
Spanje je izjemno pomembno za zdravje- predvsem v možganih. Pomanjkanje spanca lahko kvarno vpliva te funkcije centralnega živčni sistem, kot delovna sposobnost, asimilacija informacij in koncentracija pozornosti. Pomanjkanje spanja lahko povzroči resne posledice - kršitve pravilno delovanje možgani.
Zanimiva je raziskava, v kateri so sodelovali pripravniki. Razdeljeni so bili v dve skupini - nekateri so delali spontano, drugi pa po jasnem urniku, pri čemer so se pravilno izmenjevali delo in počitek. Stažisti, ki so delali brez potrebnih odmorov, so naredili 36 % več zdravniških napak – in mnoge med njimi so bile resne. Zdravniki, ki so imeli možnost spati, so delali vedno bolje, saj si njihovi možgani odpočijejo.
Kratek spanec, kot je pokazala neka druga raziskava, negativno vpliva na delovanje možganov v enaki meri kot alkoholna zastrupitev. Zato utrujeni med vožnjo pogosto naredijo usodne napake.
Ljudska modrost pravi, da je jutro modrejše od večera. Pravzaprav je to res – če boste dobro spali, bodo vaši možgani bolje delovali. In našli boste rešitev za svoj problem.
4. Dober spanec pozitivno vpliva na športne sposobnosti.
V raziskavi, v kateri so sodelovali košarkarji, so ugotovili visoko vrednost trajanja spanja glede na športni dosežki. Izkazalo se je, da kakovosten spanec, ki ga zadostuje pravočasno, izboljša športne sposobnosti: poveča se natančnost, hitrost reakcije, pa tudi psihološko razpoloženje športnika. Zaspani košarkarji so se manj bali neuspeha, bili so razpoloženi in odločeni za uspeh.
Še posebej to velja za ženski spol , ki je bolj dovzetna za posledice pomanjkanja spanca. Zmanjšanje časa za pravilen počitek povzroča nizko telesno aktivnost in funkcionalne sposobnosti starejših žensk. V raziskavi, v kateri je sodelovalo 2800 predstavnic šibkejšega spola, so dokazali slab vpliv slab spanec na ravni zmogljivosti, pa tudi vzdržljivosti.
Če se odločite shujšati, ne pozabite na dovolj spanca – dober spanec poveča športno vzdržljivost in kakovost telesne vadbe.
5. Pomanjkanje spanja vodi v razvoj srčnega infarkta ter bolezni srca in ožilja
Znano je, da trajanje spanja, pa tudi njegova kakovost, v veliki meri vplivata na zdravstveno stanje - razvoj bolezni srca, kronične bolezni srca.
Izvedene so bile študije, ki so pokazale, kako dremež povzroča povečano tveganje za možgansko kap, pa tudi za številne druge bolezni srca in ožilja. Ljudje, ki spijo 7-9 ur na dan, veliko manj verjetno postanejo bolniki kardiologov in nevrologov.
Za zmanjšanje tveganja kapi in srčnih bolezni zdravniki svetujejo, da ustrezno pozornost namenite dolgotrajnemu spanju.
6. Trajanje spanja vpliva na presnovo glukoze in razvoj sladkorne bolezni.
Za namene eksperimenta so ljudje določen čas zavračali zadosten spanec, kar je povzročilo posledice za telo, kot sta zvišanje ravni glukoze v krvi in zmanjšanje občutljivosti na insulin.
V tej študiji so sodelovali zdravi moški. mladosti. Omejili so svoje nočni spanec do 4 ure na dan. Izkušnja je trajala 6 noči. Po njegovem zaključku so znanstveniki ugotovili, da je pomanjkanje spanja vzrok za prve simptome sladkorne bolezni tipa II. Redno pomanjkanje spanja je lahko predpogoj za razvoj te nevarne bolezni.
Ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, imajo veliko tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Pomanjkanje spanja povzroči prediabetes pri odraslem že v 6 dneh. Vredno je razmisliti. Obstajajo tudi druge študije, ki potrjujejo to povezavo.
7. Pomanjkanje spanja je povezano z depresijo.
Duševno zdravje lahko trpi zaradi pomanjkanja dolgotrajnega spanja. Ob njegovem pomanjkanju in raznih motnjah se poveča tveganje za razvoj depresije in poslabšanje bolezni.
Študije so pokazale, da ima več kot 90 % ljudi z diagnozo depresije težave s spanjem. Lahko je bodisi simptom depresivnega stanja bodisi eden od razlogov za njegov razvoj. Prav tako zdravniki povezujejo slabo spanje in samomorilno razpoloženje bolnikov. Nespečnost, sindrom obstruktivne apneje v spanju (prekinitev dihanja) so pogosto povezani s povečanimi primeri depresije.
Slabo spanje lahko sproži depresijo ali pa je že njen simptom, zato je smiselno, da se, če pri sebi opazite te težave, obrnete na strokovnjaka – čim prej.
8. Dolgotrajno spanje blagodejno vpliva na imunski sistem.
Tudi kratkotrajna nespečnost (prisilna ali spontana) lahko povzroči poslabšanje imunskih funkcij telesa.
Izvedena je bila dvotedenska študija, s katero so ugotavljali učinke pomanjkanja spanja na stanje obrambnega sistema. Med opazovanjem so znanstveniki spremljali potek virusne okužbe – udeleženci so dobili kapljice za nos z aktivnim virusom, ki povzroča simptome gripe in prehlada. Ljudje, ki so spali 7-8 ur ali več na dan, niso zboleli ali so zboleli kasneje in so okužbo zlahka prenesli. Tisti, ki so spali manj kot ta čas, pa so hitro zboleli.
Če vas preganjajo pogosti prehladi, vam morda poleg vitaminov pomaga tudi poln spanec - 8 ur na dan. To je dovolj časa za krepitev obrambne sile telo in ostanite zdravi tudi v času epidemij viroz in sezonskih prehladov.
9. Slabo spanje negativno vpliva na protivnetni proces.
Kakovost in trajanje spanja vplivata na vnetja v telesu. Pomanjkanje spanja povzroča počasno celjenje in okrevanje. Znano je tudi, da premalo spanca vodi do aktivacije neželenih markerjev. vnetni proces in hitre poškodbe celic.
kronično vnetje prebavni sistem lahko povezana s slabim spanjem. Pomanjkanje počitka poveča tveganje za nastanek kolitisa in drugih težav s prebavili. Obstaja študija, v kateri so sodelovali bolniki z diagnosticirano Crohnovo boleznijo. S skrajšanim časom spanja so podvojili tveganje za ponovitev bolezni. V skupini oseb, ki so dobro spale, se je stanje, nasprotno, izboljšalo.
Nezadostno spanje vodi do poslabšanja vnetnih reakcij v prebavnem traktu, pa tudi do nastanka novih žarišč. Da bi preprečili razvoj bolezni in njene ponovitve, je pomembno, da spanju posvetite potrebno število ur.
10. Spanje vpliva na socialno prilagajanje in čustvenost.
Pomanjkanje spanja bistveno zmanjša sposobnost osebe, da se prilagodi družbi, vodi aktivno družbeno življenje, komunicira z drugimi ljudmi. To so dokazali z različnimi testi za prepoznavanje narave čustev.
Študija je pokazala, da ima oseba, ki je omejena na dolgotrajno redno spanje, zmanjšano sposobnost razumevanja obrazne mimike. Ne zna dobro prepoznati čustev, kot sta jeza in sreča. Z drugimi besedami, slab spanec negativno vpliva na možgansko obdelavo socialnih signalov in čustvenih informacij.
Za pridobivanje boljše stanje Za zdravje ni dovolj, da se dobro prehranjujete in gibljete – redno morate dovolj spati.
Kaj je treba storiti za boljši spanec?
Čas, namenjen spanju, lahko uravnavate tako, da načrtujete dan in razvijete pravo, udobno dnevno rutino. Na primer, če se odhod v posteljo zgodi v drugačen čas, pozno, po polnoči, je tveganje za pojav težav s spanjem večje. Smiselno je iti spat zgodaj in po možnosti ob isti uri. Včasih mislimo, da preprosto ne bomo zaspali ob 22:00, a če vstanete ob 6-7 zjutraj, bo prišel zdrav spanec pravi čas. Ne takoj, ampak telo se bo navadilo na dober režim.
Kar še negativno vpliva na spanec, je pozna, obilna večerja. Navada, da veliko jeste pred spanjem, je zelo škodljiva. Zaradi tega se pojavijo težave s spanjem in zdravjem na splošno. Bolje se je prebiti z lahkim obrokom - sadjem, kozarcem jogurta. Tega ne smemo pozabiti zadnji termin hrana mora biti 3 ure pred spanjem.
Dejavniki, ki vam lahko pomagajo zaspati, so: Svež zrak v sobi udobno udobno posteljo in mirno vzdušje.
Se zgodi, da tudi če boljše pogoje za spanje spanec ne pride ali pa je prekinjen in površen. S to težavo se lahko posvetujete z zdravnikom ali poskusite pomagati svojemu telesu. Obstaja ogromno različnih zdravilne rastline, ki imajo pomirjujoč, sproščujoč učinek, normalizirajo spanec. Na trgu je tudi veliko naravnih prehranskih dopolnil, ki lahko nežno uravnavajo cikle spanja. Takšna zdravila je mogoče kupiti ali kupiti v lekarnah.
Na vprašanje Ali je spanje pomembno za človeka in koliko časa potrebuje? podala avtorica Odrasel najboljši odgovor je Da bi telo lahko spalo dovolj, mora dobiti dovolj spanca na noč. Poskusimo ugotoviti in ugotoviti, koliko ur na dan morate spati, da boste ves dan pozorni. Če si zagotovite potrebno trajanje spanja, se bodo izboljšali vaš spomin, reakcija, zaznavanje, delo bo postalo prijetnejše. Že v nekaj dneh boste videli pozitivne rezultate.
V povprečju potrebujemo sedem do devet ur za popoln spanec in izpuščaj. Nekaterim zadostuje šest, včasih pa pet ur spanja. In obstajajo posamezniki, ki potrebujejo devet ali deset ur spanja, da ohranijo učinkovitost čez dan.
Opredelimo pojme. Kaj pomeni čas spanja? To ni čas, ki ga preživite v postelji. Če ste šli spat ob 22.00, nato pa pol ure brali revijo in se eno uro pogovarjali s prijateljem po telefonu in vstali ob sedmih zjutraj, potem ste spali sedem ur in pol, in ne devet. Mnogi od nas, ko rečejo "Šel sem spat", mislijo, da bodo šli in se ulegli, medtem ko bomo ležali v postelji in gledali novice ali igrali elektronsko igrico. Vzemite si pravilo, da ko greste spat, od časa, preživetega v postelji, odštejte čas, ki ga porabite za druge stvari, ki jih počnete med ležanjem v postelji. Ta skupni čas imenujemo neto čas spanja.
Seveda ne želite ničesar spremeniti v dnevni rutini. Po mnenju znanstvenikov naj bi 93% ljudi dobilo uro in pol več spanja kot jih imajo zdaj. Težko si je predstavljati, kje dobiti ta čas ... od česa odtrgati to uro in pol ... od česa se odreči. Izvedene so bile študije, prostovoljcem je bilo dovoljeno spati, kolikor želijo, vstati brez budilke. Zaradi tega so skoraj vsi prostovoljci spali uro ali dve dlje kot običajno. V ZDA je raziskovalni center zdrav spanec, tam opravljene študije so pokazale, da ena dodatna ura polnega mirnega spanca poveča človekovo produktivnost in učinkovitost za 25 %.
Vrnimo se k naši nalogi - določiti, koliko časa potrebujete za dovolj spanja. Začnite tako, da ugotovite, kdaj vam je najlažje zaspati. Pojdite spat osem ur pred časom, ko se morate zbuditi. Se pravi, če se odločite vstati ob sedmih, morate ob enajstih zapreti oči. Če se zbudite pred predvidenim časom, to pomeni, da ste običajno spali dlje, kot je potrebno. Z lahkoto pa boste vstopili v nov način spanja. Če vam je osem ur premalo, začnite od drugega tedna dalje spat pol ure prej, da boste osem ur in pol preživeli v sanjah. Naslednji teden pojdite spat še 15-30 minut prej. Cilj: Zbuditi se boste brez alarma. Če to dosežete, se boste med tem počutili pomirjene delovni teden in ob vikendih. In ne pozabite, da vam nekaj minut "dodatnega" spanca, ki pravzaprav ni odveč, ne bo nikoli škodilo.
Nastavite urnik spanja, ki vam ustreza. Pojdite spat zvečer vsak dan ob isti uri, poskušajte ne kršiti urnika. Redno spanje je pomembno za uravnavanje in stabilizacijo vpliva spanja na vašo telesno uro. Prvi mesec in pol se čas, ki ga preživite v postelji, sinhronizira z vašim. biološka ura. Ne spreminjajte tega urnika, čez nekaj časa se ga boste nezavedno začeli držati, želeli boste spati ob uri, ko greste spat po urniku, in se boste zbudili brez budilke, ko je vaše telo navajeno .
Vaš spanec mora biti neprekinjen. Da bi se vaše telo spočilo, morate zagotoviti določeno količino neprekinjenega spanca. Če je vaš spanec prekinjen, boste ves dan zaspani. In če primerjamo šest ur trdnega neprekinjenega spanca z osmimi urami nemirnega spanca, potem bo šest bolj koristnih za telo. Ne dovolite si dolgo spati, zadremajte, ko telo že
Odgovor od filozofski[guru]
pomembno. Človek brez spanja ne more živeti več kot 3 dni. Med spanjem se možgani razbremenijo, vse nepotrebne informacije izbriše in pusti potrebno. Deluje kot komp...
Odgovor od Liby_chu[guru]
pomembno, okoli 8-10 ure.
Kako dobro se počutiš? Vas muči utrujenost? Se počutite "nizkoenergijski"? Kaj se dogaja z vašim počitkom, še posebej s spanjem?
Poiščite svoje notranje odgovore na vprašanja, kot so:
Kako dolgo traja vaš nočni spanec?
Se počutite sveže, ko se zjutraj zbudite?
Kdaj greš spat?
Kaj storite, ko se zbudite sredi noči in ugotovite, da ne morete spati?
Koliko časa potrebujete, da zaspite?
Ali jemljete uspavalne tablete?
Kaj je v tvoji spalnici: računalnik, oprema za vadbo...?
Spanje je eno izmed čudovitih daril življenja. In z njim je treba ravnati zelo odgovorno in zavestno. Normalen spanec je ključ do zdravja in lepote.
Kaj se dogaja v našem telesu med spanjem? To je dragocena ura za samozdravljenje. Vsi sistemi in organi se obnavljajo in pripravljajo na nov delovni dan. Pride do čiščenja ostankov (starih zastarelih celic0) in njihove zamenjave z novimi zdravimi celicami. Sprošča možgane, kar vodi k ohranjanju duševnega in duševnega zdravja.
Kaj bi se zgodilo, če ne bi imeli tega močnega in prijetnega obnovitvenega mehanizma? Težko si je sploh predstavljati. Spanje smo navajeni obravnavati kot nekaj samoumevnega, saj nas dober spanec ne stane čisto nič. Toda slab spanec nas lahko fizično in materialno precej stane.
Vrednost spanja za osebo
1. Med spanjem se sproščajo pomembni hormoni. Verjetno ste že slišali izraz, da otroci rastejo v spanju. To ni fikcija in ne motivacija otrok za spanje. Dejstvo je, da se med spanjem sprošča rastni hormon somatotropin. Zahvaljujoč njemu otroci resnično rastejo, odrasli pa so urejeni mišična masa in nadzor telesne maščobe.
Če je spanje moteno, je delovanje tega hormona moteno. Upoštevajte to, če želite shujšati.
Spanje in hujšanje sta torej med seboj povezana. Med spanjem se poleg somatotropina sprošča hormon leptin, ki neposredno vpliva na apetit in uravnava isto telesno maščobo. Zahvaljujoč temu hormonu čutimo, kdaj moramo prenehati jesti. Z njegovim pomanjkanjem se poveča apetit.
2. Normalen spanec je ključ do mladosti ter lepote in zdravja. Med spanjem se proces staranja upočasni, kar je odličen način za preprečevanje gub. Pričakovana življenjska doba na splošno je pogosto odvisna od njegove kakovosti.
3. Zakaj bolni ljudje pogosto spijo. Odgovor je preprost – spanje krepi imunski sistem. Ljudje, ki spijo devet ur na noč, imajo povečano aktivnost imunskih celic – »celic ubijalk«. Uničujejo viruse, bakterije in rakave celice.
4. Se spomniš sebe po neprespani noči? Kako ste se počutili? Dejstvo je, da lahko že kratkotrajno pomanjkanje spanja zmanjša možgansko aktivnost, sposobnost koncentracije in sposobnost zaznavanja informacij. Spanje je potrebno tudi za asimilacijo informacij, nabranih čez dan. Dober spanec pomaga pri učenju celo nekaterih fizičnih veščin. Številne študije so pokazale, da spanje izboljša procesni spomin. Kaj počnete čez dan, se vaši možgani še naprej učijo med spanjem.
5. Med spanjem pride do znižanja krvnega hormona korizola. To je stresni hormon. S prekomernim kopičenjem tega hormona v krvi. obstaja razdražljivost, tesnoba, nagnjenost k depresiji.
Zato je spanje ena glavnih točk, pomembnih za zdravje. Z odvzemom spanca si ljudje nevede uničujemo lastno zdravje.
__
Objava ustvarjena s podporo 7756775.ru http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx, kjer lahko hitro in donosno naročite taksi do Sheremetyevo Vnukovo za dostavo z vetričem.
