≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Процентът телесни мазнини: как да разберете и за какво е? Дневен прием на мазнини

Таблицата по-долу е от ACE (Американски съвет за упражнения) и е една от най-често използваните таблици за телесните мазнини. Както можете да видите, при жените процентът на мазнини е по-висок от относителния мъж на същото ниво. Той е по-висок при жените поради разлики като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент мазнини, за да овулират.

„Основните мазнини“ са минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20-те и 40-те години с по-малко от 8% телесни мазнини се считат за „не достатъчно дебели“, докато „здравословният“ диапазон на телесните мазнини за тях е 8-19%. За жените в същата възрастова група нива под 21% се считат за „липса на мазнини“, 21-33% се считат за „здравословни“.

Според мен процентът на телесните мазнини е важен здравен показател, но твърдението, че определено ниво на телесни мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои трениращи хора с наднормено тегломоже да са по-здрави от по-слабите си нетрениращи колеги. Напротив, да се каже, че всеки с коремни мускули с 6 пакета (под 8% телесни мазнини за мъжете) е атлетичен и добре нахранен – „нездравословен“ с „липса на мазнини“ – би било преувеличено. Всичко, което имаме различна форма, измервания на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че таблицата по-горе е добра отправна точка.

Ограничение на диаграмата ACE е, че въпреки че отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, което точно правят следващите две графики.

Идеалната диаграма на процента на телесните мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярните калипери - уреди за измерване на процента телесни мазнини по мастни гънки. С техните продукти те включват диаграма, базирана на проучването на Джаксън и Полок (което се превърна в индустриален стандарт), което според мен е най-точното по отношение на естетиката и здравето.

В тази графика колоната „възраст“ е отляво, процентът на телесните мазнини е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на слабите, идеалните, средните и над средните диапазони на процента на телесните мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процент телесна мазнина между 10 и 16 се счита за „Идеален“, а между 18 и 22 се счита за „Среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу има две диаграми. Първият за мъжете, вторият за жените.

Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически допускания. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност при измерване на кожни гънки. Това показва повече висок проценттелесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.

Ако погледнем по-задълбочено, в тялото има три вида мазнини:

• подкожно
• висцерален (около органите)
• интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Сумата, която имате подкожна мазнинаможе да остане непроменена, но количеството висцерална и интрамускулна мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките:

За спортисти и обикновените хораЗа тези, които мислят за здравето си и тези, които искат да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. Всъщност, в опит да се отърват от излишните килограми, хората имат предвид точно натрупването на мазнини, а не мускулната или костната тъкан. Мнозина просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.

Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък ще бъдат представени методите как да определите процента на телесните мазнини, което е неизменен процес при отслабване, изсушаване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да се направи на лицето, което е потърсило помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.

Стоейки на кантара, всеки път е ясно, че теглото се променя в една или друга посока, дори ако това са малки показатели. Но това не означава, че съдържанието на мастни натрупвания е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако искате да го изградите, тогава трябва да се отървете от подкожните мазнини.

Това е важно: Като правило хората, които искат да губят наднормено теглоса склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса- мазнините остават непроменени, добре или леко напускат корема.

Последващият преход към нормална диета води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва дори големи количества(следователно човек качва още повече след диета). За да бъде формулата за добро тегло по-правилна, е необходимо да се знае точно какъв процент мазнини се съдържат в тялото. Ето защо е необходимо да се знае този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.

Нормата за човек

За нормалното функциониране на тялото трябва да има оптимален процент мазнини. За да оцелеят, е необходим минимален процент мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% мазнини, а жените 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Не можете да премахнете мазнините, които са част от нервна системаи този, който заобикаля вътрешни органи.

По-голямата част от мазнините в тялото се намират в мастната тъкан под кожата и около органите. висцерална мазнина. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна роля във функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптималната стойност, тъй като те поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и др. химични съединенияи изпълняват и други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини са необходими не толкова малко, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да е възможно да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.

Това е важно: Твърде ниският процент допринася за разрязването на мускулите, което ги прави, така да се каже, разчленени и "на ивици", разделяйки мускула на малки ролки. Всеки може да постигне перфектното тяло чрез упражнения и диета, но поддържайте себе си в перфектна форма дълго времедоста трудно. За това е необходимо да се постоянен контролза консумацията на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не е благоприятна за хармония.

Трябва да останете в обхвата на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате оттам. За нормално здраве и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да наблюдавате натрупването на мастни клетки и да се опитате да не прекалявате.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Съотношението между висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест в тялото здрав човек 10% от мазнините трябва да бъдат локализирани около вътрешните органи, а 90% - в подкожната мастна тъкан. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. При недостатъчно количество същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътреабдоминалното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур, червата.

Излишъкът от висцерална мазнина е още по-опасен от липсата й, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болестсърце, артериална хипертония и др.

Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.

Как да разберете процента на телесните мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

• Везни с определяне на масата на мазнините в тялото. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат допустима грешка.
• Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишната телесна мазнина.
• Със сантиметър линийка измерете размера на талията и предмишницата. Ако размерът на талията е намалял и предмишниците са се увеличили, тогава мазнините са започнали да се изгарят и мускулната тъкан е започнала да расте.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С тези методи можете да разберете общо състояниеслой мазнина.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени в таблицата на категориите съдържание на мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни показатели за мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора и да попълните всички полета, да кликнете върху бутона "изчисли".

Резултат: Приблизително мазнини (или ) в тялото ви.

Резултатът ще бъде изчислен по всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако нещо се пренебрегне, тогава изчислението ще се извърши според непълен брой формули. Когато се попълни напълно, резултатът веднага ще се покаже на графика, снимка и в таблици.

Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от + - 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в kg. Методите имат свои собствени графики, където резултатът от тестваното лице ще бъде маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите като процент. Следват две обобщени графики, първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Във втората графика е по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

По какви други начини можете да изчислите процента телесни мазнини:

• Метод на ВМС на САЩ. При записване в американската армия всеки се тества за процент телесни мазнини, теглото няма значение. За да направите това, вземете височината, обиколката на бедрата, талията и шията.
• Скрит метод на Бейли. Резултатът се дава, като се вземе предвид възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, долните крака, китките и възрастта.
• С ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
• Допълнителен начин. Изчисленията му се основават на Повече ▼параметри. Теглото, китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.

Получените числа се сумират и изчисляват средно аритметично, което ще бъде по-близо до реалността.

Приложение на шублера

Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните мазнини. В крайна сметка, колебанията в мастния слой могат значително да повлияят на здравето. Изчислете процента на телесните мазнини за жените бързо и точно ще помогне на специално устройство - шублер. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

• Измерете дебелината на мастната гънка в задната част на рамото.
• Направете същото между ребрата и бедрената кост.
• Измерете дебелината на корема, като леко се отдалечите от пъпа.
• Изчислете индикатора по следната формула: (Сумата от всички гънки в см + същата сума, но взета на квадрат + 0,03661 х броя на изживените години) + 4,03653.

Това е сложно изчисление, но с практика можете лесно да се справите с него. Това устройство може да изчислява и показатели за мъже.

Корекция на количеството мазнини в тялото

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото до желаната хармония, ще трябва да приложите допълнителни методи - спортуване. С намаляването на количеството мазнини всеки изпуснат килограм ще се дава все по-трудно.

Моля, обърнете внимание: висцералната или висцералната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради наследствено предразположение. При мъжете започва да се натрупва при достигане на процента мазнини – 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

качвам мазнини

• Какво да правя:яжте полуфабрикати и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
• Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете плодовете и зеленчуците от консумацията, здравословна храна, спи по-малко.

Намалете мазнините

• Какво да правя:яжте 2 порции протеинови ястия на ден, 1-2 зеленчукови ястия, проучване спортни упражнения 3-5 пъти седмично.
• Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветната цифра на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се провали и ще бъде трудно да се възстанови.

Преди няколко години здравословното състояние се определяше с помощта на индекс на телесна маса (ИТМ). Индикатор за днес външен вида общото благосъстояние е процентът на телесните мазнини - количеството мазнини в% от общото телесно тегло на човек.

Тези, които следят фигурата и се стремят винаги да имат стройно и стегнато тяло, трябва да знаят, че идеалното съотношение на телесните мазнини в тялото не може да бъде изчислено. нормално проценттелесните мазнини варират значително между хората и се дължат на фактори като генетика, тип тяло, възраст, индивидуално ниво на активност, хранителни навици и др.

ИТМ и процентът на телесните мазнини не са едно и също

Много хора често бъркат понятия като индекс на телесна маса и съдържание на телесни мазнини, но това са два напълно различни показателя.

ИТМ означава числов израз, който е съотношението на теглото на човек към неговия ръст. Всеки може да изчисли своя ИТМ, като раздели теглото си в килограми на височината си в метри, това може да се направи самостоятелно или с помощта на онлайн калкулатор. Можете също да определите ИТМ по друг по-популярен начин: измерете височината си в сантиметри и извадете сто от това число. Например:

Височина - 180 см - 100 \u003d 80 и също - 10 \u003d 70 - идеалният ИТМ за жени в килограми.

А процентът мазнини в тялото – това означава общото тегло на човек минус теглото на мазнините в тялото му.

Например, при тегло от 68 кг и 6,8 кг телесни мазнини, процентът на мазнини в него е 10% (6,8/68).

Тази цифра може да варира, когато човек натрупва или губи мазнини. Този процент може също да се промени, когато човек изгражда мускули или губи мускулна маса.

Правилното хранене и силови тренировки за увеличаване на теглото, например от 68 на 78 кг, обикновено водят до допълнителни 2,2 кг мазнини. В този случай процентът на мазнини вече ще бъде около 12% (9/78).

Както можете да видите, процентът на телесните мазнини може да варира в зависимост от промените, които се случват с човешката конституция.

Друга важна разлика между ИТМ и процента на телесните мазнини е фактът, че индексът на телесна маса е полезен и ефективен за анализиране на широки популации, докато изчисляването на процента на телесните мазнини е по-подходящо за оценка физическо развитиевсеки индивид поотделно.

Нормална телесна мазнина

Има много мнения за нормалното количество мазнини, които трябва да се съдържат в тялото на неспортуващи хора. За жените съдържанието на 16-20% и 20-21% телесни мазнини се счита за приемливо (като се вземе предвид възрастовата категория), а за мъжете - 8-14% и 10-14% (вижте таблица 1). Наличието на такива показатели осигурява слаба физика. Как изглежда визуално е показано на снимката под таблицата.

За отлично благосъстояние 10-15% мазнини - страхотен вариантза силната половина на човечеството, към която си струва да се стремим. Въпреки това, мъжете, които искат да подчертаят шестте корема, трябва да контролират съдържанието на мазнини в рамките на 10-11%, коремната област е мястото, където телесните мазнини „обичат“ да се натрупват.

Жените, които се стремят към шест пакета корема, може да се наложи да намалят процента на телесните си мазнини до около 14-16. Трябва да се отбележи, че за някои от нежния пол тази цифра може да е твърде ниска. А липсата на мазнини в тялото е изпълнена с неблагоприятни последици за здравето на жените.

Как да определим процента телесни мазнини?

За да определите количеството мазнини в тялото, има няколко метода: прости, които можете да направите сами, и сложни, които изискват специални устройства.

Така че можете да зададете процента на подкожната мазнина с помощта на обикновена линийка, дебеломер или дебеломер, инструмент, който измерва дебелината на кожната гънка.

За да направите измервания, трябва да се изправите, да захванете част от кожата на 10 см вдясно от пъпа с пръсти, като уловите мастните натрупвания и задайте дебелината на получената гънка с един от инструментите (шублер, линийка, шублер).

След това възрастта и получената цифра (в mm) трябва да се сравнят с таблицата, в която са посочени нивата на мазнини.

Процентът на телесните мазнини може също да бъде оценен с помощта на ролетка: първо измерете обиколката на тялото и след това, като използвате специални формули, изчислете съдържанието на телесни мазнини.

Везни с анализатор на мазнини ще ви помогнат да определите процента на телесните мазнини. Преди да се качи на кантара, потребителят трябва да въведе своите данни: пол, височина, възраст. След това застанете боси върху уреда. През краката преминава електрически сигнал, измерващ съпротивлението на тялото. Потребителските данни и нивото на съпротивление позволяват на устройството да изчислява процента телесни мазнини.

В интернет има огромен брой сайтове, които предоставят онлайн калкулатори.. Като въведете вашите параметри, можете лесно да зададете съдържанието на мазнини в тялото си. Ето как изглежда

Поздрави дами и господа! Днес очакваме още една интересна бележка и тя ще бъде посветена на такова понятие като процента на мазнините в тялото. По време на него ще разгледаме както теоретичната страна на въпроса - норми, таблици, проценти, така и практическата - как можете самостоятелно да измервате телесните си мазнини и какви изводи могат да се направят от това.

Не смея да задържа никой друг, да започваме.

Процент на телесните мазнини: Теоретични основи

Запознати ли сте с понятието бестселър? Ако не, тогава с две думи - това е артикул, който получи широко признание, дива популярност и в резултат на всичко това се разпродаде в големи количества. И така, проектът има редица такива бестселъри (което, разбира се, не може да не радва автора им), т.е. статии, получили най-много гледания, харесвания, отговори и въпроси. Една от тях е практическа статия. Който още не се е запознал с нея, нека ми направи услуга, засвидетелства й уважение. Текущата ни статия е процентът на телесните мазнини, само от същата серия, т.е. тя ще бъде приложена в природата и ще помогне за решаването на различни "измервателни" въпроси.

И бих искал да започна с това.

Всеки човек, който реши да се заеме с трансформацията на тялото си, т.е. който пое по пътя на културизма (фитнес), трябва да овладее много професии наведнъж. Те включват:

• диетолог - въпроси на правилното хранене;
• личен треньор / инструктор - изготвяне на програми за обучение, изучаване на техниката на изпълнение на упражненията;
• анатом - въпроси на анатомията, мускулна структура, изпълнявани функции, кинезиология на упражненията;
• "шивач" - метър собствено тяло, неговите пропорции и т.н.

Ето защо, ако все още мислите, че културистите са тъпи спортисти, тогава преразгледайте възгледите си по този въпрос. Малко вероятно е човек, който владее толкова много професии, да бъде наречен глупав.

Процент телесни мазнини: основни измервания

В тази бележка ще продължим да задълбочаваме знанията си в посока на антропометрията и да се запознаваме с такива основна концепциякато Body Composition или състав на тялото. Има значително въздействие върху човешкото здраве и физическо представяне. Що се отнася до измерванията и състава на тялото, обикновеният човек си представя следните текущи показатели - тегло, височина и униформени мерки.

Всичко обаче е много по-широко и има 4 основните компоненти, които напълно характеризират състава на тялото:

1. Обща телесна мазнина. Те включват съществени/важни мазнини - от съществено значение за оптималното функциониране и съхранение на мазнини - място (или места) за излишна енергия.
2. Маса без мазнина. Състои се главно от протеини и вода. Скелетните мускули са основният компонент на чистата маса, но органи като сърцето, бъбреците, черния дроб и т.н. също са включени в тази маса.
3. Костни минерали. Неорганичен компонент на костта, който е от решаващо значение за структурата на тялото и някои метаболитни процеси.
4. Вода в тялото. Средното телесно тегло на възрастен е около 65%-70% % се състои от вода. Това също се взема предвид в различни методиопределяне на телесния състав.

На снимката изглежда така:

Както вероятно сте разбрали, днес ще се занимаваме с телесните мазнини, т.е. с общ проценттелесни мазнини и как да ги измерим. Преди да преминем към практическата част, нека си припомним какви функции изпълнява мастната тъкан, какви два вида мазнини съществуват.

Така че мазнините предпазват органите, смекчават ставите, регулират температурата, съхраняват витамини и действат като енергиен запас за тялото. Мазнините са важни носители на вкуса в храните, което е една от причините да ги ядем с удоволствие.

В човешкото тяло има два вида мазнини: 1) подкожни (видимо отвън)- мастна тъкан, която лежи повърхностно и близо до кожата; 2) висцерална (вътрешна) - мастна тъкан около централните органи. Подкожната мазнина е по-малко метаболитно активна, висцералната мазнина е по-активна и бързо се разгражда, за да бъде мобилизирана.

Забележка:

Когато човек започне да отслабва, първото място, където тръгват мазнините, е стомахът. Намалено телесно тегло от 5-10% може да доведе до намаляване на коремните мазнини чрез 10-30% . Също добри новиниза тези, които са на диета - висцералната мазнина се намалява в по-голяма степен, тъй като е по-метаболитно активна и се унищожава по-бързо от подкожната мазнина.

Процент телесни мазнини при мъжете и жените

Трябва да се има предвид, че мъжете и жените имат различно количество мастни резерви и това се дължи преди всичко на различната ни биологична природа и хормони. Средно процентът на телесните мазнини в нежния пол е 5-8% повече мъжеи е приблизително 23-25% .

Има определени таблици / диаграми, които отразяват процента телесни мазнини за мъже и жени в зависимост от възрастта, ето една от тях.

За да не са толкова сухи числата, ще дам галерия от снимки на двата пола по съдържание на телесни мазнини.

Процент телесни мазнини при жените:

Процент телесни мазнини при мъжете:

Мисля, че коментарите са излишни, всичко вече е съвсем ясно, колкото по-малко мазнини - толкова по-изпъкнали са мускулите (ако съществува разбира се). За средностатистическия ползвател на фитнес залата (мъж), за да изглежда в тялото, е достатъчно да запазите мазнините си вътре 15-20% . Процент на мастна тъкан в рамките 3-7% - това вече е нивото на състезателните спортисти, които показват телата си на сцената, а очертанията на мускулите за тях не са празно разтърсване на въздуха.

Ако плажният сезон е на носа и искате да покажете релефната преса от 6 кубчета, тогава трябва да доведете процента телесни мазнини до 10-12% . В противен случай няма да видите никакви кубчета, ще има само една плътна топка :).

Забележка:

Можете да напомпате коремните мускули на кубчета, но поради мастния слой на стомаха никога няма да ги видите.

За хора, които посещават фитнес, много е важно да се научите как да правите измервания правилно и да определяте собствения си процент мазнини. В края на краищата, ако последното се загуби и в същото време се запази мускулната маса, тогава тренировката протича по конструктивен начин, подобрявате композиционните пропорции на тялото.

Има поне около 10 методи за измерване на процента телесни мазнини. Едва ли някога ще се запознаете с повечето от тях, защото това изисква специално медицинско оборудване. А това означава, че трябва да се хвърлите в местната клиника или частни лекарски кабинети / лаборатории, да разкопчаете няколко чисти листа хартия и в крайна сметка да поставите резултатите в килера.

Струва ми се, че малко хора искат да направят това, а супер-бижутерската точност е особено безполезна. Затова ще разгледаме само възможните начини за измерване на мастната тъкан, но това е историята на следващата глава.

Как да измерим процента телесни мазнини: най-лесният и ефективен начин

Е, стигнахме до най-вкусната част от статията – практичната. В него най-накрая ще научим как правилно да измерваме нашата „свинска мас“, какви жестове ще трябва да изпълним за това. Общо взето между нас има още повече прости методиизмервания на телесните мазнини, отколкото ще разгледаме по-нататък. И се наричат ​​така:

• — Светлина, огледалце мое, кажи ми. Състои се в стрийптийз до бельо и гледане на отражението ви. Основната мярка е собствената обективност и здравословното виждане на себе си отвън. Трябва да се вгледате в тялото си, да се завъртите около огледалото и да фиксирате дали някъде „виси“ нещо излишно, има ли гънки, явни дисбаланси и т.н. Ако си казвате, че всичко е нормално, но вътрешен глас ви казва, че е време да се запишете на фитнес, тогава е по-добре да го направите.
• метод на гардероба. Далеч от най-точния (като предишния)но разкрий обща тенденциятой е доста способен. Състои се в мерене на дрехи – т.е. Обличате дрехи и след известно време вижте дали „пасвате“ в тях и най-важното как стоите. Ако по-рано процедурата за влизане и излизане се извършваше лесно и непретенциозно и след известно време стана просто невъзможно да се направи без асистенти, тогава мастната тъкан очевидно се е увеличила, вие сте станали по-тежки.

По-точен надежден домашен метод е калиперометричният метод - измерване на мастните гънки. Всичко, от което се нуждаем, е аптечно устройство, наречено шублер, което струва рубли 200 от сила. Много икономичен може да използва шублер и ролетка.

И така, дебеломерът е устройство, което измерва дебелината на гънката на кожата ви с основния й слой мазнина. Като правите измервания на ключови места (точки по тялото), можете точно да определите общото количество (процент) подкожна мазнина.

Преди да преминете към най-творческия процес - да се изследвате с това устройство, нека изясним някои технически подробности, които ще помогнат за подобряване на точността на измерванията. На първо място, запомнете следните правила за използване на дебеломер.

Правила за използване на дебеломер

Правило #1

Измерванията се извършват най-добре от двама души. (т.е. трябва да бъдете измервани от някой, а не от себе си).

Правило #2

Ако сте десничар, издърпайте кожната гънка с основния слой мазнина с лявата си ръка и я хванете с пръстите на лявата си ръка. След това дръжте шублера вътре дясна ръкаи поставете челюстта му, както е показано на снимката по-долу (точка #1). Като цяло процесът на прищипване изглежда така.

Правило #3

Челюстите на шублера трябва да са около 7,5 мм от пръстите на лявата ръка, която продължава да държи сгъвката.

Правило #4

Освободете спусъка на шублера. Цялата сила на челюстите му трябва да падне върху кожната гънка. Не пускайте пръстите на лявата си ръка, докато отчитате.

Правило #5

Важно е да държите здраво кожната гънка с пръсти, така че челюстите на устройството да фиксират цялата дебелина на гънката.

Правило #6

Когато поставите измервателните уреди върху кожната гънка, те (челюстите) ще се раздалечат малко. (ефект на пълзене)когато това свърши, време е най-доброто времеза измервания.

Правило #7

Не трябва да се прилага значителен натиск върху челюстите на шублера преди освобождаването.

Забележка:

По-нататъшното разказване за по-добро разбиране ще се проведе под формата на „въпрос-отговор“.

И така, стигаме до най-важното, а именно...

Процент на телесните мазнини: къде да правите измервания

Точка номер 1. Трицепс

Задната част на горната част на ръката е място по средата между раменните и лакътните стави. Сгъването се прави във вертикална посока, непосредствено в центъра на гърба на ръката.

Точка номер 2. Бицепс

Предна част на ръката. Измерването се прави по същия начин, както при трицепсите, с изключение на това, че гънката е отпред.

Точка номер 3. плешка

Точката на измерване е точно под лопатката. Сгъването се взема под ъгъл 45 градуса, както е показано на фигурата.

Точка номер 4. талия

Мястото е точно над илиачния гребен (изпъкналост на тазовата кост), леко към предната част на талията. Гънката се взема леко под ъгъл, както е показано на фигурата.

Как да използваме получените данни и да изчислим процента телесни мазнини

Направете измервания, както е показано на снимките. (запишете показанията на скалата на шублера). Трябва да успеете 4 стойности в милиметри. След това добавете четирите измервания. Процентът на мазнини се определя от изчислителните таблици. Разбира се, таблиците не са дадени за всеки милиметър, следователно, за да получите точни числа, е необходимо да интерполирате (намиране на междинни неизвестни стойности от съществуващия набор от известни).

Забележка:

Пример за това как правилно да намерите междинни стойности. Жените в възрастови групи 16-29 години може да има сума 29 mm за четири измерения. Това е по средата 28 И 30 на графиката. Процент мазнини за 28 mm= 18,6% , и за 30 =19,5% . Интерполацията дава приблизително 19,0% . Друг пример би бил 40-годишен мъж със сума 42 mm за четири измерения. Позовавайки се на графиката за мъжете, намираме междинни процентни стойности, това са 40 И 45 мм. 42 mm са 2/5 пътеки между 40 И 45 . мазнини за 48 mm е 20,3% , и за 45 mm= 21,8% . Две пети от пътя 20,3 преди 21,8 приблизително 20,9% .

Следната таблица ще ви помогне да изчислите процента телесни мазнини през целия си живот :).

Да знаете количеството на вашата „свинска мас“, разбира се, е интересно, но от практическа гледна точка това не прави много. И всичко това, защото промяна от X процента е много трудно да се забележи визуално. Когато обаче талията е намалена с 1,5-2 виж това ще се усети без никакви измервания и не само ти, но и околното население.

В заключение бих искал да разгледам практически пример, което ще ви позволи да оцените по-добре как се е променил съставът на тялото ви в зависимост от конкретна тренировка.

Например, имаме мъж, който претегля 95 килограма. Той измерва процента на телесните си мазнини и получава стойността 30% . умножаване 95 кг на 30% получаваме 28,5 кг е общо теглоподкожна мастна тъкан на мъж. изваждане 28,5 кг от 95 кг, получаваме мускулна маса 66,5 килограма.

Да предположим, че след един месец редовно упражнениеи , теглото намаля до 88 кг и процента мазнини стана 25% . умножаване 88 На 25% , получаваме теглото на мазнините 22 килограма. изваждане от 88 кг телесно тегло 22 кг мазнини 66 кг мускулна маса.

Заключение: за 1 един месец тренировки, човек губи половин килограм мускули и 6,5 кг мазнини е много добър резултат, тогава такава програма и диета работят!

Забележка:

Не забравяйте, че когато губите мазнини, губите и мускули. Като цяло това съотношение = 1/3, т.е. На 1 kg загубени мускули представляват около 3 кг мазнини.

Е, всъщност сега всичко е сигурно, считам мисията си за изпълнена и статията завършена. Да приключим и да се сбогуваме.

Послеслов

Друга практическа статия е написана, днес говорихме за процента телесни мазнини, как да го измерим и какво трябва да бъде. Сигурен съм, че сега лесно ще научите как да направите това и ще знаете в каква посока трябва да коригирате тренировъчната си програма и проблемите с храненето. А това означава, че ще направите още една крачка към тялото на вашите мечти! Успех със замразяването. И към връзката!

PS.Имате ли въпроси, недоразумения и т.н.? След това не си тръгвайте, докато не получите отговор на тях чрез формата за коментари.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Диетата не стои неподвижна. За да изчислите идеалното си тегло, не е достатъчно да вземете предвид само индивидуалната структура и височина. Създадени са нормите за съдържание на мазнини в тялото и за двата пола, както и за трите типа телесна конституция ръст и възраст.

Такива прости опциикак да се претеглите на електронна везна, която ще ви покаже% мазнини, няма да разглеждаме тук. Помислете за по-интересни опции.

Как да изчислим процента на телесните мазнини? Има две специални формули, една за мъже и една за жени. Както знаете, мъжете и жените натрупват мазнини по различни начини: при мъжете те обикновено са на корема, при жените, като правило, на бедрата и корема.

Формула за мъже: 495/(1.0324-0.19077(log(талия-врат))+0.15456(log(височина)))-450

Формула за жени: 495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Хълбоци-Шия))+0.22100(log(Височина)))-450

Как да изчислим съотношението на талията и бедрата? Има един прост начин, макар че не дава точни числа, но показва дали имате излишни мазнини. Разделете талията си от бедрата. Ако получите число, по-голямо от 0,8, имате излишни мазнини, по-малко - процентът на мазнини е нормален, всичко е наред.

Този метод обаче не винаги ще покаже точното количество излишък, така че може да не се използва много добре. дебели хораза да избегнете превишаване на броя и да реагирате своевременно.

Изчисляване на процента мазнини в тялото по дебелината на кожната гънка

Някои методи за измерване на мазнини се извършват само от професионалисти, тъй като от това зависи точността на оценката. Нека се спрем на тях по-подробно. По правило такива методи се използват в здравни центрове, фитнес клубове. Най-популярният от тях е методът за измерване на дебелината на кожната гънка. Със специално устройство се прищипва кожна гънка, чиято дебелина се измерва според поставената скала. По правило дебелината на гънката се измерва на корема, бедрата, гърдите, горната част на гърба.

След това данните се въвеждат в компютър. Процентът на мазнини се изчислява от специална програма.

Отговаряйки на въпроса "колко% мазнини е норма", можем да кажем следното:

Професионалните културисти довеждат процента на телесните мазнини преди състезанието до 3-4%. Такъв процент мазнини се запазва само по време на състезания, а след това мастната маса се увеличава, защото 3-4% са пренебрежимо малко за тялото, особено при жените. Това води до хормонални смущенияи влошаване на кожата и косата.

Счита се, че минималният индекс на мастна маса е 5% за мъжете и 10% за жените. Но това е точно минималният показател, който също се постига за някои цели за кратък период. Не е желателно за здравето да има постоянен процент телесни мазнини на такова ниско ниво.

Нормалното количество мастна тъкан при мъжете е 12-20%, а при жените - 18-25%. В този случай лицето изглежда атлетично и във форма, без излишни мазнини, с красив релеф.

Ясен излишък на мастна тъкан е вариант, когато процентът на мазнини при мъжете надвишава 30%, а при жените - 35%. Очевидни признаци на наднормено тегло и затлъстяване: недоразвитие на мускулите, излишни телесни мазнини, здравословни проблеми.

Изчисляване на процента мазнини в тялото с помощта на ултразвук

При използване на ултразвук се извършва ултразвуково сканиране в няколко области на тялото, тъй като мастните тъкани имат различна плътност, след което се изчислява общото количество мазнини в тялото. Това изчисление се прави само в лечебни заведения, които разполагат със специално оборудване.

Изчисляване на процента мазнини на снимката (визуално)

Можете приблизително да определите процента на телесните си мазнини. Разгледайте снимките и се погледнете в огледалото и преценете коя прилича най-много на вас.

В допълнение към описаните по-горе се използва и методът BES (биоелектрическо съпротивление): слаб сигнал преминава през тялото ви през електродите, прикрепени към ръцете и краката ви. електричество. Известно е, че мастната тъкан не провежда ток, затова се смята, че колкото по-бързо токът преминава през тялото, толкова по-малко мазнини имате. Този метод се използва в преносими устройства, които са подобни на везни. Това устройство се нарича анализатор на мазнини, дори може да бъде закупено на много достъпна цена.

Съвременните електронни везни също имат тази функция, но те не винаги дават точен резултат, тъй като измерването се извършва само в стъпалата на краката, където процентът на мазнини е малък. Следователно показанията може да не са напълно точни.

И последният известен метод за измерване на процента телесни мазнини е претеглянето във вода. Този видизмерванията се правят под вода за 10 секунди на специален стол. Правят се няколко подхода, резултатът се извлича на базата на три максимални резултати. Това е доста трудоемък и неудобен метод, използва се изключително за изследователски цели.

И така, разгледахме няколко начина за измерване на процента телесни мазнини. Научихте, че мъжете и жените наддават по различен начин, как правилно да измервате обемите със сантиметрова лента, как да оцените съотношението талия-ханш, запознахте се с методите за оценка на мазнините, използвани за изследователски цели, това са: методът на измерване на дебелината на кожната гънка, ултразвуков метод, BES метод (биоелектрическо съпротивление), както и теглене във вода. Имате възможност да оцените количеството мазнини в тялото си и да вземете подходящи мерки навреме.