Jutranje vaje za hujšanje nog. Polnjenje doma za hujšanje. Nabor vaj
Ste se odločili, da začnete z jutranjo vadbo, da bi shujšali? Rad bi vam čestital za to zdravo odločitev. Upam, da ste sami prišli do tega zaključka, sicer navdušenje ne bo trajalo dolgo, saj ima vsak človek izbiro Zdrav način življenjaživljenje mora priti samo.
Jutranja telovadba ima veliko koristi..
Prvič, lahko začnete polniti, ne da bi vstali iz postelje.
Drugič, ne potrebujete posebnih oblačil in športne opreme.
Tretjič, vaje ne bodo trajale več kot 10 minut.
In kar je najpomembnejše, prebudi telo, kri priteče v mišice, sklepi se razvijejo, kisik vstopi v pljuča, zato bo dan dobro minil.
Kako se pripraviti na polnjenje
Torej, navodila za močno prebujanje. Pred spanjem nastavite budilko 3 minute prej kot običajno. Ko se zbudite, ne hitite vstati. Raztegnite se v postelji, pustite, da se mišice napolnijo s kisikom, sklepi se postavijo na svoje mesto in vezi raztegnejo.
Ko pridete v kuhinjo, popijte kozarec toplega kuhana voda. "Zažene" vašo prebavo. Po želji lahko pijete vodo skupaj z desertno žličko olivnega olja: naredi vezi bolj elastične in s tem zmanjša strije. Medtem ko se ovsena kaša kuha, začnite polniti.
Pozor! Med vadbo ne zadržujte diha. Dihamo mirno, vdih skozi nos, izdih skozi usta. Stopala so pri vseh vajah v širini kolčnih sklepov. Stopala vzporedna drug z drugim.
Jutranje vaje za hujšanje
1. Nagnite glavo na desno stran, zadržite se. Potem pa naprej leva stran. Vajo izvajamo 5-krat na vsako stran.
2. Stojimo naravnost, roke navzdol. Dvignemo ramena do ušes in zmrznemo. Preštejte do 5 in močno spustite ramena. To naredimo 3-krat. Če želite hitreje shujšati, lahko v roke vzamete uteži.
3. Izmenično dvignite ramena 10-krat nazaj, nato 10-krat naprej.
4. Stojte vzravnano, noge v širini bokov. Desna roka je na telesu, z levo roko se iztegnemo navzgor, telo nagnemo v desno. 30-krat na vsaki strani. Skupaj je 60 prog.
5. Roke pokrčimo v komolcih, kot da sedimo za mizo. Pokrčimo noge in nežno začnemo zvijati telo. Štejemo do 20-krat in se ustavimo.
6. Roke položimo na telo in začnemo 10-krat vrteti medenico v smeri urinega kazalca. Nato 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca. Tako ne dovolimo stagnacije kolčnega sklepa.
7. Roke ob telesu in počepnite do kota 90 stopinj. Hrbet držimo naravnost, ramena nazaj, tisk je napet. Počepe delamo 30-krat.
8. Globoko vdihnemo skozi nos in z izdihom skozi usta spustimo telo navzdol. Prste iztegnemo do prstov na nogah. Poskusite popolnoma sprostiti roke, jih "odrezati", s poudarkom na hrbtu. Če čutite, da je vaš hrbet iztegnjen, vstanite zelo počasi.
9. Stopala skupaj, roke ob telesu in se dvignite na prste. 20-krat.
10. Stopala skupaj, roke ob telesu in se izmenično dvignite od pet do prstov 10-krat. Z razvojem stopal izvajamo preventivo žilnih in krčnih obolenj nog.
Ostalo je zelo malo.
11. Skok na mestu 100-krat. Ampak nizko in nizko. To je odlična preventiva in boj proti celulitu.
12. Na koncu našega najljubšega tiska. Gremo v sobo, se uležemo na hrbet. Noge pokrčimo v kolenih in jih položimo na rob postelje pod kotom 90 stopinj. Roke za glavo, komolci notri različne strani, tisk je napet. Pri izdihu odtrgamo telo od tal, vendar ne pod lopaticami (sicer bo na hrbtu dodatna napetost). Naredimo v katerem koli tempu 100-krat. Če ste začetnik, začnite s 50 ponovitvami.
To je vse! Polnjenje zjutraj za hujšanje je končano. Kot lahko vidite, vadba vključuje tako raztezanje kot trening z utežmi. To je najbolj ugoden kompleks za prebujanje in vitalnost telesa.
Rad bi opozoril, da je polnjenje le dodatek k vašemu vadbenemu kompleksu. Ampak ne glavna obremenitev. Poskusite v svoje zaposleno življenje vključiti tudi polno telesno obremenitev. Potem bo proces izgube teže šel hitreje.
Torej, pojdimo skozi najosnovnejše.
- Jutranje vaje naredi to vsak dan, ne glede na to ali je ta dan trening ali ne.
- Če v vašem življenju ni treningov, se trudimo športu namenite 2-3 ure na teden. Na primer, tako lahko in polnjenje bo učinkovitejše.
— Ne obremenjujemo se preveč pri treningu: zasnovan je tako, da poživi vaše telo, ne pa ga utrudi.
»Na polnjenje ne gledamo kot na nekaj groznega. Poskušamo se ji približati. pozitivno, .
- In najpomembnejša stvar. Če smo se zbudili in je vse leno, potem vstanemo in to naredimo. slišiš Vstanemo in naredimo!
Lep začetek dneva.
Več videov na našem kanalu
Kako zjutraj prebudite svoje telo? Zagotovo pijete kavo ali sveže iztisnjen sok, si privoščite kontrastno prho ali vključite svojo najljubšo poživljajočo glasbo. Ali želite vedeti Najboljši način prebudite in napolnite telo z energijo za ves dan? Seveda govorimo o polnjenju!
Mnogi verjamemo, da je polnjenje mogoče nadomestiti z vsakodnevnimi aktivnostmi, vendar v resnici ni tako. Presodite sami: gospodinjska opravila so iz dneva v dan enaka. To pomeni, da so vključene iste mišice. Jutranje vaje, če občasno spremenite sestavo vaj, po vrsti obremenite vse mišične skupine. In to je neposredna pot do vitkega in napetega telesa!
Torej, kakšne vaje je treba narediti, da izgubite težo, se razveselite in povečate splošni tonus telesa? Ugotovimo skupaj!
Koristi jutranje vadbe ni mogoče preceniti. Prvič, pomaga hitro "preklopiti" iz nedejavnosti v aktivno stanje. Poleg tega ima vsakodnevna vadba za hujšanje veliko koristnih "stranskih učinkov":
- splošno počutje se izboljšuje;
- telo je napolnjeno z živahnostjo in energijo za ves dan;
- izboljšanje razpoloženja in učinkovitosti;
- izboljša gibljivost sklepov;
- pospešujejo presnovni procesi v organizmu;
- zdravje se krepi.
Morda zato polnjenje in ima tako ime. Samo napolniš telo kot mobilni telefon, ves dan.
ne verjameš? Tukaj je še en prepričljiv argument. IN Starodavna Kitajska 10 minut jutranje vadbe je bilo enako pol ure popoldanskega treninga. In danes Kitajci izvajajo vaje vsak dan - tako posamično v svojih stanovanjih kot v velikem številu - naprej športna igrišča. Zato, če ne veste, kako shujšati, so jutranje vaje najboljši pomočnik!
Kako telovaditi za hujšanje?
O posebnih vajah bomo govorili malo kasneje. Najprej ugotovimo, kako natančno morate izvajati vaje, da bo resnično prineslo učinek. Zato si zapomnite nekaj preprosta pravila:
- Če želite za hujšanje uporabljati vaje za vsak dan, jih izvajajte na prazen želodec. V tem primeru bo raven glikogena v mišicah čim nižja, kar prispeva k intenzivnemu topljenju odvečnih centimetrov.
- Med vadbo dihajte čim globlje. Tako aktivirate prekrvavitev vseh tkiv in nasičite telo s kisikom.
- Bodite prepričani, da se raztezate. To je zelo pomembno – tako mišice kot sklepi morajo biti pripravljeni na obremenitev. Če z vadbo začnete takoj, tvegate poškodbo.
- Trdo treniraj. Zaračunavanje hujšanja za lene je mit. Če želite shujšati, se morate gibati. Mišice naj se napnejo, telo pa utrujeno. Samo v tem primeru bo smiselno.
- Nenehno pospešujte. Hitreje ko se premikate, prej se bodo maščobne gube stopile.
- Osredotočite se na vadbo. Občutite svoje telo, poslušajte delo mišic. To niso prazne besede: mehansko izvedene vaje ne prinašajo enakega učinka kot premišljeni in koncentrirani gibi.
- Spremenite program. Ste utrujeni od skakanja in mahanja z nogami? Preizkusite vaje za hujšanje z utežmi za ženske. Nato spremenite ta kompleks v drugega. Ustvarjajte, izumljajte, poskušajte - telo vam bo zagotovo hvaležno.
- Jutranja vadba je obvezna, če pa želite, da gre proces hitreje, izvajajte vaje za hujšanje tudi ponoči. Lahko ga naredite malo manj intenzivno. Glavno pravilo je, da po vadbi ne hitite k hladilniku.
Večerne vaje za hujšanje so manj učinkovite od jutranjih, še posebej, če želite odstraniti nekaj dodatnih centimetrov v pasu. Kajti najboljši način za hujšanje v trebuh je vadba na prazen želodec.
Polnjenje za hujšanje celega telesa: učinkovite vaje
Kako delati vaje, veste. Zdaj pa ugotovimo, katere sklope vaj je najbolje uporabiti. Posebej za vas smo izbrali najbolj priljubljene in učinkovite videe z vajami za hujšanje doma.
Radi spite dlje in niste pripravljeni spremeniti svojih navad? Kratka 15-minutna vadba je točno to, kar je predpisal zdravnik:
Drugi video je polnjenje doma za začetnike. to klasična različica jutranja telovadba, ki je kot nalašč za tiste, ki niso pripravljeni takoj preiti na intenziven trening:
Tretji video je fitnes vadba za hujšanje: dinamična, poživljajoča in seveda zelo učinkovita. Dnevno izvajanje teh vaj je najboljši način, da se znebite odvečnega v kratkem času:
Izberite katero koli od predlaganih možnosti ali še bolje - zmešajte jih in rezultat vam bo zagotovo všeč.
Ste shujšali z jutranjo telovadbo? Delite v komentarjih recept za najboljšo vadbo za hujšanje in ne pozabite na fotografije "prej" in "po" :) Prepričani smo, da bo vaš primer navdihnil marsikoga!
Polnjenje za hujšanje doma je eno najbolj učinkovite načine zjutraj prebudite telo ženske ali moškega in ga pripravite na aktiven dan. Ni zapleteno psihične vaje vam omogočajo, da hitro aktivirate presnovo, napolnite telo z močjo in energijo. Izvajanje vaj tudi za katero koli področje pozitivno vpliva na zdravje celotnega organizma. Trening mišic je ključ do elastične in zapeljive postave. Vendar je treba razumeti, da hitro hujšanje ne bo dal niti najučinkovitejših vaj. Za dosego trajnega rezultata je potrebno redno usposabljanje vsaj 30 dni.
Mnogi moški in ženske verjamejo, da morate za dosego vsaj nekega rezultata obiskati telovadnice, vaditi na posebnih simulatorjih in imeti osebnega inštruktorja. Vse to pa ni tako pomembno, če se je človek res sam odločil, da potrebuje telesno vadbo. Športne aktivnosti se lahko uspešno izvajajo doma, tako ženske kot moški. Poleg tega danes na internetu ali drugih virih ni težko najti optimalnega programa usposabljanja v obliki videa ali fotografije.
- Le 10-15 minut napolni telo z močjo in energijo za ves dan.
- Redna telesna aktivnost poveča stabilnost in vzdržljivost telesa.
- Polnjenje vam omogoča, da izgubite težo in ne pridobite odvečne teže v prihodnosti v samo 30 dneh.
- Vstajanje bo lažje, zaspanost se bo umaknila.
- Presnovni procesi v telesu so urejeni in uravnoteženi.
- Jutranja telovadba pomaga izboljšati razpoloženje in poveča aktivnost možganov.
Pravila za učinkovite jutranje vaje za hujšanje
- Telesne vaje morate začeti z majhno obremenitvijo v obliki najpreprostejših vaj in po nekaj dneh razširiti kompleks.
- Pred polnjenjem je priporočljivo popiti 1 kozarec čiste vode.
- 1 uro pred polnjenjem in 2 uri po njem ne smete jesti tesno ali jesti težke hrane za prebavo.
- Za hujšanje je priporočljiva vadba vsaj 4-krat na teden, pri čemer vaje ne smejo biti preintenzivne, tako za ženske kot za moške.
- Ritmična glasba med polnjenjem vam bo pomagala, da se hitreje zbudite in vztrajate pravi tempo razredi.
- Vadbo je vredno začeti z majhnim ogrevanjem, da preprečite poškodbe, in končati z rahlim raztezanjem za toniranje mišic.
- Vsak dan lahko uporabite različne sklope vaj.
- Nabor vaj je treba izbrati individualno, odvisno od potreb osebe.
- Priporočljivo je vzdržati vsaj 30 dni rednega pouka. Čeprav mnogi moški in ženske, ki izpolnjujejo ta pogoj, nadaljujejo z vadbo.
Učinkovita vaja za hujšanje v bokih, rokah in prsih
- Ogrevanje je Prva stopnja kateri koli športni trening za moške in ženske. Ogrevanje naj vključuje nihanje nog in rok, skoke, vrtenja in nagibe. Lahko uporabite ogrevanje v obliki ritmičnega plesa za ogrevanje vseh mišic ali rahel tek.
- Vaje za roke so sestavni del dobre vadbe. Uporabite lahko uteži ali se omejite na sklece s tal. Takšen trening ne bo samo zategnil mišic rok, ampak tudi prsne mišice.
- Počepi so edinstvena vaja, ki pomaga učvrstiti zadnjico in stegna. Glavni pogoj za učinkovitost počepov je pravilna tehnika izvedba: kolena morajo biti na isti ravni s stopali (brez nagibanja naprej, kot je prikazano na fotografiji).
Primer izvedbe najenostavnejšega polnjenja si lahko ogledate v videu.
Trening mišic rok, hrbta in vratu
Pravilno treniranje teh mišic 30 dni vam bo omogočilo, da popravite držo moškega ali ženske, pa tudi zmanjšate obremenitev hrbtenice.
- Začetni položaj (IP): stojte ob steni, se je dotaknite z lopaticami in predelom križnice, roke so sproščene. vaje:
- postopno dvigovanje rok ob straneh in navzgor;
- dvignite eno roko, nato jo postopoma spustite na stran in navzdol, medtem ko drugo roko dvignite na stran in navzgor;
- dvigovanje rok naprej in navzgor z maksimalno sprostitvijo hrbta.
- IP: sedi naravnost na stolu. Vaja:
- največji nagib glave naprej za 20-25 sekund, vrnitev v IP;
- izmenično vrtenje glave v eno smer, nato v drugo.
- IP: lezite na tla, položite roke za glavo, upognite noge v kolenih. Vaja:
- počasi potegnite glavo k prsnemu košu, dokler se ne pojavi občutek rahlega raztezanja vratnih mišic, vrnite se v PI.
Primer zanimive vaje za roke, hrbet in vrat s palico si lahko ogledate v videu.
Vaje za hujšanje v trebuhu in stegnih
Trening trebušnih mišic vam bo omogočil vrnitev tankega pasu, znebite se visečih bokov in trebuha v samo 30 dneh.
- IP: stojte naravnost.
- Vaja: največji izpad z eno nogo naprej, počep - ponovite vsaj 20-krat;
- tek na mestu z visokim dvigom kolen, medtem ko naj bodo roke upognjene v komolcih, dlani vzporedne s tlemi - izvajajte vsaj 3 minute.
- IP: lezite na tla, noge upognjene v kolenih in kolčnih sklepih, pete skupaj, roke za glavo.
- Vaja: počasi dvignite telo navzgor in do nog - vsaj 10-krat; Poravnajte noge, jih dvignite in spustite navzdol, ne da bi se dotaknili tal - vsaj 10-krat.
Primer izvajanja vaj za trebuh si lahko ogledate v videu.
Trening stegenskih in mečnih mišic za vitke noge
Zahvaljujoč takšnim vajam bodo noge v 30 dneh vitke in napete.
- IP: lezite na bok. Vaja:
- zgornjo nogo upognite v kolenskih in kolčnih sklepih, spodnjo nogo počasi dvignite navzgor, telo mora biti enakomerno - 8-krat za vsako nogo;
- počasi dvignite nogo navzgor - 5-8 krat na vsaki nogi.
- IP: stojte naravnost, noge v širini ramen. Vaja:
- počasi počepnite z vzravnano eno nogo naprej, hrbet naravnost, pete na tleh, zadržite vsaj 10-15 sekund in se vrnite v PI - 3 serije za vsako nogo.
- IP: lezite na hrbet. Vaja:
- dvignite noge navzgor pod kotom 90 0 v kolčnih sklepih, noge izmenično razširite na stranice - 15-krat za vsako.
S primerom zaračunavanja za lepe noge Video si lahko ogledate ob glasbi.
Možnosti je veliko, le izbrati morate med celotno raznolikostjo najbolj sprejemljivo za osebo posebej. torej preproste vaje za hujšanje bo pomagal popraviti sliko, se znebiti pomanjkljivosti in izboljšati zdravje, tako za ženske kot za moške.
Danes vse več ljudi soočajo s problemom prekomerne teže. Razlogov za to je veliko: podhranjenost, slabe navade, slaba ekologija in drugi. Nekateri se preprosto sprijaznijo s tem stanjem in živijo, kot morajo.
Drugi začnejo voditi aktiven boj za svoje zdravje in lepo postavo. V ta namen se ljudje vpisujejo TELOVADNICI, hodijo na diete, izvajajo telesne vaje sami.
Ta pristop daje določene rezultate, vendar so najpogosteje nepomembni - navsezadnje za kakovosten boj proti prekomerni teži. potrebno Kompleksen pristop . Edina učinkovita kombinacija pravilna prehrana in telesna aktivnost vas lahko reši pred težavami s prekomerno težo na dolgo časa in to v najkrajšem možnem času.
Poleg tega se telesna aktivnost ne nanaša le na redno vadbo telovadnica, na stadionu ali doma.
Večina ljudi začne prepir z prekomerno telesno težo, nepravično pozabi na to pomemben element ohranjanje zdravja in tonusa telesa, kot so jutranje vaje, ki so glede na pravilnost izvajanja primerljive glede učinkovitosti hujšanja s polnimi vadbami.
Naš današnji članek je posvečen jutranjim vajam - povedali vam bomo, kaj pozitiven vpliv ima hitro jutranjo vadbo na človeško telo, kako pravilno izvajati jutranje vaje, predstavili pa vam bomo tudi kompleks učinkovitih jutranjih vaj, ki vas lahko napolnijo z energijo za ves dan.
Bistvo in koristi jutranjih vaj
Jutranja telovadba ni vadba v običajnem pomenu besede. Glavni namen jutranje vadbe je prebujanje telesa iz spanja in priprava nanj aktivno deločez dan.
Učinkovita jutranja telovadba aktivira procese krvni obtok, metabolizem in vam omogoča tudi nasičenje telesnih celic s kisikom, kar ustvarja občutek veselja. Poleg tega jutranje vaje prispevajo k sproščanju endorfinov v kri - hormonov veselja, zaradi česar se dobro razpoloženje doda naboju živahnosti za ves dan.
Veliko ljudi danes nima možnosti redne vadbe in zanje lahko postane jutranja telovadba učinkovit način ohranjati telo v dobri formi.
Redna lahka jutranja telovadba prinaša telo neprecenljiva korist:
Pri jutranji vadbi praktično ni nobenih pomanjkljivosti. Njegovo edino pomanjkljivost lahko štejemo, da boste v pogojih pomanjkanja časa zjutraj najverjetneje morali vstati pol ure prej, da bi opravili jutranje vaje.
Nima jutranjih vaj in kontraindikacij - priporočljivo je, da ga izvajajo ljudje katere koli starosti in stopnje fizičnega zdravja. Edina stvar, na katero je vredno biti pozoren, je pravilna izbira individualni sklop vaj za vsakega študenta.
Kako izvajati jutranje vaje doma
Da bi bile vaše jutranje vaje učinkovite za hujšanje in koristne za telo kot celoto, je treba upoštevati naslednja pravila:
Priporočila za izboljšanje učinkovitosti jutranje vadbe
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo jutranjo rutino, upoštevajte te nasvete:
Kompleks jutranjih telesnih vaj za zdravje
Čeprav polnjenje ni vadba v polnem pomenu besede, ga je treba začeti na enak način kot vsak fizični trening - z ogrevanjem. V primeru jutranje vadbe se ogrevanje izvede kar v postelji, takoj po tem, ko se zbudite. Za to:
- Najprej se nasmejte in si predstavljajte vse dobre stvari, ki vas lahko čakajo ta dan.
- Ne da bi vstali iz postelje, iztegnite roke nad glavo in se dobro raztegnite. Začutite, kako vaše mišice začnejo delovati po nočnem počitku.
- Lezite na posteljo, upognite kolena, položite roke za glavo. Začnite izvajati gibe stopal, ki posnemajo pedaliranje med vožnjo s kolesom. "Pedal" za eno minuto.
- Nato naredite 10 zamahov z ravnimi rokami vzdolž trupa.
- Usedi se na posteljo. Telo iztegnite proti nogam in poskušajte z dlanmi doseči prste na nogah. Začutite raztezanje v hrbtu in rokah.
Nato lahko nadaljujete z izvajanjem glavnega sklopa vaj. Predstavili vam bomo nekaj preprostih vaj za vse mišične skupine telesa, s kombiniranjem katerih boste lahko izbrali najboljši sklop vaj za svojo jutranjo telovadbo.
Vaje za vrat
Vaja #1
Nagnite glavo naprej, nazaj, levo in desno. Izvedite pobočja počasi, poskušajte občutiti, kako se vratne mišice raztezajo. Izvedite 4 kroge ponovitev nagibov v vsako smer.
Vaje za roke in hrbet
Vaja #1
Izvedite serijo krožnih vrtenj z rokami v ramenih in nato v komolčnih sklepih - 10 vrtenj v levo in desna stran. Nato stisnite dlani v ključavnico in izvedite vrsto krožnih vrtenj v zapestnih sklepih. 
Vaja #2
Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato pa razprostrite roke ob straneh. Hkrati ne pozabite na držo. Ponovite zamahe 15-20 krat za vsako roko. 
Vaja #3
Zavzemite naslednji položaj: ena roka na pasu, druga navzgor, hrbet je enakomeren, noge so razmaknjene v širini ramen. Izvedite vrsto nagibov trupa naprej, nazaj, levo in desno - 10 nagibov v vsako smer. 
Vaja #4
Ostanite v položaju prejšnje vaje, izvedite vrsto krožnih vrtenj medenice v levo in desno - po 10 vrtenj. 
Vaje za trebuh in stranice
Vaja #1
Simulirajte hojo na mestu 30 sekund. Hkrati morate poskušati dvigniti kolena čim višje. Dihati morate globoko in odmerjeno - 4 korake za vdih in 4 za izdih. 
Vaja #2
Zavzemite ležeč položaj. Iz tega položaja dvignite ravne noge navzgor do tvorbe pravi kot s trupom. Zadržite ta položaj za sekundo, nato spustite noge nazaj na tla. Naredite 10 teh dvigov. 
Vaje za noge in zadnjico
Vaja #1
Vrnite se v stoječi položaj. Roke položite na pas. Iz tega položaja izmenično izpadite z nogami naprej. V izpadnem položaju se zadržite 1-2 sekundi. Izvedite do 10 izpadnih korakov na vsaki nogi.
Vaja #2
Iz stoječega položaja prenesite težo telesa na eno nogo. Roke na pasu. Drugo nogo umaknite čim bolj nazaj, pri čemer se poskušajte ne nagniti naprej. Zamrznite v skrajnem položaju 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gib z drugo nogo. Izvedite 10 odvodov z obema nogama. 
Poleg predstavljenih lahko za jutranjo telovadbo uporabite tudi druge podobne preproste vaje. Glavna stvar je, da ne pretiravate z obremenitvijo in jo enakomerno porazdelite na vse mišične skupine.
Jutranje vaje je najbolje zaključiti s serijo požirkov z vsemi deli telesa – to bo sprostilo mišice.
Jutranje vaje - video
Če ne želite sami sestaviti nabora vaj za jutranje vaje, lahko vedno uporabite enega od videoposnetkov, ki nazorno prikazuje vaje za jutranje vaje.
Poleg tega vaj, predstavljenih v njih, ni treba zapomniti - jutranje vaje lahko izvajate neposredno iz videoposnetka. Nato predlagamo, da se seznanite z eno od možnosti učinkovitih jutranjih vaj za hujšanje:
Jutranja vadba, če se izvaja redno, lahko znatno pospeši proces hujšanja. Ena usmrtitev jutranje vaje prihranili vsaj 2-3 kg odvečne teže. V kombinaciji z dieto in rednimi vadbami vam bodo jutranje vaje omogočile, da se znebite odvečnih kilogramov v najkrajšem možnem času.
Ali izvajate jutranjo telovadbo? Katere vaje najraje izvajate zjutraj? Delite svoje izkušnje v komentarjih!
Da bi se znebili nekaj centimetrov v pasu in bokih, se večina deklet zateče k različnim stroge diete. Toda po vrnitvi na običajno prehrano se vsi izgubljeni kilogrami spet vrnejo. Za utrditev rezultata potrebujete vaje za hujšanje, ki pomagajo okrepiti in zategniti oslabljene mišice. Doma lahko trenirate sami, glavna stvar je redno.
Zakaj je potrebna dnevna vadba
Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, morate vedeti, kako je še dobro za zdravje:
- Če se vsak dan ukvarjate le 8-12 minut, boste do konca tedna občutili val energije, živahnost.
- Redna vadba pomaga postati močnejša, povečati stopnjo vzdržljivosti.
- Z jutranjimi vajami vam ne le omogočajo hitrejše hujšanje, ampak vam tudi pomagajo, da se zjutraj lažje zbudite, se znebite lenobe.
- Pomaga izboljšati presnovo, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih v obliki maščobnih rezerv.
- Polnjenje pomaga obvladati apetit in ga začeti nadzorovati. Z redno jutranjo vadbo se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
- Vsakodnevna vadba za hujšanje izboljša delovanje možganov. Oseba je v dobro razpoloženje ki ostane ves dan.
- Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom. Če pred vsako vadbo popijete kozarec vode, se bo vaše telo lažje prebudilo.
- Če želite hitro shujšati, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure.
- Ne morete se ukvarjati s študijem samo ene mišične skupine, sicer želenega rezultata ne boste dosegli. Potrebno je redno izmenjevati vaje, da bodo jutranje vaje postale učinkovitejše, proces hujšanja pa lažji.
Osnovna pravila domače vadbe za hujšanje
Da bi jutranje vaje prispevale k izgubi teže in prinesle največ koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:
- Ne morete preobremeniti telesa takoj od prvih dni pouka. Jutranja vadba, ki se uporablja za hujšanje, ni šport, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo. več energija.
- Če želite shujšati, morate redno telovaditi. Izkušeni trenerji svetujejo, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da vadite približno ob istem času.
- Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati nabor vaj. Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
- Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, držite se intenzivnega tempa treninga.
- Če se bodo jutranje vaje uporabljale za hujšanje, ne za povečanje mišična masa, ne morete jesti eno uro in dve uri po pouku.
- Vesela glasba bo zadostovala jutranja telovadba več zabave.
- Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da se mišice pravilno ogrejejo in preprečijo poškodbe. Končno, naredi to.
- Ne ponavljajte iste vaje vsak dan. Da bi dosegli učinkovit rezultat, lahko med poukom uporabite obroč, žogo, vrv in drugo športno opremo.
- Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.
Učinkovit sklop vaj
Jutranje vaje za hujšanje vam bodo prinesle največjo korist, če boste izvajali naslednji sklop vaj:
- Najprej se naredi ogrevanje - več skokov, nihanje nog, rok, nagib trupa v različne smeri, vrtenje medenice. Primerna je tudi plesna različica ogrevanja, pri kateri se učinkovito ogrejejo vse mišične skupine. Na začetku polnjenja lahko tečete v parku ali na tekalni stezi, kar pospeši hujšanje.
- Razgibamo mišice rok - vzamemo dumbbell, izvajamo preprost sklop vaj. Roke pokrčimo v komolcih, večkrat dvignemo navzgor, pravokotno na telo. Dvignemo uteži pred seboj. Koristne so tudi sklece, ki pomagajo trenirati tako roke kot prsne mišice.
- Kot učinkovito pravno sredstvo uporablja za hujšanje. Treba je zagotoviti, da so kolena na isti ravni s stopali, glavna stvar je, da ne hitite. Počepeti je treba počasi, ob upoštevanju pravil, zaradi katerih so stegenske mišice popolnoma zategnjene.
Za mišice hrbta, rok in vratu
Jutranje vaje za hujšanje morajo vključevati vaje za vadbo mišic vratu, rok, hrbta:
- Stojimo ob steni, naslonimo se na lopatice in križnico, sprostimo roke, jih dvignemo. Počasi razširimo roke vstran, tu se nikamor ne mudi.
- Ostajamo v istem položaju kot pri prejšnji vaji. Počasi dvignemo eno roko na stran, jo spustimo navzdol, drugo pa na stran, jo dvignemo - te gibe izvajamo hkrati.
- Smo v istem položaju, vendar so roke spuščene. Začnemo počasi, gladko dvigovati roke, hrbet je čim bolj sproščen.
- Sedimo na stolu, trup držimo naravnost, mišice so sproščene. Glavo upognemo naprej, kolikor lahko, ostanemo v tem položaju 18-25 sekund, vrnemo se v začetni položaj.
- Komolce pokrčimo, položimo na mizo, brado položimo na dlani. Brado rahlo pritisnemo navzdol, z rokami izvedemo rahel upor - zamrznemo 5 sekund, vrnemo se v začetni položaj.
- Fitnes vključuje naslednjo vajo, ki je obvezna za redno izvajanje otroka in najstnika - polovični obrat glave. Najprej v eno smer, nato v drugo.
- Uležemo se na tla, pokrčimo noge, roke položimo pod zatilje. Glavo začnemo počasi iztegovati k prsnemu košu, dokler ne začnemo čutiti rahlega raztezanja v vratu. Vrnemo se v začetni položaj.
Za elastičnost trebušnih mišic
Jutranje vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če vanj vključite:
- Stojimo naravnost, vržemo eno nogo naprej, kolikor je mogoče, počepnemo, vrnemo se v začetni položaj. Izpad ponovimo za drugo nogo - izvedemo vsaj 20 ponovitev. Ta vaja vam pomaga hitro izgubiti težo.
- Tečemo na mestu, pri tem dvignemo kolena čim višje - roke postavimo v višino bokov, s koleni poskušamo doseči dlani. Vajo izvajamo vsaj minuto.
- Da bi bil pas tanek in trebuh elastičen, izvajamo naslednjo vajo - sedimo na nogah, držimo pete skupaj, uležemo se na hrbet, spodnji del hrbta tesno pritisnemo na tla. Roke položimo za glavo, dvignemo se čim počasneje, kot pri nihanju stiskalnice. Tu se ne moreš muditi. Izvede se vsaj 10 pristopov.
Za hitro hujšanje nog in bokov
Če zjutraj ni priložnosti za vadbo, je večer kot nalašč za polnjenje. Mišice stegen lahko razgibate in z izvajanjem naslednjega sklopa vaj:
- Uležemo se na bok, pokrčimo zgornjo nogo v kolenu, jo postavimo predse. Spodnjo nogo začnemo počasi dvigovati navzgor, prav tako se počasi vračamo v začetni položaj. Pazimo, da ostane linija telesa enakomerna - naredimo 2-3 serije (8 ponovitev za vsako nogo).
- Noge postavimo v širino ramen, roke damo za glavo, s popolnoma ravnim hrbtom začnemo počasi počepniti - naredimo vsaj 50 ponovitev.
- Postanemo ravni, noge postavimo širše od ramen, vendar ne veliko. Čim bolj počepnemo, desno nogo poravnamo. Pri počepu potegnemo roke k tlom, pete se ne dvignejo. Poskusiti morate potegniti zadnjico nazaj, hrbet ostane čim bolj raven. Preštejte do 10, vrnite se v začetni položaj. Za vsako stran naredimo 3 ponovitve.
- Uležemo se na levi bok, položimo dlan pod glavo, začnemo počasi dvigovati zravnano nogo navzgor - ponovimo za vsako nogo od 5 do 8 ponovitev.
- Uležemo se na hrbet, dvignemo noge, nogavice usmerimo proti sebi, rahlo pokrčimo kolena. Eno nogo vzamemo vstran, vrnemo se v začetni položaj. Izmenične noge, naredite do 15 ponovitev.
Fitball vaje za tisk in stranice
Za okusna hrana ni bil odložen na straneh in trebuhu, za hujšanje je priporočljivo izvajati:
- Nagibi s poudarkom na kolenu. Pokleknemo tako, da je žoga na desni. Levo nogo damo naprej, jo pokrčimo v kolenu. Desna roka je položena na žogo, leva roka je za glavo. Rahlo nagnite trup naprej in nagnite v levo - pazite, da bodo boki ostali negibni. Vajo ponovimo še za drugo stran. Redna vadba pospeši hujšanje.
- Gibanje medenice. Sedimo na fitball, hrbet ostane popolnoma raven, ramena dvignemo nazaj, noge položimo na tla. Z zadnjico kotalimo žogo v različne smeri, telo mora biti popolnoma negibno. Ta vaja pomaga ne le pri izgubi teže, ampak odlično razgiba mišice spodnjega dela telesa, zadnjice, poševne trebušne mišice.
- Dvig noge. Ulegli smo se na fitball z desno stranjo, jo položili na tla desna roka, pustite ravne noge in se naslonite na zunanji del stopala. Dvignite drugo nogo navzgor, vrnite se v začetni položaj. Enako vajo izvajamo za drugo nogo.
- Uležemo se na tla, pokrčimo noge v kolenih in jih položimo na fitball. Začnemo ga zvijati v različne smeri. Sčasoma lahko vajo nekoliko zapletete - držite žogo med koleni, dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa jih izmenično spustite najprej v eno smer, nato v drugo.
Kako narediti dihalne vaje
Da bi vadba postala učinkovitejša in prispevala k izgubi teže, morate znati tudi pravilno in globoko dihati. Potreba po vključitvi prsni koš in trebušne mišice. Koristno bo izvajati več osnovnih vaj, zasnovanih za začetnike:
- To vajo lahko izvajate sede ali stoje, v pisarni, doma, med hojo. Čim bolj globoko vdihnemo, preštejemo do 4, zadržimo dih za nekaj sekund in prav tako počasi izdihnemo. Ponovimo vsaj 8-krat.
- Globoko vdihnemo, hkrati potegnemo trebuh in počasi izdihnemo skozi stisnjene ustnice. Med izdihom izmenično napenjajte in sproščajte trebušne mišice – ponovite vsaj 8-krat.
- Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala pritisnite na tla, leva dlan položite na prsi, desno na trebuh. Izmenično izdihujte in vdihujte, ne pritiskajte močno na trebuh in prsni koš. Pri vdihu čim bolj zravnamo prsni koš, trebuh umaknemo, pritisnemo nanj z roko. Med izdihom napihnite trebuh in rahlo pritisnite na prsni koš.
- Sedimo na stolu, hrbet je popolnoma raven, kolena postavimo pod kotom približno 90 stopinj, stopala trdno pritisnemo na tla. Začnemo dihati v trebuhu in izmenično sprostimo in napnemo stiskalnico - ponovimo od 8 do 38-krat.
Video
Ste se kdaj vprašali, zakaj je trener v fitnesu vedno čil in poln energije? Odgovor na to vprašanje je zelo preprost - za to se morate samo redno ukvarjati s športom, izvajati jutranje vaje,. Psihične vaje pomagajo ne le biti v dobri formi in pridobiti energijo, ampak tudi izgubiti težo. Preden začnete z vadbo, si oglejte naslednje videoposnetke:
Učenje jutranje telovadbe z Anito Lutsenko
Hitra večerna vadba za celo telo
Učinkovite vaje za otroke
