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जांघों और नितंबों पर वजन कम करते हुए स्लिम फिगर बनाएं। कैसे जल्दी से अपनी जांघों का वजन कम करें। व्यायाम, आहार, सौंदर्य उपचार

अपने बट पर वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? महिलाओं के शरीर को इस नाजुक अंग की जरूरत होती है विशेष प्रयासवजन घटाने के लिए. सामान्य तौर पर, यदि आप अपने कूल्हों का आयतन कम करना चाहते हैं और पतला होना चाहते हैं ताकि कपड़े और पतलून सही दिखें, तो हमें आपके पूरे शरीर पर काम करना होगा। आख़िरकार, ऐसा नहीं होता है कि जब आप शरीर के एक हिस्से में वजन कम करते हैं, तो दूसरे हिस्से में बिल्कुल बदलाव नहीं होता है। और इसके विपरीत: यदि हम किसी समस्या क्षेत्र पर काम करना चाहते हैं, तो हमें अपने पूरे शरीर को तनावग्रस्त करना होगा। उदाहरण के लिए, क्या आप परफेक्ट चाहते हैं पतला पेट- आपको केवल पेट के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, अन्यथा आपके पेट की मांसपेशियाँ, सुडौल, वसा की परत के नीचे रहेंगी। इस लेख में, हम दुबले-पतले शरीर और विशेष रूप से मजबूत नितंब बनाने की मूल बातें देखेंगे।

अपने बट का वज़न कैसे कम करें?

सबसे पहले, आइए अपनी जीवनशैली और आहार बदलें। आख़िरकार, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल खेलते हैं, यदि आप बहुत अधिक वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, तो लाभ न्यूनतम होंगे, उदाहरण के लिए, बर्फबारी के दौरान यार्ड की सफाई करते समय। हम रेफ्रिजरेटर में ऑडिट करते हैं: हम निर्दयतापूर्वक उन सभी चीजों को खत्म कर देते हैं जो हानिकारक हैं, हर चीज जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और न्यूनतम लाभ होता है। और इसमें किलोग्राम मिठाइयाँ या पशु वसा होना जरूरी नहीं है, बस बहुत सारा साधारण ग्लूकोज हमारे शरीर की पतली रूपरेखा को खोने के लिए पर्याप्त है। आसानी से पचने योग्य, तथाकथित प्राकृतिक रस, बीयर, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पानी, स्मोक्ड चीज़ और सॉसेज सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो खाने के बाद आसानी से वसा जमा में बदल सकते हैं।

जैसा कि ज्ञात है, सकारात्मक प्रभाव तभी दिखना शुरू होगा जब खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाएगी। इसका मतलब है कि यह सक्रिय खेलों में शामिल होने का समय है:

• जिम जाएं;
• घर पर व्यायाम का एक सेट करें;
• योग, नृत्य के लिए साइन अप करें;
• दौड़ना शुरू करो।

आप आसानी से कोई पसंदीदा शौक भी ढूंढ सकते हैं जिसके लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। यदि आप बिना लिफ्ट के सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू कर देंगे तो भी ध्यान देने योग्य परिवर्तन शुरू हो जाएँगे।

अपने बट पर वजन कम करने का सबसे अच्छा विकल्प फिटनेस क्लब में शामिल होना या एरोबिक्स करना है। उनका लाभ यह है कि जिम में फिटनेस प्रशिक्षक, विशेष व्यायाम उपकरण और एक स्पष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है जो आपको अपने दिन की योजना बनाने के लिए मजबूर करेगा ताकि आप इसे याद न करें। हालाँकि, यदि आप अंतर्मुखी हैं या बस, तो कहीं बाहर जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है व्यस्त व्यक्तिजो चुपचाप, अकेले अध्ययन करना पसंद करता है। आप शैक्षिक वीडियो पाठ शामिल कर सकते हैं, या मोबाइल एप्लिकेशनएक प्रशिक्षक के साथ और शांति से अभ्यास शुरू करें। और उन्हें घर पर न चूकने के लिए, अपने गैजेट पर एक अनुस्मारक सेट करें।

हम आपको आसान लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करते हैं जो विशेष रूप से नितंब क्षेत्र पर काम करते हैं, जिससे उन्हें एक सुंदर आकृति प्राप्त करने में मदद मिलती है। हालाँकि, हम उन्हें कार्डियो या अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं।

• हम प्रारंभिक स्थिति में पहुँच जाते हैं: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम नियमित स्क्वैट्स करते हैं। आपको बस अपने घुटने के जोड़ों की सुरक्षा के लिए उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता है। बैठते समय, हम सांस छोड़ते हैं और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखते हैं। जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम ऊपर उठते हैं और अपने हाथों को सीम के साथ नीचे लाते हैं। आप दो दृष्टिकोणों में बीस स्क्वैट्स कर सकते हैं। गौरतलब है कि पैर जितने चौड़े होंगे, उतना ही अधिक भार पैरों और ग्लूटल क्षेत्र पर पड़ता है। नियमित डम्बल का उपयोग करके इन अभ्यासों को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। हम उन्हें अपने कंधों के ऊपर या अपने सामने रखते हैं।
• डम्बल का उपयोग करके एक और व्यायाम है. तीस डिग्री के झुकाव पर खड़े होकर, हम डम्बल को शरीर से दबाते हैं और अपना दाहिना पैर पीछे खींचते हैं। दो की गिनती पर, हम अपने हाथ नीचे करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। चूँकि यह व्यायाम बहुत आसान है इसलिए आप इसे कम से कम तीस बार कर सकते हैं।
• ट्रैकिंग अभ्यास करने के लिए हमें एक कुर्सी की आवश्यकता होगी।या कक्षाओं के लिए एक विशेष निचला मंच। ऐसे प्लेटफॉर्म आमतौर पर जिम में पाए जाते हैं। हम इस मंच पर उठते हैं, फिर वापस नीचे जाते हैं। ऐसा पन्द्रह से बीस बार करना पड़ता है। व्यायाम सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करते हैं, जिसमें ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों पर एक बड़ा भार डाला जाता है।
• अब हमें चारों खाने चित होने की जरूरत है. हम घुटनों के बल झुक जाते हैं. एक की गिनती पर, हम दाहिने पैर को क्षैतिज रूप से दाईं ओर उठाते हैं, दो की गिनती पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पैर उठाते समय घुटना भी मुड़ा हुआ रहता है। इस अभ्यास को "गधा दायीं या बायीं ओर लात मारना" कहा जाता है।
• . अब, जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को पीछे सीधा करें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे फिर से घुटने पर मोड़ें, लेकिन फर्श को न छुएं। प्रत्येक पैर के लिए पंद्रह से बीस बार करना आवश्यक है। यह व्यायाम जांघों और निचले पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• हम उसी स्थिति में रहते हैं, सीधे पैर को पीछे खींचते हैं, लेकिन पैरों को सीधा रखते हैं. आपको अपने पैर को बिना मोड़े मोड़ना होगा घुटने का जोड़और फर्श को छुए बिना. वामावर्त और दक्षिणावर्त घुमाएँ। प्रत्येक पक्ष के लिए तीस सेकंड तक व्यायाम करना पर्याप्त है। फिर आपको वही काम करने की ज़रूरत है, लेकिन दूसरे पैर के साथ।
• उसी प्रारंभिक स्थिति से, घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए पैर को सीधा करें कूल्हों का जोड़और इसे मोड़ो. इस अभ्यास को "क्रेन" कहा जाता है। आपको इसे बीस से तीस बार दोहराना होगा।
• और "जापानी सूमो पहलवान" अभ्यास के लिए हमें खड़ा होना होगा. हम अपने पैरों को चौड़ा फैलाते हैं, अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं। सुनिश्चित करें कि एड़ियाँ अंदर की ओर हों और लड़कों की नोकें बाहर की ओर हों। एक की गिनती पर हम एड़ियां उठाते हैं, दो की गिनती पर हम उन्हें नीचे करते हैं। यह व्यायाम पेल्विक डायाफ्राम की मांसपेशियों के लिए बहुत उपयोगी है, उन्हें मजबूत बनाता है और स्प्लेनचोप्टोसिस (प्रोलैप्स) को रोकता है। आंतरिक अंग). आपको इसे कम से कम बीस बार दोहराना होगा।
• अब, हम सीधे खड़े हो सकते हैं, हाथ अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं, प्रत्येक पैर से बीस बार आगे बढ़ सकते हैं. सुनिश्चित करें कि जब आप उछलें तो पीछे रहने वाला पैर आपके घुटने से फर्श को न छुए। प्रत्येक तरफ बीस बार फेफड़े करना चाहिए।
• व्यायाम के लिए " बोझ ढोने वाली दीवार"हमें दीवार का सहारा लेना होगा. पूरी पीठ सीधी है, पूरी तरह से दीवार के संपर्क में है। हम अपनी भुजाओं को बगल में रखते हैं, हमारे पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े होते हैं। और इस स्थिति से हम एक पैर ऊपर उठाते हैं। व्यायाम स्थिर है, आपको तीस सेकंड तक इस स्थिति में खड़े रहने की आवश्यकता है।
• अब हम सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और वे हाथ के संपर्क में आ जाएं विपरीत दिशा. सिर के पीछे हाथ, क्रॉसवाइज, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर और बाईं कोहनी को दाएं घुटने पर लाएं। हम बारी-बारी से इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष के लिए पंद्रह बार करते हैं।
• इसके बाद, हर्षित संगीत के साथ, हम फुटबॉल खिलाड़ी खेल सकते हैं. हाथ मुक्त, अपने पैरों के साथ हम एक फुटबॉल खिलाड़ी के पास के समान आंदोलनों को दोहराते हैं, अपने दाहिने पैर को अंदर रखते हुए बाईं तरफ, और बाएँ से दाएँ। हम बीस बार दोहराते हैं.
• निम्नलिखित व्यायाम से मांसपेशियाँ बहुत अच्छी तरह मजबूत होती हैंपेट की मांसपेशियों, जांघ, निचले पैर और नितंबों की मांसपेशियों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हम सतह पर लेट जाते हैं, पैर घुटने के जोड़ पर मुड़े होते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि कूल्हे का जोड़ एक सौ अस्सी डिग्री खुला रहे। आपकी भुजाएँ आपके बगल में स्वतंत्र रूप से पड़ी हुई हैं, और यदि आप चाहें तो आप उन पर झुक सकते हैं। हम कम से कम बीस बार पेल्विक लिफ्ट करते हैं।
• अगला व्यायाम करने के लिए आपको सीधे खड़े होने की आवश्यकता होगी. पैर एक दूसरे से पचास सेंटीमीटर की दूरी पर स्थित हैं। एक की गिनती पर, हमें अपने हाथों से फर्श को छूना चाहिए, लेकिन साथ ही हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ नहीं पाएंगे, और दो की गिनती पर, हम सीधे हो जाते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं . शरीर को सीधा करते समय यहां नितंबों की मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है, इसलिए व्यायाम को कम से कम पंद्रह से बीस बार दोहराया जाना चाहिए।
• अगले अभ्यास के लिए, प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है।. इसे "रॉकेट" कहा जाता है और इसे करना काफी सरल है। हम अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाते हैं और अपनी हथेलियों को पकड़ लेते हैं। हम अपने शरीर को नब्बे डिग्री आगे झुकाते हैं और अपनी पीठ सीधी रखते हैं। हम एक पैर को पीछे खींचते हैं और उसे नब्बे डिग्री ऊपर भी उठाते हैं। हम सीधे रहते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और पैर बदलते हैं। व्यायाम को पंद्रह बार दोहराया जाना चाहिए।
• फर्श पर लेट जाएं, चेहरा नीचे की ओर करें. हम अपनी बाहों को क्रॉस करते हैं और अपनी ठुड्डी उन पर रखते हैं, अपने पैरों को सीधा रखते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, न केवल अपने पैरों को, बल्कि अपने कूल्हों को भी ऊपर उठाते हैं। हम अपने पैरों को जितना ऊपर उठाते हैं, हमारी मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ता है। हम इसे पंद्रह से बीस बार करते हैं।
• अगले अभ्यास के लिए हमें स्ट्रेचिंग बैंड की आवश्यकता होगी।. हम रबर के सिरे को बैटरी या एक विशेष प्रशिक्षण हैंडल से बाँधते हैं, और मुक्त सिरे को पैर से बाँधते हैं। आप रबर को छोटा या लंबा करके अपने पैर पर भार की गंभीरता को समायोजित कर सकते हैं। हम दीवार की ओर मुंह करके खड़े होते हैं और अपने हाथों से उस पर झुकते हैं, अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने पैरों से रबर को तीस बार खींचते हैं। फिर, हम बाएं पैर के साथ भी यही स्ट्रेच करते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान आपको खूब सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए, उत्तम विकल्प - सादा पानीबिना गैस के. क्लास से दो घंटे पहले और क्लास के एक घंटे या डेढ़ घंटे बाद खाना नहीं खाना चाहिए।

इस प्रकार के व्यायाम शुरू करने से पहले आपको कम से कम बीस से तीस मिनट तक वार्मअप करना चाहिए। जैसा कि सभी पहले से ही जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट जलाने के लिए यह आवश्यक है। ठीक है, पूरा परिसर पूरा करने के बाद, आपको काम को स्ट्रेच के साथ पूरा करना चाहिए। स्ट्रेचिंग से त्वचा की स्थिति में सुधार होता है और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

काम करते समय भी, छोटे-छोटे ब्रेक लेकर आप इन व्यायामों के कुछ हल्के रूप कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान, शरीर के निचले हिस्से में रक्त रुक जाता है, और कोई भी हरकत, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और सुंदरता हासिल करने में मदद करेगी, पतला शरीर.

अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां आपके जोड़ों की रक्षा करती हैं, और एक सुंदर सिल्हूट आपको बिल्कुल वही कपड़े चुनने की अनुमति देगा जो आपको पसंद हैं। सौंदर्य और स्वास्थ्य का आपस में गहरा संबंध है, इसलिए अपना आदर्श शरीर बनाकर आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

हर महिला खूबसूरत और स्लिम फिगर का सपना देखती है। कोई हटाने की कोशिश कर रहा है अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर से, जबकि कुछ बड़े कूल्हों से शर्मिंदा होते हैं। गर्मियों के आगमन के साथ, ज्यादातर महिलाएं सख्त आहार पर चली जाती हैं और बट क्षेत्र में मात्रा कम करना चाहती हैं, क्योंकि यह उन क्षेत्रों में से एक है जहां वसा भंडार जमा होने और इसकी उपस्थिति का सबसे अधिक खतरा होता है।

अपने बट और पैरों में वजन कम करने के लिए क्या करें: सामान्य सिफारिशें

संयोजन द्वारा सबसे बड़ी दक्षता प्राप्त की जा सकती है उचित पोषणप्रभावी लोगों के साथ. आदर्श रूपों के लिए संघर्ष में नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए मालिश और गंभीर प्रेरणा को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है जो आपको हार मानने और वजन कम करने को कल तक के लिए स्थगित नहीं करने देगी।

• हम एरोबिक प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं और इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं।
• हम बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल खाते हैं।
• हम प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीते हैं।

पतले शरीर वाले लोगों को बदले में यह करना चाहिए:

• उपचय बढ़ाने के लिए - अपने आहार की पूरी समीक्षा करें और उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
• गहन शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।
• हम एस्ट्रोजेन लेते हैं, जो नितंब क्षेत्र में जमा वसा को उत्तेजित करेगा।

ट्रेडमिल, अण्डाकार, या साइकिल चलाने पर अधिक बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। अपनी जांघों को पतला और सुडौल बनाने के प्रयास में स्विंग और लंजेज़ करना बहुत उपयोगी होता है।

घर पर व्यायाम

हमने आपके लिए आपके बट और पैरों के आकार को कम करने के लिए कई प्रभावी व्यायामों का चयन किया है। इन्हें महंगे उपकरण के बिना घर पर आसानी से किया जा सकता है।

नितंबों में वजन कम करने के लिए व्यायाम

सबसे प्रभावी होने के लिए, आपको गहन व्यायाम करना चाहिए जो कूल्हे के आकार को कम करने में मदद करता है। नियमित प्रशिक्षण बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

दीवार के पास

तकनीक:

• हम खुद को दीवार के सामने रखते हैं और अपनी पीठ को इसके खिलाफ दबाते हैं।
• हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। आपको खुद को दीवार से नीचे फिसलता हुआ महसूस करना चाहिए।
• जैसे ही आपके घुटने मुड़ी हुई स्थिति में पहुंच जाएं, आपको परिणामी स्थिति में कई सेकंड तक रुकना चाहिए।
• सांस छोड़ें और विपरीत स्थिति में आ जाएं।
• हम व्यायाम को कई तरीकों से 10 बार करते हैं।

विभिन्न स्तरों पर स्क्वैट्स

पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर बगल की ओर मुड़े हुए, एक पैर थोड़ी ऊंचाई पर (उदाहरण के लिए, एक सीढ़ीदार मंच पर)। व्यायाम को 4 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में 10-12 बार दोहराया जाता है (2 एक पैर पर, 2 दूसरे पर)।

फेफड़े

आप चाहें तो वजन को डंबल या पानी की बोतल के रूप में भी ले सकते हैं।

• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं।
• हम एक-एक करके फेफड़े बनाते हैं। पहले दाएं पैर से, फिर बाएं पैर से।
• पैर आगे बढ़ता है.
• पीठ सीधी रखी जाती है.
• शरीर नीचे चला जाता है. इस स्थिति में, एक पैर घुटने पर झुकता है, और दूसरा अपने घुटने से फर्श को छूता है।
• हम लगभग 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और पैर बदलते हैं।
• आपको प्रत्येक पैर पर 12 फेफड़े करने होंगे।

चढ़ती सीढ़ियां

सीढ़ियाँ चढ़ने से आपको अपने बट और जांघों पर बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद मिलेगी। एक कदम से 2-3 कदम आगे बढ़ना अधिक प्रभावी होगा। आरोहण अवरोह के साथ वैकल्पिक होता है। रोजाना 10-15 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

एक नोट पर!एक सिम्युलेटर जो सीढ़ियों पर कदमों का अनुकरण करता है उसे स्टेपर कहा जाता है। यह बहुत सस्ता है और ज्यादा जगह भी नहीं लेता।

पैर का आयतन कम करना

के लिए सरल व्यायाम प्रभावी वजन घटानेपैरों में और मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

गेंद के साथ

हम एक कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं और अपने घुटनों के बीच वॉलीबॉल या छोटी फिटबॉल रखते हैं। हम मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए उसे 10-12 बार निचोड़ते हैं। अपने पैरों को आराम दें. हम इस तरह से 5 दृष्टिकोण करते हैं।

हम अपनी पीठ के बल लेटते हुए दूसरा विकल्प अपनाते हैं। हम अपनी एड़ियों के बीच एक फिटबॉल रखते हैं। अपने पैरों को 15 बार ऊपर उठाएं। हम 4 दृष्टिकोण करते हैं।

पैर घुमाना

अपने दाहिने पैर को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। हम दक्षिणावर्त दिशा में 15 गोलाकार गति करते हैं और विपरीत दिशा में भी उतनी ही गति करते हैं। हम बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराते हैं।

चटाई पर

जिम्नास्टिक मैट पर बैठकर अपने पैर को आगे की ओर फैलाएं। हम पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं और एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हैं। हम एड़ी को फर्श से छुए बिना 20 लिफ्टें लगाते हैं। हम दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराते हैं।

चारों तरफ झूलो

हम घुटनों के बल बैठते हैं और अपने हाथों पर आराम करते हैं, अपने सीधे पैर को ऊपर उठाते हैं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। उठाते समय हम नितंबों की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। हम 20 दोहराव और 4 सेट करते हैं।

एक महीने में अपने बट का वजन तेजी से कैसे कम करें

30 दिनों में आपके नितंबों का आकार कम करना काफी संभव है। इसके लिए परिणाम में दृढ़ता और रुचि की आवश्यकता होती है - फिर सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा!

क्या और कैसे खाना चाहिए

वजन घटाने के दौरान निरीक्षण करना और प्राप्त परिणामों को बनाए रखना बेहद महत्वपूर्ण है, जिसमें आपको बाहर करना चाहिए:

• वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• स्मोक्ड मांस;
• आटा उत्पाद;
• मिठाइयाँ।

इसके बजाय, आहार का आधार होना चाहिए:

• अनाज;
• सब्ज़ियाँ;
• खरगोश और चिकन पट्टिका;
• फल और जामुन;
• मसालेदार व्यंजन;
• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• मिनरल वाटर और हरी चाय.

मूल्यवान सलाह!हरी चाय और गुलाब जलसेक पसंद है। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी फायदेमंद होता है गर्म पानीनींबू, अदरक और मुसब्बर के रस के साथ।

मिठाइयों के स्थान पर थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे लें - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे अंजीर. अधिक पीना साफ पानी- प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

दैनिक कार्डियो व्यायाम

व्यवस्थित दौड़, तैराकी, एरोबिक्स या दीर्घवृत्ताकार व्यायाम से मदद मिलेगी अच्छी मददअपने बट और पैरों पर वजन कम करने में। आख़िरकार, वे बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं, जिससे वसा जमा को तोड़ने में मदद मिलती है।

सबसे प्रभावी:

• रस्सी कूदने का व्यायाम;
• व्यायाम बाइक पर साइकिल चलाना या व्यायाम करना;
• अंतराल या मध्यम तीव्रता की दौड़;
• तेज चाल;
• सीढ़ियाँ चढ़ना (या स्टेपर)।

सुपरसेट्स

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में, एक अपरिहार्य दृष्टिकोण वह है जिसमें समान या अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए दो अभ्यास एक दूसरे के बाद बिना आराम के किए जाते हैं। इस तकनीक को सुपरसेट कहा जाता है और यह वसा जलाने को और अधिक प्रभावी बनाती है।

अपने नितंबों को पतला करने के लिए:

1. ग्लूटियल ब्रिज - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने समकोण पर मुड़े हों, पैर एक स्टेप प्लेटफॉर्म या फिटबॉल पर हों। अपने श्रोणि और निचले शरीर को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर 3-5 सेकंड के लिए रुकें। पैरों, कंधों और कंधे के ब्लेड पर सहारा।
2. डम्बल या ओलंपिक बार के साथ स्क्वैट्स - 15 बार।

सुपरसेट को 4 सेट तक दोहराएं।

अपने पैरों और बट पर वजन कम करने के लिए:

1. सिम्युलेटर में पैर मोड़ना - 12-15 बार।
2. ऊँचे सहारे पर चलना - 20 पुनरावृत्ति।

व्यायाम की इस जोड़ी को 3-4 बार दोहराएं।

नितंबों और जांघों की नियमित मालिश करें

रगड़ते हुए, जांघों और नितंबों की सतह को गर्म करें। फिर घुटने से ऊपर की ओर (लसीका प्रवाह की दिशा में) बढ़ते हुए, त्वचा को गूंधें। थपथपाने और थपथपाने की गतिविधियों के लिए आगे बढ़ें।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, एक एंटी-सेल्युलाईट मसाज क्रीम का उपयोग करें, और आप रोलर मसाजर या एक विशेष ब्रश का उपयोग करके प्रक्रिया को सरल बना सकते हैं।

अपने बट को कैसे पंप करें और अपने पैरों में वजन कैसे कम करें

यदि लक्ष्य नितंबों की मात्रा को मजबूत करना और थोड़ा बढ़ाना है और साथ ही पैरों को पतला बनाना है, तो इन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम अलग तरीके से किया जाना चाहिए। बट के लिए, वजन का थोड़ा भारी वजन चुनें, 1-2 मिनट के दृष्टिकोण के बीच ब्रेक लें।

सुपरसेट आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए उपयोगी हैं। जाँघों और पिंडलियों के लिए भी करें बड़ी संख्यासेट के बीच हल्के वजन और थोड़े आराम के साथ दोहराव (40 सेकंड से अधिक नहीं)। कार्डियो के बारे में मत भूलना.

सलाह!यदि आपके पास शुरू में बहुत बड़ा है अधिक वज़न, फिर पहले कुछ महीनों में, शक्ति व्यायाम के बिना वसा जलाने पर ध्यान केंद्रित करें।

दौड़ें, तैरें, अन्य प्रकार के कार्डियो करें और एक आहार योजना विकसित करें। जब आपका शरीर हल्का हो जाता है और संचित वसा की एक निश्चित मात्रा गायब हो जाती है, तो हल्के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण को अपने वर्कआउट में शामिल करें।

उपयोगी वीडियो

पैरों को पंप किए बिना नितंबों के लिए कसरत करें।

निष्कर्ष

न केवल आदर्श बट आकार और पतले पैरों को प्राप्त करना मुश्किल है, बल्कि परिणाम को बनाए रखना भी मुश्किल है। वांछित लक्ष्य प्राप्त करने के बाद, निषिद्ध खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल न होने दें और प्रशिक्षण बंद न करें। जो मांसपेशियाँ तनाव की आदी हैं वे जल्द ही अपना स्वर खो देंगी, और आकृति जल्दी ही वसा जमा से ढक जाएगी। इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको सही खाना और व्यायाम करना जारी रखना चाहिए।

मोटी जांघें और पिचके हुए बट कई महिलाओं के लिए नंबर एक समस्या हैं। मिनीस्कर्ट और लेगिंग्स में मोटी महिलाओं के बारे में पहले से ही चुटकुले हैं, लेकिन आप वास्तव में न केवल टाइट शॉर्ट्स और स्किनी जींस पहनना चाहती हैं, बल्कि उनमें बहुत अच्छी भी दिखना चाहती हैं। नाशपाती-प्रकार की आकृति के अपने फायदे और नुकसान हैं। फायदों में से एक यह है कि गोल कूल्हे स्त्रैण दिखते हैं, और अक्सर ऐसी महिलाओं की कमर के साथ सब कुछ क्रम में होता है। हालाँकि, अपने बट पर वजन कैसे कम करें यह सवाल भी कम पीड़ादायक नहीं है।

अपने पैरों और बट पर वजन कम करने का तरीका जानने के लिए, आपको सबसे पहले उन गलत विचारों से छुटकारा पाना चाहिए जो आपको वजन कम करने से रोकते हैं। यह उम्मीद करना भूल जाइए कि एक नया चीनी हर्बल चमत्कारी उपाय आपको कुछ ही हफ्तों में "बिना डाइटिंग या प्रयास के" केट मॉस में बदल देगा। जटिल शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण से ही सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं। केवल अपनी आदतों को बदलकर ही आप दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अपने पैरों और बट पर वजन कैसे कम करें?

सबसे पहले, आपको शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ शुरुआत करनी चाहिए। अपने आप को आकार में रखने के लिए, नियमित जॉगिंग और दैनिक सैर काफी है, लेकिन अपने कूल्हों पर "लग्स" से छुटकारा पाने के लिए और कई आकार छोटी जींस पहनने के लिए, आपको भार बढ़ाने की जरूरत है। यहां कुछ प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं, जिनका नियमित दोहराव आपके पैरों को पतला और आपके बट को सुडौल बना देगा।

1. अधिकांश सबसे अधिक विचार करते हैं प्रभावी तरीकाअपने बट पर वजन कैसे कम करें, अर्थात् स्क्वैट्स। सुविधा के लिए और बेहतर प्रभावइन्हें दीवार के पास खड़े होकर करें। अपनी पीठ को दीवार की ओर मोड़ें और धीरे-धीरे ऐसे बैठें जैसे कि दीवार से फिसल रहे हों। एक समान मुद्रा और शांति बनाए रखें गहरी सांस लेना. शुरुआती लोगों के लिए, 15-20 प्रतिनिधि के दो सेट के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

2. आप मल्टी-लेवल स्क्वैट्स का उपयोग करके भी अपने कूल्हों का आयतन कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको एक स्टेप प्लेटफॉर्म या बॉक्स की आवश्यकता होगी। एक पैर को सीढ़ी पर रखें और अपने घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 10-20 बार दोहराना चाहिए। उथले स्क्वैट्स आपकी आंतरिक जांघों पर वजन कम करने में मदद करते हैं।

3. आप लंजेज़ के साथ अपनी जांघों के सामने वाले हिस्से को भी पंप कर सकते हैं। इस अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, कोई भारी चीज़ उठाएँ। ये डम्बल, पानी की बोतलें या रेत हो सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें, फिर अपने शरीर को अपने पैर की ओर मोड़ते हुए अचानक झुकें। प्रत्येक पैर के लिए 20-30 बार दोहराएं।

4. पैरों का वजन कम करने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना एक बेहतरीन विकल्प है। लिफ्ट के बारे में भूल जाइए और जब भी संभव हो, दिन में कई बार ऊपर चलें। के लिए सर्वोत्तम परिणामएक कदम ऊपर जाओ.

5. कार्डियो व्यायाम एक अभिन्न अंग है सक्रिय छविज़िंदगी। इनमें जॉगिंग, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक पर व्यायाम के साथ-साथ तैराकी भी शामिल है। व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति में बदलाव की निगरानी करना न भूलें। बढ़ोतरी शारीरिक व्यायामधीरे-धीरे खड़ा होता है, आपके शरीर की सुनता है।

कूल्हे के आकार को कम करने के लिए आहार

आहार से अपने पैरों का वजन कैसे कम करें? सबसे पहले आपको उन उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए जो मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं। इनमें मिर्च, हरी चाय और विदेशी फल शामिल हैं। अपने नमक और चीनी का सेवन कम करें। आपको जल्द ही बिना चीनी वाली चाय का अनोखा स्वाद पसंद आएगा। आप डेयरी उत्पादों और असंतृप्त वसा (बीज, मेवे) का सेवन कम मात्रा में कर सकते हैं। पोल्ट्री और बीफ को मांस के रूप में अनुमति दी जाती है, और एक सर्विंग का आकार उंगलियों के बिना आपकी हथेली के बराबर होना चाहिए। शराब, फास्ट फूड का सेवन बंद कर दें और दिन की शुरुआत में थोड़ा-थोड़ा करके उच्च कैलोरी और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करें। देर से डिनर करने का असर निश्चित रूप से आपकी बाजू और जांघों पर रहेगा। इसके अलावा सही प्रेरणा भी जरूरी है. गर्मियों के लिए एक आकर्षक खुला स्विमसूट या आपकी सपनों की पोशाक, कुछ साइज़ छोटी, आपको सबसे कठिन क्षणों में हार न मानने में मदद करेगी। मेरा विश्वास करो, इस बार आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

कई महिलाओं के लिए आदर्श फिगर एक अधूरा सपना बना हुआ है। वे भूल जाते हैं कि अपनी पोषित इच्छाओं को साकार करने के लिए उन्हें सक्रिय कार्रवाई करने की आवश्यकता है। सुंदर कूल्हे और पैर केवल उन्हीं के लिए गर्व का स्रोत बनेंगे जिनके पास धैर्य और दृढ़ता है।

वजन कम करने के उद्देश्य से उपायों के एक सेट का कार्यान्वयन समस्या क्षेत्र, एक व्यक्ति से उच्च आत्म-संगठन की आवश्यकता होती है। दैनिक शारीरिक व्यायामकॉस्मेटिक प्रक्रियाओं और स्वस्थ, संतुलित आहार के संयोजन से जांघों और बट में इंच कम करने में मदद की गारंटी है। सबसे महत्वपूर्ण बात शुरू करना है!

से छुटकारा अतिरिक्त चर्बीनितंबों और जांघों के क्षेत्र में यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। पहला सकारात्मक परिवर्तन कुछ हफ़्तों के भीतर देखा जा सकता है।

हर दिन कार्डियो!

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए गतिविधियों की सूची में कार्डियो प्रशिक्षण उचित रूप से पहला स्थान लेता है। व्यायाम के 20 मिनट बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाता है। पैरों और नितंबों पर एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार करना चाहिए।

• दौड़ना। पर आरंभिक चरणआपको प्रतिदिन 20 मिनट दौड़ने में लगाना चाहिए। कुछ हफ़्तों के बाद, प्रशिक्षण में 1.5 घंटे तक का समय लग सकता है। चूँकि दौड़ने से सभी मांसपेशी समूह प्रभावित होते हैं, न केवल आपके पैर, बल्कि आपका पूरा शरीर पतला हो जाएगा।
• अपनी जांघों को पतला और अपने फिगर को सुडौल बनाने का एक सरल तरीका है रस्सी कूदने के साथ व्यायाम करना। यदि गति 100 छलांग प्रति मिनट है, तो आपके बट और जांघों का न केवल वजन कम होगा, बल्कि ध्यान देने योग्य लोच भी प्राप्त होगी।
• बाइक। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, असमान इलाके पर गाड़ी चलाना, ऐसा करने से पहले उच्चतम गियर सेट करना, या सिम्युलेटर पर व्यायाम करना, लोड को औसत से कम नहीं रखना उपयोगी होता है।

आहार रखना

भारी, मोटी जांघें अधिक खाने का परिणाम होती हैं। अपने पूर्व आकर्षण को बहाल करने के लिए, आप संतुलित आकर्षण के बिना नहीं रह सकते। और आपको बिल्कुल भी भूखा नहीं रहना पड़ेगा। इसके विपरीत, आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।

एक नोट पर!अपने दैनिक मेनू से तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और बेक्ड सामान हटा दें। पनीर, जामुन और फलों से बने स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स लें।

जो लोग पतले कूल्हे और पैर चाहते हैं उन्हें अपने आहार से इन्हें बाहर करना चाहिए:

• मेयोनेज़;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• लार्ड, सॉसेज;
• क्रीम पाई, केक।

नमक और चीनी की मात्रा कम से कम करें।

निम्नलिखित उत्पाद आपके बट को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

• दलिया और अनाज के व्यंजन - एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन चावल;
• केफिर, पनीर, दूध, सभी किण्वित दूध उत्पाद;
• जामुन, कॉम्पोट और फल पेय;
• आहार मांस (चिकन, बीफ, टर्की);
• मछली;
• साधारण पीने का पानी.

रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पीने में आलस न करें। काली चाय को हरी चाय से बदलें। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए इसमें अदरक, नींबू और गुलाब कूल्हों के टुकड़े मिलाएं।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू

कल्पना करो, सही के लिए विचार, स्वादिष्ट मेजइतने सारे। हम आपको सुंदर पैरों और नितंबों के लिए एक सप्ताह के लिए पांच-कोर्स मेनू का एक उदाहरण देते हैं।

सोमवार:

• नाश्ता: पानी, स्ट्रॉबेरी के साथ दलिया दलिया।
• नाश्ता: कम वसा वाला दही, 2 बड़े चम्मच शहद, प्राकृतिक कॉफी।
• दोपहर का भोजन: कटे हुए खीरे के साथ सूरजमुखी का तेल, ब्राउन चावल, हेक।
• दोपहर का नाश्ता: मसला हुआ सेब।
• से सलाद चीनी गोभीटमाटर, हरी चाय के साथ.

• पानी के साथ जौ का दलिया, एक गिलास दूध 1.5%।
• टोस्टर ब्रेड, अंडा, खीरा।
• दम की हुई गोभी, उबला हुआ चिकन पट्टिका।
• ताज़ा संतरे या सेब का रस, 2 रोटियाँ
• 2 कीनू, सेब, 200 मिली केफिर।

• 2 अंडे का आमलेट, प्राकृतिक कॉफी।
• कोई भी खट्टे फल, 1 केला।
• चावल, पाइक पर्च कटलेट, सफेद गोभी का सलाद।
• कम वसा वाला केफिर, सेब।
• कटा हुआ खीरा, टमाटर, एक गिलास केफिर।

• 1 टुकड़ा राई की रोटी, कम वसा वाला पनीर, पनीर का एक टुकड़ा, केला, प्राकृतिक कॉफी।
• सेब के टुकड़ों के साथ कम वसा वाले पनीर का एक भाग।
• चावल, चीनी गोभी और टमाटर सलाद के साथ शैंपेनन सूप।
• फलों का सलाद, दही.
• पत्तागोभी का सलाद, एक गिलास अनार का जूस।

• केफिर, केला में मूसली।
• अंगूर या सेब का रस.
• जैकेट आलू, टर्की फ़िलेट।
• आड़ू और सेब के टुकड़ों के साथ कम वसा वाला पनीर।
• 3 कीवी, कम वसा वाला दही।

• एक प्रकार का अनाज दलिया, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• 2-3 कीनू या सेब।
• आहारीय मांस के साथ ताजी गोभी और जड़ी-बूटियों से बना सूप।
• कम वसा वाला पनीर, 1 चम्मच शहद।
• एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध, एक सेब।

रविवार:

• 2 अंडे का आमलेट, ताजा सेब का रस।
• कम वसा वाला पनीर, सेब के टुकड़े, आड़ू।
• सब्जियों, साग के साथ उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा।
• फलों का सलाद, दही.
• दही, नाशपाती.

मालिश और लपेटें

रैप्स जांघों से नफरत भरी मात्रा को पूरी तरह खत्म कर देते हैं। प्रक्रिया के लिए निम्नलिखित घटकों का उपयोग किया जा सकता है:

• काली मिट्टी,
• समुद्री शैवाल,
• कॉफ़ी की तलछट,
• जैतून के तेल के साथ सरसों,

सप्ताह में एक बार अपने नितंबों और जांघों की मालिश करने के लिए बाध्य करें, उदाहरण के लिए, शहद से। इसे त्वचा पर लगाने के बाद समस्या वाले क्षेत्रों को मसल लें। अपने हाथों को त्वचा पर दबाएं और अचानक उन्हें फाड़ दें। परिणाम से अप्रिय संवेदनाओं की पूरी भरपाई हो जाती है। के बारे में पढ़ना न भूलें.

घर पर व्यायाम

अपने दिन की शुरुआत करें सुबह के अभ्यास. दिन या शाम के दौरान ऐसे व्यायाम करने में समय व्यतीत करें जो आपकी जांघों और पैरों की मांसपेशियों को लक्षित करते हों।

माही

आप खड़े होकर प्रदर्शन कर सकते हैं अलग-अलग पक्ष- दाएँ, बाएँ, आगे, पीछे। इष्टतम मात्रादोहराव - प्रत्येक दिशा में 20-30 बार। चाहने वालों के लिए उपयोगी.

मूल्यवान सलाह!प्रदर्शन करते समय, उठे हुए पैर को 3-5 सेकंड के लिए हवा में रखें - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

ऊंचा मंच दृष्टिकोण

एक पैर के पूरे पैर के साथ मंच पर कदम रखते हुए, दूसरे पैर को पीछे की ओर ऊंचा फेंकें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें और झुकें नहीं। यदि सोफे का डिज़ाइन अनुमति देता है, तो उस पर जाएं - यह आपके पैरों के व्यायाम और सक्रिय रूप से वसा जलाने के लिए एक अच्छी ऊंचाई है।

स्क्वाट

शुरुआत में 10-12 स्क्वैट्स करें, फिर हर दिन लोड बढ़ाएं। व्यायाम करते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए। एक बार जब आप बैठ जाएं, तो कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

फेफड़े

फेफड़े करते समय, फैला हुआ पैर घुटने पर झुकता है, दूसरा फर्श को थोड़ा छूता है। इसी स्थिति में रहें और फिर पैर बदल लें। प्रत्येक पैर पर 15-20 फेफड़े करें।

कैंची

अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर फर्श पर लेटें। अपने पैरों को 15 सेमी ऊपर उठाएं और उनके साथ क्रॉस मूवमेंट करें। व्यायाम की अवधि कम से कम 3 मिनट है।

अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने बट को ऊपर उठाएं। एक बार जब आप वांछित बिंदु पर पहुंच जाएं, तो रुकें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंब क्षेत्र पर काम करने के लिए सभी व्यायाम एक ही बार में करना आवश्यक नहीं है। आरंभ करने के लिए, कम से कम 4 विकल्प चुनें, फिर अपने वर्कआउट में विविधता लाएं।

नितंबों के लिए व्यायाम के सेट पर ध्यान दें।

1-3 दिनों में नितंबों और जांघों में वॉल्यूम कैसे कम करें

बहुत से लोग इसे बहुत जल्दी चाहते हैं. यह अवास्तविक है. कुछ दिनों में आप गाड़ी चला सकते हैं अतिरिक्त तरलकपड़े और विषय से सख्त डाइटमांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करें। दो या तीन दिनों में अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना असंभव है।

हर्बल और विटामिन चाय पर उपवास के दिन

हरी, अदरक, हिबिस्कस, ऊलोंग और पु-एर्ह चाय - वे किस्में चुनें जो आपके स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त हों। चाय पीने से आपको बड़ी मात्रा में फायदा मिलता है उपयोगी खनिजऔर विटामिन और पाचन में सुधार। वे आपको 2 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देते हैं।

फार्मेसियों में हर्बल चाय का एक बड़ा चयन उपलब्ध है। उन मिश्रणों को प्राथमिकता दें जिनमें शामिल हैं: कैमोमाइल, नींबू बाम, सेंट जॉन पौधा, सिंहपर्णी।

मूत्रवर्धक और रेचक सब्जियों या फलों के साथ मोनो-आहार

एक उचित रूप से व्यवस्थित आहार में प्रति दिन कम से कम 1 किलो कोई भी मौसमी फल खाना शामिल है। सेब, खीरे और टमाटर वाले दिन विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। एक महत्वपूर्ण शर्तपर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है।

जो लोग सब्जियों पर मोनो-आहार का निर्णय लेते हैं वे ताजा गाजर, पत्तागोभी खा सकते हैं हरी मटर. सामग्री सलाद बनाने के लिए अच्छी है, बिना किसी ड्रेसिंग और नमक के।

ट्रेनर की सलाह: अपने बट को कैसे पंप करें और अपने कूल्हों को कैसे कम करें?

जिम में मजबूत नितंब बनाना अच्छा है। एक अनुभवी प्रशिक्षक आपके लिए आवश्यक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएगा और उसके कार्यान्वयन की अथक निगरानी करेगा।

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो घर पर ही व्यायाम करें:

• पेशेवर वज़न को सामान्य तात्कालिक साधनों से बदलें।
• लंबे कार्डियो सत्र (30-60 मिनट) के साथ पूर्ण शक्ति व्यायाम।
• वर्कआउट के बीच लंबा ब्रेक न दें। विराम 2 दिन से अधिक नहीं हो सकता।
• कक्षाओं की गति व्यक्तिगत है। नितंबों और पैरों की मांसपेशियों पर केंद्रित व्यायाम की कुल अवधि 30-60 मिनट है।

विशेषज्ञ की राय!प्रत्येक दृष्टिकोण की संख्या शक्ति व्यायाम– कम से कम 3 बार. सबसे प्रभावी हैं फेफड़े, स्क्वैट्स, एक क्रॉसओवर में पैर अपहरण, श्रोणि ऊंचाई के साथ पुल।

कूल्हों के आकार को कम करने के लिए अपने नितंबों के बल चलने से मदद मिलेगी। अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें, कमरे में चारों ओर घूमें। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं। आपको हर दिन 20 मिनट तक अपने बट पर "चलना" चाहिए।

उपयोगी वीडियो

के लिए चलते हैं जिमऔर बट और जांघ क्षेत्र में वजन कम करें!

निष्कर्ष

निश्चिंत रहें, पौष्टिक भोजन, शारीरिक व्यायाम और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगी। उपस्थिति के संकेत के बिना राहत बट और पैर संतरे का छिलकाआपके गौरव का स्रोत होगा!

आपने शायद सुना होगा कि महिलाओं का वजन "नाशपाती" के आकार में बढ़ता है। इसका मतलब यह है कि वसा जमा मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से - कूल्हों और नितंबों पर दिखाई देती है। उनसे कैसे निपटें?

कैसे जल्दी से अपने पैरों और बट का वजन कम करें: सिद्ध और प्रभावी तरीके

महिलाएं आमतौर पर अपने पैरों और बट पर अतिरिक्त चर्बी से पीड़ित होती हैं। बेशक, आप इससे छुटकारा पा सकते हैं। हालाँकि, यह इतना आसान नहीं है. आपको कड़ी मेहनत करनी होगी! तो चलिए पोषण से शुरू करते हैं और जल व्यवस्था. आप जो भी मिठाइयाँ और बन खाते हैं वे जांघों और नितंबों पर जमा हो जाते हैं। इसलिए, आपको इन अच्छाइयों के बारे में भूल जाना चाहिए। उन्हें प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए: सब्जियां (अधिमानतः कच्ची या उबली हुई, लेकिन आलू नहीं), फल (खट्टे फल चुनें: संतरे और अंगूर, साथ ही सेब), प्रोटीन भोजनऔर डेयरी उत्पाद (उबला हुआ मांस, उबले अंडे, फलियां, पनीर, दूध और केफिर)। बेशक, आपको वसायुक्त और तली हुई हर चीज़, साथ ही स्मोक्ड और अर्ध-तैयार उत्पाद, मेयोनेज़ और सभी प्रकार के भारी सॉस, बीज खाना बंद करना होगा। तभी वजन कम करने की प्रक्रिया संभव होगी!

विषय में पीने का शासन, तो सब कुछ बहुत सरल है। आपका आदर्श प्रति दिन कम से कम दो लीटर स्वच्छ पानी है। इसके अलावा, बिना चीनी वाली ग्रीन टी, गुलाब कूल्हों का काढ़ा पिएं, कभी-कभी आप बिना चीनी वाली कॉफी (लेकिन इसके चक्कर में न पड़ें), ताजा जूस (सेब, संतरे, गाजर से आपके द्वारा तैयार किया गया) पी सकते हैं। सोडा, पैकेज्ड जूस और शराब के बारे में भूल जाइए।

पतले पैरों और सुंदर नितंबों के लिए विशेष व्यायाम प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेंगे:

• स्क्वैट्स, भार (डम्बल) के साथ सर्वश्रेष्ठ। वे गहरे भी हो सकते हैं या बहुत गहरे भी नहीं। दोनों के बीच वैकल्पिक;
• आगे की ओर (वैकल्पिक रूप से बाएँ और दाएँ पैर के साथ), साथ ही बगल की ओर भी। अधिक प्रभाव के लिए आप डम्बल भी उठा सकते हैं;
• पैरों और नितंबों के लिए एक और व्यायाम, लेकिन इसके लिए आपको एक चटाई और वज़न (विशेष वजन जो निचले पैर पर तय किए जाते हैं) की आवश्यकता होगी। हम आगे की ओर देखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को (सीधे) जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं;
• एक कूदने वाली रस्सी ढूंढें और कूदें: आपका मूड अच्छा हो जाएगा और आपके पैर पतले हो जाएंगे।
• यदि आपके पास बाइक है और मौसम अनुमति देता है, तो सवारी के लिए जाएं। आप जिम में व्यायाम बाइक का भी उपयोग कर सकते हैं;
• आप जॉगिंग के लिए भी जा सकते हैं: बाहर और ट्रेडमिल दोनों पर।

कुछ महिलाओं को डर रहता है कि व्यायाम से उनके पैर और बट और भी बड़े हो जायेंगे मांसपेशियों. यह पूर्णतया भ्रांति है। दरअसल, आपके शरीर की चर्बी कम हो जाएगी. इसकी जगह सुंदर और गढ़ी हुई मांसपेशियां ले लेंगी। आप निश्चित रूप से पुरुष के ध्यान और महिला ईर्ष्या की वस्तु बन जाएंगे।

और एक और सलाह: यदि आप अपनी त्वचा में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो सभी प्रकार की कॉस्मेटिक सेवाओं की उपेक्षा न करें। कम समय. इसके बारे मेंमालिश के बारे में (यदि ऐसी कोई समस्या है तो एंटी-सेल्युलाईट मालिश सहित)। इसके अलावा, आप जांघों और नितंबों पर रैप भी कर सकते हैं। ये प्रक्रियाएं चयापचय को गति देंगी, वसायुक्त ऊतकों के टूटने और अतिरिक्त तरल पदार्थ को भी हटा देंगी। वैसे, आप रैप्स खुद ही कर सकते हैं। समस्या क्षेत्रों में वॉल्यूम कम करने के लिए सैलून हार्डवेयर प्रक्रियाएं भी करते हैं: अल्ट्रासोनिक कैविटेशन, प्रेसोथेरेपी। स्नानागार का दौरा करना भी आपके लिए उपयोगी होगा। अपने पैरों और बट को भाप दें, स्क्रब और एंटी-सेल्युलाईट जेल (या अन्य) का उपयोग करके मालिश करें प्रसाधन सामग्री, जो वॉल्यूम कम करता है)।

आप अपने पैरों और नितंबों को बहुत जल्दी आकार में पा सकते हैं। आज ऐसा करने के कई तरीके और तरीके मौजूद हैं। लेकिन तर्कसंगत रूप से खाना मत भूलना और आलसी मत बनो! आपको कामयाबी मिले!