За бързо възстановяване след тренировка. Възстановяване след мускулна тренировка с хранене и лекарства
По време на изследването Упражненията за съпротива увеличават нивата на синтез на мускулен протеин след хранене за една нощ., чиито резултати бяха публикувани в официалното списание на Американския колеж по спортна медицина Medicine & Science in Sports & Exercise, беше отбелязано, че комбинацията от протеинови храни и силови тренировкималко преди лягане позволява по-бързо възстановяване на мускулите.
В проучването, проведено в университета в Маастрихт (Холандия), са участвали 24 млади хора. Два часа след вечеря, малко преди лягане, те пият протеинов шейк. Точно преди да изпият шейка, една група участници направиха силова тренировка за долната част на тялото. Другата група не направи нищо.
Тези, които са тренирали преди приема на протеиновия шейк, са увеличили протеиновия синтез за една нощ с 30% в сравнение с участниците, които просто са приемали протеина преди лягане без физическа дейност.
В повече ранни творбитази група учени Поглъщането на протеин преди сън увеличава мускулната маса и покачването на сила по време на продължителна тренировка със съпротивление при здрави млади мъже.Вече е доказано, че с консумация малко преди лягане можете да увеличите синтеза на мускулен протеин през нощта.
Това откритие ще бъде полезно не само за културисти, но и за други спортисти, като бегачи. Дългите, тежки бягания също увреждат мускулите. Имам нужда от помощ след тежка тренировка мускулни влакнада се възстанови, така че мускулите бързо да се адаптират към сериозни натоварвания. Чрез увеличаване на скоростта на възстановяване с помощта на тази техника, бегачите ще могат бързо да се адаптират към нарастващите натоварвания.
Водещият изследовател Йорн Тромелен казва, че техниката води до производство на повече митохондрии в мускулите, което увеличава аеробния капацитет на тялото. Комбинацията от упражнения и храна, богата на протеини, поддържа броя на митохондриите в мускулите, като по този начин подобрява не само силата, но и издръжливостта.
Как да тренираме и какво да ядем преди лягане
Обучението, което преминаха субектите, продължи един час и включваше:
- 15 минути каране на велоергометър;
- шест комплекта от 10 повторения на лег преса в симулатора;
- шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.
Trommelen обаче казва, че по-малко интензивните тренировки също ще бъдат ефективни.
Всякаква физическа активност може да стимулира протеиновия синтез, макар и в по-малка степен.
Например простото ходене само леко увеличава производството на мускулен протеин. Най-ефективният силови упражненияс тегло собствено тялоили, особено ако ги повтаряте, докато мускулите откажат.
Trommelen препоръчва да изберете три комплекта лицеви опори и три комплекта набирания за упражнения преди лягане. Брой повторения - до отказ на мускулите.
Друг добър вариант за тренировка е комбинация от клекове, повдигане на крака и упражнения за сухожилия (повдигане на прасци на машина, със собствено телесно тегло, с тежести).
По отношение на храната, протеиновият шейк, използван в изследването, съдържа 20 грама протеин. Ето пример за редовно хранене, съдържащо същото количество протеин: 600–700 грама нискомаслено мляко, три яйца или 100 грама риба тон. Яденето на храни с по-малко протеини също ще увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова значително.
Trommelen вярва, че комбинацията от силови тренировки и протеинова храна преди лягане ще осигури най-много ефективен начинвъзстановяване на спортисти след ден тежка тренировка.
Ти имаш страхотна възможностпроверете това твърдение. Опитайте нова техника и споделете впечатленията си в коментарите.
Мускулни болки, апатия, загуба на мотивация не са показатели за вашата слабост. Това е само доказателство, че тялото не е имало време да се възстанови от предишното натоварване. След тренировка е важно да дадете на тялото възможност да си почине от стреса и да се възстанови за следващата сесия. как по-добро възстановяване, толкова по-голям е шансът да превърнете всичко, придобито чрез усърдно обучение в отличен резултат. За бързо възстановяване трябва да следвате прости правиласпоред ежедневието и храненето, а също и употреба допълнителни средствакоето ще ви помогне да възвърнете силите и желанието си за тренировка.
И така, какво ви помага бързо да се възстановите след тренировка?
1. Хранене през целия ден
Скоростта, с която тялото ви се възстановява, зависи от това как се храните. Диетата трябва да бъде балансирана, т.е. протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи и вода трябва да присъстват в необходимите пропорции и да съдържат достатъчно калории.
Какво можете да ядете преди тренировка?
Не можете да намерите лека закуска, която харесвате? Опитайте едно от тези бързи решения.
- 180 м портокалов сок+ ½ лъжица протеин на прах
- Гръцко кисело мляко + 1 чаша горски плодове
- Смес: 1 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри, 2 супени лъжици сушени плодове, 2 супени лъжици ядки
- ½ хранително блокче
- ½ сандвич с пуешко месо върху пълнозърнест хляб + плод
- ½ сандвич с фъстъчено масло и желе
- Малка чаша зърнени храни с мляко и ½ банан
2. Хранене след тренировка
На физически упражненияТялото изразходва енергия, която трябва да се възстанови след приключване на дейността. Веднага след тренировка трябва да вземете порция протеин, който ще предпази мускулите ви от увреждане и ще помогне на тялото ви да се възстанови. След час трябва да вземете част от въглехидратите и да попълните запасите от гликоген. Не забравяйте да пиете по време и след тренировка!
Какво можете да ядете след тренировка - примерно меню
Не сте сигурни какво да ядете след тежка тренировка? Опитайте един от тези начини за бързо възстановяване:
- ¾ чаша извара с плодове
- 600 мл обезмаслено мляко
- Плодово смути с протеин
- 1 квас мъфин + 2 твърдо сварени яйца + резен домат
- 1 чаша нарязана пуйка върху салата с пълнозърнест хляб
- 120 г консервирана риба тон + пита пълнозърнест
- Гръцко кисело мляко с плодове + мед
3. Сън
Основното условие за възстановяване след тренировка е достатъчно сън. По време на сън се извършва интензивно възстановяване на тялото като цяло и мускулите в частност. Необходимата продължителност на съня зависи от индивидуалните характеристики на организма и е средно 8 часа. Липсата на сън може да накара тялото ви да отнеме повече време за възстановяване, проблеми с концентрацията и неразположение.
4. Загрейте и охладете
Никога не трябва да пропускате загрявка - през това време подготвяте не само мускулите и ставите за тренировка, но и нервната и сърдечносъдова система. Последващото обучение няма да бъде „шок“ за тялото и концентрацията на млечна киселина (лактат) в кръвта и мускулите ще намалее. Охлаждането помага на уморените мускули да се освободят от натрупаните водородни йони и да оползотворят млечната киселина, така че спортистът да се чувства много по-добре след тренировка: мускулите няма да са толкова твърди и тежки, рискът от нараняване ще бъде намален, умората ще бъде много по-малка , и настроението ще бъде по-добро. Упражненията за разтягане са чудесни за разхлаждане.
5. Масаж
Масаж - най-доброто лекарствоза бърза регенерация след тренировка. Масажът помага за увеличаване на кръвообращението в мускулите и вътрешни органи, отпуска пренапрегнатите и облекчава болката в увредените мускули, подобрява процесите на регенерация и възстановяване на мускулите, засилва лимфния поток, активира метаболитните процеси и премахва задръстванията в тъканите, подобрява подвижността на ставите.
6. Баня
Топлата вана подобрява кръвообращението и метаболитни процесив тялото, отпуска мускулите. Ваната трябва да се вземе не по-късно от 2-3 часа след тренировка, за предпочитане преди лягане. Студената баня се използва по-рядко за възстановяване, обикновено за облекчаване на мускулни болки. Кръвта се оттича от съдовете, намалявайки напрежението в мускулите и се влива отново след процедурата, като помага за изхвърлянето на отпадъчните продукти от тялото. Препоръчително е да пиете горещ чай и да се покриете с одеяло след хладна баня.
7. Баня и сауна
Руската баня и турската сауна са едни от най-древните средства за премахване на умората. Телесната температура се повишава, сърдечната честота и дихателната честота се увеличават, притокът на артериална кръв в телесните тъкани се увеличава и отпадъчните продукти се елиминират. Всичко това допринася за бързото възстановяване на организма след физическо натоварване.
8. Контрастен душ
Контрастният душ има положителен ефект върху кръвоносните съдове, връзките и съединителната тъкан. Различна температурапричинява редуващо се свиване и разширяване на кръвоносните съдове, което води до подобряване на кръвоснабдяването на органите и тъканите и метаболизма. В допълнение, контрастният душ повишава жизнеността и улеснява събуждането сутрин.
Кой от тези методи да използвате зависи от вас. Можете да комбинирате тези методи. използвайте подходящи, ако е необходимо. Не забравяйте, че основният индикатор, че тялото се е възстановило от тренировка, е силното желание да се върнете към тренировка възможно най-бързо!
Как бързо да се възстановим след физическа активност
А интензивното обучение е физиологичен стрес, който е придружен от микроразкъсвания на мускулни влакна, стрес върху сърцето, кръвоносните съдове и нервна система. Възстановяването след това не може да бъде пренебрегнато. Тя трябва да бъде организирана компетентно, за да се избегне достигане на тренировъчно плато (липса на резултати).
Какво възстановяваме
Именно през този период мускулите растат и тялото се адаптира към физическа активност. Но в допълнение към мускулите е важно да се нормализират:
- сърдечносъдова система;
- имунитет.
Пълното възстановяване на силата на спортиста преминава през няколко етапа.
Спортната медицина включва 4 фази:
Бързо възстановяване.
Продължителност 20-30 минути. Тялото балансира метаболитните процеси, попълвайки резервите от АТФ, креатин фосфат и гликоген. През тази фаза започва активен синтез на анаболни хормони - инсулин, растежен хормон.
Бавно възстановяване.
За опитни спортисти е с продължителност 2-3 дни. Тук има интензивен синтез на протеини поради приема хранителни веществаот стомашно-чревния тракт, а увредената мускулна тъкан се регенерира.
Суперкомпенсация.
Издържа 4-5 дни. Ако почивката след това е правилна, тогава през тази фаза физическата и мускулна издръжливост на спортиста се увеличава, тъканта се удебелява. Именно на този етап е необходима следващата тренировка за целевата мускулна група.
Спортистът се връща на предишното ниво - това се случва при липса на тренировка във фазата на суперкомпенсация.
Скоростта на възстановяване на мускулната тъкан след тренировка зависи от следните фактори:
Според международните стандарти възстановяването на мускулите отнема средно 2-3 дни. Не се препоръчва изкуствено ускоряване на мускулното възстановяване след силова тренировка. Въпреки това, тялото може да бъде подпомогнато в този сложен процес с доказани методи.
Трябва да се има предвид, че основните задачи на спортиста след тренировка са:
- има време да се възстанови преди началото на суперкомпенсацията;
- Не пропускайте тази фаза, като правите следващата си тренировка в нейния пик.
Възстановяването от физическа активност трябва да започне веднага след тренировка, като направите кратък (10-20 минути) стречинг.
По време на охлаждането мускулите се освобождават от млечна киселина и започва процесът на отстраняване на разпадните продукти.
След това, след като тренирате целевата мускулна група във фитнеса, тялото, по време на период на бавно възстановяване, се нуждае от:
Само самият спортист може да разбере как точно да се възстанови след тренировка, като слуша тялото си.
Баните също са подходящи за ефективност:
- с допълнение екстракт от борили терпентинова емулсия(бяла или смесена) ще тонизира кръвоносните съдове и ще премахне остатъчната млечна киселина;
- хидромасажът ще ви помогне да постигнете най-много пълен релакс;
- перлените се приемат за активиране на кръвообращението;
- въглеродният диоксид има тонизиращ ефект;
- ледът възстановява и укрепва сухожилията (криотерапия).
Основната цел на всички тези методи е да осигурят пълна почивка на мускулната тъкан, освобождавайки я от скоби, млечна киселина и продукти на разпадане.
За любителите, за да се възстановят по-бързо, е препоръчително да овладеят техниките на автотренинг и медитация.
Според международните стандарти трябва да тренирате три пъти седмично. Но само самият спортист може да определи колко дълго трябва да почиват мускулите след тренировка въз основа на следните показатели:
- липса на остра болка в мускулите;
- чувство на веселост след сън: усещането за слабост и умора сутрин показва недостатъчно възстановяване;
- добър апетит: липсата му най-често означава претрениране.
Най-надеждният индикатор за завършеност е изгарящото желание за тренировка.
Два часа след тренировка можете да изчислите сърдечната си честота: ако е по-малка от 75 удара/мин, тогава възстановяването е било успешно. Ако честотата е твърде висока, трябва да увеличите времето за почивка и да използвате описаните методи.
Когато възстановявате тялото след тренировка, не трябва да забравяте и: това ще помогне за доставяне качествен материалза изграждане на мускулна тъкан.
Основната грешка на начинаещите и хората, които мечтаят кратко времезагуба на тегло или, обратно, изграждане на мускулна маса е пренебрегване на процедурата за възстановяване. Мнозина са сигурни, че почивката значително забавя процеса на постигане на желаните резултати, а непрекъснатите и интензивни тренировки дават стройно тяло с коремни мускули, пробиващи по-бързо през тениската. В действителност всичко е различно! По време на тренировка мускулите са подложени на стрес и съответно се увреждат. Липсата на възстановителен период допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулите са подложени на разрушаване, освен това губят способността си да издържат на по-интензивно натоварване, което прави обучението неефективно и опасно.
Метод 1. Не пренебрегвайте охлаждането
Разхлаждането е неразделна част от тренировката, което е посочено на последен етап. Предназначен е за успокояване на мускулите и включва упражнения с ниска интензивност като ходене, джогинг, упражнения на велоергометър или фоумролер. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката; колкото по-голяма е тя, толкова по-дълго трябва да бъде охлаждането. Дори да се чувствате изключително уморени или бързате да напуснете залата, посветете поне 5 минути на разхлаждане.
Физическата активност включва активна загуба на течности. И, естествено, трябва да се попълва. Същото действие повишава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, защото подпомага доставката на хранителни вещества и подобрява метаболизма. Трябва да пиете особено много течности след тренировка в горещо време.
Препоръчително е да пиете подкиселени напитки, например негазирани минерална водасъс сок от лимон или лайм и добавка на стевия на прах (естествен подсладител). Можете да прибегнете и до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото чрез потта.
Изотоничните напитки се представят на пазара в две форми - сух концентрат в кутии и течен концентратв бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен - от дива череша до екзотична маракуя. Основното е да обърнете внимание на състава при избора, не трябва да съдържа ацесулфат и захарин. Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран, освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитки, които съдържат соли, глюкозни полимери, хранителни добавки и витамини.
Метод 3. Масажирайте редовно
Масажът подобрява кръвообращението, което означава, че облекчава мускулната болка и ускорява процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Можете да извършвате масажни манипулации ръчно, като използвате естествени растително масло, или с помощта на ръчен валяк. Оптималното време за масаж е 20 минути.
Метод 4: Вземете хладна вана
Да останете в хладна вана или да вземете контрастен душ е също толкова ефективен начин за бързо възстановяване след тренировка. Студената вода значително намалява болезнеността в тренираните мускули. Вземете вана за не повече от 10 минути. А за да се успокоите и подготвите за сън, можете да добавите малко от любимата си храна във водата. етерично масло.
Ако случайно усучете глезена си или получите натъртване по време на тренировка, използвайте студен компрес или нанесете върху болното място торбичка, пълна с кубчета лед.
В допълнение към хладните бани, по пътя към възстановяването след интензивни тренировки можете да се обърнете към сауна или баня. Тези заведения са чудесно място за почивка и поддържане на здравето. Не забравяйте за горещите обвивки, те също имат благоприятен ефект върху мускулите и също така подобряват състоянието кожата- овлажнява, подхранва и стяга.
Горещите обвивки имат редица противопоказания. Не се препоръчват при онкология, заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната системи, разширени венивени, тромбофлебит, лимфоваскуларни заболявания, бременност, гинекологични заболявания, както и при наличие на порязвания, рани и други повреди по корицата.
Храненето след тренировка зависи единствено от целта на вашата тренировка. Ако целта е отслабване, експертите препоръчват да се обърнете към продукти, съдържащи голямо числопротеин или минимално количество въглехидрати, например варени пилешки гърдиминтай без кожа или на пара.
Ако целта на обучението е да спечелите мускулна маса, е необходимо да комбинирате протеини и въглехидрати в съотношение 1:4. Точните цифри обаче зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано в нея, и, разбира се, от здравето. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хораинтензивна тренировка за един час.
Ако решите да прибегнете до спортно хранене, първо се консултирайте с вашия лекар, защото той има редица препоръки странични ефекти. В днешно време има три вида спортни добавки – за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след физическа активност. Също така в продажба можете да намерите многокомпонентни комплекси, насочени към решаване на няколко проблема, и предтренировъчни комплекси от аминокиселини и витамини, предназначени да повишат издръжливостта, да ускорят метаболитните процеси и да поддържат хормоналните нива.
Това уверяват експерти от Росконтрол универсална препоръкаНяма избор на спортно хранене. Когато купувате, е важно да се съсредоточите върху тренировъчната програма, целта, която искате да постигнете, и препоръките на треньора. Трябва също да се помни, че на спортно храненеНе можете да изградите своя собствена диета, те са просто добавка, която влияе върху метаболитните процеси. Наложително е да се попълнят резервите от всички жизненоважни вещества чрез ядене на месо, риба, птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.
Метод 7: Правете упражнения за разтягане
Упражненията за разтягане са необходими на всички трениращи – независимо дали са професионален спортист или начинаещ, опитващ се да свали излишните килограми. Но Специално вниманиеУпражненията трябва да се правят на хора със ставни проблеми. Например, стъпките за повдигане на коленете, стъпките и завъртанията на ръцете ще увеличат подвижността на ставите и ще сведат до минимум мускулния дисбаланс. Не е необходимо да се претоварвате с упражнения за разтягане, достатъчно е да отделите 10 минути на ден за процеса.
Да не правите нищо и да лежите на дивана след тренировка е най-лесният начин, но този метод няма да облекчи мускулната болка и ще намали ефективността на тренировката. Прибиране вкъщи с фитнес, ходете или карайте колело, оставете на мира градския транспорт и личния си автомобил. Движенията с ниска интензивност също насърчават бързото възстановяване, особено ако включват чист въздух.
Метод 9. Спете достатъчно
Сънят не е по-малко важен аспектбързо възстановяване. В края на краищата, здравословният сън от 7-8 часа активира протеиновия синтез и растежния хормон, а също така подобрява правилна работамозък. Липсата на сън се отразява изключително пагубно на резултатите от всякакви тренировки, тъй като намалява ефективността им няколко пъти.
Това е интересно!
Забелязано е, че хората, които пренебрегват здрав сън, често се разграждат при консумация на висококалорични храни. Наистина липсата на сън провокира апетит. В допълнение, липсата на сън води до влошаване на вниманието и скоростта на реакция, което е просто неприемливо по време на интензивни тренировки, особено с участието на тежко спортно оборудване.
Метод 10. Планирайте тренировките си
За да бъде обучението успешно, е необходимо ясно да се определи целта и съответно да се разработи рационален план за действие, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати по-бързо. Доста трудно е да съставите план за обучение сами, особено за начинаещ, така че на първия етап трябва да се свържете със специалист със специализирано образование, който има богат опит в спорта. Само редовните и системни тренировки ще сбъднат мечтата ви, но никога преумора и липса на план!
По време на изследването Упражненията за съпротива увеличават нивата на синтез на мускулен протеин след хранене за една нощ., чиито резултати бяха публикувани в официалното списание на Американския колеж по спортна медицина Medicine & Science in Sports & Exercise, беше отбелязано, че комбинацията от протеинова храна и силова тренировка малко преди лягане позволява по-бързо възстановяване на мускулите.
В проучването, проведено в университета в Маастрихт (Холандия), са участвали 24 млади хора. Два часа след вечеря, малко преди лягане, те пият протеинов шейк. Точно преди да изпият шейка, една група участници направиха силова тренировка за долната част на тялото. Другата група не направи нищо.
Тези, които са тренирали преди приема на протеиновия шейк, са увеличили протеиновия синтез за една нощ с 30% в сравнение с участниците, които просто са приемали протеина преди лягане без упражнения.
В по-ранни трудове на тази група учени Поглъщането на протеин преди сън увеличава мускулната маса и покачването на сила по време на продължителна тренировка със съпротивление при здрави млади мъже.Вече е доказано, че с консумация малко преди лягане можете да увеличите синтеза на мускулен протеин през нощта.
Това откритие ще бъде полезно не само за културисти, но и за други спортисти, като бегачи. Дългите, тежки бягания също увреждат мускулите. След тежка тренировка трябва да помогнете на мускулните влакна да се възстановят, така че мускулите бързо да се адаптират към сериозни натоварвания. Чрез увеличаване на скоростта на възстановяване с помощта на тази техника, бегачите ще могат бързо да се адаптират към нарастващите натоварвания.
Водещият изследовател Йорн Тромелен казва, че техниката води до производство на повече митохондрии в мускулите, което увеличава аеробния капацитет на тялото. Комбинацията от упражнения и храна, богата на протеини, поддържа броя на митохондриите в мускулите, като по този начин подобрява не само силата, но и издръжливостта.
Как да тренираме и какво да ядем преди лягане
Обучението, което преминаха субектите, продължи един час и включваше:
- 15 минути каране на велоергометър;
- шест комплекта от 10 повторения на лег преса в симулатора;
- шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.
Trommelen обаче казва, че по-малко интензивните тренировки също ще бъдат ефективни.
Всякаква физическа активност може да стимулира протеиновия синтез, макар и в по-малка степен.
Например простото ходене само леко увеличава производството на мускулен протеин. Най-ефективните силови упражнения са със собствено телесно тегло или, особено ако ги повтаряте, докато мускулите ви откажат.
Trommelen препоръчва да изберете три комплекта лицеви опори и три комплекта набирания за упражнения преди лягане. Брой повторения - до отказ на мускулите.
Друг добър вариант за тренировка е комбинация от клекове, повдигане на крака и упражнения за сухожилия (повдигане на прасци на машина, със собствено телесно тегло, с тежести).
По отношение на храната, протеиновият шейк, използван в изследването, съдържа 20 грама протеин. Ето пример за редовно хранене, съдържащо същото количество протеин: 600–700 грама нискомаслено мляко, три яйца или 100 грама риба тон. Яденето на храни с по-малко протеини също ще увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова значително.
Trommelen вярва, че комбинирането на силови тренировки с протеинова храна преди лягане ще бъде най-ефективният начин за възстановяване на спортистите след ден на тежка тренировка.
Имате страхотна възможност да проверите това твърдение. Опитайте нова техника и споделете впечатленията си в коментарите.
