शरीर में वसा प्रतिशत: कैसे पता करें और इसकी आवश्यकता क्यों है? दैनिक वसा का सेवन
नीचे एसीई (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) का एक ग्राफ है और यह सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले शरीर में वसा ग्राफ में से एक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, समान स्तर पर पुरुषों की तुलना में महिलाओं में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। हार्मोन, स्तन और जननांगों जैसे अंतरों के कारण महिलाओं में यह अधिक होता है। इसके अतिरिक्त, महिलाओं को ओव्यूलेट करने के लिए शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत की आवश्यकता होती है।
"आवश्यक वसा" बुनियादी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा है। शरीर में वसा के इष्टतम प्रतिशत के संबंध में बहुत विवाद है। गैलाघेर एट अल के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि वसा का स्तर जो बहुत कम है उसे "पर्याप्त वसा नहीं" माना जाता है, जो "अस्वस्थ" है। इस अध्ययन के अनुसार, 8% से कम शरीर में वसा वाले 20-40 वर्ष के पुरुषों को "अंडरफैट" माना जाता है, जबकि उनके लिए "स्वस्थ" शरीर में वसा का स्तर 8-19% है। समान आयु वर्ग की महिलाओं के लिए, 21% से नीचे के स्तर को "कम वसा" माना जाता है; 21-33% को "स्वस्थ" माना जाता है।
मेरी राय में, शरीर में वसा प्रतिशत एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मीट्रिक है, लेकिन यह कहना कि वसा का एक निश्चित स्तर "अस्वास्थ्यकर" है, सिक्के का केवल एक हिस्सा है। दरअसल, कुछ लोग जो व्यायाम करते हैं अधिक वजनअपने दुबले, व्यायाम न करने वाले समकक्षों की तुलना में अधिक स्वस्थ हो सकते हैं। इसके विपरीत, यह दावा करना कि 6-पैक एब्स (पुरुषों के लिए 8% शरीर में वसा से कम) वाला कोई भी व्यक्ति एथलेटिक और सुपोषित है - "पर्याप्त वसा नहीं" के साथ "अस्वस्थ" - एक अतिशयोक्ति होगी। हम सब के पास है अलग आकार, शरीर का आकार और शरीर में वसा वितरण, लेकिन मुझे लगता है कि उपरोक्त ग्राफ एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
एसीई ग्राफ की एक सीमा यह है कि हालांकि यह लिंग भेद को ध्यान में रखता है, लेकिन यह उम्र को ध्यान में नहीं रखता है, जिसे अगले दो ग्राफ सटीक रूप से दर्शाते हैं।
आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत चार्ट: जैक्सन और पोलक
AccuFitness लोकप्रिय कैलीपर्स का निर्माता है - वसा सिलवटों में% वसा को मापने के लिए उपकरण। उनमें जैक्सन और पोलक अध्ययन (जो एक उद्योग मानक बन गया है) पर आधारित अपने उत्पादों के साथ एक चार्ट शामिल है, जो मेरा मानना है कि सौंदर्य और स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से सबसे सटीक है।
इस ग्राफ़ में, आयु कॉलम बाईं ओर है, शरीर में वसा प्रतिशत तालिका कोशिकाओं में है, और रंग पतले, आदर्श, औसत और औसत से ऊपर शरीर में वसा प्रतिशत श्रेणियों के अनुरूप हैं। इसलिए, यदि आप 30 साल के व्यक्ति हैं, तो 10 से 16 के शरीर में वसा प्रतिशत को "आदर्श" माना जाता है, और 18 से 22 को "औसत" माना जाता है, इत्यादि। मुझे इस ग्राफ़ में रंग भी पसंद हैं - लाल उन मानों के लिए जो बहुत अधिक हैं और हरा उन मानों के लिए जो परिपूर्ण हैं। नीचे दो ग्राफ़ हैं. पहला पुरुषों के लिए, दूसरा महिलाओं के लिए.
आपने देखा होगा कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर में स्वीकार्य वसा प्रतिशत भी बढ़ता है। आप पूछेंगे क्यों? संक्षेप में, ये ग्राफ़ सांख्यिकीय मान्यताओं पर आधारित हैं। त्वचा की परतों से मापने पर वृद्ध लोगों के शरीर का घनत्व कम होता है। ये और भी संकेत देता है उच्च प्रतिशतशरीर में चर्बी. हालाँकि, प्रशिक्षित वृद्ध लोगों के लिए यह मामला नहीं है, क्योंकि उनके शरीर के घनत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए।
गहराई से जाने पर, शरीर में तीन प्रकार की वसा होती है:
- चमड़े के नीचे का
- आंत (अंगों के आसपास)
- इंट्रामस्क्युलर (मांसपेशियों के अंदर एक परत, जैसे संगमरमर के स्टेक में)।
आपके पास जो मात्रा है त्वचा के नीचे की वसाअपरिवर्तित रह सकता है, लेकिन उम्र के साथ आंत और इंट्रामस्क्युलर वसा की मात्रा बढ़ सकती है। % वसा को प्रत्यक्ष रूप से दर्शाने के लिए, चित्रों का उपयोग करें: 
एथलीटों के लिए और आम लोगजो लोग अपने स्वास्थ्य के बारे में सोच रहे हैं और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए शरीर में वसा का प्रतिशत जानना बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करते समय, लोगों का ध्यान वसा संचय पर होता है, न कि मांसपेशियों या हड्डी के ऊतकों पर। बहुत से लोग इस सूचक को अनदेखा कर देते हैं, केवल तराजू पर लगे तीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन व्यर्थ।
शरीर में वसा संचय का प्रतिशत जानना इसे खत्म करने की प्रक्रियाओं को सही ढंग से पूरा करने के लिए अधिक उपयोगी है। सामग्री में आगे हम विधियाँ प्रस्तुत करेंगे शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें, जो वजन कम करने, मांसपेशियों के ऊतकों को काटने और बनाने के दौरान एक निरंतर प्रक्रिया है। नीचे प्रस्तुत विधियों का उपयोग स्वतंत्र रूप से या किसी विशेषज्ञ - पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करके किया जा सकता है। ये विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि मदद मांगने वाले व्यक्ति को क्या करने की आवश्यकता है। व्यक्तिगत विशेषताओं का अध्ययन करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
जब आप पैमाने पर कदम रखते हैं, तो आप हर बार देख सकते हैं कि आपका वजन किसी न किसी दिशा में बदलता है, भले ही वह छोटी मात्रा ही क्यों न हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वसा संचय की मात्रा कम हो गई है - यह साधारण निर्जलीकरण या मांसपेशियों में कमी हो सकती है। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको चमड़े के नीचे की वसा परत से छुटकारा पाना होगा।
यह महत्वपूर्ण है: एक नियम के रूप में, जो लोग रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़न, तेजी से काम करने वाले आहार पर जाने का प्रयास करें। का कारण है सकारात्मक नतीजे, लेकिन वास्तव में एक व्यक्ति पानी खो देता है और मांसपेशियों- वसा अपरिवर्तित रहती है, या पेट को थोड़ा छोड़ देती है।
बाद में सामान्य आहार में परिवर्तन से पानी और मांसपेशियों की तीव्र पूर्ति होती है - ऐसा भी होता है बड़ी मात्रा(यही कारण है कि आहार के बाद व्यक्ति को और भी अधिक लाभ होता है)। अच्छे वजन के फार्मूले को अधिक सटीक बनाने के लिए, आपको शरीर में मौजूद वसा का सटीक प्रतिशत जानना होगा। इसीलिए इस सूचक का पता लगाना आवश्यक है, जिसके लिए कई निर्धारण विधियाँ विकसित की गई हैं।
इंसानों के लिए सामान्य
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए इसमें वसा का इष्टतम प्रतिशत होना चाहिए। जीवित रहने के लिए शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत आवश्यक है: पुरुषों में 3-5% शरीर में वसा होना चाहिए, और महिलाओं में 8-13% होना चाहिए। आप इससे पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकते, क्योंकि वसा कोशिकाएं शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, अन्यथा आप आसानी से मर सकते हैं। वसा जो का हिस्सा है तंत्रिका तंत्रऔर वह जो चारों ओर से घिरा हुआ है आंतरिक अंग.
शरीर में वसा का बड़ा हिस्सा त्वचा की परत के नीचे और अंगों के आसपास पाए जाने वाले वसा ऊतक में पाया जाता है - यही है आंत की चर्बी. एक छोटा सा भाग पूरे शरीर में ऊतक कोशिकाओं में पाया जाता है। सभी वसा शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन अधिकता से हृदय और संवहनी रोगों, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, कार्डियक इस्किमिया और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी का विकास हो सकता है। शरीर में वसा का जमाव इष्टतम होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के तापमान को बनाए रखते हैं, आंतरिक अंगों को क्षति से बचाते हैं, हार्मोन और अन्य के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं रासायनिक यौगिक, और अन्य कार्य भी करते हैं।
तालिका स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि यदि कोई व्यक्ति एथलीट नहीं है तो सामान्य वसा की इतनी कम आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप वसा की मात्रा को निम्नतम स्तर से कम करने का प्रयास करते हैं, तो सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से आंतरिक अंगों को इससे नुकसान होगा। आप जल्दी ठीक नहीं हो पाएंगे - वसा का इष्टतम प्रतिशत लौटाना काफी कठिन है।
यह महत्वपूर्ण है: बहुत कम प्रतिशत मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन में योगदान देता है, जिससे वे विच्छेदित और "धारीदार" दिखाई देते हैं, जिससे मांसपेशियां छोटी-छोटी लकीरों में विभाजित हो जाती हैं। कोई भी व्यायाम और आहार के माध्यम से एक आदर्श शरीर प्राप्त कर सकता है, लेकिन खुद को आदर्श आकार में बनाए रख सकता है लंबे समय तकबहुत मुश्किल। ऐसा करने के लिए आचरण करना जरूरी है निरंतर नियंत्रणकैलोरी की खपत के लिए, और यह बहुत मुश्किल है, खासकर अगर शरीर का गठन पतला होने के लिए अनुकूल नहीं है।
आपको स्वस्थ वसा सीमा में रहना होगा और कोशिश करनी होगी कि आप वहां से बाहर न जाएं। सामान्य स्वास्थ्य और पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने के लिए, वसा कोशिकाओं के संचय की निगरानी करना और इसकी अधिकता से बचने का प्रयास करना आवश्यक है।
विशेषज्ञ की राय
एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड
आंत और चमड़े के नीचे की वसा का सामान्य अनुपात 1:9 है। यानि शरीर में स्वस्थ व्यक्ति 10% वसा आंतरिक अंगों के आसपास और 90% चमड़े के नीचे की वसा में स्थानीयकृत होनी चाहिए। इस अनुपात के उल्लंघन से शरीर पर प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।
आंत का वसा आंतरिक अंगों के आसपास स्थित होता है और उन्हें सहारा देता है। जब इसकी मात्रा अपर्याप्त होती है, तो यही अंग इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि के लिए दर्दनाक प्रतिक्रिया करना शुरू कर देते हैं (उदाहरण के लिए, खांसी होने पर)। और इससे गुर्दे, प्लीहा, यकृत, पित्ताशय और आंतों का फैलाव हो सकता है।
अतिरिक्त आंत वसा इसकी कमी से भी अधिक खतरनाक है, क्योंकि आंत का मोटापा कई खतरनाक बीमारियों के लिए मुख्य जोखिम कारक है: एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी रोगहृदय, धमनी उच्च रक्तचाप, आदि।
इस प्रकार, न केवल शरीर में वसा की कुल मात्रा, बल्कि उसका स्थान भी निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, अर्थात इसका कितना प्रतिशत आंतरिक अंगों के आसपास स्थानीयकृत है।
अपना वसा प्रतिशत कैसे पता करें
मानव शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के कई तरीके हैं।
उनमें से सबसे सरल निम्नलिखित रूप में प्रस्तुत किए गए हैं:
- शरीर में वसा द्रव्यमान के निर्धारण के साथ तराजू। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ऐसे माप उपकरणों में हमेशा एक त्रुटि कारक होता है।
- दर्पण में अपने आप को अच्छी तरह से देखें और अतिरिक्त वसा जमा होने का दृश्य निर्धारण करें।
- अपनी कमर और बांह के आकार को मापने के लिए एक सेंटीमीटर रूलर का उपयोग करें। यदि आपकी कमर का आकार कम हो गया है और आपके अग्रबाहु का आकार बढ़ गया है, तो इसका मतलब है कि वसा जलना शुरू हो गई है और मांसपेशियों के ऊतकों का विकास शुरू हो गया है।
सभी विधियाँ निष्पादित करने में आसान और सभी के लिए सुलभ हैं, लेकिन वे कोई विशिष्ट परिणाम नहीं देती हैं। इन तरीकों का इस्तेमाल करके आप पता लगा सकते हैं सामान्य स्थितिवसा की परत.
आदर्श वजन सूत्र
यह जानने के बाद, आप तालिका में परिणाम देख सकते हैं:
इस विधि का उपयोग आमतौर पर लड़कियां वसा परत के आकार को निर्धारित करने के लिए करती हैं।
ऑनलाइन कैलकुलेटर
कैलकुलेटर, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है, पांच सूत्रों का उपयोग करके आपके संकेतक को जल्दी और सही ढंग से निर्धारित करेगा। जाँच के परिणाम तालिका में वसा सामग्री श्रेणियों के ग्राफ पर दिखाई देंगे, जहाँ वसा और आयु का प्रतिशत व्यक्त किया जाएगा। गैलरी में आप शरीर में वसा ऊतक के विभिन्न स्तरों वाले शरीरों की तस्वीरें पा सकते हैं। आपको बस ऑनलाइन कैलकुलेटर पेज पर जाना होगा और सभी फ़ील्ड भरना होगा और "गणना करें" बटन पर क्लिक करना होगा।
परिणाम: आपके शरीर में लगभग वसा (या) है।
यदि सभी फ़ील्ड सही ढंग से भरे गए हैं तो परिणाम की गणना सभी सूत्रों का उपयोग करके की जाएगी। यदि आप किसी चीज़ को अनदेखा करते हैं, तो गणना सूत्रों की अपूर्ण संख्या का उपयोग करके की जाएगी। पूरी तरह भर जाने पर, परिणाम तुरंत ग्राफ़, फ़ोटो और तालिकाओं पर प्रदर्शित होगा।
कृपया ध्यान दें: ऑनलाइन कैलकुलेटर पांच तरीकों से प्रतिशत निर्धारित करता है और फिर औसत मूल्य देता है। कोई भी विधि +-3% की सीमा में त्रुटि उत्पन्न करती है। जितने अधिक तरीकों का उपयोग किया जाएगा, परिणाम उतना ही सटीक होगा।
प्रत्येक विधि प्रतिशत में एक संकेतक और किलोग्राम में उसका वजन देती है। विधियों के अपने स्वयं के ग्राफ़ होते हैं, जहां परीक्षण के परिणाम को एक पीली रेखा से हाइलाइट किया जाता है। ग्राफ़ का दूसरा स्तर, जो बाहरी वृत्त पर दिखाई देता है, उस पैमाने पर प्रकाश डालता है, जिसके अनुसार परिणामों का मूल्यांकन प्रतिशत के रूप में किया जाता है। अगले दो सारांश ग्राफ़ हैं, पहला सभी सूत्रों के परिणाम और औसत मूल्य दिखाता है। दूसरा ग्राफ़ वसा के प्रतिशत का अधिक सटीक अनुमान दिखाता है, जो उम्र को ध्यान में रखते हुए किया गया था। शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के अलावा, ग्राफ आगे की कार्रवाइयों पर सिफारिशें देता है।
अन्य गणना विधियाँ
आप अपने वसा प्रतिशत की गणना अन्य किन तरीकों से कर सकते हैं?
- अमेरिकी नौसेना विधि. अमेरिकी सेना में भर्ती होने पर, हर किसी के शरीर में वसा प्रतिशत की जाँच की जाती है; इस उद्देश्य के लिए ऊंचाई, कूल्हे, कमर और गर्दन की परिधि को लिया जाता है।
- गुप्त बेली विधि. परिणाम उम्र पर आधारित हैं। गणना के लिए कूल्हों, जांघों, पैरों, कलाइयों और उम्र का आकार लिया जाता है।
- बीएमआई का उपयोग करना. गणना ऊंचाई, वजन और उम्र पर आधारित है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि 30 वर्षों के बाद संकेतक की सटीकता कम हो जाती है।
- अतिरिक्त विधि. उनकी गणना पर आधारित हैं अधिकपैरामीटर. वजन, कलाई, कूल्हे, अग्रबाहु और कमर की परिधि ली जाती है।
परिणामी संख्याओं का योग और गणना की जाती है औसतजो हकीकत के करीब होगा.
कैलिपर अनुप्रयोग
जो महिलाएं अपने शरीर को संपूर्ण बनाने के लिए आहार लेती हैं, उन्हें बार-बार अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, वसा की परत में उतार-चढ़ाव से स्वास्थ्य को काफी नुकसान हो सकता है। कैलीपर नामक एक विशेष उपकरण आपको महिलाओं के शरीर में वसा के प्रतिशत की त्वरित और सटीक गणना करने में मदद करेगा। इसे शरीर पर कहीं भी वसा की परत की मोटाई मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
आप इस उपकरण का उपयोग करके संकेतक कैसे निर्धारित कर सकते हैं:
- कंधे के पीछे वसा की तह की मोटाई मापें।
- पसलियों और जांघ की हड्डी के बीच भी ऐसा ही करें।
- नाभि से थोड़ा दूर, पेट पर मोटाई मापें।
- निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके संकेतक की गणना करें: (सेमी में सभी तहों का योग + समान राशि, लेकिन वर्ग + 0.03661 x जीवित वर्षों की संख्या) + 4.03653।
यह एक कठिन गणना है, लेकिन अभ्यास से इसे आसानी से किया जा सकता है। यह उपकरण पुरुषों में संकेतकों की गणना भी कर सकता है।
शरीर में वसा की मात्रा को ठीक करना
ऊर्जा संतुलन के नियम के अनुसार, जितनी अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, उतनी अधिक वसा जलती है। लेकिन यह एक निश्चित बिंदु तक है; वसा परत के मुख्य जलने के बाद, इसका विनाश हासिल करना काफी मुश्किल हो जाता है। यदि आप 10 किलो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो पहले आधे वजन को कम करना आखिरी 5 किलो की तुलना में बहुत आसान और तेज होगा। अपने शरीर को वांछित स्लिमनेस में लाने के लिए, आपको अतिरिक्त तरीकों का उपयोग करना होगा - खेल खेलना। जैसे-जैसे वसा की मात्रा कम होती जाएगी, प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाना अधिक कठिन होता जाएगा।
कृपया ध्यान दें: वयस्कों में आंत या आंतरिक वसा शरीर में वसा कोशिकाओं की कुल संख्या बढ़ने पर जमा होती है, न कि आनुवंशिक प्रवृत्ति के कारण। पुरुषों में, यह तब जमा होना शुरू होता है जब शरीर में वसा का प्रतिशत 20.6 तक पहुंच जाता है, और महिलाओं में - 39.4 से।
एक वसा संकेतक से दूसरे में जाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।
मोटा होना
- क्या करें:प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अन्य फास्ट फूड खाएं, तेज गति से अधिक खाना खाएं।
- प्रतिबंध:कम घूमें, व्यायाम न करें, सब्जियाँ और फल खाने से बचें, स्वस्थ भोजन, कम सोएं।
चर्बी कम करें
- क्या करें:प्रति दिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 2 सर्विंग, 1-2 का सेवन करें सब्जी के व्यंजन, अध्ययन खेल अभ्याससप्ताह में 3-5 बार.
- प्रतिबंध:प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट कम खाएं और उच्च कैलोरी वाले पेय कम पिएं।
वसा को एक महत्वपूर्ण बिंदु तक जलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे पूरा शरीर और सबसे अधिक आंतरिक अंग प्रभावित होने लगेंगे। छोटे चरणों में वजन कम करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे तराजू पर पोषित संख्या तक पहुंचें। वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान शरीर को तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा इसमें खराबी आ सकती है और इसे ठीक करना मुश्किल हो जाएगा।
कुछ साल पहले, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करके स्वास्थ्य स्थिति निर्धारित की जाती थी। आज सूचक उपस्थितिऔर सामान्य भलाई शरीर में वसा का प्रतिशत है - किसी व्यक्ति के कुल शरीर के वजन के प्रतिशत के रूप में वसा की मात्रा।
जो लोग अपने फिगर पर नज़र रखते हैं और हमेशा स्लिम और फिट शरीर रखने का प्रयास करते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि शरीर में वसा के आदर्श अनुपात की गणना करना असंभव है। सामान्य को PERCENTAGEशरीर में वसा व्यक्तियों के बीच स्पष्ट रूप से भिन्न होती है और आनुवंशिकी, शरीर के प्रकार, आयु, किसी व्यक्ति की गतिविधि स्तर, आहार संबंधी आदतों और अन्य जैसे कारकों द्वारा निर्धारित होती है।
बीएमआई और शरीर में वसा प्रतिशत एक ही चीज़ नहीं हैं
कई लोग अक्सर बॉडी मास इंडेक्स और शरीर में वसा सामग्री जैसी अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं, लेकिन ये दो पूरी तरह से अलग संकेतक हैं।
बीएमआई एक संख्या है जो किसी व्यक्ति के वजन और उसकी ऊंचाई के अनुपात को दर्शाती है। कोई भी व्यक्ति अपने वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई से मीटर में विभाजित करके अपने बीएमआई की गणना कर सकता है, यह स्वतंत्र रूप से या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जा सकता है। आप अपना बीएमआई एक और अधिक लोकप्रिय तरीके से निर्धारित कर सकते हैं: अपनी ऊंचाई सेंटीमीटर में मापें और इस संख्या से एक सौ घटाएं। उदाहरण के लिए:
ऊंचाई - 180 सेमी - 100 = 80 और दूसरा - 10 = 70 - किलोग्राम में महिलाओं के लिए आदर्श बीएमआई।
शारीरिक वसा प्रतिशत का अर्थ है किसी व्यक्ति का कुल वजन घटाकर उसके शरीर में वसा का वजन।
उदाहरण के लिए, 68 किलोग्राम वजन और 6.8 किलोग्राम शरीर में वसा के साथ, शरीर में वसा का प्रतिशत 10% (6.8/68) है।
किसी व्यक्ति की चर्बी बढ़ने या घटने पर यह आंकड़ा अलग-अलग हो सकता है। यह प्रतिशत किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के बढ़ने या मांसपेशियों के कम होने पर भी बदल सकता है।
अपना वजन बढ़ाने के लिए सही खान-पान और शक्ति प्रशिक्षण करने से, उदाहरण के लिए 68 से 78 किलोग्राम तक, आमतौर पर अतिरिक्त 2.2 किलोग्राम वसा बढ़ जाएगी। इस मामले में, वसा प्रतिशत पहले से ही लगभग 12% (9/78) होगा।
जैसा कि आप देख सकते हैं, शरीर में वसा का प्रतिशत किसी व्यक्ति के संविधान में होने वाले परिवर्तनों के आधार पर भिन्न हो सकता है।
बीएमआई और शरीर में वसा प्रतिशत के बीच एक और महत्वपूर्ण अंतर यह तथ्य है कि बॉडी मास इंडेक्स व्यापक आबादी का विश्लेषण करने के लिए उपयोगी और प्रभावी है, जबकि शरीर में वसा प्रतिशत आकलन के लिए बेहतर अनुकूल है। शारीरिक विकासप्रत्येक व्यक्ति अलग से.
सामान्य शारीरिक वसा
गैर-एथलेटिक लोगों के शरीर में वसा की सामान्य मात्रा कितनी होनी चाहिए, इसके बारे में कई राय हैं। महिलाओं के लिए, 16-20% और 20-21% शरीर में वसा स्वीकार्य माना जाता है (आयु वर्ग को ध्यान में रखते हुए), और पुरुषों के लिए - 8-14% और 10-14% (तालिका 1 देखें)। ऐसे संकेतकों की उपस्थिति पतली काया सुनिश्चित करती है। यह देखने में कैसा दिखता है यह तालिका के नीचे चित्र में दिखाया गया है।
उत्कृष्ट स्वास्थ्य के लिए 10-15% वसा - बढ़िया विकल्पमानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए, जिसके लिए प्रयास करना उचित है। हालाँकि, जो पुरुष सिक्स-पैक एब्स परिभाषित करना चाहते हैं, उन्हें अपनी वसा सामग्री को 10-11% के भीतर नियंत्रित करना चाहिए, पेट क्षेत्र वह स्थान है जहां वसा जमा होना "पसंद" होता है;
सिक्स-पैक एब्स का लक्ष्य रखने वाली महिलाओं को अपने शरीर में वसा प्रतिशत को 14 से 16 के बीच कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधियों के लिए यह आंकड़ा बहुत कम हो सकता है। और शरीर में वसा की कमी महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल परिणामों से भरी होती है।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें?
शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करने के लिए कई विधियाँ हैं: सरल विधियाँ जो आप स्वयं कर सकते हैं, और जटिल विधियाँ जिनके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है।
तो, आप एक नियमित रूलर, कैलीपर या कैलीपर का उपयोग करके चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं, जो त्वचा की तह की मोटाई को मापने के लिए उपयोग किया जाने वाला उपकरण है।
माप लेने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी उंगलियों से नाभि के दाईं ओर 10 सेमी की त्वचा के एक हिस्से को दबाएं, वसा जमा को पकड़ें, और किसी एक उपकरण (कैलीपर, रूलर,) के साथ परिणामी तह की मोटाई निर्धारित करें। कैलीपर)।
फिर उम्र और परिणामी आंकड़े (मिमी में) की तुलना वसा के स्तर को दर्शाने वाली तालिका से की जानी चाहिए।
का उपयोग करके वसा प्रतिशत का भी अनुमान लगाया जा सकता है मापने का टेप: सबसे पहले, शरीर की परिधि को मापा जाता है, और फिर विशेष सूत्रों का उपयोग करके शरीर में वसा की मात्रा की गणना की जाती है।
वसा विश्लेषक वाला एक पैमाना आपके शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा।. पैमाने पर कदम रखने से पहले, उपयोगकर्ता को अपना डेटा दर्ज करना होगा: लिंग, ऊंचाई, आयु। फिर डिवाइस पर नंगे पैर खड़े हो जाएं। एक विद्युत संकेत पैरों से होकर गुजरता है, जो शरीर के प्रतिरोध को मापता है। उपयोगकर्ता डेटा और प्रतिरोध स्तर डिवाइस को आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने की अनुमति देता है।
इंटरनेट पर बड़ी संख्या में ऐसी साइटें हैं जो ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध कराती हैं।. अपने मापदंडों को दर्ज करके, आप आसानी से अपने शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। यह है जो ऐसा लग रहा है
नमस्कार, देवियो और सज्जनो! आज हमारे पास एक और दिलचस्प नोट है, और यह शरीर में वसा के प्रतिशत जैसी अवधारणा के लिए समर्पित होगा। इसके दौरान, हम मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष - मानदंड, तालिकाएं, प्रतिशत और व्यावहारिक पक्ष दोनों को देखेंगे - आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर में वसा को कैसे माप सकते हैं, और इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है।
मैं अब किसी को हिरासत में लेने की हिम्मत नहीं करता, आइए शुरू करें।
शारीरिक वसा प्रतिशत: सैद्धांतिक मूल बातें
क्या आप बेस्टसेलर की अवधारणा से परिचित हैं? यदि नहीं, तो संक्षेप में - यह एक ऐसी वस्तु है जिसे व्यापक मान्यता, बेतहाशा लोकप्रियता मिली है और इन सबके परिणामस्वरूप, बड़ी मात्रा में बेची गई है। तो, प्रोजेक्ट पर ऐसे कई बेस्टसेलर हैं (जो निस्संदेह, उनके लेखक को खुश नहीं कर सकता), अर्थात। वे लेख जिन्हें सबसे अधिक संख्या में व्यू, लाइक, प्रतिक्रियाएँ और प्रश्न प्राप्त हुए। उनमें से एक व्यावहारिक लेख है. जिन लोगों ने इसे अभी तक नहीं पढ़ा है, कृपया अपना सम्मान व्यक्त करें। हमारा वर्तमान लेख शरीर में वसा का प्रतिशत है, बस उसी श्रृंखला से, अर्थात्। यह एक व्यावहारिक प्रकृति का होगा और विभिन्न "माप" मुद्दों को हल करने में मदद करेगा।
और मैं इसी से शुरुआत करना चाहूंगा.
प्रत्येक व्यक्ति जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेता है, अर्थात्। जिस किसी ने भी बॉडीबिल्डिंग (फिटनेस) का रास्ता अपनाया है, उसे एक साथ कई व्यवसायों में महारत हासिल करनी होगी। इसमे शामिल है:
- पोषण विशेषज्ञ - उचित पोषण के मुद्दे;
- निजी प्रशिक्षक/प्रशिक्षक - प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना, व्यायाम तकनीकों का अध्ययन करना;
- एनाटोमिस्ट - शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की संरचना, किए गए कार्य, व्यायाम की काइन्सियोलॉजी के प्रश्न;
- "दर्जी" - मीटर अपना शरीर, इसका अनुपात इत्यादि।
इसलिए, यदि आप अभी भी सोचते हैं कि बॉडीबिल्डर बेवकूफ जॉक हैं, तो इस मुद्दे पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करें। यह संभव नहीं है कि इतने सारे व्यवसायों में पारंगत व्यक्ति को मूर्ख कहा जा सके।
शारीरिक वसा प्रतिशत: बुनियादी माप
इस नोट में हम एंथ्रोपोमेट्री की दिशा में अपने ज्ञान को गहरा करना जारी रखेंगे और इससे परिचित होंगे मूल अवधारणाशारीरिक संरचना, या शारीरिक संरचना के रूप में। यह वह है जो मानव स्वास्थ्य और उसके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है शारीरिक प्रदर्शन. जब शरीर के माप और संरचना की बात आती है, तो औसत व्यक्ति निम्नलिखित सामान्य मैट्रिक्स की कल्पना करता है - वजन, ऊंचाई और शरीर का माप।
हालाँकि, सब कुछ बहुत व्यापक है, और है 4 मुख्य घटक जो शारीरिक संरचना को पूरी तरह से चित्रित करते हैं:
- सामान्य शारीरिक वसा. इनमें आवश्यक वसा - इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक और वसा भंडारण - अतिरिक्त ऊर्जा के लिए साइट (या साइट) शामिल हैं।
- वसा रहित द्रव्यमान. इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और पानी होता है। कंकाल की मांसपेशी वसा रहित द्रव्यमान का मुख्य घटक है, लेकिन हृदय, गुर्दे, यकृत आदि जैसे अंग भी वसा रहित द्रव्यमान का मुख्य घटक हैं। भी इस जन समूह में शामिल हैं.
- अस्थि खनिज. हड्डी का एक अकार्बनिक घटक जो शरीर की संरचना और कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
- शरीर में पानी. एक वयस्क के शरीर का औसत वजन लगभग होता है 65%-70% प्रतिशत में पानी होता है। इसमें इस बात का भी ध्यान रखा गया है विभिन्न तरीकेशरीर रचना का निर्धारण.
चित्र संस्करण में यह इस प्रकार दिखता है:
जैसा कि आप शायद समझते हैं, आज हम शरीर में वसा से निपटेंगे, अर्थात्। साथ कुल प्रतिशतशरीर में वसा और इसे कैसे मापें। व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, आइए याद रखें कि वसा ऊतक क्या कार्य करता है और कौन से दो प्रकार के वसा मौजूद हैं।
तो, वसा अंगों की रक्षा करती है, जोड़ों को सहारा देती है, तापमान को नियंत्रित करती है, विटामिन संग्रहित करती है और शरीर के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करती है। वसा खाद्य पदार्थों में स्वाद का महत्वपूर्ण वाहक है, यही एक कारण है कि हम उन्हें खाने का आनंद लेते हैं।
मानव शरीर में वसा दो प्रकार की होती है: 1) चमड़े के नीचे की वसा (बाहर से दिखाई देने वाला)- वसा ऊतक, जो सतही रूप से और त्वचा के करीब स्थित होता है; 2) आंत (आंतरिक) - केंद्रीय अंगों के आसपास वसा ऊतक। चमड़े के नीचे की वसा चयापचय की दृष्टि से कम सक्रिय होती है, आंत की वसा अधिक सक्रिय होती है और एकत्रित होने के लिए जल्दी से टूट जाती है।
टिप्पणी:
जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो सबसे पहली जगह जहां वसा जाती है वह पेट है। द्वारा शरीर का वजन कम करना 5-10% इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है 10-30% . भी अच्छी खबरजो लोग आहार पर जाते हैं, उनके लिए आंत की वसा काफी हद तक कम हो जाती है क्योंकि यह चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होती है और चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में तेजी से टूटती है।
पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा प्रतिशत
यह ध्यान में रखने योग्य है कि पुरुषों और महिलाओं में वसा भंडार की मात्रा अलग-अलग होती है, और यह सबसे पहले, हमारी अलग-अलग जैविक प्रकृति और हार्मोन के कारण होता है। औसतन, निष्पक्ष सेक्स के बीच शरीर में वसा का प्रतिशत है 5-8% अधिक पुरुषऔर लगभग है 23-25% .
कुछ तालिकाएँ/चार्ट हैं जो उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में वसा प्रतिशत दर्शाते हैं, यहाँ उनमें से एक है।
संख्या को कम करने के लिए, मैं शरीर में वसा की मात्रा के संदर्भ में दोनों लिंगों की एक चित्र गैलरी प्रदान करूंगा।
महिलाओं के शरीर में वसा प्रतिशत:
पुरुष शरीर में वसा प्रतिशत:
मुझे लगता है कि टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं, सब कुछ पहले से ही बिल्कुल स्पष्ट है, जितनी कम वसा, उतनी ही अधिक उभरी हुई मांसपेशियाँ (यदि यह मौजूद है, तो अवश्य). औसत जिम उपयोगकर्ता (पुरुष) के लिए, फिट दिखने के लिए, अपनी चर्बी को अंदर रखना ही काफी है 15-20% . भीतर वसा ऊतक का प्रतिशत 3-7% - यह पहले से ही प्रतिस्पर्धी एथलीटों का स्तर है जो मंच पर अपना शरीर दिखाते हैं, और उनके लिए मांसपेशियों की परिभाषा हवा का खाली झटका नहीं है।
यदि समुद्र तट का मौसम नजदीक है और आप अपने सुडौल एब्स दिखाना चाहते हैं 6 क्यूब्स, फिर आपको शरीर में वसा का प्रतिशत लाने की आवश्यकता है 10-12% . अन्यथा, आपको कोई घन नहीं दिखेगा, केवल एक ठोस गेंद होगी :)।
टिप्पणी:
आप अपने पेट की मांसपेशियों को सिक्स-पैक तक पंप कर सकते हैं, लेकिन पेट की चर्बी के कारण आप उन्हें कभी नहीं देख पाएंगे।
आने वाले लोगों के लिए जिम, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से माप कैसे लें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें। आखिरकार, यदि उत्तरार्द्ध खो जाता है, और साथ ही मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है, तो प्रशिक्षण रचनात्मक तरीके से आगे बढ़ता है, आप अपने संरचनात्मक शरीर के अनुपात में सुधार करते हैं।
कम से कम इसके बारे में तो है 10 शरीर में वसा प्रतिशत मापने के तरीके। उनमें से अधिकांश से आपकी कभी मुलाकात होने की संभावना नहीं है, क्योंकि इसके लिए विशेष की आवश्यकता होती है चिकित्सकीय संसाधन. इसका मतलब है कि आपको स्थानीय क्लिनिक या निजी डॉक्टर के कार्यालयों/प्रयोगशालाओं में जाना होगा, कागज के कुछ कुरकुरे टुकड़ों को खोलना होगा, और अंततः परिणामों को कोठरी में रखना होगा।
मुझे लगता है कि बहुत कम लोग ऐसा कुछ करना चाहेंगे, और वास्तव में सुपर-आभूषण परिशुद्धता की कोई आवश्यकता नहीं है। इसलिए, हम केवल वसा ऊतक को मापने के व्यावहारिक तरीकों पर विचार करेंगे, लेकिन यह अगले अध्याय की कहानी है।
शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें: सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका
खैर, हम लेख के सबसे स्वादिष्ट भाग - व्यावहारिक भाग - तक पहुँच गए हैं। इसमें, हम अंततः सीखेंगे कि अपनी "वसा" को सही तरीके से कैसे मापें और ऐसा करने के लिए आपको कौन सी शारीरिक गतिविधियां करनी होंगी। सामान्य तौर पर, हमारे बीच और भी बहुत कुछ है सरल तरीकेशरीर में वसा को मापना, जिस पर हम बाद में विचार करेंगे। और उन्हें इस प्रकार कहा जाता है:
- "कहो मेरी रोशनी, दर्पण।" इसमें आपके अंडरवियर तक स्ट्रिपटीज़ और आपका प्रतिबिंब देखना शामिल है। मुख्य उपाय व्यक्ति की अपनी निष्पक्षता और बाहर से किसी प्रियजन के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण है। आपको अपने शरीर को देखना चाहिए, दर्पण के चारों ओर घूमना चाहिए और ध्यान देना चाहिए कि क्या कुछ बहुत ढीला है, क्या सिलवटें हैं, स्पष्ट असमानताएं हैं, आदि। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि सब कुछ सामान्य है, लेकिन आपकी आंतरिक आवाज़ आपको बताती है कि जिम में शामिल होने का समय आ गया है, तो ऐसा करना बेहतर है।
- अलमारी विधि. सबसे सटीक से बहुत दूर (पिछले वाले के समान), लेकिन प्रकट करें सामान्य प्रवृत्तिवह काफी सक्षम है. इसमें कपड़ों को मापना शामिल है - अर्थात। आप कपड़े पहनते हैं और कुछ समय बाद देखते हैं कि आप उनमें "फिट" होते हैं या नहीं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उनमें कैसे फिट होते हैं। यदि पहले प्रवेश-निकास प्रक्रिया आसानी से और सरलता से की जाती थी, लेकिन कुछ समय बाद सहायकों के बिना ऐसा करना असंभव हो गया, तो वसा ऊतक स्पष्ट रूप से बढ़ गया है, आप भारी हो गए हैं।
एक अधिक सटीक और विश्वसनीय घरेलू विधि कैलीपेरोमेट्री विधि है - वसा सिलवटों को मापना। हमें बस कैलीपर नामक एक फार्मास्युटिकल उपकरण की आवश्यकता है, जिसकी कीमत रूबल है 200 ताकत से. जो लोग बहुत किफायती हैं वे कैलीपर और टेप माप का उपयोग कर सकते हैं।
तो, कैलीपर एक उपकरण है जो वसा की मुख्य परत के साथ आपकी त्वचा की तह की मोटाई को मापता है। प्रमुख स्थानों (शरीर पर बिंदु) पर माप लेकर, आप चमड़े के नीचे की वसा की कुल मात्रा (प्रतिशत) का सटीक निर्धारण कर सकते हैं।
रचनात्मक प्रक्रिया पर आगे बढ़ने से पहले - इस उपकरण का उपयोग करके स्वयं की जांच करें, आइए कुछ तकनीकी विवरण स्पष्ट करें जो माप की सटीकता में सुधार करने में मदद करेंगे। सबसे पहले, कैलीपर का उपयोग करने के लिए निम्नलिखित नियमों को याद रखें।
कैलीपर का उपयोग करने के नियम
नियम 1
माप एक साथ लेना सबसे अच्छा है (अर्थात् किसी को आपको मापना चाहिए, स्वयं को नहीं).
नियम #2
यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से वसा की मुख्य परत वाली त्वचा की तह को बाहर निकालें और इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों से पकड़ें। फिर कैलीपर को अंदर रखें दांया हाथऔर उसके जबड़ों को नीचे चित्र (बिंदु क्रमांक 1) में दिखाए अनुसार रखें। सामान्य तौर पर, पिंचिंग प्रक्रिया इस तरह दिखती है।
नियम #3
कैलीपर के जबड़े लगभग होने चाहिए 7,5 बाएं हाथ की उंगलियों से मिमी, जो मोड़ को पकड़ना जारी रखती है।
नियम #4
कैलीपर ट्रिगर छोड़ें। उसके जबड़ों का सारा बल त्वचा की तह पर होना चाहिए। रीडिंग लेते समय अपने बाएं हाथ की उंगलियों को न छोड़ें।
नियम #5
अपनी उंगलियों से त्वचा की तह को मजबूती से पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि डिवाइस के जबड़े तह की पूरी मोटाई को पकड़ सकें।
नियम #6
जब आप गेज को त्वचा की तह पर रखेंगे, तो वे (जबड़े) थोड़ा अलग हो जाएंगे (रेंगनेवाला प्रभाव)जब यह बीत जाएगा, तो समय आ गया है सही वक्तमाप करने के लिए.
नियम #7
रिलीज़ करने से पहले कैलीपर जबड़ों पर कोई महत्वपूर्ण दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है।
टिप्पणी:
बेहतर समझ के लिए आगे का वर्णन प्रश्नोत्तरी के रूप में होगा।
तो, हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात्...
शरीर में वसा प्रतिशत: कहाँ मापें
बिंदु क्रमांक 1. त्रिशिस्क
ऊपरी भुजा का पिछला भाग कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का मध्य भाग है। मोड़ को बांह के पिछले हिस्से के ठीक बीच में, ऊर्ध्वाधर दिशा में लिया जाता है।
बिंदु क्रमांक 2. मछलियां
हाथ के सामने. माप ट्राइसेप्स के समान ही है, सिवाय इसके कि मोड़ सामने है।
बिंदु क्रमांक 3. रंग
मापने का बिंदु कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे है। तह को एक कोण पर लिया जाता है 45 डिग्री जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
बिंदु क्रमांक 4. कमर
यह स्थान इलियाक शिखा के ठीक ऊपर है (श्रोणि की हड्डी का उभार), कमर के सामने की ओर थोड़ा सा। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, मोड़ को थोड़ा सा कोण पर लिया जाता है।
अपने डेटा का उपयोग कैसे करें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कैसे करें
चित्रों में दिखाए अनुसार माप लें (कैलिपर स्केल रीडिंग रिकॉर्ड करें). आपको सफल होना चाहिए 4 मिलीमीटर में मान. फिर चारों मापों को जोड़ें। वसा का प्रतिशत गणना तालिकाओं से निर्धारित होता है। बेशक, प्रत्येक मिलीमीटर के लिए तालिकाएँ नहीं दी गई हैं, इसलिए सटीक संख्याएँ प्राप्त करने के लिए प्रक्षेप आवश्यक है (ज्ञात लोगों के मौजूदा सेट का उपयोग करके मध्यवर्ती अज्ञात मान ढूँढना).
टिप्पणी:
मध्यवर्ती मानों को सही ढंग से कैसे ढूंढें इसका एक उदाहरण। महिलाओं में आयु के अनुसार समूह 16-29 वर्षों की राशि हो सकती है 29 चार आयामों के लिए मिमी. यह बीच का आधा रास्ता है 28 और 30 चार्ट पर. के लिए वसा प्रतिशत 28 मिमी= 18,6% , और के लिए 30 =19,5% . अंतर्वेशन लगभग देता है 19,0% . एक अन्य उदाहरण एक 40 वर्षीय व्यक्ति होगा जिसके पास एक राशि है 42 चार आयामों के लिए मिमी. पुरुषों के लिए ग्राफ़ का संदर्भ लेते हुए, हम मध्यवर्ती प्रतिशत मान पाते हैं, ये हैं 40 और 45 मिमी. 42 मिमी हैं 2/5 बीच के रास्ते 40 और 45 . के लिए मोटा 48 मिमी है 20,3% , और के लिए 45 मिमी= 21,8% . रास्ते का दो-पाँचवाँ भाग 20,3 पहले 21,8 लगभग 20,9% .
निम्नलिखित तालिका आपको जीवन भर आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने में मदद करेगी:)।
आपके "नमक" की मात्रा जानना निस्संदेह दिलचस्प है, लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण से यह बहुत कम परिणाम देता है। और सब इसलिए क्योंकि X प्रतिशत के बदलाव को दृष्टिगत रूप से नोटिस करना बहुत मुश्किल है। हालाँकि, जब कमर कम हो जाती है 1,5-2 सेमी, यह बिना किसी माप के न केवल आपको, बल्कि आसपास की आबादी को भी महसूस होगा।
अंत में, मैं विचार करना चाहूंगा व्यावहारिक उदाहरण, जो आपको बेहतर आकलन करने की अनुमति देगा कि किसी विशिष्ट कसरत के आधार पर आपके शरीर की संरचना कैसे बदल गई है।
उदाहरण के लिए, हमारे पास एक आदमी वजन कर रहा है 95 किलोग्राम। वह अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापता है और मूल्य प्राप्त करता है 30% . गुणा 95 प्रति किग्रा 30% हम पाते हैं 28,5 किलो है कुल वजनपुरुष चमड़े के नीचे की वसा. घटाने 28,5 के.जी 95 किलो, हमें मांसपेशियों का द्रव्यमान मिलता है 66,5 किलोग्राम।
चलिए मान लेते हैं कि एक महीने नियमित रहने के बाद शारीरिक व्यायामऔर, वजन कम हो गया 88 किलो और वसा का प्रतिशत हो गया 25% . गुणा 88 पर 25% , हमारा वज़न मोटा हो जाता है 22 किलोग्राम। से घटाना 88 किलो शरीर का वजन 22 हमें किलो वसा मिलती है 66 मांसपेशी द्रव्यमान का किलो.
निष्कर्ष: के लिए 1 प्रशिक्षण के एक महीने में, आदमी ने आधा किलोग्राम मांसपेशी खो दी और 6,5 किलो वसा बहुत है अच्छा परिणाम, जिसका अर्थ है कि यह कार्यक्रम और आहार काम करता है!
टिप्पणी:
याद रखें कि जब आप वसा कम करते हैं, तो आप मांसपेशियाँ भी खो देते हैं। सामान्य तौर पर, यह अनुपात = 1/3, अर्थात। पर 1 खोई हुई मांसपेशियों का किलोग्राम लगभग है 3 किलो वसा.
खैर, बस इतना ही, वास्तव में, अब, मैं मानता हूं कि मेरा मिशन पूरा हो गया और लेख पूरा हो गया। आइए इसे संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।
अंतभाषण
एक और व्यावहारिक लेख लिखा गया है, आज हमने शरीर में वसा के प्रतिशत के बारे में बात की, इसे कैसे मापें और यह क्या होना चाहिए। मुझे यकीन है कि अब आप आसानी से सीख जाएंगे कि यह कैसे करना है और जान लेंगे कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण संबंधी मुद्दों को किस दिशा में समायोजित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आप अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ाएंगे! मापने में शुभकामनाएँ. और आपसे संपर्क में मिलते हैं!
पुनश्च.क्या आपके पास कोई प्रश्न, ग़लतफ़हमियाँ, या अन्य विविध चीज़ें हैं? तब तक न जाएं जब तक आपको टिप्पणी प्रपत्र के माध्यम से उनका उत्तर न मिल जाए।
पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
डायटेटिक्स अभी भी खड़ा नहीं है. आपके आदर्श वजन की गणना करने के लिए, केवल आपकी व्यक्तिगत संरचना और ऊंचाई को ध्यान में रखना पर्याप्त नहीं है। शरीर में वसा की मात्रा के मानक दोनों लिंगों के साथ-साथ तीन प्रकार के शरीर, ऊंचाई और उम्र के लिए बनाए गए हैं।
ऐसा सरल विकल्प, हम यहां इस बात पर विचार नहीं करेंगे कि आप अपने आप को इलेक्ट्रॉनिक पैमाने पर कैसे तौलें जो आपको वसा का% दिखाएगा। आइए अधिक दिलचस्प विकल्पों पर विचार करें।
शरीर के आयतन के अनुसार वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें? दो विशेष सूत्र हैं, एक पुरुषों के लिए और एक महिलाओं के लिए। जैसा कि आप जानते हैं, पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरीकों से वसा जमा करते हैं: पुरुषों में यह आमतौर पर पेट पर होता है, महिलाओं में, एक नियम के रूप में, जांघों और पेट पर।
पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 495/(1.0324-0.19077(लॉग(कमर-गर्दन))+0.15456(लॉग(ऊंचाई)))-450
महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 495/(1.29579-0.35004(लॉग(कमर+कूल्हा-गर्दन))+0.22100(लॉग(ऊंचाई)))-450
कमर और कूल्हों के अनुपात का अनुमान कैसे लगाएं? एक सरल विधि है, हालांकि यह सटीक संख्या नहीं देती है, लेकिन यह बताती है कि आपके पास अतिरिक्त वसा है या नहीं। अपनी कमर के आकार को अपने कूल्हे के आकार से विभाजित करें। यदि आपको 0.8 से अधिक संख्या मिलती है, तो आपके पास अतिरिक्त वसा है, यदि कम है, तो आपका वसा प्रतिशत सामान्य है, सब कुछ ठीक है।
हालाँकि, यह विधि हमेशा अतिरिक्त मात्रा की सटीक मात्रा नहीं दिखाएगी, इसलिए इसका उपयोग बहुत अच्छी तरह से नहीं किया जा सकता है। मोटे लोगसंख्या से अधिक होने से रोकने और समय पर प्रतिक्रिया देने के लिए।
त्वचा की तह की मोटाई के आधार पर शरीर में वसा प्रतिशत की गणना
कुछ वसा माप विधियाँ केवल पेशेवरों द्वारा ही की जाती हैं, क्योंकि मूल्यांकन की सटीकता इस पर निर्भर करती है। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें। एक नियम के रूप में, ऐसे तरीकों का उपयोग स्वास्थ्य केंद्रों और फिटनेस क्लबों में किया जाता है। उनमें से सबसे लोकप्रिय त्वचा की तह की मोटाई मापने की विधि है। त्वचा की तह को दबाने के लिए एक विशेष उपकरण का उपयोग किया जाता है, जिसकी मोटाई एक पैमाने पर मापी जाती है। आमतौर पर, तह की मोटाई पेट, कूल्हों, छाती और ऊपरी पीठ पर मापी जाती है।
इसके बाद डेटा को कंप्यूटर में डाला जाता है. वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कार्यक्रम द्वारा की जाती है।
इस प्रश्न का उत्तर देते हुए कि "वसा का कितना प्रतिशत सामान्य है," हम निम्नलिखित कह सकते हैं:
पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रतिस्पर्धा से पहले अपने शरीर में वसा प्रतिशत को 3-4% तक बढ़ा देते हैं। वसा का यह प्रतिशत केवल प्रतियोगिताओं के दौरान ही रहता है और फिर वसा का द्रव्यमान बढ़ जाता है, क्योंकि 3-4% शरीर के लिए नगण्य है, खासकर महिलाओं के लिए। का कारण है हार्मोनल असंतुलनऔर त्वचा और बालों की स्थिति बिगड़ना।
न्यूनतम वसा द्रव्यमान सूचकांक पुरुषों के लिए 5% और महिलाओं के लिए 10% माना जाता है। लेकिन यह बिल्कुल न्यूनतम सूचकांक है, जिसे कुछ उद्देश्यों के लिए अल्प अवधि के लिए भी हासिल किया जाता है। शरीर में वसा का प्रतिशत इतने कम स्तर पर स्थिर रहना स्वास्थ्य के लिए अवांछनीय है।
पुरुषों में वसा ऊतक की सामान्य मात्रा 12-20% और महिलाओं में - 18-25% मानी जाती है। ऐसे में व्यक्ति बिना एथलेटिक और फिट दिखता है अतिरिक्त चर्बी, एक खूबसूरत राहत के साथ।
वसा ऊतक की स्पष्ट अधिकता तब होती है जब पुरुषों में वसा का प्रतिशत 30% से अधिक हो, और महिलाओं में - 35%। अधिक वजन और मोटापे के स्पष्ट संकेत: अविकसित मांसपेशियां, अतिरिक्त वसा जमा होना, स्वास्थ्य समस्याएं।
अल्ट्रासाउंड का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना
अल्ट्रासाउंड का उपयोग करते समय, शरीर के कई क्षेत्रों में एक अल्ट्रासाउंड स्कैन किया जाता है, क्योंकि वसायुक्त ऊतकों में होता है विभिन्न घनत्व, जिसके बाद शरीर में वसा की कुल मात्रा की गणना की जाती है। यह गणना केवल उन चिकित्सा संस्थानों में की जाती है जिनके पास विशेष उपकरण होते हैं।
चित्र से वसा प्रतिशत की गणना (नेत्रहीन)
आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान लगभग लगा सकते हैं। तस्वीरों को और खुद को आईने में देखें और तय करें कि कौन सा विकल्प आपके जैसा दिखता है।
ऊपर वर्णित विधियों के अलावा, बीईएस (बायोइलेक्ट्रिक रेजिस्टेंस) विधि का भी उपयोग किया जाता है: एक कमजोर इलेक्ट्रोड को आपके हाथ और पैरों से जुड़े इलेक्ट्रोड के माध्यम से आपके शरीर से गुजारा जाता है। बिजली. यह ज्ञात है कि वसा ऊतक करंट का संचालन नहीं करता है, इसलिए यह माना जाता है कि जितनी तेजी से करंट शरीर से गुजरता है, आपके पास उतनी ही कम वसा होती है। इस विधि का उपयोग पोर्टेबल उपकरणों में किया जाता है जो तराजू के समान होते हैं। इस उपकरण को वसा विश्लेषक कहा जाता है, और इसे बहुत सस्ती कीमत पर भी खरीदा जा सकता है।
आधुनिक इलेक्ट्रॉनिक तराजू में भी यह कार्य होता है, हालांकि, वे हमेशा सटीक परिणाम नहीं देते हैं, क्योंकि माप केवल पैरों में लिया जाता है, जहां वसा का प्रतिशत छोटा होता है। इसलिए, रीडिंग पूरी तरह सटीक नहीं हो सकती है।
शरीर में वसा प्रतिशत मापने की अंतिम ज्ञात विधि पानी को मापना है। इस प्रकारमाप एक विशेष कुर्सी पर 10 सेकंड के लिए पानी के नीचे किया जाता है। कई दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं, परिणाम तीन के आधार पर निकाला जाता है अधिकतम परिणाम. यह एक श्रमसाध्य और असुविधाजनक विधि है, इसका उपयोग विशेष रूप से अनुसंधान उद्देश्यों के लिए किया जाता है।
इसलिए, हमने शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के कई तरीकों पर गौर किया है। आपने सीखा कि पुरुषों और महिलाओं का वजन अलग-अलग तरीकों से बढ़ता है, मापने वाले टेप का उपयोग करके वजन को सही ढंग से कैसे मापें, कमर और कूल्हे के वजन के अनुपात का अनुमान कैसे लगाएं, आप अनुसंधान उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाने वाली वसा का आकलन करने के तरीकों से परिचित हुए, यह है: त्वचा की तह की मोटाई मापने की विधि, अल्ट्रासाउंड विधि, बीईएस (बायोइलेक्ट्रिक रेजिस्टेंस) विधि, साथ ही पानी में वजन करना। आपके पास अपने शरीर में वसा की मात्रा का आकलन करने और समय पर उचित उपाय करने का अवसर है।
